Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Tamy.ga 421]

Treino lindo como sempre

e Quase meio kg de berinjela '-'

Nossa, quanto gente de ciências da computação

[Ricardo Queiroz 5761]

Tava vendo os topicos aqui e me deparei com o seu, poxa mano, a evolução foi otima, parabéns pelos ganhos. Apesar que pra eu conseguir interpretar a informação tecnica foi quase impossivel, kkkkk. Seu shape tá maneiro, mano. Vi tb que vc é da área de TI, coisa que é raro ver gente que se interesse por musculação e ainda mais, que tenha um shape que faça a diferença, haha. Mas tamo junto, até deu vontade de fazer um diario tb.

Abrass, segue firme ;D

Opa!! seja bem vindo fera, vlws pela moral aí hehehe. E sim cara, sou da área de TI, formado em Ciência da Computação, e atualmente trabalho como analista / programador / dba (na verdade a porra de um faz-tudo kkkk)

Cara fique a vontade para perguntar e tirar dúvidas, farei o possível para explicar como as coisas funcionam para mim...

Treino lindo como sempre

e Quase meio kg de berinjela '-'

Nossa, quanto gente de ciências da computação

Hehehehe também acho os treinos dos sábados lindos, apesar de não ser um treino "convencional" e ter poucos exercícios (assim como os outros dias) é o que eu mais gosto. E isso daí não é nada de berinjela, foi o restinho que sobrou de ontem. Acho que a porra do leangains descaralhou meus conceitos de refeição

Bem galera, ontem eu acabei exagerando e devo ter consumido de 6-8000 calorias, saí de casa (que tinha pizza e cerveja) e fui na casa de um amigo e chegando lá, surpresa, mais pizza e cerveja, papo vai papo vem comi e bebi mais do que imaginava. Acordei todo retido kkkkkkkkkk bem, paciência, em 1 ou 2 semanas eu retiro essa retenção (imagino que tenha ganho uns 3kg de retenção).

Review do Treino

Hoje finalizei o 4º ciclo do treino (foram 4 semanas e consegui completar todas as minhas principais cargas), aumentei a RM de referência de todos os exercícios e simbora para mais 4 semanas acabando com tudo.

RMs de Referência para o Ciclo 5

Atualizado na 1ª página do post.

Seguem as novas cargas dos treinos para o próximo ciclo:

• Levantamento Terra
  • RM de referência - 194kg (+2kg em relação ao ciclo anterior)
  • Aquecimentos - 5x78kg / 5x116kg / 3x156kg
  • Woking-set 1ª Semana (5x3) - 164kg
  • Woking-set 2ª Semana (3x3) - 174kg
  • Woking-set 3ª Semana (1x3) - 184kg

• Supino
  • RM de referência - 122kg (+2kg em relação ao ciclo anterior)
  • Aquecimentos - 5x48kg / 5x74kg / 3x98kg
  • Woking-set 1ª Semana (5x3) - 104kg
  • Woking-set 2ª Semana (3x3) - 110kg
  • Woking-set 3ª Semana (1x3) - 116kg
• Agachamento
  • RM de referência - 156kg (+2kg em relação ao ciclo anterior)
  • Aquecimentos - 5x56kg / 5x94kg / 3x124kg
  • Woking-set 1ª Semana (5x3) - 132kg
  • Woking-set 2ª Semana (3x3) - 140kg
  • Woking-set 3ª Semana (1x3) - 148kg
• OHP / Push-Press
  • RM de referência - 98kg (+2kg em relação ao ciclo anterior)
  • Cargas do Ciclo Inteiro - 8x40kg / 6x58kg / (3-5)x78kg

Nesse ciclo que finalizei, consegui fechar 3 reps em todos os 3 grandes na semana pesada (3ª semana), e com isso meu total de cargas atual está em 442kg;

Caso eu consiga completar todas as semanas do novo ciclo, meu total vai para 448kg;

Dieta

Bem, meu peso não mudou, ainda estou com a média de 76, só que vou aumentar meu FA de 1.43 para 1.45, não representa muitas kcals, mas já é alguma coisa

Fator de Atividade: 1.45 (+0.02)

Novo TMB: 1870kcal

Novo TDEE: 2710kcal (+40kcal)

Dias de Treino 4x(+20%): 3257kcal / 174g Prot / 512g Carbo / 39g Fibra / 57g Gord

Dias OFF 3x(-20%): 2175kcal / 174g Prot / 111g Carbo / 26g Fibra / 115g Gord

Um dos motivos do meu FA também subir para 1.45 é que agora às terças e quintas (mesmo sendo um dia off) eu vou começar a fazer natação de noite (preparação para a prova), e vou ver como meu corpo se comporta por um tempo... Nesses dias não farei mais caminhadas na hora do almoço.

Flws moçada, mais tarde apareço para colocar a alimentação de hoje e amanhã volto aqui para relatar o meu 1ª dia do 5º ciclo de treino.

EDITADO

Fala galera, como eu disse voltei para colocar a alimentação, dia de descanso total, tomei a creatina e almocei (já estou levando em conta os novos macros para o novo ciclo de treino)

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 12:40

- 240g de Abobrinha

- 265g de Chuchu

- 225g de Couve-flor

- 55g de Batata Inglesa

- 140g de Carne Vermelha Gorda

- 85g de Coxa de Frango

- 140g de Peito de Frango

- 45g de Asa de Frango

- 150g de Maçã

- 50g de Amendoim

Total aproximado - 60% das kcal do dia / 1300kcal / 139g prot / 69g carbo / 23g fibra / 52g gord

2ª Refeição do Dia - 18:00 (deixei separado)

- 170g de Tomate

- 15g de Azeite

- 300g de Abobrinha

- 3 Ovos + 5g de Margarina

- 70g de Amendoim

Total aproximado - 856kcal / 43g prot / 27g carbo / 11g fibra / 64 gord

Saldo do dia

Deveria Ingerir +/- 2175kcal / 174g prot / 111g carbo / 26g fibra / 115g gord

Acabei Ingerindo +/- 2156kcal / 182g prot / 96g carbo / 34g fibra / 116g gord

Editado Setembro 7, 2014 às 16:39 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5761]

Falaí galerinha, segue o relato de hoje...

Bem de volta ao trabalho, então já trago a roupa para cá, o de sempre, 11:45 tomei a crea, troquei de roupa e fui para a academia (5 minutinhos andando daqui do trampo).

Hoje inicio meu 5º ciclo desse treino de força

Ciclo 5 - Semana 1/4 - Treino Terra (Leve)

Levantamento Terra - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 194kg

Os 3 primeiros sets são aquecimentos com 40%, 60% e 80% da “RM”.

Em seguida vem 5x3 com 85%.

5x78kg (1:00) 5x116kg (1:30) 3x156kg (2:00)

3x164kg (2:30) 3x164kg (2:30) 3x164kg (2:30) 3x164kg (2:30) 3x164kg

Bem, na academia, as anilhas de 20kg são muito pequenas, então a barra fica muito lá embaixo, fica abaixo da metade da canela (eu não sou muito alto, então já viu, tem que puxar essa porra lá de baixo)

Os 2 primeiros sets (aquecimento) eu faço de boa, deadlift convencional, porém o último set de aquecimento já fica muito para mim, e eu sinto muita pressão na lombar (apesar de sempre ter um parceiro de treino verificando minha execução), ai acabo que eu troco a modalidade do terra e faço sumo (último set de aquecimento + todos os working sets), foi o jeito que arrumei de continuar progredindo sem me ferrar (e como já tive alguns problemas na coluna eu prefiro não dar sorte ao azar);

O treino foi maior de boa, gostei bastante da execução do terra essa semana. 3 minutinhos de descanso e simbora chin-ups

Mão pós-terra, que bonitinha ¬¬'

Chin-Ups

Esse é o único exercício que faço um equivalente ao RPT, apenas o primeiro set que faço com o meu BW, o restante é com carga.

5xBW (1:00) 5x17kg (3:00) 4x41kg (3:00) 7x27kg

1º set fiz pull-up wide-grip (as 4 primeiras reps fiz com a barra encostando no peito, a última rep fiz com a barra encostando na nuca), 2º set fiz pull-up (strict), 3º e 4º set foram chin-ups.

No 3º set eu tento fazer de 3 a 5 reps, e no último de 5 a 7 reps.

Bem, foi bem tranquilo apesar do que eu estava imaginando, o fds de excessos me rendeu 1kg a mais (com tênis e meião estava pesando 77.7), então meu total do chin-ups foi de 118.7kg até o momento essa foi a maior carga que já usei. Semana que vem é bw, sem carga, daqui a 2 semanas vou tentar fechar as 5 reps no 3º set.

2 minutinhos de descanso e simbora para o core.

Essa semana não tem exercícios de assistência, apenas os exercícios core do treino mesmo.

CORE

Good Morning 1 x 12 x 44kg (barra + anilhas) + Stiff 1 x 6 x 44kg (barra + anilhas)

Faço 1 set de cada (de 8 a 12 reps) e conjugado (sem descanso).

Terminei o good morning já tirei a barra das costas e comecei o stiff, só que não consegui completar as reps mínimas do sitff estava bem fadigado.

Saí da academia fui em casa tirei o all-star e coloquei o tênis de corrida (hoje é dia de correr para bater tempo), até chegar no ponto inicial fiz uma caminhada+jog+caminhada de aquecimento e parti para a corrida a vera.

2.4km em 11:28 minutos

Estava uma ventania do caralho, atrapalhou um pouco mas nada de mais, até gostei do tempo que fiz, foi quase próximo ao limite (12 minutos) mas tenho que levar em consideração que treinei terra antes

Cheguei em casa, banho, rango e trampo.

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:30

- 175g de Chuchu

- 160g de Couve-flor

- 560g de Macarrão

- 200g de Feijão

- 50g de Farofa

- 175g de Peito de Frango

- 190g de Kibe Assado

- 125g de Pão

- 180g de Maçã

Total aproximado - 70% das kcal do dia / 2273kcal / 122g prot / 345g carbo / 34g fibra / 45g gord

Com isso ficou faltando +/- 980Kcal, nem faço ideia do que fazer, mas de noite dou um pulo aqui para editar com a 2ª refeição.

2ª Refeição do Dia - 18:40 (EDITADO)

- 315g de Iogurte Natural Desnatado

- 500ml de Leite Desnatado

- 155g de Banana

- 90g de Aveia em Flocos

- 2 clights (frutas vermelhas)

- 80g de Pão de Leite

Total aproximado - 979kcal / 48g prot / 172g carbo / 15g fibra / 11 gord

No gosto muito de “beber” minhas calorias, mas cheguei ainda agora do trabalho e estava cansado demais para fazer algo para comer, e como ainda tenho que terminar de estudar joguei tudo 9exceto o pão) no liquidificador.

Saldo do dia

Deveria Ingerir +/- 3257kcal / 174g prot / 512g carbo / 39g fibra / 57g gord

Acabei Ingerindo +/- 3252kcal / 170g prot / 517g carbo / 49g fibra / 56g gord

É isso aí meu povo, amanhã inicio a natação e será um dia off (low carb), venho aqui para relatar o 1º dia de nados heuheuaheauheua.

PS.: já prevejo cãibras.

PS².: 2ª refeição adicionada.

Editado Setembro 8, 2014 às 21:47 por Ricardo Queiroz

[philip_np 887]

[Ricardo Queiroz 5761]

Pois é cara, quando faço amrap no dl fica bem mais tranquilo que isso aí heuaheuahea, agora quando faço com carga alta a mão fica um caco. E isso pq ainda paço umas pedras esfoliantes no banho depois que faço o terra heim, imagina se não fizesse como que a mão estaria kkkkkkkkkk

[arkham 2141]

essa maos calejadas ai so o pó heim kkkkkkkk

curti o front squat caralho so eu que nao tenho força nos gambitos nessa porra kkkkkk

abraços

[Cah_ 299]

Voces acham bonito ter maos assim? Kkk passem um hidratante minha gente, isso aí tá nojento kkkkkk

[Thiago Yasuda 5]

Acompanhando aqui, brother. Gostei mt da sua evolução.

[Ricardo Queiroz 5761]

essa maos calejadas ai so o pó heim kkkkkkkk

curti o front squat caralho so eu que nao tenho força nos gambitos nessa porra kkkkkk

abraços

Pow cara, voltei a fazer o fs a pouco heuahueahehua, aos poucos ele aumenta XD

Voces acham bonito ter maos assim? Kkk passem um hidratante minha gente, isso aí tá nojento kkkkkk

Cathy, eu não acho bonito não heuaheuaheuaheua, passo pedra esfoliante e hidratante nas mãos depois do banho, e é assim... imagina se não cuidasse dela kkkkkkkkk

Acompanhando aqui, brother. Gostei mt da sua evolução.

Opa vlws fera e seja bem vindo!!!

[Tamy.ga 421]

Voces acham bonito ter maos assim? Kkk passem um hidratante minha gente, isso aí tá nojento kkkkkk

que indelicada, minha jovem. Em breve suas mãos estarão assim tb hahahah

Como aguenta fazer levantamento terra e stiff no mesmo dia? Acordaria morta no outro dia.

Mas belo treino como sempre