Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Silva B 362]

Ai bruxo, tô tentando voltar a acompanhar! Puta merda, duvido ingerir 10000kcal!! AHEUAHEUHAEUHAEUHAE

[Ricardo Queiroz 5760]

1 hora atrás, Silva B disse:

Ai bruxo, tô tentando voltar a acompanhar! Puta merda, duvido ingerir 10000kcal!! AHEUAHEUHAEUHAEUHAE

Opa, é noix que voa bruxão!!!! Seja bem vindo de volta. Calma, ainda falta muito para sábado e domingo

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28/10/2015 - Volume A

Início da Depleção. Treino sussa p/ iniciar essa porra, esqueci de levar os straps =/. O treino como um todo foi muito bom, vamos ver amanhã nos FS

 

Musculação - 17:10h (Treino Volume)

Descanso entre todos os sets foi de 60-90 segs.

Back Squat - 4x15x60kg - Ficaria extremamente satisfeito se apenas esse lift tivesse sido feito hoje na boa =’(. 4º set foi um desespero pqp

RDL - 2x15x60kg - Tranquilo, dosei bem aqui, mesmo carga do SQ, só 2 sets, acho que se fosse mais não aguentava

Mesa Flexora - 2x15x90kg - ok

Supino Inclinado c/ Halter - (3x15+12)x16kg - Não fechei o último set, bem cansado

Kroc Rows - 4x15x16kg - ok

Zydrunas Press c/ Halter - 3x15x8kg - rapaz, oblíquos nunca estabilizaram tanto meu corpo heuaheauheuahuea

Panturrilha na Leg Horizontal - 4x15x300kg - ok, fiz descalço

Rosca Alternada no Banco Inclinado - 3x12x10kg - ok

Tríceps na Corda - 3x12x60kg - ok

Saindo da academia corrida longa (7.1km). Foi meio brutal sair para correr essa distância depois do agachamento, primeiros 2km foram uma tortura, depois que houve adaptação foi bem tranquilo, naquele ritmo “devagar e sempre”, faltando 400m p/ chegar em casa pedi arrego e fui caminhando.

 

Dieta

Comecei meu overeating umas 19:15h. A ingestão ficou aproximadamente assim:

Proteínas: 172g (31.87%)

Carbos: 75g = Fibras: 32g (2.22%) / Net Carbs: 43g (7.97%)

Gorduras: 139g (57.94%)

Kcal: 2160 (+/- 71.15% do GCD)

Iniciei com aquele salada sagrada (pimentão, tomate, cenoura e rabanete) com limão e vinagre de arroz. Em seguida vegetais no vapor (cenoura, couve-flor e abobrinha) com azeite. Depois uns mini hambúrgueres caseiro e sticks de peito de frango temperado com chilli assados (suador da porra). Para fechar uns ovos cozidos com queijo ralado, amendoim e abacate com limão.

Flws galera, até amanhã

[R.U.M. 1958]

Treino de força tá top, como sempre. Depois do carbload, é a parte mais emocionante do seu diário hahaha. BP para três sets na 5RM? Terra para +90%? 

O de tensão também ficou bonito! E no treino onde rola australian pull + flexão dá pra fazer tudo em jump set e se pá sem intervalo, com elegância. Que Hamanu lhe conceda bacon e gainz. Abraço!

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Em 28/10/2015 22:06:09, R.U.M. disse:

Treino de força tá top, como sempre. Depois do carbload, é a parte mais emocionante do seu diário hahaha. BP para três sets na 5RM? Terra para +90%? 

O de tensão também ficou bonito! E no treino onde rola australian pull + flexão dá pra fazer tudo em jump set e se pá sem intervalo, com elegância. Que Hamanu lhe conceda bacon e gainz. Abraço!

Primeiramente, gz pelo post de nº 2000 hahahahhahahahaha ganhou uma bala juquinha.

Cara estou bem ansioso para rodar essa nova template (de tudo, dieta e treino) por um bom tempo, espero que seja do jeito que eu penso que será.

Gostei dessa do pull + push aí heim, amanhã mesmo testo o lance. E passo o bacon, a OMS disse que faz mal kkkkkkkkkkkkkkkkkk brinks, que o macaco bombado me dê muita força e bacon!!!! <o/ Abraços RUM

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29/10/2015 - Volume B

 

Musculação - 17:30h (Treino Volume)

Descanso entre todos os sets foi de 60-90 segs.

Front Squat - 4x15x50kg - Calculei como sendo 80% do volume do BS, na verdade daria 48kg, mas quem faz com 48 faz com 50 heheheheh. Na boa tão exaustivo quanto o agacho de ontem, volume meio irresponsável rsrsrsrsrs 2 dias de treino e já acumulei 6.6 ton em agachamento.

GM - 2x15x30kg - Deixei como 50% do meu BS mega-fuck volumoso e termino de matar as posts com a flexora (mesmo lance do RDL)

Mesa Flexora - 2x15x90kg - ok

Supino Reto c/ Halter - (2x15+2x12)x18kg - supino de cacete, meu nêmesis

Remada Máquina Unil. (peg. aberta) - 4x15x17kg - ok

Encolhimento com Barra - 3x15x70kg - ok, primeiros 2 sets fiz snatch shrug, o último foi normal

Panturrilha Sentado - 4x15x47kg - ok, fiz descalço

Rosca Alternada em Pé - 3x12x12kg - ok

Tríceps no Pulley - 3x12x80kg - ok

Treino bom, treino top, treino cansativo. Maior problema que encontrei foi com o supino no halter, minhas tetas e tricepés fadigam rápido demais nas high reps. FS foi sacrificante mas já estava com o psico preparado por causa do treino antigo no qual o fazia.

Saindo da academia caminhada na praia, em um passo bacana, nada com pressa, tudo de boa só curtindo a música. Digamos que foi uma caminhada terapêutica, ao todo pouco mais de 40 minutos e para fechar um mergulho naquela água gelada do cão enquanto via o por do sol =D

 

Dieta

Comecei meu overeating umas 19:30h. A ingestão ficou aproximadamente assim:

Proteínas: 193g (35.56%)

Carbos: 73g = Fibras: 36g (2.49%) / Net Carbs: 37g (6.82%)

Gorduras: 133g (55.13%)

Kcal: 2171 (+/- 71.51% do GCD)

Saladinha padrão (cenoura, tomate e pimentão) com limão e vinagre de arroz, legumes no vapor (couve-flor, abobrinha e cenoura) com manteiga. Em seguida sticks de peito de frango e linguiça de porco assados. Depois peito de frango grelhado com queijo por cima e alguns ovos mexidos fritos na manteiga. Para fechar aquele abacate, de lei, amassado com limão.

Flws galera e boa noite

Editado Outubro 30, 2015 às 10:30 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5760]

 

30/10/2015 - Volume C

Acordei com algo que posso chamar de uma leve DMT finalmente hahahaha, posteriores, bíceps e upperback (malditos snatch shrugs).

Fiz o treino rápido, fui para casa (não caminhei e nem corri por causa da corridinha de amanhã) e comi logo, pois queria descansar mais cedo, a corrida amanhã será às 08:00, assim que terminá-la iniciarei o carbload

 

Musculação - 17:30h (Treino Volume)

Descanso entre todos os sets foi de 60-90 segs.

Jump-sets

Australian Pull-ups - 4x15 - ok

Flexão - 4x15 - ok

Cadeira Extensora - 4x15x60kg - ok

Mesa Flexora - 4x15x90kg - ok

Super-sets

Pike Push-ups - 3x15 - Parecia que a cabeça ia explodir pqp!!!!

Panturra Unil. na Leg Horizontal - 4x15x140kg - ok

Super-sets

Martelo Alternado - 3x12x12kg - ok

Mergulho - 3x15 - ok

Treino mais rápido do mundo hehehehe, bom, já sei que nas sextas posso incorporar jumps e super sets

 

Dieta

Comecei meu overeating umas 18:40h. A ingestão ficou aproximadamente assim:

Proteínas: 168g (34.93%)

Carbos: 80g = Fibras: 30g (2.08%) / Net Carbs: 50g (9.26%)

Gorduras: 138g (57.53%)

Kcal: 2159 (+/- 71.11% do GCD)

Iniciei com a saladinha S2, depois vegetais no vapor: abobrinha e cenoura servidos com azeite e repolho roxo com manteiga). Em seguida hambúrgueres caseiro e sticks de peito de frango assado, servidos com queijo e requeijão. Para fechar amendoim e abacate com limão.

 

Hoje finalizei o período de “mini cut semanal”, nesses 4 dias fiz um déficit calórico na margem do meu GCD (2890kcal), amanhã começa a fase de “mini bulk”, acho que dosei bem esses 4 dias e o tamanho do déficit, pois hoje já estava começando a apresentar certos sinais de quando eu fico em déficit calórico por mais de 2 semanas.

Uma coisa que me deixou intrigado foi que mesmo com déficit (alto para os meus padrões), corridas e um treino de depleção mais violento que o antigo meu peso não oscilou um puto, permaneceu em 74.6kg todos esses dias (me pesando saindo da gym e antes de correr), a essa altura já era para estar em 73, vejo que logo logo tomarei um belíssimo dum whoosh.

Fora isso, o treino surtiu o efeito de um treino de depleção, pois hoje eu estava exausto, mesmo os lifts sendo mais tranquilos era exaustivo executá-los.

 

Flws galera amanhã venho aqui dar um feedback da corrida e do início do carbload

[Ricardo Queiroz 5760]

 

31/10/15 - Preparação Carb-Load

Dia de corrida =D, 7h fiz um smoothie de morango S2. 1 bandejinha de morango + 1 potinho de iogurte natural desnatado (170g) e um cligh de frutas vermelhas. Deixei o morango no congelador, a consistência do resultado final ficou top. Deu +/-35g carbo e umas 10g de proteína.

 

Deu 7:30 parti num jogzinho até o local, a meta era fazer os 5km em 25min, fiquei surpreso por ter feito em 23:08min (mais info aqui http://www.hipertrofia.org/forum/topic/164501-ultimate-warrior-diet-20-%E1%95%99%E2%87%80%E2%80%B8%E2%86%BC%E2%80%B6%E1%95%97/?do=findComment&comment=2624506, vai para a lista de PR na primeira página para referências futuras \o/). Reza a lenda que foram mais 1000 inscritos, número bem alto para eventos aqui da cidade rsrsrsrs. O primeiro lugar foi um atleta daqui da cidade mesmo, fez em pouco mais de 16 minutos.

 

Da metade da corrida em diante fiquei no calço de um coroa (devia ter seus sessenta e poucos anos, se não mais), que me fez parecer uma criança gorda brincando de pique-pega, o senhor esbanjava saúde e condicionamento, noooooossa!!!! Se chegar nessa idade desse jeito estarei feliz p/ caráleo.

 

Cheguei em casa com a fome de 5 mendigos, adiantei uns afazeres da casa e então comi meio pacote de pão branco (10h) e enquanto preparava um pudim de banana e pão-de-mel me atraquei em boa parte dos pãezinhos. Amanhã venho aqui relatar como foi o carbload, disposição e atividades físicas que fiz no período.

 

Editado Novembro 10, 2015 às 08:45 por Ricardo Queiroz
Mais informações acerca da corrida

[R.U.M. 1958]

Sumemo caraio, e na próxima mete 15 min nessa budega!

 

[Ricardo Queiroz 5760]

 

01/11/15 - Carb-Load

Começarei dizendo que fui bem inconsequente nesse carbload heuhaueahueaheaheua

 

Consegui me manter na faixa de 50g de gordura por dia, já não posso dizer o mesmo da frutose. A maior parte das calorias ingeri no sábado, não forcei nada, comia até ficar satisfeito e quando estava com vontade de comer comia novamente. Mas no fundo no fundo, a grande massa de calorias até que veio de uma fonte bem descente.

Sábado comecei o dia pesando 74.8kg e terminei pesando 80.4kg

Domingo iniciei o dia com 77kg e fechei com 81.4kg

Sábado que vem veremos o quanto foi retenção ou não hahahahahha

 

Sábado foi apenas a corrida, depois não pratiquei nenhuma atividade, só comendo.

Domingo pela manhã saí para nadar, rolou uma belíssima caminhada até chegar na praia (descalço), o que envolveu a atravessar a cidade, um morro e a própria praia (que não é grande), atravessei a praia a nado (com nadadeiras próprias para natação) e voltei para casa, me tomou algo próximo a 1h.

 

Dieta

Ao todo o carbload durou umas 34h. A ingestão de ontem (sábado, iniciando às 10h) pós-treino até hoje (20h) ficou assim:

OBS.: Ficarei copiando esse quadrinho da minha planilha, mais prático (grazadeus esse textbox do fórum novo aceita copia e cola das planilhas do google)

Estimativa (kcal)	Ingerido (g)	Calorias	% Kcal
Proteínas	380,71	1.522,84	12,95%
Carboidratos (NET)	2.281,54	9.126,15	77,61%
Fibras	206,90	310,36	2,64%
Gorduras	88,77	798,90	6,79%
Calorias Totais		11.758,25	362,58%

OBS.: Essa porcentagem grande em branco é a porcentagem referente à ingestão e meu GCD

A gordura só ficou alta por causa do pão-de-mel que usei, o saco tinha umas 30g de gordura, próximo carbload vou escolher outra fonte de porcaria heuaheauheauheau. E por isso o povo engorda, troço bom p/ caráleo heauheua 1 pacote tem 1800kcal

 

Os alimentos que usei para esse carbload foram os seguintes

Alimento	Qtd
Feijão Preto Grão (100g)	3,33
Pão de Forma (100g)	5,00
Pão de Mel (100g)	5,00
Macarrão Amália (100g)	5,00
Farofa Yoki Suave (100g)	2,50
Pão Cenoura Iogurte (100g)	0,48
Banana (100g)	6,70
Iogurte Natural Desnatado Paulista (170g)	9,00
Clight (1 sachê)	4,00
Gelatina Sem Sabor (1 sachê - 12g)	1,00
Maçã (100g)	3,99
Manteiga (100g)	0,23
Arroz Branco Grão (100g)	1,63
Cebola Crua (100g)	2,24
Batata Asterix Crua (100g)	8,68
Stiksy ElmaChips (1 unidade 90g)	1,00
Molho de Tomate Pomarola (1 sachê 340g)	1,00
Batata Inglesa Crua (100g)	3,71
Batata-doce Crua (100g)	1,57
Cereal de Chocolate (100g)	2,00
Milho para Pipoca Yoki Grão (100g)	1,27

 

Bônus

- Com a banana iogurtes da vida e a grande parte do pão de mel fiz um pavê, irado!!!!! Bati as bananas, iogurtes e clight no liquidificador, adicionei a gelatina sem sabor, coloquei o pão de mel na vasilha e joguei essa “vitamina” por cima e deixei endurecer.

 

Sábado

- Cheguei em casa da corrida (10h) e comi meio saco de pão branco (esses de forma)

- Enquanto preparava o pavê me atraquei em vários bolinhos.

- Algumas maçãs

- Almoço foi arroz, feijão, farofa e batata asterix assada (cortada em palito e deixei até ficar crocante). Maçã e pão-de-mel de sobremesa

- De tarde 1 pacote de biscoito e um pouco do pavê de pão-de-mel. Isso regado a 2lts de hipocrisia gaseificada (sprite 0)

- De noitinha terminei com o saco de pão de mel

- A janta foi macarrão, feijão e farofa e algumas batatas (doce e inglesa) assadas e então fechei meu dia

 

Domingo

- Cheguei da natação e caminhada (umas 10:45h) e comi o restante do pão branco (torradas), iogurte, banana e cereal de chocolate

- De tarde foi macarrão e batatas asterix chips assadas. De sobremesa algumas maçãs

- De tardinha comi o pavê que fiz, estava ótimo, pãozinho desmanchando

- De noite não estava muito a fim de jantar, então comi uma pipoquinha de panela e encerrarei o dia com iogurte clight e banana

 

É isso aí turma, amanhã treino de ego <o/ boa noite povo

Editado Novembro 2, 2015 às 15:01 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia galera,

Saiu o relatório das classificações e vim aqui fazer algumas correções em relação ao post anterior. Comentários no estilo você-sabe-quem

[1] - Ao todo foram 684 inscritos (pelo menos os que correram e tiveram o chip registrado), 357 mulheres e 327 homens.

[2] - Fiquei em 109º no geral masculino, tempo menor do que havia dito: 23:08 min. No geral fiquei em 120º. Até que o tempo não está ruim para quem corre sem o fim de competir em corridas, mas a ideia é melhorar. Como disse, o primeiro lugar foi um atleta da cidade, fez em 16:02.

[3] - O coroa que eu havia comentado tem 67 anos hueahueahueahuea e ainda tinha outro de 70 que chegou algumas posições na frente. Tinha mais 2 senhores de 73 anos e o mais idoso da corrida tinha 78 anos, que fez em um tempo de 28:24m, dando banho em muito moleque tetudo por aí. Esses senhores aí só estimulam cada vez mais a cuidar da saúde e chegar nessa idade aí com essa disposição <o/ estão de parabéns pqp!!!!!!

 

Saindo agora para dar uma caminhada/corridinha com dog (treiná-lo enquanto é novo para ser o parça de corrida hahahahhahaha).

Flws e tenham uma ótima segunda, mais tarde é nozes no relato.

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Aproveitando, segue o resumo da semana que passou (essa versão nova do fórum ganhou o meu joinha pelo copia e cola hahahahahha):

 

Data	Dia Semana	Treino	Peso	Média	GCD Sem.	Ingestão		Balanço	Bal. Sem.
26/10/15	Segunda-Feira	OFF	75	75,2	21252	3051	100,49%	15	2811
27/10/15	Terça-Feira	RUA	75,5			2764	91,04%	-272
28/10/15	Quarta-Feira	Volume A	74,6			2160	71,15%	-876
29/10/15	Quinta-Feira	Volume B	74,6			2171	71,51%	-865
30/10/15	Sexta-Feira	Volume C	74,6			2159	71,11%	-877
31/10/15	Sábado	Corrida	74,8			11758	362,58%	5686
01/11/15	Domingo	OFF	77,0

 

Editado Novembro 2, 2015 às 23:03 por Ricardo Queiroz
Dados da semana

[Ricardo Queiroz 5760]

02/11/15 - Força

Acordei um pouco mais retido que o normal ¬¬’ hehehehe normal pela quantidade de carbo e sódio que ingeri.

Pela manhã saí para dar uma caminhada de leve com o dog, bem... o bicho está sedentário rsrsrsrrs, coitado. Caminhei algo equivalente a 1km com ele, em seguida um jog bem de levinho por uns 800m e apertei um pouco o passo nos 200m finais, vi que ele começou a cansar e voltei para casa caminhando, mais uns 400m de caminhada. Negligenciei demais o bichinho, ele foi feito para se mover e não estava me acompanhando direito (também exigi demais do coitado no primeiro dia XD, tem 1 ano e meio), vou ver se toda manhã antes do trabalho saio para caminhar e correr com ele (o tempo está mais agradável não tem muitos carros e o chão está frio), vamos ver se até o final do ano a gente fecha 1km em menos de 4min.

 

Bem sobre aquele desânimo que existe no dia pós-carbload, ele continua presente, mas não foi tanto, talvez pela atividade logo pela manhã. Da mesma forma a fome constante estava bem presente. Mas foi só chegar na gym executar o primeiro lift e páaaa, tudo muda.

 

A falta de gordura estimulou demais a fome, eram 11:30 e já estava com uma fome desgraçada. Fora que meu carbload não foi dos mais ricos em micros, faltou densidade nutricional e isso influenciou diretamente na fome, mais sobre a relação da fome e densidade nutricional dos alimentos aqui: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2988700/

 

Citar

Background

People overeat because their hunger directs them to consume more calories than they require. The purpose of this study was to analyze the changes in experience and perception of hunger before and after participants shifted from their previous usual diet to a high nutrient density diet.

 

Conclusions

A high micronutrient density diet mitigates the unpleasant aspects of the experience of hunger even though it is lower in calories. Hunger is one of the major impediments to successful weight loss. Our findings suggest that it is not simply the caloric content, but more importantly, the micronutrient density of a diet that influences the experience of hunger. It appears that a high nutrient density diet, after an initial phase of adjustment during which a person experiences "toxic hunger" due to withdrawal from pro-inflammatory foods, can result in a sustainable eating pattern that leads to weight loss and improved health. A high nutrient density diet provides benefits for long-term health as well as weight loss. Because our findings have important implications in the global effort to control rates of obesity and related chronic diseases, further studies are needed to confirm these preliminary results.

 

 

Musculação - 17:00h (Treino Força)

Deadlift

Warm-ups - 10x50kg + 5x62kg + 5x94kg

Working-sets - 3x124kg + 3x132kg + 2x1x140kg + 2x1x144kg

Descanso de 2 a 4 min. Overhand Grip.

Que terra bonito pqp, saiu muito fácil na boa!!!!!

 

Bench Press

Warm-ups - 6x40kg + 5x56kg + 4x66kg + 3x80kg

Working-sets - 3x80kg + 3x5x86kg

Descanso de 2-4 minutos. Touch&go

Gostei, dosei bem a carga e consegui executar sem problema, a progressão será à la SL, mas apenas quando estiver completando as todas as reps do treino de tensão + treino de força.

 

Pause Squat - 6x50kg + 5x74kg + (2-3-2-3-2)x100kg

Descanso de 2-3 minutos. Pausas da bottom na média de 2 a 4 grandes respiradas.

 

OHP

Strict Press (dead&stop) -  6x30kg + 5x42kg + 2x5x56kg

Descanso de 1 a 2 minutos

 

1-Arm Overhead Dumbbell Carry (22kg) + Tire Flip (75kg)

Para fechar e foder com tudo, fiz 3 rounds:

Dumbbel 22kg, tirava do chão com um “1-arm clean&press”, dava 18 passos, colocava o peso no chão, trocava a mão outro clean&press e voltava pelo caminho (mais 18 passo), depois dava mais 1 volta (36 passos) e então mandava 4x tire flip.

Descanso de 2 minutos.

 

Dieta

Comecei o overeating 19:20. E ficou +/- assim:

Estimativa (kcal)	Ingerido (g)	Calorias	% Kcal
Proteínas	191,41	765,63	25,22%
Carboidratos (NET)	140,16	560,66	18,47%
Fibras	42,33	63,50	2,09%
Gorduras	182,86	1.645,76	54,22%
Calorias Totais		3.035,55	100,30%

1 - Iniciei com saladinha de cenoura, pepino e tomatinho cereja com limão e vinagre de arroz.

2 - Em seguida legumes no vapor (batata-doce, repolho roxo, chuchu, brócolis e cenoura), servidos, parte com azeite, e parte com manteiga.

3 - Coxa/Sobrecoxa de frango e linguiça de porco assados

4 - Carne moída com requeijão e queijo

5 - Amendoim

6 - Iogurte integral e maçã

 

É isso aí moçada, até amanhã

Editado Novembro 3, 2015 às 08:32 por Ricardo Queiroz
correção do carry