Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5761]

Ricardo,

Eu trocaria o segundo round de front squat por um leg press da vida. Front squat é um exercício mto técnico e com a fadiga acumulada há uma tendência a piorar a forma de execução.

Uma dúvida: vc vai fazer o mesmo treino segunda e terça? Pergunto pq vai acabar fazendo 18 séries pra músculos "grandes", o que vai depletar as reservas de glico mais do que o recomendado - não é a toa que o treino durou mais de 2h!

Segue trecho do UD2:

"Recent research into glycogen depletion rates during weight training can let us be a bit

more specific in determining how much work to do. Assuming each of your sets lasts about 45-60

seconds (which is 15-20 reps at a fairly quick tempo or 10-12 reps at a slower tempo), you'll need

about 10-12 sets per bodypart to deplete glycogen to about the right level."

Agora a opção que vc parece estar seguindo:

"You've got a few options as far as training. The most miserable way to do it would be to do

a full 2 hour depletion workout on Monday but this is workable if you've got a high pain tolerance."

(Traduzindo: essa opção é pra quem gosta de sofrer rsrsrs)

Abraços

Shrödinger, pensei em trocar o FS justo por causa da forma (principalmente na segunda rodada do A, assim como mencionou) mas acabou não sendo um empecilho (pois sou um bicho chato p/ cacete com forma do SQ). E não tenho nenhuma condição de colocar os leg press da vida, é um aparelho que vive ocupado no horário que vou, toda vez que passava por ele tinha alguém usando, e cheio de plates (por isso não cogitei determinados exercícios do exemplo do livro =/, se fosse no horário que eu ia antes - almoço - seguiria aquela template para o treino de volume). O que me veio a cabeça foi talvez trocar o FS do A para o B e deixar a cadeira extensora no A (são aparelhos que ficam vazios em grande parte do tempo), mas não acho que seria tão efetivo, ou então mirar os 3x15 no primeiro round do A e me contentar com no mínimo 12 reps no segundo round (ou dar deload para o segundo round, bem opções são várias).

Sobre a demora, em alguns exercícios estava testando as cargas com 1 rep (para saber se conseguiria executá-las durante todas os 3 sets), isso me tomou certo tempo, hoje já vou direto com a carga que usarei, é um tico daqui e dali mas que faz diferença no final.

E sim vou fazer o treino segunda e terça XD, mas ainda não sei a melhor estratégia. Se na segunda deixo o ABA e terça AB ou BA (ou até mesmo ABA), ou então segunda e terça AB, ou ainda, se na segunda faço o ABA sem abs e na terça faço um AB com abs. Vou hoje de noite à academia e rodarei um AB e os abs para ver como me sinto, se não pesar psicologicamente e nem fisicamente então será isso, até mesmo pq não é um treino nem um pouco divertido de se fazer rsrsrsrs. De qualquer forma como nessa semana está sendo um teste de tudo, estou só juntando "os dados" para fazer os determinados ajustes durante o sábado, para então ter uma rotina consolidada.

Sobre a depleção acho que está indo (baseado no meu peso), meu bw durante a manhã varia de 76 a 77kg, hj acordei com 74.9kg (é um número bem abaixo de minhas medições). De noite antes de comer meu peso varia entre 75 e 75.5, ontem estava a 73.9kg,esse também é um número que foge a regra do meu peso nesse horário. Se hoje durante o horário de almoço (antes do cardio) meu peso for algo inferior a 75 (meu menor peso até hoje nesse horário), então posso dizer que estou na direção.

Abraços e vlws pelas considerações

PS.: Dei uma editada no meu post da rotina do UD2, no dia de sábado coloquei números referentes a ingestão de 100% a 120% do meu GCD (antes estava 100), esses 20% a mais ainda me deixam dentro do consumo semanal de manutenção planejado, e assim eu fico com um dia mais aberto para eventos sociais. Tudo vai depender da minha fome no dia, as vezes ficarei com 100% as vezes mais, limitando a um máximo de 120%.

Editado Agosto 25, 2015 às 11:52 por Ricardo Queiroz

[R.U.M. 1958]

Malandro, queres recrutar o core mas o front squat parece um empecilho? Vai de Zercher Squat! Com essa carga de boa nem vais sentir direito a barra no braço. Os rombóides agradecem, haha.

Outra sugestão seria fazer Curl & Press para bíceps + tríceps. Parei.

Curti o treino, parece um misto de Crossfit e Bodybuilding anos 70 hahahha.

[Kinko_RO 1027]

Quem olha de fora falaria que esse treino é de hormonizados e blábláblá

Sinistro pra caralho kkkkk Admiro a coragem pra conseguir executá-lo nesse esquema. Dá pump só de olhar.

[Ricardo Queiroz 5761]

Malandro, queres recrutar o core mas o front squat parece um empecilho? Vai de Zercher Squat! Com essa carga de boa nem vais sentir direito a barra no braço. Os rombóides agradecem, haha.

Outra sugestão seria fazer Curl & Press para bíceps + tríceps. Parei.

Curti o treino, parece um misto de Crossfit e Bodybuilding anos 70 hahahha.

Eita Rum entendeu errado hahahaha, eu achei que seria empecilho (antes de executá-lo), mas consegui fazer tudo, saiu sussa. Zercher é uma boa mas só vejo espaço para o danado no dia de tensão, ou então no domingo quando fizer um treino avulso em casa XD.

Cara Curl & Press tentei fazer a um tempo mas meu pulso zoado não gostou muito da sensação de transição ='( e desisti do fdp, desde então não tentei mais.

Até agora não estou gostando não hahahaha, o treino desses 2 dias é bem diferente do que estou acostumado, negócio é chegar logo sábado p/ puxar a barra com aquelas doubles sagradas =D

Quem olha de fora falaria que esse treino é de hormonizados e blábláblá

Sinistro pra caralho kkkkk Admiro a coragem pra conseguir executá-lo nesse esquema. Dá pump só de olhar.

Cara, deu pump só no round A até metade do B, depois fiquei "muxo muxo" heuahueahuauea

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@Diário

25/08/15 - Depleção

Cardio - 12:20h

Hoje foi um mix de corrida e caminhada acelerada ao todo 35 minutos, 1km Correndo e 3.5km Caminhando.

Musculação - 17:30h (Treino Volume)

Descanso entre todos os sets foi de 60-90 segs. A carga é a total (barra + anilhas), as placas tem 10kg.

Treino A

Front-Squat - 3x15x50kg | Mesa Flexora - 3x15x10 placas

Supino Inclinado - (15-15-14)x40kg | Remada Máquina (peg. abert.) - 3x15x30kg

Abd. Lateral c/ Halter - 2x15x8kg | Panturrilha Sentado - 3x15x40kg

Bíceps na Barra W - 2x15x20kg | Mergulho no Banco - 2x15xBW

Treino B

Cadeira Extensora - 3x15x6 placas | Flexora Vertical Un. - 3x15x4 placas

Push-ups - 3x15xBW | Chin-ups - (12-12-6)xBW

OHP c/ Halter - (15-12)x10kg | Panturrilha em Pé (smith) - 3x15x40kg

Bíceps Rosca c/ Halter - (15-13)x10kg | Tríceps na Corda - (15-14)x6 placas

Abs

Hanging Straight Leg Raise - 2x10

Cable Crunch - 2x15x6 placas

Superman Hold - 2x(31s - 25s) (pedindo arrego e me tremendo todo)

Como mencionei no post de mais cedo fiz o AB + abs. Dado o treino que fiz ontem e o de hoje (mais os comentários do Shrödinger) acho que viajei um pouco ao colocar ABA logo na segunda, a indisposição hoje foi cruel, terminei o round A sem vontade nenhuma de treinar heheheh motivação 0. Creio ser mais sensato para o psico e físico, a longo prazo, fazer AB+abs tanto segunda como terça (o tempo de treino diminui bastante e somando os dias consigo fechar em 12 sets para grandes e 8 para os menores e ainda dar um estresse no core).

Já mudei o post do UD2 com o treino de volume final. Também troquei o chin-ups do B para o A. CARALHO estava foda de fazer reps nessa porra hoje, muito mais foda que ontem, o corpo resistia em subir.

Uma coisa que deu uma puta diferença foi não pensar em 1 set de 15 reps, mas sim 3x5 com uma grande respirada entre cada 1 rsrsrs, as vezes até pensava que eram 5x3, coisa boba mas que fez diferença.

Desestimulado e Cansado, palavras que me descreviam ao final do treino, ainda bem que agora só quinta.

A fome estou levando de boa, é fácil manter ela controlada com essas calorias reduzidas, os aprendizados do WD e a refeição pós-treino dão uma boa enganada, mas durante o dia fico com uma “indisposição” que antes não tinha. Do restante, tudo tranqs

Dieta

Comecei meu overeating umas 19:20h. A ingestão ficou aproximadamente assim:

Proteínas: 167g

Carbos: 73g / Fibras: 28g

Gorduras: 118g

Kcal: 2022

Rango de Hoje:

1º prato - Salada (sticks dos vegetais temperado com suco de limão e sal)

- 80g de Pimentão

- 140g de Tomate

- 80g de Cenoura

- 25g de Limão

2º prato - Vegetais no Vapor (com azeite e sal)

- 150g de Brócolis

- 260g de Abobrinha

- 210g de Couve-flor

- 10g de Azeite

3º prato - Carnes

- 140g de Carré Assado

- 300g de Acém

- 3 Ovos

4º prato - Sobremesa (amendoim e abacate amassado com suco de limão e morango picadinha)

- 50g de Amendoim

- 90g de Abacate

- 60g de Morango

- 25g de Limão

Só colocarei mais o rango de quarta, quinta, sexta e sábado.

É isso aí moçada, até amanhã.

[Eduardo90 1495]

Malandro só de olho

Desde o resumo do Lucas sobre a UD2.0 eu fiquei a fim de testa-la, mas como você já começou vou aprendendo aqui.

Quando quis começar a WD você começou na mesma época, e agora a UD HAHAHAHAHAHA

Se bem que eu preciso ler o livro se quiser começar de vez. Mas essa divisão que você fez é o que ele indica ? Dividir um treino ?

Eu poderia fazer 10x12 só de FS por exemplo ? Ai eu pensaria num FB

Front Squat 10x12~15

RDL 10x12~15

Supino 10x12~15

Remada 10x12~15

[Ricardo Queiroz 5761]

Malandro só de olho

Desde o resumo do Lucas sobre a UD2.0 eu fiquei a fim de testa-la, mas como você já começou vou aprendendo aqui.

Quando quis começar a WD você começou na mesma época, e agora a UD HAHAHAHAHAHA

Se bem que eu preciso ler o livro se quiser começar de vez. Mas essa divisão que você fez é o que ele indica ? Dividir um treino ?

Eu poderia fazer 10x12 só de FS por exemplo ? Ai eu pensaria num FB

Front Squat 10x12~15

RDL 10x12~15

Supino 10x12~15

Remada 10x12~15

Opa hahahahah começa sá porra XD, estou agregando conceitos do WD no UD2 pela comodidade (agora estou muito mais sensato na escolha dos alimentos hehehehe, só ver ali, 75g de carbo e quase metade de fibra XD), mano 2000kcal no dia não é nada ='(

Sobre a divisão do treino (na parte de volume), ele pede para executar ao todo (segunda/terça ou só segunda ou só terça) um total de 10-12 sets para os grandes e 5-6 sets para os pequenos (explicação bem por cima). A ideia é atingir o máximo de músculos possíveis para que a depleção de glico seja mais eficiente, séries bem volumosas (com uns 60% da sua RM) e com descanso curto.

Seguem alguns trechos dos dias de segunda e terça

Exercise selection for these workouts isn't really that critical. Make sure for large bodyparts like chest and back that you select exercises which hit different angles. So flat and incline bench for chest; rows and pulldowns for back, that sort of thing. This is to ensure glycogen depletion of as many muscle fibers as possible.

...

My personal preference is actually to do two full body workouts on both days with 5-6 sets per bodypart done at each workout. I'll only do 2-3 sets for shoulders and arms. I'll pick one exercise per bodypart and do 3 sets of 12-15 with a 1 minute rest, before moving to the next bodypart. After working through the entire body, I'll rest a few minutes and then do it all over again.

After each workout, moderate amounts of cardio (30-60 minutes) is permissible...

Aí ele está considerando cada parte mesmo hahhahahahah, quads, posterior, pants, peito, costas, ombros, bíceps e tríceps (o que estranhei foi que na template dele não tem lugar para os traps e abs)

Eu só separei em round A e B para não ser algo repetitivo, ter uma variedade, porra quando fiz o gvt era um troço chato p/ caralho, não queria o mesmo novamente

E a seguir um exemplo do treino que ele dá na segunda-feira (o de terça muda 2 exercícios, o bp vai para inclinado e o row vai para pulldown, o resto permanece):

Monday

Leg press: 3X15

Leg curl: 3X15

Chest press: 3X15

Row: 3X15

Lateral raise: 2-3X15

Calf raise: 3X15

Biceps curl: 2X15

Triceps pushdown: 2X15

Repeat twice

Apesar dos grandes serem tops, não acho que eles atingiriam todas as áreas necessárias (mesmo que os músculos pequenos sejam utilizados, não serão utilizados a ponto de atingir "todas as fibras" deles), acho que são válidos como parte do treino, mas não depender apenas deles, fora que ainda tem treino quinta e sábado (aqui sim tu pode mandar os compostos bolados focado naquelas doubles e singles XD)

Abraços Eduardo

Editado Agosto 26, 2015 às 14:24 por Ricardo Queiroz

[Lucas, o Schrödinger 12269]

Minha preferência pro treino de depleção é upper/lower. Dessa forma, eu trabalho 1-2 exercícios compostos livres no início de cada treino, ainda com as reservas cheias e depois depleto o resto com exercícios menos livres, com cabos e máquinas principalmente, sempre fazendo jump/super/tri-sets de antagonistas. O lower ficaria algo do tipo:

Primeira Parte:

A. Agacho

B RDL/GM/SLDL

Nesses dá até pra fazer um pouco menos de repetições, já que são exercícios que demandam mais energia e tem grande amplitude e TUT, gastando portanto mais glico. Faria 2-3 séries de 10-12, com boa execução, bem controlada.

High reps nesses exercícios vão contribuir pro esquema DUP, já que pode-se repeti-los nos treinos de quinta e sábado. Assim, pode-se fazer, por exemplo, agachamento segunda, quinta e sábado, com 12, 8 e 4 repetições (ou qualquer esquema de repetições de sua preferência, desde que com high, medium e low reps), o que segundo os estudos com DUP, tende a melhorar o ganho de força, quando comparado com periodização em blocos (tem bastante coisa sobre DUP no tópico Dicas De Treino A Partir De Artigos De Schoenfeld, Blade, Nuckols E Lyle).

Segunda Parte (depleção pura aqui):

C1. Leg Press

C2. Panturrilha no Leg

C3. Mesa Flexora

D1. CadeiraExtensora

D2. Cadeira Flexora

D3. Panturrilha Sentado

Aqui dá pra fazer 15-20, especialmente nos isoladores, umas 3-5 séries de cada, a depender de seus objetivos em relação a UD2 - se forem ganhos limpos, ficaria com menos séries; se for mais queima de gordura, ficaria com mais. (Dá pra perceber que a academia não pode estar mto cheia pra conseguir fazer essa segunda parte).

O que gosto desse formato é que eu vou pra academia na segunda e terça pesando em performance também, não só em depleção de glicogênio, o que torna o treino mais completo e não só uma ferramenta da dieta.

Abraços

Editado Agosto 26, 2015 às 14:00 por Shrödinger

[Ricardo Queiroz 5761]

Show!!!! Essa parte é interessante "Dá pra perceber que a academia não pode estar mto cheia pra conseguir fazer essa segunda parte" hahahahah, cara infelizmente agora só dá para eu ir em horário de pico na gym, acabou influenciando as escolhas dos meus exercícios. Meu treino de quinta é meio que uma "preparação" para o sábado, já começo a introduzir bench, ohp e sq em cargas moderadas. Sábado é tacar o terror nas doubles, treino simples e direto, os 4 grandes.

Cara uma dúvida, quando fez o UD2, se alimentava com qual frequência (antes e depois do treino), treinava que horas? e chegava a fazer os cardios (se sim, antes e/ou depois do treino)?

[Eduardo90 1495]

HAHAHAHAHAHAAH

Malandro preciso ler o livro, eu ainda não captei a ideia geral

Devo dividir 12 sets em dois dias (seg/ter) ou se devo fazer 12 sets em único treino (12seg/12terça)

[Lucas, o Schrödinger 12269]

Ricardo,

Eu quase sempre treino de manha, por isso não tenho feito jejuns prolongados. A alimentação no geral era/é pós treino, almoço e janta. No carload eu tive mto dificuldade de encontrar os alimentos certos. Tentei açaí, granola, feijão com arroz, mas td isso me deixava desarranjado e inchado. No fim, tava me ajustando bem com pão e massas (os glutenfobicos piram! Kkk), além de frutas e dextrose - o ultimo especialmente nos pós de quinta e sábado.
Cardio eu não fiz nem faço há uns 2 anos, desde q tive uma fratura de estresse no pé correndo. Preciso voltar a fazer, mas tenho preguiça de começar td do zero. Entretanto, não sei se aguentaria fazer, exceto talvez no domingo.

Abraços

Editado Agosto 26, 2015 às 15:54 por Shrödinger