Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

18/11/15 - Volume A

Pelo dia apenas sossego.

 

Musculação - 17:20h (Treino Volume)

Descanso entre todos os sets foi de 60-90 segs.

Back Squat - 2x15x60kg + Cadeira Extensora - 2x15x70kg - ok

GM - 2x15x30kg + Mesa Flexora - 2x15x90kg - ok

Supino c/ Halter - 4x15x16kg - ok

Kroc Rows - 4x15x16kg - ok

Panturrilha na Leg Horizontal - 4x15x300kg - ok

Zydrunas Press c/ Halter - 3x15x8kg - ok

Rosca Alternada - 3x12x12kg - ok

Tríceps na Corda - 3x12x60kg - ok

Hoje sem corrida e durante o treino descansei no limite superior de quase tudo (80-90 segs). O treino foi de boa

 

Dieta

Comecei meu overeating umas 18:30h. A ingestão ficou aproximadamente assim:

	Ingerido (g)	Calorias	% Kcal
Proteínas	202,53	810,11	37,15%
Carboidratos (NET)	46,67	186,70	8,56%
Fibras	33,42	50,13	2,30%
Gorduras	125,95	1.133,58	51,99%
Calorias Totais		2.180,52	72,68%

1 - Iniciei com salada de cenoura, pimentão, nabo e tomate com limão e vinagre de arroz.

2 - Em seguida legumes no vapor (abobrinha, repolho, nabo e cenoura).

3 - Peito de frango grelhados servido com requeijão

4 - Uns hambúrgueres caseiros

5 - Ovos fritos na manteiga com queijo

6 - Abacate amassado com limão

[william.fortunato 1152]

Ricardo,

 

Seu overeating está durando mais ou menos quanto tempo? Durante o undereating você tá mandando algum aminoácido ou proteína? Depois que começou a WD você notou alguma diferença no shape/performance?

[Ricardo Queiroz 5760]

3 horas atrás, william.fortunato disse:

Ricardo,

 

Seu overeating está durando mais ou menos quanto tempo? Durante o undereating você tá mandando algum aminoácido ou proteína? Depois que começou a WD você notou alguma diferença no shape/performance?

Salve William,

Overeating - depende do dia, de segunda à sexta quando saio da academia começa entre 18:00h e 19:00h e dura de 1:30h a 3h. Sábado e domingo ( o carbload) é mais um esquema LG 16/8

Under - não consumo nada calórico, apenas uma quantidade abusiva de café, as vezes refri 0 e muita água.

Shape - Nenhuma diferença desde que abandonei o LG

Performance - Na verdade percebi uma leve melhora, mas não por causa do maior tempo de jejum em si, e sim pela mudança de hábitos alimentares. Como entrei de cabeça no WD fui escolhendo alimentos que possuíam uma melhor composição de micros, e o corpo responde melhor a isso durante a recuperação.

__________________________

19/11/15 - Volume B

Pela manhã uma caminhada/corrida recreativa com o dog, não imagino a distância, mas foram 45 minutos. Boa parte pela rua e desses uns 15-20 minutos por morro e trilha.

Gosto muito da cidade S2, muitas trilhas =D

 

Musculação - 17:20h (Treino Volume)

Descanso entre todos os sets foi de 60 segs.

Front Squat - 2x15x50kg + Cadeira Extensora Unil. - 2x15x30kg - ok

Flexora Vert. Unilateral - 2x15x40kg + Mesa Flexora - 2x15x90kg - ok

Supino Inclinado c/ Halter - 4x15x16kg - ok

Remada Máquina Unil. (peg. aberta) - 4x15x17kg - ok

Encolhimento na Barra - 2x15x80kg - ok, e fechei com 1x15 1-arm dumbell ohp

Panturrilha Sentado - 4x15x47kg - ok

Martelo Alternado - 3x12x13.5kg - ok

Tríceps no Pulley - 3x12x80kg - ok

Hoje já consegui manter uma média menor de descansos, o corpo, apesar de letárgico durante todo o dia, parece estar melhor. Problema é uma fome desgraçada que vem aparecendo logo cedo. Hoje tbm não rolou cardio saindo da gym, mas amanhã rola aquela corrida de 1km por tempo

 

Dieta

Comecei meu overeating umas 18:35h. A ingestão ficou aproximadamente assim:

	Ingerido (g)	Calorias	% Kcal
Proteínas	208,27	833,08	38,16%
Carboidratos (NET)	50,33	201,33	9,22%
Fibras	36,39	54,59	2,50%
Gorduras	121,55	1.093,92	50,11%
Calorias Totais		2.182,93	72,76%

1 - Saladinha de cenoura, pimentão, nabo e tomate com limão e vinagre de arroz.

2 - Em seguida legumes no vapor (repolho, abobrinha, cenoura e nabo).

3 - Carré Frito

4 - Peito de frango grelhado com requeijão.

5 - Carne com queijo.

6 - Amendoim e abacate amassado com limão

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia galera, uma breve atualização...

Ontem acabei comendo mais um tacho de amendoim e queijo assim que postei, então mais umas boas calorias rsrsrsrs.

Vou aproveitar esse final de ano para dar um reset na dieta, pouco mais de 1 mês sem contar kcal, vou continuar seguindo essa linha do ud2 + wd, já tenho uma ideia do tanto de carbo que preciso comer durante a fase de depleção (segunda a sexta), mas deve rolar um belíssimo incremento de proteínas e gorduras no período. Bem provável que venha a ganhar um peso extra nesse tempo, mas isso aí a gente deixa para resolver em janeiro/fevereiro. Sábado vai continuar sendo uma orgia de carbos, domingo que devo dar uma maneirada (no mesmo estilo que fiz esse fds).

 

Os treinos continuarão do mesmo jeito, venho gostando dos mesmos. Talvez uma alteração no treino de tensão e força, como não tenho mais feito o snatch, então o DL convencional pesado não tem sido mais tão benéfico, estou cogitando voltar ao sumô no treino de força e deixar o convencional para o treino de tensão (vai ficar a porra toda com a mesma carga, supino, front, yates e dl), estou com saudades de manipular cargas um pouco mais elevadas no sumô, vou dar uma desinflada da minha última RM e começar daí. Do restante, fazer ajustes de cargas pois alguns lifts já estão fáceis.

 

É isso aí, mais tarde treino

[Ricardo Queiroz 5760]

20/11/15 - Volume C

Aproveitei o feriado e que acordei com a moral nas alturas e de manhã rolou uma belíssima caminhada/corrida na praia. Estava perfeito: nublado, um mormaço desgraçado e aquele chuvisco bem fraquinho, que tempo gostoso p/ se exercitar ao ar livre. Ao todo 1 hora e 15 minutos. 43 minutos indo em uma velocidade bem acelerada (foi o tempo de um mix de eletrônica) e o restante voltando em um trote bem do vagabundo.

 

Musculação - 17:10h (Treino Volume)

Descanso entre todos os sets foi de 60-90 segs.

Super-sets

BW Squat - 2x20 - ok

RDL - 2x15x62kg - ok

Super-sets

Cadeira Extensora - 2x15x7 placas (10kg) - ok

GM - 2x15x36kg - ok

Jump-sets

Australian Pull-ups - 4x15 - ok

Flexão - 4x15 - ok

Abdução Lateral - 3x12x8kg - o apoio que uso para as pikes sumiu e meu pulso fodido não deixa eu fazer ele com a mão apoiada no chão

Panturra Unil. na Leg Horizontal - 4x15x7 placas (20kg) - ok

Super-sets

Rosca Alternada - 3x12x12kg - ok

Mergulho - 3x15 - ok

Saí da academia e rolou aquele 1km por tempo:

- 2.3km Correndo/Caminhando (aquecer)

- 1km em 4:23min (2 segs mais lento)

- 1km Caminhada

 

Caráleo, achei que semana passada estava exausto, mas foi pq não era hoje heuaheauheuahuea

Hoje no treino foi tudo mais difícil de se fazer, mas era uma exaustão física inexplicável (isso ficou muuuuuito mais evidente na corrida de 1km), já o psico não estava nem um pouco abalado.

Será que essa é a exaustão física que falam quando existe muita depleção de glico? Foi bem pior que na semana passada, que já havia sido ruim. O treino de amanhã vai ser ohhhhhh!!!!!!

 

Dieta

Comecei meu overeating umas 19:00h:

1 - Iniciei com salada de cenoura, pimentão, tomate e nabo com limão e vinagre de arroz.

2 - Em seguida legumes no vapor (abobrinha, repolho e cenoura), abobrinha e cenoura com azeite e repolho com manteiga.

3 - Carré e peito de frango assados.

4 - Carne e queijo ralado

5 - Amendoim

6 - Abacate com limão

Editado Novembro 20, 2015 às 22:52 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5760]

21/11/15 - Treino Tensão - Carbload I

Hoje acordei incrivelmente disposto, o treino rendeu demais =D, extremamente diferente dos outros dias de tensão, o up das calorias de ontem foram um ótimo incremento para o treino, os carbos continuaram na mesma faixa que vinha utilizando (limite de 50g dos net carbs, já que utilizei os mesmos alimentos e quantidades que costumo utilizar)

 

Vitamina padrão de pré-treino: 1 bandejinha de morango, 1 potinho de iogurte e clight

 

Musculação - 11:20h (Treino Tensão)

Descanso entre todos os sets foi de 60-120 segs.

Supino - 10x40kg + 6x64kg + 2x8x80kg - ok,aumentei 2 quilinhos e fechei as reps de primeira =D o lift que eu mais odiava heheheh

Front-Squat - 10x40kg + 6x64kg + (7-6)x80kg - ok, não fechei, mas acho que foram bons sets. Era para fazer clean grip, mas o tempo esfriou e o pulso doeu, então pegada à la BB. Vídeo do 1º set mais abaixo

Yates Row - 10x40kg + 6x64kg + 2x8x80kg - ok

Stiff - 10x40kg + 6x64kg + 2x8x80kg - ok, era para ter feito o DL, mas foi tranquilo manipular essa carga no stiff, então vai ser isso. Assim trabalho melhor as posteriores

OHP (Strict-Press) - 10x30kg + 6x40kg + (8-6)x50kg - ok, apesar de não ter fechado o segundo set foi um movimento bem sólido (em ambos)

Panturrilha Sentado - 4x12x57kg - cacete, esqueci de fazer, só lembrei ao passar o treino para o diário

Jump sets → Pistol Squat / GHR - 10+9 / 10+10 - Pistols foram revesando os pés a cada rep. Está ficando mais fácil fazer o GHR, quase sem impulso para subir =D

Super sets → Chin + Push-Ups - 8+15 / 8+15 - ok

Ab Wheel → 8+4 - Estava negligenciando demais o core, começar a adicionar uns exercícios ao final do treino. Ab Wheel vai ser sempre no dia de tensão. Consegui fazer em pé e até que a amplitude foi muito boa (método de progressão agaboy ab wheel).

A ideia do core vai ser o seguinte: Segunda algum “carry lift”. Terça, algum livre ou descanso. Quarta a Sexta, 20 reps de leg raise, 20 reps de cable crunch e 3 min de plank (n sets). Sábado ab Wheel a ideia é fazer umas 30-40 reps totais. Domingo = Terça

 

Todos os 5 primeiros lifts foram touch&go e rolou um “aquecimento” de 10x10kg (barra vazia).

 

Dieta

Comecei meu overeating umas 13:20h. A ingestão ficou aproximadamente assim:

1 - Saindo da academia, pós-treino foi 1 saco de pão branco (uei e malto de cu é rola)

 

2 - De tarde uma tigela de 1 do pote de sorvete, 6 bananas e um saco de sucrilhos (a nestle fez uma bruxaria com esse sorvete la frutta, na boa. 60g tem 17g de carbo e só)

 

3 - De tardinha pipoca, 4 potinhos de iogurte desnatado com clight e 3 maçãs (o milho e a manteiga foram as únicas coisas que pesei hoje, mas por questão do controle de gordura. O saco de pão tem 10g totais, então me sobram 40g do meu “limite” diário de gord. O milho tem 4g a cada 100g do grão, e p/ pipoca estourar na panela de boa tem que ter 10g de gordura p/ cada 100g de grão, menos que isso o milho não estoura direito e queima bastante. Digo isso pois testei várias proporções p/ poder usar nos meus dias de carbo do leangains XD)

 

4 - De noite espero ter apetite para alguns legumes no vapor (1 brócolis, 2 cenouras e 5 batatas inglesa). No momento estou bem satisfeito e sem um pingo de fome, mas vai que... Se rolar mesmo o rango depois atualizo o post com o mesmo

Edit.: Fiquei com preguiça de fazer o arroz, joguei mais batata e cenoura na panela

 

Devo ter fechado o dia consumindo no máximo 40g de gordura. Proteína deve ter sido muito baixa, mas tbm não ligo (pelo menos não hoje). Do resto que se foda!!!!!

 

Segue vídeo do FS, como diria o trew #projetoGluteosDelicia

A amplitude não foi das melhores, afinal esse treino de sábado estou com o corpo bem cansado da semana então acabo não indo tão embaixo. Mas tenho gostado da firmeza do upper, parece que todo o tempo sob tensão dos treinos de volume tem dado alguma melhora nisso rsrsrs. Se pá segunda filmo o Pause BS (aqui sim eu brinco bem com a amplitude do movimento)

 

É isso aí moçada

Editado Novembro 21, 2015 às 23:15 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5760]

22/11/15 - Beowulf feelings - Carb-Load II

Acordei animado e cheio da disposição =D

- 19 minutos de caminhada até chegar nessa praia (foto antiga, mas estava exatamente assim, flat e um sol bem gostoso).

- Natação: 2 idas e voltas e mais 1 ida. A praia tem 550m de comprimento, logo 2.7km, consegui fazer direto =D total de 50 minutos, consegui manter em 10 minutos a volta, fui com o brinquedo da foto, mas geralmente só usava pela metade da ida, a outra só os braços. Terminei isso aqui bem cansado, cheguei a sair da água meio "cambaleante" acho que foi por causa do tanto de tempo me movendo na horizontal e do nada passei p vertical, ou então foi cu doce, ou então falta de energia mesmo.

- 19 minutos de caminhada para casa.

- Pausa de 20 minutos para hidratação, reposição energética com coca-cola (hu3, mais embaixo digo o motivo), troca de roupa, coloquei o tênis e parti para a rua.

- Corrida 6km, deu 34 minutos. Até que foi um bom tempo, se levar em consideração o tanto que nadei hahahhaa

 

Dieta

1 - Almoço (vai começar 13:30) vai ser meio pacote de macarrão, alguns vegetais no vapor (cenouras e batatas: doce e inglesa), de sobremesa frutas (bananas, maçãs e laranja) e 500ml de açaí com mel.

2 - De tardinha deu uma fome e fiz 3 sandubas com requeijão, peito de peru e tomatinho italiano S2

3 - Na janta (que estou preparando) 1 xícara e meia de ervilha (a ervilha está de molho desde hoje cedo) com cebola roxa, vegetais no vapor (repolho e couve-flot) e assados (batata inglesa e doce) e de sobremesa salada de frutas (banana, maçã e laranja)

 

Reposição Energética

Bem, acompanho alguns sites e blogs de alguns atletas de endurance (maratonistas, ciclistas, nadadores, de modalidades mistas, chamemos de “atletas híbridos” e por aí vai), e o que alguns tem em comum é esse lance da reposição, tem uma boa turma que nas pausas acabam não utilizando carbo gel, isotônicos e repositores da vida. Até fiquei meio encucado com isso rsrsrs mas de acordo com os que manjam do negócio a dica é manter-se hidratado durante todo o percurso (geralmente a cada 10 minutos rola a hidratação com água) e se tiver uma pausa, manda uma coquinha para dentro, fonte de cafeína, sódio, carbo de rápida absorção.

Pelo bem pelo mal, resolvi experimentar e a corrida pós-natação foi bem tranquila, sem fraquezas, se é ou não placebo, efeito da coca ou daria no mesmo não tomar não sei, mas estava a um belíssimo tempo sem tomar uma coca e juntei o útil ao agradável, 1 latinha para reposição kkkkkkkkkkkkk

 

Bem, comprei uns brinquedos novos (uma camelbak e troquei o tênis de trilha) e quando chegarem a parada vai começar a ficar mais séria XD

 

Flws galera, até amanhã

Editado Novembro 22, 2015 às 20:50 por Ricardo Queiroz
Atualização do rango

[Ricardo Queiroz 5760]

23/11/15 - Força

Passei o dia sentado, “viagem” de trabalho em outra cidade. Cheguei em casa meio tarde e cansado, fui na gym só bater o ponto e vim logo para casa, fome do cacete (desde semana passada assim hahahahah)

 

Musculação - 17:40h (Treino Força)

Sumo DL

Warm-ups - 10x54kg + 5x72kg + 5x108kg

Working-sets - 3x144kg + 3x154kg + 2x1x162kg + 2x1x166kg

Descanso de 3 min. Dead&Stop.

Até o segundo working-set (154) fui de overhand grip (exceto pela última rep que fui de hook), daí em diante hook grip.

A velocidade de saída está muito boa, problema é perto do lockout, perco velocidade, perna fecha primeiro e falta um pouco de trabalho dos glúteos para fechar o movimento de forma mais rápida

 

Bench Press

Warm-ups - 6x40kg + 5x56kg + 4x66kg + 3x80kg

Working-sets - 3x80kg + 3x5x86kg

Descanso de 3 minutos. Touch&go

 

Pause Squat - 6x50kg + 5x74kg + 4x2x100kg

Descanso de 2-3 minutos. Pausa variando de 2-5 respiradas

 

E só, estava cansado e com fome, fui logo para casa (nem fiz o último set do pause sq). Queria ter feito uns face-pull no final, ontem nadei bastante e precisava balancear o esforço da parte traseira da deltoide. Por falar nisso devo colocar algum objetivo nos meus cardios, não simplesmente fazer por fazer, mas sim melhorá-los e deixar os mesmos andando junto com o tipo de treino que faço. Assim que tiver um pouco de tempo venho aqui detalhar melhor.

 

Dieta

Comecei o overeating 19:30. E ficou +/- assim:

1 - Iniciei com salada de cenoura, pimentão e tomatinho cereja, temperados com limão e vinagre de arroz.

2 - Em seguida legumes no vapor (batata-doce, chuchu, couve-flor e cenoura), servidos com azeite e manteiga.

3 - coxa/sobrecoxa e peito de frango assados servidos com requeijão.

4 - Carne, ovo e queijo

5 - Amendoim

6 - Laranja e Abacate amassado com limão

Editado Novembro 23, 2015 às 23:44 por Ricardo Queiroz

[Rafael_Soares5 37]

Ciclistas de ponta costumam ingerir refrigerante durante a prova. Inclusive, já vi a cena em um Tour de France.

 

Eu, quando saio para um pedalzinho maior (coisa de uns 70 km), gosto de mandar uma coca no meio do caminho.

[william.fortunato 1152]

Acompanhando sempre aqui, brow!

 

Procurei lá no teu primeiro post, mas não encontrei. Você está visando algum resultado específico com essas últimas alterações que você fez na dieta e nos treinos? Tá com um ritmo muito bacana de corrida, principalmente pra quem terminou de nadar quase uma hora. Faltou mesmo a bike pra fechar uma prova de triatlhon.

 

Grande abraço!