Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5761]

Treinos mega volumosos Thiago fico doido pelo sábado para fazer um treino mais a minha cara heuaheuaheauhueaheau

02/09/15 - OFF / Cardio

Corrida - 12:10h

Corridinha bem de leve, sem esforço 4km em 26 minutos. Acho que consegui achar a dosagem de cardios de seg (corrida 6.3km), ter (caminhada 4km) e qua (corrida 4km)

Hoje o psico foi muito melhor do que ontem, humor bem de boa (ontem me irritava a toa), em compensação o cansaço era bem maior e a disposição bem pouca, iniciei a corrida bem p/ baixo, alguns minutos se passaram até eu entrar no pique da corrida. A fome durante a quarta-feira tem aparecido mais cedo (na semana passada também), 15:30 ela já está batendo à porta.

Dieta

Comecei meu overeating umas 18:00h. A ingestão ficou aproximadamente assim:

Proteínas: 174g

Carbos: 66g / Fibras: 29g

Gorduras: 149g

Kcal: 2300

Editado Setembro 2, 2015 às 23:12 por Ricardo Queiroz

[T. Wall 3685]

Estou gostando dessa nova divisão dos macros que você está colocando nos relatos, tem clareado minha mente sobre aquelas questões que estamos discutindo no meu diário.

Segue firme, tmj!

[Ricardo Queiroz 5761]

03/09/15 - Preparação Carb-Load

Hoje fiz o dia de jejum (como comentei no sábado após o bate-papo com o Shrödinger) e deu para levar então vai ser esse esquema. A cabeça estava bem melhor que ontem (bem provável que seja a animação pelo dia de carb-load hahahahhahah), já o corpo - durante o dia - estava bem cansado, o dia todo senti uma sensação de letargia, até para andar o esforço era maior que o necessário.

Hoje foi um dia que a fome pegou, eu achei que ontem ela estava sendo chata, mas somente pq hoje ainda não havia chegado =’( , mas assim que o treino começou a fome sumiu, o esforço foi algo estranho, o treino como um todo foi fácil mas difícil, não chegava a ser fadiga física era mais psicológica.

Antes de ir para o treino (uns 40 minutos antes) ingeri o “pré-treino”, que consistiu de 1 potinho de iogurte, 1 clight e uns 300g de morango (uma bandejinha), deu uns 35g carbo e umas 10g de proteína.

Musculação - 17:30h (Treino Tensão)

Descanso entre todos os sets foi de 60-120 segs. A carga é a total (barra + anilhas), as placas tem 10kg.

Agachamento - 5x50kg + 5x70kg + 2x12x90kg (hoje o agachamento foi muito mais fácil que na semana passada)

RDL - 5x50kg + 5x70kg + 2x12x80kg (semana passada acho que a grip falhou antes do realmente falhar por causa do lift, essa semana fui de hook no 80kg e fechei de boa)

Pistol Squat - (12-6)xBW

Mesa Flexora - (12-11)x11 placas

Panturrilha Sentado - 4x12x50kg

Supino - 5x40kg + 5x60kg + (12-9)x70kg

Remada Máq. (peg. aberta) - 5x30kg + 5x40kg + (12-8)x50kg

Crucifixo Máquina - 2x12x11 placas

Remada Un. c/ Halter - 2x12x25kg

Push-Press - 5x30kg + 5x40kg + 3x6x50kg (achei mais jogo deixar o pp como sendo 3x6)

Bíceps Martelo Un. - 2x12x12kg

Paralelas - 2x12xBW

Dieta Carb-Load

Cheguei em casa e comecei o carb-load (por volta de 19:20h), novamente, optei por começar por carbos mais simples e deixar os mais fibrosos para amanhã. Hoje foi arroz branco, macarrão, batata inglesa e milho; uns 1/2kg+ de cada.

Essa semana (que tem a setup alimentar toda bem definida) estou me pesando sempre antes de comer (ainda em jejum e após o treino), para ter uma ideia da oscilação de peso,. Hoje tirei umas pics e pretendo tirar outras no sábado, de qualquer forma sábado faço um resuminho.

É isso moçada, amanhã venho aqui relatar o carbload (incluindo os itens e quantidades que usei dessa vez).

[T. Wall 3685]

Muito interessante.

Acho que as pessoas na academia devem estar achando mais normal seus treinos atuais, né?

[Ricardo Queiroz 5761]

Muito interessante.

Acho que as pessoas na academia devem estar achando mais normal seus treinos atuais, né?

Cara, sinceramente acho que não rsrsrsrs, como já disse não converso muito com o povo por lá, devem achar a mesma coisa, "que que essa porra está fazendo?!?!?" fullbody tsd misturando musculação e calistênicos XD. Os treinos da semana tenho achado cansativos, então as vezes troco os exercício (mas a ideia do treino e foco do dia permanece).

___________________________

04/09/15 - OFF - Carb-Load

Bem, dia de descanso então não tem muito o que falar, durante esse período fiz, ao todo, 4 refeições (uma ontem e 3 hoje).

Durante o dia só descanso, novamente a minha atenção foi p/ casa do caralho, muito carbo e foco zero, sensação de letargia horrível, parece que todo o cansaço acumulado dos treinos veio (na sexta passada me sento um pouco assim também).

Incrível que no sábado passado já acordei bem diferente (e espero que neste também).

Dieta

A ingestão de ontem pós-treino até hoje ficou assim:

Proteínas: 209g

Carbos: 1080g / Fibras: 166g

Gorduras: 43g

Kcal: 5545

E essa aí foi minha ingestão total do período, novamente não ingeri proteínas animais (exceto pelo macarrão), e não foi nem um pouco difícil pegar 3g/kg de MM. Os alimentos que usei para esse carbload foram os seguintes (acho que ficarei colocando apenas os alimentos do carbload):

- 600g de Cenoura

- 1335g de Batata Inglesa

- 840g de Batata-doce

- 380g de Chuchu

- 995g de Couve-flor

- 470g de Milho (sem a espiga)

- 260g de Macarrão (cru)

- 340g de Molho de Tomate (1 sachê)

- 150g de Arroz Branco (grão cru)

- 160g de Lentilha (grão cru)

- 140g de Ervilha (grão cru)

- 30g de Manteiga (10g p/ preparar o arroz, 10g para macarrão e 10g para ervilhas e lentilhas. Aumentei a qtd de manteiga para dar um up nas gorduras e total de calorias)

Os rangos ficaram +/- assim:

Pós-treino de Quinta

Novamente comecei com carbos simples, todo o arroz e metade do macarrão com molho de tomate, além de metade das batatas inglesas e o milho.

Sexta (manhã)

O restante do macarrão e das batatas inglesas assadas. Primeira refeição do dia também optei por ingerir uns carbos “mais simples”.

Sexta (almoço)

Mais da metade da couve-flor, algumas batatas-doce e cenouras no vapor.

Sexta (janta)

O restante da couve-flor no vapor junto com o chuchu, batatas-doce e das cenouras assadas e para fechar a lentilha e ervilha.

É isso aí moçada, amanhã é nozes <o/

[Ricardo Queiroz 5761]

05/09/15 - Força

Um detalhe acerca do carbload, na boa, a desvantagem de ingerir poucas gorduras nesse período é que no sábado logo pela manhã já estou com uma fome absurda hahahahahha, mas assim que o treino começo a fome some.

Musculação - 11:00h (Treino Força)

Descanso entre todos os sets foi de 120-240 segs. A carga é a total (barra + anilhas).

Essa semana foi o B (DL + OHP) “pesado” e A (BS + BP) leve

Deficit Deadlift (100%) - 6x56kg + 5x84kg + 4x112kg + 2x3x126kg + (2-2-1)x140kg

Overhand Grip. Barra a 17cm.

Não foi uma “boa ideia” fazer o deficit dl com essa carga heuahueahuea, última double perdi a forma, achei sensato não arriscar a segunda rep. O deficit vai ficar só nos dias que o DL for leve

Pause Back Squat (ATG) (80%) - 6x50kg + 5x74kg + 2x5x96kg

Saiu bem tranquilo, consegui uma boa profundidade e a pausa ficou em torno de uns 3 segundos.

OHP (100%) - 6x30kg + 5x40kg + 4x54kg + 2x3x62kg + 3x2x68kg

Strict Press, dead&stop.

Que ohp easy na boa =D, só a segunda rep do primeiro set do 68 que saiu com um pouco de grind, a barra travou legou e demorou a subir, mas foi só não desistir. Já o restante foi bem tranquilo.

Pause Bench Press (80%) - 6x40kg + 5x58kg + 2x5x78kg

De bouas, acho que hoje consegui uma boa posição no banco.

Daqui em diante o descanso foi de 60 segs.

Dragon Flags - 4x

Foram 3 hold (10-15 segs) e 1 para 3 reps. tnc!!!!!! Fazer essa porra em dia de DL é puro sofrimento

1 Arm L-Sit Hang - 2x3-5 segs

Hoje estava chovendo, não rolou tireflip

Dieta

Comecei meu overeating umas 17:30h. A ingestão ficou aproximadamente assim:

Proteínas: 192g

Carbos: 307g / Fibras: 76g

Gorduras: 162g

Kcal: 3454

Eeeeeita sabadão bolado, esbanjando calorias =D

[Ricardo Queiroz 5761]

Salve galera, passando aqui só para dar um resumo bem rápido acerca dessas 2 semanas do UD, fiquei de tirar pics pré e pós carbload mas não será dessa vez, a sobrinha brincando no celular deletou hehehehehe.

Então vou largar esse gráfico do peso aqui:

- Bem, essa aí é a variação do meu peso, sempre me peso antes de comer e após o treino (então esse é o meu peso mais baixo do dia e é a média semanal dele que sempre uso como referência para fazer ajustes na ingestão calórica).

- Sexta-feira é o único dia que não me peso, não tem como, passo o dia comendo, não é o meu "peso de jejum", então apenas repito o peso do dia de sábado (mas após a última refeição fico com uma média de 80 a 81kg).

- A 1ª semana (OFF) foi de descanso enquanto elaborava o esquema do treino/dieta do UD2, até terça-feira me alimentei direito (dentro dos esquemas que já fazia), quarta, quinta, sexta e sábado me dei um descanso (depois do ocorrido no dia 19/08), e no domingo da segunda semana (dia 23/08) comecei de fato o UD2 junto do WD.

- Durante a 2ª semana estava fazendo ajustes na dieta, mas a ideia dela era me manter na minha manutenção, fiz os os ajustes necessários no treino e dieta e durante a 3ª semana já foi toda "certinha".

- Aí fica claro perceber os dias de treinos e alimentação voltados à depleção (sem 2 e 3) e quando o refeed acontece hehehheheheheh

- Apesar de serem gráficos com pesos distintos, a média do meu peso se manteve da 2ª semana para a 3º semana (74.8kg), espero que durante a 4ª semana (que começa hoje) consiga manter essa média. Na verdade qualquer coisa entre 74.5 e 75.5 e não mudarei nada na dieta, se fugir dessa faixa aí faço ajustes.

- Minha ideia é de que seja mantido o ciclo de 7 semanas: a 1ª semana do ciclo será OFF de "descanso", onde a dieta será full WD ciclando calorias e macros, como fazia antes (1 dia HCLF e no dia seguinte LCHF), onde darei um descanso da musculação e farei outras atividades físicas, e em seguida 6 semanas de UD2 + WD do jeito que venho fazendo.

- Pretendo fazer ajustes no treino de volume a cada 3 semanas (seja na carga ou troca de exercícios), por terem o dobro de frequência do treino de tensão e força a adaptação acaba ocorrendo mais rápido (já fecho a maioria dos lifts nas reps máximas). Já o treino de força e tensão farei ajustes a cada 6 semanas, ou seja, sempre que iniciar um novo ciclo entro com novas cargas/exercícios.

É isso aí povo, de noite venho largar o relato, flws e bom domingão.

EDIT

Só não queria criar outro post, o dia acabou sendo de descanso, dia nublado, chuvoso e frio, aproveitei para trabalhar e foi off do corpo XD. Segue a ingestão de hoje:

Dieta

Comecei o overeating por volta de 17:30h.

Proteínas: 184g

Carbos: 131g / Fibras: 59g

Gorduras: 245g

Kcal: 3465

Editado Setembro 6, 2015 às 22:07 por Ricardo Queiroz

[Trew 262]

Ibagens do corpitxo, no homo

[Ricardo Queiroz 5761]

Ibagens do corpitxo, no homo

riariaria, não mudou nada hueahueahuea, é foda perceber qq mudança no curto prazo quando trabalha na faixa de manutenção.

Se vale de alguma coisa: https://instagram.com/p/7QVqQMkQ9k/do treino desse sábado XD durante a semana eu tiro uma sensualizando sem blusa

[Trew 262]

Camiseta branca molhada , no aguardo. xD