Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

12/01/2016

 

07:00h - Corrida

Hoje foi aquele esquema, tentar manter o pace (que ainda está todo escaralhado rsrsrs)

Descanso de ~2min entre os 1km.

- 1.4km Jog - 8:27min - Aquecer

- 1º km - 4:33min

- 2º km - 4:33min

- 3º km - 4:15min

- 4º km - 4:20min

- 5º km - 4:27min

- 800m Jog - 5:16 min - Esfriar

 

Total de 7,2km em 35:51min

 

1º e 2º km comecei bem lento e isso atrapalhou o desenvolvimento do restante do trajeto. Apenas no 5º km que usei o medidor de pace do strava (a cada minuto eu olhava para ver se estava na faixa dos 4:25-4:30), dei mole, agora ficar fazendo isso direto XD, até que é “bem preciso”.

O último km foi o pior, tnc!!! Pelo menos estava uma garoazinha, tempo bom para correr.

https://www.strava.com/activities/468633835/overview

 

O tempo no strava dos 1km ficou um pouco maior (alguns segundos), pois só parava o mesmo depois que parava o relógio de pulso. Os tempos ali de cima (1km) foram tirados no relógio, mais fácil de acompanhar. Esse circuito aí tem exatamente 1km, melhor lugar aqui na cidade para controlar corrida.

 

Uma observação:

O app estimou em um custo de 669kcal, fiz o lance do MET e ficou na casa dos 480kcal (um resultado bem mais conservador).

Das atividades “extras” estou usando o valor mais conservador (seja do app ou do MET).
 

17:20h - Musculação

A. DL Sumo (30-300s) - 10x48kg - 5x74kg - 5x98kg - 5x122kg - 3x138kg - 1x154kg - 5x138kg | Não foi meu melhor set de 1x, em relação ao ciclo anterior tive alguns números a menos aqui, mas avaliando todo esse ciclo de treino tive um aproveitamento no DL, então rola incremento de carga

B. Cadeira Extensora (myo) - (15+4+4+4+4+4+3)x8 placas (10kg p/ placa) | Rendeu, no final de tudo 5 reps a mais que a última vez que treinei

C. Pushups (myo) - 23+5+5+5+5+5+4 | Também rendeu, consegui 4 reps a mais

D. Australian Pull-up (myo) - 16+4+4+4+4+4+4+3 | Aqui foi só umazinha a mais (e foi justo no set de ativação) rsrsr, mas está de bom tamanho

E. Klokov Press (60-90s) - (0-0-0)x24kg | Não fiz, estava com um leve incômodo no ombro esquerdo e esse lift não é um dos mais “seguros”

F. Panturra Unilateral na Leg Horizontal (60-90s) - (18-19-18)x7 placas (20kg p/ placa)

G: Super-set (60s):

G1. Rosca Alternado Sentado - (16-15)x10kg

G2. Mergulho - 21-18

H: Super-set (60s):

H1. Straight Hanging Leg Raise - 11-8 | Novamente volto a dizer, essa porra de combo é do mal, tremelique do cacete no plank

H2. Plank - 56s-42s

 

Ingestão do Dia

Spoiler

Primeira refeição (12:20h) foquei nos carbos (tomate, pepino, pão, batatas, cenouras e maçã) e proteínas magras (peito de frango grelhado), ingeri cerca de 27% das kcal do dia e olha que comi bem!!!!

A segunda refeição (18:30h) foi todo o restante numa talagada só.

	Terça-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		3165,16	Kcal	3411,60	Kcal
	Meta Diária (90%)		2848,64	Kcal	3095,08	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	210,25	841,00	168,20	7,75	31,00
	Carbos (NET)	202,50	207,30	829,19	41,46	4,80	19,19
	Fibras	39,88	72,72	145,45		32,84	65,69
	Gorduras	127,65	136,21	1.225,91	36,78	8,56	77,03
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			3041,56		246,44		-53,52
	Consumo de Hoje		89,15%	do GCD			TEF incluído
			98,27%	da meta Diária
	Proteínas	27,65%	3,11 g/Kg mm
	Carbos (NET)	27,26%	3,07 g/Kg mm
	Fibras	4,78%	1,08 g/Kg mm
	Gorduras	40,31%	2,02 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

 

[Born4Run 2165]

Ricardo, não gosto de dar opinião nos treinos de outras pessoas, mas acho que deveria tentar não quebrar sua corrida.

Mesmo nos tiros, tenta continuar trotando ou faz 5km direto(que acho melhor para ritmo médio).

 

 

 

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Salve @Born4Run, cara tem que dar pitaco sim, a ideia do diário é essa, e se com isso existe a possibilidade de melhorar então diga escreva rsrsrsr

 

Sobre o treino que fiz ontem (os 5x1km) é o seguinte, antes de começar esse ciclo de treino (eu trato 4 semanas como um ciclo do treino, tendo como base o 5/3/1, e aproveito o ciclo para progressão e "reset" de todas as atividades contidas nele), eu tinha um dia que corria 1km por tempo, mas só fazia isso, aquecia, mandava o 1km no meu máx. e voltava no jog p/ casa. Decidi mudar um pouco esse dia do 1km máx, pois cheguei numa barreira que não conseguia mais passar. Agora começo o ciclo com 3x1km, na segunda semana 4x1km, na terceira 5x1km (aqui com um "pace definido"), e na quarta semana mando 2x1km por tempo (aqui com um descanso maior entre rounds e sem pace, só meu max), quando resetar o ciclo de treino diminuo o pace das 3 primeiras semanas em alguns segundos e recomeço (atualmente está em ~4:30, próximo vai para ~4:25).

Ali em cima coloquei como "descanso", mas continuo em movimento pelo tempo, não trotando (o que seria uma boa ideia e vou fazer nas próximas vezes para ver como respondo a isso), mas fico caminhando em velocidade acelerada.

 

Pelos outros dias eu acabo fazendo umas corridas mais longas e sem interrupções, nesses dias a distância varia de acordo com a minha boa vontade =X (vai se 2.4 a ~10km), fora os dias de circuitos e calistênicos que acabo correndo de 1.6 a 3km enquanto vou de uma praia a outra para completar "mais treinos" (aqui mais que nos outros dias eu procuro manter uma corrida, mesmo que vagabunda e me arrastando, mas não paro).

 

Abraços

______________

PS.: Aproveitando o post. Born e @Rafael_Soares5, vocês recomendam algum calçado para corridas mais longas (10km+), eu tinha o mizuno wave sayonara, achei o mesmo ótimo para corridas curtas (7-8km<) e sprints, comprei o 2 e tbm achei muito bom, boa ventilação, bem leve, maleável, só que em corridas longas (antes eu quase não tinha o costume de fazer) que estão mais frequentes em minha rotina tenho percebido que não é tão bom, depois de uns 12-14km eu acabo relaxando com a postura e coloco muito estresse onde não devo, não sei se a essa altura um bom amortecimento do calçado vai fazer diferença.

Editado Janeiro 13, 2016 às 09:44 por Ricardo Queiroz

[T. Wall 3503]

AHEUIAHEoAEHOEAHAEOAEHoAEHOAE

 

o nome desse diário, aehuaehuaehuaeuhae!!!

PQP, mito mitoso mitando novamente.

 

Tou de olho, runner, tou de olho!  

[Born4Run 2165]

Entendi,

Acho que nesse caso, deveria ter uma escala maior: 4:40 a 4:10, ou de 4:35 a:4:10, ai pode escolher mais no final ou no inicio para diminuir o tempo.

De qualquer modo, acho que deveria tirar um dia para uma corrida continua, curta mesmo, de 5km.

Nela irá poder ver o seu ritmo médio(acredito que está na casa dos 4:40/5min por Km) e como está sua corrida(L(leve no começo e final forte), W(3 fortes e 2 leves), J(começo forte e depois leve), cadenciada...

Procura depois o treino Fartlek, é o muito utilizado por ser bem hibrido, quem sabe pode se interessar em utilizar no futuro.

Sobre o tênis, Ricardo como corre? A postura/biomecânica, conta mais do que o tênis(excluindo os que parecem salto alto)

De tênis mesmo, para treinos longos gosto dos mais estruturados, Asics(noosa), Adidas(boost) e New Balance, forçam menos a musculatura/articulações.

 

Editado Janeiro 13, 2016 às 19:12 por Born4Run

[Ricardo Queiroz 5760]

5 horas atrás, T. Wall disse:

AHEUIAHEoAEHOEAHAEOAEHoAEHOAE

 

o nome desse diário, aehuaehuaehuaeuhae!!!

PQP, mito mitoso mitando novamente.

 

Tou de olho, runner, tou de olho!  

Opa T. e que nome melhor para as coisas não-tradicionais que o povo posta aqui? hahahahahah

Vlws mano, tbm to sempre  lá (na verdade em todos os seus, até os diários do gene-x hu3)

 

3 horas atrás, Born4Run disse:

Entendi,

Acho que nesse caso, deveria ter uma escala maior: 4:40 a 4:10, ou de 4:35 a:4:10, ai pode escolher mais no final ou no inicio para diminuir o tempo.

De qualquer modo, acho que deveria tirar um dia para uma corrida continua, curta mesmo, de 5km.

Nela irá poder ver o seu ritmo médio(acredito que está na casa dos 4:40/5min por Km) e como está sua corrida(L(leve no começo e final forte), W(3 fortes e 2 leves), J(começo forte e depois leve), cadenciada...

Procura depois o treino Fartlek, é o muito utilizado por ser bem hibrido, quem sabe pode se interessar em utilizar no futuro.

Sobre o tênis, Ricardo como corre? A postura/biomecânica, conta mais do que o tênis(excluindo os que parecem salto alto)

De tênis mesmo, para treinos longos gosto dos mais estruturados, Asics(noosa), Adidas(boost) e New Balance, forçam menos a musculatura/articulações.

 

Boa a sugestão de manter uma faixa de tempo, irei fazer isso no próximo ciclo de treino (só vou fazer outro intercalado semana que vem e vai ser 1km no máx XD). Começar o próximo com 4:10 a 4:30 e a cada ciclo mexo nisso (variável de cima e/ou de baixo).

Dos 5km vou fazer sim, tirar pelo menos uns 3-4 dias no ciclo de treino para correr uma distância curta, tem um local saindo aqui da cidade que é filé, 3km para ir e mais a volta, sem ruas paralelas em grande quantidade, asfalto, o contorno tbm é tranquilo, não perde muito tempo.

Sobre a minha corrida (ritmo) você me pegou rsrsrs, acredito que algo leve -> forte (ou leve, forte, leve forte). Curti o treino Fartlek, dá para fazer muita coisa por aqui (principalmente os bizus que vi de asfalto pula p/ areia e vai p/ subida =D).

Da 2ª parte da corrida, a postura/biomecânica, desde que comecei a correr uma distância um pouco maior comecei a fazer a transição para pose, até que me dei bem e deu uma puta de uma preservada nos joelhos (antes eu corria igual a cara), só que como disse, depois de um tempinho correndo eu relaxo na postura, aí eu tenho que ficar me vigiando direto p/ voltar a ter uma boa corrida.

_________________

 

13/01/2016

 

07:00h - Sprints

De manhã saí para fazer uns sprints na orla.

- 1.4km Jog - Aquecer

- 8x50m - Sprints

Foram 8 tiros no meu máx, os tempos variaram de 7:02s a 7:38s, sendo os melhores tempos os 3 últimos sprints, o melhor foi o último e o pior o primeiro.

O descanso era a caminhada de 50~70m de volta (pouco mais de 1min me arrastando).

- 1x100m - 13:78s

Só fiz 1 para ver em que pé andava, deu 13.78s. Esse aqui tem potencial de incremento e pretendo incorporar alguns a mais no próximo dia de sprints.

- 700m Jog - Esfriar

 

17:15h - Treino de Rua

Sai do trabalho, estava um sol gostoso fui na orla fazer umas brincadeiras, coisa rápida

15x chin-ups + 30x push-ups + 45x bw sq + 500m corrida - rest 1min

10x chin-ups + 20x push-ups + 30x bw sq + 500m corrida - rest 1min

05x chin-ups + 10x push-ups + 15x bw sq + 500m corrida - rest 1min

Swing Front Lever - 4x3

Muscle-up 2+1+2+1 | Preciso urgentemente melhorar nisso =/

Tuck Front Lever 3x ~7-10s

Dragon Flag Hold 3x ~5s | Na posição mais baixa que eu conseguia suportar

 

Ingestão do Dia

Spoiler

Primeiro rango (12:20h) foi uma saladinha de vegetais (cenoura, pepino, pimentão e tomate), omelete (frito na manteiga) de coxa de frango com queijo e alguns pêssegos

De noite dá-lhe o restante das kcal, ervilha, carne, legumes no vapor (chuchu, milho, brócolis, batata), maçã, e amendoim...

	Quarta-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		2824,96	Kcal	3061,32	Kcal
	Meta Diária (90%)		2542,46	Kcal	2778,82	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	208,83	835,33	167,07	6,33	25,33
	Carbos (NET)	202,50	188,55	754,21	37,71	-13,95	-55,79
	Fibras	35,59	61,18	122,36		25,59	51,17
	Gorduras	94,59	116,97	1.052,72	31,58	22,38	201,44
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			2764,62		236,36		-14,20
	Consumo de Hoje		90,31%	do GCD			TEF incluído
			99,49%	da meta Diária
	Proteínas	30,21%	3,09 g/Kg mm
	Carbos (NET)	27,28%	2,79 g/Kg mm
	Fibras	4,43%	0,91 g/Kg mm
	Gorduras	38,08%	1,73 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

 

É isso aí moçada, flws e tenham uma boa noite

[Leticia Lelis 595]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

Foram 8 tiros no meu máx, os tempos variaram de 7:02s a 7:38s, sendo os melhores tempos os 3 últimos sprints, o melhor foi o último e o pior o primeiro.

O descanso era a caminhada de 50~70m de volta (pouco mais de 1min me arrastando).

Que treino HIIT, Ric!

60:7 é mega pesado O.o

Spoiler

Vi que no HIIT 20:10 é mais pesado que 45:15

Se a fase de alta intensidade é mais curta, vc se esforça mto mais, e isso funciona que é uma blz.

E ta parecendo até o RUM no treino de rua! Sabe q ele aceita desafios, né! Manda um WOD pra ele 

[Rafael_Soares5 37]

Reforço o advice de Born sobre utilizar fartlek para melhorar o pace. 

 

Sobre o tênis.... Já li tanta coisa conflitante sobre o calçado, a pisada, o tamanho do drop do tênis e afins que me deixaram mais confuso ainda.

 

Cada dia mais me convenço que é muito mais importante a biomecânica do movimento que o calçado. Não à toa os minimalistas e corredores naturais se espalham por aí.

 

Atualmente uso o adidas boost. Sobre dores após um determinado momento da corrida, já senti algo semelhante. Na minha primeira meia maratona, comecei a sentir um formigamento por volta do 13º km. Depois percebi que foi causado pela forma com que eu estava "pousando" no solo. 

 

Na agradável temperatura de 36º de salvador às 7 da matina, já estava morrendo e pisando com a parte dianteira do pé. Corrigi isso e nunca mais senti algo semelhante.

 

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Em 13/01/2016 at 21:42, Leticia Lelis disse:

 

Heheheheh, dos hiits gosto assim, no all in

Acho que tem como melhorar isso aí, vamos ver, vamos ver....

Abraços Letícia

 

10 horas atrás, Rafael_Soares5 disse:

 

Fiquei com o memso problema que o seu, li tanta coisa que me embolei, por fim decidi ir de pose hahahahahha.

Porra e que tempo fresco, 36 logo na matina? pqp!!!!!

Comigo não é formigamento ou dor não, meu corpo fica relaxado mesmo, inclino para frente e acabo colocando muito estresse nos joelhos, aí tenho que ficar me policiando demais.

________________________

 

15/01/2016

 

07:00h - Corrida

Bem, eu saí para fazer uma coisa e acabei fazendo outra, iria correr 5km em um ritmo médio, mas com +/- 1km de distância (já tinham se passado 5 min) resolvi ver minha distância nos 12 minutos. No começo estava me “preservando” pois tinham alguns locais com uma boa subidinha (ali em baixo no link do strava dá para “perceber” quando mudei de ideia e o ritmo aumentou um pouco, é fácil perceber onde tem subida tbm rsrsrsr)

 

- 1.4km Jog - Aquecer (7:30m)

- 5.3km em 27:08m

- Acho que 0.5km caminhando para voltar para casa

 

Com 12 minutos cheguei em algo pouco além dos 2.6km, como mudei de ideia só depois de 1km corrido então acho que isso aí pode melhorar XD. O objetivo (sem tempo definido p/ achievement unlocked) vai ser 3km em 12m heuaheuahuea

Joguei no site (http://www.saudeemmovimento.com.br/saude/vo2/12min.htm) p/ tirar uma média do meu VO2 máx e deu ~47,68ml/Kg/min XD, não está ruim não (na verdade sou um “avarage joe” do VO2max), no próximo a vera isso deve melhorar (mas ainda farei os procedimentos médicos informados pela Letícia para ver na real qual é). MET máx ficou em ~13,25-13,62

A volta foi revesando um jog bem porquinho com algumas acelerações.

https://www.strava.com/activities/470053045

 

17:40h - Musculação

A. OHP (30-180s) - 10x22kg - 5x32kg - 5x42kg - 3x50kg - 3x56kg - 1x64kg - 7x56kg | Até que foi um bom set, movimento firme, dorsais estabilizando bem a descida

B. Snatch (~30s) - 5x18kg - 3x28kg - 3x36kg - 8x1x46kg | Para começar até que está bom, 8x1 com 30 segs de descanso. Achei que meu movimento ia sair muuuuito zoado, com bastante swing (esse quase não apareceu), mas ainda estou um pouco enferrujado e o pecando no jogo de quadril, logo logo isso muda

C. Weighted Dips (60-120s) - 8xBW - 5x12kg - 3x17kg - 3x23kg - 4x29kg

Era para ter feito GHR e Tire Flip ao final (além do treino de abs), mas estava sem tempo.

 

É isso aí meus caros, voltei a incorporar o oly nos treinos (S2 snatch), já estava com uma puta saudade. Cheguei na academia um pouco mais tarde, não foi o treino que eu queria maaas deu para quebrar o galho (e também pude avaliar a média de tempo gasto)

 

Ingestão do Dia

Spoiler

Primeiro rango (12:15h) foco na proteína magra e carbos, e o segundo (19:20h) todo o restante das kcal.

Hoje a sobremesa da noite foi abacate amassado com banana, iogurte integral e amendoim torrado S2

	Quinta-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		3167,16	Kcal	3417,39	Kcal
	Meta Diária (90%)		2850,44	Kcal	3100,68	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	214,19	856,76	171,35	11,69	46,76
	Carbos (NET)	202,50	199,54	798,16	39,91	-2,96	-11,84
	Fibras	39,91	72,88	145,76		32,97	65,95
	Gorduras	127,85	144,35	1.299,12	38,97	16,50	148,49
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			3099,79		250,23		-0,88
	Consumo de Hoje		90,71%	do GCD			TEF incluído
			99,97%	da meta Diária
	Proteínas	27,64%	3,17 g/Kg mm
	Carbos (NET)	25,75%	2,96 g/Kg mm
	Fibras	4,70%	1,08 g/Kg mm
	Gorduras	41,91%	2,14 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

 

 

E por hoje foi isso.

[Kinko_RO 1027]

O nome do diário combina com essas suas atividades insanas.