Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5761]

tem feito o que p marcar tanto o obliquo e as costelas? invejinha

Aproveitando o comentário do RUM, já li que muitos PL focam em progressão de força nos 70-80%RM com periodos de volume absurdo under 70%, o peak eles jogam para algumas semanas antes da competição, tocando peso sem parar. Acho que vale a estratégia, principalmente pra quem está com alguma lesão ou se lesiona fácil... 

Ah, diquinha do trew, pra quem ta com problemas de gases , 100-200ml iogurte natural.

Cara, core só com DL e SQ riariariaria, brincadeira, a posição favoreceu, mas começaram a tomar uma melhor forma depois que comecei a praticar os calistemísticos da vida. Pow nunca tive problemas com o iogurte natural (e olha que abuso deles no carbload rsrsrs).

_____________________

14/10/15 - OFF

Hoje estava extremamente disposto para um dia de quarta-feira, na boa não tem ideia. Tirei o dia para andar bastante, bastante mesmo e saindo do trampo (17h) fui dar uma corrida. Antes de iniciar a corrida fiz umas brincadeiras na barra da orla (muscle-ups, straight hanging leg raise, swing front-lever, tuck front-lever, 1-arm l-sit hang…), então iniciei a corridinha. Foi o mesmo percurso de segunda-feira (7.1km) e dei umas revesadinhas caminhando, só que as caminhadas foram muito menores (150-250m), terminando a corrida fiz mais umas brincadeiras na barra (novamente) e então voltei para casa por um percurso mais longo, +1.5km de caminhada.

Finalmente, horário de verão semana que vem  ~(￣▽￣)~. Hoje 17:15 a pista da orla já estava cheia, cara na boa!!!!! Adoro a cidade nessa época preciso acelerar o aprendizado dos lever p/ impressionar as cocotinha de verão

 

Dieta

Comecei meu overeating umas 18:40h. A ingestão ficou aproximadamente assim:

Proteínas: 205g

Carbos: 85g / Fibras: 34g / Net Carbs: 51g

Gorduras: 158g

Kcal: 2500 (+/- 80% do GCD)

 

Flws galera, amanhã dia de treino bolado <o/

[Leticia Lelis 595]

Usa salto e sapato apertado que o pé fica mais forte 

Eu sou preguiçosa e tomo uei de café da manhã. Me julgue, hahaha

Fico pensando sempre em fazer farmers walk de salto, só pra ver oq é mulher de verdade

kkkkk

To acompanhando aqui, Thi... Ano q em pretendo fazer UD por um tempo.

 

[Trew 262]

Mas iogurte natural normalmente resolve o problema de gases , é bom usar sempre que for mandar leguminosas, os piores alimentos são feijão e batata doce, sendo que até brócolis pode causar por conta do enxofre... 

[Ricardo Queiroz 5761]

Fico pensando sempre em fazer farmers walk de salto, só pra ver oq é mulher de verdade

kkkkk

To acompanhando aqui, Thi... Ano q em pretendo fazer UD por um tempo.

 

Opa seja bem vinda Letícia (estou sempre ninjando nos seus diários rsrsrs só não saio das sombras pois ainda não tenho o que compartilhar ou pitaquear hehehe)

Mas iogurte natural normalmente resolve o problema de gases , é bom usar sempre que for mandar leguminosas, os piores alimentos são feijão e batata doce, sendo que até brócolis pode causar por conta do enxofre... 

Ahhhhh sim entendi, que tenho uns conhecidos que se cagam/peidam todo quando comem iogurte kkkkkkkkkkk, dos grãos só tenho zica com ervilha, o restante é de boa, incluindo os vegetais repolho, batata-doce, brócolis (que como em muuuuita quantidade). Ou então quando junto aveia e leite (individualmente eles não dão ruim não XD)

_____________________

15/10/15 - Preparação Carb-Load

Durante o dia quase não me mexi, trabalheira da porra, passei o dia na frente do pc. Pré-treino foi vitamina de banana, iogurte natural desnatado, clight e canela, deu uns +/-35g carbo e umas 9g de proteína.

 

Musculação - 17:20h (Treino Tensão)

Descanso entre todos os sets foi de 60-120 segs.

Front-Squat - 10x40kg + 6x60kg + 2x8x76kg - easy, clean grip

Deficit Sumo DL (-7cm) - 10x50kg + 6x76kg + 2x8x96kg - mais easy ainda, touch&go

Supino - 10x40kg + 6x64kg + (8+7)x78kg - não tão easy =/, a 7ª rep do 2º set saiu bem grindado

Remada Curvada - 10x40kg + 6x64kg + 2x8x78kg - tranquilo, pegada mais fechadinha no melhor estilo Dorian Yates

OHP (Strict-Press) - 10x30kg + 6x40kg + 2x6x50kg - Movimento firme, sem impulso nenhum, um dos lifts que tem me surpreendido

Panturrilha Sentadi - 4x12x55kg -

Pistol Squat - (12+9)xBW -

GHR - (10+9)xBW -

Chin / Dips - 3x(8+8) - super sets de chin-up e dips, descanso de 90 segs entre os sets

Guerrilha Cardio  - 4 minutinhos na bike 8x(20/10) no máx

 

Dieta Carb-Load

Comecei o overeating por volta de 19:00h. Alguns vegetais com limão e vinagre de arroz. Daqui a pouquinho arroz, pão branco, repolho roxo, batatas inglesas, cenouras, macarrão e sobremesa (iogurte com biscoito e maçãs)

Amanhã venho aí dar o feedback do carbload

[Leticia Lelis 595]

Mas iogurte natural normalmente resolve o problema de gases , é bom usar sempre que for mandar leguminosas, os piores alimentos são feijão e batata doce, sendo que até brócolis pode causar por conta do enxofre... 

Será que aquele stomach vacuum não ajuda? Comecei a fazer esses dias, aprece que coloca tudo no lugar.. rss

Iogurte eu acredito do fundo do coração que tem propriedades mágicas. É muito fácil de fazer em casa, sai bem barato e vc evita os corantes, edulcorantes, etc

é só ferver um leite de saquinho, deixar ficar morno e coar

depois mistura 1 potinho de iogurte (pode ser activia, leite fermentado tipo yakult, iogurte natural... qq um dá certo)

deixar fora da geladeira 8 a 12 horas, até engrossar

colocar na geladeira e ir consumindo. 

é bom já separar um pouco qdo ficar pronto pra virar a semente pro próximo iogurte

leite de caixinha tem estabilizantes, então ele não engrossa direito.

[R.U.M. 1958]

Chegou a fazer o Fodedor de Trapz manin? To sem gym no momento, pensando aqui em mandar um parecido dia só com os halteres do condominio e o sandbag uaheuaehaueh.

[Ricardo Queiroz 5761]

Será que aquele stomach vacuum não ajuda? Comecei a fazer esses dias, aprece que coloca tudo no lugar.. rss

Iogurte eu acredito do fundo do coração que tem propriedades mágicas. É muito fácil de fazer em casa, sai bem barato e vc evita os corantes, edulcorantes, etc

 

Conteúdo Oculto

Top Letícia, eu tinha o costume de fazer iogurte caseiro, só parei pois tenho ingerido iogurte apenas no carbload, aí acabo buscando o uso dos potinhos para não fazer um monte e acabar estragando, não suporto me desfazer de comida.

Chegou a fazer o Fodedor de Trapz manin? To sem gym no momento, pensando aqui em mandar um parecido dia só com os halteres do condominio e o sandbag uaheuaehaueh.

Cara não fiz, sábado passado um amigo (meu antigo parça de gym heheheheh) apareceu na cidade para visitar a mãe e acabei desistindo de ir à academia p/ fazer um circuitinho de rua com ele e nesse tempo colocar o papo em dia. Se tudo der certo amanhã farei como finisher de treino 40 quilinhos acho que dá para levar hehehehehhe.

________________________________

16/10/15 - OFF - Carb-Load

Para uma sexta-feira de carbload não me senti tão letárgico como das outras vezes, mas ela ainda estava lá, letargia mental e física desgracenta. Tentei me movimentar o máximo que conseguia, andar bastante e talz.

 

Dieta

A ingestão de ontem pós-treino até hoje ficou assim:

Proteínas: 231g

Carbos: 1405g / Fibras: 226g / Net Carbs: 1179g

Gorduras: 23g

Kcal: 6186 (+/- 200% do GCD)

 

E essa aí foi minha ingestão total do período. Os alimentos que usei para esse carbload foram os seguintes:

 

- 250g de Macarrão

- 340g de Molho de Tomate (1 sachê)

- 210g de Arroz (grão cru)

- 275g de Lentilha (grão cru)

- 1380g de Batata Inglesa

- 1270g de Batata-doce

- 895g de Cenoura

- 845g de Repolho Roxo

- 100g de Pimentão

- 365g de Maçã

- 3 potinhos de iogurte natural (170g cada, 2 desnatados e 1 integral)

- 200g de biscoito

- 105g de Pão branco

- 5g de manteiga

 

 

Os rangos ficaram +/- assim:

Pós-treino de Quinta

Alguns vegetais com limão e vinagre de arroz, todo o arroz, pão branco, parte repolho roxo, parte batatas inglesas, um pouco de cenouras, metade do macarrão e sobremesa (iogurte com biscoito e maçãs).

Sexta (manhã)

O restante do macarrão, das batatas inglesas, parte da batata-doce, algumas cenouras e o restante das maçãs com iogurte e um resto de biscoito.

Sexta (janta)

Preparando o restante agora

Para o próximo carbload farei umas mudanças, diminuirei consideravelmente a quantidade de cenouras e batatas (inglesa e doce), e vou dar um belíssimo incremento nos carbos mais simples (pão, arroz, macarrão...), farei o possível para trabalhar com a faixa mínima de fibra e tentarei deixar a maior parte da ingestão dos alimentos ricos nesta para a sexta-feira (parte da noite). Quero ver como o corpo vai ficar visualmente, se terá diferenças ou não (sábado e domingo), farei por 2 semanas seguidas. Posso achar um pouco de complicação por ter de reduzir bastante a quantidade de comida ao qual estou habituado, mas creio que por fazer 3 refeições no período geral do carbload, então devo conseguir "gerenciar" isso de melhor forma.

É isso aí moçada, amanhã dia de treinar o ego, encher as barras de anilhas e mandar aquelas singles IRADAS. Flws, boa noite e bom início de fds. Bjs e abraços =*

Editado Outubro 16, 2015 às 20:56 por Ricardo Queiroz

[Lucas, o Schrödinger 12274]

Ricardo,

Lembra que no livro o Lyle falou que tem uns relatos de pessoas que ingeriram 7000-10000kcal e não ganharam gordura no período do carbload? O que acha de tentar aumentar essa ingestão aí e avaliar o feedback do organismo?

Outra coisa: talvez treinar na sexta melhore a letargia e até possíveis retenções ocasionadas pelo carbload - mas provavelmente vc teria que dar uma reduzida no volume do treino de quinta. Pode ser que valha uma tentativa e ver como se comporta.

Abraço

Achei o trecho do livro:

Back when people were playing with the Bodyopus diet, I remember folks eating literally
7,000-10,000 calories during the first day of their carb-load and still losing bodyfat. I don't
recommend you start with something that radical but you should see how far you can push up
the calories/carbs today without putting any fat back on

Editado Outubro 16, 2015 às 21:53 por Shrödinger

[Ricardo Queiroz 5761]

Ricardo,

Lembra que no livro o Lyle falou que tem uns relatos de pessoas que ingeriram 7000-10000kcal e não ganharam gordura no período do carbload? O que acha de tentar aumentar essa ingestão aí e avaliar o feedback do organismo?

Outra coisa: talvez treinar na sexta melhore a letargia e até possíveis retenções ocasionadas pelo carbload - mas provavelmente vc teria que dar uma reduzida no volume do treino de quinta. Pode ser que valha uma tentativa e ver como se comporta.

Abraço

Achei o trecho do livro:

Rapaz, essa foi a parte do carbload que mais me atraiu quando eu li rsrsrsrsrrs. Eu cheguei a cogitar isso (bastante até), principalmente em uma estratégia de cut, no carbload dar um belíssimo incremento nas kcal. Por enquanto não planejo fazer este teste, digamos que durante o primeiro ciclo foi para ajustar minha ingestão à minha manutenção e com uma base alimentar similar durante 8 semanas, agora estou fechando a 2ª semana do 2º ciclo, vou começar a mexer nos tipos dos carbos do carbload (por mais umas 2/4 semanas) para ver como o corpo reage. Essa sua ideia de dar um up no carbload só me atiçou mais XD, já está no livrinho de coisas para as próximas modificações na dieta, começar a mexer na ingestão do carbload e analisar o peso e recomposição corporal. Falei em não planejar para agora pois não gosto de mexer em muitas variáveis ao mesmo tempo (principalmente na dieta) e depois não sei o que deu certo e o que deu errado, assim que acertar o lance dos carbos começo a mexer no intake do carbload... bem, paciência para essas coisas eu tenho hahahahah, só aguardar que noix faz o teste desse intake maior durante a manutenção.

Sobre o treino durante a sexta eu não tenho planos para isso, apesar da letargia existir a sexta-feira é um belíssimo dia de descanso (já que pratico alguma atividade em todos os outros dias), além disso com ele dá para aguentar o tranco do treino de sábado (que é o que eu mais gosto atualmente), o treino acaba sendo do jeito que eu gosto e esse diazinho off antes dele é um belíssimo up na recuperação do volume da semana (musculação, corridas e calistênicos), e de rebarba sexta é um dos dias que a gym mais enche, o que desanima ainda mais.

Abraços

Editado Outubro 16, 2015 às 22:59 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5761]

17/10/15 - Força

 

Musculação - 11:30h (Treino Força)

Deadlift

Warm-ups - 10x50kg + 5x62kg + 5x94kg

Working-sets - 3x124kg + 3x132kg + 2x1x140kg + 2x1x144kg

Descanso de 2 a 4 min. Overhand Grip.

Achei esse DL mais fácil que da última vez que fiz, achei que o sumô dl de quinta poderia estar influenciando nisso, mas sei lá, muito cedo para dizer, por enquanto apenas ouso dizer que o sábado off da semana passada que possibilitou isso XD

 

Bench Press

Warm-ups - 6x40kg + 5x56kg + 4x66kg + 3x80kg

Working-sets - 3x(4x86kg + 8x56kg)

Descanso de 2-3 minutos. Cluster reps: 10 segs de descanso a cada cluster rep (86kg). Tempo 4010. Uns 10-15 segs de descanso entre a última cluster rep e o back-off set (o tempo de tirar o peso).

 

Pause Squat - 6x50kg + 5x74kg + (3+3+3+2)x100kg + 6x100kg

Descanso de 2-3 minutos. Pausas variando de 2~10 segs na bottom.

Até que os 3 primeiros sets (100kg) foram de boa (incremento de 4kg do último treino), o 4º set fiz as 2 reps até que bem descentes, mas não senti confiança para ir uma terceira, apesar de não estar cansado ou fraco, parece que se tentasse ia dar merda, sei lá maior sensação estranha hehehehehhe, preferi parar na 2ª rep mesmo. O último set foi SQ normal, sem pausa.

 

OHP

Descanso de 1 a 2 minutos

Strict Press (dead&stop) -  6x30kg + 5x42kg + 2x5x56kg

 

Cheguei na academia meio atrasado, não deu para terminar com um finisher, e estava com a cabeça meio cheia, então saí da academia e fui dar uma corrida/caminhada para tentar colocar as coisas no lugar, coisa rápida 4km. 2x(1km Corrida + 1km Caminhada)

 

Dieta

Comecei meu overeating ainda agora (14:10h), com uma tigela de 850g de salada (pepino japonês, cenoura, pimentão e tomate temperado com limão, vinagre de arroz e sal). Mais tarde venho atualizar os macros:

Proteínas: 214g (21.58%)

Carbos: 409g = Fibras: 76g (3.87%) / Net Carbs: 333g (33.58%)

Gorduras: 185g (41.97%)

Kcal: 3927 (+/- 130% do GCD | +10kcal acima do planejado)

 

Essa aqui foi a variação de peso da semana (incluindo a da primeira semana desse ciclo)

 

 

 

Essa aqui é a variação de peso geral (desde que comecei o UD2). O primeiro ponto é um domingo:

 

Esses picos isolados aí no meio das "valas" são dias que sucederam alguma fugida na dieta rsrsrsr, os dias seguintes aos dias de estresse no trabalho. Ou então quartas que eu não fiz nenhum cardio.

 

 

E aí, vale a pena todo sábado colocar esses 2 gráficos?

 

Flws galera, bom sabadão para vocês.

 

PS.: Geleia p/ que? Amassa umas bananas, mistura com 1 sachezin de clight e passa nas torradinhas recém preparadas I.RA.DO!!!!!

Editado Outubro 18, 2015 às 09:24 por Ricardo Queiroz