Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

22 minutos atrás, yCARE- disse:

Sim só queria saber sua opinião mais você vê diferença no treino depois do refeed em relação a força ? E o défict acha que de certa forma existe uma compensação por exemplo deixar de comer um pouco em um dia pra comer mais em outro? Como se criasse um défict semanal ao invés de diário 

Então, sobre o refeed ele faz uma diferença tremenda mas pelo seguinte:

1 - Em partes, eu começo a fase de depleção na própria segunda, aqui eu já começo a ingerir quantidades baixas de carbo (no pós-treino), 135g, mas ainda não faço cardio algum, só o treino de força.

2 - Terça já começo os cardios e adiciono um certo volume nos calistênicos, carbos em torno de 135g. Mas ainda tenho muita disposição.

3 - Quarta inicia de fato a fase de depleção, treino volumoso, corrida longa no pós-treino (7km) e ingestão de carbos em 50g. Mas aqui a disposição ainda está boa

4 - Quinta treino ainda volumoso e caminhada no pós-treino, mas já não sou grandes coisas, a ingestão dos carbos continua baixa, em 50g

5 - Sexta, último treino de volume e corrida no pós-treino (meu desempenho aqui é bem ruinzinho), carbos continuam baixos, em 50g

6 - Sábado pela manhã rola um treino de tensão e não rola cardio, é um treino muito exaustivo, já não tenho vontade nem disposição, acho que não aguentaria fazer um cardio bacana aqui no pós-treino

Se não rolasse o refeed pode ter certeza que meu treino de segunda seria uma merda, eu preciso disso dada a quantidade de exercícios que faço. Mas também estou fazendo uma adaptação do UD2 (não chega a ser a template original). Durante a semana eu também acumulo um déficit calórico de algo próximo ao meu gcd (umas 3000kcal que são divididas entre terça, quarta, quinta e sexta), isso somado à fase de depleção deixa o treino de sábado bem cansativo.

Apesar do déficit, 4 dias de déficit não é suficiente p ferrar tanto o desempenho assim não, o negócio está mesmo em manter uma quantidade tão baixa de carbo tendo um volume e frequência de treinos tão altos ainda aliado a bastante cardio (pela manhã as vezes saio para caminhar e correr antes de ir ao trabalho o que acelera toda a fase de depleção)

 

Sobre a compensação, o Leangains trabalha nesse esquema, em dias de treino come acima da GCD, e em dias off abaixo da GCD, se usar a template padrão de recomp vc treina 3x na semana e ingere +20% das kcal (maior parte de carbos) e fica com 4x dias OFF -20% das kcal (maior parte de gorduras), isso te deixará em um déficit semanal de 20% do seu GCD, o que dá algo em torno de 500-700kcal dependendo da pessoa. Isso aí de longe é quantidade de calorias necessárias para diminuir desempenho da pessoa, então fica de boa.

Dependendo do déficit no dia, pode até ser uma boa estratégia para gerar um ótimo gap calórico semanal, é a abordagem utilizada no alternate day fasting - mais sobre algumas dessas formas de gerar um gap calórico http://www.hipertrofia.org/forum/topic/186463-beneficios-do-jejum-brad-pilon/?do=findComment&comment=2600623

O lance do jejum é que fica mais fácil administrar esses déficits, apesar de vc manter um déficit alto vc come poucas vezes no dia e sabendo escolher os alimentos come muito bem, só passa fome em cut quem quer.

[Lucas, o Schrödinger 11436]

Vou me intrometer aqui e dar meu pitaco:

1. Acho que planejar déficits semanais em vez de diários é a melhor forma de fazer um cutting;
2. O treino pós refeed costuma ser mto bom, o desempenho aumenta legal.

[Ricardo Queiroz 5760]

@Shrödinger também prefiro planejar déficit por período (sejam semanais ou outra forma de ciclo que utiliza), dependendo do dia você tem vontade de comer menos/mais, torna a dieta do cut mais flexível ainda.

E esqueci de falar sobre a disposição do treino, bem para falar a verdade não sei muito bem sobre isso pois eu sai do lg no qual sempre estava em período "pós refeed", acho que para dar os melhores feedbacks são os que saíram de dietas bem restritas, de keto, de lc, enfim... Não percebi diferença gritante de antes para hoje.

[Ricardo Queiroz 5760]

 

11/11/2015 - Volume A

 

Musculação - 17:20h (Treino Volume)

Descanso entre todos os sets foi de 60-90 segs.

Back Squat - 2x15x60kg + Cadeira Extensora - 2x15x70kg - ok

GM - 2x15x30kg + Mesa Flexora - 2x15x90kg - ok, fazer GM com BS e RDL com FS, acho que assim deixarei uma melhor distribuição de volume p/ lombar

Supino Inclinado c/ Halter - 4x15x16kg - ok

Kroc Rows - 4x15x16kg - ok

Zydrunas Press c/ Halter - 3x15x8kg - ok

Panturrilha na Leg Horizontal - 4x15x300kg - ok

Rosca Alternada - 3x12x12kg - ok, banco estava ocupado e fiz em pé com mais carga

Tríceps na Corda - 3x12x60kg - ok

Saindo da academia corrida longa (7km). Passada confortável.

Hoje o treino foi easy, problema foi a corrida, pqp canseira do caralho

 

Dieta

Comecei meu overeating umas 19:30h. A ingestão ficou aproximadamente assim:

	Ingerido (g)	Calorias	% Kcal
Proteínas	203,16	812,66	37,00%
Carboidratos (NET)	43,28	173,10	7,88%
Fibras	31,70	47,55	2,17%
Gorduras	129,22	1.162,94	52,95%
Calorias Totais		2.196,25	73,20%

1 - Iniciei com salada de cenoura, pimentão, nabo e tomate com limão e vinagre de arroz.

2 - Em seguida legumes no vapor (abobrinha, repolho, nabo e cenoura).

3 - Coração e peito de frango grelhados servidos com requeijão

4 - Omelete de carne e queijo

5 - Abacate amassado com limão

[somedieyoung_ 3162]

Sim também planejo meu défict semanal algo que gira em torno de 3000kcal, e ingiro menos calorias pra no domingo dia do meu refeed comer um pouco a mais, o problema é que me vejo meio estagnado por isso fiz essas perguntas k

[Ricardo Queiroz 5760]

10 horas atrás, yCARE- disse:

Sim também planejo meu défict semanal algo que gira em torno de 3000kcal, e ingiro menos calorias pra no domingo dia do meu refeed comer um pouco a mais, o problema é que me vejo meio estagnado por isso fiz essas perguntas k

yCARE, você está fazendo esse slow cut a quanto tempo?

A estagnação pode vir a ocorrer justo pelo fato de estar fazendo cut/bulk a muito tempo, o corpo vai procurar a homeostase e os resultados irão parar de vir. Lá em cima postei um link do rippedbody (http://rippedbody.jp/diet-break/) o texto ali aborda justo sobre essa parte, as pausas na dieta. Independente se existe ou não refeed se estiver em déficit vai chegar uma hora no qual vai parar de perder peso, o que muita gente faz é aumentar esse gap e isso as vezes só pode ir escaralhando a coisa toda (http://www.hipertrofia.org/forum/topic/183502-a-verdade-sobre-disfun%C3%A7%C3%A3o-metab%C3%B3lica-ou-homeostase/#entry2507669)

 

Citar

 

Diet Break Length & Frequency

 

Though their recommendations differ slightly, both Alan Aragon and Lyle McDonald recommend taking breaks. Some hormones take longer to recover than others, unfortunately, so there is no cutting a diet break short. Alan suggests one week, Lyle a longer 10-14 days (which has to do with his theory on thyroid recovery which you can read more about here).

 

Body fat % (men)	Diet Break Frequency
<10%	every 4-6 weeks
10-15%	every 6-8 weeks
15-25%	every 10-12 weeks
25%>	every 12-16 weeks

 

Women add ~7%.

 

Above are my own recommendations on diet break frequency, adapted from Lyle McDonald’s original recommendations after gaining experience. This is just a general guide and psychological factors will come into play as well. I base frequency of diet breaks on how a client is doing well mentally (mood, cravings, stress), as well as physically (energy, sleep, recovery). With a slower rates of fat loss diet breaks can be less frequent. In my coaching experience I’ve personally found that I’ve only had to recommend diet breaks as frequent as every 8 weeks, even with those taking it to what I’d consider ‘shredded‘.

 

 

Editado Novembro 12, 2015 às 12:00 por Ricardo Queiroz

[costathl 88]

Ricardo, voce tem algo relacionado a questão de vantagem de défcit semanal o diario para que eu possa ler e tentar entender mais sobre este tipo d estratégia?

 

[Ricardo Queiroz 5760]

16 minutos atrás, costathl disse:

Ricardo, voce tem algo relacionado a questão de vantagem de défcit semanal o diario para que eu possa ler e tentar entender mais sobre este tipo d estratégia?

 

Cara não tenho não, na verdade eu trato como déficit semanal, pois eu monto a distribuição da minha rotina (dieta e treino) em um ciclo de 7 dias, assim fica mais fácil administrar o déficit/superávit para andar junto ao ciclo de treino e fica tudo em um período semanal. Mas isso aí pode ser utilizado com um ciclo com a quantidade de dias que for melhor para você administrar.

 

Por exemplo, tem aquela "continha" que dá para estimar uma perda de 1/2kg (pura estimativa, mas uma boa orientação), em média eu preciso de um déficit calórico de 3800kcal. Suponto que eu queira perder 1kg por mês, teria de ter um déficit de umas 7600kcal no período de 4 semanas. Levando em conta que meu ciclo de treino/dieta tem 7 dias (1 semana) então nesse mês eu rodaria 4 ciclos, o que daria uma média de um déficit de 1900kcal por ciclo de treino/dieta.

Esse déficit semanal eu distribuiria da melhor forma que eu quisesse, contanto que mantivesse no déficit semanal estimado:

 - Déficit diário de +/- 270kcal (reiniciaria o ciclo)

- 2 dias de déficit de 450kcal, 1 dia de manutenção, 2 dias de déficit de 500kcal, 2 dias de manutenção (reiniciaria o ciclo)

- 1 dia de déficit de 800kcal, 1 dia de superávit 300kcal, 1 dia de déficit de 800kcal, 1 dia de superávit 300kcal, 1 dia de déficit de 800kcal, 1 dia de superávit 300kcal, 1 dia de déficit de 400kcal (reiniciaria o ciclo)

- E por aí vai

 

O mesmo vale para um bulk ou para uma manutenção.

 

PS.: Nesse exemplo aí de cima estou sendo bem generalista e superficial, vai ter que analisar mais coisa mas o caminho é esse aí

Editado Novembro 12, 2015 às 13:12 por Ricardo Queiroz

[costathl 88]

obrigado esclareceu muito minha duvida

[Lucas, o Schrödinger 11436]

O grande lance de planejar o déficit de forma semanal é que quase todo mundo costuma dar uma fugida nos fds. Assim, vc pode planejar a dieta incluindo o fds - o que vai acabar aumentando o déficit nos dias da semana pra compensar. Pra mim, isso tem o efeito de melhorar a aderência, pq os resultados planejados acontecem, além de ter uma boa liberdade nos fds pra poder socializar.