Instituto Xavier para Estudos Avançados

[FabianaF 2040]

A planilha mais foda que muito app por aí, haauhuahuauh

[Coach.Wagner 4388]

2 minutos atrás, FabianaF disse:

A planilha mais foda que muito app por aí, haauhuahuauh

corrigindo, mais foda que QUALQUER app por ai

[planeta 5553]

de repente seria bom pra postar naquele outro tópico sobre os carbos na corrida

parece que treino freqente em jejum aumenta mais VO2max que treino alimentado

 

The main findings of the present study were that: training in an overnight-fasted state enhances storage of muscle glycogen compared to training in the fed state; skeletal muscle of men and women respond differently in terms of oxidative activity to training in the fed and overnight-fasted state; and peak VO2 and peak power improved more when training in the fasted state compared to the fed state."

Questioning the dramatic increase (+54.7%) in muscle glycogen in the fasted group, the researchers were not able to find an answer based on unexpected confounders or behaviors between groups. Muscle biopsies were taken at the same time and there were no difference in diet in between groups.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20452283

http://www.leangains.com/2010/05/fasted-training-boosts-endurance-and.html

 

 

 

31 minutos atrás, ViniciusLima disse:

andy murray vs raonic , devo continua com a aposta alguem me ajuda não manjo de tenis 

murray

Editado Janeiro 29, 2016 às 12:47 por planeta

[Ricardo Queiroz 5760]

Parada interessante @planeta, eu não saberia dizer qual é o melhor (alimentado ou não). Já fiz os 2, só que só comecei a correr com mais frequência a uns meses, independente disso minha preferência sempre foi pela corrida em jejum (todos os tipos, lento, jog, caminhada, sprints, longões, curtas...) rsrsrs.

 

Nunca avaliei o desempenho em relação a isso (alimentado ou não), nesses meus treinos mesmo, corro de manhã (umas 6:45) e só vou comer algo 12:30, e fecho o dia com uma segunda refeição quando termino o treino de musculação. Quando fazia as 20h de jejum do WD o desempenho nas corridas eram piores, mas aí entra o mérito da especificidade e maior frequência que venho fazendo agora, então o desempenho pior tem que ser desconsiderado.

[Born4Run 2165]

Esperei o Ricardo postar já que o diário é dele e não atrapalharia o relato, como fiz no diário do Matheus(seria melhor ter colocado no outro tópico)

Spoiler

Planeta, meus treinos de manhã são quase sempre em jejum/semi jejum(cafeina/BCAA).

Mesmo acostumado, tenho quebra de ritmo, geralmente, no 11/12km ou no 19km/20km, mesmo assim, são de 0,20´s a 0,30´s + devagar e sempre em ritmo leve/trote.

Porém ,não sei se posso atribuir isso unicamente ao jejum, já que vou fadigado/glicogênio meia boca(treino em dois períodos)

Aproveitando, Ricardo, qual os seus objetivos nas duas provas(02 e 03)?

Editado Janeiro 29, 2016 às 13:23 por Born4Run

[Ricardo Queiroz 5760]

@Born4Run não polui e nem atrapalha não, pode escrever sim rsrsrs. Os meus treinos de corrida tem sido em jejum completo, mas não chego a fazer mais que 7-10km nisso, nos dias de "endurance" mesmo eu levo os sachês caseiros, então rola uma recharge a cada meia hora hehhehehe

 

Das provas, a do mês 02 vai ser de 8.5km. Não espero nada dela não, indo mais para "brincar" mesmo, mas conseguindo qq coisa abaixo de 50min fico feliz p kct rsrsrsrsr

 

Já na do mês 03, vai ser aqui na cidade, 12/12.5km e deve ser um percurso parecido coma trail run que fiz ano passado (foi essa distância tbm). Nessa eu já me sinto na obrigação de fazer um tempo abaixo que eu fiz, que foi de 1:27:57s

[{..mAthEUs..} 4423]

Ricardo, seu pace está em quanto +-? Só por curiosidade mesmo.

 

3 horas atrás, Born4Run disse:

Esperei o Ricardo postar já que o diário é dele e não atrapalharia o relato, como fiz no diário do Matheus(seria melhor ter colocado no outro tópico)

 

Por mim pode colocar lá, não polui não.

[Ricardo Queiroz 5760]

@{..mAthEUs..} depende do objetivo do dia...

No 1km consigo manter de 4:05 a 4:10 (o PR foi 3:51)

Na milha e meia de 4:05 a 4:20

Nos 12 minutos consigo manter entre 4:10 a 4:30 (quero baixar para 4)

Nos 5km ainda não testei para achar um pace confortável que consiga manter durante toda a distância (e tbm não tenho muito o costume de correr apenas em flat e estrada)

Por morro e trilha (10km+), se eu mantiver a 7 é luxo

Nos longões (18-24) por diversos terrenos (mas "flat"), varia de 5 a 7:30

 

Como os objetivos das corridas tem sido em função das trail, então eu ainda estou descobrindo o meu pace para cada tipo de terreno e situação, e isso varia demais, acabo não mantendo um fixo pois quando muda o terreno muda todo o esquema

Editado Janeiro 29, 2016 às 17:26 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5760]

 

29/01/2016

 

07:00h - Corrida

Já que semana passada foi teste dos 12 minutos, nessa fiz teste da milha e meia. Vou ficar revesando os 2.

Um total de 7km em 40:52min

- 1,6km aquecer 10:55 min

- 2,4km em 10:28 min (10:27.91min PR)

- 3km esfriar 19:31 min

 

Achei o tempo dos 2.4km muito bons, tratarei esses 10:28m como meu PR. Pelo visto tem valido bastante os treinos intercalados de 1km, consegui manter um bom pace 4:30 a 4:05 (exceto pelo começo, que tem umas subidinhas e fica próximo dos 5min).

 

A volta foi aquele jogzin vagaba, só me esforcei em um momento, um segmento que tem no strava, uma subidinha, a danada só tem uns 300m, e chega até a ~14% de inclinação. Meu melhor tempo aí está em 1:33min (foi hj), mas vai melhorar…

Spoiler

 

https://www.strava.com/activities/480986718

 

17:20h - Musculação

A. Agachamento (~30-180s) - 10x40kg - 5x58kg - 5x78kg - 5x98kg - 3x112kg - 1x124kg - 8x98kg | Dia do 1x. Por falta de outra palavra, hoje não estava me sentindo forte, o último set foi sofrido demais, dava para fazer algumas reps a mais (umas 3 talvez), mas bateu um início de câimbra no ombro direito aí parei. O restante do treino seguiu o mesmo rumo, não foi o melhor dos dias.

B. Supino (~60-120s) - 10x-40kg - 6x64kg - (7-6)x80kg | BP estava sólido hj, consegui usar bem o leg drive, mas como disse, não estava me sentindo forte, poderia ter sido melhor

C. Yates Row (~60-120s) - 10x-40kg - 6x64kg - 2x6x80kg

D. Stiff (~60-120s) - 10x44kg - 6x68kg - (8-6)x86kg

E. Millitary Press - Strict (~60-120s) - 10x30kg - 6x46kg - 2x7x58kg

F. Gêmeos Sentados (~60-120s) - 3x12x62kg

G. Cable Crunch (~30s) - 17x5p - 9x6p (1 placa = 10kg)

 

Ingestão do Dia

Spoiler

 

	Sexta-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		3205,16	Kcal	3461,48	Kcal
	Meta Diária (90%)		2884,64	Kcal	3140,96	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	222,56	890,22	178,04	20,06	80,22
	Carbos (NET)	202,50	189,57	758,28	37,91	-12,93	-51,72
	Fibras	40,39	67,52	135,04		27,13	54,27
	Gorduras	131,54	149,48	1.345,34	40,36	17,94	161,47
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			3128,88		256,32		-12,09
	Consumo de Hoje		90,39%	do GCD			TEF incluído
			99,62%	da meta Diária
	Proteínas	28,45%	3,3 g/Kg mm
	Carbos (NET)	24,23%	2,81 g/Kg mm
	Fibras	4,32%	1 g/Kg mm
	Gorduras	43,00%	2,21 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

 

Editado Janeiro 29, 2016 às 23:33 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5760]

Salve galera, segue mais um capítulo incompleto do guia hehehe

Dei uma atualizada nas informações do antigo: [Guia] - Contando Calorias, Turma 101 (Capítulos 1, 2, 3, 9 e 11)

 

[Guia] - Contando Calorias, Turma 101 - Capítulo 4

 

 

 

4 - Achando sua Necessidade Calórica Diária

Spoiler

Agora vem a parte um pouco mais complicada, estimar um valor que compreenda as suas necessidades calóricas. Vale lembrar que de todas as variáveis das quais abordamos acima, conseguiremos chegar a um nível de predição apenas em algumas delas:

• TMB/TMR;

• NEPA;

• TEA (e em alguns casos o EPOC);

• TEF.

 

Não iremos tentar descobrir valores para o NEAT e para o Componente Adaptativo, usando as palavras do Lucas: “O restante do NEAT é impossível de ser medido. Nos experimentos em câmaras calorimétricas os caras medem o NEAT por subtração, ou seja, calculam tudo e o que sobra é o NEAT”, os sujeitos ficam 24h dentro de uma câmara respiratória e tudo é calculado aqui[3], o mesmo vale para o Componente Adaptativo, não tem como saber o que o corpo está fazendo para preservar energia ou então gastar mais energia.

 

Irei detalhar aqui 4 formas de tentar estimar a sua necessidade calórica diária (ou seja, as calorias necessárias para manter o seu peso dada a sua demanda calórica):

• Uma extremamente simples (que chega a ser ridícula);

• Uma normal (um pouco mais precisa);

• Achando um coeficiente médio diário/semanal;

• Uma no padrão Control Freak.

 

Antes de abordar tais métodos, temos de entender o seguinte, nenhum dessas formas vai te mostrar exatamente qual a sua real necessidade calórica, você só precisa começar de algum lugar e com o tempo ir fazendo ajustes, mas também não devemos negligenciar toda essa informação, muita gente não sabe o que está fazendo e ter um mínimo de entendimento de como a coisa funciona é um bom começo.

 

4.1 - Método Extremamente Simples

Primeiro vai calcular sua necessidade calórica utilizando uma das equações do Alan Aragon. Nesta forma serão levados em conta o TMB, TEF, NEPA (com NEAT junto), e TEA todos de uma vez. Este método do Alan, já leva em conta o TEF e o EPOC dos treinos, mas caso sinta necessidade então basta adicionar de 6-10% das calorias totais para que enquadrem o valor do TEF. Quanto maior as proteínas na dieta, maior será essa porcentagem.

 

Necessidade Calórica = Peso alvo (kg) x ((nível de atividade + total de horas semanais de treino) x 2,2)

 

O Nível de Atividade Física é diferente para homens e para mulheres:

Mulheres ou pessoas menos ativas durante o dia

8 = Intensidade de treino baixa;

9 = Moderada;

10 = Alta.

Homens ou pessoas mais ativas dirante o dia

9 = Intensidade de treino baixa;

10 = Moderada;

11 = Alta.

 

Exemplificando:

Peso Alvo: 75kg (quero continuar com o mesmo peso)

Intensidade do treino de moderado a alto (entre 10 e 11 sejamos prudentes e utilizemos o menor número)

Média de 10 horas de treino por semana.

 

Necessidade Calórica = 75kg x ((10 + 10) x 2,2) = 75 x (20 x 2,2) = 75 x 44 = ~3300 calorias

 

Acompanhe a ingestão e o seu peso por 1-2 semanas e veja se tem algum valor fora das margens que deseja, as vezes o cálculo, ou superestima, ou subestima as calorias.

Faça ajustes (tire ou adicione uns 10% das calorias) e acompanhe por mais 1-2 semanas.

 

IMPORTANTE

Se você está acima do peso (digamos que 100kg) e quer descer de peso (70) não adianta colocar no peso alvo o valor 70kg, isso vai gerar um déficit calórico absurdo e pode dar merda.

Seja realista, e neste caso divida seu grande objetivo em pequenas metas, coloque 5kg a menos que o seu peso atual, assim que chegar nele, vai para a próxima meta e assim por diante.

A mesma observação vale para quem está na capa magro, não adiciona colocar como peso alvo 15-20kg a mais que o seu peso atual que vai gerar um superávit calórico absurdo, vão ganhar mais banha do que mm e depois ficam chorando aos 4 ventos que isso não funciona.

 

4.2 - Adquirindo um pouco mais de precisão

O método acima leva em conta que vai estar ingerindo o mesmo valor calórico todos os dias. Isso trás uma facilidade incrível, contudo nossos gastos calóricos mudam conforme os dias, e podem vir a variar bastante.

Nesta forma serão levados em conta o TMB, TEF e NEPA (com NEAT junto), todos de uma vez. Este método já leva em conta o TEF e o EPOC dos treinos, mas caso sinta necessidade então basta adicionar de 6-10% das calorias totais para que enquadrem o valor do TEF. Quanto maior as proteínas na dieta, maior será essa porcentagem.

 

Vai multiplicar a sua quantidade de massa magra e multiplicar por algum dos seguintes números:

31 - Sedentário;

32 - Levemente ativo;

33 - Moderadamente ativo (uma pessoa inquieta);

34 - Muito ativo;

35 - Muuuuuuuuuuuito ativo durante o dia.

 

OBS.: Mulheres devem ajustar as calorias para 1-2 níveis abaixo, pois GERALMENTE (não quer dizer que seja regra) queimam menos calorias.

 

Exemplificando I:

Peso: 75kg

BF: 10% (67,5kg)

Digamos que eu seja levemente ativo, apesar de trabalhar sentado na frente do computador, dedico alguns momentos do dia para limpar a casa, caminhar para compras, limpar a casa e passeio com o cachorro. Isso já me tira da zona de sedentarismo que o trabalho me coloca.

 

Necessidade Calórica = 67,5kg x 32 = 2160kcal

 

Esse é o valor referente às calorias que eu necessito dada as minhas atividades físicas, é a minha Taxa Basal acrescida de calorias que gasto com tais atividades e trabalho (TMB + NEPA + NEAT) e já levando em conta as calorias do TEF.

Pois bem, o negócio é que ainda praticamos exercícios, então precisamos adicionar as calorias de todas as atividades físicas que fazemos durante o dia (o TEA). E como fazer isso? Existem alguns sites e/ou apss que estimam o custo calórico de uma determinada atividade, basta adicionar essas calorias a sua necessidade base (o valor que descobrimos ali em cima).

Os apps/sites ficam a escolha de vocês, mas usarei este como exemplo. http://www.exrx.net/Calculators/Calories.html (geralmente essas ferramentas já consideram as calorias da atividade + o TEF para cobrir as calorias da mesma + algum EPOC caso a atividade seja intensa).

 

Exemplificando II:

OBS.:Não irei colocar as 10h de treino que tenho durante a semana, caso contrário vai ficar algo muito longo, então irei encurtar os cálculos com apenas 2 atividades físicas. Dito isto, o cálculo final vai ficar com um valor bem inferior ao que descobrimos no método 4.1.

 

Pratico musculação 4x na semana +/- 45 minutos de treino líquido.

Colocando os dados na ferramenta (Weight Training [Intense]), obtenho o valor de 396 calorias totais gastas.

 

OBS.: Com esta ferramenta em questão para descobrir realmente as calorias gastas com a atividade (net kcal) eu devo subtrair do valor formal as calorias que eu gastaria se passasse o mesmo tempo sentado.

Exemplo: 230 kcal (Walking) - 50 kcal (Sitting) = 180 net kcal

 

Com esta observação em mente atualizamos o valor que descobrimos anteriormente (396kcal de treino de musculação)

Colocando os dados na ferramenta (Sitting [Quietly]), obtenho o valor de 74 calorias totais gastas.

Logo minhas net kcal com a atividade musculação é de 322kcal (396-74).

 

Além disso, em 2 desses 4 dias de musculação eu tiro para dar uma caminhada de 30 minutos a um passo moderado.

Colocando os dados na ferramenta (Walking [7.2km/h]), obtenho o valor de 216 calorias (já levando em conta as net kcal, efetuando o mesmo procedimento que fizemos antes).

 

 

Vai fazer esse procedimento para todas as atividades físicas extras que tiver durante a semana (caminhadas, corridas, natação…). No final você terá a quantidade de calorias base que vai precisar, e caso faça alguma atividade vai adicionar as calorias extras daquele dia.

 

Exemplificando III:

2x na semana treino e faço caminhada = 2160 + 322 + 216 = ~2700 (2698)

2x na semana treino = 2160 + 322 = ~2480 (2482)

3x na semana não treino = 2160

 

Com esses dados pode fazer uma ingestão calórica específica em cada um dos determinados dias, ou ainda, se for uma pessoa de rotinas e sempre faz as mesmas atividades físicas, pode tirar uma média diária e consumir esse mesmo valor todos os dias evitando muito trabalho ao ter calorias diferentes em cada dia da semana.

 

Exemplificando IV:

Total Semanal = (2x2700) + (2x2480) + (3x2160) = 16840 calorias

Média diária = 16840/7 = ~2400 calorias

 

IMPORTANTE TEF: Em regra a maioria dos apss e sites já efetuam o cálculo das calorias do exercício com o TEF e EPOC incluídos, mas caso sinta necessidade então basta adicionar de 6-10% das calorias de cada um dos exercícios para que enquadrem o valor do TEF. Quanto maior as proteínas na dieta, maior será essa porcentagem.

 

Exemplificando VI:

2x na semana treino e faço caminhada = 2160 + 322 + 216

= 2160 + (322+10%) + (216+10%)

= 2160 + (322 + 32) + (216 + 21)

= 2160 + 354 + 237

= ~2750

 

4.3 - Método utilizando um Coeficiente

Método um pouco mais preciso que os 2 anteriores, iremos descobrir um coeficiente médio e aplicar este valor à nossa TMB, para que isso funcione utilizaremos o Equivalente Metabólico (Metabolic Equivalente - MET) de cada atividade do nosso dia-a-dia, atividades físicas e não-físicas. Indo por partes, o que viria a ser o MET?

 

4.3.1 - Metabolic Equivalent - MET

Muitas vezes o impacto de determinadas atividades físicas (e também as não-físicas) são expressos em termos de METs, este é definido como a taxa de oxigênio (O2) que é consumida por minuto, de acordo com o esforço feito[26]. O MET representa um conceito simples, fácil e prático de entender os procedimentos referentes às demandas energéticas de atividades como um valor (múltiplo) ligado ao TMR.

Um equivalente metabólico (1 MET) é definido como o tanto de oxigênio que uma pessoa adulta e sentada consome por minuto, em média é igual a 3,5ml de O2 por kg de peso corporal por minuto (3.5 ml/kg/min)[26],[32], [33]. Pegando o equivalente energético dessa quantidade de oxigênio (3,5 ml) temos o valor de 5Kcal/L, isso representa um consumo energético de 0,0175 kcal/minuto/kg (3,5mL/min/kg x 0,005kcal/mL)[26], e com este número conseguimos chegar bem próximo de descobrir o gasto energético de “qualquer atividade”.

Só para exemplificar (e sendo bem generalista, no item 4.4 iremos deixar esse procedimento um pouco mais preciso), uma pessoa de 75kg consome em média cerca de ~1,31kcal por minuto para ficar quietinha, isso seria o equivalente a 1890kcal no período de 24h, um valor bem próximo a minha TMB usando a fórmula do Katch Mcardle (item 3.1). Como cheguei a esse número?

1 MET = 3,5mL/min/kg O2 = 5Kcal/L = 0,0175 kcal/minuto/kg

Consumo de oxigênio por minuto = 75kg x 0,0175 = 1,3125

Consumo no período de 24h (1440 min) = 1,3125 x 1440 = 1890

 

Uma lista de várias atividades e de seus valores METs pode ser visualizada no seguinte site: https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/home

 

Sabendo o que viria a ser o MET e os valores para cada tipo de atividade poderemos descobrir um coeficiente médio diário. Dando um exemplo de todas as atividades de uma segunda-feira (obs.: estou sendo o mais detalhista o possível só para verem como esse lance funciona):

Segunda-Feira
Atividade	Tempo Gasto	Qtd. Min.	MET	Total
Dormir	8 horas	480	0,95	456
Arrumar a Casa	30 minutos	30	2,30	69
Usar o PC	2 horas e 30 min	150	1,50	225
Trabalho sentado no PC	8 horas	480	1,50	720
Caminhada moderada	1 hora	60	3,00	180
Academia - Treino Intenso	40 minutos	40	6,00	240
Cozinhar e Lavar louça	1 hora	60	3,30	198
Afazeres Pessoais	20 minutos	20	2,30	46
Comer	40 minutos	40	1,50	60
Ver TV	1 hora e 20 min	80	1,00	80
Total		1.440	23,35	2274
MET de Segunda		1,5792

 

1ª coluna corresponde a atividade que eu fiz/vou fazer;

3ª coluna corresponde a quantidade em minutos do tempo da atividade;

4ª coluna corresponde ao valor MET da atividade (que pode ser pesquisada no link informado);

5ª coluna corresponde ao valor multiplicado dos minutos da atividade pelo MET da mesma.

 

Ao final da tabela pode-se observar alguns valores, um compreende a 1440 (total de minutos que um dia possui, logo o total das suas atividades do dia tem que ser igual a 1440).

O valor 2274 é correspondente à soma dos valores individuais de cada um dos METs realizados nos determinados períodos.

O valor indicado logo abaixo (1,5792) corresponde ao total do MET dividido pelo total de minutos = 2274/1440 = ~1,5792 (1.58).

Desta forma você obteve o MET do seu dia, basta multiplicar este valor pelo seu TMB e achar o valor estimado do seu Gasto Calórico Diário

 

Exemplificando I:

TMB: 1828 (Katch Mcardle - item 3.1);

FA de Segunda: 1,58

GCD de Segunda: 1828 x 1,58 = 2888 = ~2890 calorias

 

Com essas informações pode ter um coeficiente para cada dia da semana, assim cada dia teria o “seu próprio Gasto Calórico Diário”, ou então achar um coeficiente semanal médio e utilizar essas calorias todos os dias. Para isto basta calcular o coeficiente de cada um dos dias, somar todos os sete valores e tirar a média do mesmo e trabalhar em cima desse coeficiente médio, assim consegue simplificar as coisas.

 

Caso venha a praticar alguma atividade física a mais no dia, basta adicionar as calorias de tal atividade ao seu GCD, para isto basta utilizar os procedimentos apontado no item 4.2.

 

IMPORTANTE TEF: Este método não leva em conta o TEF, logo terá de adicionar o valor do mesmo ao final do cálculo, para isto basta adicionar de 6-10% das calorias de cada um dos exercícios para que enquadrem o valor do TEF. Quanto maior as proteínas na dieta, maior será essa porcentagem.

 

Exemplificando II:

TMB: 1828 (Katch Mcardle - item 3.1);

FA de Segunda: 1,58

GCD de Segunda: 1828 x 1,58 = 2888 = ~2890 calorias

GCD + TEF = 2890 + 10% = 2890 + 289 = ~3180 calorias

 

4.4 - Método Control Freak

Essa é a forma para os que querem um controle mais fidedigno o possível dentre os meios da predição.

Utilizei o método 4.3 por muito tempo mesmo e sempre deu certo (COMIGO), com o tempo minha nova rotina veio a apresentar alguns problemas com aquele e procurei alternativas, então este é uma melhoria em cima do item 4.3, estou testando a mesma por ~4 semanas, então ainda não me sinto confortável para dizer se funciona ou não, aparenta ser bem promissora, especialmente se relacionada ao recomp, bem sem mais mimimi, assim que tiver mais dados acerca da eficácia deste método aí volto para falar dele, então isso pode demorar um pouco.

 

Por enquanto é isso, mais tarde treino e relato. tenham um ótimo sábado

Editado Janeiro 31, 2016 às 08:58 por Ricardo Queiroz