Instituto Xavier para Estudos Avançados

[costathl 88]

Ricardo e Shrodinger, baseado na estrutura leangains uma pessoa com 81kg 16%bf que treina (treinos 3x na semana) e 2 dias aeróbicos, vale apena jogar a estratégia do martin? pra perda de peso -20% nos rest days e manter GCD normal no workout day? e fazer um pouco diferente trabalhar com 50/50 de distribuição de macros no workout days e low carb nos rest days? ou seria melhor manter o recomposição corporal +20/-20?

[Ricardo Queiroz 5760]

1 hora atrás, costathl disse:

Ricardo e Shrodinger, baseado na estrutura leangains uma pessoa com 81kg 16%bf que treina (treinos 3x na semana) e 2 dias aeróbicos, vale apena jogar a estratégia do martin? pra perda de peso -20% nos rest days e manter GCD normal no workout day? e fazer um pouco diferente trabalhar com 50/50 de distribuição de macros no workout days e low carb nos rest days? ou seria melhor manter o recomposição corporal +20/-20?

Então, eu acho o seguinte, estratégias de recomposição e manutenção só valem a pena se a pessoa está satisfeita com o peso e quer mantê-lo ou então se está com um peso bacana, bf baixo e procura ir dando uma lapidada bem lentamente (bem lentamente mesmo) para não sacrificar a mm.

Caso contrário pode jogar com um déficit mais alto, a estratégia padrão de recomp do LG trabalha com 3x+20% e 4x-20%, isso vai te dar um déficit semanal de apenas 20% do seu GCD, o que no meu caso seria um déficit de 600kcal (já que meu gcd está em torno de 3000), isso aí não chega a ter um impacto significante na perda de peso.

 

Durante a minha fase de Leangains já fiz slow cut com 3x+10 e 4x-30 (o que me dava 90% de deficit), já fiz 3x0% e 4x-20%, já fiz 4x+10 e 3x-30, já fiz 4x+5 e 3x-25... a distribuição das calorias girava em torno do tanto de déficit que eu queria na semana.

Depois que sosseguei o facho (não fiquei mas tão neurótico com dieta), comecei a trabalhar com déficits semanais de 2000 a 2500 (foi quando tive os melhores resultados em questão de bf, só que gastava mais tempo nos cuts da vida).

Mas em todas elas eu segui a distribuição da rotacionar os macros que o LG "prega", nunca cheguei a testar com carbos e gorduras em mesma proporção (caloricamente falando) nos dias de treino, então não saberia te dar um feedback a respeito dessa parte para saber se tal distribuição é melhor ou não. Hoje já tenho uma opinião um pouco diferente (de que o que importa é o déficit hueahueahueaha), só que não testei um slow cut hoje com essa mentalidade, acho que estou em uma fase que ficar "shredded" direto perdeu o encanto

 

De qualquer forma, se interessar a distribuição dos macros que usava era a seguinte:

- 2.5g/kg mm de prot em ambos os dias (ON e OFF)

- Em dias de treino: máximo de 50g de gordura e resto para carbo (mas geralmente batia em 30-35g)

- Em dias off: máximo de 100g de carbo e o resto para gorduras

 

Como disse, era a época que eu tinha o BF mais baixo (eu só não tinha volume, nenhum, heuahueaheuaheau)

 

 

Fico no aguardo da resposta do @Shrödinger

Editado Novembro 12, 2015 às 18:12 por Ricardo Queiroz

[costathl 88]

 esqueci de colocar no meu post, com base nos calculos da leangains meu gcd gira em torno de 2797, nos rest days teria um defcit de 559kcal que no final da semana totalizaria 2.236 de défcit, e no mês 8.944kcal. (mantendo a proporção de -20 R. Day/ 0% W. Day)

quanto a distribuição, pensei diferente nos dias de treino tipo algo em torno de 1g/kg... mas estou pensando em copiar sua distribuição e testar

 

também estava pensando em bater 2k apenas nos rest days que no mes somaria 12.720kcal de défcit

Editado Novembro 12, 2015 às 18:42 por costathl

[somedieyoung_ 3169]

vou dar uma lida nesse ponto, faz uns três meses que estou nessa dieta, já fiz um dia do lixo, nas minhas contas deu 6 semanas na próxima vou fazer denovo, mais pra esclarecer algo, calculei meu GDC quando estava pesando os 80kg agora estou com mais ou menos 75kg, acha melhor eu recalcular o GDC pois assim terei que abaixar mais as calorias 

[Lucas, o Schrödinger 11803]

Eu vejo alguns problema nesta estratégia leangains.

 

GCD

 

Geralmente calcula-se um GCD médio e jogam-se os percentuais em cima dele. O problema é que nos dias de treino o GCD fica maior que nos dias sem treino. 

 

Vou dar meu exemplo. Eu gasto cerca de 2500-2600kcal em dias de treino e 2100-2200 nos dias sem treino. Assim, pra fazer uma estratégia +0%/-20%, a ingestão deveria ser 2500 nos dias de treino e 1700 nos dias sem - deu pra compreender a diferença de quando se utiliza um valor médio? 

 

Fins de Semana

 

Aqui o problema é não treinar. Se não treinar, vai ter que segurar as calorias. Não sei pra vcs, mas pra mim é bem difícil - esse é um dos motivos pra eu tentar sempre incluir algum treino nos fins de semana, tentar direcionar um pouco dos comuns superávits, por vezes exagerados, pros músculos e não pras gorduras.

 

Tempo

 

Esse tipo de abordagem demora. Tem que estar disposto a perder 1 quilinho por mês apenas. Disposto a prolongar o cutting ad eternum (exagero meu aqui). Disposto a ver as cargas estagnadas (ou quase). 

 

Isso é só minha opinião, mas acho que é melhor fazer cuttings rápidos e agressivos (ou diversos cuttings rápidos e suaves) e bulkings longos, limpos e suaves (superávit pequeno).

 

Por isso, me interessei pela RFL. Claro que ninguém precisa segui-la à risca, mas uma boa regra geral é: atinja a meta de proteínas (>3g/kg) e pare de comer. Entretanto não é tão fácil assim. É foda atingir a meta de proteína comendo pouco (mto pouco, no caso da RFL).

 

Enfim, ficou grande a resposta, mas é o que penso. Leangais é fantástico pra recomp, mas nem tanto pra cutting (sorry Martin!)

 

Abraços

[Ricardo Queiroz 5760]

@yCARE- tu já baixou 5kg rsrsrs, eu reveria os números sim. Sobre o dia do lixo não chega a ser bem assim, a ideia da pausa no cut gira em torno de 1-2 semanas na manutenção. Eu vejo da seguinte forma (e aquele post lá tbm aborda isso), a pausa na dieta serve para tentar reestabelecer algum desbalanço hormonal que o déficit prolongado venha a causar, não vai ser 1 ou 2 dias de "dia do lixo" que vai resolver isso (pode até ser que venha a resolver temporariamente), mas seria algo como empurrar o problema com a barriga.

Sobre dia do lixo, ao meu ver ele tem um propósito mais de reestruturação do psicológico para trazer maior aderência à dieta, um dia do lixo pode vir a ser um dia de refeed (dependendo da quantidade de carbos que ingira nesse dia), mas um dia de refeed estruturado não vai ser um dia do lixo, vai ter única e exclusivamente o objetivo de fazer repleção de glicogênio.

 

@Shrödinger sobre o GCD médio compartilho o seu ponto de vista, trabalhar com um número médio pode vir a ser um problema para pessoas que encontram muitos imprevistos durante a semana. Pois bem, esse acaba não sendo o meu caso rsrsrs, na verdade eu tenho um equivalente metabólico para cada dia da semana e tirei uma média semanal (que atualmente gira em torno de 1.51), in/felizmente sou uma pessoa de hábitos e rotinas, durante a semana é muito difícil eu sair da mesma, o que acaba trazendo uma maior facilidade à estimar e manter o gasto calórico. Até daria para eu trabalhar com o determinado GCD de cada dia, mas seria trabalho demais, preferi pegar a soma do gcd de segunda à sexta e dividir por 5. Acabo não ficando preocupado pelo sábado e domingo pois estou "sem contar mesmo", mas quando não usava o UD2 tinha os METs do final de semana também, e acabava sendo um número bem próximo ao planejamento que eu fazia.

 

Sobre o recomp e o tempo, realmente tem que estar disposto a dar tempo ao tempo, é coisa demorada, para falar a verdade é muito mais complicado seguir qualquer estratégia de recomp do que alguma de cut ou bulk na boa (pelo menos essa é a minha experiência).

 

O problema dos finais de semana são aquelas situações imprevistas, o lado bom de viver né rsrsrs ter um certo evento já pré-avisado é tranquilo de gerenciar, vai montando pequenos déficits durante a semana, usa aquela estratégia do Martin e GG, agora quando a turma chega de supetão "aeee bora fazer algo" aí complica p quem quer seguir o troço a risca. Felizmente eu alterei meu esquema justo pensando nesses eventos que aparecem de supetão (que são todos no sábado e domingo XD, sexta estou só o caco do trampo e acabo não saindo mesmo), bebedeira e churrálcool acontecem no meu período de trashload.

 

Sobre os cuts rápidos e agressivos eu já sou da outra linha, não gosto deles rápidos e agressivos, mas foi pq não me dei bem com tal abordagem, prefiro fazer da mesma forma que o Lucas abordou sobre bulks, limpos e suaves (ficava feliz em ter como meta perder .5kg de 2 a 3 semanas). No começo do LG eu usava a prot nesse limite aí 3g+, testei várias faixas e não percebi nenhuma diferença, para falar a verdade ficava satisfeito com 2.3 a 2.5. E sobre as cargas estagnadas, a resposta vai ser periodizar em função da sua dieta, deixa para fazer semanas de manutenções (e até mesmo um leve superávit) programadas para os períodos de maior intensidade de cargas e ou testes de novas RMs, era o que eu fazia e até que tinha o seu mérito.

 

OBS.: eu estou cheio dos achismos na estratégia que estou seguindo atualmente, se vai dar certo ou seguir da forma como eu espero que será, não faço ideia, mas o que que custa testar, vai para o livrinho de lições aprendidas

_____________________________________

 

12/11/2015 - Volume B

Hoje o corpo cobrou, o não-descanso de ontem veio brabo, dormi demais. Está bom também hoje foi um dia tranquilo mesmo =D

 

Musculação - 17:30h (Treino Volume)

Descanso entre todos os sets foi de 60 segs.

Front Squat - 2x15x50kg + Cadeira Extensora Unil. - 2x15x30kg - ok

RDL - 2x15x60kg + Flexora Unilateral - 2x15x40kg - ok

Supino Reto c/ Halter - 4x15x16kg - ok

Remada Máquina Unil. (peg. aberta) - 4x15x17kg - ok

1-arm Dumbbell OHP - (15-15-12)x12kg - ok, as barras grandes estavam todas ocupadas, não rolou fazer o snatch grip shrug.

Panturrilha Sentado - 4x15x47kg - ok

Rosca Alternada em Pé - 3x12x12kg - ok

Tríceps no Pulley - 3x12x80kg - ok

Saindo da academia, caminhada na praia, 40 minutinhos pela areia fofa

 

Dieta

Comecei meu overeating umas 19:10h. A ingestão ficou aproximadamente assim:

	Ingerido (g)	Calorias	% Kcal
Proteínas	202,51	810,03	37,12%
Carboidratos (NET)	44,55	178,22	8,17%
Fibras	34,08	51,12	2,34%
Gorduras	127,00	1.142,99	52,37%
Calorias Totais		2.182,36	72,74%

1 - Saladinha de cenoura, pimentão, nabo e tomate com limão e vinagre de arroz.

2 - Em seguida legumes no vapor (abobrinha, repolho e cenoura).

3 - Churrasquinho de panela de peito de frango e carré

4 - Carne e queijo

5 - Amendoim e Abacate amassado com limão

 

E é isso aí, até amanhã galera.

 

PS.: Já tem um tempinho que fiz umas mudanças, durante os dias de déficit calórico (terça a sexta) estou mirando 3g/kg mm de proteína, no dia de manutenção (segunda) 2.5g/kg de mm, e no carbload de 1.5g a 2g/kg de mm para cada um dos dias (sábado e domingo)

Editado Novembro 12, 2015 às 23:54 por Ricardo Queiroz

[Trew 262]

Desculpa me meter atrasado, sobre macros e queima de gordura, o que manda é o déficit com certeza, única diferença seria uma vantagem metabólica que existe em restringir carbo, fazer if, ciclar calorias, mas tudo a curto prazo mesmo, ngm vive de lowcarb. 

 

No caso, o combustível primário é o carbo, enquanto tiver carbo (glicose) e o pâncreas liberar insulina, não vai ter queima de gordura, a pessoa vai ta em estado anabólico (criando tecido, seja banha seja massa), em low carb high fat, insulina baixa, glucagon alta, triglicerídeos livres sendo queimados. O problema é que aí começa os mitos e extremismos de não misturar gordura com carbo e de viver em lowcarb pq insulina engorda. Se comer uma refeição com carbos e gordura, o carbo vai ser queimado, toda gordura é estocada primariamente para posterior queima, então dps de algumas horas, a insulina vai baixar e a pessoa vai queimar gordura. Então é só uma vantagem, pequena, de restringir carbo, evitar carbo com gordura, fazer if. Estar depletado ajuda, mas quero ver alguém aguentar viver depletado só p queimar mais gordura... Quando começa a insistir em extremos, o cortisol vai subir tanto que a retenção é a proteinolise vai pegar.

 

No mais é bem o que vc falou Ric, déficit e seja feliz, coma seu sorvetinho em déficit, seus carbos e é isso.

 

Arrumei os erros de português  corretor chato.

 

 

Editado Novembro 13, 2015 às 02:12 por Trew

[Ricardo Queiroz 5760]

@Trew não chegou atrasado não, todo comentário, ponto de vista, experiências e colocações são de extrema utilidade e são todas bem vindas =D

_____________

Estava dando uma lida no site do Lyle e a última postagem estava falando sobre EC (Efedrina + Cafeína) e que ele "havia parado de funcionar depois de um tempo", leitura bacana: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/does-the-ec-stack-stop-working.html/. Inclusive faz umas considerações legais a respeito da leptina e sobre o efeito desta nas mulheres, que respondem mais a este hormônio que os homens (o cara quer vender aquele livro p/ minas pqp rsrsrsrsr)

 

Pois bem, o lance da postagem é que ele explica que o combo de EC não deixa de funcionar, e sim que existe a questão adaptativa do corpo (a variável da magia e bruxaria) que vem a tomar conta da situação, e essa parte aqui é bem importante para quem está em cut. Alguns pontos que acho muito válidos de levar quando se faz um cut:

 

Quando está em déficit calórico TODOS os aspectos relacionados ao gasto de calórica diário caem junto;

- O RMR (resting metabolic rate) cai por 2 motivos: você perdeu peso e o corpo arruma um jeito de se adaptar a isso gastando menos energia.

- O TEF (thermic effect of food) cai, pois você acaba comendo menos.

- O TEA (thermic effect of activity) cai, pois seu peso caiu e seus músculos passaram a ser mais eficiente a fazer as atividades (consome menos energia para fazer uma mesma coisa). Aqui ele faz uma observação dizendo que dá para compensar isso adicionando volume ou intensidade no treino.

- O NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) também cai, pois pelo déficit calórico você acaba (mesmo que inconscientemente) executando menos ações do cotidiano, anda menos, se move menos... tudo para economizar energia. Fora que seus músculos já estão adaptados a serem mais eficientes no gasto energético para executar exercícios (TEA)

OFF: Tem um post do @Shrödinger (que eu perdi, mas se ele tiver em mãos ele vem aqui e posta) que ele explica todas essas variáveis, que deveriam ser levadas em consideração no planejamento da "contagem" de calorias, mas que a grande maioria ignora, depois não dá certo e reclamam.

 

Tudo caiu, logo seu gasto calórico diário diminuiu, e nesse ponto pode haver estagnação do peso, pois a pessoa pode achar que está em déficit quando na verdade o corpo se adaptou a funcionar com aquela nova faixa de energia disponível.

Geralmente essa adaptação pode vir a ocorrer dentre 6 a 8 semanas (varia em função da pessoa, mais do bf da pessoa), se olharem aquele post da página anterior (esse aqui) é uma das faixas de período no qual alguns malucos, que entendem do negócio, recomendam a pausa na dieta (que pode variar de 1 a 2 semanas em manutenção).

 

É isso aí galera, não adianta ficar diminuindo calorias indefinidamente, a homeostase vai puxar teu pé de madrugada uma hora ou outra. Cortar cada vez mais calorias é empurrar o problema com a barriga, dá um 10, planeja umas manutenções periódicas que seu cut vai agradecer.

 

Tenham um ótimo dia nessa sexta maravilinda!!!!! De noite é nozes no relato!!!!

[Lucas, o Schrödinger 11803]

Citar

 

TEE: Total Energy Expenditure

BMR: Basal or Resting Metabolic Rate

TEA: Thermic Effect of Activity

TEF: Thermic Effect of Food

NEAT: Exercise Activity Thermogenesis

 

TEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

 

De um modo geral as pessoas fazem uma estimativa grosseira e seguem cegamente (e qd erram julgam que não serve de nada) ou vão ajustando. Para os mais controladores, há maneiras interessantes de realizar estas estimativas.

 

Ao contrário do que alguns comentaram o BMR ou TMB não varia muito. Em um bulking tende a aumentar um pouco e em um cutting a reduzir (o máximo registrado foi de 15-20% em um estudo de semi starvation de 6 meses). De um modo geral, é uma função do peso.

 

O TEF costuma ser cerca de 10% das calorias ingeridas, mas como explicado em um post acima, pode variar, especialmente em função da ingestão de proteínas.

 

O TEA dá pra estimar de acordo com a quantidade de atividade física realizada. Existem diversas estimativas pela internet de acordo com intensidade da atividade e peso.

 

O NEAT é o mais difícil de estimar e é o que causa boa parte dessas "mágicas" vistas em alguns estudos. A depender da ingestão calórica, algumas pessoas tendem a se movimentar mais gastando mais calorias. Em um experimento, um dos sujeitos gastou 900kcal a mais, por conta de uma aumento de 1000kcal na dieta, ou seja, praticamente eliminou o superávit - isso é comum nos ditos ectomorfos.

 

Uma maneira que eu encontrei de "medir" o NEAT é usando um aplicativo contador de passos. Eu uso o PACER. Até agora parece ter uma precisão razoável. Já consegui perceber que vario de quase zero até cerca 700-800kcal em um dia.

 

Vale uma lida nisso:

 

http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/metabolic-rate-overview.html/

 

 

[Lucas, o Schrödinger 11803]

Um dos maiores problemas das dietas é o cálculo do GCD.

 

Vejo todos os dias aqui pelo fórum pessoas alegando terem GCD de 2800, 3000 ou mais. Em que pese isso ser possível, não é mto comum, ao menos pros grilos (categoria na qual me incluo) de 70-80kg.

 

Obviamente há exceções e o Ricardo é uma delas (não que vc seja um grilo Ric ). Entretanto, para isso, gastar 3000 calorias por dia, o cara treina FB todos os dias (alguns muito volumosos), faz aeróbicos várias vezes por semana, circuitos calistênicos, e Deus sabe lá o que mais esse maluco faz nas horas vagas.

 

Por isso, utilizar equações como Harris-Bennedict e afins não é o melhor caminho pra se calcular o GCD. Há fórmulas melhores. Inclusive tem um tópico criado pelo Ricardo, onde ele explica um método alternativo - além do que postei no post anterior.

 

Se vc tem seus 75kg e seu GCD médio semanal calculado tá em 2800-3000kcal, provavelmente está errado. Vc não não vai emagrecer no cutting e vai engordar excessivamente no bulking - já passei por isso  

 

Portanto, sejam parcimoniosos com o GCD estimado e façam pequenos ajustes com o tempo.

 

Abraços