Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

13 minutos atrás, SaBiih disse:

 

Salve Sabiih, mano manjo de nada não rsrsrsrs

 

Então cara, sobre as fibras, independente do tipo uma coisa que têm em comum é que elas não são digeridas pelo corpo.

Citar

Dietary Fiber consists of nondigestible carbohydrates and lignin that are intrinsic and intact in plants. Functional Fiber consists of isolated, nondigestible carbohydrates that have beneficial physiological effects in humans. Total Fiber is the sum of Dietary Fiber and Functional Fiber .

 

Apesar dos benefícios que elas apresentam elas não são utilizadas "para nada" (fonte de energia, repor glicogênio...). EU não as considero como parte da ingestão de carboidratos do dia, se a sua ingestão de carbos for relacionada à manutenção do bom desempenho do seu treino e estiver ingerindo a quantidade necessária para isso (digamos que trabalhando no limite do bom andamento do treino), então você não considera as fibras. Se precisa de 300g de carbo p/ manter o treino adequado, então são 300g de net carbs.

 

Uma coisa que pode ficar atento é se a dieta for muito rica em fibras, apesar delas não serem digeridas, alguns estudos mostraram que elas tem algum impacto na energia metabolizada, basicamente relacionado à fermentação e degradação da flora, mas é coisa pouca, 1.5 a 2.5kcal por g/fibra (deixar na média de 2kcal). Assim, seu consumo calórico de carbos vai ser de 300g de net carbs (1200kcal) e 50g de fibra (100kcal), constituindo um total de 350g de carbos e 1300kcal. Aproveitando, só para ter uma boa base da ingestão de fibras, a média encontrada em vários estudos é ingerir de 12-14g/1000kcal ingeridas, se vai ingerir 4000kcal tenta manter de 48 a 56g de fibras espalhados na alimentação.

 

Outro detalhe é relacionado aos carboidratos por diferença, na quantidade informada, estão incluídas as fibras, então: carboidratos por diferença - 50g | Fibra - 5g, quer dizer que as fibras estão incluídas nesses carbos, o alimento na verdade tem 45g de net carbs e 5g de fibra. 

Como isso não é regulado, alguns alimentos consideram os carboidratos por diferença (além de informar a quantidade de fibras) e outros rótulos vem os net carbs e as fibras separadas.

[SaBiih 4007]

55 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Salve Sabiih, mano manjo de nada não rsrsrsrs

 

Então cara, sobre as fibras, independente do tipo uma coisa que têm em comum é que elas não são digeridas pelo corpo.

 

Apesar dos benefícios que elas apresentam elas não são utilizadas "para nada" (fonte de energia, repor glicogênio...). EU não as considero como parte da ingestão de carboidratos do dia, se a sua ingestão de carbos for relacionada à manutenção do bom desempenho do seu treino e estiver ingerindo a quantidade necessária para isso (digamos que trabalhando no limite do bom andamento do treino), então você não considera as fibras. Se precisa de 300g de carbo p/ manter o treino adequado, então são 300g de net carbs.

 

Uma coisa que pode ficar atento é se a dieta for muito rica em fibras, apesar delas não serem digeridas, alguns estudos mostraram que elas tem algum impacto na energia metabolizada, basicamente relacionado à fermentação e degradação da flora, mas é coisa pouca, 1.5 a 2.5kcal por g/fibra (deixar na média de 2kcal). Assim, seu consumo calórico de carbos vai ser de 300g de net carbs (1200kcal) e 50g de fibra (100kcal), constituindo um total de 350g de carbos e 1300kcal. Aproveitando, só para ter uma boa base da ingestão de fibras, a média encontrada em vários estudos é ingerir de 12-14g/1000kcal ingeridas, se vai ingerir 4000kcal tenta manter de 48 a 56g de fibras espalhados na alimentação.

 

Outro detalhe é relacionado aos carboidratos por diferença, na quantidade informada, estão incluídas as fibras, então: carboidratos por diferença - 50g | Fibra - 5g, quer dizer que as fibras estão incluídas nesses carbos, o alimento na verdade tem 45g de net carbs e 5g de fibra. 

Como isso não é regulado, alguns alimentos consideram os carboidratos por diferença (além de informar a quantidade de fibras) e outros rótulos vem os net carbs e as fibras separadas.

Entendi irmão...muito obrigado.

Aproveitando a boa vontade, lembro que vc postou um site pra calcular as atividades diárias (neat), não achei no seu diário, poderia me passar?

Estou fazendo um calculo por esse site: http://nutritiondata.self.com/tools/calories-burned (sempre usei ele e acho bem “preciso”), mas queria ver se bate com o seu.

De acordo com esse site pra manter o peso (86kgs), com 75min de treino por dia e caminhando 3h/dia (pelo pedômetro eu dou em torno de 20k passos/dia, o que da em torno de 3h me movimentando a 4,4km/h) precisaria em torno de 3900-4000kcals.

 

abraço

[Lucas, o Schrödinger 11966]

3 horas atrás, SaBiih disse:

De acordo com esse site pra manter o peso (86kgs), com 75min de treino por dia e caminhando 3h/dia (pelo pedômetro eu dou em torno de 20k passos/dia, o que da em torno de 3h me movimentando a 4,4km/h) precisaria em torno de 3900-4000kcals.

 

Porra, vc anda bagarai! Eu achava que andava muito, dou em média pouco mais de 6000 passos (contando com os fds que eu fico no sofá ou na mesa do bar). 

[Ricardo Queiroz 5760]

4 horas atrás, SaBiih disse:

Entendi irmão...muito obrigado.

Aproveitando a boa vontade, lembro que vc postou um site pra calcular as atividades diárias (neat), não achei no seu diário, poderia me passar?

Estou fazendo um calculo por esse site: http://nutritiondata.self.com/tools/calories-burned (sempre usei ele e acho bem “preciso”), mas queria ver se bate com o seu.

De acordo com esse site pra manter o peso (86kgs), com 75min de treino por dia e caminhando 3h/dia (pelo pedômetro eu dou em torno de 20k passos/dia, o que da em torno de 3h me movimentando a 4,4km/h) precisaria em torno de 3900-4000kcals.

 

abraço

Então cara, calhou que a forma que tem funcionado comigo é essa aqui: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/164709-calculando-seu-equivalente-metab%C3%B3lico-fa/

Calculei o meu TMB usando a fórmula de Katch-McArdle e apliquei em cima disso o fator que descobri no link acima. Uns ajustes aqui e outros ali, mas até que foi uma valor razoavelmente próximo da minha necessidade. Não tenho do que reclamar não, agora que estou fuçando um monte de coisas para fazer o guia (da página anterior), tenho visto algumas modificações nesse cálculo, mas nada de significativo não.

Só uma observação, desse jeito aí eu calculo meu GCD "cru", sem aplicar as calorias do TEF em cima dele, se preferir acha o valor final e adiciona 10% ou então acha o valor final, distribui os macros, aplica o TEF em cima de cada macro e com essas calorias excedentes do TEF distribui como quiser dentro dos seus objetivos e necessidades. tem mais alguma coisa aqui...

 

26 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

Porra, vc anda bagarai! Eu achava que andava muito, dou em média pouco mais de 6000 passos (contando com os fds que eu fico no sofá ou na mesa do bar). 

NÉ?!?!? que sonho andar isso tudo p poder comer mais heuahueahuea

[Ricardo Queiroz 5760]

Aproveitando que estamos falando de calorias necessárias, olha só que parada bacana. Esse aqui vai ser o próximo capítulo, mas cheio das referências e melhor detalhado.

 

Tipo, achando o custo calórico de qualquer atividade através do MET dela, basicamente a gente vai precisar de algumas coisas.

 

1º a nossa Taxa Metabólica Basal: 1830 (é a minha utilizando a fórmula do Katch-McArdle que usa BF e considero mais "preciso")

2º o nosso peso total: 75kg (é o meu peso)

3º o tempo da atividade: 3h / 180min (vou usar o exemplo que o Sabiih deu)

4º o tipo de atividade: caminhando a 4.4km/h

 

Com isso a gente faz o cálculo do MET (uma caralhada de mets podem ser obtidos daqui: https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories)

Primeiro, o que é o MET? Basicamente é a relação de uma taxa metabólica e o consumo de energia durante uma atividade.

1 MET = ao consumo de 3.5ml/kg/min de oxigênio durante a atividade e 1 MET é o "padrão" de ficar sentado quietinho sem fazer nada (essa é a referência de 1 MET)

Essa quantidade de oxigênio (3.5ml/kg/min) = um custo de 5kcal/L de oxigênio consumido, e isso corresponde a 0,0175kcal/min/kg (3.5 mL/min/kg * 0.005 kcal/mL)

 

Agora vamos a umas matematicadas usando os dados que coloquei ali em cima:

Minha TMB é 1830

Meu total de consumo de oxigênio em 24h = 1440 (total de minutos no dia) x 75kg x 1 (MET de ficar sentado) x 0,0175kcal/min/kg = 1890

Meu Fator MET (vou chamar assim, não sei como nomear isso e não achei referência) é de 1830/1890 = 0,968 (que seria a equivalência do meu TMB ao tanto de oxigênio que eu consumo em 24h baseado no meu peso)

Estou praticando um total de 180 minutos e uma atividade que possui um MET de 3 (walking, 2.5 mph, level, firm surface, código 17170), quer dizer que gasta 3x mais oxigênio andar a essa velocidade do que ficar sentado.

 

calorias gastas andando = 180 (total de minutos) x 0,0175 (calorias consumidas pela respiração) x 75 (peso) x 0,968 (Fator MET) x 2 (3 - 1 que é o MET de ANDAR menos o MET de FICAR SENTADO, essas são as NET calorias gastas)

= 180 x 0,0175 x 75 x 0,968 x 2 = 457,38 calorias.

 

Com isso consegue achar o gasto calórico de qualquer coisa. Uma observação acerca disso é relacionado ao EPOC, quando atividades são muito intensas podem existir o aumento da demanda calórica proporcionada pelo exercício em até 15%. Mas o que viria a ser algo intenso? bem, lendo aqui e ali, mas sem uma referência exata vi que é algo com MET > 6, então se a atividade possui tal valor pode vir a adicionar o EPOC na conta. vou usar como exemplo 1h de corrida a uma velocidade de 15km/h (running, 9 mph [6.5 min/mile], código 12110, MET 12,8)

 

calorias gastas = 60 (total de minutos) x 0,0175 (calorias consumidas pela respiração) x 75 (peso) x 0,968 (Fator MET) x 11,8 (12,8 - 1 que é o MET de correr menos o MET de FICAR SENTADO, essas são as NET calorias gastas) x 1,15 (15% a mais do EPOC)

= 60 x 0,0175 x 75 x 0,968 x 11,8 x 1,15 = 1034,44 calorias.

Sem o EPOC = 60 x 0,0175 x 75 x 0,968 x 11,8 = 899,514 (134kcal a menos).

 

Os contadores de passo funcionam mais ou menos dessa forma, avaliando o tanto de tempo gasto, a distância, calculando a velocidade média e aplicando o MET da atividade em cima do peso que você configura na ferramente, contudo elas não fazem o ajuste do Fator MET (o que traz um pouco mais de precisão a todo o cálculo).

 

É isso aí moçada

[william.fortunato 1152]

Bom que você voltou, Ricardo! Seguindo aqui sempre. Seu diário é f%$a. 

[Lucas, o Schrödinger 11966]

Ric,

 

Eu fiz uma estimativa pra mim de 1h de musculação. Deu 360kcal, mas o MET é 6, portanto poderia haver (na verdade há, mas não sei quanto) alguma coisa de EPOC. Como musculação tá no MET mínimo pra ter um gasto posterior em repouso, 15% ainda seria um boa estimativa? Se for, subiria pra ~415kcal.

 

Que legal essa porra! Hoje em dia fico analisando, fiscalizando contratos, escrevendo documentos, projetos, etc. Sinto falta da matemática da engenharia de vez em quando

 

O #teamcontrolfreak é foda! kkkkk

 

Abraços 

[Ricardo Queiroz 5760]

Em 08/01/2016 at 17:02, william.fortunato disse:

Bom que você voltou, Ricardo! Seguindo aqui sempre. Seu diário é f%$a. 

Opa vlws aê William =D

Abraços man

 

Em 08/01/2016 at 17:57, Shrödinger disse:

Ric,

 

Eu fiz uma estimativa pra mim de 1h de musculação. Deu 360kcal, mas o MET é 6, portanto poderia haver (na verdade há, mas não sei quanto) alguma coisa de EPOC. Como musculação tá no MET mínimo pra ter um gasto posterior em repouso, 15% ainda seria um boa estimativa? Se for, subiria pra ~415kcal.

 

Que legal essa porra! Hoje em dia fico analisando, fiscalizando contratos, escrevendo documentos, projetos, etc. Sinto falta da matemática da engenharia de vez em quando

 

O #teamcontrolfreak é foda! kkkkk

 

Abraços 

Então Lucas, tem que ser bem parcimonioso nisso rsrsrsrs, na verdade existem vários METs para musculação (e tem até vários de calistenia e alguns de circuitos que misturam aeróbios e bw), o 6 é o mais intenso da musculação, se o treino foi um puta treino, caso tenha se doado ali, então usa 6, caso contrário tem o 5 e o 3.5 (para as senhorinhas com pesos coloridos). Sobre o EPOC eu coloquei ali 6 como um valor em que já causa algum impacto no consumo de oxigênio, na verdade não cheguei a achar referência a respeito disso, pode até ser um pouco maior, mas como não vivemos 24h em atividades intensas, podemos utilizar o met 6 de 1-2h com o efeito EPOC em cima que não vai ser algo tããããoooo a mais nas calorias, mas que vai te dar algo a mais para comer heheheheh. Do 15% tem uns estudos que acham isso aí mesmo, as referências estão no outro doc apenas com número de páginas e sites, ainda não as destrinchei direitinho, mas na próxima "release" do calculando calorias turma 101 elas estarão lá rsrsrsrsr

 

Sobre o cálculo seria essa faixa aí mesmo, usando os meus dados (que não são muito diferentes dos seus) e tendo 1h de musculação no met 6

= 60 (min) x 0,0175 (kcal/kg/min) x 75 (kg) x 0,968 (fator MET) x 5 (met-1) x 1,15 (epoc) = ~438 calorias.

 

E ainda tem o seguinte, dessa 1h, vc não fica ininterruptamente 1h treinando, então o consumo seria menor.

 

Abraços

_______________________

 

08/01/2016

 

Durante o dia saí para dar uma caminhada, 4.7km em 43min.

 

Treino 17:20h

A. Agachamento (30-300s) - 10x38kg - 5x58kg - 3x5x78kg | Semana OFF do SQ, coisa leve coisa boba, está tão bonitinho, base fechadinha, e indo bem na bottom =D

B. Stiff (60-120s) - 10x42kg - 6x66kg - 2x6x82kg

C - Jump-set (60s):

C1. Supino - 10x40kg - 6x62kg - 2x6x78kg

C2. Yates Row - 10x40kg - 6x62kg - 2x6x78kg

D. Gêmeos Sentados (90s) - 3x12x61kg

E. 1-Arm OHP (60-120s) - 10x10kg - 6x17kg - 2x6x23kg | Com Halteres, foi de bouas, um bracin de cada vez

F - Jump-set (60s):

F1. GHR - 11-10

F2. Pistol Squat - 11-10 | Revesando os pés a cada repetição

G - Super-set (90s):

G1. Pullup wide grip - 10-8

G2. Dips - 12-8

 

E por hoje foi isso aí galera, tenham uma boa noite.

 

Editado Janeiro 10, 2016 às 20:20 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5760]

@Shrödinger vou complicar tudo aqui, mas apenas para fins "acadêmicos", ngm faz isso na prática (exceto atletas e pessoas excêntricas), mas como é um rapaz que gosta de complicar matematicar as coisas (assim como eu), então faremos, pelo menos a gente fica sabendo a origem do negócio

 

Sobre o EPOC, dei uns bizus nas referências. Basicamente, quanto maior o tempo de treino e maior a intensidade maior o tempo e a porcentagem do epoc, sendo a intensidade mais importante para um maior epoc do que o tempo de treino.

 

Tem um estudo (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3558208) antigo (1985), nele foram encontradas as margens que citei anteriormente 15% +/-2 (esse ainda é utilizado como referência dos mais atuais.

 

Tem esse aqui que é mais novo 2006 (https://www.researchgate.net/publication/9025532_Effect_of_Exercise_Intensity_Duration_and_Mode_on_Post-Exercise_Oxygen_Consumption) e aqui mostram dados variando de 6 a 15%. Ele faz um comparativo de diversos estudos sobre epoc, e aqui começa a complicar um pouco mais.

Tem uma parte de treinos aeróbios (pag. 1041 a 1044) e as metodologias utilizadas nos treinos. Aqui as melhores marcas de epoc atingidas foram com 60-80 minutos de treino em 60-80% do VO2 max. Sendo que 40%vo2 e 20min de treino já disparavam o efeito (em menor quantidade, mas disparavam). E tem outra parte para treinos resistidos e suas metodologias (pag. 1050).

 

De qualquer forma, tem uma review do Lyle (melhor dizendo pitacos) sobre esse estudo aí de cima (http://www.bodyrecomposition.com/research-review/research-review-effects-of-exercise-intensity-and-duration-on-the-excess-post-exercise-oxygen-consumption.html/). Basicamente aponta de 7-10% para submáximos e 13-15% para coisas intensas (50-60% VO2 max e 60-72% max frequência cardíaca). Para meros mortais (socializam treinam seus 30-60min 3-4x na semana) isso vai ser um incremento calórico insignificante e muitas das vezes pode nem existir, mas para alguns outros loucos que treinam quase todos os dias de 60-90min em níveis intensos pode representar alguma mixaria acumulada a mais no final da semana.

 

Terminando de complicar tudo

Se você tem uma ideia do seu VO2 max, basta verificar qual é o seu MET max. Suponto que seu VO2 max seja de 42ml de oxigênio, então só dividir por 3,5 (valor de 1 MET) = 12 METs

50% disso (trabalhando no limite inferior do proposto pelos artigos) é 6 então qq exercício com MET >=6 já bate 50% do seu VO2 max, aí você sabe que só coisa maior ou igual a MET 6 vai te dar algum "benefício" do EPOC.

 

Tem uns testes simples para descobrir seu VO2max, vou fazer esses 2 aqui e tirar uma média (irei fazê-los apenas por curiosidade heheheheheh)

http://www.saudeemmovimento.com.br/saude/vo2/12min.htm - Teste de Corrida e/ou caminhada de 12 minutos (Cooper)

http://www.saudeemmovimento.com.br/saude/vo2/2400m.htm - Teste de Corrida de 2.400 m de Cooper

 

Abraços

Editado Janeiro 9, 2016 às 09:10 por Ricardo Queiroz

[Leticia Lelis 595]

Já fez avaliação cardiológica, Ricardo?

Na intensidade q vc treina, seria interessante fazer alguns testes.

 

Ano passado fiz um teste espiroergométrico. Mto legal, é o teste ergométrico correndo na esteira, com máscara pra medir o VO2max. Além disso, ecocargdiograma e doppler de carótidas. Fiz tudo pelo convênio, fui num cardiologista e médico do esporte. Não gastei 1 centavo com isso e fiquei bem mais tranquila pra dar meus pulos no HIIT

 

Team Control Freak merece esse tipo de avaliação, né!