Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5.762]

20 horas atrás, Pablo79 disse:

534gr de carbo 

Saudades do LG por causa disso rsrsrs, carbos muitas vezes =D, na base do macarrão e pão hueahueahuea

10 horas atrás, william.fortunato disse:

Sempre acompanhando! Bons ganhos!!

Opa vlws pela presença William

____________________

26/02/2016

 

Passei o dia trabalhando, queria ter, pelo menos, ido nadar hoje =/. De tardinha uma corrida, coisa bem rápida, pois tinha mais trabalho a ser feito

 

18:00h - Corrida

1km em ~6:30-7:00 p/ aquecer

6km em 28:34min - Tentando manter em 1 fraco e 1 forte. Pace médio de 4:45

 

De acordo com o strava, PR nos 5km e nas 2 milhas

 

https://www.strava.com/activities/502981253

 

Ingestão do Dia

Spoiler

	Sexta-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		2910,96	Kcal	3122,93	Kcal
	Meta Diária (70%)		2037,67	Kcal	2249,64	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	206,89	827,54	165,51	4,39	17,54
	Carbos (NET)	100,00	100,28	401,12	20,06	0,28	1,12
	Fibras	24,45	51,48	102,97		27,03	54,06
	Gorduras	86,53	97,80	880,23	26,41	11,27	101,46
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			2211,85		211,97		-37,79
	Consumo de Hoje		70,83%	do GCD			TEF incluído
			98,32%	da meta Diária
	Proteínas	37,41%	3,06 g/Kg mm
	Carbos (NET)	18,13%	1,49 g/Kg mm
	Fibras	4,66%	0,76 g/Kg mm
	Gorduras	39,80%	1,45 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

 

E por hoje foi isso galera, amanhã treino e domingo a corrida \o/

[Ricardo Queiroz 5.762]

27/02/2016

 

11:10h - Musculação

A parte 1 foi dia off no SQ, a parte 2 foi o FB3 -10%

A. SQ (~60-120s) - 10x10kg - 10x40kg - 5x60kg - 3x5x80kg

B. GHR (myo) - 15+4+4+3 | Foi assistido com aquele “push-up” basicão, mas mesmo assim pqp, destruidor de posteriores

C. Sup. Inclinado c/ Halter (~60s) - (19+15+13)x14kg + 20x Push-up | Fechando o inclinado flexões

D. Pull-up Wide grip (myo) - 12+3+3+3+3+2

E. Snatch Shrug (~60s) - (21-18)x72kg | Mesmo sem straps até que foram bons números (apesar de ser carga baixa rsrsr)

F. Panturra na Leg Horiz. (myo) - (25+6+6+6+6+6)x14p (20kg p/ placa)

G. Paralelas (~60s) - 17-15

H. Rosca Alternada em pé (myo) - (13+4+4+4)x13.5kg

 

Saí da academia e dei uma caminhada de leve p/ elevar um pouco as kcal do dia e dar uma soltada no corpo, estava sentindo as pernas meio tensas. 6.1km em 55min

 

Ingestão do Dia

Spoiler

 

Ainda falta o segundo rango, mas já está tudo separado.

 

	Sábado				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		2824,72	Kcal	3095,11	Kcal
	Meta Diária (110%)		3107,19	Kcal	3377,59	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	189,00	199,68	798,70	159,74	10,68	42,70
	Carbos (NET)	450,00	492,80	1.971,18	98,56	42,80	171,18
	Fibras	43,50	87,08	174,17		43,58	87,17
	Gorduras	51,58	44,79	403,13	12,09	-6,78	-61,06
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			3347,18		270,39		-30,41
	Consumo de Hoje		108,14%	do GCD			TEF incluído
			99,10%	da meta Diária
	Proteínas	23,86%	2,96 g/Kg mm
	Carbos (NET)	58,89%	7,3 g/Kg mm
	Fibras	5,20%	1,29 g/Kg mm
	Gorduras	12,04%	0,66 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

Bem, já troquei o kit e o maluco que achei que iria não vai, vou ter que ir sozinho hhehhehehe. Inicia 08:00 e fica em um local um pouco afastado do centro da cidade vizinha, então até que surja algo de diferente o esquema vai ser:

Acordar 05:00 (é a hora que normalmente acordo)

Pegar o busu entre 05:50-06:00

Chegar lá umas 06:20

Caminhar/trote ~7km até chegar no local da prova.

Correr os 8.5km

Caminhar/trote ~7km de volta ao centro da cidade e voltar para casa.

 

Tudo nos conformes rsrsrs, o pior que pode acontecer é esse planejamento, tudo o que aparecer de diferente é lucro =D

______________________

 

 

Resumo Semanal

Spoiler

OBS.: Os dias com Consumo acima do GCD são dias de musculação

 

GC Semanal: ~22384kcal

GC Diário Médio: ~3198kcal

 

Consumo Calórico Semanal: ~19532kcal

Consumo Diário Médio: ~2790kcal

 

Déficit Estimado: ~2852kcal (~89,2% do GCD Médio) /*Mais uma semana e volto à manutenção, resolver os bad gainz a semana de "descanso"*/

 

FA da Semana: 1,749 (-0,123)

 

Os valores dos macros estão em g/kg de MM.

(p = proteína / c = carbo / f = fibra / g = gordura / a = álcool)

 

Domingo (2378kcal / 70.60% GCD) - p3.04(34.48%) / c2.24(25.40%) / f0.99(5.61%) / g1.35(34.51%)

Segunda (1995kcal / 71.10% GCD) - p3.02(40.87%) / c1.11(15.05%) / f0.72(4.84%) / g1.29(39.23%)

Terça (3694kcal / 109.10% GCD) - p3.25(23.77%) / c8.17(59.73%) / f0.97(3.56%) / g0.79(12.95%)

Quarta (2470kcal / 71.88% GCD) - p3.13(34.23%) / c1.31(14.37%) / f0.94(5.14%) / g1.88(46.26%)

Quinta (3436kcal / 108.40% GCD) - p2.91(22.87%) / c7.93(62.26%) / f1.02(4.01%) / g0.61(10.86%)

Sexta (2212kcal / 70.83% GCD) - p3.06(37.41%) / c1.49(18.13%) / f0.76(4.66%) / g1.45(39.80%)

Sábado (3347kcal / 108,14% GCD) - p2.96(23.86%) / c7.30(58.89%) / f1.29(5.20%) / g0.66(12.04%)

 

Não perdi nenhum dia de academia, consegui fazer alguns circuitos

Corridas - 37km - 03:43h

Caminhadas - 15,6km - 02:20h

 

Flws moçada até amanhã.

Editado Fevereiro 29, 2016 às 23:49 por Ricardo Queiroz

[Born4Run 2.165]

Boa prova Ricardo.

[Ricardo Queiroz 5.762]

Vlws @Born4Run.

_________________________

28/02/2016

 

Que corridinha top, assim como o dia. Ótima experiência na boa mesmo.

Tiveram um problema no percurso e acabou sendo 7.1km em vez de 8.5, isso não limitou em nada (a de 5 tbm diminuiu).

Vamos lá, desde o começo...

 

Coloquei em prática a estratégia. Acordei cedo, peguei o busu 06:00 e parti para o local da prova, a ideia era caminhar/trote ~7km.

Liguei o strava e simbora, mal andei 1km e um senhor pergunta se eu estava indo para a corrida e me deu um bonde. Que coroa gente boa, corre a anos, 60 e poucos anos, estava indo tentar se inscrever na hora, a gente foi conversando e me deu várias dicas, trocou ideia para grupo de corrida que ele participa e tudo o mais, PONTO e já sai melhor que o planejado heheheheh.

 

Chegando lá andar para conhecer o local e pá, rolou uns 2km de aquecimento a uns 7:00 e iniciou a corrida.

Consegui fazer os 7,1km em ~34:42 (de acordo com o rtrt.me)

Fiquei em 21º (não sei a quantidade de participantes totais) e 6º na faixa etária (pqp peguei um bonde forte nos 30 anos hahhahah). Achei que foi muito bom, estava quente p/ caralho, consegui manter os primeiros 3-4km em 4:40m o restante fui mediando o pace em fraco (~5 ) e forte (~4:40-30), a minha vontade era de me jogar morro abaixo na última descida, as pernas estavam duras p/ tentar controlar o ritmo da descida (íngrime p/ porra).

 

O primeiro lugar fez em ~25 e se não me engano o segundo em 30, diferença absurda, não fiquei tão distante assim do segundo, acho que está muy bueno para o pouco tempo de treino.

 

Na linha de chegada encontro o mesmo senhor que me deu um bonde, conseguiu uma blusa lá de outra pessoa e correu no lugar dela nos 5km, só que ele foi o primeiro da faixa etária do cara (30a) e vai teria que ir lá buscar a medalha heuaheuahuea. Perguntou se queria um bonde p voltar mas decidi voltar para o centro correndo, 5.5km de corrida a um pace lento + 0.9km de caminhada, fechei em ~40:30m

 

Bem, aqueci e corri em jejum mesmo. No final da prova, 1 maçã, 1 banana e 1 barrinha de cereal e engatei de novo na corrida.

 

Trajeto da corrida - https://www.strava.com/activities/504319812/overview

Trajeto da volta da corrida - https://www.strava.com/activities/504401675

 

Cheguei em casa e fui nadar, por fim decidi fazer um snorkeling com a máscara de natação, brabeira p/ pulmões, estava sem o snorkel rsrsrs (uns 20-30min) e depois ficar atirado na praia

 

Fica o registro

 

Ingestão do Dia

Spoiler

	Domingo				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		3290,48	Kcal	3513,54	Kcal
	Meta Diária (70%)		2303,34	Kcal	2526,40	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	208,48	833,92	166,78	5,98	23,92
	Carbos (NET)	100,00	95,67	382,66	19,13	-4,33	-17,34
	Fibras	32,25	48,15	96,31		15,91	31,81
	Gorduras	114,32	137,57	1.238,11	37,14	23,25	209,27
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			2551,00		223,06		24,61
	Consumo de Hoje		72,60%	do GCD			TEF incluído
			100,97%	da meta Diária
	Proteínas	32,69%	3,09 g/Kg mm
	Carbos (NET)	15,00%	1,42 g/Kg mm
	Fibras	3,78%	0,71 g/Kg mm
	Gorduras	48,53%	2,04 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

 

 

Abraços povo e tenham um bom dia

Editado Fevereiro 28, 2016 às 21:29 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5.762]

 

29/02/2016

 

Hoje era para ser um dia de descanso e treinar só amanhã, contudo amanhã precisarei resolver umas coisas com alguns médicos e com isto não poderei treinar então puxei o dia de treino para hoje.

 

17:15h - Musculação

A parte 1 foi dia 3x no DL, a parte 2 foi o FB1.

A. DL (~60-240s) - 5x58kg - 5x72kg - 3x86kg - 3x100kg - 3x116kg - 3x130kg - 13x100kg | Até que essas reps valera a pena, exceto pelo AMRAP todas foram D&S. Overhand grip em todas

B. Pause BP (~60-120s) - 10x36kg - 6x56kg - (8-6)x70kg

C. Yates Row (~60-120s) - 10x38kg - 6x60kg - (8-6)x76kg

D. Front-Squat (~60-120s) - 10x40kg - 6x64kg - (7-6)x80kg | As pernas ainda estavam meio fadigadas de ontem

E. Millitary Press - Strict (~60-120s) - 10x24kg - 6x36kg - (8-6)x46kg

F. Gêmeos Sentados (~90s) - 3x12x63kg

G. Bíceps na W (~60s) - 10x18kg - 6x28kg - 2x6x34kg

 

Ainda estava com o corpo bem cansado, bem cansado mesmo, o treino não rendeu como eu esperava, paciência, semana que vem volto ao dia certo (assim espero). Fechei com alguns cable crunch e leg raises e fui para casa, pois estava com fome.

 

Ingestão do Dia

Spoiler

 

	Segunda-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		2691,96	Kcal	2955,82	Kcal
	Meta Diária (110%)		2961,16	Kcal	3225,02	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	189,00	189,47	757,89	151,58	0,47	1,89
	Carbos (NET)	450,00	519,76	2.079,04	103,95	69,76	279,04
	Fibras	41,46	52,54	105,09		11,09	22,17
	Gorduras	35,80	30,86	277,71	8,33	-4,95	-44,54
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			3219,72		263,86		-5,30
	Consumo de Hoje		108,93%	do GCD			TEF incluído
			99,84%	da meta Diária
	Proteínas	23,54%	2,81 g/Kg mm
	Carbos (NET)	64,57%	7,7 g/Kg mm
	Fibras	3,26%	0,78 g/Kg mm
	Gorduras	8,63%	0,46 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

E por hoje foi isso aí, tenham uma boa noite.

Editado Março 1, 2016 às 23:01 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5.762]

01/03/2016

 

Dia off, ocupado com médicos e exames =/. Por hoje fica só a ingestão do dia.

 

Ingestão do Dia

Spoiler

	Terça-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		2412,96	Kcal	2612,27	Kcal
	Meta Diária (70%)		1689,07	Kcal	1888,38	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	205,05	820,18	164,04	2,55	10,18
	Carbos (NET)	100,00	58,35	233,42	11,67	-41,65	-166,58
	Fibras	23,65	44,68	89,36		21,03	42,07
	Gorduras	47,98	87,40	786,59	23,60	39,42	354,82
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			1929,56		199,31		41,18
	Consumo de Hoje		73,87%	do GCD			TEF incluído
			102,18%	da meta Diária
	Proteínas	42,51%	3,04 g/Kg mm
	Carbos (NET)	12,10%	0,86 g/Kg mm
	Fibras	4,63%	0,66 g/Kg mm
	Gorduras	40,77%	1,29 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

 

Flws e boa noite povo

[{..mAthEUs..} 4.423]

E os exames como estão? Tudo em ordem?

[Ricardo Queiroz 5.762]

38 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

E os exames como estão? Tudo em ordem?

Os de sangue, eco e de esforço ainda não levei ao cardiologista (esse só dia 18), mas aparentemente está tudo sussa. Ontem fui ao rj atrás do ortopedista para marcar a cirurgia do punho (dentre 3-5 semanas).

Acho que vai ser um ótimo experimento relacionado à recomp (e a metodologia que venho aplicando) e manutenção de mm sem exercícios, até mesmo pq devo ficar 3 meses com o braço inteiro imobilizado sem poder fazer "nada"  e nem imagino quando poderei voltar à musculação.

 

Vou virar pesquisador #humanlab nessa porra

Editado Março 2, 2016 às 12:44 por Ricardo Queiroz

[R.U.M. 1.958]

Salve Rick!

 

Vish mano...

 

Será que conseguirá tocar uns treinos leves tipo andar, correr, pulos e agachamentos? 

 

No aguardo dos novos experimentos!

 

[Ricardo Queiroz 5.762]

10 minutos atrás, R.U.M. disse:

Salve Rick!

 

Vish mano...

 

Será que conseguirá tocar uns treinos leves tipo andar, correr, pulos e agachamentos? 

 

No aguardo dos novos experimentos!

 

Rum, a verdade mesmo é que não vou ficar 3 meses sem fazer nada, primeiras semanas não irei criar esforços desnecessários, mas que farei uns passeios pela rua nas "férias do trabalho" eu farei, depois disso sit-ups e bw-squat mas nada de movimentos bruscos, em seguida caminhadas mais aceleradas, hikings..., corridas mesmo (e natação) apenas quando tirar o gesso e então recomeço o processo de calistênicos (barras e flexões), quando e se não precisar de outra cirurgia vejo o que posso fazer para regressar à musculação, mas é só planejamento, ainda tenho algum tempo para pensar nisso

Editado Março 2, 2016 às 13:06 por Ricardo Queiroz