Instituto Xavier para Estudos Avançados

[alexandreBN_ 56]

Deuzolivre home! IUAHEUAHEAHUE

muito foda esse prato.

Quando eu estava em cutting tava pensando em fazer LG, só pelo fato de comer "pra caralho" (de acordo com a dieta, é claro! UAHEA) nas 3 refeições que ia dividir EHAIAIUEHA =(.

Man, estava dando uma pesquisada aqui mas achei opiniões diferentes.. Treinos como FB, SL, de força, entre outros, são bons durante um clean bulk? .. ou é mais "vantajoso", digamos assim, continuar com o "bom e velho" abc2x ou abcdab?. Fico com uma dúvida tremenda pois estava pensando em dar uma mudada no meu treino, procurando algo diferente, mas fico meio receoso, pois FB, SL, geralmente são 3-4 vezes na semana e ainda mais "dizem" que não é bom se usar em clean bulk, sei la.. qual tua opinião?.

Força ae billy jhoe!

Tamo junto.

Editado Setembro 5, 2014 às 12:12 por alexandreBN_

[Ricardo Queiroz 5760]

Deuzolivre home! IUAHEUAHEAHUE

muito foda esse prato.

Quando eu estava em cutting tava pensando em fazer LG, só pelo fato de comer "pra caralho" (de acordo com a dieta, é claro! UAHEA) nas 3 refeições que ia dividir EHAIAIUEHA =(.

Man, estava dando uma pesquisada aqui mas achei opiniões diferentes.. Treinos como FB, SL, de força, entre outros, são bons durante um clean bulk? .. ou é mais "vantajoso", digamos assim, continuar com o "bom e velho" abc2x ou abcdab?. Fico com uma dúvida tremenda pois estava pensando em dar uma mudada no meu treino, procurando algo diferente, mas fico meio receoso, pois FB, SL, geralmente são 3-4 vezes na semana e ainda mais "dizem" que não é bom se usar em clean bulk, sei la.. qual tua opinião?.

Força ae billy jhoe!

Tamo junto.

Opa falaí jovem, seguinte o fato de comer muito é devido a quantidade de refeições ser extremamente reduzida, se for ver dá quase o mesmo de uma dieta "normal" com várias refeições rsrsrs.

Em relação ao treino eu vejo da seguinte forma: Para quem está "puro" é muito desvantajoso para o corpo ir à academia mais do que 3-4x na semana, justo pelo fator de recuperação do corpo. Existem as vantagens de treino fb, upper-lower, abc, abcde... enfim cada um possui sua vantagem e momento adequados de serem implementados.

Se você tem ideia de ter um treino minimalista e só vai poucas vezes na semana à academia, porra o FB se sobressaí demais em relação aos outros por motivos meio obivios (consegue trabalhar o conjunto da obra melhor, já que são poucas as vezes de treino).

Em relação ao slow-bulk, aproveita essa sobrecarga de calorias para aumentar sua carga, colocar uma bagagem boa nos grandes. Seu corpo vai estar se recuperando muito bem e vai estar apto a fazer um pouco mais de esforço.

Mas é aquilo, tem quem se adapte muito bem em ir todos os dias à academia, tem quem não consiga, de acordo com a sua dieta você terá de fazer os ajustes necessários no seu treino, para que o corpo acompanhe também. Eu preferencialmente gosto de deixar o treino mais minimalista o possível em cutting (geralmente vou 3x na semana e fico uns 30-40 min treinando, e com uma rotina FB) em bulk, dá para ser um pouco "mais ousado" dá para ter treinos mais extensos, o seu corpo aguenta um estímulo a mais.

É aquilo, o treino, vai depender muito do seu objetivo e do quanto você pode dispor para ele. No meu caso eu vou à academia na hora do almoço etão o treino tem que ser rápido (30 a 40 min) como eu faço leangains (dieta) então não vou para a academia todos os dias (apenas 4, os dias de refeed), como eu disse, tem que saber controlar a relação do treinoXdietaXtempo_disponível para conquistar o seu objetivo. E no momento creio que achei o ponto ideal para ter uma vida equilibrada (mental e fisicamente falando) e saudável.

Editado Setembro 6, 2014 às 00:05 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5760]

Falaí galera, segue o relato de hoje:

Bem, hoje acabou a mamata das férias, então o tempo de caminhada em dias off terá de ser reduzido heuheauheau assim que deu meio-dia fui para casa troquei de roupa e fui para a rua.

Voltei a fazer o mesmo esquema que fazia antigamente, revezar entre caminhada e corrida para "ganhar tempo" no almoço

Caminhada 1km - 08:05

Corrida 1km - 04:01

Caminhada 1km - 08:17

Corrida 1km - 04:14

Cheguei em casa e rangoo (obs.: acabei tomando a crea após o almoço)

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 12:30

- 75g de Alface

- 245g de Repolho

- 270g de Beringela

- 260g de Carne Vermelha Magra

- 100g de Coxa de Frango

- 10g de Azeite

- 140g de Maçã

- 50g de Amendoim

Total aproximado - 59% das kcal do dia / 1278kcal / 128g prot / 61g carbo / 17g fibra / 58g gord

Com isso ficou faltando +/- 860kcal para fazer a 2ª refeição... Mais tarde volto aqui para editar o post com a mesma.

2ª Refeição do Dia - 18:00 (EDITADO)

- 120g de Ricota

- 3 Ovos

- 20g de Parmesão Ralado

- 200g de Repolho

- 165g de Tomate

- 50g de Amendoim

Total aproximado - 855kcal / 64g prot / 26g carbo / 7g fibra / 55 gord

Fiz um omelete com a ricota, e parmesão.

Saldo do dia

Deveria Ingerir +/- 2136kcal / 174g prot / 108g carbo / 26g fibra / 112g gord

Acabei Ingerindo +/- 2133kcal / 192g prot / 87g carbo / 24g fibra / 113g gord

É isso aí galera, amanha volto para relatar o dia de LPO <o/

PS.: 2ª Refeição adicionada

Editado Setembro 5, 2014 às 21:17 por Ricardo Queiroz

[Cah_ 299]

Falaí galera, segue o relato de hoje:

Bem, hoje acabou a mamata das férias, então o tempo de caminhada em dias off terá de ser reduzido heuheauheau assim que deu meio-dia fui para casa troquei de roupa e fui para a rua.

Voltei a fazer o mesmo esquema que fazia antigamente, revezar entre caminhada e corrida para "ganhar tempo" no almoço

Caminhada 1km - 08:05

Corrida 1km - 04:01

Caminhada 1km - 08:17

Corrida 1km - 04:14

Cheguei em casa e rangoo (obs.: acabei tomando a crea após o almoço)

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 12:30

- 75g de Alface

- 245g de Repolho

- 270g de Beringela

- 260g de Carne Vermelha Magra

- 100g de Coxa de Frango

- 10g de Azeite

- 140g de Maçã

- 50g de Amendoim

Total aproximado - 59% das kcal do dia / 1278kcal / 128g prot / 61g carbo / 17g fibra / 58g gord

Com isso ficou faltando +/- 860kcal para fazer a 2ª refeição... Mais tarde volto aqui para editar o post com a mesma.

É isso aí galera, amanha volto para relatar o dia de LPO <o/

Apesar de vc seguir o iifym, vc tem uma alimentação bem saudável. Come bastante legume e tal. Muito legal isso, são poucos que vejo assim.

[Ricardo Queiroz 5760]

Apesar de vc seguir o iifym, vc tem uma alimentação bem saudável. Come bastante legume e tal. Muito legal isso, são poucos que vejo assim.

Pois é Cathy, eu vejo o iifym como uma forma de expandir meu cardápio, mas sempre que possível procuro fontes boas de comida, principalmente para pegar as fibras e vitaminas, já que não suplemento essas coisas. As vezes como uma coisa diferente (como ontem que comi pipoca, ou as vezes uma calabresa, uma cerveja, que também conto os macro), mas posso dizer que de 80 a 90% da minha ingestão calórica vem de fontes "limpas".

E digo expandir o cardápio pois todos os dias eu como coisas diferentes, e como só faço 2 refeições no dia é muito tranquilo controlar os alimentos (efetuar a pesagem e controle dos macros), já se transformou em algo cômodo e sem sacrifícios para mim.

PS.: Além do mencionado, ainda tem o motivo de eu fazer o esquema do LG, em dias off meu consumo de carbos é baixo (100g) e como eu gosto de comer muito, então tenho que saber escolher os alimentos da refeição se quiser comer bem rsrsrs

Editado Setembro 5, 2014 às 19:08 por Ricardo Queiroz

[Tamy.ga 421]

Queria metade da sua dedicação e arrumação

[Ricardo Queiroz 5760]

Queria metade da sua dedicação e arrumação

Opa vlws pela moral Tamy, mas essas paradas aí surgiram na marra kkkkkk, depois que vi os resultados foi "fácil" continuar XD

Bem galera segue o relato de hoje:

Último dia de treino do meu 4º ciclo dessa setup de força, aos sábados vou à academia mais cedo (e sozinho, o parça treina corrida aos sábados), então deu 10:30 tomei a creatina e quando deu 11 horas parti para o treino.

Ciclo 4 - Semana 4/4 - LPO

Livres com BW

Entre parênteses é descanso

Conjugado → 10xPull-up (wide-grip) + 10xParalela

(1:30)

Conjugado → 10xPull-Up (strict) + 15xFlexões (bem aberto)

(1:30)

Conjugado → 7xChin-Up (L) + 3xChin-Up (normal) + 15xFlexões (fechadinho)

Como os livres estão mais fáceis, fiz o mesmo esquema da semana passada, o 1º set, fiz a descida do pull-up o mais lenta e controlada o possível, da mesma forma que a paralela (subida e descida bem controlada).

O 2º set, as flexões parei de fazer o convencional (continuo fazendo bem aberto, porém fiz apoiado na ponta dos dedos).

Já o 3º set eu consegui fazer 7 L-chin-ups essa semana (a mesma quantidade que a semana passada) e completei o que faltava com o normal, já a flexão eu continuei fazendo fechadinho, porém com o punho cerrado.

OBS.: Para os exercícios OHSquat e Snatch eu uso como referência o peso do OHP

“RM” de referência do OHP 96kg

OH Squat

Entre parênteses é descanso, e o peso é o total da barra + anilhas

Eu sempre tiro a barra do chão fazendo 1 repetição de snatch, depois disso eu faço de 6 a 8 repetições do OH Squat. A ideia geral é fazer 1+(6-8) reps por set.

O 1º set é com 20%, o 2º é com 30%, o 3º com 40% e o 4º com 50%

1+8x20kg (2:00) 1+8x28kg (2:30) 1+8x38kg (3:00) 1+8x48kg

Essa semana também achei muito tranquilo, consegui completar todos os sets muito de boa. Para o OH-Squat eu uso a mesma pegada do snatch, hook-grip.

Snatch - Entre parênteses é descanso, e o peso é o total da barra + anilhas

A ideia é fazer uns 6 sets de 1-4 reps, com cargas que variam de 40 a 60% da RM de referência da OHP.

4x40kg (2:00) 3x44kg (2:00) 3x48kg (2:30) 2x50kg (2:30) 2x54kg (3:00) 1x56kg

Fiz algumas reps com a barra vazia para aquecer.

Gostei bastante das execuções e o último set foi com uma carga superior a da semana passada (apesar de ser uma rep apenas achei bem cansativo hehehehehe).

Percebi que ainda não estou descendo o suficiente com as cargas altas, a barra está indo para cima na força bruta da explosão do “terra inicial” e não na técnica de agachar o suficiente. Apesar de não balançar quando a barra sobe (ela está subindo reta), eu preciso melhorar isso logo, antes que eu fique viciado com o movimento e acabe me machucando. Com a barra vazia eu consigo fazer o movimento perfeito, com carga já não desço tanto =/. Bem paciência...

Front Squat ATG - Entre parênteses é descanso, e o peso é o total da barra + anilhas

Para esse exercício eu uso a RM de referência do agachamento.

“RM” de referência do Agachamento 154kg

O 1º set é com 40%, o 2º é com 50% e o 3º com 60%

10x62kg (2:00) 10x76kg (3:00) 5x92kg

A ideia é fazer de 5 a 10 reps, por set (algo “sem pressão”).

Essa semana acabei fechando as 10 reps do 2º set, porém o terceiro fiz 5 reps novamente, ainda estava com o corpo cansado do agacho de ontem. Está bom também, não espero que faça muitas reps com 92kg no front rsrsrs

A última rep do último set pqp, que dificuldade, (como mudaram o local do apoio da barra eu pude me ver no espelho), saltaram uma caralhada de veias no pescoço e testa enquanto subia kkkkkkkkkk e demorou para subir heim

1-Arm Kettlebell Swing

1x20 (cada mão) com kettlebell de 10kg

Descanso de 1:30 (após fazer as 40 reps);

1x15 (cada mão) com kettlebell de 10kg

Para finalizar e terminar de fadigar o corpo todo eu mando o ktbl 2x de 10-20 reps, essa semana consegui fazer “de boa” as 20 com cada braço nos 2 sets

Em média meus treinos aos sábados duram de 1:10 a 1:30 (são mais cansativos que os treinos "core"), então cheguei em casa, e dei um 10 até dar a hora do rango.

Alimentação - Dia Social (carbo baixo, gordura baixa)

Mais um sábado de social, “Alimentação Protocolo de Social ativar”. Só que essa noite vai ser algo mais “caseiro” pizza e cerveja com a família

Sempre faço duas refeições (uma geralmente 1:30 horas antes do “evento”).

Eu tento pegar toda a proteína (2.5g/kg de mm), 1g/kg de carbo (algo em torno de 76g) e 0.4g/kg de gordura (algo em torno de 30g), com isso eu tenho que ingerir +/- 1270kcal no dia (tenho que fazer é mágica para ingerir isso rsrsrs) e me sobra o restante das kcals para os “excessos”.

Eu sempre procuro fazer isso em um dia de treino, hoje me sobraram +/- 2100kcal para “ser feliz”, só que hoje acabei tomando 2 bud enquanto almoçava =D (não contei os macros das cervas abaixo, vai ficar na “conta do papa”)

1ª Refeição do Dia - 14:00

- 410g de Beringela

- 255g de Repolho

- 255g de Couve-flor

- 115g de Carne Vermelha Gorda

- 115g de Coxa de Frango

Separado para mais tarde

- 235g de Peito de Frango

- 280g de Tomate

No me preocupei muito com as prots hoje pois tenho certeza que vou pegar o que falta com os petiscos rsrsrsr

Saldo do dia

Em dia ON eu deveria Ingerir +/- 3210kcal / 174g prot / 503g carbo / 39g fibra / 56g gord

Dia de Social eu tento Ingerir +/-1270Kcal / 174g prot / 76g carbo / XXg fibra / 30g gord

OBS.: Fibra é foda, nunca consigo pegar a meta nos dias desse protocolo.

Acabei Ingerindo +/- 1109kcal / 143g prot / 69g carbo / 26g fibra / 29g gord

É isso aí moçada, amanhã será um dia off, e de descanso completo (não faço nem caminhadas). Amanhã dou um pulo aqui para relatar sobre a dieta, e fazer um review desse ciclo de treino que passou e falar sobre as modificações para o próximo ciclo de treino.

Bons ganhos para quem treina hoje e bom descanso para quem relaxa. Mas de qualquer forma não se esqueçam da higiene mental de vez em quando heheheh

Flws galera <o/

Editado Setembro 6, 2014 às 18:59 por Ricardo Queiroz

[gutonctba 8]

Tava vendo os topicos aqui e me deparei com o seu, poxa mano, a evolução foi otima, parabéns pelos ganhos. Apesar que pra eu conseguir interpretar a informação tecnica foi quase impossivel, kkkkk. Seu shape tá maneiro, mano. Vi tb que vc é da área de TI, coisa que é raro ver gente que se interesse por musculação e ainda mais, que tenha um shape que faça a diferença, haha. Mas tamo junto, até deu vontade de fazer um diario tb.

Abrass, segue firme ;D

[alexandreBN_ 56]

eh da area de TI brow? posso dizer que tamo junto EHIUAIEUAE.

Na verdade ainda estou cursando 2 ano de Ciência da Computação, haha.

\o/

[gutonctba 8]

eh da area de TI brow? posso dizer que tamo junto EHIUAIEUAE.

Na verdade ainda estou cursando 2 ano de Ciência da Computação, haha.

\o/

Haha, bem junto. Tô no fins do terceiro ano de Ciencia da Computação na UCB.

Surpreendeu aki kkkkkk.

Tamo junto mano