Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Camiseta branca molhada

, no aguardo. xD

Aí, fresquinha de agora de manhã (enquanto não fiz o cardio e sem pump). Só não achei a camiseta branca =/

Não mudou nada kkkkkkkk, como disse é foda perceber mudança no curto prazo na faixa de manut.

 

img1 - Perna - Não tinha uma outra para comparar

Editado Setembro 18, 2015 às 08:58 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5760]

07/09/15 - Depleção

Não rolou corrida, tempo chuvoso, novamente, foi parar umas 15:30 já estava muito perto da hora do treino para fazer. Aproveitei e adiantei uns trampos, deixa que amanhã eu corro.

Rapaz, tenho de dizer que muscle-ups em uma barra “fat-gripz” é bizonho de difícil pqp, na barra da orla (que é a fininha padrão) sai tudo muito fácil e bonito, aguento fazer umas 5-7 direto, já aqui em casa é o canal, mando 1 e “lamba os beiço”.

Academia abriu hoje (de 17 às 20, justo no meu horário de treino hehehehehhe)

Musculação - 17:20h (Treino Volume)

Descanso entre todos os sets foi de 60-90 segs. A carga é a total (barra + anilhas), as placas tem 10kg.

Treino A

Front-Squat - 3x15x50kg (2º set foi frankenstein squat)

Mesa Flexora - 3x15x10 placas

Supino Inclinado - 3x15x40kg

Chin-ups - 13-9-8

Abd. Lateral c/ Halter - 2x15x8kg

Panturrilha em Pé (smith) - 3x15x70kg

Bíceps Rosca c/ Halter - 2x15x10kg

Tríceps na Corda - 2x15x5 placas

Treino B

Cadeira Extensora - 3x15x6 placas

Flexora Vertical Un. - 3x15x4 placas

Push-ups - 3x15xBW (2º set as 11 primeiras reps foram clapping)

Remada Máquina (peg. abert.) - 3x15x30kg

OHP c/ Halter - 2x15x10kg

Panturrilha Sentado - 3x15x40kg

Bíceps Martelo Alternado - 2x15x10kg

Mergulho no Banco - 2x15xBW

Hoje sem abs. Bem, até que o treino foi proveitoso, exceto pelas chin-ups já consigo fechar tudo (perto de quando eu previ fazer ajustes nas cargas (fecharei a 3ª semana de treino de volume amanhã)

Dieta

Comecei meu overeating umas 19:40h. A ingestão ficou aproximadamente assim:

Proteínas: 174g

Carbos: 73g / Fibras: 34g

Gorduras: 150g

Kcal: 2340

É isso aí galera, até amanhã

[R.U.M. 1958]

Definição tá impressionante.

[Ricardo Queiroz 5760]

Opa vlws ae RUM =D, tá indo, devagarzinho mas indo heheheh

08/09/15 - Depleção

E de novo não teve cardio, muuuuito trabalho, fiquei enrolado e cheguei meio atrasado em casa. Aproveitei e adiantei algumas coisas do rango de mais tarde, assim quando chegar da gym já estará em parte pronto.

Oficialmente terça-feira é o dia que o mau humor mais aperta, achei que era alguma exceção na primeira e segunda semanas, mas se repetiu pela terceira semana. Nas 3 terças foram dias que me irritava com coisas bobas e por qualquer coisa. Incrível que nas outras quartas e quintas não fiquei assim, vamos ver como é amanhã. Não imagino o motivo, não tem como ser pela privação de carbos, não creio que 2 dias (domingo e segunda) sejam o suficiente para isso. =/

Uma obs, meu peso despencou... caráleo heuaheaheaheua muito fora da curva (e estou sem fazer os cardios desde domingo XD), não tem como avaliar baseado apenas nisso, sossegar o fusquete até sábado (e não farei o cardio de amanhã, dar uma descansada)

Musculação - 17:30h (Treino Volume)

Descanso entre todos os sets foi de 60-90 segs. A carga é a total (barra + anilhas), as placas tem 10kg.

Treino A

Front-Squat - 3x15x50kg

Mesa Flexora - 3x15x10 placas

Supino Inclinado - 3x15x40kg

Remada Máquina (peg. abert.) - 3x15x30kg

Abd. Lateral c/ Halter - 2x15x8kg

Panturrilha Sentado - 3x15x40kg

Bíceps na EZ - (15-12)x20kg

Tríceps na Corda - 2x15x5 placas

Treino B

Cadeira Extensora - 3x15x6 placas

Flexora Vertical Un. - 3x15x4 placas

Push-ups - 3x15xBW (Revesei com a flexora unilateral)

Pulldown - 3x15x7 placas

OHP c/ Halter - 2x15x10kg

Panturrilha Sentado - 3x15x40kg (Smith estava ocupado, o maquininha popular com as minas da gym)

Bíceps Rosca Alternado - (15-14)x10kg

Mergulho no Banco - (16-15)xBW

Hoje sem abs, novamente. O treino foi melhor do que eu esperava, alguns lifts foram mais fáceis outros mais difíceis (os de bíceps =/).

Fechei a terceira semana do treino de volume e farei algumas leves mudanças (em carga e troca de exercícios). Preciso deixar esse treino mais dinâmico, com possíveis trocas de exercícios dos grupos musculares, caso um esteja ocupado já vou para o vazio. No sábado ou domingo largo o novo treino de volume aqui.

Dieta

Comecei meu overeating umas 19:20h. A ingestão ficou aproximadamente assim:

Proteínas: 167g

Carbos: 70g / Fibras: 30g

Gorduras: 150g

Kcal: 2300

É isso aí moçada, flws vlws <o/

[Trew 262]

Corpitxo de dançarina do ventre

o volume só tem notado baixar pós depleção?

[Ricardo Queiroz 5760]

Corpitxo de dançarina do ventre

o volume só tem notado baixar pós depleção?

ejaheuaheuaheua, praticamente sim cara, sábado ainda fico meio "inchado" a escolha dos meus alimentos acabam me deixando um pouco retido, em compensação domingo é o shape mais harmonioso. De terça para quarta que o shape dá um boa despencada, seca bastante, de quarta para quinta nem tanto, fica mesma coisa.

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09/09/15 - OFF

Novamente, dia off e assim como esperava o humor estava bem melhor heheheheh, sás merdas, terça é um hell da porra.

Pois bem, durante o dia fiquei brincando na barra, algumas chins, alguns hang upsidedown, alguns leg raises e por aí vai, nada desgastante, passava por ela mandava umas 5-10 de alguma coisa, ia embora, em outro horário passava ali de novo e mandava mais alguma peripécia, e foi assim durante todo o dia.

Dieta

Comecei meu overeating umas 17:30h. A ingestão ficou aproximadamente assim:

Proteínas: 170g

Carbos: 72g / Fibras: 29g

Gorduras: 149g

Kcal: 2310

Aproveitando esse post, segue o novo treino de volume (ia colocar sábado, mas já adianto logo), como disse ontem vai permanecer um A/B (tanto segunda como terça), só que com mais dinamismo entre certos lifts

Volume

Treino A

Front Squat - 3x12-15 (permaneceu, só aumentei a carga em 4kg totais)

Flexora Vertical Unilateral - 3x12-15 (passou do B para o A)

Supino Inclinado - Barra / Halter - 3x12-15 (A com barra aumentou a carga em 2kg totais, mas se estiver ocupado farei com halteres com carga pouca coisa menor)

Puxada na Barra / Remada Máquina (peg. aberta) - 3x12-15 (O que estiver vago está valendo, mas preferência pela puxada na Barra)

OHP c/ Halter - 2x12-15 (Passou do B para o A e ganhou incremento de carga)

Panturra em Pé / Sentado - 3x12-15 (Preferência por fazer o em pé, mas como o smith é uma parada bem popular fica complicado rsrsrs, teve up na carga dos 2)

Bíceps Rosca Alternada (sentado) - 2x12-15 (peso permaneceu o mesmo, só que em vez de pé, faço sentado)

Tríceps na Corda - 2x12-15 (mesma merda de antes)

Treino B

Leg Horizontal / Cadeira Extensora - 3x12-15 (O que estiver livre eu faço, com preferência pelo primeiro)

Mesa Flexora - 3x12-15 (mesma merda, mas foi do A par ao

Flexões - 3x15-20 (Aumentei o range de reps)

Pulldown / Puxada Triângulo - 3x12-15 (O que estiver vago está valendo, mas preferência pelo pulldown - up nos lever da vida)

Abdução Lateral (sentado) - 2x12-15 (Passou do A para o B, carga a mesma e mudou de em pé para sentado)

Panturra em Pé / Sentado - 3x12-15

Martelo Alternado - 2x12-15 (esse entrou novo)

Mergulho - 3x15-20 (Aumentei o range de reps)

Achei melhor remover o treino de abs de volume e tensão, então sempre que sobrar tempo farei algo para os putos (ainda mais os leg raises aqui por casa).

Também estava meio insatisfeito com meu treino de quinta (o treino de tensão), já que refiz o de volume decidi refazer o de tensão, pois acho que ele é o complemento do de volume e como mudei algumas coisas achei melhor adaptá-lo a nova realidade. A carga “100%” no caso seriam 100% da minha 8RM.

Tensão:

Agachamento - 10x50% - 6x80% - 2x8x100% (O lift permaneceu, só mudei relação de intensidade e volume)

RDL - 10x50% - 6x80% - 2x8x100% (Mesmo lance do SQ)

Pistol Squat - 2x6-12

Mesa Flexora / Flexora Unil. - 2x8-12 (Com uma carga levemente maior que o treino de segunda/terça, o que estiver vago está valendo. Ficou ruim de achar um bw para colocar aqui, é complicado colocar o Glute Ham Raise sem a máquina apropriada, e tentar fazer gambiarra em horário de pico é foda)

Panturra Sentado - 4x12 (Leve aumento de carga)

Supino - 10x50% - 6x80% - 2x8x100% (mesma consideração do SQ)

Remada Curvada - 10x50% - 6x80% - 2x8x100% (Troquei, acho que a remada na barra será mais proveitosa aqui)

Paralelas - 3x8-12 (Removi os “isoladores” de braços e coloque mais volume nas paralelas e chins)

Chin-ups - 3x8-12 (Mesma consideração das paralelas)

Push-Press - 10x50% - 6x80% - 2x8x100% (Mesmo lance do SQ)

É isso povo, amanhã mesmo já coloco esse novo treino de tensão p/ jogo. Daqui a pouco atualizo lá no post da setup da dieta/treino

Flws e boa noite <o/

Editado Setembro 9, 2015 às 22:19 por Ricardo Queiroz

[Lucas, o Schrödinger 11989]

Vou sugerir aqui um nome ainda mais complexo pra sua super dieta exótica: Ultimate Cyclical Ketogenic Warrior Diet 2.0, ou UCKWD2 pros mais íntimos.

[EmilioTenório 366]

Quase durmo para ler todo esse treino

40 Séries em um treino para quem era acostumado a fazer isso em uma semana é tenso, hein?

[Ricardo Queiroz 5760]

Quase durmo para ler todo esse treino

40 Séries em um treino para quem era acostumado a fazer isso em uma semana é tenso, hein?

Cara é tenso sim, só agora estou me habituando ao everyday is full body day plus volume

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10/09/15 - Preparação Carb-Load

Essa foi a melhor quinta de todas (em relação ao psico e cansaço físico), o treino também rendeu bastante =D

Novamente, antes de ir para o treino (uns 35 minutos antes) ingeri o “pré-treino”, que consistiu de 1 potinho de iogurte, 1 clight e uns 300g de morango (uma bandejinha), deu uns 37g carbo e umas 10g de proteína. Melhor pré-treino de todos ~(￣▽￣)~

Musculação - 17:15h (Treino Tensão)

Descanso entre todos os sets foi de 60-120 segs. A carga é a total (barra + anilhas), as placas tem 10kg.

Agachamento - 10x50kg + 6x76kg + 2x8x96kg - De bouas, descida bem lenta, subida bem explosiva, tronco estável e glúteos firmes ( ͡~ ͜ʖ ͡°)

RDL - 10x46kg + 6x72kg + 2x8x90kg

Pistol Squat - (12-9)xBW - Esses Pistol saíram lindos, não perdi tanto o equilíbrio como na semana passada, a subida foi bem rápida, perdia mais tempo na descida (queria implementar a técnica no agacho nele heheheheh, parece que funcionou.

Mesa Flexora - 2x10x12 placas

Panturrilha Sentado - 4x12x55kg

Supino - 10x40kg + 6x60kg + (8-6)x76kg - Dei mole em alguma coisa, senti o pulso nesse último set =/

Remada Curvada - 10x40kg + 6x64kg + 2x6x80kg - Calculei errada essa carga, sossegar o fusquete e usar a mesma carga que a do supino no próximo treino

Dips - 3x8

Chin-ups - 3x8

Push-Press - 10x30kg + 6x40kg + 2x50kg - Primeiro set do working-set, 2 reps o pulso chiou, hora de largar tudo e ir embora hhehehehhehehe

Dieta Carb-Load

Comecei o overeating por volta de 19:15h e será o mesmo esquema da semana passada, começar pelo arroz, macarrão, batatas e milho. É isso moçada, amanhã venho aqui relatar os itens desse carbload.

Abraços e boa noite povo <o/

Editado Setembro 10, 2015 às 22:24 por Ricardo Queiroz

[T. Wall 3585]

Queria ter sua habilidade para tirar fotos das dorsais, sehloko!

Sem dúvidas, seu shape é um dos mais estéticos e, de longe, o melhor dos naturais do fórum. Gosto demais desse diário, sempre é bacana ler as coisas que você posta e sua dieta, realmente inspirador como você molda sua rotina. Já cansei de rasgar seda pra você, cê sabe que gosto pra caralho do cê, puto!

bjokas -nohomo