Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

@Shrödinger dela funcionar como uma "esponja" já tinha visto, o foda é saber o quanto que ela suga e elimina rsrsrsrrs. No caso 1g de fibra prende quanto de gordura?

Quando tiver um pouco de tempo sobrando vou fazer umas "matemáticas" só para ver o quanto varia levando em consideração os net carbs e todos as variáveis do metabolic rate, apenas para fins "didáticos" XD

Editado Setembro 21, 2015 às 13:50 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5760]

21/09/15 - Depleção

Passei o dia extremamente desanimado e “cansado”, inclusive fui para a academia pensando que daria ruim no treino, pura bobeira, foi só fazer o primeiro set de cardio no FS que tudo passou a andar nos trilhos heheheheh

 

Musculação - 17:30h (Treino Volume)

Descanso entre todos os sets foi de 60-90 segs. A carga é a total (barra + anilhas), as placas tem 10kg.

Treino A

Front-Squat - 3x15x54kg - Cansativo mas recompensador

Flexora Vertical Un. - 3x15x4 placas - Último set foi revesando 5x cada perna até fechar as 15

Supino Inclinado (Barra) - (15-15-13)x42kg -

Puxada na Barra (peg. aberta) - 3x15x8 placas -

OHP c/ Halter - 2x15x12kg -

Panturrilha Sentado - 3x15x44kg -

Rosca Alternada Sentado  - 2x15x10kg -

Tríceps na Corda - 2x15x5 placas -

 

Treino B

Leg Press - 3x15x10 placas - Placas de 20kg

Mesa Flexora - 3x15x9 placas -

Push-ups - 3x20xBW - E fechei as 3x20 =D

Puxada no triângulo - 3x15x6 placas -

Abd. Lateral c/ Halter em Pé - 2x15x8kg -

Panturrilha Sentado - 3x15x44kg -

Bíceps Martelo Alternado - 2x15x12kg -

Mergulho no Banco - 2x20xBW -

Treininho irado, só não fechei mesmo o supino inclinado, do restante foi todo "de boa"

 

Dieta

Comecei meu overeating umas 19:30h. A ingestão ficou aproximadamente assim:

Proteínas: 174g

Carbos: 72g / Fibras: 30g

Gorduras: 146g

Kcal: 2298 (+/- 80% do GCD)

[Lucas, o Schrödinger 11814]

Curtiu o cardio squats né? kkkkk

[Ricardo Queiroz 5760]

Curtiu o cardio squats né? kkkkk

Foi ele que deu um ânimo no treino hehehehehe

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Salve galera, um breve desabafo, ontem depois de postar aqui dei uma belíssima fugida da proposta da dieta do dia. A cabeça fraquejou e disso para comer desenfreadamente foi um pulo XD. Pode adicionar aí de 1500 a 2000kcal que vieram exclusivamente de requeijão, amendoim e queijo minas (pelo menos não foi de carbos kkkkkk, a ideia da depleção continua, fiz apenas um superávit calórico).

 

Bem vamos lá, algumas considerações sobre o que já venho conversando com o Lucas a um bom tempo (fibras, net carbs, tef, gasto calórico de treino e por aí vai). Desde que comecei a UD2 (para falar a verdade a partir da segunda semana, quando o peso começou a cair), mencionei para ele que se fosse avaliar a matemática da coisa (e devido a perda de peso médio semanal que venho tendo) era como se estivesse em um déficit calórico semanal de algo próximo a 2400kcal, pois bem, fiquei meio encucado com isso e fui refazer a matemática do meu gasto calórico.

Vi que, em especial, não levava em consideração 2 variáveis que fazem diferença no meu estilo de dieta (WD, UD2, rica em fibras e proteínas). Os net Carbs e o TEF da dieta base.

Após levar isso em consideração e refazer os cálculos com tais variáveis no meio e analisando a base da minha dieta que tenho nos determinados dias, cheguei aos seguintes números:

Dieta base de Segunda / Terça / Quarta

Consumo uma média de 172g Prot / 75g Carb (32g Fibra) / 144g Gord / 2285kcal

Levando em consideração os Net carbs, mando apenas 43g de Carbo

Levando em consideração o TEF de tudo isso as calorias "ingeridas" ficam na casa das 2020kcal (um preju de 265kcal, 11,6% da ingestão do dia)

Para os 3 dias isso equivale a umas 800kcal

Dieta do Carb-load

Consumo uma média de 202g Prot / 1103g Carb (153g Fibra) / 38g Gord / 5560kcal

Levando em consideração os Net carbs, mando apenas 950g de Carbo

Levando em consideração o TEF de tudo isso as calorias "ingeridas" ficam na casa das 4815kcal (um preju de 745kcal, 13,4% da ingestão do dia)

Dieta de Sábado

Consumo uma média de 200g Prot / 313g Carb (81g Fibra) / 189g Gord / 3760kcal

Levando em consideração os Net carbs, mando apenas 232g de Carbo

Levando em consideração o TEF de tudo isso, as calorias "ingeridas" ficam na casa das 3300kcal (um preju de 460kcal, 12,3% da ingestão do dia)

Dieta de Domingo

Consumo uma média de 190g Prot / 124g Carb (55g Fibra) / 244g Gord / 3455kcal

Levando em consideração os Net carbs, mando apenas 69g de Carbo

Levando em consideração o TEF de tudo isso, as calorias "ingeridas" ficam na casa das 3085kcal (um preju de 370kcal, 10,7% da ingestão do dia)

 

Pois bem, somando tudo isso, achei um gap calórico semanal de 2370kcal, um valor bem próximo ao que eu havia estimado lá no começo, estarei estudando melhor esses aspectos e em breve irei fazer ajustes no meu consumo semanal para poder ficar na devida manutenção. Mais tarde é nozes no relato.

#controlFreakTeamPorra

[Lucas, o Schrödinger 11814]

lol

1kcal=1kcal

quem discorda disso, nao sabe contar calorias!

#teamcontrolfreak

[EmilioTenório 366]

1kcal=1kcal

Se a galera do low carb ver isso vão ficar muito bolados kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Editado Setembro 22, 2015 às 16:13 por EmilioTenório

[Ricardo Queiroz 5760]

lol

1kcal=1kcal

quem discorda disso, nao sabe contar calorias!

#teamcontrolfreak

Se a galera do low carb ver isso vão ficar muito bolados kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

eauheauheauheauheauhaheuaheuaheuaheuaheuheua

Cara vocês não imaginam a minha felicidade, mais calorias e mais comida S2, agora sim vejo razão de nos dias de depleção ficar com 50g de carbo (net carbs), estarei efetuando uns ajustes na dieta em função disso e vou poder comer "um pouco mais", hoje mesmo já começo a brincadeira. Vou diminuir a ingestão de carbos nos dias de depleção para no máximo 40-50g, mas descontando as fibras disso.

Estava ficando meio p/ baixo já, e estava sendo bem mais difícil resistir à impulsos (como foi o caso de ontem), espero que isso se normalize daqui uns dias.

[Ricardo Queiroz 5760]

22/09/15 - Depleção

Rapaz, hoje foi meio desestimulante, dia cansado, na hora do almoço estava molenga de indisposto. Fui para a academia bem p/ baixo, comecei o treino muito desanimado mesmo pensando em fazer o mínimo de tudo e vazar logo p/ comer.

 

Musculação - 17:35h (Treino Volume)

Descanso entre todos os sets foi de 60-90 segs. A carga é a total (barra + anilhas), as placas tem 10kg.

Treino A

Front-Squat - 3x15x54kg - Parece que quando completa os 3x15 nisso aqui, todo o resto do treino vai ser easy e quer fechar tudo no máximo também kkkkkkkk

Flexora Vertical Un. - 3x15x4 placas -

Supino Inclinado (Halter) - (15-15-10)x18kg - Isso me estourou, último set foi broxante

Pulldown - 3x15x8 placas -

OHP c/ Halter - 2x15x12kg -

Panturrilha Sentado - 3x15x44kg -

Rosca Alternada Sentado  - 2x15x10kg -

Tríceps na Corda - 2x15x5 placas -

 

Treino B

Cadeira Extensora - (15-13-13)x6 placas - Os caniços pediram arrego aqui

Mesa Flexora - 3x15x9 placas -

Push-ups - (20-20-15)xBW - Último set foi fracasso, a 15ª rep quase não saiu

Remada Máquina (peg. aberta) - 3x15x30kg -

Abd. Lateral c/ Halter em Pé - 2x15x8kg -

Panturrilha Sentado - 3x15x44kg -

Bíceps Martelo Alternado - 2x15x12kg -

Mergulho no Banco - 2x20xBW -

Casa e rango

 

Dieta

Comecei meu overeating umas 19:30h. A ingestão ficou aproximadamente assim:

Proteínas: 191g

Carbos Totais: 78g / Fibras: 31g / Net Carbs: 47g

Gorduras: 169g

Kcal: 2520 (+/- 80% do GCD)

Hoje já rolou aquelas considerações do post de mais cedo, a ingestão vai ser mais alta por causa do TEF e net carbs (a ideia agora é manter a ingestão dos net carbs na casa das 50g).

Quando iniciar o segundo ciclo do UD2, refaço todo o post da dieta atual com todas essas considerações. Abraços e bjundas

[Lucas, o Schrödinger 11814]

Hoje foi foda pra mim também. To morto com farofa.

[Ricardo Queiroz 5760]

Hoje foi foda pra mim também. To morto com farofa.

Terça foi bem desapontador mesmo rsrsrsrrs, ânimo muito baixo. Espero sinceramente que agora isso mude (já que a ingestão calórica aumentou)

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23/09/15 - OFF

Dia off, descanso total, corpo bem mole, mas o psico estava muito bom.

 

Dieta

Comecei meu overeating umas 17:40h. A ingestão ficou aproximadamente assim:

Proteínas: 184g

Carbos: 77g / Fibras: 31g / Net Carbs: 46g

Gorduras: 168g

Kcal: 2480 (+/- 80% do GCD)

É isso aí moçada amanhã é noix no treino. Flws e boa noite