Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Mklek 4164]

@Ricardo Queiroz, se o pulso incomodar no supino, vale a pena usar faixas. Não vejo muito prejuízo para o BP, só que a partir do momento em que acostumar com faixas, deixar de usar vai ser estranho. 

[Ricardo Queiroz 5760]

@Gekko o carry-over é real hhahahahah

@R.U.M. e @Mklek, estou tomando bastante cuidado com o mesmo, já até cogitei mesmo o uso das faixas. Não chego a sentir incômodo quando eles ficam em uma posição "anatomicamente favorável", que é o caso do supino, ohp, dips, consigo deixá-los bem estáveis. A figura já muda de lado quando ficam em uma posição desconfortável, caso do snatch (é até um dos comentários que farei mais abaixo no treino.

______________________

 

 

02/02/2016

 

06:50h - Corrida

Hoje foi dia de intercalar 1km. 4x na faixa dos 4:10 a 4:30. Fraco -> Forte -> Fraco -> Forte

1º km - 4:24min | 2º km - 4:10min | 3º km - 4:25min | 4º km - 4:14min

 

Ao todo corri 7,8km em 40:49min. Isso inclui os km de aquecimento, a distância para esfriar e os 2 minutos de jog entre os km para “descansar”.

 

Hoje a corrida foi boa, está ficando mais confortável manter esses paces. Exceto pelo último forte que foi bem exaustivo o resto consegui administrar de boa.

 

https://www.strava.com/activities/484062033

 

17:20h - Musculação

A. Deadlift (~30-180s) - 10x42kg - 5x64kg - 5x86kg - 3x100kg - 3x114kg - 1x128kg - 9x100kg | Dia do 3x.

B. Snatchs (~30s)  | Aquela cacetada de variações do snatchs só com a barra

C. Assisted GHR (~60-120s) - 12-10-10

D. Weighted Dips (~60-120s) - 8xBW - 5x12kg | 3x18kg | 3x24kg | 4x30kg

E. Jumps (~60s) | Para fechar alguns jumps

E1. Jump Squat (Toyota) - 10x | Aquecer

E2. Standing Broad Jump - 2x3  | Todos os saltos acima de 2:10m. Assim que fechei 3 mandava um Hanging L-Sit Hold (wide grip)

 

Por hoje foi isso aí, na verdade por causa do lance do pulso estou bem desestimulado a continuar com esses snatchs, mesmo utilizando apenas a barra eu sinto um leve incômodo (infelizmente não é a posição anatômica mais agradável ao meu problema) e no momento não visualizo futuro para o mesmo, só haverá progressão a partir do momento que consertar o braço e me recuperar do mesmo.

Estou cogitando 2 saídas para a Parte B:

- Uma (que é a que mais me atrai) é continuar com esses treinos simples só que sem o snatch e completar com mobs (sairiam os snatchs e entrariam mobs), continuaria com os exercícios de posteriores e os de explosão, preciso continuar com os de posterior (ghr e gm) por causa do desbalanço que as corridas e trails causam (são bem "quads dominantes");

- A outra é repetir o treino de “volume” e “hipertrofia”, assim treinaria cada um 2x na semana como complemento ai 5/3/1;

- Além disso aceito sugestões.

 

Aproveitando, semana passada saiu uma materia curta e bacana no breakingmuscle sobre trail run, segue: http://breakingmuscle.com/running/why-trail-running-improves-your-movement-control

 

Ingestão do Dia

Spoiler

 

	Terça-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		3239,16	Kcal	3488,44	Kcal
	Meta Diária (90%)		2915,24	Kcal	3164,53	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	209,17	836,69	167,34	6,67	26,69
	Carbos (NET)	202,50	202,00	808,01	40,40	-0,50	-1,99
	Fibras	40,81	70,92	141,84		30,11	60,21
	Gorduras	134,85	153,87	1.384,82	41,54	19,02	171,20
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			3171,36		249,28		6,83
	Consumo de Hoje		90,91%	do GCD			TEF incluído
			100,22%	da meta Diária
	Proteínas	26,38%	3,1 g/Kg mm
	Carbos (NET)	25,48%	2,99 g/Kg mm
	Fibras	4,47%	1,05 g/Kg mm
	Gorduras	43,67%	2,28 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

 

É isso aí moçada, tenham uma boa noite.

Editado Fevereiro 2, 2016 às 23:06 por Ricardo Queiroz

[Lucas, o Schrödinger 11420]

Já vi vc falando mais de uma vez que corridas são quadríceps dominante, mas eu sempre achei que os posteriores que dominam. Inclusive lembro do Lyle falando isso, quando dizia que corridas pegam mais posteriores e bike pega mais quads...

[Ricardo Queiroz 5760]

@Shrödinger nas trails e subidas são praticamente lunges curtas, nas sprints são diferentes, glúteos tem um papel muito importante. Depois que comecei a mudar o jeito que corro tenho sentido muito mais os quads (agora os glúteos nas trails), posteriores tem saído ilesas disso ou eu estou fazendo merdinha rsrsrsrrs

[Lucas, o Schrödinger 11420]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

@Shrödinger nas trails e subidas são praticamente lunges curtas, nas sprints são diferentes, glúteos tem um papel muito importante. Depois que comecei a mudar o jeito que corro tenho sentido muito mais os quads (agora os glúteos nas trails), posteriores tem saído ilesas disso ou eu estou fazendo merdinha rsrsrsrrs

Saquei. Deve ser relacionado ao tipo de corrida que vc faz então...

 

abs

 

[Rafael_Soares5 37]

14 horas atrás, Shrödinger disse:

bike pega mais quads

 

Li em algum lugar qual não me recordo que a posição do pé no pedal influencia diretamente. Posicionando o pedal do meio para trás, quads bem recrutados. Parte dianteira requer panturrilhas do capeta.

 

Eu costumo pedalar posicionando mais a parte frontal e sinto bastante a panturrilha.

 

 

[R.U.M. 1958]

Acho que mobs servem melhor para horários diferentes do treino. Preenche essa vaga com um push press que é sucesso!

[Ricardo Queiroz 5760]

2 horas atrás, R.U.M. disse:

Acho que mobs servem melhor para horários diferentes do treino. Preenche essa vaga com um push press que é sucesso!

Show, jogar alguns lifts de elevar carga do chão acima da cabeça, tipo uns clean dumbbell ohp, uns oh walk 1-arm e com barra. Estou precisando voltar a fazer mobs para ombros e inferiores, o problema é que se eu for deixar para fazer em outro horário eu sei que não farei rsrsrs

[T. Wall 3320]

Treino monstro!

[Ricardo Queiroz 5760]

03/02/2016

 

12:00h - Caminhada

De bouas na praia, 4.3km em ~46min

 

17:40h - Rua

Estava me sentindo cansado, então fui na orla fazer um circuitinho rapidinho, só p/ dar uma movimentada no corpo, coisa rápida, se me tomou uns 30-40 min foi muito.

- 1km Caminhada

- 5 rounds:

- 10x Close-grip Chin-up (pegada neutra)

- 10x push-up

- 10x Jumping Lunges (20 saltos)

- 500m Corrida (no meu pace de aquecimento ~6:00)

- 5x Pull-up

- 5x Dips

- 5x Pistol Squat (revesando até fechar 10 reps)

- 200m Corrida

- 400m Caminhada (volta p casa)

 

Ingestão do Dia

Spoiler

	Quarta-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		2964,96	Kcal	3202,66	Kcal
	Meta Diária (90%)		2668,46	Kcal	2906,17	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	204,54	818,15	163,63	2,04	8,15
	Carbos (NET)	202,50	175,29	701,18	35,06	-27,21	-108,82
	Fibras	37,36	50,03	100,06		12,67	25,35
	Gorduras	108,19	144,49	1.300,45	39,01	36,30	326,70
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			2919,84		237,70		13,67
	Consumo de Hoje		91,17%	do GCD			TEF incluído
			100,47%	da meta Diária
	Proteínas	28,02%	3,03 g/Kg mm
	Carbos (NET)	24,01%	2,6 g/Kg mm
	Fibras	3,43%	0,74 g/Kg mm
	Gorduras	44,54%	2,14 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral