Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Glasgow 15 584]

Post ótimo, parabéns!!!

[Lucas, o Schrödinger 11803]

Ric, tá show!

 

Vou vomitar aqui algumas infos, mas não tenho referências no momento (depois procuro melhor).

 

TMB

 

O TMB varia muito pouco, ao contrário da crença popular. O máximo que se registrou, em um estudo de semi-starvation (de minessota eu acho), foi uma redução de 15-20% em seis meses passando fome . Ou seja, se seu TMB é 1800 e vc passar 6 meses ingerindo 50% do seu GCD, vc pode esperar uma redução do TMB pra 1530 (ou -270kcal por dia), o que é muito, mas nem perto do que os arautos do apocalipse pregam por aí - lembrando que isso foi em 6 meses de RFL lol

 

A variação com ganho ou perda de massa muscular e gordura também não é tão grande. Um ganho de 1kg de massa muscular promove um aumento de incríveis 13kcal na TMB, ao passo que 1 quilinho de banha aumenta 4kcal. Ou seja, quando eu trocar 10kg de massa muscular por 10kg de gordura (provavelmente quando eu tiver filhos), minha TMB vai diminuir 90 calorias - o contrário aumentaria 90 calorias.

 

NEAT e NEPA

 

Não conhecia o termo NEPA, que é o que eu meço na prática. Eu uso e recomendo que se utilize um contador de passos no celular pra medir isso. Comigo tem funcionado bem pra medir meu GCD com precisão.

 

O restante do NEAT é impossível de ser medido. Nos experimentos em câmaras calorimétricas (acho que esse é o nome do troço) os caras medem o NEAT por subtração, ou seja, calculam tudo e o que sobra é o NEAT  

 

Eu voto em Ricardo pra COLABORADOR, mas só depois que sair o PDF  

 

Abraços

 

[Lucas, o Schrödinger 11803]

Experimento de semi starvation de minessota:

 

http://jn.nutrition.org/content/135/6/1347.full

 

Sobre músculo queimar 13 kcal e gordura queimar 4kcal (4,5kcal, na verdade):

 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139779/

 

Citar

Exploring specific resting metabolic rate (Ki value) for individual organs and tissues is one of the primary aims of human energy metabolism research (Wang et al., 2001). Based on reported experimental results in humans and other mammals, Elia (1992) presented a review on the Ki values for major organs and tissues in the Reference Man (Snyder et al., 1975), including liver (200), brain (240), heart (440), kidneys (440), skeletal muscle (13), adipose tissue (4.5) and residual mass (12, all units are in kcal/kg per day). Residual mass includes skeleton, blood, skin, gastrointestinal tract, lung, spleen and other tissues and organs present in small amounts.

 

Pra incrementar suas referência, Ricardo!

 

Abraços

[Ricardo Queiroz 5760]

Vlws @Glasgow 15, e seja bem vindo <o/

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@Shrödinger não está vomitando não, sobre a TMB também já vi isso aí (inclusive foi fuxicando o site do Lyle rsrsrs), realmente TMB não varia muito, se pegar o quadro comparativo ali de cima, vai ver que mesmo nas fórmulas que consideram MM e as que não consideram não alteram tanto. Aproveitando o exemplo que deu e fazendo as matemáticas aqui hehehehe:

Peso: 75kg

BF: 14% (10,5kg)

MM: 64,5kg

Usando a fórmula do Katch-McArdle tenho uma TMB de: 370 + (21,6 x 64,5) = 1763,2

 

Imaginando que esse mesmo sujeito conseguiu uma recomp e baixou o BF (olha que maravilha rsrsrsr).

Peso: 75kg

BF: 9% (6,75kg)

MM: 68,25kg

Usando a mesma fórmula: 370 + (21,6 x 68,25) = 1844,2

 

Foi uma diferença de 81kcal para 4kg de mm.

 

NEAT e NEPA são bruxarias, vc consegue ter uma base próxima, mas de exato não existe nada heaheaueahea, quando chegar nessa parte pretendo colocar diversas formas de se estimar (inclusive o contador de passos está na lista rsrsrs, como achando o MET diário e outra forma mais simples)

Essas medições são feitas em câmaras respiratórias, nesse estudo aqui: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC423919/ tem as imagens de uma que foi utilizada, os malucos pesam, medem e calculam tudo (do ar que respira e expira à titica que tu caga heaheuaheua):

Spoiler

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/core/lw/2.0/html/tileshop_pmc/tileshop_pmc_inline.html?title=Click%20on%20image%20to%20zoom&p=PMC3&id=423919_jcinvest00111-0161-a.jpg

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/core/lw/2.0/html/tileshop_pmc/tileshop_pmc_inline.html?title=Click%20on%20image%20to%20zoom&p=PMC3&id=423919_jcinvest00111-0161-b.jpg

 

Vai demorar p/ sair esse tópico completo, só rabisco quando me sobra algum tempo e paciência rsrsrsrs, mas aos poucos o guia do #teamControlFreak vai ficar pronto.

 

Vlws pelas referências, certamente irei atualizar aqui o capítulo 2 com elas rsrsrsrs. Esse experimento de Minessota eu havia passado o olho por cima dele algum tempo, mas nem me aprofundei nessa parte da variação da TMB, estava procurando sobre o que motiva a fome e densidade nutricional de alimentos...

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31/12/2015

 

Treino mais cedo, já que a academia fecharia 12h. Último treino do ano muito bem feito...

 

A. OHP - 10x22kg - 5x32kg - 3x5x42kg | É a semana off do OHP, bem easy (pelo menos para ele), aproveitei p tirar todas do chão com um clean e praticar o movimento.

B - Jump-set:

B1. Supino (60-120s) - 10x40kg - 6x62kg - 2x6x78kg | Como era a mesma carga dos 2 lifts, fiz um Jump set entre o BP e o YR, deu para levar de boa, ainda economizei um belíssimo tempo e trabalho

B2. Yates Row - 10x40kg - 6x62kg - 2x6x78kg

C. Agachamento Frontal (60-120s) - 10x42kg - 6x68kg - 2x6x84kg | Que suadeira pqp, segundo aquecimento foi mais difícil que o working-set

D. Stiff (60-120s) - 10x42kg - 6x66kg - 2x6x82kg

E. Gêmeos Sentados (60s) - 3x12x61kg

F - Jump-set:

F1. Pistol Squat (60s) - 11-12

F2. GHR - 10-9

G - Super-set:

G1. Pull-up - 12

G2. Dips - 12

Saí da academia, fui em casa trocar o calçado, beber uma aguinha (pois estava um sol fodido e sem um puto de um vento) e fui p rua correr, a ideia agora vai ser fazer vários "tiros" de 1km me mantendo em certo tempo, como foi a primeira semana comecei com 3km (até o final do ciclo de treino aumento para 6km e no próximo reseto isso abaixando o tempo por km), a ideia é manter controle do pace. Hoje foi easy:

- 1km em 04:26 | Comecei rápido, e para o final baixei a velocidade para me manter dentro do tempo

- 2 min descanso

- 1km em 04:32 | Comecei lento e atrasou tudo

- 2 min descanso

- 1km em 04:21 | Comecei rápido e acabei mantendo isso, mesmo erro do primeiro km

 

De todo não foi ruim, levando em consideração que fui correr 12:30 e estava um calor do caralho heuaheuahuea. Consegui me manter dentro do tempo que estipulei, o que foi ótimo, semana que vem serão 4km a 4:30min

 

Começarei o overeating agora, carne e alguns vegetais e mais tarde antes de encher a cara frango e mais alguns vegetais

 

Flws galera e tenham um ótimo ano novo

Editado Janeiro 4, 2016 às 09:43 por Ricardo Queiroz
Errei a carga do working-set do supino e yates

[Ricardo Queiroz 5760]

02/01/2016

 

Saí 13h com a ideia de fazer um Murph, mas deu merda, na metade do negócio comecei a hiperventilar demais, estava muuuuito quente (apesar de estar nublado), preferi parar, pois da última vez que puxei quando estava assim deu merda. Mal consegui fazer 3 dragon flag hold ='(

 

- Corrida 1.6km

- 10 rounds de Cindy (5x pullup + 10xpushup + 15xBW squat)

Em 24:10min

Depois Dragon Flag Hold 3x10segs

 

A corrida eu consegui levar num ritmo bom, estava a uma passada bem confortável, primeiros 5 rounds levei de boa, o problema começou aqui, do nada o desempenho caiu demais, comecei a suar demais e os tempos entre rounds começaram a aumentar, no 9º round faltando 6 reps do bw squat comecei a fraquejar, fechei logo essas reps e dei a atividade por encerrado.

Fiz uns DFH e parti p casa, pouco mais de 25 minutos de atividade, desidratei 1.3kg. Começarei meu overeating agora, comecei hoje a terceira fase do meu teste com dieta (essa vai durar 2 semanas).

 

Flws galera e tenham um bom sábado.

[Ricardo Queiroz 5760]

Salve galera, dei uma atualizada no tópico:

Criei uma nova aba na planilha do 1º post, agora tem a opção na proporção ideal de fazer um sachê com mel e um lanche com uvas-passa.

 

Hoje sem natação, tempo bem nublado e é bem provável que eu não fosse render muito por causa do frio, então caminhada/corrida infinita na praia, estou levando suprimentos para um máximo de 3:30h.

 

Mais tarde é nozes no relato  ᕙ(⇀‸↼‶)ᕗ

Editado Janeiro 3, 2016 às 12:51 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5760]

03/01/2016

 

Falaí povo, então como disse, hoje foi longão na praia. De acordo com o contador de passos 19.4km (ida e volta) e durou 2:51h, fui até outro distrito aqui da cidade. Ele deve ter superestimado coisa de 10%, foi a margem de erro que encontrei nos ajustes e testes que estava fazendo hoje pela manhã.

Bem, os números dele:

- Nº passos: 24330

- Distância 19.4km

- 1795kcal

Digamos que do tempo foi meio-a-meio correndo caminhando, e da distância uns 60-65% correndo, é pesado correr na praia pqp. Fiz o mesmo esquema, bag de hidratação cheia (e tomando água a cada 10min) e levei 4 saquinhos de uva-passa (37g cada) e sal, além de 1 garrafa de gatorade. Como eu já sabia que boa parte seria caminhando então preferi não fazer a ingestão intra-corrida a cada 30min (apesar do recomendado de hoje ser 90g de carbo), como a intensidade não estava alta então fazia a alimentação a cada 45 minutos e foi de boa, sem câimbras e consegui manter a disposição, até 2:30h de corrida, depois disso perdi as forças para continuar correndo, as panturras já estavam bem cansadas.

 

Comecei a comer ainda agora, é isso aí povo, até amanhã.

[Trew 262]

Lindos posts Ric, eu fui muito porco com relação a estimar minha tmb e tudo mais, cortei volume de comida e só joguei com isso, pra mim funcionou  mas é serviço de preguiçoso, como foram as festas? abração

[R.U.M. 1958]

Informação de qualidade mano! 

[Ricardo Queiroz 5760]

Em 03/01/2016 at 17:42, Trew disse:

Lindos posts Ric, eu fui muito porco com relação a estimar minha tmb e tudo mais, cortei volume de comida e só joguei com isso, pra mim funcionou  mas é serviço de preguiçoso, como foram as festas? abração

Vlws Trew. As festas foram na mesma situação que a sua... #noShapeDoLeitao

 

Em 04/01/2016 at 10:08, R.U.M. disse:

Informação de qualidade mano! 

Vlws RUM, espero ter um pouco mais de tempo para adiantar logo isso.

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04/01/2016

 

Ontem de tardinha e de noite estava com um puta mal estar na barriga, não estava com apetite e não tinha vontade de comer. Fiquei 800kcal abaixo da meta do domingo (gcd+20%), e isso pq empurrei comida p/ dentro por causa do esforço que fiz na corrida. Pelo menos as proteínas e um bom aporte de carbos eu peguei.

 

Fiz uma pequena mudança na ordem dos meus treinos que creio fará uma puta diferença. Antes estava assim:

Segunda: DL | Terça: BP | Quinta: SQ | Sexta: OHP

Agora:

Segunda: BP | Terça: DL | Quinta: OHP | Sexta: SQ

 

Como domingo é o dia de endurance, isso vai me dar uma belíssima aliviada, o DL é bem mais estressante que supino, assim creio que o treino irá render mais e a recuperação será melhor.

 

A. Supino (30-300s) - 10x30kg - 5x44kg - 5x58kg - 5x72kg - 3x82kg - 1x92kg - 8x82kg

B. Cadeira Extensora (myo) - (14+4+4+4+4+3)x8 placas (10kg p/ placa) | Tanto pernas como panturras estavam bem desgastadas

C. Mesa Flexora (myo) - (20+5+5+4)x9 placas (10kg p/ placa)

D. Australian Pullups (myo) - 15+4+4+4+4+4+4+3 | Hoje isso rendeu pqp!!!!

E. Klokov Press (60-90s) - (15-15-10)x24kg

F. Panturrilha na Leg Horizontal Unil (60s) - (19-16-17)x7 placas (20kg p/ placa)

G - Super-set (60s):

G1. Rosca Alternado Sentado Pé - (14-12)x10kg | SS p/ dar um up das bracetas

G2. Mergulho - 15-18

H. Cable Crunch - (21-15)x5 placas (10kg p/ placa)

E por hoje foi isso, amanhã irei passar o dia em outra cidade por causa do trabalho, então o treino deve pular para quarta. Se chegar em tempo faço um circuito de rua. Pelo menos pela manhã saio para fazer uma corridinha nx1km.

 

Flws moçada, até amanhã

Editado Janeiro 5, 2016 às 22:32 por Ricardo Queiroz