Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Vecchio 4821]

Jesus... treinando pra virar morcego, Rick? Que troço louco esse aí do instagram...hehehe... pior ainda é o tal do full-back!

[Ricardo Queiroz 5761]

Agora me responda uma coisa:
Como vou ficar monstrão se não tomar Whey? Impossível! Meu músculo precisa de Whey.
Fique aí com suas franguices que a parada é tomar whey e 2 caps. de bcaa no pós treino. 

Por isso que eu continuo frango ='(. Vou comprar um pote de uei da ópitimum, dentro do pote vem o dosador e 2kg de mm.

Jesus... treinando pra virar morcego, Rick? Que troço louco esse aí do instagram...hehehe... pior ainda é o tal do full-back!

Salve Jara!!! heheheheheh cara engatinhando nesses lances ainda, o objetivo é chegar no full back-lever (o que fica todo esticado)

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08/10/15 - Preparação Carb-Load

Sensação comum de todas as quintas, cansaço do caraio no corpo, até o andar estava pesado.

Pré-treino “padrão”, tirei o morango e usei banana e maçã em qtd (carbo) equivalente. Vitamina de banana, maçã, iogurte natural, clight e um tico de canela, deu uns +/-35g carbo e umas 9g de proteína.

Fiz uma leve modificação no treino de tensão, joguei todos os compostos primeiro e fecho com os calistênicos. Era para ter feito gurrrilha cardio na bike como finisher mas esqueci, fica p/ próxima.

 

Musculação - 17:30h (Treino Tensão)

Descanso entre todos os sets foi de 60-120 segs.

Front-Squat - 10x40kg + 6x60kg + 2x8x76kg - estava meio fácil, subdosei a carga =/, mas ficarei com a mesma por mais umas 2 semanas

Deficit Sumo DL (-7cm) - 10x50kg + 6x76kg + 2x8x96kg -

Supino - 10x40kg + 6x64kg + (8+7)x78kg - +2kg em relação ao ciclo anterior. Apesar de não ter fechado gostei do lift, firme. Se pá eu completava a 8ª rep, está bom tbm, sem correria

Remada Curvada - 10x40kg + 6x64kg + 2x8x78kg - easy, mais que na semana retrasada que estava com 2kg a menos

OHP (Strict-Press) - 10x30kg + 6x40kg + 2x6x50kg -

Panturrilha em Pé - 4x12x80kg -

Pistol Squat - 2x9xBW -

GHR - 2x9xBW - Já que esse lift do tinhoso está com assist das leves flexões, tenho focado bastante na excêntrica

Chin / Dips - 8-12-8-12 - Revesando chin-up e dips 1 min de descanso entre cada lift

 

Dieta Carb-Load

Comecei o overeating por volta de 19:10h. Saladona(tomate, pepino e pimentão) cheia de limão e vinagre e depois dá-lhe: pão branco, arroz branco, macarrão, algumas batatas inglesas, cenouras e maçãs.

Amanhã venho aí dar o feedback do carbload. Flws e bjundas

Editado Outubro 8, 2015 às 22:33 por Ricardo Queiroz

[R.U.M. 1958]

Fera esse tuck back lever! Up nos calistemísticos.

[Ricardo Queiroz 5761]

Vlws ae @R.U.M. estou doido p/ completar o back-lever, só volto ao treino específico do front quando der uma belíssima masterizada nesse. Calistemísticos <o/

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09/10/15 - OFF - Carb-Load

EEEEEEEE sextona, dia de comilança e produtividade no trampo quase que zerada (amanhã eu compenso) hahahahhahaha. Fiz o esquema de 3 refeições no período de carbload e aparentemente funcionou muito bem, comer muito S2.

Durante o dia muito café para tentar dar uma acordada e tentar manter um bom consumo de potássio (p/ dar aquela balanceada sussa com o sódio). Uma coisa que estava fuçando é que a maioria dos alimentos ricos em potássio também tem uma boa quantidade de gordura (alguns: ovo, carré, abacate, amendoim, noz, castanha, cacau, laticínios integrais…) e isso acaba sendo um pequeno empecilho nesse carbload =/, não vou abrir mão dos meus temperos, então bora encher o rabo de café e água.

 

Dieta

A ingestão de ontem pós-treino até hoje ficou assim:

Proteínas: 249g

Carbos: 1325g / Fibras: 217g / Net Carbs: 1108g

Gorduras: 38g

Kcal: 6096 (+/- 200% do GCD)

 

E essa aí foi minha ingestão total do período. Os alimentos que usei para esse carbload foram os seguintes:

 

- 1270g de Batata Inglesa

- 900g de Batata-doce

- 185g de Pepino

- 690g de Cenoura

- 230g de Pimentão

- 390g de Tomate

- 410g de Repolho

- 345g de Maçã

- 190g de Arroz Branco (grão cru)

- 340g de Molho de Tomate (1 sachê)

- 250g de Macarrão

- 280g de Pão Branco

- 250g de Lentilha (grão cru)

- 340g de Iogurte Natural Desnatado (2 potinhos)

- 170g de Iogurte Natural Integral (1 potinho)

- 50g de Sucrilhos

- 270g Morango

- 170g de Pão de Iogurte e Cenoura

- 10g de Manteiga (preparar o arroz e lentilha)

 

 

Os rangos ficaram +/- assim:

Pós-treino de Quinta

Saladinha (tomate, pepino e pimentão) cheia de limão e vinagre e depois dá-lhe, pão branco, arroz branco, boa parte do macarrão, algumas batatas inglesas, cenouras e maçãs.

Sexta (manhã)

O restante do macarrão e das batatas inglesas, parte da batata-doce, algumas cenouras e o restante das maçãs com iogurte.

Sexta (janta)

O resto.

 

Dessa vez foi muito fibra, até mesmo para meus padrões hehehehe, muita fibra = muita fermentação = barriga inchadíssima o dia inteiro.

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Aproveitando para dar um “informe” de como mantenho meu controle de ingestão (pelo menos nisso meus tocs me ajudam riaria). Na verdade eu tinha outra planilha, essa daí é a “Ultimate Version”, serve para qualquer template de dieta que eu venha a fazer, foi feita para ser o mais genérica e dinâmica o possível (assim eu evito ficar criando novas regras baseadas nas dietas que faço).

 

 

No primeiro quadro eu estipulo as % de ingestão de cada um dos dias, a distribuição das proteínas (se sabe o BF é calculado em cima do BF, caso contrário em cima do peso total, tem uma aba para informar dados para ter uma média do GCD), distribuição dos carbos e por fim das fibras, gorduras ficam com o restante. Se observarem a imagem, a distribuição é a da template do UD2 (quinta está zerado e usei a sexta para representar todo o período de carbload quinta+sexta), com essa distribuição fico na faixa de manutenção semanal.

No segundo quadro eu escolho o dia (pois em cada dia os macros e calorias são diferentes) e a planilha já seta a ingestão dos macros alvo do dia, aqui é o “consumo popular”, não leva em conta nenhuma das obscuridades do tef, net carbs fibras e por aí vai. Conforme vou adicionado os itens consumidos e quantidades (tabelão do lado) ele vai dizendo o quanto de macros e calorias ainda faltam (esse tabelão puxa as informações de uma outra aba que tem os macros dos alimentos).

No terceiro quadro existe a compensação das variáveis “místicas”, primeiro aparece uma estimativa do seu consumo (levando em consideração o TEF em cima do GCD do dia escolhido), essa estimativa pode ser pouco maior ou menor que isso (vai depender do que vc vai comer). Em seguida aparece o tanto dos macros que já ingeriu (calorias e o tanto de % que elas representam na seu dia) levando em conta as Fibras ingeridas e os Net Carbs (dependendo do dia e do meu consumo de fibras, isso já dá um belíssimo up nas calorias, como é o caso da imagem, carbload, enchendo o rabo de fibra 500kcal a mais em relação ao quadro 2 S2, e ainda tinha coisa para comer), depois vem o TEF calculado em cima de cada um dos macros ingeridos (dependendo do dia isso tbm dá um bom up nas calorias, aí já tinha +366kcal p/ ingerir baseado no que eu já tinha me alimentado, entonses com isso já estava com mais +/-850kcal para ingerir em relação ao GCD do quadro 2), em seguida vem o tanto de macros que devo compensar por causa do TEF, deixei a distribuição das calorias no próprio macro, mas esse “compensar” eu uso como quero, mantendo o objetivo do dia do UD2 (basicamente limitando o intake dos carbos no período de depleção nos outros dias sou mais “frouxo”), e por último diz o tanto de macros gerais que falta ingerir (levando em conta os macros do TEF, net carbs e fibras).  Por fim conforme vai comendo e o tef vai gerando uma nova necessidade calórica as fibras são ajustadas a essas calorias que “vão aparecendo”, e a necessidade de fibra aumenta, eu tenho como meta 14g/1000kcal ingeridas, mas quase sempre pego mais que isso, foi apenas uma firula a mais na planilha hehehehe.

A planilha está cheia de notas e observações pois conforme vou atualizando compartilho com alguns amigos, aí para eles saberem os lances das novas features heheheheh.

 

Flws moçada, tenham uma belíssima sexta-feira

Editado Outubro 9, 2015 às 21:00 por Ricardo Queiroz

[Lucas, o Schrödinger 12274]

Ricardo,

Dessas 6kkcal, quantas vc ingere na quinta?

Quanto ao potássio, joga banana pra dentro. Abóbora também tem uma quantia razoável - mas poucos carbos e calorias.

Abraço

Editado Outubro 9, 2015 às 21:54 por Shrödinger

[Ricardo Queiroz 5761]

@Shrödinger dessas 6000 no pós-treino devo estar ingerindo pouco mais de 2500 (+/-40%) raramente ultrapasso 2800 senão o dia seguinte fico com refeições "menores". Os macros ingeridos na refeição pós-treino ficam em média 70-80g de proteína / 450-550g de carbo / 10-15g de gordura.

Abóbora eu não gosto (exceto o doce caseiro dela com coco), e pqp, me esqueci da banana rsrsrsrs, vou adicionar no café-da-manhã de sexta-feira

[Ricardo Queiroz 5761]

10/10/2015 - Rua

Hoje acabou sendo um treino de sábado bem atípico, um amigão está na cidade e em vez de ir à academia fui fazer um circuitinho de rua com ele, coisa boba mas deu para o gasto. Durante a manhã fiquei brincando na barra em casa, mandei uns hang upsidedown e uns tuck back-lever.

Circuitinho

• 3 rounds (10x chin-ups chest-2-bar + 10x dips + 10x jumping lunges)

• Sprints - 10x50m + 50m caminhada (descanso)

• 1km Corrida (aquecimento)

• 1km Corrida (máx) - PQP coração parecia que iria sair pela boca, isso + o fato de estar um puta sol no cangote rsrsrsrsr

• 2km Corrida (de levis)

E para fechar um 10 na praia.

 

Dieta

Como havia mencionado, aos sábado será um jejum mais ao estilo Leangains (mais liberdade para eventos e para a grande quantidade de comida). Comecei o overeating por 12:25h com alguns sandubas de requeijão + mussarela + tomate + pepino. Mais tarde venho atualizar os macros:

Proteínas: 231g

Carbos: 417g / Fibras: 79g / Net Carbs: 338g

Gorduras: 173g

Kcal: 3950 (+/- 130% do GCD)

 

Flws e ótimo sabadão

PS.: Hoje fiz um post com o resumo do estudo que o Trew mencionou (cafeína e reposição de glicogênio) lá no tópico do UD2, segue link: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/187221-ultimate-diet-20/?do=findComment&comment=2613142

Editado Outubro 10, 2015 às 19:58 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5761]

11/10/2015 - RUA

O lance de sábado aparentemente funcionou, meu overeating iniciou por volta de 12:45 e fechou quando terminei de comer tudo (por volta de 17:45), não fiquei cheio pelo período e não fiquei com fome após isso, pelo menos até 00:00 não tive fome hehehehe. Farei um novo teste no sábado que vem.

Outra coisa que esqueci de mencionar e isso diz respeito ao carbload (quinta+sexta), estava fazendo um teste com os grãos, da outra vez usei ervilha e no sábado acordei bem inchado e cheio de gases (e pelas minhas anotações da última vez que isso aconteceu também ingeri ervilhas), pois bem troquei para as lentilhas e não acordei da mesma forma que com as ervilhas, bem menos inchado (e novamente da outra vez que ingeri apenas lentilhas foi a mesma coisa), mas aí surge a dúvida pois em ambos os casos da lentilha, também consumi bastante repolho na última refeição de sexta, que é uma boa fonte de potássio (se levar em consideração a quantidade que consumo rsrsrsr) e isso pode ter soltado a retenção =/

Já hoje, acordei com um pouco de DMT, única forma de conseguir isso atualmente é fazendo sprints rsrsrsrsr, leve incômodo nos abs, nos oblíquos e nos glúteos.

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Bora lá, domingão dia de fazer um circuito bolado “faça o que tem vontade”, não marquei tempo (os que tem segs lá embaixo, são contagens ao estilo "mississipis"), mas tentei fazer no menor tempo possível. Entonses, deu 12:30h parti para rua:

• 500m Caminhada

• Na ordem listada (nos sets necessários), no menor tempo possível:

  • 30x pull-ups

  • 60x bw squat

  • 30x dips

• Corrida 2.3km

• Na ordem listada (nos sets necessários), no menor tempo possível:

  • 30x close grip chin-ups

  • 30x jumping lunges (no caso, 60 “saltos”)

  • 60x push-ups (Punho cerrado)

• Corrida 2.3km (num ritmo bem mais lento que a primeira)

• Para fechar 2 rounds:

  • 3x muscle-ups

  • ~10 segs dragon flag hold

  • 5x hanging straight leg raise

  • ~45 segs plank

• Caminhada 1km

Eita sasinhora, treinão bolado, aquele que tu “cataboliza” tanto que chega a terminar com gosto de amônia na boca (-3kg de mm por ter feito isso em jejum XD).

 

Dieta

Começarei o overeating por volta de 17:30h. Mais tarde venho atualizar a ingestão:

Proteínas: 212g

Carbos: 209g / Fibras: 71g / Net Carbs: 138g

Gorduras: 268g

Kcal: 3920 (+/- 130% do GCD)

Flws e bom domingão galera ᕙ(⇀‸↼‶)ᕗ

Editado Outubro 12, 2015 às 11:27 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5761]

12/10/15 - Volume

Durante a manhã fiz uns hang upsidedown e tuck (back e front)-lever

Meio-dia dei uma corridinha revesando com caminhadas (mais corrento que caminhando). Ao todo 7.1km

1.5km Corrida

700m Caminhada

1.1km Corrida

250m Caminhada

1.3km Corrida

300m Caminhada

1.5km Corrida

450m Caminhada

 

Musculação - 17:00h

Treino A

Hack Machine - 3x15x60kg - Que merda, fui fazer isso no lugar da leg press só para se era um lift a ser colocado nas opções de troca para pernas, na boa, movimento bem “anti-natural” nunca mais faço

Mesa Flexora - 3x15x100kg -

Supino Inclinado - barra - (15-15-12)x44kg - Não fechei a última, apesar disso até que gostei. +2kg em relação ao último treino

Remada Máquina (peg. aberta) - 3x15x34kg -

OHP c/ Halter - 2x15x12kg -

Panturrilha Sentado - 3x15x47kg -  

Bíceps Rosca Alternado em Pé - 2x15x10kg -

Tríceps Corda - (15-13)x60kg - Estava com os tríceps e peitos bem fadigados hoje, não me recuperei direito das peripécias de ontem

 

Treino B

Cadeira Extensora - (15-12-13)x70kg -

Mesa Flexora - 3x15x90kg -

Flexão - (20-20-15)xBW -

Puxada na Barra - 15x80kg + (13-15)x70kg - Rapaz, tive que diminuir e mesmo assim ainda foi ruim de fazer, costas também estão bem cansadas

Elevação Frontal - 2x15x8kg -

Panturrilha Sentado - 3x15x47kg -  

Martelo Alternado - 2x15x12kg -

Mergulho - 2x20xBW -

Descanso de 60 segs em tudo (incluindo entre a mudança dos lifts).

Até que o treino rendeu, apesar do volume e canseira de ontem e da corrida (mais longa) de hoje.

 

Dieta

Comecei meu overeating umas 18:40h. A ingestão ficou aproximadamente assim:

Proteínas: 189g

Carbos Totais: 88g / Fibras: 37g / Net Carbs: 51g

Gorduras: 160g

Kcal: 2455 (+/- 80% do GCD)

 

Flws moçada, tenham uma boa noite

 

[EmilioTenório 366]

Só a minha academia que não abriu hoje?