Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Lucas, o Schrödinger 11966]

Ric, achei que ficou faltando um exercício de puxar nesse treino. Foi por falta de tempo?

 

[Ricardo Queiroz 5760]

10 horas atrás, Kinko_RO disse:

O nome do diário combina com essas suas atividades insanas.

Pow cara, tem alguns aí rum muito mais que eu heuahueaheauae

 

55 minutos atrás, Shrödinger disse:

Ric, achei que ficou faltando um exercício de puxar nesse treino. Foi por falta de tempo?

 

Então Lucas, na verdade agora tenho 2 dias para oly na segunda parte do treino (continuo com um dia de hipertrofia e outro de volume). A ideia desses dias vai ser algo mais explosivo, queria muito colocar C&P no treino, mas no momento não tenho um tico de técnica e o pulso não colabora para o catch, vou ficar algumas boas semanas fazendo o movimento ao final do treino, como fiz com o snatch.

Esse foi um dos dias, no outro eu troco as singles do full snatch por doubles do catch do snatch, as dips pelas chins com carga, o ghr pelo gm, o tire flip por algum jump (box ou standing broad). O snatch não é um "pull de excelência" mas é um pull de responsa rsrsrs

Faltou tempo mesmo, queria ter feito mais coisas, avaliar o desgaste, cargas e tempo de treino.

 

 

Editado Janeiro 15, 2016 às 11:09 por Ricardo Queiroz

[R.U.M. 1958]

Snatch *---*

 

Orra outro dia vi um WOD que é sua cara...

 

"Run a 5K, but every 2:00 minutes do 20 squats and 20 pushups."

 

Ainda não arrisquei, estou traumatizado da minha 5K hahahaha.

[Ricardo Queiroz 5760]

Pow RUM, curti esse wod aí heim, no começo deve ser sussa, até chegar lá pelo 10º minuto hueahueahueahueahu

____________________________

 

 

15/01/2016

 

12:00h - Caminhada

De leve na praia, ao todo uns 40 minutos e pouco menos de 4km.

 

17:20h - Musculação

A. Agachamento (30-180s) - 10x38kg - 5x58kg - 5x78kg - 5x84kg - 5x96kg - 5x110kg - 9x96kg | EDIT.: Na verdade dando um bizu nos meus históricos descobri que foi PR do tonelagem rsrsr, não é muita coisa maaaas desde que comecei a registrar isso (29/05/2015, acho que foi quando mudei de vez para oly sq) aumentou 422kg. Agora falta quebrar minha RM estimada e a relação bw/sq (que atualmente para oly as "melhores" marcas estão em 139,51 [12/06/15] e 1,830 [07/08/15] respectivamente). Se bem que semana passada quase bati isso no treino de volume rsrsrs (51x64kg = 3264, 2 reps a mais e pegava pr de tonelagem, sei que de volume foi XD)

B. Mesa Flexora (myo) - (19+5+5+4)x9 placas (10kg p/ placa)

C. Supino Inclinado c/ Halter (myo) - (17+4+4+4+4+4+4)x16kg

D. Pull-ups widegrip (myo) - 9+2+2+2+2+2+2+2 | Achei que seria melhor no set de ativação, maaaaas fazer o que, vergonha... vergonha =/

E. Snatch Shrug (60~90s) - (19-17-16)x82kg | suit up!!! strap up, foi bem melhor =D, upper back trabalhando bem

F. Panturra na Leg Horizontal (myo) - (22+6+6+6+6+6+6+5)x14 placas (20kg p/ placa)

G. Rosca Alternada em Pé (myo) - (14+4+4+4+4+4+3)x12kg

H. Mergulho (60s) - 25-20

 

Treino de boa, sem muitos comentários, agacho foi bom, mas estava meio cansado, no último set tenho certeza que em condições normais teria conseguido mais umas 4 reps. Core e upper ainda fadigados e com uma leve dmt dos sprints, isso mesmo, os peitos estão com dmt dessa porra heuahueahueah, serráteis, oblíquos, glúteos, panturras, reto abdominal (incrivelmente as pernas não estão).

 

Ingestão do Dia

Spoiler

Primeiro rango (13h) foco na gordura. Saladinha e carré frito. Segundo rango o restante (19h).

 

	Sexta-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		2860,16	Kcal	3107,58	Kcal
	Meta Diária (90%)		2574,14	Kcal	2821,56	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	221,52	886,06	177,21	19,02	76,06
	Carbos (NET)	202,50	196,08	784,33	39,22	-6,42	-25,67
	Fibras	36,04	52,96	105,93		16,92	33,85
	Gorduras	98,01	114,78	1.033,03	30,99	16,77	150,96
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			2809,35		247,42		-12,22
	Consumo de Hoje		90,40%	do GCD			TEF incluído
			99,57%	da meta Diária
	Proteínas	31,54%	3,28 g/Kg mm
	Carbos (NET)	27,92%	2,9 g/Kg mm
	Fibras	3,77%	0,78 g/Kg mm
	Gorduras	36,77%	1,7 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

 

Editado Janeiro 18, 2016 às 08:08 por Ricardo Queiroz
SQ as reps estavam 1x110. Correção para 5x110

[Ricardo Queiroz 5760]

16/01/2016 - Dia OFF

 

Bem, resolvi tirar o dia para um descanso completo, estava sentindo uma fadiga no corpo que normalmente não sinto (apesar de não ser algo de absurdo). Olhando minhas anotações aqui, a última vez que tive um dia de descanso completo foi no 01/01 (ressaca de ano novo XD), faz sentido (mesmo que "por pouca coisa") aproveitar e tirar um diazinho p/ relaxar o corpo (foda que o GCD ficou lá no chão). Pela manhã alguns minutos de mobs para o pulso e alguns segundos de chimpanzé, fora isso passei o dia jogado vendo filme, seriado e jogando diablo 2 (ôooo saudade).

Aproveitei as poucas calorias e fiz um jejum com maior tempo, quebrei o mesmo por volta de 18:00 (e não 12:30). Também dei uma reduzida nos carbos para dar uma igualada nas gorduras.

 

Ingestão do dia

Spoiler

 

	Sábado				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		2266,72	Kcal	2479,85	Kcal
	Meta Diária (90%)		2040,05	Kcal	2253,17	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	204,35	817,41	163,48	1,85	7,41
	Carbos (NET)	202,50	111,55	446,21	22,31	-90,95	-363,79
	Fibras	28,56	44,34	88,68		15,78	31,55
	Gorduras	40,33	101,24	911,12	27,33	60,91	548,20
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			2263,42		213,13		10,25
	Consumo de Hoje		91,27%	do GCD			TEF incluído
			100,45%	da meta Diária
	Proteínas	36,11%	3,03 g/Kg mm
	Carbos (NET)	19,71%	1,65 g/Kg mm
	Fibras	3,92%	0,66 g/Kg mm
	Gorduras	40,25%	1,5 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

_______________________________

 

Aproveitando que hoje foi um post curto, segue um feedback semanal.

 

O corpo começou a dar uma leve mudada em relação aos excessos de fim de ano. Tenho sentido o mesmo um pouco mais seco (mas pouca coisa mesmo), também pode ser só impressão minha rsrsrsrs. Estou em média 1kg mais pesado desde que encerrei o UD2+WD e 0.5kg mais pesado desde que comecei o Recomp  com, o que eu acho ser, um leve déficit calórico e proteínas >3g/kg mm.

Esse recomp (além dos testes com o novo treino) comecei no início de dez/2015, mas pelos desvios que tive ao final do ano (festividades, viagens, intoxicação alimentar...) não dei muito crédito aos valores apresentados, apesar disso a ingestão de proteínas vem sendo mantida alta desde o mês em questão. O controle mais fidedigno começou no domingo passado (10/01), mas não desmereço as informações colhidas desde o início do ano, apesar de certos desvios, digamos que um bom controle e estimativas alimentares foram mantidos em 70-80% do período.

 

A ingestão da semana ficou assim (apenas para freaks)

Spoiler

Está semana 3 pois isso aí fica na minha planilha "diário de treino", composta das 4 semanas de treino (tipos de treino, cargas, volume...), peso, ingestão... e todas essas notas.

GC Semanal: ~22065kcal

GC Diário Médio: ~3150kcal

 

Consumo Calórico Semanal: ~20540kcal

Consumo Diário Médio: ~2935kcal

 

Déficit Estimado: ~1520kcal (~48% do GCD Médio)

 

Os valores dos macros estão em g/kg de MM.

(p = proteína / c = carbo / f = fibra / g = gordura)

 

Domingo (3649kcal / 108,25% GCD) - p3,09(22,90%) / c8,65(64,13%) / f1,48(4,12%) / g0.53(08,85%)

Segunda (2913kcal / 90,57% GCD) - p3,26(30,23%) / c3,00(27,79%) / f0,86(3,97%) / g1.82(38,01%)

Terça (3041kcal / 89,15% GCD) - p3,11(27,67%) / c3,07(27,26%) / f1,08(4,78%) / g2.02(40,31%)

Quarta (2764kcal / 90,31% GCD) - p3,09(30,21%) / c2,79(27,28%) / f0,91(4,43%) / g1.73(38,08%)

Quinta (3100kcal / 90,71% GCD) - p3,17(27,64%) / c2,96(25,75%) / f1,08(4,70%) / g2.14(41,91%)

Sexta (2809kcal / 90,40% GCD) - p3,28(31,54%) / c2,90(27,92%) / f0,78(3,77%) / g1.70(36,77%)

Sábado (2263kcal / 91,27% GCD) - p3,03(36,11%) / c1,65(19,71%) / f0,66(3,92%) / g1.50(40,25%)

 

OBS.: Não sei em que pé anda meu BF, mas desde que comecei o recomp calculei meu peso e bf em 75kg e 10% e tenho utilizado esses valores constantemente, pois são as margens no qual quero ficar.

 

Essa semana o peso continuou na mesma média geral que a semana passada (a média semanal foi de 75.9kg, variando de -0.3 a +0.5), contudo, apresentou uma leve inclinação para baixo nos últimos 3 dias (coisa boba), vamos ver como fica durante a próxima semana. Como disse, só espero alguma “mudança” (e se tiver, mas #eucontinuoacreditando) ao fim de mais 2 semanas, não está lá grandes coisas, mas tomarei esta imagem como parâmetro (foi tirada hoje mesmo, dia em que não treinei e ainda em jejum). Todo sábado vou colocar uma imagem aqui, vai ser um processo extremamente lento (ainda mais por estar em faixa tão próxima ao que acho ser meu GCD) mas acho que tem algum potencial no médio/longo prazo.

Spoiler

 

A única mudança em relação aos gainz que EU pude perceber (auto-avaliação) foram nos pecs, nunca tive os mesmos bem desenvolvidos, mas depois que joguei alto-volume e alta-frequência eles deram uma melhoradinha.

 

É isso aí moçada, até amanhã.

Editado Janeiro 17, 2016 às 08:47 por Ricardo Queiroz
Correções e adição de informações

[Born4Run 2165]

Segundo dia de descanso?

 

[Ricardo Queiroz 5760]

1 hora atrás, Born4Run disse:

Segundo dia de descanso?

 

Opa born, não não, uma vez a cada 15 dias está de bom tamanho rsrsrsrs.

___________________

 

17/01/2016

Hoje estava um tempo um pouco frio para nadar, contudo, ótimo para correr =D. Decidi fazer um pouco diferente do que venho fazendo aos domingos. Resolvi separar o dia de “endurance” em etapas, a cada trajeto concluído eu fazia uma pequena pausa (em média de ~8 min) em casa para reidratação, alimentação “intra-corrida” e fazer troca de roupa se necessário (meia, blusa, tirar tênis). Hoje deixei a bag de hidratação encostada. #scc

A corrida foi na base dum trance bolado de 2h

 

https://www.strava.com/activities/472381635

 

1ª etapa - Morro/Trilha

5.5km percorridos em um tempo de 39 minutos. Uma média de ~8.5km/hora.

Bem exaustivo, os momentos que minha velocidade caíram drasticamente foram os que eu me metia em algum buraco com muito mato p/ passar ou então tinha que ir subindo algum pedaço de trilha pelas pedras.

 

2ª etapa - Estrada

8.9km percorridos em um tempo de 49 minutos. Uma média de ~10.9km/hora.

Aqui foi o mais tranquilo, comecei mantendo um pace médio (5:30, estava bem cansado dos morros), depois que me habituei ao novo terreno consegui manter uma boa parte a 5:00, com 10km totais isso aí aumentou p/ 5:30~5:40 e foi assim até o final do trajeto de estrada.

 

3ª etapa - Praia

6.6km percorridos em um tempo de 45 minutos. Uma média de ~8.8km/hora.

De longe foi o pior, de foder com o cu do palhaço, PQP!!!!! estava esgotado e a cada 3 minutos eu pensava em desistir e voltar andando, que nada vai no jog safadinho mas vai, a única parte boa desse trajeto, vocês não tem ideia do quão é gostoso correr descalço na areia molhadinha/água depois de ~14km corridos com tênis, que liberdade S2, foi a ÚNICA coisa boa.

Chegando na frente de casa olhei o marcador e estava em 20,9km, porra, faltando 100m p/ fechar a distância da meia maratona e ganhar a medalha no app de 21km corridos, pois bem já estava todo fodido, o que é dar uma volta no quarteirão descalço?!?!

 

Fechei 21km em ~2:14h, não de uma só vez, mas fechei =D, mas hoje eu queria isso mesmo, fazer esses trajetos sem a devida hidratação a cada x minutos, sem comer a cada y minutos. Já fiz ~24km diretos com a bag e com os saquinhos de uva-passa a disposição, agora queria algo diferente.

Com essa corrida de hoje fechei 100km corridos nesse ciclo de treino (e ainda faltam 6 dias para fechar as 4 semanas)

 

A alimentação intra-treino me “custou” umas 500kcal. 1lt de gatorade e 80g de uvas-passa (~120g de carbo).

Só para ter uma ideia do tanto que é desgastante, apesar de ter bebido uns 2lts de líquido e do tempo estar bem nublado, desidratei demais, iniciei a corrida com 76.1kg e terminei com 74.4kg (-1,7kg de desidratação e de algumas boas gramas de glico “queimados”), esse é um dos motivos de eu jogar um superávit calórico nesse dia, fora que é extremamente desgastante para o corpo. Pelo esquema do MET isso me rendeu ~1550kcal a mais p/ consumir no dia.

 

Ingestão do Dia

Spoiler

Enquanto lavava as roupas da corrioda e fazia o almoço testei uma forma de nutrição avançadíssima, algumas long necks de bud p/ dar uma relaxada XD, tudo que eu queria depois do tanto de estrada.

	Domingo				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		3665,48	Kcal	4035,60	Kcal
	Meta Diária (110%)		4032,03	Kcal	4402,15	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	204,20	816,80	163,36	1,70	6,80
	Carbos (NET)	641,25	682,30	2.729,20	136,46	41,05	164,20
	Fibras	56,45	88,99	177,98		32,54	65,08
	Gorduras	60,46	39,47	355,24	10,66	-20,99	-188,90
	Álcool	0,00	42,00	298,20	59,64	42,00	298,20
			4377,42		370,12		-24,73
	Consumo de Hoje		108,47%	do GCD			TEF incluído
			99,44%	da meta Diária
	Proteínas	18,66%	3,03 g/Kg mm
	Carbos (NET)	62,35%	10,11 g/Kg mm
	Fibras	4,07%	1,32 g/Kg mm
	Gorduras	8,12%	0,58 g/Kg mm
	Álcool	6,81%	0,62 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

 

 

É isso aí galera, tenham um bom domingo

[Ricardo Queiroz 5760]

 

18/01/2016

 

Hoje devo ter dormido em uma posição muito ruim, o pulso reclamou o dia inteiro. Ao que parece tenho todos os sintomas da síndrome do túnel do carpo, a negligência que tive com meu pulso por todo esse tempo pode me custar bem caro. De qualquer forma hoje consegui agendar um ortopedista para quinta, com foco em medicina do exercício e do esporte, até ter um diagnóstico conclusivo pegar leve em tudo que envolva os pulsos, mal comecei snatch e já vou ter que pausar =’(. Além disso também tomarei as medidas preventivas de alongamento durante o dia, gelo pós-treino e imobilização na hora de dormir.

 

17:20h - Musculação

A. Supino (30-180s) - 10x30kg - 5x44kg - 5x58kg - 5x64kg - 5x72kg - 5x82kg - 11x72kg | Acho que o AMRAP teriam saído algumas reps a mais, contudo o pulso reclamou e preferi parar.

B. Agachamento (60~90s) - (18-17-17)x64kg

C. Mesa Flexora (myo) - (20+5+5+4)x9 placas (10kg p/ placa)

D. Pull-ups widegrip (myo) - 12+3+3+2

E. Snatch Shrug (60~90s) - (18-15-17)x82kg | Esqueci os straps em casa e foi sem ele mesmo, até que as reps foram boas

F. Panturra na Leg Horizontal (myo) - (26+8+7+7+7+7+7)x14 placas (20kg p/ placa)

 

Acabei não treinando braços, achei melhor não estressar os pulsos com mergulho e rosca no halter, na verdade mesmo está sem tesão de continuar treinando.

Casa, gelo e antes de dormir alongamentos, amanhã a mesma coisa.

______________________

 

Aproveitando, estou mirando 2 eventos (na verdade 3, mas um eu acho que não aguento).

 

1º evento - Fox Race Eco and Trail Run (28/02)

Corrida na cidade vizinha (Cabo Frio): Caminhada 5,2 km; Corrida 5,2 km; Corrida 8,5 km.

Vou na 8,5km, local tranquilo sem muita subida rsrsrs, amanhã estarei me inscrevendo. A quem interessar, o percurso:

Spoiler

 

 

2º evento - WTR Arraial do Cabo (18/06)

Só tem a data marcada, mas ainda sem inscrição. As modalidades serão: 21km (solo ou dupla); Desafio 20 milhas (21km pela manhã + 11km de corrida noturna); Corrida noturna de 6km; e várias provas kids.

Vou na de 21km solo, apenas esperando abrir a inscrição. O percurso do ano passado: http://www.worldtrailrun.com.br/site/percurso-21km-2015

 

3º evento - Arraial Swim (03/04)

Inscrições já abertas, as modalidades: Natação em mar aberto (1,5km e 3km); Stand Up Paddle de 3km.

Não sei se aguento 1,5km rsrsrs, mas se até mês 3 me sentir confiante me inscrevo nessa bagaça. O percurso:

Spoiler

 

Ingestão do Dia

Spoiler

Primeiro rango foi uma saladinha e omelete de queijo. Segundo rango o restante, como não pratiquei atividades físicas em excesso e ontem carbei legal diminui um pouco a quantidade de carbo de hoje para consumir mais gorduras.

 

	Segunda-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		2687,16	Kcal	2916,48	Kcal
	Meta Diária (90%)		2418,44	Kcal	2647,76	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	208,72	834,89	166,98	6,22	24,89
	Carbos (NET)	202,50	148,17	592,70	29,63	-54,33	-217,30
	Fibras	33,86	56,40	112,81		22,55	45,09
	Gorduras	81,19	121,12	1.090,08	32,70	39,93	359,35
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			2630,48		229,32		-17,28
	Consumo de Hoje		90,19%	do GCD			TEF incluído
			99,35%	da meta Diária
	Proteínas	31,74%	3,09 g/Kg mm
	Carbos (NET)	22,53%	2,2 g/Kg mm
	Fibras	4,29%	0,84 g/Kg mm
	Gorduras	41,44%	1,79 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

 

E tenham uma boa noite

[Leticia Lelis 595]

Troca uma ideia com o Licas.. Ele tb ta tendo problemas com o punho...

Se mulher coordena o ciclo com as amigas, homem coordena lesão, é isso?

rsss

 

Melhoras, Ric... Bora quebrar a cabeça pensando em como treinar sem exigir tanto da flexão de mão... Aquelas munhequeiras não ajudam?

Bjoo

[Ricardo Queiroz 5760]

8 horas atrás, Leticia Lelis disse:

Troca uma ideia com o Licas.. Ele tb ta tendo problemas com o punho...

Se mulher coordena o ciclo com as amigas, homem coordena lesão, é isso?

rsss

 

Melhoras, Ric... Bora quebrar a cabeça pensando em como treinar sem exigir tanto da flexão de mão... Aquelas munhequeiras não ajudam?

Bjoo

Na verdade foi ele que trocou uma ideia comigo kkkkkkkkk, essa minha história com o punho é antiga, foi pura negligência minha mesmo, deu no que deu. Na verdade já tive outros desses episódios, só que ontem mesmo tomei vergonha na cara e marquei a consulta com um ortopedista.

Olha que coisa legal, dei um googleit na médica e vi que ela corre regularmente (1/2 maratonas e 1/4 de maratonas, inclusive já participando de algumas provas), já vou trocar uma ideia para a recomendação de um cardio com o foco no ambiente esportivo, é bem provável que ela tenha um acompanhamento com algum em quem confie.

 

O pior é quando o corpo fica muito tempo parado e o pulso "esfria", parece que a inflamação dá uma atrofiada por ali hahahahha fico com os movimentos todo encurtados e acaba incomodando um pouco, pelo dia procuro movimentá-lo e fazer bastante alongamento, isso dá um puta alívio, agora preciso me doutrinar a fazer mobs específicos para eles de 2/3x ao dia. Já usei as munhequeiras e continuo sem opinião em relação a elas, ajudava um pouco na estabilização do punho nos press, mas nada de tãaaao diferente de como a posição do punho fica agora (pelo menos com as cargas que manipulo).

 

Vlws Letícia, abçs e bjs

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Aproveitando o post, me inscrevi no eco and trail run do dia 28/02. Aqui na cidade tem um trajeto que faço que é similar em distância (8.9km), com parte de estrada, de barro e algumas subidas. De vez em quando vou fazer tal trajeto só para ter uma ideia de como e em qual faixa de tempo devo me esforçar rsrsrs

 

E tenham uma ótima terça povo, saindo agora que hoje é dia de ver como fica o tempo no 1km XD

 

PS.: Aos que curtem snatch, segue "The Complete Snatch Wam Up": http://breakingmuscle.com/olympic-weightlifting/the-complete-snatch-warm-up

Editado Janeiro 19, 2016 às 08:29 por Ricardo Queiroz