Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Rafael_Soares5 37]

hahaha

 

Pegou pesado utilizando o Garmin como base comparativa à gps de celular. 

 

Uso o movamais também. Até a caminhada até o banheiro tô registrando agora.

 

 

[Ricardo Queiroz 5762]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

Ric, pq vc tá fazendo déficit nos dias de treino de musculação e superávit no fds? Não seria melhor inverter?

Por falta de palavra digamos que por "logística alimentar", durante a semana consigo manter um controle bem adequado do meu apetite (isso por estar fora de casa praticamente o dia inteiro e ocupado), nos sábados isso já vai mudando, já no domingo passo a grande parte do dia dentro de casa, e isso somado ao cansaço e fome depois do "endurance" abre a porteira para que eu venha a comer demais.

Pela semana não tenho sentido necessidade de ingerir muitas calorias, inclusive essa faixa de 90-95% (coloquei lá em cima 90) tem atendido bem a minha recuperação. Já nos domingos eu aumentei isso, primeiro para comer mais (carbos), segundo que quase que toda hora procuro algo para comer (a fome de domingo é cabulosa), então mais calorias são uma boa, terceiro que (aqui entra o achismo) esse excedente calórico seria melhor depois da atividade estafante do domingo, e quadro por comer mais de novo, pois é comer e deitar, comer e deitar, por ser mais calorias e boa parte de carbos acabam sendo refeições mais volumosas que o normal.

Já nos dias de musculação eu não sinto essa necessidade, sinto que isso não me faz falta (aqui entra o mérito do feeling), pela escolha dos alimentos acabo tendo um nível maior de saciedade. Não sei se estou cagando no pau, mas acredito que (pelo menos no meu caso) o superávit seria melhor aproveitado nos dia mais exaustivo, que viria a ser o domingo, de longe mais árduo que qualquer dia de musculação e circuitos (exceto quando invento moda nos circuitos rsrsrsrs).

 

1 hora atrás, Rafael_Soares5 disse:

hahaha

 

Pegou pesado utilizando o Garmin como base comparativa à gps de celular. 

 

Uso o movamais também. Até a caminhada até o banheiro tô registrando agora.

 

Cara fiquei decepcionado com o movamais, precisa de conta no face =/, perdi a oportunidade de viajar o mundo kkkkkkkkk

Do strava só bateu uma estimativa bem alta das calorias,no runkeeper é mais moderado, mas mesmo assim um pouco alto. Bem, tendo a distância e tempo total a minha planilha faz o resto kkkkkk

Editado Janeiro 11, 2016 às 16:02 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5762]

 

 

11/01/2016

 

12:10h - Caminhada

Durante o dia uma caminhada de leve, 4.7km em 41min

 

17:20h - Musculação

A. Supino (30-120s) - 10x30kg - 5x44kg - 3x5x58kg | Dia off do supino, aproveitei para ficar repassando cues a cada rep

B. Front-Squat (60-120s) - 10x42kg - 6x68kg - 2x6x84kg | tranqs, primeiro set fiz clean grip, o restante não deu (abusei com o pulso rsrsr)

C. Yates Row (60-120s) - 10x40kg - 6x62kg - 2x6x78kg

D. Stiff (60-120s) - 10x42kg - 6x66kg - 2x6x82kg

E. 1-Arm OHP c/ Halter (60-120s) - 10x9kg - 6x17kg - 2x6x22kg

F. Gêmeos Sentados (60-120s) - 3x12x61kg

G. Dragon Flag Hold (60s) - ~16s - ~18s - ~20s | PutakiuPariu!!!! nunca senti tanto as dorsais trabalhando nisso como hoje heuahueaheah. Achei um cantinho da gym que dá para fazer de boa =D

 

E hoje foi isso aí, dia off do supino e treino mais tranquilo (sem volume) e com cargas um pouco mais "pesadinhas"

 

Ingestão do Dia

Spoiler

 

	Segunda-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		2967,16	Kcal	3217,00	Kcal
	Meta Diária (90%)		2670,44	Kcal	2920,28	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	220,17	880,67	176,13	17,67	70,67
	Carbos (NET)	202,50	202,40	809,61	40,48	-0,10	-0,39
	Fibras	37,39	57,88	115,76		20,49	40,98
	Gorduras	108,41	123,06	1.107,53	33,23	14,65	131,85
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			2913,56		249,84		-6,73
	Consumo de Hoje		90,57%	do GCD			TEF incluído
			99,77%	da meta Diária
	Proteínas	30,23%	3,26 g/Kg mm
	Carbos (NET)	27,79%	3 g/Kg mm
	Fibras	3,97%	0,86 g/Kg mm
	Gorduras	38,01%	1,82 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

 

Editado Janeiro 11, 2016 às 22:42 por Ricardo Queiroz

[Leticia Lelis 595]

11 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Por falta de palavra digamos que por "logística alimentar", durante a semana consigo manter um controle bem adequado do meu apetite (isso por estar fora de casa praticamente o dia inteiro e ocupado), nos sábados isso já vai mudando, já no domingo passo a grande parte do dia dentro de casa, e isso somado ao cansaço e fome depois do "endurance" abre a porteira para que eu venha a comer demais.

Pela semana não tenho sentido necessidade de ingerir muitas calorias, inclusive essa faixa de 90-95% (coloquei lá em cima 90) tem atendido bem a minha recuperação. Já nos domingos eu aumentei isso, primeiro para comer mais (carbos), segundo que quase que toda hora procuro algo para comer (a fome de domingo é cabulosa), então mais calorias são uma boa, terceiro que (aqui entra o achismo) esse excedente calórico seria melhor depois da atividade estafante do domingo, e quadro por comer mais de novo, pois é comer e deitar, comer e deitar, por ser mais calorias e boa parte de carbos acabam sendo refeições mais volumosas que o normal.

Já nos dias de musculação eu não sinto essa necessidade, sinto que isso não me faz falta (aqui entra o mérito do feeling), pela escolha dos alimentos acabo tendo um nível maior de saciedade. Não sei se estou cagando no pau, mas acredito que (pelo menos no meu caso) o superávit seria melhor aproveitado nos dia mais exaustivo, que viria a ser o domingo, de longe mais árduo que qualquer dia de musculação e circuitos (exceto quando invento moda nos circuitos rsrsrsrs).

Acho q v é um cara mto esperto, e seu físico reflete que interpreta bem os resultados da dieta adaptada ao treino q vc gosta de fazer.

Tá indo bem demais, Ricardo! 

 

Boto fé que esse pequeno déficit nos dias de semana ajudam na qualidade da sua massa magra (uma discreta autofagia nos dias de treino com pesos), e depois da corrida de trocentos km, mais a natação, tem é que repor o glicogênio mesmo. Assim vc evita uma homeostase num patamar pífio, "nada de mais". 

 

Eu sou declaradamente fã do jejum intermitente e da dieta low carb. Isso é na minha opinião o melhor pra maioria das pessoas. Mas vc não é como a maioria das pessoas. Só falta voar, mesmo. Então acredito que alimentação mais frequente e dias com carbo alto façam todo sentido na sua rotina.

[Trew 262]

Achei que fossem estudos avançados da dança do ventre, mas é só teu diário, Ric  huehuehue

 

como tá indo tudo?  fazia tempo que não passava aqui, pelo que me lembro

 

abração 

[Ricardo Queiroz 5762]

4 horas atrás, Leticia Lelis disse:

Acho q v é um cara mto esperto, e seu físico reflete que interpreta bem os resultados da dieta adaptada ao treino q vc gosta de fazer.

Tá indo bem demais, Ricardo! 

 

Boto fé que esse pequeno déficit nos dias de semana ajudam na qualidade da sua massa magra (uma discreta autofagia nos dias de treino com pesos), e depois da corrida de trocentos km, mais a natação, tem é que repor o glicogênio mesmo. Assim vc evita uma homeostase num patamar pífio, "nada de mais". 

 

Eu sou declaradamente fã do jejum intermitente e da dieta low carb. Isso é na minha opinião o melhor pra maioria das pessoas. Mas vc não é como a maioria das pessoas. Só falta voar, mesmo. Então acredito que alimentação mais frequente e dias com carbo alto façam todo sentido na sua rotina.

Opa brigadaum Letícia =D. Essa é a ideia que venho tendo por esses dias mesmo, ainda está muito cedo para dizer algo, devo estar a pouco mais de 4 semanas com esses macros, e apenas 1 semana e meia que aumentei meu overeating e tenho feito esse lance dos rangos de acordo com o treino de mais cedo, espero que dê certo rsrsrs, mas se não der... paciência, sentemos à mesa e bora rascunhar um novo planejamento XD

 

4 horas atrás, Trew disse:

Achei que fossem estudos avançados da dança do ventre, mas é só teu diário, Ric  huehuehue

 

como tá indo tudo?  fazia tempo que não passava aqui, pelo que me lembro

 

abração 

Salve Trew, tive que mudar o nome do diário, não sou mais merecedor do WD, eu iria colocar o nome do diário "projeto pokemon", mas seria pretensioso demais querer capturar todas as habilidades atléticas do mundo, então me conformei com os x-men mesmo.

 

Cara até o momento tudo indo certinho (pelo menos aparenta), corridas indo de boa, treino progredindo do jeito que espero, resistência aos cardio-squats aumentando.

Fiz uma brincadeiras na página anterior mas nada demais.

Falando um pouquinho sobre fibra e net carbs

Estimando o custo calórico de qualquer atividade

Dando uns bizus no EPOC das atividades físicas e VO2 max

E dei uma detalhada em como tenho levado a parte da alimentação

___________________

DIário

É isso aí, saindo agora para dar uma corridinha, algumas rodadas de 1km<4:30 e mais tarde é nozes no DL.

Flws e ótima terça galera.

Editado Janeiro 12, 2016 às 08:34 por Ricardo Queiroz

[Benditao 69]

Depois quero dar uma olhada na parte dos custo calóricos.

Boa corrida aí.

T+

[Lucas, o Schrödinger 12310]

Ric, 

 

Sobre sua ingestão calórica, eu ainda acho que você se beneficiaria de uma superávit pequeno semanal, algo próximo de 5% (algo que só um legítimo #teamcontrolfreak como vc conseguiria controlar). Assim você ficaria dentro da faixa de ganho de massa magra proposta pelo Alan Aragon:

 

Category	Rate of Muscle Gain
Beginner	1-1.5% total body weight per month
Intermediate	0.5-1% total body weight per month
Advanced	0.25-0.5% total body weight per month

 

Isso daria um ganho de cerca de meio quilo por mês, o que dá 0,7% de seu peso. Acredito esse pequeno superávit associado a seu alto nível de atividade vai promover um ganho limpo de massa magra. Se duvidar, vc ainda perde gordura... Só testando pra saber. #euacredito

 

Eu seu que vc só quer ser uma mistura do flash com o aquaman, mas eu acho que tem potencial pra ser o hulk kkkkk

 

Abraços

[Ricardo Queiroz 5762]

Opa seja bem vindo @Malditao, vale lembrar que tudo aquilo ali (incluindo as fórmulas de tmb) são puras estimativas para "adivinhar" um possível valor rsrsrs, avaliar e ajustar todo o quadro temporal que vai fazer diferença.

 

@Shrödinger é uma proposta extremamente sedutora, certeza de que a implementarei na próxima fase. Pelo meu planejamento devo estar percebendo alguma mudança dentre 2-3 semanas (comecei a contar, de fato, no domingo, mas já tem um tempinho que venho fazendo), se for do jeito que eu espero que seja (#eutbmacredito) então vai valer a pena fazer uns ajustes e efetuar uma nova fase de teste (algo dentre 4-6 semanas) baseado nessa porcentagem que informou e avaliar a situação. Só não mudo agora, pois primeiro preciso verificar se vai terminar do jeito que espero.

 

Abraços

[Benditao 69]

2 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Opa seja bem vindo @Malditao, vale lembrar que tudo aquilo ali (incluindo as fórmulas de tmb) são puras estimativas para "adivinhar" um possível valor rsrsrs, avaliar e ajustar todo o quadro temporal que vai fazer diferença.

Vlws 

Pois é, vou tentar fazer algo mais simples pra conseguir implementar logo e depois ir aprimorando.

Eu tava demorando pra calcular pois não tinha muita ideia de quais atividades iria desenvolver pra estimar os gastos calóricos. #agoravai kkkk

Vou terminar de ler seu tópico sobre o FA e montar algo.

 

Obrigado pela força,

Abrç