Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Réllow galera,

Estava trocando uma ideia com o Lucas via MP sobre algumas coisas que estava fuçando pelas interwebs, a minha pesquisa girava em torno do uso de limão e vinagre nas "pré-refeições" para dar um up na digestão, nessas pesquisas, acabei tropeçando em uma que achei bem interessante e tem muito haver com o UD2, jejum e todas essas paradas.

Primeiro estudo: http://jn.nutrition.org/content/131/7/1973.full (FEITO EM RATOS)

Esse eu achei muito bacana, e tem muita relação com o período de preparação do carbload. Resumidamente, os ratos foram alimentados com ração contendo ácido acético (em várias concentrações), e depois foram analisados. Os mickeys tiveram um aumento do glicogênio estocado tanto no fígado como nos músculos (eles só analisaram 2 músculos: gastrocnêmio e sóleo). Não foi tão diferente do grupo de controle, mas mesmo assim foi maior. Segue uma ibagem:

Detalhando esse estudo mais um pouco, existem esses 5 grupos:

- Pre: Foram os ratinhos mortos depois de 15h de jejum e sem comer nada, tadinhos (quando as análises começaram)

- C: Grupo de controle, foi dada ração sem o ácido acético

- A(0.1): Grupo que foi dada uma ração no qual 100g continham 0.1g de ácido acético. Grupos A(0.2) e A(0.4) foram alimentados nas proporções entre parênteses.

Depois de 15h de jejum foram separados os 5 grupos, o teste começou e os 4 grupos foram alimentados (porção de 2g), depois de 1:30 pararam de comer, e depois de 30min foram dissecados e as análises feitas (então teve um máximo de 2h após o início da alimentação). Se observar o contexto geral da imagem, os ratinhos A(0.2) foram os que obtiveram mais se destacaram. O Soleus está "mais cheio" pois ele tem prioridade na reposição do glicogênio em relação ao gastrocnêmio e ao fígado.

A conclusão dos caras:

Our results show that dietary acetic acid can enhance glycogen repletion in both liver and skeletal muscle. The mechanism of this effect is different in liver and skeletal muscle. In liver, acetic acid feeding enhances glycogen repletion by activation of gluconeogenesis and the preferential utilization of G-6-P for glycogenesis. In skeletal muscle, the enhancement of glycogen repletion by acetic acid feeding results from the accumulation of G-6-P due to suppression of glycolysis. We used acetic acid at concentrations comparable to those found in a normal diet. Therefore, we conclude that supplementing meals with vinegar may be beneficial in the recovery of liver and skeletal muscle glycogen, for example, upon fatigue, after skipping meals, postexercise or as part of an athlete’s breakfast on the day of competition

 

Segundo estudo: http://care.diabetesjournals.org/content/27/1/281.full (feito com doentes e sadios)

A turma teve de ingerir o vinagre (20g de cidra de maçã, 40g de água e 1 colherzinha de sacarina), esperar 2 minutinhos, e então fazer um rango cheio dos carbos (87g ao todo), isso foi feito com eles ainda em jejum. Os resultados mostraram um up na sensividade a insulina e na glicose no momento pós-rango, em ambos, doentes e sadios.

 

Terceiro estudo: http://www.nature.com/ejcn/journal/v59/n9/full/1602197a.html (feito com sadios)

Tem basicamente o mesmo resultado apresentado no estudo anterior (melhora da sensividade a insulina e controle da glicemia no período pós-rango), foram servidas várias concentrações de ácido acético e logo depois o rango cheio dos amidos. Só que nesse ainda foi avaliado o quesito saciedade (que aparentemente está ligada a fermentação que o vinagre se é misturado com os amidos). A conclusão dos caras:

Supplementation of a meal based on white wheat bread with vinegar reduced postprandial responses of blood glucose and insulin, and increased the subjective rating of satiety. There was an inverse dose–response relation between the level of acetic acid and glucose and insulin responses and a linear dose–response relation between acetic acid and satiety rating. The results indicate an interesting potential of fermented and pickled products containing acetic acid.

 

Meus "Achismos"

Para terem uma ideia, os vinagres comerciais são praticamente soluções de ácido acético, em sua composição podemos encontrar soluções que variam de 4-6%, isso aqui no Brasil, lá fora pode ser mais (google help nisso hehehe). Sushis, carnes e/ou vegetais marinados tem uma média de 0.2 a 1.5g de ácido acético para cada 100g (referências 5, 6, 7 e 8 contidas dentro do primeiro estudo).

E tem uns estudos da vida aí que mostram que o vinagre consumido oralmente tem uma absorção bem rápida (varia de 30m a 1:30h), então...

Treino de preparação do carbload, treino bolado, manda aquele Cardio Guerrilla (na bike, 4-8 minutinhos a mais de academia não mata ninguém) como finisher de treino, troço violentíssimo, ácido lático lá em cima (dando um up na metabolização do glicogênio). Chega em casa, manda aquela saladinha de vegetais crus esperta (cheia de limão, vinagre e sal, muito sódio porra!!!!!), enquanto isso vai preparando o rango (e o vinagre vai sendo absorvido) e taca-le pau nas massas, muito amido nessa hora S2.

Fora que o uso do vinagre na alimentação apresentou benefícios para controle da glicemia e deu um up na sensibilidade a insulina, alguns estudos (no longo prazo) ainda são necessários. Outra coisa (que continua sendo achismo), o vinagre não está associado a um up na capacidade de armazenamento do glico, e sim na aceleração da reposição, talvez, se o estudo dos ratos fosse feito com um tempo maior possa ser que o grupo de controle tivesse as mesmas concentrações que os grupos alimentados com o ácido acético.

É algo bobo e que talvez não valha a pena o esforço para os "possíveis" resultados (mas se ver o esforço nem é tão grande assim rsrsrs, só começar a comer algo com vinagre), mas se acreditar do fundo do coração na fada do vinagre (como é o meu caso XD), talvez aconteça \o/. Mesmo que a fada não exista, é algum conhecimento a mais sobre o vinagre.

Flws e bjundas

 

Editado Outubro 4, 2015 às 11:07 por Ricardo Queiroz

[Lucas, o Schrödinger 11966]

Nem tinha me atentado pra isso anteriormente, mas sushis são ótimas  opções pro carbload e venho consumido sempre! 

Outra coisa que aumenta a reposição de glicogênio é a creatina. Nunca coloquei lá no meu diário, mas meu shake de dextrose com whey sempre leva uma colherzinha de creatina.

Ótima contribuição Ric!

abraços

[Ricardo Queiroz 5760]

Nem tinha me atentado pra isso anteriormente, mas sushis são ótimas  opções pro carbload e venho consumido sempre! 

Outra coisa que aumenta a reposição de glicogênio é a creatina. Nunca coloquei lá no meu diário, mas meu shake de dextrose com whey sempre leva uma colherzinha de creatina.

Ótima contribuição Ric!

abraços

Vlws, sushi é o que há rsrsrsr, sunomono também mano, faz no dia anterior e deixa na geladeira pegando gosto, chega do treino já manda ele antes de começar o carbload troço carregado de vinagre, sódio e algum açúcar só p/ dar o gosto, se tiver cu doce com a "frutose" - que não será muita - coloca adoçante. A misturinha do vinagre e açúcar dá para usar mais uma vez que o gosto continua bom.

Sobre a crea já tinha visto uns comentários seus (não lembro onde foi), até pensei em voltar a tomar mas acabei desistindo (sem dex a mais de 2 anos, sem whey a mais de 1 e sem crea a uns 8 meses, free-sups-style kkkkkkk). Daqui a pouco coloco o outro post lá no do UD2, tem que editar essa merda pois o recurso de citar retira os spoilers =/, ou então sinta-se a vontade para postar rsrsrsrs

Agora o "resumão"

Como prometido, segue um feedback desse teste de UD2 + WD, mais abaixo colocarei o planejamento das próximas 7 semanas (dieta e treino).

Para começar segue a montanha russa do meu peso e um breve resumo de cada semana:

 

 

Toda a ideia era permanecer na manutenção semanal, então os ajustes na dieta seriam feitos com foco na manutenção de peso, recomposição corporal e performance do corpo. As pesagens foram feitas ainda em jejum, antes de iniciar o overeating. Exceto pelas sextas que não me pesava e repetia o peso de sábado (pois sexta passo o dia inteiro comendo).

OFF - Semana no qual estava estudando sobre o UD2 e fazendo o planejamento de treino e Dieta

Sem 2 - Semana inicial, testes e ajustes no treino e dieta sendo feitos

Sem 3, sem 4 e sem 5 - Dieta permaneceu a mesma do final da sem 2, estava em déficit calórico pois não estava levando em consideração 2 variáveis importantes na forma com o qual me alimento (TEF e net carbs), desconsiderar isso me deixava em um déficit calórico semanal próximo a 2400kcal. Mais sobre aqui nesse post

Sem 6 - Foi uma semana complicada rsrsrsrs, semana de superávit calórico em alguns dias, mas me mantendo dentro do objetivo do dia (se era dia de depleção todo o superávit vinha de prots e gords, me mantinha na faixa dos carbos que estabeleci), foi a semana que fiz ajustes para considerar as fibras ingeridas e o TEF.

Sem 7 - Terminou ontem, aparentemente o peso deu uma regulada.

Média - Média geral de todo o período, fica fácil perceber a fase de depleção e carbload rsrsrsrs. Os números e variações podem ser vistos aqui:

 

 

 

Sobre os dias existem algumas características em comuns durante as 6 semanas de UD2:

Domingo - Estou bem disposto fisicamente, é o dia no qual acordo com mais disposição e visualmente é o dia em que o corpo está mais harmonioso.

Segunda - Bem similar ao dia de domingo, após o treino o “shape” fica com um aspecto muito agradável.

Terça - Mau humor começa a dominar, chego na academia bem desanimado para o treino, contudo se passo a barreira mental que o agachamento tem (front-squat é o meu primeiro lift), levo de boa todo o restante do treino. Não rende tanto como na segunda mas dá para ser feito.

Quarta - Muito cansado, física e mentalmente (mas o estresse mental ainda é menor que o de terça), contudo não tenho disposição para fazer nada.

Quinta - Fome bate logo cedo (umas 14:00), o ânimo é melhor (creio que por saber que é dia de carbload rsrsrs), o treino rende até que muito bem dada a fadiga acumulada da semana, as cargas não são problemas.

Sexta - Letargia física e mental durante todo o dia, muito carbo, trabalhar é uma merda e não tenho vontade de fazer nada.

Sábado - A manhã não é das melhores, acordo retido (por causa do combro carbo+sódio+pouco potássio), e vou desanimado para a academia (existe um acumulo da fadiga física aqui nesse dia =/), mas assim que o treino começa tudo muda de figura, disposição a mil e facilidade na execução dos 4 grandes.

 

Sobre o aspecto físico, não mudou praticamente nada, não tem como avaliar recomposição corporal trabalhando na manutenção em apenas 6 semanas, então darei tempo ao tempo. Espero que no terceiro ciclo de UD2+WD perceba diferenças físicas. A disposição é muito boa, conhecendo suas limitações nas determinadas fases período de depleçãoXcarbload dá tranquilamente para treinar 5x-6x na semana (ou menos, se preferir), quando digo isso estou incluindo os 4 dias de musculação (sendo que na segunda rola um cardio) + 1 dia de treino avulso (no meu caso domingo) e 1 dia de cardio (quarta), sexta é foda fazer qq coisa.

_________________________________

 

Agora o planejamento das próximas 7 semanas:

Dieta

 

Quarta / Quinta / Sexta

Kcal: +/- 80% do GCD (algo em torno de 2450kcal)

Carbos: máximo de 50g de net carbs (+/- 0.74g/kg de mm) / Fibras: mínimo de 31g (+/- 14g/1000kcal ingerida). Geralmente a ingestão total de dos carbos fica em torno de 70 a 95g.

Proteínas: mínimo de 170g (+/- 2.5g/kg de mm)

Gorduras: mínimo de 148g

Vai funcionar no estilo Warrior Diet, o overeating vai começar após o treino de volume+corrida (por volta de 19:00h) e terá um período de umas 3h.

 

Sábado - Preparação carbload

Antes do treino (umas 10:20h) mandar uma vitamina composta de 1 potinho de iogurte natural desnatado + alguma fruta (morango / banana / maçã) + 1 clight. Isso me dá algo em torno de 30-35g de carbo totais e uns 10g de proteína. Depois do treino começa a comilança.

 

Sábado + Domingo - Carbload

Kcal: +/- 200% do GCD (algo em torno de 6000kcal)

Carbos: máximo de 1080g de net carbs (+/- 16g/kg de mm) / Fibras: mínimo de 77g. Limitando o máximo possível a frutose.

Proteínas: mínimo de 200g (+/- 3g/kg de mm)

Gorduras: máximo de 45g

Começa sábado após o treino de tensão no sábado (14-15h) e termina domingo por volta de 20-21h.

 

Segunda

Kcal: +/- 130% do GCD (algo em torno de 3900kcal)

Carbos: máximo de 338g de net carbs (+/- 5g/kg de mm) / Fibras: mínimo de 50g.

Proteínas: mínimo de 170g (+/- 2.5g/kg de mm)

Gorduras: mínimo de 170g

Vai funcionar no estilo Warrior Diet, o overeating vai começar após o treino de força (por volta de 19:00h) e terá um período de umas 3h.

 

Terça

Kcal: +/- 130% do GCD (algo em torno de 3900kcal)

Carbos: máximo de 135g de net carbs (+/- 2g/kg de mm) / Fibras: mínimo de 50g.

Proteínas: mínimo de 170g (+/- 2.5g/kg de mm)

Gorduras: mínimo de 265g

Vai funcionar no estilo Warrior Diet, o overeating vai começar após o treino de rua (por volta de 18-19:00h) e terá um período de umas 3h.

 

Observações

1 - Minha dieta é bem rica em fibras e tem bastante gordura e proteína, então estou dando um pequeno up nas calorias para tentar reverter a situação do “despejo” de proteínas e gorduras que as fibras causam. Se for procurar não é muito difícil achar estudos que mostram que a fibra abaixa a digestibilidade desses macros, assim como aumenta a excreção dos mesmos, mas para quem tem paciência e curiosidade de saber mais sobre fibras, basta ir na página 339 daqui: http://www.nal.usda.gov/fnic/DRI/DRI_Energy/energy_full_report.pdf

2 - Essa distribuição de calorias foi feita de forma com que eu fique basicamente em faixa de manutenção semanal, a ideia é recomposição corporal e manutenção de peso.

3 - Os alimentos que utilizo já são de conhecimento de vossas senhorias, no Warrior Style (se pá ainda sou mais paleo que muitos "paleos" do fórum), muitos vegetais (sempre pego o limite mínimo de fibra é é muito comum ultrapassar em muito isso), além de carnes gordas (magras só de vez em quando), processados a uma quantidade mínima e massas e grãos apenas no carbload e de vez em quando no sábado. Muito alho, pimenta e sódio (muitos temperos hehehehe). Lá no primeiro post do diário tem um spoiler "Extras" que contém exemplos de rangos, se for no item "Ultimate Diet 2.0 (Início ciclo 1)" vai encontrar exemplos de refeições e quantidades para os 7 dias da semana.

 

 

Treino

 

 

O treino vai ser separado em 3 fases: Volume, Tensão e Força.

Segunda e Terça serão feitos o treino de Volume com objetivo de efetuar a depleção muscular, irei à academia por volta de 17:15-17:35h (em média dura 1:30h).

Quinta será feito o treino de Tensão, irei à academia por volta de 17:15-17:35h (em média dura 1:30h).

Sábado será feito o treino de Força, irei à academia 11h (em média dura 2h).

Domingos estarei efetuando algum Treino Livre (em geral calistênicos, corridas, natação, wods, circuitos…).

Exceto pelo treino de quinta, todos serão feitos ainda em jejum.

Estarei utilizando aeróbicos (corridas lentas/moderadas que variam de 30-45 minutos em uma distância de 4.5 a 6.5km) como modulador de peso, caso o mesmo suba muito ou esteja bem retido (não abrirei mão do meu vício em sódio XD).

Todos os treinos de musculação serão fullbody.

 

Volume

Nesses dias estarei efetuando umas 6 séries de 12-15 reps para os músculos grandes e umas 4 séries de 12-15 reps para os menores, a uns 50-60% da minha RM. Ao todo 12 séries para os grandes e 8 para os menores. Tanto segunda como terça estarei efetuando o Treino A + Treino B (assim tenho uma maior variedade de exercícios, atinjo mais áreas e não fica algo tão repetitivo).

Os locais com 2 opções de lift, a prioridade é do primeiro, mas se estiver vago vou para o segundo, assim ganho tempo de treino, se ambos estiverem ocupados aí faço algum outro lift que tente atingir o mesmo músculo alvo.

O descanso entre sets (todos) varia de 60-90 segs. Assim que estiver pegando o range máximo de reps e o range mínimo do descanso, irei progredir carga ou mudar o lift.

Treino A

• Leg Press (qq um) / Hack Machine - 3x12-15
• Mesa Flexora / Flexora Vertical Un. - 3x12-15 (o que estiver vago)
• Supino Inclinado (Barra / Halter) - 3x12-15 (o que estiver vago)
• Remada Máquina (peg. aberta) / Puxada na Barra (peg. aberta) - 3x12-15 (o que estiver vago)
• OHP c/ Halter (em pé) - 2x12-15
• Panturra em Pé / Sentado - 3x12-15 (o que estiver vago)
• Rosca Alternada Sentado - 2x12-15
• Tríceps Corda - 2x12-15

Treino B

• Cadeira Extensora / Leg Press (qq um) - 3x12-15 (o que estiver vago)
• Flexora Vertical Un. / Mesa Flexora - 3x12-15 (o que estiver vago)
• Flexão - 3x15-20
• Pulldown na Corda / Pulldown na Barra Reta - 3x12-15 (o que estiver vago)
• Abdução Lateral em Pé / Elevação Frontal - 2x12-15
• Panturra Sentado / em Pé - 3x12-15 (o que estiver vago)
• Martelo Alternado - 2x12-15
• Mergulho - 2x15-20

 

Tensão

Nesses dias estarei efetuando umas 2 séries de 6-12 reps para os músculos grandes (o main lift terá mais 2 sets de aquecimento), a carga máxima do dia irá variar em torno de 70-85% da RM. Lá em baixo estou utilizando porcentagens referentes ao máximo do dia (no caso a 8RM)

O descanso entre sets (todos) varia de 60-120 segs. A progressão de carga irá ocorrer a cada 6/7 semanas (da mesma forma que o treino de força). Ao final do treino mandar um Guerrilha Cardio bolado (na bike).

• Front-Squat - 10x50% + 6x80% + 2x8x100%
• Deficit DL Sumo - 10x50% + 6x80% + 2x8x100%
• Supino Reto - 10x50% + 6x80% + 2x8x100%
• Remada Curvada - 10x50% + 6x80% + 2x8x100%
• Panturra (Sentado / em Pé) - 4x10-12
• OHP - 10x50% + 6x80% + 2x8x100%
• Pistol Squat - 2x6-12
• Glute Ham Raise - 2x6-12
• Paralelas + Barra-fixa (chin-ups) - (2-3)x(6-12) - Revesando os lifts, 1º dips depois chin, até fechar tudo

 

Força

Aqui eu faço o treino que quero e que gosto XD, descansos variando entre 1 e 5 minutos, foco nos 4 grandes, se sobrar tempo faço algum finisher. Este será o treino que mais poderá sofrer alterações, conforme o meu humor no sábado e vontade do que treinar.

• DL - 10x30% + 5x40% + 5x60% + vários 3x, 2x e 1x do 80% aos 90% da minha RM
• Supino - 6x40% + 5x55% + 5x65% + 3x80% + cluster sets 3x(4-6x85% + 8-10x55%) - mais sobre http://www.hipertrofia.org/forum/topic/191998-cluster-sets-para-maiores-ganhos/
• Pause Squat - 6x40% + 5x60% + 5x3x80%
• OHP - Strict-Press - 6x40% + 5x60% + 4x80% + alguns sets de outro OHP (klokov, behind neck, singles mais pesadas…)

 

 

É isso aí galera, rumo às próximas 7 semanas.

Mais tarde é nozes no relato

 

Editado Outubro 25, 2015 às 08:36 por Ricardo Queiroz

[EmilioTenório 366]

Isso aí.
Eu também acho que da para fazer esse ciclo de 7 semanas numa boa, sem precisar da semana de descanso.

 

 

[Lucas, o Schrödinger 11966]

Artigo fresquinho do t-nation sobre o que o Ricardo falou acima:

https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/5-ways-to-turn-food-into-muscle-not-fat

Estaria o Ric escrevendo pro t-nation? Kkk

Abraços

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Isso aí.
Eu também acho que da para fazer esse ciclo de 7 semanas numa boa, sem precisar da semana de descanso.

Exato, a pausa seria mais para um descanso psicológico, mas depois dos ajustes nas calorias o mau humor e indisposição sumiram, então acho que fica sussa passar por essas 7 semanas. Se pesar para o corpo por causa do treino aí paro uma semaninha e depois retomo.

Artigo fresquinho do t-nation sobre o que o Ricardo falou acima:

https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/5-ways-to-turn-food-into-muscle-not-fat

Estaria o Ric escrevendo pro t-nation? Kkk

Abraços

Eita caralho, heuahueahueahueahuea descobriu toda a verdade, hahahah brincadeira, vinagre é tipo semente dos deuses. Cara cheguei nesse lance do glicogênio pelo terceiro estudo que coloquei, googlando sobre vinagre + limão e digestão (+/- aquilo que te falei por mp) primeiro achei esse "Vinegar supplementation lowers glucose and insulin responses and increases satiety after a bread meal in healthy subjects", e os outros 2 (primeiro e segundo estudos) eram referência nele, aí fui dando dedada nos links para ver o que eram XD.

________________________________

04/10/2015 - Continuação do “Tr3!n0 do C@r4lh0” de ontem

Hoje foi um puta mix de tudo, sensacional =D, a vontade de fazer aparecia e eu ia fazendo. Bora lá, tudo direto, o descanso aconteceu apenas quando cheguei em casa.

• 400m Caminhada

• 8x pull-up + 16x push-ups (na ponta dos dedos) + 8x pistol squat (direto em cada perna)

• 8x pull-up + 13x push-ups (na ponta dos dedos) + 5x pistol squat (direto em cada perna)

• 2x muscle-ups

• 2.3km Corrida

• 2x (8x Close-grip chin-ups + 8x dips (barra fat grip) + 8x straight hanging raise leg)

• 2.3km Corrida

• 3x muscle-ups

• 5x(50m sprint max effort + 50m caminhada)

• 3x~5-10 segs Dragon Flag Hold

• 1x3 segs One arm L-sit Hang

• 400m Caminhada (indo p/ casa)

Então, depois desse one arm l-sit um dos calos de uma mão estourou começou a sangrar e tive de voltar para casa, senão fecharia com mais alguns l-sit hang. Os sprints foram o cúmulo, a fadiga nessa altura já estava grande, nunca tive vontade de vomitar em um treino, mas uma sensação parecida apareceu hoje no 4º sprint, fazer dragon flag hold depois disso foi foda, por incrível que pareça sprint é algo que suga muito do core, me tremia todo fazendo os dragon flag.

 

Dieta

Comecei o overeating por volta de 17:45h. A ingestão ficou aproximadamente assim:

Proteínas: 201g

Carbos: 182g / Fibras: 55g / Net Carbs: 127g

Gorduras: 249g

Kcal: 3636 (+/- 120% do GCD)

Flws e bom domingão <o/

Editado Outubro 4, 2015 às 23:52 por Ricardo Queiroz
esqueci de add as muscle-ups

[Trew 262]

E aí flor, só umas dicas (que vc provavelmente já saiba), vinagre de maçã e canela pra melhorar a sensibilidade à insulina, sugiro só cuidado com a canela, algumas pessoas tem reações alergicas com 5g+ de canela, vinagre de alcool acho interessante usar tbm nos dias de carb load. Outra coisa legal seria usar abacaxi (tenho visto uma recomendação de 100g aproximadamente, pode ser junto com a refeição ou antes).

Se tiver muita dmt, vinagre de cidra de maçã, nunca achei, talvez vc ache por aí, é tiro e queda, pelos relatos. 

Como tá o shape de odalisca? 

abraços anabólicos ou melhor, abraços depletários.

[Ricardo Queiroz 5760]

E aí flor, só umas dicas (que vc provavelmente já saiba), vinagre de maçã e canela pra melhorar a sensibilidade à insulina, sugiro só cuidado com a canela, algumas pessoas tem reações alergicas com 5g+ de canela, vinagre de alcool acho interessante usar tbm nos dias de carb load. Outra coisa legal seria usar abacaxi (tenho visto uma recomendação de 100g aproximadamente, pode ser junto com a refeição ou antes).

Se tiver muita dmt, vinagre de cidra de maçã, nunca achei, talvez vc ache por aí, é tiro e queda, pelos relatos. 

Como tá o shape de odalisca? 

abraços anabólicos ou melhor, abraços depletários.

Show de bola nas dicas!!!!

Grazadeus não tenho alergia a canela, pois uso bastante rsrsrsrs. Sobre dmt tem um bom tempo que não tenho, bom mesmo =/ o corpo tem dado conta do trampo (mas aqui no mercado tem vinagre de cidra de maçã, se der ruim já sei o macete hehehehe).

Sobre o físico, não estou mais tão fissurado como eu era antigamente, mas também não sou hipócrita ao ponto de dizer que não me importo. Está "padrão" e estou confortável com a faixa na qual me encontro, mantenho o peso adequado para os calistênicos e corridas, consigo ver packs (dependendo da retenção 4 ou 6 rsrsrsrsrs), a força e performance continuam boas (no momento este item é o "top prioridade" pelo menos no terra tenho mantido a carga), quads e panturras marcando, upper está tomando uma melhor forma (finalmente, volume nos bench tem dado um up), ombros e braços estão fibradinhos, vascularização vem melhorando, em uma velocidade lenta mas vem, e por aí vai. Se tiver de ganhar um pouquin de peso e com isso vier um pouco de bf está sussa também, estratégias para cuts não são o problema, nessa consigo levar de boa hhahahhaha, mas claro que a ideia é melhorar mantendo o peso. Como disse ali na review, a ideia é recomp, e na faixa de manutenção isso vai demorar demais.

Aceito seus abraços depletários (mas só de domingo á quarta)

Editado Outubro 5, 2015 às 11:31 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5760]

05/10/15 - Volume

Acordei com um leve incômodo nos oblíquos, sprints + raise legs + dragon flags deram um susto no danado rsrsrsrs.

No horário do almoço dei uma corridinha a uma intensidade moderada (rápida em alguns momentos), foram uns 4.3km (não medi o tempo).

 

Musculação - 17:35h

Treino A

Leg Press Horizontal - 3x15x180kg - Tinha um mamute usando a gaiola do agacho, cheio de carga e nem metade do movimento pqp, adiantei no leg.

Mesa Flexora - 3x15x90kg -

Supino Inclinado - Barra - 3x15x42kg -

Remada Máquina (peg. aberta) - 3x15x32kg -

OHP c/ Halter - 2x15x12kg -

Panturrilha Sentado - 3x15x45kg -  

Bíceps Rosca Alternado Sentado - 2x15x10kg -

Tríceps Corda - 2x15x50kg -

 

Treino B

Cadeira Extensora - 3x15x60kg -

Mesa Flexora - 3x15x90kg -

Flexão - 3x20xBW -

Pulldown na Corda - 3x15x50kg -

Abdução Lateral em Pé - 2x15x8kg -

Panturrilha Sentado - 3x15x45kg -  

Martelo Alternado - 2x15x12kg -

Mergulho - 2x20xBW -

Hoje o treino foi top, fechei todos os lifts com descanso mínimo, 60 segundos em tudo, inclusive descanso entre os lifts. Treino mais rápido de todos até agora rsrsrsr

Fiz uma leve alteração no modelo de treino, passei FS para o treino de tensão no lugar do BS (creio que será muito mais proveitoso), volume nesse ciclo vai ficar nas máquinas da vida (se pá vez ou outra mando algum SQ)

 

Dieta

Comecei meu overeating umas 19:10h. A ingestão ficou aproximadamente assim:

Proteínas: 193g

Carbos Totais: 86g / Fibras: 36g / Net Carbs: 50g

Gorduras: 160g

Kcal: 2465 (+/- 80% do GCD)

[Ricardo Queiroz 5760]

06/10/15 - Volume

Durante o dia fiz umas brincadeiras na barra, alguns hang upsidedown e finalmente consegui mandar um tuck back-lever \o/, cagaço da porra da pegada escapar hahahaha. Rumo a caceta do back-lever <o/

No horário livre (horário de almoço hahahahah), dei uma caminhada, para uma terça-feira estava com um ótimo humor e disposição, sem contar tempo a um ritmo bem acelerado, 4.7km

 

Musculação - 17:45h

Treino A

Leg Horizontal - 3x15x180kg -

Mesa Flexora - 3x15x90kg -

Supino Inclinado - halter - (15-15-11)x42kg -

Remada Máquina (peg. aberta) - 3x15x34kg -

OHP c/ Halter - (15-12)x12kg -

Panturrilha Sentado - 3x15x45kg -  

Bíceps Rosca Alternado em Pé - 2x15x10kg -

Tríceps Corda - 2x15x60kg - Segundo set perdi a conta , não sei se fiz 14 ou 18. De qualquer forma deixa 15 hahahahhaha

 

Treino B

Cadeira Extensora - 3x15x60kg -

Mesa Flexora - 3x15x90kg -

Flexão - (20-20-15)xBW -

Pulldown na Barra - 3x15x80kg -

Abdução Lateral em Pé - 2x15x8kg -

Panturrilha Sentado - 3x15x45kg -  

Martelo Alternado - 2x12x12kg -

Mergulho - 2x20xBW - Não fiz, já estava cansado e estava com bastante fome

Descanso de 60 segs em tudo (incluindo entre a mudança dos lifts).

Hoje a parte da tarde o trabalho cansou, cabeça pediu arrego e isso refletiu no corpo, saí tarde do trampo e cheguei na academia tarde, treinei no mínimo de tempo que consegui (tanto que alguns eu nem consegui fechar o range de reps). Os lifts não foram, propriamente, na ordem apresentada, o que estava vago eu fui fazendo.

 

Dieta

Comecei meu overeating umas 19:10h. A ingestão ficou aproximadamente assim:

Proteínas: 186g

Carbos Totais: 78g / Fibras: 32g / Net Carbs: 46g

Gorduras: 166g

Kcal: 2470 (+/- 80% do GCD)

E é isso, flws bjundas

PS.: Add + umas 700-1200kcal de amendoim, queijo e requeijão, bateu um estresse (trampo) e descontei na comida. Está bom tbm, pelo menos no objetivo da depleção me mantenho hehehehehe

Editado Outubro 7, 2015 às 01:10 por Ricardo Queiroz