Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Em 09/01/2016 at 11:50, Leticia Lelis disse:

Já fez avaliação cardiológica, Ricardo?

Na intensidade q vc treina, seria interessante fazer alguns testes.

 

Ano passado fiz um teste espiroergométrico. Mto legal, é o teste ergométrico correndo na esteira, com máscara pra medir o VO2max. Além disso, ecocargdiograma e doppler de carótidas. Fiz tudo pelo convênio, fui num cardiologista e médico do esporte. Não gastei 1 centavo com isso e fiquei bem mais tranquila pra dar meus pulos no HIIT

 

Team Control Freak merece esse tipo de avaliação, né! 

Opa Letícia, ainda não fiz não, mas já anotei tudo que escreveu aí rsrsrsrs, estou só esperando passar o fuzuê de final de ano aqui nas cidades para fazer meus exames e já irei procurar esses aí =D

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09/01/2016

 

Meio dia saí para fazer um treininho de rua, aquele circuito básico de todo sabadão

 

- 700m corrida - Aquecer

- 3 rounds sem descanso (10x pullup + 10xdips + 10xpistol (revesando os pés até chegar em 20 reps) + 500m corrida)

- Iria fazer alguns rounds de Cindy, mas no primeiro senti o chão quente p caralho e abortei a missão. Fiz só 1 round (5x pullup + 10x pushup + 15x bw-squat), e as pushups foram bem explosivas e com impulsos p tirar a mão do chão no final do movimento, chão quente XD

- 1km Correndo + 200m Caminhando + 1km Correndo - Até chegar na outra orla, essas corridas foram bem complicadas, as pernas estavam bem pesadas por causa dos pistol

- 3x Monkey Bar - Não sei a distância que percorri, mas foi o suficiente para abrir calos nas palmas das mãos, no local que faço a barra é grossa demais, nem consigo fechar a mão.

- 3x5 Straight Hanging Leg Raise - Na 5º rep eu mandava um hold de 5s, isso eu fiz em super-set com o monkey bar

- 2x~10s Dragon Flag Hold - Banco quente, apesar de ter ido com blusa deu para sentir um pouco, além disso as bolhas abertas do money bar abriram mais um pouco e abortei

- Enquanto descansava desses lances aí ficava brincando de tentar human flag, front-lever swing e essas paradas

- 1.5-2km Caminhada - A volta para casa

 

E por hoje foi isso aí, fazer um rango mazomenos agora e mais tarde sair p passear com a afilhada e comer porcaria. Bjin no ombro

Editado Janeiro 10, 2016 às 20:20 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5760]

Só expressando minha indignação aqui, ontem fiz um lanche com minha afilhada no bk, já fui de olho no maior, o de 4 carnes, "É aquele que quero!!!!" (mega stacker 4.0), easy, comi de boa, cheguei em casa e bateu uma curiosidade "acadêmica" fui no site do bk para ver as infos nutricionais dele.

TNC!!!!!!!!!! 1920kcal - p:126 / c:48 / g:135

Por isso o mundo é obeso, facilidade do caralho de consumir todas essas calorias, troço xoxo p/ cacete e uma criança come um desse fácil.

Taí uma refeição LC XD e que bate as kcal de muita gente por aqui heuahueaheahua

 

10/01/2016

 

Hoje foi dia de corridinha no morro, coisa leve, bem de boa. 12.17km em 1:28h. Maldito calor de 11h me esgotou, hj a camelbak fez diferença, pqp apesar da distância curta foi o dia em que mais bebi água, parei várias vezes para ver se a mochila estava vazando, pois estava ficando leve rápido demais e estava um pingatório fodido na panturra e calcanhar, mas foi só suor e eu que bebi água demais mesmo heuaheauheauhuea (tem 3 paradas na imagem abaixo, e é justamente por isso).

Assim que terminei iria fazer mais 8km de asfalto, dei uma pausa na orla p/ tomar um gatorade e trocar a meia, mas mal corri 350m senti meu joelho e abortei a missão. Fica para outro dia.

 

Só fiquei enrolando p/ usar o app, mas finalmente me rendi e que trocinho bom =D runkeeper

 

Flws galera, tenham um bom domingo

 

Ingestão do dia

Spoiler

	Domingo				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		3076,48	Kcal	3371,37	Kcal
	Meta Diária (110%)		3384,13	Kcal	3679,02	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	210,58	842,30	168,46	8,07	32,30
	Carbos (NET)	540,00	583,87	2.335,48	116,77	43,87	175,48
	Fibras	47,38	99,90	149,85		52,52	78,78
	Gorduras	38,12	35,77	321,93	9,66	-2,35	-21,13
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			3649,56		294,89		-29,46
	Consumo de Hoje		108,25%	do GCD
			99,20%	da meta Diária
	Proteínas	23,08%	3,12 g/Kg mm
	Carbos (NET)	63,99%	8,65 g/Kg mm
	Fibras	4,11%	1,48 g/Kg mm
	Gorduras	8,82%	0,53 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

 

Editado Janeiro 11, 2016 às 11:49 por Ricardo Queiroz

[Rafael_Soares5 37]

Conhece o Strava ?

 

Eu acho bem melhor que o runkeeper. 

[Ricardo Queiroz 5760]

3 horas atrás, Rafael_Soares5 disse:

Conhece o Strava ?

 

Eu acho bem melhor que o runkeeper. 

Show Rafael, havia visto na lista dos apps do site que acompanho, porém fui logo no primeiro rsrsrs. Baixei o mesmo e a próxima corridinha vou usá-lo (também farei testes com ambos em caminhadas).

Abraços

[Born4Run 2165]

Strava acho mais exato, porém bem inferior a um Garmin. 

Já usei o  Nike, Endomondo e o Runtastic, tive problema com os três.

Editado Janeiro 10, 2016 às 21:23 por Born4Run

[D.Lurker 4]

Seguindo.

[Ricardo Queiroz 5760]

Em 10/01/2016 at 19:21, Born4Run disse:

Strava acho mais exato, porém bem inferior a um Garmin. 

Já usei o  Nike, Endomondo e o Runtastic, tive problema com os três.

Tbmmm, comparar o Garmin com outras coisas é vacilo rsrsrsr. Baixei o app ontem, hoje farei um teste de caminhada/corrida por um percurso que costumo fazer (já tenho a média de tempo e distância que gasto) e vou ver se vai bater. Pelo o que andei olhando algumas pessoas reclamaram que ele come alguns km de vez em quando.

 

Em 11/01/2016 at 01:24, D.Lurker disse:

Seguindo.

Opa, seja bem vindo Lurker.

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Diário

Continuo na fase testes relacionado à alimentação, mas segue uma atualização

 

Dieta

Basicamente ficando na manutenção semanal e procurando recomposição. Nas últimas tenho feito alguns testes com as calorias, macros e horários de alimentação, separei em 3 fases, a primeira com 3 semanas, a 2ª fase com 2 semanas e a 3ª ainda está em fase de avaliação (e não sei quanto tempo vai durar).

 

1ª Fase (3 semanas)

Foi feito assim que saí do UD2 + WD, a ideia aqui era ver se realmente meus números correspondiam a minha manutenção. O peso se manteve bem controlado durante todo o período então passei a supor que a manutenção estava correta (algo entre 2900 a 3100kcal por dia). Foi a mais longa das fases pois eu queria ver se o intake calórico estava todo certinho.

Fiz um ciclo de macros pelos dias (carbo alto e gordura baixa em um e carbo baixo e gordura alta em outro), contudo mantendo a quantidade de calorias iguais em todos eles.

Tinha como meta ingerir 3g/kg mm de proteínas (mas isso variava entre 2.9 a 3.7g).

Carbos estavam na faixa de 1g/kg mm (max de 1.5) no dia low carb e no dia high carb 6g/kg mm.

O resto investia nas gorduras, as fibras eu mantinha no valor padrão (14g/1000kcal ingeridas).

Foi só voltar a colocar carbos regulares durante a semana que minhas atividades (tudo aquilo que não-musculação) melhoraram demais, tempos melhores, descansos melhores, melhor recuperação da fadiga...

Continuava mantendo o WD como estilo de alimentação, foco na escolha dos alimentos, isso se transformou em um pequeno problema nos dias high carb. Era muita comida para ser ingerida no meu período de overeating (2-3h), e ainda mais tempo que o normal cozinhando (já que meu over começava por volta de 19h). Nos dias high fat era bem mais tranquilo comer, contudo era mais fácil comer mais do que devia.

 

2º Fase (2 semanas)

A ideia aqui era resolver o problema da fase 1, muitos carbos a serem ingeridos nos dias HC (devido a escolha que tenho por alimentos).

Já tinha uma ideia da minha manutenção semanal e a quantidade de carbos que utilizei na fase 1 estava atendendo bem a demanda proporcionada pelas minhas atividades físicas, então decidi fazer uma alteração na distribuição dos macros baseado nesse número. Estava consumindo pouco mais de 1400g de carbo por semana, decidi manter minha ingestão de carbos fixa em 3g/kg mm (o que dava um tico a mais que 200g/carbo por dia).

A ingestão de proteínas estava na mesma meta, mas com o tempo acabou tendo uma variação mais aceitável (por não ter mais dias high fat então acabava não ingerindo um excesso de prots nesses dias), agora ia de 3 a 3.4g/kg mm.

Apenas nos domingos (os dias de endurance) que eu mudava a proporção, os carbos iam para 7g/kg mm (subiam para quase 500) e não seguia o WD (tanto em horário como na escolha dos alimentos), o rango era realizado após a atividade. Aqui eu acabei aumentando um pouco as calorias do dia (na razão de 5 a 15%, depende do dia).

A proporção dos macros acaba ficando na faixa dos 28 a 36% das calorias do dia para cada um, algo “bem balanceado” (exceto pelos domingos, carbos ficavam com 60-70% das calorias do dia).

Conseguia comer muito bem todos os dias, a nova distribuição dos macros me deixou ainda mais próximo do estilo WD (exceto os domingos), o leque de alimentos era muito variado, conseguia comer os grãos todos os dias, uma boa quantidade de gordura e por aí vai. Além disso a nova distribuição (e os alimentos que escolhia) me deixava satisfeitos antes da hora (o que foi ótimo) para o controle do meu apetite, e não ficava muuuuuito cheio igual nos dias de high carb. Geralmente consumindo 90% do meu GCD eu já estava satisfeito. A manutenção do peso andava bem regulada, a única coisa de diferente foi que o patamar do meu peso subiu um degrau (mas não tanto assim), já esperava por isso, mais carbo todo dia ganhei um acumulo a mais de água no corpo, mas o peso ficava estabilizado, então continuemos.

A nova distribuição de macros estava dando conta de todas as atividades, mas ainda tinha um problema, eu concentrava todas as minhas atividades físicas em um só horário (19h em diante) e tinha que dedicar as noites da minha semana “exclusivamente” para treinar, correr e comer, então cogitei a voltar a fazer cardios em horários distintos (ou manhã ou meio-dia), só que com isso viria a ter um pequeno problema de desempenho nos treinos de musculação pelo desgaste proporcionado mais cedo (principalmente por não comer), então aqui começou a 3ª fase, diminuir o tempo do meu jejum e fazer uma refeição de dia.

 

3º Fase (em andamento)

Aqui eu só queria fazer algo um pouco mais diferente, pegar os mesmos macros da fase 2 e distribuí-los pelo dia, apenas dei uma ajustada no balanço calórico, mas nada demais, durante a semana fico na faixa de 90-95% do meu GCD e no domingo subo para 105-115%. Resolveria 2 problemas, tiraria um pouco do excesso de tempo que gastava de noite cozinhando e comendo e moveria um pedaço do treino para outro horário, deixando minhas noites mais tranquilas.

É complicado correr de manhã, se manter em jejum (ficava o dia com fome) e de noite ir treinar (o rendimento caia um pouco, apesar de não ser tão significativo), por isso mudei tudo para de noite (assim, a fome ficava ausente do meu dia), contudo as corridas ficavam prejudicadas, já que eram feitas após o treino.

Então a ideia foi voltar a fazer os cardios de manhã ou no almoço, mas já mandar um rango logo após o mesmo, e deixar o restante das calorias para momento posterior ao treino.

Essa primeira refeição (entre 12h e 13h) tem seus macros baseados na atividade que fiz mais cedo, se foi uma parada mais intensa então foco nos carbos e proteínas, assim o treino posterior não fica prejudicado, caso seja algo tranquilo então foco nas proteínas e gorduras, deixando a maior parte dos carbos para o pós-treino noturno.

Em média tenho ingerido cerca de 25-40% das calorias na primeira refeição, e deixo todo o restante para consumir de noite.

A escolha dos alimentos continua a mesma que eu vinha fazendo, a diferença agora está que os que demandavam mais tempo de preparo eu deixei para o período noturno.

Com essa mudança (mesmo que curta) já percebi mudanças positivas nas corridas, recuperação e treino noturno, mas ainda é cedo para dizer algo concreto, vou deixar mais umas semanas e avaliar como que o conjunto da obra vai ficar (incluindo gainz)
 

Calorias e Macros

Durante a semana tomo como base minha TMB + calorias gastas com afazeres domésticos + gasto com 8h de trabalho + gasto com o treino (esse só entra 4x na semana). Durante o final de semana acaba sendo menor, já que não tem o trabalho.

Tudo aquilo que eu fizer a mais eu adiciono como calorias a mais para consumir no dia (caminhadas, circuitos de rua, corridas, natação, treinos extras...), então o GCD é em função do dia, acho que vai ser algo mais adaptativo em vez de ficar com um número fixo. Continuo ingerindo de 90-95% do GCD do dia e no domingo um pouco a mais.

Tendo a base da minha ingestão do dia adiciono o TEF em função dos macros e tenho meu GCD final. Na verdade tudo isso já está “semi-automatizado” com umas ferramentas que utilizo.

Aí embaixo vou colocar apenas os macros (onde tem máximo quer dizer que não consumo mais do que isso, onde tem mínimo quer dizer que não me importo de passar), as calorias oscilam conforme a necessidade calórica do dia, mas em média devo estar com um déficit semanal de algo próximo a 50% da média calórica diária do meu Gasto Semanal (algo em torno de 1000 a 1800kcal).

 

 

Minha TMB está girando na casa das 1830kcal (utilizo a fórmula de Katch-McArdle)

 

Durante a semana (segunda-sexta) tenho um gasto de ~580kcal (8h de trabalho + atividades domésticas + alguns minutos andando)

Durante o sábado esse gasto passa para ~440kcal (basicamente de afazeres domésticos e compras)

Durante o domingo esse gasto passa para ~290kcal (dia de preguiça já fiz tudo no sábado)

 

Os treinos (4x na semana) tem um gasto de +/- 280kcal

 

A “base do dia” fica +/- assim (sem contar o TEF):

 

Segunda / Terça / Quinta / Sexta -> 90-95% de ~2690kcal (dias de treino)

Quarta -> 90-95% de ~2410kcal

Sábado -> 90-95% de ~2270kcal

Domingo -> 105-115% de ~2120kcal

 

Qualquer atividade extra entra como bônus calórico do dia (mais o TEF das calorias da atividade), caso tenha sido intenso o suficiente, então alguma porcentagem de EPOC (de 7-15%). Tenho usado de 7-10 para cardios normais e exaustivos e de 10-15 para circuitos cabulosos.

 

Geralmente nas quartas e sábados eu faço algum circuito de rua, então esse valor aumenta de forma moderada (300-600kcal). Já no domingo (o dia de endurance), isso aí sobe bastante (900+)

 

Segunda a Sábado - 90-95% do GCD do dia

Proteínas - mínimo de 200g (+/- 3g/kg mm)

Carbos  - máximo de 200g de net carbs (+/- 3g/kg mm)

Fibras - mínimo de 35g (+/- 14g/1000kcal)

Gorduras - mínimo de 80g

 

Domingo - +5 a 15% no GCD do dia

Proteínas - mínimo de 200g (+/- 3g/kg mm)

Carbos - mínimo de 470g de net carbs (+/- 7g/kg mm)

Fibras - mínimo de 45g (+/- 14g/1000kcal)

Gorduras - máximo de 50g

 

A primeira refeição é realizada entre 12:00-13:30h e é composto de ~40% das kcal do dia. A segunda por volta de 18:00-19:30h e com o restante, as vezes no sábado/quarta (quando não pratico atividade física) faço um esquema WD para ter uma refeição maior.

 

É isso aí, essa tem sido o meu novo esquema de alimentação. Agora é mudar o nome do diário (não mereço mais o "Warrior Diet") e continuar com os testes hehehehehe

 

Mais tarde treininho, abraços galera

Editado Fevereiro 10, 2016 às 16:26 por Ricardo Queiroz

[Born4Run 2165]

Ricardo: www.movamais.com

Faça atividades e troque por pontos. 

Editado Janeiro 11, 2016 às 13:45 por Born4Run

[Ricardo Queiroz 5760]

9 minutos atrás, Born4Run disse:

Ricardo: www.movamais.com

Faça atividades e troque por pontos. 

Que top, vou definhar de tanto correr e treinar kkkkkkkkkkkkkk

Chegando em casa dou uma melhor avaliada no site deles =D

[Lucas, o Schrödinger 11802]

Ric, pq vc tá fazendo déficit nos dias de treino de musculação e superávit no fds? Não seria melhor inverter?