Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Benditao 69]

16s por km são ótimos ganhos.

Ainda acho que se tu correr só pros 2,4km faz na casa dos 8min.

 

Tu acha que a volta é melhor por ter poupado energia durante o percurso e sentir que poder "forçar" no final já que irá pra casa?

 

Bons treinos

T+

[Ricardo Queiroz 5760]

15 horas atrás, Malditao disse:

16s por km são ótimos ganhos.

Ainda acho que se tu correr só pros 2,4km faz na casa dos 8min.

 

Tu acha que a volta é melhor por ter poupado energia durante o percurso e sentir que poder "forçar" no final já que irá pra casa?

 

Bons treinos

T+

heuaheuaheua que nada cara, tbm já testei aqui, é o mesmo lance do 1km, se eu não aqueço direito (com jog ~8-10min) o desempenho é pior, testa um dia, mas tem que achar o seu pace de aquecimento p não ferrar a corrida.

Na volta está sendo mais tranquilo por estar me acostumando a uma intensidade de corrida maior, mesmo cansado. O teste mesmo é só a ida até um local X, é um "retão", digamos assim, quando bate o tempo (12min) ou a distância (2.4km) eu paro e volto toda a distância que percorri. Olha só o exemplo do pace de ontem:

Antes da primeira seta foi aquecimento, veja como o pace é bem menor, é algo confortável para mim, começo lento e vou aumentando um pouco, mas me mantenho abaixo de 5 pois se vou a mais que isso a corrida fica prejudicada (pelo menos por enquanto rsrsrs)

A primeira seta foi onde comecei a correr os 2.4km, é o local que tenho como parâmetro para iniciar a corrida, e a segunda seta foi quando atingi os 2.4km corridos, olha como o pace sobe se mantém e tem uma queda brusca, é que eu paro, caminho alguns segundos e volto no trote.

O começo é a um ritmo baixo pois é um local de subida, depois vem um up violento na velocidade pois é uma descida, depois a pista se mantém reta até eu chegar no ponto final.

____________________

 

Bem, consegui um cardiologista gente boa, focado em atletas, hoje troquei uma ideia com ele e já marquei para semana que vem um teste de esforço e um eco (assim como mais uma renca de exames do pulso), assim que tiver notícias de como anda o coraçaum aviso a vossas senhorias.

 

Mais tarde treininho.

Editado Fevereiro 12, 2016 às 15:29 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5760]

 

12/02/2016

 

17:10h - Musculação

A. OHP (~60-180s) - 10x22kg - 5x32kg - 5x44kg - 5x50kg - 3x58kg - 1x64kg - 10x50kg | Dia do 3x.

B. GHR (~60-120s) - 12-11-10 | As últimas foram com aquela assistênciazinha safada rsrsrs

C. Weighted Dips (~60-120s) - 8xBW - 5x12kg - 3x18kg - 3x24kg - 5x30kg+11xBW | Mandei os 5x com carga tirei o cinto e fui nas bw

D. Jump 1 (~60s): Foram super-sets, ao todo 3 “rounds”

D1. Stand broad jump - 1x >2.10m

D2. Straight Hanging Leg Raise - 5x

D3. Stand broad jump - 1x >2.10m

E. Jump 2 (~60s): Também foi em superset

E1. Box Jump - 5x ~75cm

E2. Jump over Box - 5x ~50cm | Nesse eu ficava coisa de 30cm afastado dos steps empilhados (foram 3)

 

Hoje não teve muita atividade, fiquei resolvendo umas consultas durante a manhã e tarde.

 

Ingestão do Dia

Spoiler

Primeiro rango foi 13:30h (~27% das kcal), o segundo foi assim que saí da academia

 

	Sexta-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		2691,96	Kcal	2938,39	Kcal
	Meta Diária (90%)		2422,76	Kcal	2669,20	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	233,97	935,90	187,18	31,47	125,90
	Carbos (NET)	202,50	147,58	590,32	29,52	-54,92	-219,68
	Fibras	33,92	72,82	145,65		38,90	77,81
	Gorduras	81,66	110,14	991,24	29,74	28,48	256,31
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			2663,10		246,43		-6,10
	Consumo de Hoje		90,63%	do GCD			TEF incluído
			99,77%	da meta Diária
	Proteínas	35,14%	3,47 g/Kg mm
	Carbos (NET)	22,17%	2,19 g/Kg mm
	Fibras	5,47%	1,08 g/Kg mm
	Gorduras	37,22%	1,63 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

 

E por hoje foi isso aí

Editado Fevereiro 12, 2016 às 22:49 por Ricardo Queiroz

[Lucas, o Schrödinger 11796]

Ric, eu tenho achado aquela coluna álcool mto vazia! Kkkk tem que ter equilíbrio nos macros

 

[Benditao 69]

Em 12/02/2016 at 13:12, Ricardo Queiroz disse:

A primeira seta foi onde comecei a correr os 2.4km, é o local que tenho como parâmetro para iniciar a corrida, e a segunda seta foi quando atingi os 2.4km corridos, olha como o pace sobe se mantém e tem uma queda brusca, é que eu paro, caminho alguns segundos e volto no trote.

 

Ahhhh, eu achava que tu só corria + trotes. Agora entendi que tu caminha após atingir a distância que tu quer.

Quantos segundos +/- é seu descanso de caminhada?

Nas primeiras vezes quando eu terminava dava vontade de sentar no chão e ficar lá um tempão kkkkkkkk.

 

Encerrado os 2400, eu vou mais pelo feedback do corpo pra voltar a correr do que pelo tempo. Geralmente caminho até determinado local e dou tiro de corrida.

Mais tarde vou relatar direitinho como tenho feito.

 

Vlws, t+

[T. Wall 3492]

4 horas atrás, Shrödinger disse:

Ric, eu tenho achado aquela coluna álcool mto vazia! Kkkk tem que ter equilíbrio nos macros

 

 

HAOEHOEAHAEOHEoEAHoe

[Ricardo Queiroz 5760]

22 horas atrás, Shrödinger disse:

Ric, eu tenho achado aquela coluna álcool mto vazia! Kkkk tem que ter equilíbrio nos macros

 

Pow Lucas, é um macro que é tímido, aparece 1x na semana, raramente 2 rsrsrsrs. Aproveitando, tem os macros de vinho tinto seco (não achei um bom)? Essa semana ganhei uma garrafa de cabernet sauvignon e sabe cumé né? Tem que "degustar" rsrsrsrs

 

17 horas atrás, Malditao disse:

 

Ahhhh, eu achava que tu só corria + trotes. Agora entendi que tu caminha após atingir a distância que tu quer.

Quantos segundos +/- é seu descanso de caminhada?

Nas primeiras vezes quando eu terminava dava vontade de sentar no chão e ficar lá um tempão kkkkkkkk.

 

Encerrado os 2400, eu vou mais pelo feedback do corpo pra voltar a correr do que pelo tempo. Geralmente caminho até determinado local e dou tiro de corrida.

Mais tarde vou relatar direitinho como tenho feito.

 

Vlws, t+

Salve malditão, então cara, agora essas caminhadas ficam entre 5-10 segundos e inicio o trote, antes eu precisava de quase 1min para recuperar o fôlego (os lances dos jogs nos treinos intervalados de 1km tem funcionado bem aqui).

_____________________

 

13/02/2016

 

Hoje acordei com o corpo extremamente letárgico, fadiga corporal mesmo. Achei que o treino nem iria render, mas foi só ficar de baixo da barra que tudo sumiu.

 

11:10h - Musculação

Parte 1 foi dia do 5x no SQ, a parte 2 foi dia de add  um volume ao treino

A. SQ (~60-180s) - 10x40kg - 5x58kg - 5x78kg - 5x86kg - 5x98kg - 5x112kg - 14x86kg | Dia do 5x. PQP que suadeira nesse último set, se loko, parei com mais 2 no tanque. PR de tonelagem =D (+390kg desde minha última PR)

B. Mesa Flexora (myo) - (22+5+5+5+4)x9 placas (10kg p/ placa) | Posteriores ficando mais fortes, geralmente quando a flexora é depois do sq elas rendem bem pouco.

C. Supino Inclinado c/ Halter (myo) - (18+4+4+4+4+4)x16kg | Certeza que dava para mais 1 ou sets, mas como preferi não estressar a kceta do pulso preferi encerrar com 5

D. Pull-up wide grip (myo) - 12+3+3+3 | As de hoje foram ridículas, que isso =/

E. Snatch Shrug (~60-90s) - (17+16+13)x92kg | Hoje foi na barra, straps up

F. Panturra na Leg Hor. (myo) - (25+6+6+6+6+6)x14 placas (20kg p/ placa)

G. Rosca Alternada em Pé (myo) - (18+4+4+4+3)x12kg | A ativação foi maior que o de costume

H. Mergulho (~60s) - 30-18 | Primeiro set foi bom, o segundo um fiasco rsrsrs

 

Saí da academia com uma fome desgraçada pqp, comi mais que o de costume no primeiro rango (hoje comprei um queijin canastra que pqp, me controlei a vontade era comer logo tudo XD).

 

 

15:40 - Caminhada

Estava com vontade de caminhar, dar uma soltada no corpo, lubrificar as juntas rsrsrs, coloquei umas garrafinhas de água na sacola e saí sem destino. 13,3km em 2:07h

 

Ingestão do Dia

Spoiler

Primeiro rango foi 13:30h (~55% das kcal), o segundo foi assim que saí da academia

 

	Sábado				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		3190,72	Kcal	3446,00	Kcal
	Meta Diária (90%)		2871,65	Kcal	3126,93	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	218,67	874,67	174,93	16,17	64,67
	Carbos (NET)	202,50	190,20	760,82	38,04	-12,30	-49,18
	Fibras	40,20	43,20	86,40		3,00	5,99
	Gorduras	130,14	156,69	1.410,17	42,31	26,55	238,93
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			3132,06		255,28		5,13
	Consumo de Hoje		90,89%	do GCD			TEF incluído
			100,16%	da meta Diária
	Proteínas	27,93%	3,24 g/Kg mm
	Carbos (NET)	24,29%	2,82 g/Kg mm
	Fibras	2,76%	0,64 g/Kg mm
	Gorduras	45,02%	2,32 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

 

 

_______________________

 

 

Resumo Semanal

Spoiler

 

 

 

GC Semanal: ~23952kcal

GC Diário Médio: ~3422kcal

 

Consumo Calórico Semanal: ~22566kcal

Consumo Diário Médio: ~3224kcal

 

Déficit Estimado: ~1386kcal (~40,5% do GCD Médio)

 

FA da Semana: 1,872 (+0,088)

 

Os valores dos macros estão em g/kg de MM.

(p = proteína / c = carbo / f = fibra / g = gordura / a = álcool)

 

Domingo (4270kcal / 108,88% GCD) - p3.33(21.05%) / c9.21(58.22%) / f1.09(3.44%) / g1.14(16.18%) / a0.10(1.11%)

Segunda (3134kcal / 93,67% GCD) - p3,37(29.04%) / c3.07(26.44%) / f0.95(4.11%) / g2.09(40.41%)

Terça (3168kcal / 91,02% GCD) - p3,22(27.43%) / c3.00(25.60%) / f1.00(4.25%) / g2.23(42.72%)

Quarta (3090kcal / 91,08% GCD) - p3,12(27.26%) / c2.69(23.54%) / f1.13(4.92%) / g2.25(44.28%)

Quinta (3109kcal / 90,73% GCD) - p3.47(30.14%) / c2.88(24.98%) / f0.86(3.73%) / g2.11(41.15%)

Sexta (2663kcal / 90,63% GCD) - p3.47(35.14%) / c2.19(22.17%) / f1.08(5.57%) / g1.63(37.22%)

Sábado (3132kcal / 90,89% GCD) - p3.24(27.93%) / c2.82(24.29%) / f0.64(2.76%) / g2.32(45.02%)

 

Não perdi nenhum dia de academia.

Corridas - 39,8km - 04:03h

Caminhadas - 29,7km - 04:37h

E por hoje é isso... Boa noite povo

Editado Fevereiro 14, 2016 às 10:53 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5760]

14/02/2016

 

10:50h - Trail Run

Hoje também foi uma trail de responsa pqp!!! 22,8km em 2:28:03h

 

Na boa, saí para fazer isso em um horário muito quente, isso me desgastou bastante e prejudicou um pouco a corrida. Estava incrivelmente foda correr na areia, muito mesmo =/

 

Os primeiros 13,2km consegui fazer direto na corrida, nem precisei caminhar rsrsrsr, melhor marca até hoje. Com pouco mais de 90 minutos de corrida precisei dar uma caminhada de uns 5 min, as pernas não aguentavam mais e depois disso eu não conseguia mais ver areia fofa que me dava nervoso, aí caminhava quando estava "muito fofa".

Uma hora precisei parar um pouco para tirar a areia do tênis, juntou com o suor e fez uma lamaceiro do kct dentro do calçado que estava atrapalhando a corrida.

 

Bem, a última vez que fiz esse mesmo trajeto (na verdade foi 22,9km) fiz em 2:34:56h. Nesse fiz em ~7min a menos, (baixei para 6:29/km, antes estava 6:45), mesmo caminhando foi uma boa melhora e ainda tem bastante espaço para crescimento (enquanto eu não fizer tudo correndo vai continuar tendo espaço para crescer).

 

De acordo com o strava nessa corrida fiz uma média de -8s/km e bati 4 pr:

Estimativa de melhor marca de Meia maratona (2:19:32)

Estimativa de melhor marca de 20k (2:12:21)

Estimativa de melhor marca de 10 milhas (1:40:58)

Estimativa de melhor marca de 15k (1:33:36)

 

Iniciei a corrida com 75,1kg, 2lts de água e 1/2lt de gatorade depois estava com 72,8kg. Acho que essa foi a diferença mais absurda até o momento.

 

https://www.strava.com/activities/493409685

 

Ingestão do Dia

Spoiler

 

	Domingo				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		3773,48	Kcal	4125,13	Kcal
	Meta Diária (110%)		4150,83	Kcal	4502,48	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	248,17	992,69	198,54	45,67	182,69
	Carbos (NET)	641,25	673,41	2.693,63	134,68	32,16	128,63
	Fibras	58,11	101,40	202,79		43,28	86,57
	Gorduras	73,29	68,26	614,30	18,43	-5,03	-45,30
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			4503,41		351,65		0,94
	Consumo de Hoje		109,17%	do GCD			TEF incluído
			100,02%	da meta Diária
	Proteínas	22,04%	3,68 g/Kg mm
	Carbos (NET)	59,81%	9,98 g/Kg mm
	Fibras	4,50%	1,5 g/Kg mm
	Gorduras	13,64%	1,01 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

 

E por hoje foi isso aí senhores. Boa noite.

Editado Fevereiro 14, 2016 às 22:22 por Ricardo Queiroz

[R.U.M. 1958]

4500 kcals depois de duas horas e meio correndo debaixo de sol... absolutamente justo. Destruiu manin.

 

 

[Kinko_RO 1027]

Melhor treino, pqp. Bravus Race vai tremer.