Instituto Xavier para Estudos Avançados

[planeta 5553]

uma hora que eu estiver livre vou ler esse tópico inteiro hahahah

 

vc já leu o topico do jejum ?

não sei se vc já postou lá, antes eu não tinha te notado, tipo suas habilidades especiais de x-man hahah

 

 

 

[Ricardo Queiroz 5760]

2 horas atrás, planeta disse:

uma hora que eu estiver livre vou ler esse tópico inteiro hahahah

 

vc já leu o topico do jejum ?

não sei se vc já postou lá, antes eu não tinha te notado, tipo suas habilidades especiais de x-man hahah

 

Salve planeta, heuaheuaheua haja paciência para ler (o que tem de "bom", você encontrará nos links do primeiro post do diário), lá no começo tem muita coisa que não faço mais ou que mudei a forma do que acho/penso daquilo

Acompanho esse tópico sim (e de vez em quando participo), inclusive muitos outros na parte de nutrição, mas acabei ficando meio desmotivado por lá e parei de participar em alguns, mas continuo acompanhando em modo ninja

Habilidade de x-man nada, a gente faz o que dá XD

 

Abraços

Editado Fevereiro 4, 2016 às 13:15 por Ricardo Queiroz

[R.U.M. 1958]

Para circuitos com mais de quatro exercícios preciso usar uma listinha com tudo anotado se não me estrepo UIHAEIUAHEIAULIUAHREIAUHSOLAJSDNWBLUIER isso é triste

 

Nesse tempo aí nos treinos powerbuilding + endurance, chegou a testar força máxima nos três grandes? Como tem sido o progresso da força bruta, e/ou da potência?

[Ricardo Queiroz 5760]

15 horas atrás, R.U.M. disse:

Para circuitos com mais de quatro exercícios preciso usar uma listinha com tudo anotado se não me estrepo UIHAEIUAHEIAULIUAHREIAUHSOLAJSDNWBLUIER isso é triste

 

Nesse tempo aí nos treinos powerbuilding + endurance, chegou a testar força máxima nos três grandes? Como tem sido o progresso da força bruta, e/ou da potência?

Salve RUM, cara serei sincero e direi que sem a memória digital sofro do mesmo problema hahahahahhaha, quando vou sem a danada penso em um circuito que envolva reps redondas de um pull+push+leg+(core)+cardio e só gravo a quantidade de rounds que fiz e o tempo total XD

 

Sobre o teste nos 3 não testei não, sei que a tonelagem de todos eles está galgando para cima, e a potência do supino deu uma boa melhorada, mas não cheguei a testar número de força e vai demorar um bom tempo (talvez ano) até que venha a testar isso

____________________________________________

 

 

04/02/2016

 

Ontem eu parecia criança quando ganha brinquedo novo, chegaram umas bermudas e blusas de compressão que comprei (as minhas estavam ficando surradinhas já) e umas meias dryfit, a vontade era de me equipar ontem mesmo e dar uma voltinha hahahahahhaha. Segurei a onda e usei hoje, oooooooo belessa

Comprei a blusa com a intenção de utilizar nas trails quando levo a bag (assim as alças não ficam roçando no corpo), coloquei para correr hoje para ver como ficaria e se iria reter muito suor, foi uma boa aquisição, a essa hora que corri hoje, tem um momento que passo em frente a uma praia e o vento por ali é sempre um pouco desagradável rsrsrs, hoje foi sussa.

As meias não te nem o que falar, diferença da porra das que eu usava, nos testes 12min/2.4km com 3km corridos elas já ficam encharcadas, hoje transpirei igual um leitão pós-rango com pimenta e elas estavam sequinhas sequinhas, ótimo conforto para os pés.

A melhor vantagem de todas em relação à bermuda é que minhas pernas não ficam roçando e não fico assado, “todos os outros benefícios” da compressão podem ir p/ espaço, por isso já valeu a compra.

 

06:50h - Corrida

Dia de corrida no teste dos 12 min.

1,1km - Aquecer

12 min - ~2,9km (PR, mais 100m e chego na primeira meta)

2,9km - Volta esfriar, naquele jog safadinho, uma puxada na subida, mais um jog safadinho e manutenção à ~4:50-5:00

 

Achei a corrida de hoje fantástica, consegui manter um bom pace durante todos os 12 minutos.

Primeiros 1,2km a ~4:30 (é um local de subida, então me preservo).

Boa parte do restante abaixo de 4:00, apenas no final que deu uma caída e começou a ficar desconfortável (queimação do cacete na respiração heuahueaheuahuea).

Também descobri que mesmo cansado consigo manter algo em torno de 4:50 e 5:00 o km, o que me deu uma animada.

 

Pace de hoje:

Spoiler

 

De acordo com o strava nessa rota meu tempo melhorou em 20s/km

 

 

Ao todo 6,9km em 35:52 min

https://www.strava.com/activities/485550330

 

Semana que vem essa rota vai ser o teste dos 2.4km (lembrando que estou revesando, uma semana máx distância nos 12 minutos e outra semana menor pace nos 2.4km).

 

Hoje decidi testar uma outra forma de usar a braçadeira do celular, em vez de deixar no braço coloquei no antebraço (na parte de baixo dele), ficou confortável, não atrapalhou o movimento e estava muito mais fácil acompanhar o app para tomar as medidas necessárias e fazer os ajustes no pace.

 

17:30h - Musculação

Parte A foi dia do 5x no OHP e Parte B foi dia de Volume

A. OHP (~30-180s) - 10x22kg - 5x32kg - 5x44kg - 5x46kg - 5x54kg - 5x62kg - 13x46kg | OHP foi muito bom, até eu fiquei surpreso com as 13 reps no strict rsrsrstentei uma 14º mas a bicha mal passou do queixo, e como não queria usar os joelhos então decidi parar (PR de tonelagem)

C. Agachamento (~60-90s) - (19-15-13)x66kg | suadeira do kct, sem mais

D. Mesa Flexora (Myo) - (20+5+5+4)x9 placas (10kg p/ placa)

E. Supino Inclinado Halter (Myo) - (17+4+4+4+4+2)x16kg

F. Pull-up Wide grip (Myo) - 12+3+3+3+3+3+1

G. Snatch Shrug (~60-90s) - (20-20-15)x92kg | Acabei fazendo no smith, tinha um coleguinha usando o hack

H. Panturra na Leg Horizontal (Myo) - (22+5+5+5+5+5+5+5)x14 placas (20kg p/ placa)

I. Rosca Alternada em Pé (Myo) - (15+4+4+4+4+3)x12kg

J. Mergulho (60s) - 20-20

 

Treino bom, só não fiz abs pois estava com um pouco de pressa
 

Ingestão do Dia

Spoiler

Primeiro rango foi 12:30h (~40% das kcal), segundo quando saí da musculação 18:40h

 

	Quinta-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		3169,16	Kcal	3432,42	Kcal
	Meta Diária (90%)		2852,24	Kcal	3115,51	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	230,07	920,26	184,05	27,57	110,26
	Carbos (NET)	202,50	208,72	834,89	41,74	6,22	24,89
	Fibras	39,93	56,56	113,11		16,62	33,25
	Gorduras	128,04	138,76	1.248,85	37,47	10,72	96,47
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			3117,11		263,26		1,60
	Consumo de Hoje		90,81%	do GCD			TEF incluído
			100,05%	da meta Diária
	Proteínas	29,52%	3,41 g/Kg mm
	Carbos (NET)	26,78%	3,09 g/Kg mm
	Fibras	3,63%	0,84 g/Kg mm
	Gorduras	40,06%	2,06 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

 

E por hoje foi isso moçada, até amanhã

Editado Fevereiro 5, 2016 às 07:29 por Ricardo Queiroz

[Benditao 69]

Tô precisando de uma braçadeira dessa...

Essa semana vou atrás de uma, ajudará muito.

 

Ótimos treinos

T+

[Ricardo Queiroz 5760]

 

05/02/2016

Hoje sem muita firula

 

17:20h - Musculação

Parte A foi dia Off no SQ e Parte B foi dia “Oly II” que não é mais oly

A. SQ (~30-120s) - 10x40kg - 5x58kg - 3x5x78kg

B. GM (~60-120s) - 5x36kg - 3x5x52kg

C. Weighted Chin-ups (~60-120s) - 8xbw - 5x13kg - 3x21kg - 3x28kg - 4x35kg | Na verdade foi 4 e meia XD

D. Super-set (~120s): A cada 5 reps do tire flip eu mandava as sit-ups

D1. Tire Flip - 4x5x80kg

D2. Sit-ups - 4x10 | Pés presos no pneu, descendo em déficit

 

Ingestão do Dia

Spoiler

Primeiro rango foi 12:30h (~46% das kcal), segundo quando saí da musculação 19:20h

	Sexta-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		2687,16	Kcal	2932,84	Kcal
	Meta Diária (90%)		2418,44	Kcal	2664,13	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	230,09	920,35	184,07	27,59	110,35
	Carbos (NET)	202,50	162,82	651,26	32,56	-39,68	-158,74
	Fibras	33,86	44,91	89,82		11,05	22,10
	Gorduras	81,19	107,60	968,37	29,05	26,40	237,64
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			2629,80		245,68		-34,32
	Consumo de Hoje		89,67%	do GCD			TEF incluído
			98,71%	da meta Diária
	Proteínas	35,00%	3,41 g/Kg mm
	Carbos (NET)	24,76%	2,41 g/Kg mm
	Fibras	3,42%	0,67 g/Kg mm
	Gorduras	36,82%	1,59 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

 

[MonsterFreak 4771]

Fala Ricardo.

Parou de fazer MU, FL, BL ?

[Ricardo Queiroz 5760]

13 horas atrás, MonsterFreak disse:

Fala Ricardo.

Parou de fazer MU, FL, BL ?

Salve Monster, tem umas 2 semanas que tive uma dor no pulso esquerdo fazendo algo aqui em casa, procurei uma ortopedista, fiz uns exames e nessa segunda descobri que estou com um "probleminha" no pulso que necessita de cirurgia, até lá (e desde 2 semanas atrás) estou evitando fazer qualquer coisa que coloque (ou tenha chance de colocar) meu pulso em uma posição "anti-anatômica". Até tudo se acertar, fisioterapia pré-operatória e exercícios que eu consiga deixar meu punho em completa estabilidade.

Editado Fevereiro 6, 2016 às 12:26 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5760]

Hoje o post é um pouco grande, então...

 

 

 

06/02/2016

 

07:00h - Corrida

Hoje eu quis testar a minha corrida de 8km como uma prévia da trail run do dia 28/02

A ideia geral foi fazer 1km fraco (~5:00) e outro forte (~4:30), e até que os resultados foram bem satisfatórios, parte da corrida (~3.6km) foi por estrada de barro e parte tinha uma pequena elevação.

Fiz um total de 9km em 44:30min

O 1º km foi um aquecimento a ~6:15min. Então fiz 8km em ~38:15min, se eu conseguir isso no dia da competição pqp to bem p/ cacete heuaheauheua.

 

As parciais dos 8km ficaram assim:

1º km - fraco: 5:02min

2º km - forte: 4:34min

3º km - fraco: 4:57min

4º km - forte: 4:29min

5º km - fraco: 5:00min

6º km - forte: 4:39min

7º km - fraco: 5:06min

8º km - forte: 4:26min

 

Foi bem complicado de manter o 6º km no forte, pqp suadeira da porra, estava cansado a essa altura, até o 7º km no fraco foi meio complicado, no 8º eu me dei logo, pois já estava acabando, dei grazadeus quando cheguei no ponto de finalização da corrida =/.

https://www.strava.com/activities/486928868
 

17:40h - Treino em Casa

O equipamento de hoje foi uma corda e um saco de pancada de 30kg

 

Aquecimento (~5 min)

1min pulando corda

10x push-up | Bem lento

10x bw squat

 

Wod - 5 rounds

100x pulos

20x push-ups

10x SQ com o saco no ombro direito (profundidade máx)

100x pulos

20x push-ups

10x SQ com o saco no ombro esquerdo

Descanso 1min

 

Me tomou ~25 min, contando os 4 de descanso, terminei esgotado e suando igual um leitão, esses sq destruíram meus abs e oblíquos.

Iisso me esgotou mais que os treinos normais e corrida pqp!!!! No 2º round estava bem arrependido de ter começado a fazer.

 

Ingestão do Dia

Spoiler

Primeiro rango 12:35h (~40% das kcal), o restante quando terminei o treino

 

	Sábado				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		3157,72	Kcal	3414,45	Kcal
	Meta Diária (90%)		2841,95	Kcal	3098,68	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	221,60	886,42	177,28	19,10	76,42
	Carbos (NET)	202,50	211,05	844,18	42,21	8,55	34,18
	Fibras	39,79	62,12	124,25		22,34	44,67
	Gorduras	126,93	137,91	1.241,16	37,23	10,98	98,78
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			3096,01		256,73		-2,67
	Consumo de Hoje		90,67%	do GCD			TEF incluído
			99,91%	da meta Diária
	Proteínas	28,63%	3,28 g/Kg mm
	Carbos (NET)	27,27%	3,13 g/Kg mm
	Fibras	4,01%	0,92 g/Kg mm
	Gorduras	40,09%	2,04 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

________________________________________________

 

 

Ingestão da Semana

Spoiler

GC Semanal: ~22830kcal

GC Diário Médio: ~3262kcal

 

Consumo Calórico Semanal: ~21450kcal

Consumo Diário Médio: ~3050kcal

 

Déficit Estimado: ~1480kcal (~45,4% do GCD Médio)

 

FA da Semana: 1,784 (-0,082)

 

Os valores dos macros estão em g/kg de MM.

(p = proteína / c = carbo / f = fibra / g = gordura / a = álcool)

 

Domingo (3777kcal / 109,57% GCD) - p3.09(22.08%) / c8.91(63.72%) / f0.9(3.30%) / g0.68(10.91%)

Segunda (2638kcal / 90,55% GCD) - p2,94(30.10%) / c2.84(29.08%) / f0.80(4.11%) / g1.59(36.71%)

Terça (3171kcal / 90,91% GCD) - p3,10(26.38%) / c2.99(25.48%) / f1.05(4.47%) / g2.28(43.67%)

Quarta (2920kcal / 91,17% GCD) - p3,03(28.02%) / c2.60(24.01%) / f0.74(3.43%) / g2.14(44.54%)

Quinta (3117kcal / 90,81% GCD) - p3,41(29.52%) / c3.09(26.78%) / f0.84(3.63%) / g2.06(40.06%)

Sexta (3129kcal / 90,39% GCD) - p3.30(28.45%) / c2.81(24.23%) / f1.00(4.32%) / g2.21(43.00%)

Sábado (3096kcal / 90,67% GCD) - p3,28(28.63%) / c3.13(27.27%) / f0.92(4.01%) / g2.04(40.09%)

________________________________________________

 

 

Feedback Recomp

Spoiler

Agora um feedback de todo esse meu período de recomp, irei enumerar os itens relevantes

 

1. Comecei o recomp (ingestão alta das proteínas, >=3g/kg mm) dia 29/11/15, aqui minha média de peso semanal estava em 75,4kg e o menor peso registrado na semana foi de 74,7kg. A ideia foi trabalhar em um pequeno deficit semanal (de 40 a 50% do meu GCD Médio Semanal ~1400-1600kcal por semana);

2. Dezembro foi meio nas coxas por causa das festividades de fim de ano, mesmo assim consegui levar de boa, pelo menos a ingestão das proteínas manteve-se alta;

3. Dia 10/01/16 comecei um experimento em relação à ingestão calórica diária, agora passo a ingerir uma % das calorias do gasto calórico ajustado para o dia (então as calorias variam conforme a necessidade calórica do dia) utilizando um método de METs que venho testando (item 4.4 que não foi explicado nesse post);

4. A pesagem começou a ser medida às 12:00h (antes de fazer a 1ª refeição do dia), mesmo assim o peso oscilava bastante a depender da ingestão e das atividades do dia anterior;

5. De 10/01 para cá (06/02) foram 4 semanas fechadinhas, controlando o máximo possível da ingestão;

6. Em um pequeno período o peso subiu um degrau por causa de uma medicação que precisei tomar, contudo, assim que terminei o período da mesma em alguns dias a “retenção” saiu;

 

Esse aqui é o gráfico do meu peso no curto prazo (o que eu considero como sendo as 4 semanas do meu ciclo de treino, ainda falta colher dados de 2 semanas):

 

Marcos

1. Dia 26/01 foi quando finalizei a medicação e meu peso começou a descer;

2. Dia 31/01 ele aparentemente entrou na faixa de estabilização;

3. Dia 04/02 tomei um woosh (e continua) que não entendi o motivo até agora =X

 

Esse aqui é o gráfico do peso no médio prazo (no futuro vai ser o gráfico do longo rsrsrs), aqui tem informações que começam em 1 semana antes de eu começar a fazer o experimento com o GCD variável:

 

 

Marcos

1. Dia 10/01 comecei a fazer a ingestão diária baseado no meu gasto calórico diário (ingestão calórica de acordo com o dia), o peso começou a subir;

2. Dia 21/01 iniciei a medicação do pulso, o peso saltou miseravelmente para cima no dia 22;

3. Dia 26/01 encerrei a medicação e ele começou a abaixar lentamente;

“Ibagens”

 

Dia 13 e 15 de dez/15, nesse dia estava com ~75,5kg

Spoiler

Essa foi uma foto “desfavorável”, estava de lado e fazendo força para dar aquela “valorizada” XD

 

 

Dia 16/01/16, estava com ~75,6kg

Spoiler

Praticamente o mesmo peso de dez/15, mas estava me achando com um pouco mais de volume

 

Dia 06/02/16, estou com 75,2kg (tiradas hoje assim que me pesei), a média de peso semanal ficou em 76kg, 0.6kg abaixo da semana passada, mas mesmo assim, 0.6kg acima de quando iniciei o recomp.

Spoiler

Em busca do V hu3

 

Meio torto de costas, mas sussa hehehehe

 

 

 

Como podem ver as costas deram uma “secada de leve” em relação às fotos de dezembro de 2015, e olha que estou com o “mesmo” peso.

Em relação ao dia 16/01 não mudou nada, mas pelo menos não piorou rsrsrs

Fico devendo uma dos caniços

 

É isso aí galera, meu peso está praticamente o mesmo de quando iniciei o recomp (com o que eu acho ser um leve déficit calórico semanal, coisa que não chega a impactar no peso no curto e nem no médio prazo).

Como disse quando comecei o recomp, era algo que seria feito de forma bem lenta (e ainda bem que está sendo assim), não vejo mudanças desde a última pic, mas em relação a quando comecei já deu uma diferença e mesmo correndo esse tanto por semana não tenho percebido queda de rendimento da musculação e nem “definhamento do shape”.

 

Não sei por mais quanto tempo continuarei com os experimentos (talvez até meado de março ou abril), então terei de fazer uma pausa de alguns meses nos treinos devido à cirurgia do pulso e começar o processo de recuperação, depois disso imagino que só deva voltar a praticar alguma forma de atividade física dentre uns 2/3 meses (lá para junho ou julho) =’(. Nesse tempo “encostado” estou planejando começar outro experimento #humanLab #estudosAvancados mas isso aí é papo para quando chegar a hora.

 

O objetivo de 2016 vai ser usar uma calça/bermuda de compressão sem que o “excesso” das gordurinhas pulem p/ fora heauheuahuea #meuSonho

 

E por hoje foi isso aí galera... Té mais e boa noite

Editado Fevereiro 6, 2016 às 23:11 por Ricardo Queiroz

[Born4Run 2165]

Foi bem Ricardo, parabéns. 

Quebrou bem pouco nas subidas.

 

Editado Fevereiro 6, 2016 às 23:15 por Born4Run