Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5761]

Acho que é melhor manter o carbload nesse limite de 16g/kg - apesar do Lyle citar relatos de pessoas que ingeriram 7000-10000kcal no carbload sem ganho de gordura. Então vc pode testar saporra! rsrs

Todas as outras opções são perfeitamente possíveis. Falei isso, só pq achei que poderia estar sendo um estorvo pra vc - que está acostumado a comer uma única vez e treinar em jejum - ter que se alimentar antes do treino.

Mas se for pra otimizar, eu acho (aqui é um pouco de achismo mesmo) que o ideal seria manter o jejum na quinta (talvez jogando só o pré-treino), otimizando a queima de gordura, e dividir as 1500kcal entre sexta (aqui vc poderia jogar em forma de proteína), sábado e domingo, aproveitando o ambiente anabólico que o carbload propicia com as reservas cheias. Se 1500kcal for demais, poderia jogar alguma coisa pra segunda, terça e quarta (em forma de gordura).

Abraço

É uma boa estratégia, similar ao que estava imaginando. Dá uma avaliada no seguinte planejamento:

Segunda / Terça / Quarta - 80% do meu GCD (+/- 2300kcal, agora está em 70%)

Manteria os carbos em 75g (o que está atualmente)

Prots permaneceriam em 2.5g/kg de MM

Resto para gorduras, que ficariam em 147g

Quinta - Manhã

Apenas o pré-treino, 30g de carbo e 10g de prot (iogurte + frutas)

Carbload

Gorduras em 50g

Carbo em 16g/kg de MM (o que daria 1080g)

Prots, bem eu já estava trabalhando com 2.5g/kg de MM, só que passava disso aí fácil, então para dar um pequeno up nas calorias jogava para 3 (se for pecar que peque no excesso calórico providenciado por proteínas a mais rsrsrs)

Consumiria 5580kcal

Sábado - 120% do meu GCD (+/- 3445kcal, agora está em 100%)

Carbos em 5g/kg de MM (antes eu estava com 4), daria algo próximo a 337g

Prots em 2.5g/kg de MM (o mesmo de agora)

Resto para gorduras, algo próximo a 158g

Domingo - 120% do meu GCD (agora está em 100%)

Carbos em 2g/kg de MM (o mesmo de agora)

Prots em 2.5g/kg de MM (o mesmo de agora)

Resto para gorduras, algo próximo a 250g

Isso me deixaria com um balanço semanal de -500kcal (dentro da linha que estipulei de -1000 a +1000), fora que dessa forma teria mais calorias disponíveis para eventos sociais no sábado (um bom mix de carbos e gorduras) e domingo (quase sempre tem churras né? prot e gord hahaahaha)

Vai se foder, perdi meu posto providenciando os treinos mais psicóticos do fórum!!

Esse negócio de minar os carbos do corpo e ingerir colossais quase 6000 kcals em 24h para voltar para o treino de força máxima é insanidade. Não me submeteria a isso tão cedo hahahahaha.

Uma pena que snatch teve de ser deixado de lado. Comigo foi por conta do foco ampliado em PL e por algumas dores persistentes nos ombros e punhos :'( felizmente já curadas, mas tá osso de fazer qualquer coisa que não seja PL + calistênicos.

Vai apostar no Clean & Press? Fazer os press a partir de clean/power clean são uma excelente maneira de manter e aumentar força em movimentos de potência pura, além das muscle-ups e eventuais jumps.

Falando nisso, já usou jump squats?

Abraço e boa sorte!! hehee

Eita, que nada cara rsrsrsrsrsr, no fórum tem espaço para todos os treinos bastardos e gloriosos XD

Sobre o Clean&Press quero muito apostar nele, assim que meu pulso permitir ele vai entrar em algum lugar do treino atual. Muscle-ups e jumps eu faço sempre que posso. Jumps vario todos eles, box jump, jump squat, broad jump acho um puta exercício para trabalhar explosão, depois de uns SQ pesados então noooossa rsrsrsrs, agachar pesado e em seguida ainda ter potência para pular 1m+ no box jump S2

Editado Agosto 30, 2015 às 17:55 por Ricardo Queiroz

[Lucas, o Schrödinger 12269]

A nova formatação ficou ótima! Não que já não estivesse, mas assim: (1) vc vai otimizar a queima de gordura na quinta; (2) as calorias extras vindas de gorduras vão te ajudar a melhor suportar os treinos de depleção; (3) as calorias extras durante e após o carbload vão aproveitar melhor o ambiente anabólico pra hipertrofia. Perfeito pro seu objetivo que é recomposição.

Abraço

[Ricardo Queiroz 5761]

A nova formatação ficou ótima! Não que já não estivesse, mas assim: (1) vc vai otimizar a queima de gordura na quinta; (2) as calorias extras vindas de gorduras vão te ajudar a melhor suportar os treinos de depleção; (3) as calorias extras durante e após o carbload vão aproveitar melhor o ambiente anabólico pra hipertrofia. Perfeito pro seu objetivo que é recomposição.

Abraço

Show, já comecei hoje mesmo, vamos ver como vai ser a quinta-feira. Preciso apenas dar uma variada no meu cardápio de domingo, pois 250g de gordura com o que tinha aqui foi complicado de pegar sem ultrapassar a proteína rsrsrsrsrs

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30/08/15 - 2⁴

Rua: 13:00h

Circuitozin de rua, valeu como “cardio” do dia hehehehehhe

5 rounds:

• 1km Corrida

• 50m Caminhada (descanso)

• 2x Muscle-ups

• 4x Pull-ups (wide grip & chest-2-bar)

• 8x Push-ups (tempo 2x2)

• 16x BW Squat

Dieta

Comecei o overeating por volta de 17:20h. A ingestão ficou aproximadamente assim:

Proteínas: 177g

Carbos: 134g / Fibras: 54g

Gorduras: 243g

Kcal: 3430

Flws e bom domingão <o/

Editado Agosto 31, 2015 às 16:15 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5761]

31/08/15 - Depleção

Cardio - 12:10h

Corridinha bem de leve para iniciar mais um ciclo de depleção: 6.3km em 38 minutos.

Musculação - 17:30h (Treino Volume)

Descanso entre todos os sets foi de 60-90 segs. A carga é a total (barra + anilhas), as placas tem 10kg.

Treino A

Front-Squat - 3x15x50kg (2º set foi Frankenstein Squat riariaria, a turma não entendeu porra nenhuma)

Flexora Vertical Un. - 3x15x4 placas

Supino Inclinado - 3x15x40kg

Chin-ups - (13-11-9)xBW

Abd. Lateral c/ Halter - 2x15x8kg

Panturrilha Sentado - 3x15x40kg

Bíceps na Barra W - 2x15x20kg

Tríceps na Corda - 2x15x5 placas

Treino B

Cadeira Extensora - 3x15x6 placas

Mesa Flexora - 3x15x10 placas

Push-ups - 3x15xBW

Remada Máquina (peg. abert.) - 3x15x30kg

OHP c/ Halter - 2x15x10kg

Panturrilha Sentado - 3x15x40kg (caceta do smith ocupado, repeti o sentado)

Bíceps Rosca c/ Halter - 2x15x10kg

Mergulho no Banco - 2x15xBW

Abs

Hanging Straight Leg Raise - 2x10

Cable Crunch - 2x15x6 placas

Plank - 46 segs

Bottom Squat Position - 47 segs

A vantagem de ter o treino A/B é que se algum item está ocupado posso substituir pelo do outro treino ou então repeti-lo =D

Hoje já me senti melhor do que na segunda passada, vamos ver até onde essa disposição vai rsrsrsrs

Dieta

Comecei meu overeating umas 19:30h =/. A ingestão ficou aproximadamente assim:

Proteínas: 172g

Carbos: 74g / Fibras: 32g

Gorduras: 146g

Kcal: 2300

[Pantanero 3]

Opa, acompanhando aqui Ricardo.

Comecei o LG faz 2 meses, espero daqui um tempo chegar nessa "loucura" de dieta que você faz, hahaha.

Abraço

[Kinko_RO 1027]

Como tão as DMTs?

[Ricardo Queiroz 5761]

Opa, acompanhando aqui Ricardo.

Comecei o LG faz 2 meses, espero daqui um tempo chegar nessa "loucura" de dieta que você faz, hahaha.

Abraço

Opa, vlws por acompanhar aê cara e seja bem vindo ^^

Acho o LG a melhor setup de jejum para quem quer entrar nessa hehehehe, segui por um bom tempo, depois foi só update XD

Como tão as DMTs?

Cara não estou O.o foi só 1 dia na semana passada, parece que esses treinos nonsense que fazia/faço nos outros dias (que não os de musculação) me deixaram com uma puta resistência a dor, na vdd na vdd o psicológico fica mais abalado que o restante, ainda não me acostumei a vários dias de "low carb" direto (assim como kcals extremamente reduzidas rsrsrsrsr)

[EmilioTenório 366]

Cara não estou O.o foi só 1 dia na semana passada, parece que esses treinos nonsense que fazia/faço nos outros dias (que não os de musculação) me deixaram com uma puta resistência a dor, na vdd na vdd o psicológico fica mais abalado que o restante, ainda não me acostumei a vários dias de "low carb" direto (assim como kcals extremamente reduzidas rsrsrsrsr)

As flexões + barras antes das baladas/festas/etc.. serviram para alguma coisa além do pump, né?

[Ricardo Queiroz 5761]

As flexões + barras antes das baladas/festas/etc.. serviram para alguma coisa além do pump, né?

#aestheticsNeverDie a parada é antes de descer na praia, passar na muscle beach soltar aquelas chin-ups bolada depois um AMRAP de paralelas e chegar na praia com as tetas inchadas e a asa tão aberta, mas tão aberta que dá para passar umas 3 pranchas de baixo do seu braço hahahahahahhaha

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01/09/15 - Depleção

Cardio - 12:10h

Caminhadinha de boa, 4.7km em 50 minutos.

Musculação - 17:20h (Treino Volume)

Descanso entre todos os sets foi de 60-90 segs. A carga é a total (barra + anilhas), as placas tem 10kg.

Treino A

Front-Squat - 3x15x50kg

Flexora Vertical Un. - 3x15x4 placas

Supino - (15-15-12)x50kg (Inclinado estava ocupado, fiz o normal com um pouco mais de carga)

Remada Máquina (peg. abert.) - 3x15x30kg

Abd. Lateral c/ Halter - 2x15x8kg

Panturrilha em Pé (smith) - 3x15x70kg

Bíceps na Barra W - 2x15x20kg

Tríceps na Corda - 2x15x5 placas

Treino B

Cadeira Extensora - 3x15x6 placas

Mesa Flexora - 3x15x9 placas

Push-ups - 3x15xBW

Pulldown - 3x15x7 placas (Sabia que não aguentaria o chin-ups hoje, então passei a remada para o A e fiz pulldown no

OHP c/ Halter - 2x15x10kg

Panturrilha Sentado - 3x15x40kg

Bíceps Rosca c/ Halter - 2x15x10kg

Mergulho no Banco - 2x15xBW

Como na terça passada senti um fraqueza bem anormal nas pernas rsrsrs, mas apesar disso o treino, como um todo, foi bom. Só tenho saído beeeeem desanimado da academia.

Hoje sem abs, casa e rango.

Dieta

Comecei meu overeating umas 19:00h. A ingestão ficou aproximadamente assim:

Proteínas: 174g

Carbos: 74g / Fibras: 32g

Gorduras: 146g

Kcal: 2305

[T. Wall 3685]

Wow, não vamos estabelecer uma meta, vamos cumprir e a meta e então vamos dobrar a meta!

Meu DEUS, Ric fazendo treinos volumosos? Em que mundo estamos?!