Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5762]

 

Salve salve galera, dando um sinal de vida aqui…

Bem, essa foi uma belíssima semana off. Resumidamente:

Segunda - sem treino e jacada, suja mesmo

Terça - sem treino nenhum e comi direito, poucas calorias =’(

Quarta - Uma caminhada de 1h +/- em um ritmo acelerado e me alimentei corretamente

Quinta - Resolvendo exames e consultas o dia inteiro, andei bastante (+8km) e me alimentei corretamente

Sexta - Saí para uma corrida com um amigo de manhã (coisa leve) e inicialmente me alimentei bem, depois jaquei com “clean food” e mineirinho S2

Sábado - Fui na gym fazer umas brincadeiras para ver em que é andam meu BP e DL e depois fui dar uma corridinha de leve para fazer quilometragem (~5km em ~6m). Alimentação ok.

DL piorou, perdi força (mas também só voltei ao normal tem 1 mês), 148kg não passou do joelho nem a caralha, diminui para 140 e subiu bem tranquilo, vai entender. Pelo menos uma coisa melhorou, a pegada, aguentaram a briga do 148 por um bom tempo e não cedeu nem um pouco. Paciência

BP já houve progressão, não por bater PR e sim pelo movimento mais limpo, a última vez que fiz 100 saiu com muito grind, dessa vez com o pulso fodido o 100 saiu com um movimento limpo, não fui adiante, pois ele deu uma chiada. Creio que conseguiria colocar mais alguns kg na barra sem prob.

 

Peso e calorias oscilaram tanto quanto o temperamento de uma feminazi com tpm, então não acho que valha a pena fazer aquele “resumo” que sempre faço no sábado, durante essa semana espero estar regularizando o meu peso.

 

No outro post disse que não mexeria na dieta, mas de lá para cá continuei fazendo uns rabiscos, atualmente está funcionando para o que eu quero, mas creio que tenha como melhorar. Vou rodar umas 2 semanas só para ver como anda e em seguida detalharei a mesma aqui, mas basicamente voltando ao LG e ciclando macros e calorias (com o GCD flutuando conforme o esforço do dia), espero que seja uma ótima oportunidade para testes com os treinos e carbloads pós-treino e dia anterior aos treinos de corrida. Vou tentar baixar o bf um pouco e então começar a focar para que o consumo semanal fique com um pequeno superávit, assim ficará mais fácil de avaliar a possibilidade de gainz (gordura e/ou muscles) com o recomp e esse tanto de “cardio”.

 

21/02/2016

 

10:10h - Um imenso Fartlek

Ao todo - 14,8km em ~1:31h

 

Foi um misto de vários paces, rua e subida, a intenção foi a seguinte:

• 4x1km saindo em 30s. 1º km/5:30m | 2º km/5:00m | 3º km/4:30m | 4º km/5:30m;

• 6x370m subida, inclinação 13% a 20%. Descer caminhando para descansar;

• 4x1km saindo em 30s. 1º km/5:30m | 2º km/5:00m | 3º km/4:30m | 4º km/5:30m;

 

O que eu fiz como parte do treino (além dos jogs a ~6):

• 1x4km (sem o descanso). 1º e 2º km/4:30~5:00m | 3º km/3:50~4:30m | 4º km/5:00~5:30m;

• 4x370m subida, inclinação 13% a 20%. O descanso era o trote da descida;

• 1x4km (sem o descanso). 1º km/5:00~5:30m | 2º km/4:30~5:00m | 3º km/4:30m | 4º km/5:30m;

 

Consegui manter boa parte dos paces que eu queria, na verdade eles estavam pouco menores.

As corridas na subida foram brutais pqp, fiz apenas 4 e a descida foi em um trote lento para treinar equilíbrio durante as descidas. Tive que quebrar essas subidas com umas 2-4 caminhadas de alguns segundos. Demorava em média 4min para subir e uns 3 para descer.

A última fase foi tiro, porrada e bomba, já comecei sem vontade nenhuma de correr (as pernas estavam bem cansadas depois das subidas), fiz bem o 1º e 2º km, no 3º km ficou faltando 400m e simplesmente desisti, a vontade de continuar em movimento sumiu totalmente.

 

Entre cada “fase” eu fiz um trote (~6m) até em casa, fazia uma hidratação de leve (apenas água) e partia para a próxima fase também em um trote, ao todo gastei uma média de 2:30min nos 2 intervalos e em um momento para amarrar o calçado.

 

Fiquei devendo 400m de corrida a ~4:30 e 1km a 5:30m, fui para casa numa caminhada muito da vagabunda e quebrei o jejum com um repositor e em seguida rangoooo.

https://www.strava.com/activities/498807299

 

Ingestão do dia

Spoiler

Comprei uma ricota caseira que pqp!!!! No mercadinho que compro meus vegetais sempre chegam bons produtos artesanais.

 

	Domingo				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		3149,48	Kcal	3368,30	Kcal
	Meta Diária (70%)		2204,64	Kcal	2423,46	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	205,00	819,99	164,00	2,50	9,99
	Carbos (NET)	150,00	151,02	604,07	30,20	1,02	4,07
	Fibras	26,46	66,69	133,39		40,24	80,47
	Gorduras	82,41	91,19	820,74	24,62	8,78	79,01
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			2378,19		218,82		-45,27
	Consumo de Hoje		70,60%	do GCD			TEF incluído
			98,13%	da meta Diária
	Proteínas	34,48%	3,04 g/Kg mm
	Carbos (NET)	25,40%	2,24 g/Kg mm
	Fibras	5,61%	0,99 g/Kg mm
	Gorduras	34,51%	1,35 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

 

Abraços e bom domingão

Editado Fevereiro 21, 2016 às 22:39 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5762]

22/02/2016

 

Dia off, caminhadinha no horário do almoço e mais nada. 4.2km em ~38m

 

Ingestão do dia

Spoiler

	Segunda-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		2604,96	Kcal	2806,59	Kcal
	Meta Diária (70%)		1823,47	Kcal	2025,10	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	203,90	815,60	163,12	1,40	5,60
	Carbos (NET)	100,00	75,10	300,40	15,02	-24,90	-99,60
	Fibras	21,88	48,30	96,60		26,42	52,83
	Gorduras	63,30	86,99	782,93	23,49	23,69	213,22
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			1995,53		201,63		-29,57
	Consumo de Hoje		71,10%	do GCD			TEF incluído
			98,54%	da meta Diária
	Proteínas	40,87%	3,02 g/Kg mm
	Carbos (NET)	15,05%	1,11 g/Kg mm
	Fibras	4,84%	0,72 g/Kg mm
	Gorduras	39,23%	1,29 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

 

Para o post não ser tão "vazio"... Seguem os itens que utilizei hoje para pegar esses net carbs

- 370g de tomate

- 105g de lentilha (grão)

- 135g de cenoura

- 220g de abobrinha

- 175g de repolho roxo

- 55g de pimentão

- 95g de pepino

- 60g de cebola

E por hoje foi isso, boa noite.

[Ricardo Queiroz 5762]

23/02/2016

 

06:10h - Caminhada / Trote

Fazer quilometragem semanal, trotezinho de leve, aproveitei e levei o dog. Iria no horário de almoço, mas como hoje passaria a manhã e boa parte da tarde em outra cidade a trabalho então…

6km em ~42min (0.8km caminhada o resto correndo a ~6:00-7:00)

17:30h - Musculação

A parte 1 foi dia do 5x no DL, a parte 2 foi o FB1 +5% nas cargas

A. DL (~60-240s) - 5x50kg - 5x64kg - 3x80kg - 5x94kg - 5x108kg - 5x122kg - 15x94kg | As 5x122 foram bem cansativas. Com exceção do set AMRAP todos foram D&S. Parei com 15 reps pois perdi o fôlego de continuar tudo numa sarricada só, mas dava para continuar por mais algumas reps

B. Pause BP (~60-120s) - 10x38kg - 6x60kg - 2x6x76kg | Pausa de 1-2s

C. Yates Row (~60-120s) - 10x40kg - 6x64kg - 2x6x80kg

D. Front Squat (~60-120s) - 10x44kg - 6x68kg - 2x6x86kg | Esses front foram bem pesados hoje, mais que o normal

E. Millitary P. Strict (~60-120s) - 10x26kg - 6x40kg - 2x6x50kg

F. Gêmeos Sentado (~90s) - 3x12x63kg

G. Rosca Alternada em Pé (~90s) - 10x8kg - 6x10kg - 2x8x14kg | Era para ter feito Bíceps na EZ (até hoje não sei se aquela merda de barra é ez ou w, parece um W, mas em tudo que é site que vejo está EZ), mas como estava uma fila bacana lá fiz na rosca alternada

H. Cable Crunch em Pé (~30s) - 15x5p - 10x6p (1p = 10kg) | Para fechar o treino

 

Finalmente, de volta com os treininhos =D

 

Ingestão do Dia

Spoiler

 

	Terça-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		3085,96	Kcal	3386,22	Kcal
	Meta Diária (110%)		3394,56	Kcal	3694,82	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	189,00	219,48	877,94	175,59	30,48	121,94
	Carbos (NET)	515,00	551,63	2.206,51	110,33	36,63	146,51
	Fibras	47,52	65,75	131,50		18,23	36,45
	Gorduras	53,72	53,14	478,27	14,35	-0,58	-5,24
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			3694,21		300,26		-0,61
	Consumo de Hoje		109,10%	do GCD			TEF incluído
			99,98%	da meta Diária
	Proteínas	23,77%	3.25 g/Kg mm
	Carbos (NET)	59,73%	8.17 g/Kg mm
	Fibras	3,56%	0.97 g/Kg mm
	Gorduras	12,95%	0.79 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

E por hoje foi isso, boa noite galera

Editado Fevereiro 25, 2016 às 08:54 por Ricardo Queiroz

[arkham 2157]

Acompanhando novamente 

[Ricardo Queiroz 5762]

20 horas atrás, arkham disse:

Acompanhando novamente 

Opa seja bem vindo, novamente, Ark

________________________

 

 

24/02/2016

 

13:20h - Circuito mais rápido do mundo

Passei a manhã em outra cidade à trabalho, cheguei em casa ~13h, cortei as coisas, coloquei no fogo e enquanto o rango ficava pronto fiz um circuitinho bem rápido, me tomou uns 11min

5 rounds:

- Corda - 50 pulos

- 5x pull-up wide grip

- 10x push-up

- 5x pistol squat (revesando até fechar 10 reps)

- 5x hanging straight leg raise (wide grip)
 

17:35h - Corrida

Ao todo - 10km em ~1:03h

 

Era para ter treinado para a corrida de domingo, mas hoje acabou sendo uma brincadeira com um parceiro

 

Foi uma mistura de terrenos e calha que os trajetos são uma do lado da outro

Asfalto foi uma pista de 235m

Areia de praia foram 275m

Morro com trilha de barro 1620m (810m ida + 810 volta, na verdade inicia no asfalto, vem escadaria e depois começa a trilha)

 

4 rounds de Asfalto+Praia, descansa 2min e parte para o morro, volta descansa 2min.

Repete mais 1x, mas sendo 4 rounds de Praia+Asfalto

 

No asfalto fazia forte, na areia diminuía e preservava na subida do morro. Porra logo cedo escureceu, já estava ficando complicado correr a segunda volta no morro hahahahah

 

https://www.strava.com/activities/501536359

 

Ingestão do Dia

Spoiler

 

	Quarta-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		3215,96	Kcal	3437,17	Kcal
	Meta Diária (70%)		2251,17	Kcal	2472,38	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	211,46	845,85	169,17	8,96	35,85
	Carbos (NET)	100,00	88,73	354,93	17,75	-11,27	-45,07
	Fibras	27,01	63,48	126,96		36,47	72,93
	Gorduras	109,68	127,00	1.142,97	34,29	17,31	155,83
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			2470,71		221,21		-1,66
	Consumo de Hoje		71,88%	do GCD			TEF incluído
			99,93%	da meta Diária
	Proteínas	34,23%	3,13 g/Kg mm
	Carbos (NET)	14,37%	1,31 g/Kg mm
	Fibras	5,14%	0,94 g/Kg mm
	Gorduras	46,26%	1,88 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

 

E por hoje foi isso aí moçada, tenham uma boa noite

Editado Fevereiro 24, 2016 às 23:49 por Ricardo Queiroz

[arkham 2157]

Cara fiquei cansado so de ler rsrsrsrs... q folego da porra!

[FabianaF 2042]

Enquanto eu entro em coma depois do almoço, o Rick tá por aí saltitando... Hahaha

[Ricardo Queiroz 5762]

23 horas atrás, arkham disse:

Cara fiquei cansado so de ler rsrsrsrs... q folego da porra!

 

23 horas atrás, FabianaF disse:

Enquanto eu entro em coma depois do almoço, o Rick tá por aí saltitando... Hahaha

 

Pow galera, aproveitar o tempo enquanto o rango fica pronto rsrsrs, o dia estava curto

_____________________

 

25/02/2016

 

12:30h - Caminhada

De leve, 4.5km em 40min.

 

17:30h - Musculação

A parte 1 foi dia do 3x no OHP, a parte 2 foi o FB2

A. OHP (~60-240s) - 10x10kg - 5x28kg - 5x36kg - 3x44kg - 3x50kg - 3x58kg - 3x64kg - 11x50kg | Não lembro se o AMRAP foi 12 ou 11, então fica por 11 mesmo

B. GM (~60-120s) - 10x10kg - 5x32kg - 3x44kg - 3x5x54kg

C. CGBP (~60-120s) - 10x10kg - 5x46kg - 3x60kg - 3x5x76kg

D. Tire Flip (~60s) - 6x4x80kg | Deram um belíssimo trabalho, pensei em treinar abs hoje, mas só isso aqui já foi mais que o suficiente

E. Jumps (~60s):

E1. Jump Squat (Toyota): 10x

E2. Standing Broad Jump: 5x >2.20m

 

Ingestão do Dia

Spoiler

 

	Quinta-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		2894,96	Kcal	3170,33	Kcal
	Meta Diária (110%)		3184,46	Kcal	3459,82	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	189,00	196,48	785,90	157,18	7,48	29,90
	Carbos (NET)	470,00	534,94	2.139,77	106,99	64,94	259,77
	Fibras	44,58	68,91	137,82		24,33	48,66
	Gorduras	51,03	41,47	373,20	11,20	-9,57	-86,09
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			3436,69		275,37		-23,13
	Consumo de Hoje		108,40%	do GCD			TEF incluído
			99,33%	da meta Diária
	Proteínas	22,87%	2,91 g/Kg mm
	Carbos (NET)	62,26%	7,93 g/Kg mm
	Fibras	4,01%	1,02 g/Kg mm
	Gorduras	10,86%	0,61 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

E por hoje foi isso, boa noite povo.

Editado Fevereiro 25, 2016 às 23:15 por Ricardo Queiroz

[Pablo79 684]

534gr de carbo 

[william.fortunato 1152]

Sempre acompanhando! Bons ganhos!!