Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Lucas, o Schrödinger 12270]

Esses treinos de depleção da ultimate diet são o maior sadomasoquismo, pqp! Voltei hj com essa merda. To pensando em abrir um diário pra relatar meu sofrimento...

[Ricardo Queiroz 5761]

Eita, mas o wod só foi "bruto" pois foi domingo (dia disso heuaheuheauheau), também curto demais fazer uns calistênicos marotos como parte do descanso ativo, assim como caminhadas longas, pelo menos comigo dão uma puta ajuda na recuperação muscular.

Sobre os alimentos, assim como você já tenho uma base do que comer e do que não comer nos determinados dias (os anos de pesagem de tudo me deixaram com uma boa expertise hahahahahah). Se quiser tenho como parar, mas imagina o seguinte, na hora do almoço eu vou para casa e fico coçando, sem ter o que fazer, vejo tv, deito, descanso, sobra tempo aí aproveito e faço a pesagem do "grosso" da comida kkkkkkkkkk, já que estou ocioso pelo menos otimizo a dieta XD

Esses treinos de depleção da ultimate diet são o maior sadomasoquismo, pqp! Voltei hj com essa merda. To pensando em abrir um diário pra relatar meu sofrimento...

Abre diário sim cara, hoje eu começo a nova template de volume que fiz para as próximas 3 semanas

Editado Setembro 14, 2015 às 20:07 por Ricardo Queiroz

[EmilioTenório 366]

Esses treinos de depleção da ultimate diet são o maior sadomasoquismo, pqp! Voltei hj com essa merda. To pensando em abrir um diário pra relatar meu sofrimento...

Vai ser uma boa você abrir um diário mesmo

[Lucas, o Schrödinger 12270]

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/191042-ultimate-diet-20-uma-jornada-sadomasoquista/

[Ricardo Queiroz 5761]

14/09/15 - Depleção

Musculação - 17:20h (Treino Volume)

Descanso entre todos os sets foi de 60-90 segs. A carga é a total (barra + anilhas), as placas tem 10kg.

Treino A

Front-Squat - 3x15x54kg - Sá sinhora, esse aumento de 4kg foi o suficiente p/ dar uma canseira desgraçada, no último set pensei em desistir nas 12 reps, o “dá p/ mais uma” que me levou até a 15 rsrsrsr

Flexora Vertical Un. - 3x15x4 placas

Supino Inclinado - 3x15x42kg - Supino foi de boa, fiquei impressionado com a mobilidade dos ombros, barra descendo bem até encostar no upper.

Puxada na Barra - 15x7 placas + 2x15x8 placas - Estava procurando a carga “descente”, 7 ficou muito leve, 8 já ficou na faixa

OHP c/ Halter - (15-14)x12kg - Eiiiita troço bacana, fiz bem em ter passado ele para o treino A e com mais carga

Panturrilha Sentado - 3x15x44kg

Rosca Alternada Sentado - (15-13)x10kg

Tríceps na Corda - 2x15x5 placas

Treino B

Cadeira Extensora - 3x15x6 placas - Aqui deu para perceber o quanto as pernas mudaram, estão bem mais “definidas” que antes.

Mesa Flexora - 3x15x9 placas

Push-ups - (20-18-15)xBW

Puxada no Triângulo - 3x15x6 placas

Abd. Lateral c/ Halter Sentado - 2x15x8kg

Panturrilha Sentado - 3x15x44kg

Bíceps Martelo Alternado - 2x15x12kg

Mergulho no Banco - 2x20xBW

O treino foi muito bom, as mudanças (apesar de não serem tantas) foram bem válidas, creio que calculei bem a troca de certos lifts e aumento das determinadas cargas.

Os treinos tem durado em média 1:30h, exceto ao sábado, que são quase 2h O.o

Dieta

Comecei meu overeating umas 19:50h. A ingestão ficou aproximadamente assim:

Proteínas: 172g

Carbos: 75g / Fibras: 32g

Gorduras: 144g

Kcal: 2284 (+/- 80% do GCD)

É isso aí moçada, tenham uma boa noite

Editado Setembro 15, 2015 às 00:13 por Ricardo Queiroz

[R.U.M. 1958]

Salve Rick!

Qual será o próximo Hero WOD a bater? Já viu aquele Joshie?

[Ricardo Queiroz 5761]

Salve Rick!

Qual será o próximo Hero WOD a bater? Já viu aquele Joshie?

Falaí RUM, cara esse joshie aí é pica heim, eu nunca fiz um dumbbell snatch heuaheauheauheau ia sofrer nessa porra

Na verdade não tenho 1 em específico, tenho uma listinha que pretendo completar nos próximos 5 domingos (a ordem não necessariamente é essa):

Josh - http://www.crossfit.com/mt-archive2/001748.html

Luce - http://www.crossfit.com/mt-archive2/006992.html (sem a vest)

Jared - http://www.crossfit.com/mt-archive2/008537.html

Loredo - http://www.crossfit.com/mt-archive2/008701.html

Hortman - http://www.crossfit.com/mt-archive2/008745.html

Editado Setembro 15, 2015 às 09:39 por Ricardo Queiroz

[Rafael_Soares5 37]

Ricardo

Notei que alguns dias você ingere Kcal acima do GCD e outros dias, abaixo. Como você nota essa oscilação em seu corpo ?

Peso e estética.

Nota algum ganho de volume e definição ?

Estipula um % máximo a fugir da GCD ?

Acompanho seu diário há um tempinho com uma inveja da gota. Queria ter essa disciplina toda.

[Ricardo Queiroz 5761]

Salve Rafael, na verdade essa distribuição de macros/calorias é feita de tal forma a eu atender o objetivo da template de dieta UD2

Ela está bem detalhada aqui: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/164501-warrior-diet-%E1%95%99%E2%87%80%E2%80%B8%E2%86%BC%E2%80%B6%E1%95%97/page-86#entry2581995

Mas basicamente, de segunda a quarta eu consumo 80% do meu GCD (carbos na faixa das 75g e o resto dividido entre prot e gordura), o objetivo é fazer a depleção de glicogênio muscular (e para isto tem um treino específico e bem volumoso e com cargas baixas na segunda e terça)

Quinta-feira eu faço um treino mais com cargas moderadas e inicio o meu carb-load, durante as 24h que compreendem a quinta-feira (pós-treino noturno) até sexta-feira (noite) tenho de ingerir o equivalente a uns 195% do meu GCD (basicamente minha manutenção em cada dia), onde 1080g são de carbo, um máximo de 50g de gordura e o resto para proteínas. A ideia desse período é efetuar a reposição do glicogênio que "gastei" na etapa anterior.

Sábado eu consumo 130% do meu GCD e domingo 120% do meu GCD.

Fiz a distribuição calórica desta forma para que eu conseguisse me manter dentro da minha manutenção, então não fujo dessas porcentagens estipuladas (fora que só faço 1 refeição no dia, exceto na sexta, então fica complicado comer mais que isso hehehehehehhe), mas mesmo assim tenho perdido um pouco de peso (apesar de não notar perda de força ou de músculos, visivelmente falando).

O meu peso durante a semana oscila p/ caralho, a seguir segue um gráfico que tenho de acompanhamento do mesmo:

1ª semana - OFF, estava efetuando o planejamento da dieta/treino

2ª semana - comecei o UD, só que foi uma semana de ajustes (dieta e treino), aqui fica fácil perceber a depleção e o período de carb-load. teve cardio segunda, terça e quarta.

3ª semana - comecei de fato a dieta com os ajustes realizados na segunda semana, a média semanal permaneceu a mesma que da 2ª semana. Também teve cardio.

4ª semana - a média semanal ficou 0.5kg abaixo que da semana anterior, mas creio ter sido por causa de uma depleção mais eficiente (digo isso pois apesar do peso estar menor não fiz nenhum cardio, então o treino de musculação cumpriu o seu papel).

5ª semana - só tenho 2 medições, mas ambas já estão abaixo de todas as outras semanas anteriores, caso isso perdure até o sábado de noite então efetuarei ajustes em minhas calorias (de todos os dias). Também não tenho feito cardio.

As pesagens são realizadas ainda em jejum, exatamente antes de começar o meu overeating (por volta de 18-19h), exceto pela sexta que não me peso e repito o peso que coloco no sábado.

Ao todo o meu ciclo compreende 7 semanas (1 semana OFF, sem UD e apenas no WD "coma o que quiser" e mais 6 semanas de UD2+WD), então terminarei a semana 5 e tenho mais a semana 6 e 7 para rodar.

Abraços, e vlws pela visita =D

Editado Setembro 16, 2015 às 12:39 por Ricardo Queiroz

[Brunonpn 7]

Parabens!!! ótimo post!!!