Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Lucas, o Schrödinger 12276]

Vc não acha que corre risco de vida ao fazer 4x15 no agachamento? Eu provavelmente ia enfartar  

#cardiosquats

[FabianaF 2042]

Ué Rick, e esse treino de BB? 

[Ricardo Queiroz 5761]

Vc não acha que corre risco de vida ao fazer 4x15 no agachamento? Eu provavelmente ia enfartar  

#cardiosquats

Uéeeeee não era Ricardovsky, o búlgaro FB7x? 3x12~15 estava muito mainstream queria algo mais anormal e estou fazendo por merecer o título jhahahahahah.

Cara sobre o volume do agacho (tanto do BS quanto do FS) estou avaliando a melhor carga e estratégia, até agora eu só sei que serão 4x15 com 60 segs de descanso e isso ngm tira da minha cabeça. Amanhã devo dar um chego rapidão na academia para ver qual é a do negócio, levar meu "livrinho e uma caneta" e fazer um cálculo descente para essas 60 reps hahahahhahahahaha.

Teoricamente, o volume dos treinos e das corridas se manterão em proporção equivalente ao do atual, mas eu tenho uma leve (riariariaria) impressão de que o TEA vai dar uma belíssima disparada, ainda mais por correr logo após o treino (mais intenso) e ainda em jejum.

Ué Rick, e esse treino de BB? 

Pois é Fabi, estou me rendendo aos treinos a lá BB. Mas são apenas nesses dias com um objetivo em específico (depletar a porra toda), depois vem os treinos que gosto de fazer =D

[R.U.M. 1958]

E ae manin!

Vou dar meu pitaco. E envolve straps:
 

Sets	Reps		Quarta		Quinta		Sexta
Quads	4		15		Back Squat		Front Squat	Back Squat
Post	4		15		SLDL ou GM		RDL	GM ou SLDL
Tetas	4		15		Supino Inclinado Halter		Supino Reto Halter	Flexão (4x15-20)
Costas	4		15		Kroc rows		Pendlay rows	Australian Pull-ups com pausa (5s no topo)
Ombros	3		12-15		OHP c/ Halteres (zydrunas press)		Encolhimento com barra	Pike push ups
Panturas	4		15		na Leg Horizontal		Sentado	na Leg Horizontal
Bíceps	3		12-15		Rosca Scott		Rosca Alternada em Pé	Martelo Alternado
Tríceps	3		12-15		Corda		Tríceps testa	Mergulho 4x(15-20)

- famers walk para séries longas (sets de 100m ou +) = upper back, grip, abs e panturrilhas

 

- variações mais pesadas de australian pull ups (1 braço ou 1 perna, aumentar a altura dos pés, inverted row to pull up)

 

 

Boa sorte man!

 

[Ricardo Queiroz 5761]

Salve @R.U.M., está querendo me matar man?!?!?!? ehauehauheauehau Não tenho zica com straps não, são uma ótima ferramenta e tem o seu lugar no treino.

Bora lá, vou por áreas:

Quads - Não coloquei back-squat na sexta pois no sábado estarei agachando novamente (FS com carga moderada), assim teria um leve descanso.

Post - Não sei como me sairia com SLDL ou GM para um volume tão grande, já retirei o RDL do treino antigo (que era no dia de tensão), pois não me recuperava direito para o treino de força, e não tenho uma mobilidade tão boa para fazer um SLDL eficiente e de forma "correta". Pode ser que deixando o RDL na quarta, GM na quinta e mesa flexora na sexta eu tenha um alívio para o treino de sábado, só não sei se vou aguentar isso sem quebrar a forma, a ideia é fazer cada lift com descanso de 60 segs entre os sets e estou mirando no topo do range de reps (15, menos que isso é inaceitável hehehhe)

Costas - Passo a pendlay, não me dava bem com ele para repetições médias e é um lift que eu tenho certeza que não me darei bem para as high reps. O australian não coloquei um específico pois nunca fiz esse lift antes, mas a ideia é ir progredindo conforme for ficando fácil (não sei se a pausa seria eficiente para o treino de depleção, a ideia aqui é esgotar o glic do músculo

Ombros - Zydrunas com halter? Se sim parece uma boa, não queria colocar ohp com barras pois já tenho com barras nos outros 2 treinos. Pike push-ups não sei se conseguiria fazer, meu pulso fodido não tem mobilidade para fazer isso rsrsrs, só para ter ideia as minhas push-ups são com punho serrado ou na ponta dos dedos pois não consigo fazer a "convencional", se for confortável fazer com punho cerrado então deixo e com o tempo irei adquirindo mobilidade para o danado. Ainda mais por sexta ser um dia que quero fazer mais uso de calistênicos para o upper.

Bíceps - Coloquei todos os exercícios de bíceps com halteres para poder arrumar assimetrias no braço, e outra, quando faço com barra meu braço direito fica muito dominante (por causa do meu pulso zoado) e isso acaba dando uma zoada no lift, com halter isso não acontece, ficam elas por elas, o meu primeiro treino de volume era o scott, mas ficava claro demais o tanto de errado que o movimento saia, então troquei.

Tríceps - Parei de fazer qq coisa "testa", não me dou bem com eles, sempre termino o treino com dor, o que não acontece quando faço treinos de tríceps em pé. Não coloquei mais mergulho (deixei 4x e não 3x) pois aumentou o volume das flexões (que antes eram 3x15-20 e passou para 4x) e do mergulho (que antes eram 2x15-20 e passou para 3x), fiquei com um pouco de receio de colocar mais sets de mergulho depletar mais do que o necessário e comprometer o treino do dia seguinte, que envolve bench com carga moderada e dips.

Farmer Walk esse é um sonho inexequível na minha academia, não tem espaço e nem equipamentos mínimos para isso, ficaria passeando várias vezes antes dos halteres mais pesados darem algum tipo de trabalho =/ talvez jogar um ohp farmer walker ao final do treino de tensão/força, mas não nos de volume pois ainda tenho de ir correr.

Amanhã irei na academia para testar lifts, vários deles, assim terei uma ideia de cargas, vou levar essas considerações junto e digo se terei condições ou não de fazer tais exercícios de forma eficiente (principalmente o rdl e gm rsrsrsrs)

PS: lembrando que esses 3 treinos são apenas 1 pedaço do conjunto todo, ainda tem um FB de tensão, um FB de força e 2FB de calistenia.

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23/10/15 - OFF - Carb-Load

Hoje foi feriado municipal, então adiantei as coisas que geralmente faço no sábado (limpar a casa, passar pano, lavar a roupa, fazer compras e todas essas coisas de donao de casa, direi que fez uma diferença do caralho em relação a letargia que geralmente sinto.

Normalmente acordo 5:30, começo a comer, 7:30 dou uma geral no barraco e parto para o trabalho 8:00, como trabalho sentado então é é perda de foco incrível, dá-lhe café durante o dia, me movimentar bastante após comer tirou, em parte, essa letargia, mas ainda estava lá, no fundo no fundo estava lá rsrsrs (assim como a fadiga muscular acumulada da semana).

Outra coisa que fez diferença foi a ingestão dos carbos, como as 2 primeiras refeições do período foram de “carbos mais simples” meu corpo não acordou tão inchado, mas pqp isso fez com que eu bebesse muuuuuuuito mais água que antes (e olha que antes eu já bebia bastante água). Gostei dos rangos dessa forma e na semana que vem repetirei, o contra é que é muito menos comida rsrsrsrs.

Ia fazer umas brincadeiras, mas estava cansado p/ porra então tirei a tarde para descansar.

 

Dieta

A ingestão de ontem pós-treino até hoje ficou assim:

Proteínas: 239g (15.8%)

Carbos: 1256g = Fibras: 123g (3.05%) / Net Carbs: 1133g (74.9%)

Gorduras: 42g (6.25%)

Kcal: 6050 (+/- 200% do GCD)

 

Os alimentos que usei para esse carbload foram os seguintes:

 

- 340g de Pepino

- 4 potinhos de iogurte natural (170g cada, 3 desnatados e 1 integral)

- 500g de Macarrão

- 340g de Molho de Tomate (1 sachê)

- 155g de Arroz (grão cru)

- 120g de Biscoito

- 610g de Batata Inglesa

- 575g de Cenoura

- 590g de Batata-doce

- 590g de Maçã

- 305g de Cebola (no arroz e macarrão)

- 390g de Pão

- 15 de Manteiga (preparar o arroz e macarrão)

- 245g de Banana

- 40g de Limão

- 160g de Peito de Frango Grelhado

 

 

Os rangos ficaram +/- assim:

Pós-treino de Quinta

Metade do sunomono, metade o pão, todo o arroz, 2/3 do macarrão e fechei com 2 potinhos de iogurte desnatado, metade do biscoito e banana.

Sexta (manhã)

O restante do sunomono, pão, o resto do macarrão, batatas inglesas e um pouco de batata-doce no vapor e a sobremesa (2 potes de iogurte + banana + maçã)

Sexta (janta)

O resto. Parte dos legumes no vapor, parte assada, peito de frango grelhado e 6 maçãs

 

EDIT

Em vez de fazer sábado e domingo na manutenção farei outra coisa. Amanhã (sábado) e Domingo ficarei no planejamento de 130% do gcd, assim aproveito melhor o ambiente hormonal pós-carbload. Segunda e Terça fico na manutenção e quarta-feira inicia o novo período de depleção como mencionei ali em cima.

Editado Outubro 24, 2015 às 10:58 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5761]

24/10/15 - Força

Apesar da retençãozinha de todo sábado, hoje foi o dia que acordei melhor \o/ amidos porra!!!!!! essa é a parada p/ carbload (e olha que ontem eu enchi o rabo de sódio kkkkkkkkkkkk)

Não fiz os testes dos lifts e cargas do treino de volume hj, deixarei para segunda que aí faço em casa mesmo e terei o que fazer até iniciar o novo treino.

Como mencionei ontem, hoje e amanhã seguirei com o planejado, 130% do GCD, 5g/kg de mm de carbo hoje e amanhã 130% e 2g de carbo. Segunda e terça será 100% do GCD  e a proporção dos macros será: 2.5g p/ prot, 2.5 p/ carbo e o resto p/ gordura.

Outro detalhe, sábado que vem é a primeira corrida no qual eu me inscrevi, serão 5km, tendo início umas 8:30 da manhã, show de bola!!!! É dia de carbload hahahahhahaha, então não haverá o treino de tensão no sábado (a corrida o substituirá), o negócio vai ser: correr e tacar o terror no pão e macarrão logo em seguida. Por causa dessa corrida não farei o cardio de sexta pós-treino.

 

Musculação - 11:00h (Treino Força)

Deadlift

Warm-ups - 10x50kg + 5x62kg + 5x94kg

Working-sets - 3x124kg + 3x132kg + 2x1x140kg + 2x1x144kg

Descanso de 2 a 4 min. Overhand Grip. Treino bom, tão bom quanto o de semana passada.

 

Bench Press

Warm-ups - 6x40kg + 5x56kg + 4x66kg + 3x80kg

Working-sets - 3x(4x86kg + 8x56kg)

Descanso de 2-3 minutos. Cluster reps: 10 segs de descanso a cada cluster rep (86kg). Tempo 4010. Uns 10-15 segs de descanso entre a última cluster rep e o drop set (o tempo de tirar o peso). Talvez eu tenha de mudar o esquema de treino do supino assim que passar o dia de força para segunda, algo mais simples p/ não enrolar muito no banco, essa contagem dos cluster sets (só isso já dá mais de 40 segs) + tirar peso e talz dá uma belíssima demorada. Será que vale a pena ficar no SL 3x5 (mais uns 4 sets de aquecimento)?

 

Pause Squat - 6x50kg + 5x74kg + 4x3x100kg

Descanso de 2-3 minutos. Pausas variando de 2~10 segs na bottom. Não fiz os 5 sets, como nesse treino fechei os 4x3 de forma confortável semana que vem adiciono o 5º set e vemos quantas eu consigo fazer.

 

OHP

Strict Press (dead&stop) -  6x30kg + 5x42kg + 2x5x56kg

Descanso de 1 a 2 minutos

 

1-Arm Overhead Dumbbell Farmer Walk (nome grande p/ caráleo)

Foi o finisher de hoje, gostei, na academia tem um espaço (dá para 18 passos) do lado da piscina, fiz ida e volta com cada um dos braços. Foi o melhor que consegui.

1ª volta - Halter 14kg - 36 passos cada braço, para ver os esquemas e foi bem easy

2ª volta - Halter 18kg - 36 passos cada braço, também foi tranquilo, mas aqui já deu para sentir os oblíquos dando uma trabalhada.

3ª volta - Halter 22kg - 36 passos cada braço, aqui o negócio já ficou bacana, exigiu bastante do equilíbrio, mas próximo treino já rola o halter de 24kg (depois tem um de 25.5 e acho que tem um de 30, quando ficar mt easy passo p/ barra).

 

OBS.: Eu sei que acordei retido pois as pernas perdem definição XD, final do treino de hoje #chickenLegs

 

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Dieta

Vou começar o overeating daqui a pouco (15:15h), com uma saladinha de pepino, tomatinho cereja, rabanete, cenoura e pimentão; temperados com sal limão e vinagre de arroz =D. Mais tarde volto para editar os macros

Proteínas: 230g (23.09%)

Carbos: 349g = Fibras: 67g (2.52%) / Net Carbs: 282g (28.31%)

Gorduras: 204g (46.08%)

Kcal: 3985 (+/- 130% do GCD)

Comecei com a salada. Em seguida uns vegetais no vapor (repolho roxo, chuchu e brócolis) com bastante azeite. Enquanto esperava os legumes ficarem prontos um sanduba com requeijão e queijo minas. Depois rolou uns legumes no vapor (batata-doce, cenoura) servidos com manteiga. Em seguida coxa e sobrecoxa de frango fritas com ovos fritos na manteiga e pão. Em seguida acém moído com queijo. De sobremesa amendoim e banana amassada com iogurte integral e clight.

Diminui a quantidade de carbos para 4/kg de mm (eram 5g) não estava mais aguentando comer e me enchi de amendoim.

 

Quanta cor *.*

1.08kg de salada, 8g de prot / 37g de net carbs / 13g de fibra / 1.6g de gord / 214kcal - Agora só faltam +/- 3700kcal p/ ingerir XD

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Essa aqui foi a variação de peso da semana (linha amarela)

 

Ficou com a mesma média de peso da semana passada, mas foi pelo motivo de eu ter usado a pesagem real de ontem (antes de comer) em vez de repetir a de hoje.

 

 

E essa aqui é o comparativo por ciclo de 7 semanas:

 

 

 

Essa aqui é a variação de peso geral desde que comecei o UD. O primeiro ponto é um domingo. E estão presentes alguns marcos.

 

0 - Domingo, início do UD2

1 - Domingo, ajuste nos carbos

2 - Terça, quando “vi” que estava em déficit calórico, pois não levava em consideração TEF e net Carbs, dei uma belíssima jacada. Daí em diante o peso se normalizou (assim eu acho, pois aparentemente está voltando a diminuir, essa porra de peso. Mais 2 semanas e terei certeza)

3 - Sexta (ontem), primeira pesagem feita em um dia de carbload antes da última refeição

 

 

Na próxima semana isso aí vai mudar bastante, pois o final da depleção só vai ocorrer no dia de sábado e não no dia de quinta.

Flws galera mais tarde volto para editar o post

Editado Outubro 25, 2015 às 09:03 por Ricardo Queiroz
Foto da salada

[R.U.M. 1958]

Oscilação de 4 kg, impressionante. O BF tá em quanto antes/depois do UD2?

[Ricardo Queiroz 5761]

Oscilação de 4 kg, impressionante. O BF tá em quanto antes/depois do UD2?

Cara nem imagino em que pé anda meu bf, deve estar pouca coisa melhor que quando comecei, na verdade durante o caminho teve um leve desvio rsrsrs aí tem aquela regulagem, mas pior eu sei que não está. Digamos que continua me agradando e chama atenção de quem deve hehehehehe.

Hoje fiz uns pike push-ups e saiu de boa, certo de estar no treino de sexta. Segunda faço os testes dos outros lifts para ver melhor o volume e se darei conta do recado.

[Ricardo Queiroz 5761]

25/10/2015 - Calisthenics + Condicionamento

Passei quase que todo o dia sentado trabalhando (alguns afazeres em casa, mas nada demais), por causa do trampo rolou uma quantidade abusiva de café e sprite 0.

 

De tarde (14h) parti para rua p/ fazer aquele treininho esperto de todo domingo. Treino simples sem muita furingolagem.

- Corrida 700m p/ aquecer

- 2x (5 rounds Cindy + 1km Corrida) - 22:53 minutos para os 2x

1 round Cindy = 5 Pull-ups + 10 Push-ups + 15 BW Squats

- Caminhada / Corrida 1km (esfriar)

- 3 muscle-ups + 6 straight hanging leg raise + 2 muscle-up + 6 ...leg raise

 

Tomahhhh no cu!!!!! Não fiz nem metade dos exercícios que pretendia fazer depois do circuito, essa porra de minas + corrida acabou com toda a força de vontade com a qual eu fui para a rua, durante a segunda corrida estava pedindo arrego.

O único consolo que tive foi o seguinte, revendo meus antigos e medíocres números, vi que a última vez que fiz um Cindy consegui fazer 13 rounds + (5 pull-ups, 10 push-ups e 12 squats) em 20 minutos, dessa vez saíram "10 rounds + 2km de corrida" em 22:53, levando em conta que demorei uma média de 4:30-5:30min por km, então teria de rebarba de 6 a 8 minutos para tacar o terror em mais n rounds de Cindy

 

Uma coisa, no dia de domingo chega a ser hilária a variação de peso que eu sofro, acordo e depois de ir ao banheiro estou com uma média de 76.5 a 77kg, antes de comer (17:30-18h) o peso já está em 74.3kg

 

Dieta

Comecei o overeating por volta de 18:00h. Os macros ficaram assim:

Proteínas: 201g (20.5%)

Carbos: 202g = Fibras: 73g (2.79%) / Net Carbs: 129g (13.15%)

Gorduras: 277g (63.56%)

Kcal: 3923 (+/- 130% do GCD)

Comecei com a saladinha básica (pimentão, cenoura, tomatinho cereja e rabanete), em seguida alguns vegetais no vapor servidos, parte com azeite e parte com manteiga (brócolis, cenoura, chuchu e repolho roxo). Em seguida 3 bifes de carré assado. Depois linguiça frita, 5 ovos mexidos com queijo, pão e requeijão. Para fechar um belíssimo tacho de amendoim e de sobremesa um creminho de abacate com iogurte, levei na geladeira e bati até virar um sorvete.

Editado Outubro 26, 2015 às 08:57 por Ricardo Queiroz

[Piaggio 37]

E aí, cara. como andam as coisas?

Lembro de uma discussão de andar descalço e tal e sei que tu mora em uma região litoranea, é mais comum nessas regiões. Hj tava vendo um video de um intercambista brasileiro na Australia e ele disse que é normal o australiano andar descalço até mesmo nas regiões metropolitanas - Infelizmente não achei algum estudo sobre os pés australianos, se tem alguma força maior e tal...

E como eu gosto dessas firulas igual a vc, peguei mais uma paixao pela Australia kkkk

 

Editado Outubro 26, 2015 às 15:02 por Piaggio