Instituto Xavier para Estudos Avançados

[R.U.M. 1958]

PQP seis kg de variação, 11000 kcals, fé na humanidade restaurada!!

[Ricardo Queiroz 5760]

16 horas atrás, R.U.M. disse:

PQP seis kg de variação, 11000 kcals, fé na humanidade restaurada!!

É noix!!!!!!

Cara fiz uns ajustes na minha dieta baseada puramente em achismos, experiências pessoais e feelings euaheuaheuaheua, espero poder analisar direitinho isso pelas próximas 2 semanas (afinal essa primeira foi um teste), e se der certo vai ser esse esquema aí mano, consumo de 10k+ no carbload e durante a semana um lance mais warrior low-carb/keto fucking diet, isso por causa do dia corrido. Com calorias um pouco mais reduzidas e carbos limitados (limitados por causa do volume de comida maior dos carbos que eu geralmente consumo) consigo deixar minha refeição bem condensada (em quantidade, mas ainda rica nos macros e calorias) e não vai me deixar cheio ou tomar muito tempo para comer, chego do treino como e consigo ir dormir cedo.

Treinos ainda podem vir a sofrer alguma pequena alteração, mas coisa boba, gostei deles do jeito que estão

[Ricardo Queiroz 5760]

03/11/2015 - Calisthenics + Condicionamento

Pela manhã (07:00h), caminhada + corrida com o dog, mesmo esquema de ontem:

- 1.5km Caminhada

- 1km Corrida

- 400m caminhada

- 100m sprint

 

Não estava muito disposto (a canseira pós treino de força bateu forte), então de tarde foi mais um descanso ativo, só para movimentar o sangue do corpo:

- 1.4km daquela corridinha marota no passo devagar e sempre

3 rounds:

• 8x chin-ups

• 8x toyotas (jump squat)

• 8x dips

• 8x hanging knee raises

- 700m Corrida

3 rounds:

• 5x close grip pull-ups (dedões se encostando)

• 10x push-ups

• 15x bw squat

- 2km Caminhada

 

Dieta

Comecei o overeating 18:40. E ficou +/- assim:

	Ingerido (g)	Calorias	% Kcal
Proteínas	189,06	756,25	27,54%
Carboidratos (NET)	95,99	383,95	13,98%
Fibras	42,90	64,35	2,34%
Gorduras	171,29	1.541,60	56,14%
Calorias Totais		2.746,15	91,16%

1 - Iniciei com salada de cenoura, pimentão e tomatinho cereja com limão e vinagre de arroz.

2 - Em seguida legumes no vapor (batata-doce, repolho roxo, chuchu, brócolis e cenoura), servidos com manteiga.

3 - Carré grelhado.

4 - Peito de frango grelhado servido com requeijão

5 - Ovo mexido frito na manteiga com queijo ralado

6 - Amendoim e Abacate amassado com limão

 

É isso aí moçada, até amanhã

[Lucas, o Schrödinger 11837]

Passei aqui só pra parabenizar pelas 11 mil calorias! 

 

 

[Ricardo Queiroz 5760]

11 horas atrás, Shrödinger disse:

Passei aqui só pra parabenizar pelas 11 mil calorias! 

 

hahahahha vlws, e o próximo vai ser carbload com cvja heuahueaheua, ainda não li mas segue um estudo sobre a repleção de glicogênio e o alto consumo de bebidas alcoólicas no pós-treino: http://jap.physiology.org/content/95/3/983

Effect of alcohol intake on muscle glycogen storage after prolonged exercise

________________

 

04/11/2015 - Volume A

Hoje estava com uma vontade da porra de treinar!!!! Hoje pela manhã não caminhei/corri com o dog pois mais tarde iria correr.

 

Musculação - 17:10h (Treino Volume)

Descanso entre todos os sets foi de 60-90 segs.

Back Squat - 2x15x60kg + Cadeira Extensora - 2x15x70kg - Estava com a lombar meio fadigada do treino de segunda, no final do segundo set senti a forma caindo e decidi terminar na extensora, esquema parecido com o RDL, começar o trabalho no sq e finalizar no “isolador”

RDL - 2x15x60kg + Mesa Flexora - 2x15x90kg - ok

Supino Inclinado c/ Halter - 4x15x16kg - ok, fechei sá porra

Kroc Rows - 4x15x16kg - ok

Zydrunas Press c/ Halter - 3x15x8kg - ok

Panturrilha na Leg Horizontal - 4x15x300kg - ok, fiz descalço

Rosca Alternada no Banco Inclinado - 3x12x10kg - ok

Tríceps na Corda - 3x12x60kg - ok

Saindo da academia corrida longa (7km). Passada confortável.

 

Dieta

Comecei meu overeating umas 19:30h. A ingestão ficou aproximadamente assim:

	Ingerido (g)	Calorias	% Kcal
Proteínas	199,27	797,06	36,61%
Carboidratos (NET)	45,16	180,62	8,30%
Fibras	29,74	44,61	2,05%
Gorduras	128,34	1.155,06	53,05%
Calorias Totais		2.177,36	73,13%

1 - Iniciei com salada de cenoura, pimentão e tomate com limão e vinagre de arroz.

2 - Em seguida legumes no vapor (abobrinha e couve-flor), servidos com azeite.

3 - Coração de frango e peito de frango grelhado servidos com uma pastinha de requeijão e cenoura ralada. (18 jovens frangos deram a sua vida para que eu fizesse essa refeição, ou então alguns frangos mutante com uns 5 corações)

4 - Acém moído e queijo

5 - Amendoim e Abacate em cubinhos com limão

 

É isso aí moçada

Editado Novembro 5, 2015 às 08:48 por Ricardo Queiroz

[mootley 1056]

Fio, morri com as 11mil calorias...e eu que reclamo de variar dois quilinhos....  Valhamedeusss

[Lucas, o Schrödinger 11837]

Ricardo, to com preguiça e só li o abstract. Pelo que entendi, não faz diferença na reposição de glico, correto? Essa coisa de alcool e reposição de glico mto me interessa 

[R.U.M. 1958]

A todos nós... Afinal, tem alguém aí que realmente não bebe? Para não falar no cigarrinho do mochila-de-criança.

 

 

[Ricardo Queiroz 5760]

9 horas atrás, mootley disse:

Fio, morri com as 11mil calorias...e eu que reclamo de variar dois quilinhos....  Valhamedeusss

XD 2 quilinhos é o que eu sofria de oscilação pela semana sem carbload, mas 6kg foi um record heuaheuahueaheahua

 

9 horas atrás, Shrödinger disse:

Ricardo, to com preguiça e só li o abstract. Pelo que entendi, não faz diferença na reposição de glico, correto? Essa coisa de alcool e reposição de glico mto me interessa 

 

7 horas atrás, R.U.M. disse:

A todos nós... Afinal, tem alguém aí que realmente não bebe? Para não falar no cigarrinho do mochila-de-criança.

 

RUM, cigarrinho do kpta não rola não (na verdade nenhum cigarro), tenho uma alergia desgraçada com a fumaça do cigarro e tomei um ódio de qq bituca e de fumaça. Apesar da alergia não ser mais um problema qualquer fumaça é uma das coisas que me deixa irritado sem motivo.

 

Sobre a bebida e glico, dei uma lida por cima do estudo (mas no sábado vai rolar aquela análise mais detalhada), pelo que parece o álcool afeta negativamente a metabolização do carbo e da gordura, durante as 8h pós consumo de álcool existe uma redução na repleção do glicogênio em comparação aos que não beberam, mas se for levar em consideração um período maior (24h) a repleção de ambos (quem bebe e quem não bebe) é a mesma, não sofre alteração. Ou seja, se beber e consumir a quantidade ideal de carbos para a repleção não existirá problemas no "longo prazo".

No estudo os caras ingeriram uma média de 1.5g/kg de alcool. Foram +/- 11 bebidas com 10g de álcool cada, é uma quantidade bacana heuaheuahuea, se levar em conta que uma long neck de cerveja tem uma média de uns 7g de alcool, dá para beber bem p/ caralho.

Eu tenho umas teorias sobre isso e depois discorro mais detalhadamente, afinal bebida e reposição de glico também muito me interessam XD, mas em suma, bebe filho e usa o esquema do Martin que é sucessagem. Durante o dia antes de beber: carne magra a vontade, 1-1.5g/kg de carbo e 0.3g/kg de gordura, enjoy, life happens!!

Editado Novembro 5, 2015 às 08:37 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5760]

 

05/11/2015 - Volume B

Pela manhã fiquei enrolado, não deu para ir caminhar novamente =/

 

Musculação - 17:20h (Treino Volume)

Descanso entre todos os sets foi de 60-90 segs.

Front Squat - 2x15x50kg + Cadeira Extensora - 2x15x70kg - ok, mesmo esquema de ontem, lombar estava meio zoada ainda

GM - 2x15x30kg + Flexora Unilateral - 2x15x40kg - ok

Supino Reto c/ Halter - 4x15x16kg - Halter de 18 estava ocupado, usei o de 16 com um pouco mais de amplitude

Remada Máquina Unil. (peg. aberta) - 4x15x17kg - ok

Snatch Grip Shrug - 2x15x70kg - Só fiz 2x, enquando a barra estava ocupada mandei um 1x15 de 1-arm dumbbell ohp (1º set)

Panturrilha Sentado - 4x15x47kg - ok, descanso

Rosca Alternada em Pé - 3x12x12kg - ok

Tríceps no Pulley - 3x12x80kg - ok

Saindo da academia, caminhada/corrida na praia, uns 50 minutinhos de leve

 

Dieta

Comecei meu overeating umas 19:30h. A ingestão ficou aproximadamente assim:

	Ingerido (g)	Calorias	% Kcal
Proteínas	182,88	731,50	33,89%
Carboidratos (NET)	44,08	176,32	8,17%
Fibras	27,58	41,37	1,92%
Gorduras	134,38	1.209,44	56,03%
Calorias Totais		2.158,64	71,25%

 

Mesma coisa de ontem, com exceção do coração de frango, que no lugar fiz um omelete de carne.

 

É isso aí moçada, amanhã dia dos bw para fechar o treino de volume