Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5761]

Ricardo,

Duas coisas:

1. Eu tenho percebido que durante o carbload eu mijo mto menos - acho que toda a água vai pros músculos junto do glco. Vc sente o mesmo?
2. Li em um artigo do Lyle que não é interessante ingerir menos de 10% (da ingestão calórica total do dia) de gordura, pq o organismo sub regula a queima de gordura, por conta da baixa ingestão. Ou seja, tem que ser pouco, mas não tão pouco! Foda essa porra! (não achei onde eu li isso... que merda, será que é viagem da minha cabeça? rsrsrs)

Abraço

1 - Sim, o corpo retém muita água, nessa noite eu levantei várias vezes para beber água (nas outras noites de carbload não foram tantas as vezes), mas nos 4 carbloads que fiz até agora em nenhum eu levantei para dar uma mijada durante a noite (apenas para beber mais água), o corpo sugou tudo XD, inclusive durante a sexta-feira durante o dia também acontece isso (vou pouco ao banheiro), bebo água demais e sai pouca água. Já no sábado e domingo é uma aguadilha só, solta todo o excesso acumulado rsrsrsrs.

2 - Desconheço essa informação, mas se for verdadeira não fico tão abaixo, se parar para ver essas calorias do carbload dos 2 dias são praticamente minha manutenção do dia de sexta e sábado juntas (uns 195% da GCD ao todo), 10% disso dá uns 30g de gordura por dia, acabo ingerindo pouco abaixo, mas não chega a ser tão abaixo não (hoje foi certeza de ter pego as 60g por causa do chocolate hueahueahueahua). Mas essa info, seria pertinente ao período de refeed? Mesmo levando em consideração que nos outros dias minha ingestão de gordura fica bem alta (147g nos dias de baixa ingestão, nos outros 190 e 250g)? Pergunto pois se proceder aumento as calorias de boa, estou arrumando desculpas p/ usar mais manteiga nessas batatas assadas kkkkkkkkkkkkkk

 

Editado Setembro 18, 2015 às 23:14 por Ricardo Queiroz

[EmilioTenório 366]

 

1. Li em um artigo do Lyle que não é interessante ingerir menos de 10% (da ingestão calórica total do dia) de gordura, pq o organismo sub regula a queima de gordura, por conta da baixa ingestão. Ou seja, tem que ser pouco, mas não tão pouco! Foda essa porra! (não achei onde eu li isso... que merda, será que é viagem da minha cabeça? rsrsrs)

Certeza que foi do Lyle? Porque se foi, ele já se contradisse em outros estudos e de certa forma na própria UD. E isso não é típico dele.

Acho que não tem nada a ver isso.

Editado Setembro 18, 2015 às 23:34 por EmilioTenório

[Lucas, o Schrödinger 12270]

Não tenho certeza. Temos que pesquisar...

[Ricardo Queiroz 5761]

Certeza que foi do Lyle? Porque se foi, ele já se contradisse em outros estudos e de certa forma na própria UD. E isso não é típico dele.

Acho que não tem nada a ver isso.

Não tenho certeza. Temos que pesquisar...

Cara bem complicado esse lance. Infelizmente no livro do UD ele não chega a se aprofundar muito em relação a isso. Apenas diz que a quantidade máxima de gorduras tem que ficar em um consumo baixo a moderado de gorduras, algo na casa dos 15% da ingestão calórica total ou cerca de 50g (levando em consideração um homem de uns 70kg), mas fica algo muito vago.

Já no livro Ketogenic Diets (que por sinal tenho que ler pois tem muuuuuita coisa interessante) ele se aprofunda mais nisso, apesar da estratégia do carb-load ser um pouco diferente, ele já coloca alguns números "mais exatos" e aponta alguns estudos, mas eles acabam sendo referentes a consumos máximos e médios e novamente não fala sobre o consumo mínimo. Sobre a repleção do glico, independente da quantidade de proteína/gordura utilizada no carb-load, ela vai continuar a existir se a quantidade de carbos for suficiente, se isso vai gerar acumulo de gordura pelo excesso dos outros macros são outros 500.

Para essa template de dieta (CKD) ele usa como medida 10g/kg de MM de carbos nas primeiras 24h (acho que é isso que o Lucas tem usado no primeiro dia de carbload, já o meu é de 16g/kg de mm), no caso dá uma média de 70% do GCD, do restante fala em dividir 15% para prots e 15% para gordura (mesmo número que ele aborda no UD). Sobre o período de carb-load faz alguns comentários sobre o ganho de peso, que nos casos apresentados (vou deixar o trecho no spoiler abaixo, com alguns grifos e os estudos linkados), acontece pelo consumo elevado de gorduras, mas em nenhum momento o fdp fala sobre consumo mínimo.

In a study which looked surprisingly like a CKD, subjects consumed a low-carb, high fat (but non-ketogenic) diet for 5 days and depleted muscle glycogen with exercise (22). Subjects were then given a total 500 grams of carbohydrate in three divided meals. During the first 24 hours, despite the high calorie (and carb) intake, there was a negative fat balance of 88 grams. This suggests that when muscle glycogen is depleted, incoming carbohydrates are used preferentially to refill glycogen stores, and fat continues to be used for energy production.
Additionally, the excess carbohydrates which were not stored as glycogen were used for energy (22). In general, the synthesis of fat from glycogen (referred to as de novo lipogenesis) in the short term is fairly small (23,24). During carbohydrate overfeeding, there is a decrease in fat use for energy. Most fat gain occurring during high carbohydrate overfeeding is from storage of excessive fat intake (25). Therefore, as long as fat intake is kept relatively low (below 88 grams) during the carb-up phase of the CKD, there should be minimal fat regain.
In a similar study, individuals consumed a low-carb, high fat diet for 5 days and then consumed very large amounts of carbohydrates (700 to 900 grams per day) over a five day
period. During the first 24 hours, with a carbohydrate intake of 700 grams and a fat intake of 60 grams per day, there was a fat gain of only 7 grams. Collectively, these two studies suggest that the body continues to use bodyfat for fuel during the first 24 hours of carb-loading.

In the second 24 hours, with an intake of 800 grams of carbohydrate and a fat intake of 97 grams, there was a fat gain of 127 grams (26) indicating that the body had shifted out of ‘fat burning’ mode as muscle glycogen stores became full. This is unlike the suggestions being made for the CKD, where the carbohydrate intake during the second 24 hours should be lower than in the first 24 hours. A large fat gain, as seen in this study would not be expected to occur on a CKD.

As long as fat intake is kept low and carbohydrate intake is reduced to approximately 5 gram/kg lean body mass during the second 24 hours, fat regain should be minimal. Once again, individuals are encouraged to keep track of changes in body composition with different amounts and durations of carb-loading to determine what works for them. Those who desire to maximize fat loss may prefer only a 24 hour carb-up. This allows more potential days in ketosis for fat loss to occur as well as making it more difficult to regain significant amounts of body fat.

- 22. Acheson KJ. Nutritional influences on lipogenesis and thermogenesis after a carbohydrate meal. Am J Physiol (1984) 246: E62-E70

- 23. Shah M and Garg A. High-fat and high-carbohydrate diets and energy balance. Diabetes Care (1996) 19: 1142-1152.

- 24. Hellerstein M. Synthesis of fat in response to alterations in diet: insights from new stable isotope methodologies. Lipids (1996) 31 (suppl) S117-S125.

- 25. Jebb SA et. al. Changes in macronutrient balance during over- and underfeeding assessed by 12-d continuous whole body calorimetry. Am J Clin Nutr (1996) 64: 259-266.

- 26. Acheson KJ et. al. Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. Am J Clin Nutr (1988) 48: 240-247.

O complicado de tudo é que em ambos os livros (e na caceta dos artigos do site dele) ele fala apenas sobre números máximos/médios e não mínimos, tem até uma tabelinha de ingestão do CKD, no qual pessoas de 71-80kg tem de ingerir uma média de 68 a 76g de gordura no período de 24h iniciais do carbload (e novamente as gorduras ficam na casa dos 15%). Fui procurar algumas referências no site do Martin sobre o motivo de usar gorduras baixas nos dias de carbo (e ver se havia um limite mínimo), mas não achei nada sobre mínimo, apenas máximo (e são nas faixas que o Lyle aborda). Procurei alguma coisa do Layne Norton, mas também não achei nada, apenas que nos refeeds tem que manter a gordura baixa mas não fala sobre um mínimo, novamente apenas sobre um máximo (algo também na faixa dos 15%).

Será que o consumo baixo de gordura em apenas 1/2 dias vai sub regular a queima de gordura? ou será que isso acontece apenas em dietas padrões low-fat, no qual a ingestão baixa de gordura é algo mais longa?

Bem, até que esse vácuo de informação seja preenchido (e como nossos objetivos são a recomposição e manutenção de peso), acho que não há mal em ficar perto do máximo estabelecido por todos eles né? heuaheauheauheaheau já é um up nas calorias (que por sinal estou precisando). Vou dar uma avaliada e ver se encontro alguma coisa sobre o assunto, mas está meio complicado escavar essa informação =/

Bjundas.

[Lucas, o Schrödinger 12270]

Pesquisei e não achei nada. Acho que deve ser viagem da minha cabeça..

[Ricardo Queiroz 5761]

Pesquisei e não achei nada. Acho que deve ser viagem da minha cabeça..

heuaheauheauheaeahuea

Bem, sabemos que no período de refeed existe uma correlação entre um consumo elevado de gorduras e um maior acúmulo de gorduras (mas isso não atrapalha a reposição do glicogênio, contanto que carbos estejam sendo jogados para dentro). Tem a média máxima de ingestão no período (~70g para alguém do nosso peso), acho que se a gente trabalhar tendo isso como limite máximo do período de carbload já dá uma boa otimizada, não creio ser um problema consumir isso como quantidade máxima, ainda mais p/ gente que quer manter o peso.

Não vou fazer ajustes na minha ingestão atual pois faltam apenas 2 semanas para fechar o ciclo, vou deixar no máximo de 50g mesmo, mas para o próximo ciclo de ud vou ver se aumento isso para uns 60-70g e dar uma mexida no meu GCD tbm (ainda são planos, vai depender do transcorrer dessas 2 últimas semanas, mas pelo vistos são planos que deverão ser colocados em prática).

[T. Wall 3686]

Só absorvendo esses conteúdos de boas

[EmilioTenório 366]

Eu também acho que isso não tem nada a ver, pode ter lógica para pessoas que querem perder peso e restringem totalmente a gordura por bastante tempo.

[EmilioTenório 366]

Pesquisei e não achei nada. Acho que deve ser viagem da minha cabeça..

Foi culpa do glúten, cuidado!

hueheuheue

[Ricardo Queiroz 5761]

@EmilioTenório, eu também acho que esse lance das gorduras só tem lógica para quem restringe as gorduras por muito tempo, não acho que o curtíssimo prato do refeed seja suficiente para isso. Pois bem...

Caraio, toda vez que vejo algo dos "gluten haters" eu lembro do episódio de south park(S18E02) kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk a piroquinha explodindo hueaheuaheahuea

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19/09/15 - Força

Hoje foi o dia pós-carbload no qual acordei melhor, fisicamente falando. Duas coisas podem ter acontecido, o UD entrou na linha, era o tempo que estava esperando perceber benefícios palpáveis baseado no meu “shape”, ou foi por não ter consumido a ervilha e lentilha no período noturno e não ter acordado muito inchado e com gases. Eu acho mais que foi o primeiro, pois amanheci com um peso mais baixo que o normal.

 

Musculação - 11:00h (Treino Força)

Hoje o treino foi no estilo - treinar os 4 grandes do jeito que quiser, e meus sábados serão mais ou menos nesse nível. Outra coisa, meu corpo tem respondido melhor a agachamentos com cargas moderadas, vou ver se dou um tempo dos BS pesados, bora lá para o treino.

Descanso entre todos os sets foi de 120-240 segs. A carga é a total (barra + anilhas).

Deadlift - 6x56kg + 5x84kg + 4x112kg + 2x3x126kg + 2x140kg + 1x146kg

Overhand Grip. Barra na altura padrão 23cm (achei uma caceta de step que fica certinho).

 

Pause Squat - 6x50kg + 5x74kg + (5+4)x96kg

Saiu bem de bouas, lá embaixo vou largar o vídeo do último set

 

Bench Press - 6x30kg + 5x54kg + 4x78kg + 2x88kg + 2x92kg + 2x94kg + 1x96kg + 1x98kg + 1x100kg

BP hj foi um treino bem tranquilo, o esquema era, dos 92 em diante, se me sentisse confiante logo no unrack, fazia, aumentava 1kg lado e repetia hehehe. Fiz e cheguei no platô das 225lb kkkkkkkkkk, coloquei 102, mas no unrack perdi a confiança, tá bom tbm

 

OHP - 6x30kg + 5x40kg + 5x50kg + 4x54kg + 3x56kg

Strict Press.

 

E para terminar de foder com meu corpo e grip, direto sem descanso:

3x Muscle-ups

6x Close grip pull-ups (mãos se encostando)

5 segs 1 Arm L-Sit Hang (cada mão)

2x Muscle-ups

4x Close grip pull-ups

3 segs 1 Arm L-Sit Hang

E pronto, estava bem esgotado após isso <o/

 

Segue o vídeo:

 

Mais tarde venho editar o post com os macros.

Dieta

Começarei meu overeating umas 18:00h. A ingestão ficará aproximadamente assim:

Proteínas: 194g

Carbos: 315g / Fibras: 81g

Gorduras: 186g

Kcal: 3710 (+/- 130% do GCD)

 

Aproveitei o dia para separar os alimentos do dia XD

Flws galera tenham um ótimo sabadão

Editado Setembro 19, 2015 às 20:54 por Ricardo Queiroz
Calorias do dia