Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

 

06/11/2015 - Volume C

E a DMT que apareceu de leve na primeira semana já sumiu, pqp as vezes até eu fico assustado com a velocidade que meu corpo cria adaptação à volume e novos estresses musculares.

Pela manhã saí para caminhar e correr com o dog:

- 1.2km Caminhada;

- 1.3km Corrida (hoje ele que puxou uma corrida mais intensa, uns 300m aí no meio desse 1.3km)

- 200m Caminhada + 100m Corrida forte + 100m caminhada

 

Musculação - 17:20h (Treino Volume)

Descanso entre todos os sets foi de 60-90 segs.

Super-sets

BW Squat - 2x20 - ok

RDL - 2x15x70kg - ok, esqueci que era para fazer com 60 e fiz com mais

Super-sets

Cadeira Extensora - 2x15x70kg - ok

GM - 2x15x10kg - ok

Jump-sets

Australian Pull-ups - 4x15 - ok

Flexão - 4x15 - ok

Panturra Unil. na Leg Horizontal - 4x15x140kg - ok

Era para fazer o pike push-up, mas depois da 5º ficava sentindo que ia dar câimbra nos glúteos ( ͡° ͜ʖ ͡°), fiquei insistindo, depois da 9º rep começou e não parou mais, fiz só 12 e terminei no 1-arm dumbbell ohp

Pike push-ups- 12 reps + 1-arm Dumbbell OHP - 2x15x12kg - mazomeno

Super-sets

Martelo Alternado - 3x12x12kg - ok

Mergulho - 3x15 - ok

Saí da academia com vontade de ver meu tempo no 1km:

- 1.3km Correndo/Caminhando (aquecer)

- 1km em 4:01min (achei que faria abaixo dos 4 min, mas tbm não posso querer muito rsrsrs último dia da etapa de depleção, já estava bem esgotado)

- 2.3km Caminhada

 

Dieta

Comecei meu overeating umas 19:00h. A ingestão ficou aproximadamente assim:

	Ingerido (g)	Calorias	% Kcal
Proteínas	194,54	778,16	35,56%
Carboidratos (NET)	40,23	160,91	7,35%
Fibras	29,08	43,62	1,99%
Gorduras	133,93	1.205,36	55,09%
Calorias Totais		2.188,05	73,49%

1 - Iniciei com salada de cenoura, pimentão e tomate com limão e vinagre de arroz.

2 - Em seguida legumes no vapor (abobrinha, couve-flor e cenoura) servidos com manteiga.

3 - Coração e peito de frango assados.

4 - Acém moído servido com queijo ralado

5 - Amendoim e Abacate em cubinhos com limão (deixo no congelador e fica igual um picolé)

 

É isso aí meu povo, até amanhã <o/

Editado Novembro 7, 2015 às 08:46 por Ricardo Queiroz

[Lucas, o Schrödinger 11805]

Ric, o legal de ter feito a UD2 em paralelo contigo é que, ao ver seus relatos de volume e frequência bem altos, eu acabei não afrouxando com meus treinos. O resultado é que eu comecei a gostar de volume e passei a ter menos medo de uma frequência altíssima associada a esse volume considerável. Hoje eu termino o treino querendo fazer mais uma paradinha qualquer a mais e isso é mto legal! 

 

Enfim, só pra registrar que seus relatos são mto legais, completos e ajudam a galera (eu pelo menos ) a sair da zona de conforto!

 

Grande abraço

[Ricardo Queiroz 5760]

 

Ric, o legal de ter feito a UD2 em paralelo contigo é que, ao ver seus relatos de volume e frequência bem altos, eu acabei não afrouxando com meus treinos. O resultado é que eu comecei a gostar de volume e passei a ter menos medo de uma frequência altíssima associada a esse volume considerável. Hoje eu termino o treino querendo fazer mais uma paradinha qualquer a mais e isso é mto legal! 

 

Enfim, só pra registrar que seus relatos são mto legais, completos e ajudam a galera (eu pelo menos ) a sair da zona de conforto!

 

Grande abraço

Opa vlws aê Lucas =D

Cara eu tinha uma puta zona de conforto e odiava volume e frequência (na musculação), meus treinos eram o mais simples possíveis e com apenas o básico (fiquei assim por um bom tempo mesmo), assim como você, acabei tomando gosto pela alta frequência e volume alto, e estou me dando muito melhor com essa puta mescla de tudo (mas eu ainda prefiro os treinos de tensão e força aos de volume rsrsrsrs é o que eu gosto XD).

Acho que os diários servem para isso aí mesmo, não ficar intimidado com certas coisas, sigo uma galera que gosta dos treinos BB, CF, PL, SM e mais n siglas, esportistas e não esportistas, entusiasta de treina à la caralha (esse aqui é o diário do @R.U.M. heuahueaheua) e de treinos mais padronizados, e deixo de afrouxar para algumas coisas.

__________________

Um feedback rápido acerca do novo treino de volume, ainda é meio cedo para dizer (tem apenas 2 semanas), mas parece que ficou mais confortável separar a fase de volume de 2 para 3 treinos, meu peso se mantém mais estável no período, o corpo não sofre tanto (consigo correr depois "sem problemas") e o humor e fadiga física permanecem bons durante a semana e olha que estou fazendo 2 aeros por dia (7 da manhã e saindo da academia). Agora preciso achar uma forma de integrar novamente os treinos dos calistênicos top (levers, planches ...) pensei em fazer no horário de almoço do trampo, mas tenho usado esse tempo para deixar os alimentos da noite preparados para o cozimento (lavo e já deixo tudo cortado e temperado, aí quando chego do treino só colocar no fogo, economizo um tempo da porra).

O mini-cut semanal também não tem apresentado problemas, parece que os meus achismos estão se concretizando, como chego em casa tarde fica tranquilo mandar 1 refeição reduzida (caloricamente falando), descansar um pouco e ir dormir, consigo um bom déficit espalhado por 4 dias.

 

EDIT

Saiu o percurso da corrida da semana que vem 12km \o/ vai ser do caralho praticamente 1km de corrida será nas praias e 11km serão em trilhas pelo morro

http://escapetrailrun.ativo.com/2015/arraialdocabo/#percurso

Editado Novembro 7, 2015 às 11:33 por Ricardo Queiroz

[Vecchio 4821]

 

 

06/11/2015 - Volume C

 

 

Rick, quanto tempo dura em média seu treino de musculação?

 

Parabéns pelos relatos!

[Ricardo Queiroz 5760]

 

 

Rick, quanto tempo dura em média seu treino de musculação?

 

Parabéns pelos relatos!

Salve Jara vlws ae man!! Sobre o tempo de treino fica +/- assim:

Segunda - Treino de força +/-2h

Terça - Mix de rua (calistênicos + condicionamento) +/-1h (as vezes chega a 2h)

Quarta - Volume A - 40-50 minutos da musculação + 40 minutos da corrida (7km)

Quinta - Volume B - 40-50 minutos da musculação + 50 minutos da caminhada

Sexta - Volume C - quando dou sorte fecho em 30 min, mas no máximo 40 minutos + uns 25-30 minutos da corrida demais

Sábado - Treino de Tensão em média 1:20-1:30h

Domingo - Quando faço (natação, caminhada...) algo uma média de 1h

 

E essa semana comecei a caminhar e correr com o dog pela manhã umas 6:50 e dura uma média de 30-45 minutos, não são todos os dias maaaas (essa semana consegui ir segunda, terça e sexta)

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07/11/15 - Preparação Carb-Load

Vitamina padrão de pré-treino: 1 bandejinha de morango, 1 potinho de iogurte e clight. Deu +/-35g carbo e umas 10g de proteína.

 

Musculação - 11:00h (Treino Tensão)

Descanso entre todos os sets foi de 60-120 segs.

Supino - 10x40kg + 6x62kg + 2x8x78kg - ok

Front-Squat - 10x40kg + 6x62kg + 3x3x78kg - ok, pesadinho (+2kg em relação ao treino anterior para ficar igual ao BP) e ficou melhor fazendo 3x6 em vez de 2x8

Yates Row - 10x40kg + 6x64kg + 2x8x78kg - ok

Deficit Sumo DL (-8cm) - 10x50kg + 6x80kg + 3x6x100kg - ok, +4kg em relação ao último treino, também passei para 3x6, terminei isso esgotado e já me daria por satisfeito se fosse para casa

OHP (Strict-Press) - 10x30kg + 6x40kg + 2x6x50kg - ok

Panturrilha Sentado - 4x12x55kg - esqueci de fazer a panturra, só lembrei quando vim aqui escrever o relato, está bom tbm

Jump sets → Pistol Squat / GHR - 12/12 | 6/6 - PQP!!!!!

Super sets → Chin + Dips - 8+8 | 8+8 - ok

Guerrilha Cardio  - 4 minutinhos na bike 8x(20/10) no máx

Todos os 5 primeiros lifts foram touch&go e rolou um “aquecimento” de 10x10kg (barra vazia).

Esse foi de longe o treino de tensão mais exaustivo que já tive PQP!!!!! Foi o primeiro treino de tensão após a mudança dos treinos da fase de depleção.

Iria fazer o guerrilha cardio, mas só de ter terminado fiquei com a moral elevada hehehehe

 

Dieta Carb-Load

Comecei o overeating por volta de 12:30h.

Hoje terei aniversário de uma amiga para ir então carbload com cerveja, vodka, energético e mais o que estiver ao alcance MUAHAHAHAHAHA

A ideia do dia é a seguinte: agora no pós-treino terminei de comer um pacote de bisnaguinha e uma cumbuca de cocada torrada, daqui a pouco corn flakes + banana + iogurte e foda-se a frutose e pela tarde e antes de sair fazer um rango mais leve, algo como vegetais no vapor e peito de frango grelhado e deixar o “grosso” do CL p/ amanhã (macarrão, feijão, farofa e seja mais o que estiver com vontade). Só de "calorias reservadas" já tenho 6200kcal, e ainda nem contei o 1/2kg de macarrão, o feijão, o frango, legumes, bebida e mais gostosuras de amanhã.

 

Bem galera, estava devendo uma atualização do chassi de grilo, não está grandes coisas e a foto não valorizou nem um pouco ='(, mas está dentro do que eu quero, manutenção do peso e tentar alguma recomposição:

 

É isso galera, amanhã venho dar o feedback do carbload

 

[Ricardo Queiroz 5760]

08/11/15 - Carbada

Sábado comecei o dia pesando 74.8kg e terminei pesando XX - não imagino

Domingo iniciei o dia com 73.1kg (desidratação do caralho) e agora estou com 81.5kg (e ainda falta a janta)

 

Domingo foi só: comer, beber água, ver tv e cochilar, estava bem cansado de ontem

 

Dieta

Ao todo o carbload durou de sábado 12:30 até domingo 21:00. A ingestão do período ficou assim (isso sem contar a bebedeira de ontem, pois dei sorte de achar um local com bebidas 0kcal ¬¬'):

	Ingerido (g)	Calorias	% Kcal
Proteínas	409,88	1.639,54	14,79%
Carboidratos (NET)	2.089,67	8.358,69	75,38%
Fibras	209,29	313,93	2,83%
Gorduras	86,23	776,03	7,00%
Calorias Totais		11.088,19	341,91%

 

Os alimentos que usei para esse carbload foram os seguintes:

	Pão de Forma Energia (100g)	5,00
	Bisnaguinha Energia (100g)	3,00
	Corn Flakes de Chocolate (100g)	2,70
	Farofa Yoki Suave (100g)	2,50
	Iogurte Natural Desnatado Paulista (170g)	5,00
	Pão Sírio (100g)	3,20
	Cocada (100g)	1,82
	Banana (100g)	1,20
	Feijão Preto Grão (100g)	3,29
	Macarrão Galo (100g)	5,00
	Molho de Tomate Predilecta (1 sachê 340g)	2,00
	Peito de Frango Grelhado (100g)	2,58
	Maçã (100g)	4,73
	Stiksy ElmaChips (1 unidade 90g)	1,00
	Cebola Crua (100g)	2,08
	Cenoura Crua (100g)	3,03
	Batata Inglesa Crua (100g)	5,42
	Batata-doce Crua (100g)	1,43
	Manteiga (100g)	0,13
	Milho para Pipoca Yoki Grão (100g)	1,43

Sábado

- Cheguei da gym e mandei 1 saco de bisnaguinha e cocada

- Em seguida corn flakes, iogurte e banana

- De tardinha um molho de tomate apimentado com frango e pão sírio

- De noite algumas maçãs

- De noite 2 uma quantidade abusiva de álcool

- Cheguei em casa e belisquei uns frangos que tinha no forno com pão

 

Domingo

- Pela manhã torrada com banana amassada e clight (fica tipo uma geléia), 1 pacote de biscoito e o resto do pacote de pão

- Almoço foi macarrão, feijão e farofa

- Pela tarde legumes (batata-doce, inglesa e cenoura) assados e maçãs

- De tardinha pipoca e iogurte com maçã

- Daqui a pouco será macarrão, feijão e farofa

 

É isso aí galera, até amanhã

Editado Novembro 8, 2015 às 21:11 por Ricardo Queiroz

[Trew 262]

Gordo :P

[R.U.M. 1958]

caralho manda um antes/depois dessas putaria... 8 kg, por Loki...

Editado Novembro 9, 2015 às 02:42 por R.U.M.

[Ricardo Queiroz 5760]

 

Gordo

Pois é cara, etá foda, se continuar assim no carnaval não vou encantar as cocotinhas heuaheuaheuaheua

 

 

caralho manda um antes/depois dessas putaria... 8 kg, por Loki...

Cara ontem depois que terminei de jantar ainda fui ver em que pé andava, e fechei o dia com 83 rsrsrsrsrs 10kg PR (vai entrar na 1ª página como PR de variação de peso)

Mas tem que levar em consideração que foi um caso bem excepcional, houve a reidratação e um consumo fodido de comida, ai subiu bem o peso. Próxima peripécia dessas que fizer tiro um antes e 1 depois

Editado Novembro 9, 2015 às 10:35 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5760]

 

09/11/15 - Força

Durante o dia sem atividades físicas, até acordei um pouco mais tarde para aproveitar o “refeed de descanso”, esse fds foi um ótimo reset físico e mental.

Ontem acabei não escrevendo muito sobre o carbload, não estava muito paciente para ficar em frente ao pc (bem cansado).

Novamente consegui ficar na margem de gordura que havia estipulado (de no máximo 50g por dia), já para a frutose estou me lixando. Não imagino quantas calorias proveniente de bebidas ingeri, mas também estou cagando e andando para isso (mas ctz que foi bem mais que a do estudo que postei rsrsrsrs), vodka, cerveja, ice e rum fizeram parte da noite.

Domingo comi muuuuito mesmo, foi praticamente comer e beber água (esvaziei um filtro de 7lts que estava cheio), fora 2lts de refri 0. Hoje acordei com 80kg cravado, 3kg menos pesado, e hoje saí da academia com 78kg (variação de -5kg desde que fechei o carbload)

 

Musculação - 17:10h (Treino Força)

Deadlift

Warm-ups - 10x50kg + 5x62kg + 5x94kg

Working-sets - 3x124kg + 3x132kg + 2x1x140kg + 2x1x144kg

Descanso de 3 min. Overhand Grip. Dead&Stop.

Essas singles estão ficando incrivelmente mais fáceis =D

 

Bench Press

Warm-ups - 6x40kg + 5x56kg + 4x66kg + 3x80kg

Working-sets - 3x80kg + 3x5x86kg

Descanso de 3 minutos. Touch&go

 

Back Squat - 6x50kg + 5x74kg + 5x100kg + 3x110kg + 2x120kg + 1x130kg + 1x140kg

Descanso de 2-3 minutos.

Estava com vontade de ver se os pause squats estavam trazendo algum resultado, fiquei até que surpreso, cheguei aos 140 e tenho certeza que dava para ir galgando até os 150, faltou culhão para continuar rsrsrsr. Mesmo assim é uma boa marca, a carga está muito boa para a profundidade, levando em conta que meu PR da vida foi 154kg agacho híbrido de cinto, com aquela “ajudinha” do parça no fim da subida e em um dia que treinei apenas agachamento, 140 oly, sozinho, sem porra nenhuma de proteção, flat shoes e já tendo feito singles de DL com +90% está ótimo.

 

1-Arm Dumbbell Clean&Press - 2x4x24kg

Que troço bacana de fazer pqp, fiz apenas 2 sets, mas que troço foda =D

 

Para fechar 2x10~15 segs Hanging L-sit Hold na gaiola do agachamento XD, dei um jeito de me penturar naquela porra e a distância da pegada ficou estilo um wide grip pull-up, me segurei nas “pilastras” onde ficam as travas. Do caralho!!!!!

 

Dieta

Comecei o overeating 19:20. E ficou +/- assim:

	Ingerido (g)	Calorias	% Kcal
Proteínas	201,52	806,08	26,44%
Carboidratos (NET)	109,98	439,93	14,43%
Fibras	46,57	69,86	2,29%
Gorduras	192,52	1.732,71	56,84%
Calorias Totais		3.048,58	100,73%

1 - Iniciei com salada de cenoura, pimentão e tomatinho cereja com limão e vinagre de arroz.

2 - Em seguida legumes no vapor (batata-doce, chuchu, brócolis e cenoura), servidos com manteiga.

3 - Carré e peito de frango fritos (na própria gordura do carré).

4 - Linguiça e ovos fritos com queijo

5 - Amendoim Abacate amassado com limão

 

É isso aí meu povo, até amanhã

Editado Novembro 9, 2015 às 23:18 por Ricardo Queiroz
errei a primeira carga do sq