Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

@Shrödinger ficarei no aguardo desse post rsrsrsr. Quem tem que se preocupar em perder mm é aquele mamute que está com 10-30kg acima do peso e bf abaixo de 10 hahahhaha

 

@Trew o tempo que venho usando para fazer ajustes é de 4 semanas (o que viria a ser meu ciclo de treino), no final dele dou uma avaliada em tudo. Peso, espelhômetro, evolução do treino de musculação (rm, volume, tonelagem), performance das corridas (média de tempos e distâncias) e se meu desempenho geral piorou, estagnou ou melhorou. Tem um total de 10 semanas (2 ciclo de treino e estou na metade do 3º), até agora tudo melhorou, a curva de benefícios ainda está bem inclinada para cima rsrsrs

 

Abraços povo

[Lucas, o Schrödinger 11796]

Em 09/02/2016 at 08:47, Ricardo Queiroz disse:

@Shrödinger ficarei no aguardo desse post rsrsrsr. Quem tem que se preocupar em perder mm é aquele mamute que está com 10-30kg acima do peso e bf abaixo de 10 hahahhaha

 

Colocou pressão em cima do post agora! kkkk. Eu tenho vontade de escrever sobre o HST há algum tempo já, mas requer um pouco de inspiração... Os princípios são fantásticos, mas o template padrão (vanilla) de treino do Bryan é bem meia boca. Assim, o cara tem que ter um bom entendimento dos princípios e da ciência por trás deles pra montar algo melhor. No fórum thinkmuscle nenhum dos usuários mais experientes usa um template sequer parecido com o padrão - são sempre variações melhores, incluindo altíssima frequência, DUP, etc.

 

Abaixo seguem os links do ebook feito pelo usuário Totz e do FAQ book:

 

https://www.lbs.co.il/LabTests/HST_Faq_book.pdf

http://www.mediafire.com/download/nz28u6ifk7h36he/HST_Ebook.pdf

 

Esse cara ganhou ~50kg em 8 anos usando HST. Saiu de 63kg pra 110kg com 15% de BF. O que ele fez foi basicamente (o que é pregado pelo HST) foco em exercícios básicos, treinos FB de baixo volume, aumentando as cargas a cada treino (cargas mesmo), a partir de 80% da nRM do ciclo anterior, da forma como o HST sugere: 2 semanas com séries de 15 -> 2 semanas com séries de 10 -> 2 semanas com séries de 5 -> 2 semanas com séries de 5 tentando superar as marcas anteriores -> 2 semanas de SD -> recomeça. Isso é o basicamente o espírito do HST. Isso é um exemplo de como a consistência, utilizando princípios sólidos pode trazer resultados reais no longo prazo, mas como o Ricardo diz na sua assinatura, tem que ter paciência!

 

Pra finalizar, deixo aqui os princípios do negócio:

1. Tensão Mecânica;
2. Progressão de Carga;
3. Alta Frequência (Estímulo Crônico);
4. Descondicionamento Estratégico (abaixo uma imagem que gosto sobre descondicionamento estratégico e memória muscular, que mostra como e pq recuperamos rapidamente o tamanho dos músculos depois de um período de descondicionamento).

Spoiler

 

Abraços

[Benditao 69]

@Shrödinger, muito obrigado. Salvei o e-book aqui. O HST parece ser bem interessante.

Tenho muuuito a aprender pra por em prática depois. Sem pressa.

Ah, e boa viagem aí. 

[Ricardo Queiroz 5760]

 

09/02/2016

 

06:50h - Corrida 5x1km

Hoje foi dia de intercalar 1km. 5x na faixa dos 4:10 a 4:30. Fraco -> Forte -> Fraco -> Forte -> Fraco

1º km - 4:22min | 2º km - 4:09min | 3º km - 4:23min | 4º km - 4:09min | 5º km - 4:26min

 

Ao todo corri 8,6km em 44:51min. Isso inclui os km de aquecimento, a distância para esfriar e os 2 minutos de jog entre os km para “descansar”.

 

Como um todo foi melhor que os 4x1km da semana passada, está ficando cada vez mais confortável correr nessa faixa de tempo, o problema é que ainda não consigo manter cada um desses km em um pace estável por todo o trajeto, ele varia demais.

https://www.strava.com/activities/489346996

 

17:40h - Treinin na Praia

Coisa bem rápida mesmo, na areia fofa

~4 min jog

10 rounds:

• 10x push-ups (wide-grip)

• 10x walking lunges (20 passos)

• 10x push-ups (close-grip)

• 10x mountain climber (20 totais)

• ~10s sprint submax

• ~1 min caminhada (descanso)

~4 min jog

 

Ingestão do Dia

Spoiler

Primeiro rango foi 13:00h (~35% das kcal), segundo foi assim que cheguei da praia

	Terça-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		3226,16	Kcal	3481,17	Kcal
	Meta Diária (90%)		2903,54	Kcal	3158,55	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	217,31	869,25	173,85	14,81	59,25
	Carbos (NET)	202,50	202,76	811,06	40,55	0,26	1,06
	Fibras	40,65	67,28	134,56		26,63	53,26
	Gorduras	133,58	150,39	1.353,54	40,61	16,81	151,30
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			3168,42		255,01		9,86
	Consumo de Hoje		91,02%	do GCD			TEF incluído
			100,31%	da meta Diária
	Proteínas	27,43%	3,22 g/Kg mm
	Carbos (NET)	25,60%	3 g/Kg mm
	Fibras	4,25%	1 g/Kg mm
	Gorduras	42,72%	2,23 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

E por hoje foi isso aí, até amanhã povo, boa noite

[Benditao 69]

Tô de olho nesse seu sistema de fraco e forte, penso em testá-lo em breve.

Pra quem não sabia o que era pace até uns dias atrás, me parece algo bem aquém da minha realidade. kkkk

 

Vou demorar um tempo até descobrir um pace confortável e ir testando nas faixas de tempo.

Gostei do "forte e fraco", por assumir o comando das passadas e tentar forçar um pouquinho o ritmo rompendo as barreiras mentais.

 

Ótimo treino cara

T+

 

[Ricardo Queiroz 5760]

@Malditao esse lance de trabalhar com min e max foi sugestão do @Born4Run, antes eu limitava um único pace e tentava me manter nele em todos os km. Nese ciclo de treino tenho feito o seguinte esquema para os nX1km...

 

Estabeleço uma faixa de tempo para o ciclo de treino. Esse foi 4:10 a 4:30

1ª Semana - 3x1km - Fraco - Forte - Fraco

2ª Semana - 4x1km - Fraco - Forte - Fraco - Forte

3ª Semana - 5x1km - Fraco - Forte - Fraco - Forte - Fraco (foi o dessa semana)

4ª Semana - Teste de 2x1km no max

 

Em todos eles faço um aquecimento de uns 10min em um pace bem confortável (varia de 6-7)

No Fraco eu tento ficar próximo ao limite de tempo superior e no Forte próximo ao limite inferior. Assim que termino o 1km, faço um jog bem lento de uns 2min para dar uma descansada e então inicio o próximo quilômetro.

Apenas na 4ª semana que não tenho como meta a faixa de tempo que estabeleci, é um dia de tentar "PR", então faço um aquecimento (geralmente uns 2-3km) e inicio o km teste no meu máximo. Como descanso faço um jog de 1km e então inicio o meu 2º km no máximo novamente, depois disso faço alguns minutos para esfriar o corpo (de 1 a 2km). Atualmente está em 3:51m

 

Assim que terminar as 4 semanas avaliarei todo o ciclo, vejo como fiquei no fraco / forte de cada semana e se consegui me manter dentro dos períodos estipulados, então caso o resultado seja positivo (incluindo a 4ª semana de PR), irei dar uma mexida em alguma (ou mais de uma) das seguintes variáveis:

- Abaixar alguns segundos da faixa de tempo mínima (o forte);

- Abaixar alguns segundos da faixa de tempo máxima (o fraco);

- Diminuir o tempo de descanso entre quilômetros (que atualmente está em ~2min)

 

Abraços

Editado Fevereiro 10, 2016 às 11:21 por Ricardo Queiroz

[Benditao 69]

Gostei desse seu ciclo de treino de ir aumentando os km. Agora você tá mais focado na trail de 8km né?

Pelo o que entendi você corre todos os dias, só que com objetivos diferentes certo?

E esse seu "descanso" entre os km é continuar correndo só que em um jog, isso?

Um dia vou descansar assim... kkkkkk

 

Não planejei tudo ainda, mas penso em adicionar na semana outros tipos de corridas como os 5km (que até então nunca imaginei ser capaz de correr - mesmo que igual a uma tartaruga.) e tiros, pra ir trabalhando/adquirindo mais condicionamento.

 

Meu aquecimento têm sido a caminha até o local + alongamento e minhas corridas de 2400 têm sido "all in". (fecho os 2400, dou uma caminhada, e uns tiros de corrida voltando pra casa).  Imagino que se um dia você for especificamente só correr 1km (sem ter a intenção de correr mais depois) e aquecendo só com caminhada+alongamentos, abaixaria e muito o PR. Seria quase 1 tiro de corrida pra você kkkk.

 

Muito obrigado por compartilhar as informações e ter tido paciência pra responder. Tenho aprendido muito.

Abrç, T+

Editado Fevereiro 10, 2016 às 16:03 por Malditao

[Ricardo Queiroz 5760]

Respostas na citação

 

34 minutos atrás, Malditao disse:

Gostei desse seu ciclo de treino de ir aumentando os km. Agora você tá mais focado na trail de 8km né? Meio que sim e não rsrsrs, no teste que fiz foram uns 38min, se eu fizer a trail em menos de 45 saio rindo a toa (a primeira meta que havia estipulado foram 50 min)

 

Pelo o que entendi você corre todos os dias, só que com objetivos diferentes certo? Não corro todos os dias não, correr com a intenção de melhorar a corrida são 3x na semana (raramente 4). Terça feira faço a corrida dos Nx1km | Quinta faço um teste de distância baixa (uma semana 2.4km no menor tempo possível e outra a maior distância percorrida nos 12 min), mais os km de aquecimento e os km para esfriar | Domingo faço algo longo, trail, enfim... qq coisa maior que 13km

 

E esse seu "descanso" entre os km é continuar correndo só que em um jog, isso? Isso mesmo, mas um jog bem lento, mais lento que meu pace de aquecimento

Um dia vou descansar assim... kkkkkk

 

Não planejei tudo ainda, mas penso em adicionar na semana outros tipos de corridas como os 5km (que até então nunca imaginei ser capaz de correr - mesmo que igual a uma tartaruga.) e tiros, pra ir trabalhando/adquirindo mais condicionamento. Acho uma boa, e assim vc vai começar a descobrir a média do seu ritmo para cada tipo de corrida, vai saber que nos 2.4km tem que correr a X para manter um bom tempo e constante. Nos 5km tem que correr Y para não se cansar e por aí vai.

 

Meu aquecimento têm sido a caminha até o local + alongamento e minhas corridas de 2400 têm sido "all win". (fecho os 2400, dou uma caminhada, e uns tiros de corrida voltando pra casa).  Imagino que se um dia você for especificamente só correr 1km (sem ter a intenção de correr mais depois) e aquecendo só com caminhada+alongamentos, abaixaria e muito o PR. Seria quase 1 tiro de corrida pra você kkkk. Na verdade se eu não aqueço com um jog/corrida lentos (~6min) o desempenho é pior, apenas caminhadas e alongamentos não são o suficiente para colocar o corpo em um estado propício e dar "o seu melhor", aqui eu te indicaria a começar a aquecer num jog bem safadinho, é melhor do que caminhar. O negócio é você descobrir qual o seu pace de aquecimento, ou seja, onde não vai prejudicar a sua corrida à vera. O ruim do all-in nos 2.4km é que as vezes vc joga todas as fichas logo no começo e perde, o ideal é fazer como o born disse uma vez em outro tópico, começa a pensar por minutos por km e não por km/h. nos 2.4km vc tem que fazer o 1ºkm em 5 minutos. o 2º em 5min e se quiser pode abaixar só um pouquinho por segurança. Pode dar all-in nos 400 metros finais, mas se não quiser tem 2 minutos para fechar

 

Muito obrigado por compartilhar as informações e ter tido paciência pra responder. Tenho aprendido muito. Disponha, o diário está aí para isso, compartilhar informação ehehehe

Abrç, T+

Abraços

Editado Fevereiro 10, 2016 às 15:52 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5760]

 

10/02/2016

 

11:45h - Caminhada

Estava precisando dar uma clareada na cabeça, então uma caminhada um pouco mais longa. 9,7km em ~1:30h
 

 

17:10h - Musculação

Parte A foi dia Off no BP

A. BP (~30-120s) - 10x30kg - 5x44kg - 3x5x60kg

B. GM (~60-120s) - 5x36kg - 3x5x52kg

C. Weighted Chin-ups (~60-120s) - 8xbw - 5x13kg - 3x21kg - 3x28kg - 3x35kg

D. Super-set (~120s): A cada 4 viradas já prendia os pés por dentro do pneu e mandava as sit-ups

D1. Tire Flip - 6x4x80kg

D2. Sit-ups - 6x10

 

O que faltou de variedade hoje compensei nesses tire flip, por si só já são um ótimo FB. Esse combinho mandou bem, pernas, core, upperback, gostei... e da próxima vez rola mais uns rounds, quem sabe 10x4 e jogo uns leg raise aí no meio, vai ficar sussa

 

Ingestão do Dia

Spoiler

Primeiro rango foi 13:30h (~40% das kcal), segundo foi de noite assim que saí da academia

 

	Quarta-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		3146,96	Kcal	3392,86	Kcal
	Meta Diária (90%)		2832,26	Kcal	3078,16	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	210,60	842,41	168,48	8,10	32,41
	Carbos (NET)	202,50	181,82	727,30	36,36	-20,68	-82,70
	Fibras	39,65	76,04	152,08		36,39	72,78
	Gorduras	125,88	152,04	1.368,36	41,05	26,16	235,40
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			3090,15		245,90		11,99
	Consumo de Hoje		91,08%	do GCD			TEF incluído
			100,39%	da meta Diária
	Proteínas	27,26%	3,12 g/Kg mm
	Carbos (NET)	23,54%	2,69 g/Kg mm
	Fibras	4,92%	1,13 g/Kg mm
	Gorduras	44,28%	2,25 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

 

E por hoje foi só.

Editado Fevereiro 10, 2016 às 23:07 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5760]

 

11/02/2016

 

06:50h - Corrida

Hoje foi teste dos 2.4km no menor tempo. Ao todo corri 7,1km em ~36:44m incluindo o aquecimento e os km para esfriar.

Consegui fazer os 2.4km em 10:19m - PR por -9s =D

 

De acordo com o app mantive praticamente todo o percurso abaixo dos 4:10m. Melhorei uma média de 16s/km desde a última vez que fiz esse mesmo trajeto (é a volta que tem sido mais confortável manter a uma maior velocidade rsrsr).

 

https://www.strava.com/activities/490870936

 

Tanto o strava quanto o relógio marcaram o mesmo tempo na distância, então para um aplicativo que usa o gps do celular pode-se dizer que ele é preciso p/ caraio.

 

17:30h - Musculação

A. DL (~60-180s) - 10x42kg - 5x64kg - 5x86kg - 5x108kg - 3x122kg - 1x136kg - 9x108kg | Dia do 1x. O último aquecimento (86) foi mais difícil que todo o restante do treino :'(. Os movimentos até que saíram bem "limpos", acho que fechando o próximo ciclo de treino vou tirar um dia para testar todos os lifts

B. Pause BP (~60-120s) - 10x38kg - 6x60kg - (8-6)x74kg

C. Front Squat (~60-120s) - 10x44kg - 6x68kg - 2x6x86kg | Hoje foi meio complicado fazer o FS, pqp, estava meio cansado e o upper cedeu um pouco na 5ª rep do segundo set (86)

D. Yates Row (~60-120s) - 10x40kg - 6x64kg - (6-7)x80kg

E. Millitary Press (strict) (~60-120s) - 10x24kg - 6x36kg - 2x7x46kg

F. Seated Calf Raise (~60-120s) - 3x12x62kg

 

 

Ingestão do Dia

Spoiler

Primeiro rango foi 12:00h (~37% das kcal), segundo foi um pouco mais tarde que o normal 19:20h

	Quinta-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		3162,96	Kcal	3427,66	Kcal
	Meta Diária (90%)		2846,66	Kcal	3111,37	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	234,35	937,39	187,48	31,85	127,39
	Carbos (NET)	202,50	194,18	776,72	38,84	-8,32	-33,28
	Fibras	39,85	58,02	116,04		18,17	36,33
	Gorduras	127,44	142,19	1.279,67	38,39	14,75	132,71
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			3109,82		264,70		-1,55
	Consumo de Hoje		90,73%	do GCD			TEF incluído
			99,95%	da meta Diária
	Proteínas	30,14%	3,47 g/Kg mm
	Carbos (NET)	24,98%	2,88 g/Kg mm
	Fibras	3,73%	0,86 g/Kg mm
	Gorduras	41,15%	2,11 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

E por hoje foi isso aí galera, até amanhã