Instituto Xavier para Estudos Avançados

[R.U.M. 1958]

Tá certo caralho! Tem que zuar sim, fim de ano é pra isso mesmo. E uma intoxicação aqui e ali, faz parte do jogo, hehe.

 

Força/condicionamento é mais neural, acho que por isso que se manteve tão bem. Só perderia geral se vomitasse o lobo frontal ou algo do tipo haha. Logo menos as braceta incha de novo.

 

No aguardo de mais circuitos longos para eu copiar. Abraço!

[mootley 1056]

2 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

2 - Ordem de consumo dos alimentos

Sobre a ordem dos alimentos, isso influencia fodidamente no seu apetite, fiz uns testes e quando sigo a ordem estabelecida por ele, eu mal aguento comer 2500 a 2700kcal (levando em consideração que a escolha dos meus alimentos é a mesma proposta pelo WD), mas isso aí é questão de preferência e bem-estar (eu gosto e curto demais a ideia proposta por ele). Fora a historinha de preparar a própria comida todo dia, maior contato com a mesma, aprimorar o paladar e blá blá blá que acho fantástico heheheheh

 

1º - Começar pelos vegetais crus. Geralmente os folhosos e verdes, aqui eu uso tomate, nabo, rabanete, cenoura, pimentão, pepino, tudo temperado com limão, vinagre de arroz e sal....). De acordo com ele, vai ser mais fácil absorver os micros desses alimentos já que seu corpo está 0 bala para digestão e absorção de nutrientes.

 

2º - Em seguida vegetais quentes com proteínas mais magras. Aqui já entram os mais leves preparados no fogo (opção pelo preparo no vapor pois consegue manter mais nutrientes, mas não tem problema de fazê-los cozidos). Aqui já gosto de usar cenoura, couve-flor, beterraba, brócolis, repolho, chuchu, abobrinha, nabo (acho que deu para ter uma ideia dos tipos de alimentos). Das carnes, qualquer uma magra rola (peito de frango, patinho, algum peixe de água rasa...)

 

3º - Depois pode começar a adicionar as gorduras, aqui eu também adiciono carnes mais gordas. Contra-filé, coxa de frango, ovos com queijo, pode mandar amendoim, um abacate...

 

4º - Em Seguida entram os carbos complexos, aqui eu divido em 2 partes, uma dos grãos e outras dos outros carbos. Primeiro começo por algum grão protéico, gosto de rotacionar lentilha, ervilha e feijão, nunca uso o mesmo em dias seguidos (mas novamente é coisa de preferência). Depois do grão mando uns carbos, algum pão, batatas (doce ou inglesa)...

 

5º - Por último entram os carbos mais simples, se quiser (e ainda possuir fome), manda um doce ou uma besteirinha. Aqui eu acabo deixando o espaço para frutas (uva, laranja, banana, maçã, goiaba, melão, fruta da época...), caso esteja com vontade misturo um iogurte natural nas frutas e pronto.

Porra, pqp....que canseira sô!

Já to me sentindo entupida só de ler...rs...estômago de dragão, man!

 

 

2 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

______________________

Diário

 

Galera, um breve update. Semana passada (quarta), tive intoxicação alimentar, aiiii meus macros e calorias da aposentadoria ='(, de noite coloquei tudo p/ fora, fui melhor do que aquela garota do exorcista, extremamente desagradável vomitar 3kg de comida de uma só vez.

Daí em diante alimentação foi horrível, mal conseguia comer, para melhorar na quinta viajei para ver 2 amigaços e daí até sexta de noite só porcaria e cerveja, pedi!!!! sábado tive intoxicação again (o corpo deve ter tomado um susto com o tanto de álcool e fritura que ingeri). Domingo estava na capa, 73kg de pura desidratação, agora que estou voltando a me alimentar bem o corpo tem se recuperado (aos poucos mas tem), o treino continua indo e aparentemente não perdi força nem condicionamento (cheguei a ficar assustado com isso hahahhaha)

Tenho mais 1 a 2 semanas de testes, por enquanto #todoDiaEDiaDeTreino #overtrainingVemNimim

 

Abraços galera

Cara, isso é normal. Fim de ano chegando, calor, praia e cerveja... acidentes acontecem.

 

Vi que você está tendo problemas com a natação por conta do frio.

Eu moro em Niterói, e nado no mar aos domingos, nada muito longo, coisa de uma hora. Mas é suficiente pra me deixar com um princípio de hipotermia. E imagino que a temperatura da água em Arraial/Cabo Frio seja parecida com a daqui.

Conversando com um colega que faz maratona aquática, ele me recomendou fortemente o neoprene.

Então desencavei o meu dos tempos de mergulho (manga longa + bermuda) e passei a nadar com ele. Fica muito mais confortável. Não saco nada disso, mas imagino que conforme o corpo vai resfriando os movimentos vão ficando mais difíceis,e o cansaço chega mais rápido.

Agora to pensando em comprar um próprio para natação, porque o de mergulho é muito grosso, com uns reforços na manga que atrapalham os movimentos, mas tá servindo para umas pernadas e braçadas mais tranks.

Então, se você pretende continuar no mar, acho que é um dindim bem empregado.

Abs.

[Ricardo Queiroz 5760]

47 minutos atrás, R.U.M. disse:

Tá certo caralho! Tem que zuar sim, fim de ano é pra isso mesmo. E uma intoxicação aqui e ali, faz parte do jogo, hehe.

 

Força/condicionamento é mais neural, acho que por isso que se manteve tão bem. Só perderia geral se vomitasse o lobo frontal ou algo do tipo haha. Logo menos as braceta incha de novo.

 

No aguardo de mais circuitos longos para eu copiar. Abraço!

Certeza mano, ainda mais que o niver é hoje, então vai continuar na season fim de ano até dia 01 heuaheuaheauheauhea

Um circuito que tenho curtido bastante fazer:

700m corrida p/ aquecer

3 rounds: 1km corrida + max chin-ups + max dips + max close-grip pull-ups + maxpush-ups

2.4km corrida (1.5 milhas - padrão militar hahahahahha) até chegar na orla da outra praia (lá tem uma muscle-beach tipo um octógono, dá p me pendurar em tudo hueahuehuea lá que pratico as human flag, da última vez quase já foi)

Faço n coisas de core e grip : monkey-bar, leg raises, dragon flags e hold, 1/2-arm l-sit hang e a caralha que eu quiser

As vezes corro até o morro que tem aí perto que dá na praia que faço a natação, só p dar um susto no coração nos sprints de morro

volto correndo até a primeira orla por outro caminho (em média 1.5km)

 

Essa brincadeira aí dura de 1:30 a 2h

 

 

4 minutos atrás, mootley disse:

Porra, pqp....que canseira sô!

Já to me sentindo entupida só de ler...rs...estômago de dragão, man!

Cara, isso é normal. Fim de ano chegando, calor, praia e cerveja... acidentes acontecem.

Vi que você está tendo problemas com a natação por conta do frio.

Eu moro em Niterói, e nado no mar aos domingos, nada muito longo, coisa de uma hora. Mas é suficiente pra me deixar com um princípio de hipotermia. E imagino que a temperatura da água em Arraial/Cabo Frio seja parecida com a daqui.

Conversando com um colega que faz maratona aquática, ele me recomendou fortemente o neoprene.

Então desencavei o meu dos tempos de mergulho (manga longa + bermuda) e passei a nadar com ele. Fica muito mais confortável. Não saco nada disso, mas imagino que conforme o corpo vai resfriando os movimentos vão ficando mais difíceis,e o cansaço chega mais rápido.

Agora to pensando em comprar um próprio para natação, porque o de mergulho é muito grosso, com uns reforços na manga que atrapalham os movimentos, mas tá servindo para umas pernadas e braçadas mais tranks.

Então, se você pretende continuar no mar, acho que é um dindim bem empregado.

Abs.

Mootley, é exatamente isso sim, também faço as natações aos domingos, dura de 1h a 2h, depois de 40 minutos o corpo perde muito calor, mesmo quando o dia está puta quente (e a água também), fica bem desconfortável nadar, vai ficando mais lento, respiração mais "afobada".

O ruim do neoprene de mergulho é a limitação, tem umas roupas próprias para natação no mar, o milimetro da roupa é menor e os locais de articulação dos ombros são de outro tecido (a proteção de calor mesmo fica no tronco). Estou namorando umas roupas de um site a um tempão, mas o M sempre está esgotado, essa aqui: https://www.lojaoutside.com.br/natacao/roupas-natacao/camisas-natacao/camisa-manga-curta-neolycra-mormaii-0-5mm

Você que vai se dar bem, tem P rsrsrs

[mootley 1056]

4 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

O ruim do neoprene de mergulho é a limitação, tem umas roupas próprias para natação no mar, o milimetro da roupa é menor e os locais de articulação dos ombros são de outro tecido (a proteção de calor mesmo fica no tronco). Estou namorando umas roupas de um site a um tempão, mas o M sempre está esgotado, essa aqui: https://www.lojaoutside.com.br/natacao/roupas-natacao/camisas-natacao/camisa-manga-curta-neolycra-mormaii-0-5mm

Você que vai se dar bem, tem P rsrsrs

Acho que para mim tem que ser PP...rs...

Por isso to querendo comprar uma dessas, bem mais confortáveis.

Tem uns lugares que fazem sob medida. Não sei se sai muito caro...

[ClaimingToBeTheArnold 2]

Em 22/12/2015 at 08:47, Ricardo Queiroz disse:

Salve man, então cara vamos lá, por partes...

 

1 - Sobre a contagem das calorias

A ideia mesmo da WD é que não haja contagem de calorias, usar os "instintos" relacionados à saciedade, eu conto pois assim otimizo o processo de recomp e manutenção de peso. Se for seguir a risca o consumo e ordem dos alimentos estabelecidos pelo Ori, é muito fácil comer menos do que precisa (vou explicar isso melhor no 2). A ideia é que durante o seu overeating você coma até que sinta mais sede do que fome, quando isso acontecer, bebe um aguinha, espera e veja se a sede continua se sim então gg acabou.

 

Caso queira contar as calorias, não importa a distribuição delas (isso ao MEU ver), contanto que você esteja dentro do limite que impôs para (perda / manutenção / ganho) de peso, no final é balanço calórico do longo prazo que vai dizer o que vai acontecer com você.

 

Se quiser ciclar calorias pelos dias, assim como ciclar macros, pouco importa, são estratégias que podem ou não trazer aderência a sua rotina, e se trouxer continue com elas, já experimentei várias, e em relação ao "shape" nenhuma se destacou, no médio/longo prazo sem mudanças no curta uma diferença aqui ou ali em relação ao controle da retenção, mas nada demais.

 

Tipo, nesses testes que ando fazendo, um período fiquei ciclando macros (carbo alto e gord baixa em um dia e gord alta e carbo baixo no outro; em ambos proteína bem alta), agora estou em outra fase, testando uma divisão igual de macros pelos dias (com carbos estabelecidos em minha possível demanda de glicogênio), esse segundo ainda está curto para dizer algo, mas até agora tem sido a mesma merda XD (pelo menos na performance, que é meu foco).

 

 

2 - Ordem de consumo dos alimentos

Sobre a ordem dos alimentos, isso influencia fodidamente no seu apetite, fiz uns testes e quando sigo a ordem estabelecida por ele, eu mal aguento comer 2500 a 2700kcal (levando em consideração que a escolha dos meus alimentos é a mesma proposta pelo WD), mas isso aí é questão de preferência e bem-estar (eu gosto e curto demais a ideia proposta por ele). Fora a historinha de preparar a própria comida todo dia, maior contato com a mesma, aprimorar o paladar e blá blá blá que acho fantástico heheheheh

 

1º - Começar pelos vegetais crus. Geralmente os folhosos e verdes, aqui eu uso tomate, nabo, rabanete, cenoura, pimentão, pepino, tudo temperado com limão, vinagre de arroz e sal....). De acordo com ele, vai ser mais fácil absorver os micros desses alimentos já que seu corpo está 0 bala para digestão e absorção de nutrientes.

 

2º - Em seguida vegetais quentes com proteínas mais magras. Aqui já entram os mais leves preparados no fogo (opção pelo preparo no vapor pois consegue manter mais nutrientes, mas não tem problema de fazê-los cozidos). Aqui já gosto de usar cenoura, couve-flor, beterraba, brócolis, repolho, chuchu, abobrinha, nabo (acho que deu para ter uma ideia dos tipos de alimentos). Das carnes, qualquer uma magra rola (peito de frango, patinho, algum peixe de água rasa...)

 

3º - Depois pode começar a adicionar as gorduras, aqui eu também adiciono carnes mais gordas. Contra-filé, coxa de frango, ovos com queijo, pode mandar amendoim, um abacate...

 

4º - Em Seguida entram os carbos complexos, aqui eu divido em 2 partes, uma dos grãos e outras dos outros carbos. Primeiro começo por algum grão protéico, gosto de rotacionar lentilha, ervilha e feijão, nunca uso o mesmo em dias seguidos (mas novamente é coisa de preferência). Depois do grão mando uns carbos, algum pão, batatas (doce ou inglesa), arroz ou algum outro legume "mais pesado"...

 

5º - Por último entram os carbos mais simples, se quiser (e ainda possuir fome), manda um doce ou uma besteirinha. Aqui eu acabo deixando o espaço para frutas (uva, laranja, banana, maçã, goiaba, melão, fruta da época...), caso esteja com vontade misturo um iogurte natural nas frutas e pronto.

 

Como conto calorias, acabo empurrando um pouco a comida para tentar me manter dentro da minha necessidade calórica, e mesmo assim tenho ficado abaixo do meu GCD quase todos os dias rsrsrsrs. Mas ali no item 4º terminando os grãos já estou começando a ficar satisfeito e com sede. Dou um 10, vejo uns seriados e volto a comer.

 

Espero ter ajudado, abraços cara.

_______________________

Diário

 

Galera, um breve update. Semana passada (quarta), tive intoxicação alimentar, aiiii meus macros e calorias da aposentadoria ='(, de noite coloquei tudo p/ fora, fui melhor do que aquela garota do exorcista, extremamente desagradável vomitar 3kg de comida de uma só vez.

Daí em diante alimentação foi horrível, mal conseguia comer, para melhorar na quinta viajei para ver 2 amigaços e daí até sexta de noite só porcaria e cerveja, pedi!!!! sábado tive intoxicação again (o corpo deve ter tomado um susto com o tanto de álcool e fritura que ingeri). Domingo estava na capa, 73kg de pura desidratação, agora que estou voltando a me alimentar bem o corpo tem se recuperado (aos poucos mas tem), o treino continua indo e aparentemente não perdi força nem condicionamento (cheguei a ficar assustado com isso hahahhaha)

Tenho mais 1 a 2 semanas de testes, por enquanto #todoDiaEDiaDeTreino #overtrainingVemNimim

 

Abraços galera

Ajudou muito, obrigado! É só eu ir comendo e dando um espaçamento de 1h/2h +- seguindo a ordem.

Deixa eu te perguntar, você sabe como funcionaria essa dieta com efedrina e cafeína? será que há algum problema em ingerir efedrina e cafeína naquele semi-jejum?

E em relação ao treino, eu posso treinar e ficar várias horas em jejum, mesmo mandando efedrina e cafeína?

Obrigado!!

Estava vendo seu gasto calórico, há algumas páginas anteriores e em dias de treino você diminuiu muito o carb e aumentou a gordura e em dia off vc aumentou o carboidrato, não entendi... Estava lendo sobre lean gain e falavam o contrário, não? Em dia on aumenta o carb e restringe a gordura e dias off diminui o carb e aumenta a godura. Fiquei confuso T_T

Percebi também que você faz Low Carb, tem algum motivo específico? Ou eu vi tudo errado? haha

Editado Dezembro 23, 2015 às 22:21 por ClaimingToBeTheArnold

[Ricardo Queiroz 5760]

18 horas atrás, ClaimingToBeTheArnold disse:

Ajudou muito, obrigado! É só eu ir comendo e dando um espaçamento de 1h/2h +- seguindo a ordem.

Deixa eu te perguntar, você sabe como funcionaria essa dieta com efedrina e cafeína? será que há algum problema em ingerir efedrina e cafeína naquele semi-jejum?

E em relação ao treino, eu posso treinar e ficar várias horas em jejum, mesmo mandando efedrina e cafeína?

Obrigado!!

Estava vendo seu gasto calórico, há algumas páginas anteriores e em dias de treino você diminuiu muito o carb e aumentou a gordura e em dia off vc aumentou o carboidrato, não entendi... Estava lendo sobre lean gain e falavam o contrário, não? Em dia on aumenta o carb e restringe a gordura e dias off diminui o carb e aumenta a godura. Fiquei confuso T_T

Percebi também que você faz Low Carb, tem algum motivo específico? Ou eu vi tudo errado? haha

1 - Geralmente fecho meu overeating em umas 2h e isso pq enquanto estou comendo 1 prato vou preparando outro, assim dá tempo de a comida ir assentando.

 

2 - Sobre a efedra e cafeína não sei responder, nunca fiz uso de ambas e sinceramente nunca me interessei, aí acabei não pesquisando sobre. Ingerir cafeína em jejum eu sei que não dá em nada pois ela pura eu mandava de "pré-treino" antes de parar com todos os sups.

 

3 - Em relação ao treino e ficar várias horas de jejum, não sou a pessoa mais adequada para responder isso hahahahhahahaha

 

4 - Do gasto calórico, até umas 2 semanas atrás eu rotacionava os macros pelos dias, sendo carbo alto / gord baixa em um dia e carbo baixo gord alta no outro (no estilo leangains), continuei fazendo isso quando comecei o WD, depois entrei na setup do UD2 e WD (e tinha dias certos para certos macros), depois larguei o UD2 e voltei apenas ao WD (ainda rotacionando macros), tem pouco mais de 1 semana que parei de rotacionar os mesmos (fazendo testes com macros "certos" todos os dias)

 

5 - Não faço low carb não, foi engano seu rsrsrs. Acho a proposta fantástica, mas não creio que iria sustentar os treinos que faço sem que tivesse queda de desempenho. Procuro comer limpo na maior parte do tempo, com limpo quero dizer seguir a proposta do WD e acaba tendo o leque de alimentos que se vê em uma dieta padrão low-carb. Atualmente meus net carbs estão por volta de 200g (ao mínimo por dia), isso acho que já saiu do que é consenso por aqui do que é LC (exceto aos domingos, que subo para uns 400-600).

______________________________________

Diário

 

Galera, finalmente fechei minha setup de treino \o/, agora só terminar de ajeitar os macros da dieta (para ver se os carbos vão dar conta de todo o treino). Aproveitando, seguem os relatos de ontem e hoje

 

23/12/2015

De tarde tive que levar a prenda de aniversário para a turma do trabalho, levei um bolo de confeitaria de abacaxi e coco, a ideia era só levar o bolo p/ turma comer, aí come a cereja, come o biscoitinho, passa o dedo no glacê, quando vê comeu 2/3 do bolo sozinho. Bem acontece hueahueahueha, energia sobrenatural para treinar.

 

Treino

A - Agachamento - 10x38 - 5x58 - 5x76 - 3x88 - 3x102 - 3x114 - 7x102

B - Mesa Flexora (9 placas - 10kg) - 20+5+5+4

C - Supino Inclinado c/ Halter (14kg) - 18+4+4+4+4+3

D - Remanda Máquina Aberta Unil (17kg) - 18 - 16 - 16

E - Encolhimento (100kg) - 16 - 14 - 15

F - Gêmeos Sentado (51kg) - 20 - 18 - 21

G1 - Martelo Alternado (14kg) - 14 - 12

G2 - Tríceps Francês (22kg) - 13 - 12

20 reps totais de hanging straight leg raise

2 min totais de plank

 

Saí da academia com vontade de pegar uma estrada, então saí p/ uma corridinha, quando cheguei em casa e contabilizei foram 9.5km

 

24/12/2015

Treino de dia (a academia fecharia 12h)

A - OHP - 10x20 - 5x30 - 5x40 - 5x52 - 3x58 - 1x64 - 6x58

B - Mesa Flexora (9 placas - 10kg) - 22+5+5+5+5+4

C - Cadeira Extensora (8 placas - 10kg) - 13+3+3+3+3+3+3

D - Push-Ups - 23+5+5+5+5+5+5

E - Panturra na Leg Unilateral (7 placas - 20kg) - 18 - 16 - 19

F - Chin-Ups - 12+3+3+3+3

G1 - Rosca Alternado Sentado (10kg) - 13 - 12

G2 - Mergulho - 20 - 16

1 min total de side-plank (cada lado)

Cable Crunch (5 placas - 10kg) - 20 - 16

 

Saí da academia e queria correr, o vidinha boa, tempo agradável da porra

Corrida +/- 3km, cheguei na orla fiz algumas macaquices de core e grip, depois +2km de corrida, caminhada e alguns sprints

Editado Dezembro 24, 2015 às 16:00 por Ricardo Queiroz
Esqueci os chin de hoje

[ClaimingToBeTheArnold 2]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

1 - Geralmente fecho meu overeating em umas 2h e isso pq enquanto estou comendo 1 prato vou preparando outro, assim dá tempo de a comida ir assentando.

 

2 - Sobre a efedra e cafeína não sei responder, nunca fiz uso de ambas e sinceramente nunca me interessei, aí acabei não pesquisando sobre. Ingerir cafeína em jejum eu sei que não dá em nada pois ela pura eu mandava de "pré-treino" antes de parar com todos os sups.

 

3 - Em relação ao treino e ficar várias horas de jejum, não sou a pessoa mais adequada para responder isso hahahahhahahaha

 

4 - Do gasto calórico, até umas 2 semanas atrás eu rotacionava os macros pelos dias, sendo carbo alto / gord baixa em um dia e carbo baixo gord alta no outro (no estilo leangains), continuei fazendo isso quando comecei o WD, depois entrei na setup do UD2 e WD (e tinha dias certos para certos macros), depois larguei o UD2 e voltei apenas ao WD (ainda rotacionando macros), tem pouco mais de 1 semana que parei de rotacionar os mesmos (fazendo testes com macros "certos" todos os dias)

 

5 - Não faço low carb não, foi engano seu rsrsrs. Acho a proposta fantástica, mas não creio que iria sustentar os treinos que faço sem que tivesse queda de desempenho. Procuro comer limpo na maior parte do tempo, com limpo quero dizer seguir a proposta do WD e acaba tendo o leque de alimentos que se vê em uma dieta padrão low-carb. Atualmente meus net carbs estão por volta de 200g (ao mínimo por dia), isso acho que já saiu do que é consenso por aqui do que é LC (exceto aos domingos, que subo para uns 400-600).

______________________________________

Diário

 

Galera, finalmente fechei minha setup de treino \o/, agora só terminar de ajeitar os macros da dieta (para ver se os carbos vão dar conta de todo o treino). Aproveitando, seguem os relatos de ontem e hoje

 

23/12/2015

De tarde tive que levar a prenda de aniversário para a turma do trabalho, levei um bolo de confeitaria de abacaxi e coco, a ideia era só levar o bolo p/ turma comer, aí come a cereja, come o biscoitinho, passa o dedo no glacê, quando vê comeu 2/3 do bolo sozinho. Bem acontece hueahueahueha, energia sobrenatural para treinar.

 

Treino

A - Agachamento - 10x38 - 5x58 - 5x76 - 3x88 - 3x102 - 3x114 - 7x102

B - Mesa Flexora (9 placas - 10kg) - 20+5+5+4

C - Supino Inclinado c/ Halter (14kg) - 18+4+4+4+4+3

D - Remanda Máquina Aberta Unil (17kg) - 18 - 16 - 16

E - Encolhimento (100kg) - 16 - 14 - 15

F - Gêmeos Sentado (51kg) - 20 - 18 - 21

G1 - Martelo Alternado (14kg) - 14 - 12

G2 - Tríceps Francês (22kg) - 13 - 12

20 reps totais de hanging straight leg raise

2 min totais de plank

 

Saí da academia com vontade de pegar uma estrada, então saí p/ uma corridinha, quando cheguei em casa e contabilizei foram 9.5km

 

24/12/2015

Treino de dia (a academia fecharia 12h)

A - OHP - 10x20 - 5x30 - 5x40 - 5x52 - 3x58 - 1x64 - 6x58

B - Mesa Flexora (9 placas - 10kg) - 22+5+5+5+5+4

C - Cadeira Extensora (8 placas - 10kg) - 13+3+3+3+3+3+3

D - Push-Ups - 23+5+5+5+5+5+5

E - Panturra na Leg Unilateral (7 placas - 20kg) - 18 - 16 - 19

F - Chin-Ups - 12+3+3+3+3

G1 - Rosca Alternado Sentado (10kg) - 13 - 12

G2 - Mergulho - 20 - 16

1 min total de side-plank (cada lado)

Cable Crunch (5 placas - 10kg) - 20 - 16

 

Saí da academia e queria correr, o vidinha boa, tempo agradável da porra

Corrida +/- 3km, cheguei na orla fiz algumas macaquices de core e grip, depois +2km de corrida, caminhada e alguns sprints

Ok, muito obrigado :).

Eu fiz o meu cálculo de TMB e deu 1942.

Eu irei iniciar um cutting quero perder aquela gordura na barriga e ficar bem magro, para depois crescer a minha divisão ficou assim:

 

2137 - Calorias treino. (Aumento de 10%)

 

162g de proteína - 648 calorias.
267g de carboidratos - 1068 calorias
46g de gordura - 421 calorias.

 

1262 Calorias dias de descanso (Diminuição de 35%)
162g de proteína - 648 calorias.
50g de carbo - 200 calorias.
45g de godura - 405 calorias

O treino seria A B A

Onde A: 3x5 Agachamento, 3x5 Supino reto, 1x5 Levantamento terra.
Treino B: 3x5 Agachamento, 3x5 Desenvolvimento pela frente, em pé.

 

Posso saber sua opinião sobre a divisão dos macros? Quero emagrecer bem. Você falou que cerca de 6 semanas de dieta o corpo se acostuma, certo? O que indica para desacostumar, sem perder os "ganhos", no caso o emagrecimento? Eu vi o LeandroTwin falando sobre em 1 dia comer um pouco a mais das calorias que o corpo precisa, assim o nível de leptina tende a voltar ao normal e o emagrecimento ainda continua.

Desculpa, te incomodar tanto eu achei seu shape muito massa e é um shape que eu almejo, sabe? Se eu estiver te incomodando pode falar. E assim eu realmente fiquei confuso nessa de comer salada primeiro e etc. Eu devo comer salada e espero 1h como as saladas mais quentes e frutas frescas, mais 1h proteína e gordura mais algumas horas como só carboidrato(Não irá aumentar o meu indice glicêmico?)? Ou vou comendo tudo de uma vez respeitando a ordem?

O meu treino eu devo acabar o mesmo e comer logo em seguida, respeitando o tempo do jejum é claro. Ou eu posso espaçar?
 

 

Editado Dezembro 24, 2015 às 17:25 por ClaimingToBeTheArnold

[Ricardo Queiroz 5760]

2 horas atrás, ClaimingToBeTheArnold disse:

 

 

Então cara, vc calculou sua Taxa Metabólica Basal (TMB, é a mesma coisa que BMR), mas montou o seu cut em cima dela. Isso aí é o tanto que seu corpo precisa para operacionalizar, mas sem levar em consideração as atividades físicas e o seu cotidiano (trabalho, andar...). O que deve fazer agora (que tem a sua TMB) é achar o seu Gasto Calórico Diário (GCD, é a mesma coisa que TDEE) esse número que você vai usar para efetuar o planejamento do cut. Usa a calculadora do iifym, até que é bem fiel http://www.iifym.com/iifym-calculator/

Em cima disso vai fazer a distribuição dos seus macros de acordo com a sua demanda (na verdade aqui acho que vai muito da preferência da pessoa, prefiro não opinar pois o que é certo para mim não vai ser para você).

 

O lance do "se acostumar" não é bem assim, é que conforme vc está em cut/bulk o seu corpo vai procurando equilíbrio, e o processo vai ficando mais difícil, quando isso acontece a maioria abaixa/aumenta mais as calorias, só que o corpo é mestre do equilíbrio e vai procurar foder dificultar tudo novamente, então pode ser bem válido dar uma pausa da dieta periodicamente, só assim você dá um descanso para o psico e da uma regulada noszormônios que estão meio zoados por causa do déficit calórico. Esse tempo de pausa varia mais em função do BF da pessoa do que do peso ou outra coisa, quanto maior o BF mais tempo a pessoa consegue ficar sem essa pausa e continuar perdendo peso. Dá uma olhada nesse post aqui: http://rippedbody.jp/diet-break/

Existem diversas estratégias para quebrar a homeostase, diversas mesmo, mas sinceramente eu prefiro essa de fazer uma pausa periódica, pois EU gosto, dá certo comigo. Aqui vai ter que usar aquela que vai ser melhor para você (vai deixar seu psico mais sossegado rsrsrsrs)

 

Na verdade a ordem dos alimentos do WD não importa, é a verdade, não importa, eu gosto de seguir a ordem do WD, acho uma parada bacana, mas é aquilo que falei da outra vez.

Primeiros salada (qq mix de vegetais que normalmente comemos crus, qq coisa verde, os folhosos)

Depois vegetais mais leves quentes (preferência pelo vapor), os com "baixo ig" =/ aqui vc pode comer junto proteínas magras (peito de frango, patinho e esses tipos de carne)

Em seguida vc entra com gorduras, carnes mais gordas, ovos, queijo, amendoim...

Depois entram os carbos complexos e fecha com carbos simples.

Não existe período de tempo entre um e outro, se terminou a salada e está com fome come, se terminou os vegetais no vapor e ainda está com fome, continua comendo...

 

E outra, se preocupar com índice glicêmico dos carbos no final da corrida do WD é bobeira, a essa altura vai ter tanta coisa passeando pelo seu corpo que uma a mais ou outra a menos não fará diferença rsrsrsrsr. Está se preocupando com os pormenores antes mesmo deles, sequer, fazerem alguma diferença.

 

Sobre o treino, procura fazer o mesmo no momento final antes de iniciar o overeating, mas se só tiver tempo de treinar em horário distante tbm não tem problemas (pois eu já fiz, pode só ficar com um pouco mais de fome pelo dia, mas café e água resolvem). O ideal seria: acordar -> trabalhar -> treinar -> comer -> cruzar -> comer -> dormir. A ordem natural das coisas.

 

Abraços

Editado Dezembro 24, 2015 às 19:47 por Ricardo Queiroz

[ClaimingToBeTheArnold 2]

17 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Então cara, vc calculou sua Taxa Metabólica Basal (TMB, é a mesma coisa que BMR), mas montou o seu cut em cima dela. Isso aí é o tanto que seu corpo precisa para operacionalizar, mas sem levar em consideração as atividades físicas e o seu cotidiano (trabalho, andar...). O que deve fazer agora (que tem a sua TMB) é achar o seu Gasto Calórico Diário (GCD, é a mesma coisa que TDEE) esse número que você vai usar para efetuar o planejamento do cut. Usa a calculadora do iifym, até que é bem fiel http://www.iifym.com/iifym-calculator/

Em cima disso vai fazer a distribuição dos seus macros de acordo com a sua demanda (na verdade aqui acho que vai muito da preferência da pessoa, prefiro não opinar pois o que é certo para mim não vai ser para você).

 

O lance do "se acostumar" não é bem assim, é que conforme vc está em cut/bulk o seu corpo vai procurando equilíbrio, e o processo vai ficando mais difícil, quando isso acontece a maioria abaixa/aumenta mais as calorias, sói que o corpo é mestre do equilíbrio e vai procurar foder dificultar tudo novamente, então pode ser bem válido dar uma pausa da dieta periodicamente, só assim você dá um descanso para o psico e da uma regulada noszormônios que estão meio zoados por causa do déficit calórico. Esse tempo de pausa varia mais em função do BF da pessoa do que do peso ou outra coisa, quanto maior o BF mais tempo a pessoa consegue ficar sem essa pausa e continuar perdendo peso. Dá uma olhada nesse post aqui: http://rippedbody.jp/diet-break/

Existem diversas estratégias para quebrar a homeostase, diversas mesmo, mas sinceramente eu prefiro essa de fazer uma pausa periódica, poios EU gosto, dá certo comigo. Aqui vai ter que usar aquela que vai ser melhor para você (vai deixar seu psico mais sossegado rsrsrsrs)

 

Na verdade a ordem dos alimentos do WD não importa, é a verdade, não importa, eu gosto de seguir a ordem do WD, acho uma parada bacana, mas é aquilo que falei da outra vez.

Primeiros salada (qq mix de vegetais que normalmente comemos crus, qq coisa verde, os folhosos)

Depois vegetais mais leves quentes (preferência pelo vapor), os com "baixo ig" =/ aqui vc pode comer junto proteínas magras (peito de frango, patinho e esses tipos de carne)

Em seguida vc entra com gorduras, carnes mais gordas, ovos, queijo, amendoim...

Depois entram os carbos complexos e fecha com carbos simples.

Não existe período de tempo entre um e outro, se terminou a salada e está com fome come, se terminou os vegetais no vapor e ainda está com fome, continua comendo...

 

E outra, se preocupar com índice glicêmico dos carbos no final da corrida do WD é bobeira, a essa altura vai ter tanta coisa passeando pelo seu corpo que uma a mais ou outra a menos rsrsrsrsr. Está se preocupando com os pormenores antes mesmo deles fazerem alguma diferença.

 

Sobre o treino, procura fazer o mesmo no momento final antes de iniciar o overeating, mas se só tiver tempo de treinar em horário distante tbm não tem problemas (pois eu já fiz, pode só ficar com um pouco mais de fome pelo dia, mas café e água resolvem). O ideal seria: acordar -> trabalhar -> treinar -> comer -> cruzar -> comer -> dormir. A ordem natural das coisas.

 

Abraços

Nossa que site bom, haha. Facilita muitoo! Obrigado

Eu usei essa calculadora mas meu inglês é bem ruim.

Essas duas perguntas: "

How many minutes per day do you exercise (cardio & weight lifting combined)? " e " How intense is your excercise? " É referente a pergunta "

How times per week do you exercise?

Eu coloquei que eu faço 3x por semana já que o treino é o A B A. A duração do treino eu não sei pois não fiz, mas pelas minhas contas dá no máximo 10 minutos contando com o descanso entre as séries, já que são só 3 exercícios Full Body (Agachamento, Supino e levantamento). A dificuldade eu coloquei em Difficult.

A minha TDEE deu 2152 calorias por dia.Com base nisso nos dias de treino eu aumento 10% e nos dias de não treino diminuo 35%? Lembrando que eu só treino 3x por dia, ou seja, essa TDEE é só para o dia de treino, para o dia que eu não treino a minha TDEE deu 2114, eu diminuo 35% dessa ou da do treino?

Eu achei estranho, porque só deu diferença de 38 calorias para o dia que eu treino em relação ao dia que não treino. 

[Ricardo Queiroz 5760]

15 horas atrás, ClaimingToBeTheArnold disse:

Nossa que site bom, haha. Facilita muitoo! Obrigado

Eu usei essa calculadora mas meu inglês é bem ruim.

Essas duas perguntas: "

How many minutes per day do you exercise (cardio & weight lifting combined)? " e " How intense is your excercise? " É referente a pergunta "

How times per week do you exercise?

Eu coloquei que eu faço 3x por semana já que o treino é o A B A. A duração do treino eu não sei pois não fiz, mas pelas minhas contas dá no máximo 10 minutos contando com o descanso entre as séries, já que são só 3 exercícios Full Body (Agachamento, Supino e levantamento). A dificuldade eu coloquei em Difficult.

A minha TDEE deu 2152 calorias por dia.Com base nisso nos dias de treino eu aumento 10% e nos dias de não treino diminuo 35%? Lembrando que eu só treino 3x por dia, ou seja, essa TDEE é só para o dia de treino, para o dia que eu não treino a minha TDEE deu 2114, eu diminuo 35% dessa ou da do treino?

Eu achei estranho, porque só deu diferença de 38 calorias para o dia que eu treino em relação ao dia que não treino. 

Então cara, sobre a primeira pergunta que fez é isso mesmo.

How times per week do you exercise seria quantos dias na semana você treina.

How many minutes per day do you exercise (cardio & weight lifting combined). seria o quanto de tempo por dia que vc gasta treinando (juntando musculação e cardio), e já te adianto aqui, não é 10 minutos de treino nem na caralha hahahahahahhahaa, pode tomar como base 30min no mínimo.

How intense is your excercise? é referente a intensidade do treino

 

Em relação ao cálculo do TDEE, a fórmula já leva em consideração os dias de treino e não treino, como se tivesse de ingerir esse valor todos os dias e o TDEE é utilizado tanto para dias de treino como não treino, só o fato de você estar sentado assistindo tv já tem um gasto calórico maior que a sua TMB (a tmb seria a energia suficiente para seu corpo funcionar enquanto vc está dormindo, por exemplo, para o cérebro, respiração, sistema circulatório... ele desconsidera todo o restante como andar, sentar, ler, escrever, treinar...). Então refaz o cálculo, pega esse tdee que vai aparecer e planeja seu cut em cima dele. A minha recomendação? não inicia o cut agora, pega esse TDEE e fica umas 2/3 semanas utilizando ele para ver se esta próximo da sua real manutenção, faz os ajustes necessários nas calorias e então aí sim planeja seu cut.