Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Lucas, o Schrödinger 11438]

Eu mudaria os lifts, mas não reduziria as cargas. Acho que psicologiamente é melhor

[R.U.M. 1958]

Diminuir cargas é tipo não estar comendo ninguém e dizer pros amigos "to de boa". 

Troca os lifts man, talvez por calistênicos :B

 

[EmilioTenório 366]

vale a pena ou deixa o pau quebrar?

 

Você não aprendeu com Dilmãe?

Se for alterar é bom dobrar a carga --'

[Ricardo Queiroz 5760]

Então senhores e senhora, está decidido deixa o pau quebrar. A preocupação estava só pela terça mesmo, que como um todo é um dia mais desgastante para mim (tanto que nas terças nem corro, apenas aquela caminhada só p/ fazer o sangue circular). Fechando essa semana será o dia de ajustar/mudar as cargas do treino de volume, se bem que estou gostando da atual distribuição dos treinos de segunda e terça. Talvez (baseado na sugestão do Lucas de começar a treinar sexta e na última RUM) usar as sextas para fazer um treinin de calistênicos umas 17h, nada muito pesado para o corpo, o basicão para aquecimento e depois focar mais nos calistemísticos (e suas progressões) mesmo, planks, levers, holds...

PS.: Me contradizendo um pouco (do que escrevi ali em cima), depois de ler os posts lá do diário do Lucas, pensei em algo que TALVEZ eu venha a experimentar, em vez de treinar 6 sets na segunda e 6 na terça, treinar de segunda à quarta 4 sets, tenho me adaptado bem a maior frequência e jogo a corrida para o final do treino (agora no horário de verão esse sol de meio-dia está de foder com o cu do palhaço, mentira o negócio é ir correr com pump da gym p/ impressionar as cocotinha). Faria um esqueminha de treinar lifts diferentes em cada um dos dias, deixando a segunda para os mais "complexos" e terça e quarta para os menos exigentes.

Editado Outubro 21, 2015 às 10:02 por Ricardo Queiroz

[mootley 1056]

Segui a sua recomendação de deixar os grãos na água morna (+/-12h), fiz com lentilha e houve uma melhora em relação a deixar de molho na água normal. Essa semana farei com a ervilha para ver como vai ser =D. Esse composto aí eu desconheço, mas grazadeus não tenho muitos problemas com o enxofre dos alimentos \o/

Pow bacana que tu faz LG (antes de fazer a atual mistura fiz o lg por pouco mais de 3 anos rsrsrs), está no que atualmente? cut, recomp ou bulk? O treino vi que é SL stalker no diário da Letícia hahhahaha, quanto tempo de lg? O seu jejum como que é? 16/8 ou segue a recomendação para mulheres de 14/10? Quais as fontes de carbo que tem usado nos dias de treino? (malz o faq kkkkkkkk)

Viu, dá uma melhorada mesmo...coisa de vó

Li seu diário TODO...hehe...por causa da LG. Difícil achar outro psico igual a mim, que pesa, anota e faz todas as dietas estranhas e treinos mais estranhos ainda

E me ajudou muito a decidir o que fazer. Eu já tinha lido muita coisa do Lyle e Martin, mas faltavam umas dicas práticas. Então me decidi a começar com um cuting, considerando a quantidade de banha, junto com o SL. Tava na duvida se seria uma estratégia boa, já que as cargas começam baixas. Mas vindo de uma lesão na coluna, também não podia meter peso e mifu de novo. Mas acho que foi uma escolha acertada, porque depois de um ano e meio longe dos pesos, me preocupar em perder MM é bobagem. Então, to contando com aquela sorte de iniciante pra ganhar alguma coisa,e ainda perder gordura. Vamos ver se vai dar certo.

A LG entrou porque é mais prático pra mim. To acostumada a treinar  em jejum, e fazia IF com frequência. Faço 16/8 e não vejo nenhum problema. To gostando bastante, porque a ciclagem permite perder a retenção, que tenho para caráleo. E comer um pratão!!!

Fontes de carbo estão sendo raízes, arroz, feijões e frutas. Me dou muuuuuito mal com trigo.

[Ricardo Queiroz 5760]

@mootley show de bola =D assim que comecei o LG eu também comecei com o treino SL hahahahah melhor coisa, conquista uma base nos grandes lentamente, aprimora a técnica e depois muda.

PS.: Vi em um dos diários da Letícia que estava tomando coragem para abrir um diário, deixa disso pow!!!! Abre um que só vai ter a contribuir.

Editado Outubro 21, 2015 às 15:37 por Ricardo Queiroz

[Lucas, o Schrödinger 11438]

PS.: Me contradizendo um pouco (do que escrevi ali em cima), depois de ler os posts lá do diário do Lucas, pensei em algo que TALVEZ eu venha a experimentar, em vez de treinar 6 sets na segunda e 6 na terça, treinar de segunda à quarta 4 sets, tenho me adaptado bem a maior frequência e jogo a corrida para o final do treino (agora no horário de verão esse sol de meio-dia está de foder com o cu do palhaço, mentira o negócio é ir correr com pump da gym p/ impressionar as cocotinha). Faria um esqueminha de treinar lifts diferentes em cada um dos dias, deixando a segunda para os mais "complexos" e terça e quarta para os menos exigentes.

Eu apoio a ideia. FBx7. Vai ser legal ouvir esse relato dos treinos de depleção divididos em 3 dias. E mais legal vai ser poder fazer os complexos com high reps totalmente carbado.

Ricardovsky, o búlgaro.

Abraço

[Ricardo Queiroz 5760]

Galera rabisquei um treino, no sábado venho colocá-lo aqui, mas basicamente será Musculação FB5x + Calistênicos nos outros 2 dias (FB nessa porra tbm).

Segunda, Terça e Quarta: bíceps+tríceps+ombros 3x12~15 o restante 4x15. Isso vai deixar o meu novo treino com o mesmo volume que o atual. Fiz uns ajustes em cargas para que fiquem equiparadas às 60 repetições "diretas" em vez de 45 (que era como estavam os 3 sets). Segunda vai ficar com os lifts mais difíceis, terça um meio termo e quarta os mais tranquilos (incluí alguns calistênicos aqui). Irei fazer o cardio assim que sair da academia, vai ser melhor, menos quente. Segunda corrida longa (+/-7km), Terça caminhada na praia (30~40 min, saúde dos joelhos e pés), quarta vai ser um meio termo na praia ou asfalto (+/- 4.5km).

Quinta vai continuar do jeito que está, não mexi em nada, treino de tensão e depois guerrilha cardio na bike (apenas 4 min 20/10).

Sexta se o corpo não necessitar de descanso umas brincadeiras com calistemísticos umas 17h, coisa rápida, coisa boba.

Sábado treino do jeito que gosto e Domingo treino nonsense elaborado na hora (sprints + corridas + calistênicos + natação + jumps...)

E é isso aí, bora sentar a pua nessa porra!!!!!

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21/10/15 - OFF

Meio-dia corridinha de leve, coisa pouca, coisa boba. 4.7km em uma intensidade baixa, bem confortável. Na verdade corri 2.2km, caminhei 300m e depois mais 2.2km de corrida até chegar em casa.

 

Dieta

Comecei meu overeating umas 19:00h. A ingestão ficou aproximadamente assim:

Proteínas: 184g (29.74%)

Carbos: 86g = Fibras: 36g (2.18%) / Net Carbs: 50g (8.08%)

Gorduras: 165g (60%)

Kcal: 2475 (+/- 80% do GCD)

Fonte dos carbos padrão de segunda e terça, assim como a sobremesa, as proteínas ficaram por conta do acém moído com queijo, peito de Frango assado coberto de requeijão, 4 ovos fritos na manteiga e amendoim.

 

Editado Outubro 22, 2015 às 09:25 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5760]

22/10/15 - Preparação Carb-Load

Hoje foi um smoothie de morango S2. 1 bandejinha de morango (265g) + 1 potinho de iogurte natural desnatado (170g), um cligh de frutas vermelhas e um tico de água. Deixei o morango no congelador, a consistência do resultado final ficou top. Deu +/-38g carbo e umas 10g de proteína.

 

Musculação - 17:20h (Treino Tensão)

Descanso entre todos os sets foi de 60-120 segs.

Supino - 10x40kg + 6x64kg + 3x8x78kg - Aproveitei que a gym estava vazia e fui logo no supino. Hoje fechei essa merda, semana que vem farei bp / fs / rows / dl

Remada Curvada - 10x40kg + 6x64kg + 2x8x78kg - ok

Front-Squat - 10x40kg + 6x60kg + 2x8x76kg - ok, mas foi meio complicado fechar essa porra. Assim que aumentar o peso do supino vou deixar essa porra toda igual. Supino, remada e agacho com a mesma carga XD

Deficit Sumo DL (-8cm) - 10x50kg + 6x76kg + 2x8x96kg - ok

OHP (Strict-Press) - 10x30kg + 6x40kg + 2x6x50kg - ok

Panturrilha Sentado - 4x12x55kg -

Pistol Squat - (12+8)xBW - Revesando as pernas 1/1, pqp cardio do caralho essa merda

GHR - (10+8)xBW - Hoje sim, senti essa porra trabalhando direito \o/

Chin / Dips - 2x(8+8) - supersets, descanso entre o set de 45 segs

Guerrilha Cardio  - 4 minutinhos na bike 8x(20/10) no máx

Todos os 5 primeiros lifts foram touch&go. Hoje não rolou guerrilha cardio, estava com fome e cansado.

 

Dieta Carb-Load

Comecei o overeating por volta de 18:50h. Iniciei com um sunomono (e deixei metade para amanhã de manhã) e enquanto isso preparo o rango. Logo mais pão, arroz (1 xícara do grão), macarrão (preparei logo o pacote de 1/2kg) e fecharei com biscoitos, iogurte e banana. Deixarei os legumes (batatas e cenoura) para amanhã

Amanhã venho aí dar o feedback do carbload

Editado Outubro 22, 2015 às 21:10 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5760]

Salve galera, aproveitando que hoje é feriado municipal, então o que faria no sábado farei logo hoje...

Não falarei apenas de treino e sim do UD todo, matutando aqui com o novo treino e a letargia do carbload decidi fazer umas modificações (que hoje não foi tanta pois tudo o que geralmente eu faço no dia de sábado eu fiz hoje, então me movimentei muito, mais a respeito disso no post de mais tarde). Pois bem, essa letargia tem me fodido no trabalho, perco muito a atenção, mesmo nas coisas mais simples e odeio isso, já que é para ser letárgico que seja no domingo que é dia mundial da preguiça. Então decidi redistribuir os dias e acho que vai ser muito mais agradável, pois vai se encaixar em minha rotina de um modo muito melhor (assim eu espero hahahahhahaha).

Quarta -> Início da depleção, treino de volume A (treino às 17-17:30h) + Corrida (7km) e dieta em 80% do GCD

Quinta -> Treino de volume B (treino às 17-17:30h) + Caminhada (30~40m na praia) e dieta em 80% do GCD

Sexta -> Treino de volume C (treino às 17-17:30h) + Corrida Curta (4km, praia ou rua) e dieta em 80% do GCD

Sábado -> Treino de Tensão (treino às 11:00h) e início do carbload (200% do GCD) (início do carbload umas 14-15h. Com o carbload sendo sábado e domingo fico mais a vontade para "esbanjar" calorias em eventos)

Domingo -> Carbload e se estiver animado uns calistemísticos, fora que domingo é um dia que gosto de me exercitar, e isso pode ajudar a me movimentar.

Segunda -> Treino de Força (às 17-17:30h) e dieta em 130% do GCD

Terça -> Treino de rua nonsense (às 17-17:30) e dieta a 130% do GCD (aqui entra a oportunidade de se não estiver a fim de treina na rua voltar a treinar meus snatch S2)

Os treinos de tensão de força continuarão do jeito que estão (só o de força que devo começar pelo supino pois a academia está vazia quando chego)

Os de volume ficarão assim:

	Sets	Reps		Quarta		Quinta		Sexta
Quads	4	15		Back Squat		Front Squat		Cadeira Extensora
Post	4	15		Mesa Flexora		Flexora Unilateral		Mesa Flexora
Tetas	4	15		Supino Inclinado Halter		Supino Reto Halter		Flexão (4x15-20)
Costas	4	15		Remada Máquina Aberta Un.		Pulldown Barra		Australian Pull-ups (4x15-20)
Ombros	3	12-15		OHP c/ Halteres Un.		Elevação Frontal Un.		Abdução Lateral
Panturas	4	15		na Leg Horizontal		Sentado		na Leg Horizontal
Bíceps	3	12-15		Rosca Alternada Banco Inc.		Rosca Alternada em Pé		Martelo Alternado
Tríceps	3	12-15		Corda		Pulley		Mergulho 4x(15-20)

 

É bem provável que eu já inicie esse esquema na próxima semana, sendo a segunda-feira o treino que faria amanhã, e até lá (sábado e domingo) ficarei na manutenção com calistênicos e sprints.

É isso aí, mais tarde volto com o feedback do carbload

Editado Outubro 23, 2015 às 13:48 por Ricardo Queiroz