Instituto Xavier para Estudos Avançados

[AVPR 17]

Vendo o relato dos seus pratos me animei a comer alguns legumes diferentes.

Diz ae, em relação a abobrinha, se tira a casca pra cozinhar? E as sementes dentro, se come tb?

Abç

[Ricardo Queiroz 5760]

Vendo o relato dos seus pratos me animei a comer alguns legumes diferentes.

Diz ae, em relação a abobrinha, se tira a casca pra cozinhar? E as sementes dentro, se come tb?

Abç

Opa, falaí fera, geralmente os vegetais eu faço todos eles no vapor (exceto, algumas vezes, cenouras e batatas, que quando estou com pressa eu faço cozidos mesmo)

Sempre faço com casca e tudo para manter o máximo das fibras e nutrientes, claro que fazendo uma boa higiene antes do preparo rsrsrs

Antes eu não gostava muito, então usava muito tempero (shoyu, pimenta, curry, chilli, oregano...) para "mascarar" o gosto deles, agora geralmente eu como quase todos apenas com um pouco de sal e nada mais

[AVPR 17]

Opa, falaí fera, geralmente os vegetais eu faço todos eles no vapor (exceto, algumas vezes, cenouras e batatas, que quando estou com pressa eu faço cozidos mesmo)

Sempre faço com casca e tudo para manter o máximo das fibras e nutrientes, claro que fazendo uma boa higiene antes do preparo rsrsrs

Antes eu não gostava muito, então usava muito tempero (shoyu, pimenta, curry, chilli, oregano...) para "mascarar" o gosto deles, agora geralmente eu como quase todos apenas com um pouco de sal e nada mais

Tb cozinho no vapor e só ponho um pouco de sal tb. Mas e o chuchu, tb vai com casca? Vi Vi q pra prepará-lo macete para se evitar a gosma q sai quando se corta.

[Ricardo Queiroz 5760]

Tb cozinho no vapor e só ponho um pouco de sal tb. Mas e o chuchu, tb vai com casca? Vi Vi q pra prepará-lo macete para se evitar a gosma q sai quando se corta.

Pois é, tudo com casca (a maior parte da fibra do chuchu está na casca. Se você cortar ele e jogar direto para a panela para preparar no vapor, em +/- 15 a 20 min já fica pronto, e nunca comi eles com gosma. Geralmente a gosma aparece quando corto e levo de volta para a geladeira para preparar depois, nesses casos os pedaços de chuchu estão com um pouco de gosma.

[Ricardo Queiroz 5760]

Falaí moçada gente boa, segue o relato de hoje:

Rotina básica, 11:40 creatina+cafeína(200mg) e 12:00 partiu academia.

Hoje é um dia de descanso do treino de força, então trabalho apenas com 60% da minha RM de referência e as reps são maiores.

Ciclo 4 - Semana 4/4 - Treino Terra (Descanso)

Levantamento Terra - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 192kg

Como essa é uma semana de descanso, o 1º set é um aquecimento com 40%, em seguida rola um 2x8 com 60%, o mais 1 set de 60% fazendo AMRAP.

8x76kg (1:00) 8x114kg (1:30) 8x114kg (1:30) 20x114kg

Bem, o treino foi top demais, fiz todos os 3 primeiros sets usando o DL convencional, para o AMRAP eu mudei o estilo, usei o sumo para ficar menos estressante para a lombar.

Me surpreendi com a execução, no amrap só parei pois na puxada para a 21ª rep perdi a pegada e a barra escorregou da mão (fiz direto touch & go) kkkkkkk barulheira da porra =/

Descanso de 3 minutinhos e simbora para o próximo

Chin-Ups

Esse dia é de “descanso” então faço apenas BW.

2x12

1ª set fiz 12 reps pull-up (wide-grip), descida bem controlada, assim como a subida.

Descanso de 1:30 e fiz no 2ª set fiz 12 reps do chin-up

Descanso de 4 minutinhos e simbora para o próximo

Remada Máquina - Pegada Aberta

3x8 com 82kg (total de anilhas)

Descanso entre os sets de 1:30

Achei bem tranquilo, fiz com a pegada o mais aberta que eu consegui, pelo visto aumentarei 2kg para o próximo ciclo de treino. Descansei 2 minutos e fui para o próximo

Remada Cavalinho - Pegada Fechada

3x8 com 58kg (total de anilhas)

Descanso entre os sets de 1:30

Nada a declarar, achei mais fácil que o normal, no último set nas 2 últimas reps que precisei daquela puta respirada para executar hueahueah. Vou aumentar +1kg para o próximo ciclo

Descansei uns 2 minutos e fui para o próximo

Bíceps na Barra W

3x8 com 35kg (barra + anilhas)

Descanso entre os sets de 1:30

Treino maior de boa, como disse em outro post, umas das minhas grandes dificuldade no treino sempre foram supino e exercícios para bíceps, mas tenho me surpreendido com as execuções deles ultimamente, aumentarei +2kg para o próximo ciclo. Descansei 1:30 e fui para o próximo exercício

Bíceps Martelo

3x8 com Halter de 16kg

Descanso entre os sets de 1:30

Nada a declarar, foi bem tranquilo, mas para o próximo ciclo de treino vou deixar a mesma carga, pois na academia os halteres pulam de 16 para 18, e creio que não vou dar conta de aumentar 2kg nesse aqui, sendo que aumentei 2kg na barra W. Então é melhor deixar 16 por mais 1 ciclo de treino.

Essa semana não tem exercícios de core

Bem, hoje é segunda então é dia de correr por tempo, saí da academia, fui em casa tirei o all-star, coloquei tênis de corrida e fui para a rua. Até eu chegar no ponto onde inicio a corrida rolou aquela caminhada+jog+caminhada de aquecimento básica.

Comecei a corrida, calor do diabo, quando bateu 10:12 perdi as forças, fiz apenas 2100m (a ideia era completar os 2400). Puta calor de merda kkkkkkk. Está bom também, fui melhor do que esperava após um dia de DL

Cheguei em casa, banho e raaango

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:00

- 500g de Macarrão

- 390g de Batata Doce

- 325g de Frango

- 20g de Calabresa

- 325g de Laranja

- 40g de Biscoito Integral

Total aproximado - 60% das kcal do dia / 1905kcal / 134g prot / 268g carbo / 29g fibra / 33g gord

Com isso ficou faltando +/- 1300kcal para a 2ª refeição, como já matei boa parte das prots e ainda falta bastante gord (umas 20g) devo fazer um mingau de aveia com granola. Mais tarde volto aqui para editar o post e colocar a 2ª refeição. MUDEI de ideia e fiz outra coisa...rsrs

2ª Refeição do Dia - 19:05 (EDITADO)

- 4 Bis (minha sobrinha sabe que eu S2 chocolate =D )

1º Prato

- 225g de Batata Doce (a sobra do almoço)

- 170g de Cenoura

- 60g de Molho de Tomate

- 335g de Tomate

2º Prato

- 285g de Banana

- 130g de Maçã

- 25g de Granola

Batido no Liquidificador

- 200ml de Leite Desnatado

- 150ml de Leite Integral

- 400g de Iogurte Natural Desnatado

- 1 Clight Limão

Total aproximado - 1132kcal / 40g prot / 238g carbo / 31g fibra / 20 gord

A cenoura eu deixei crua e ralada, misturei com o molho de tomate e com chilli, o tomate cortado em cubinho e a batata doce também cortada em cubinho.

(Banana + Maçã + Granola) + a batida de limão =D

Saldo do dia

Deveria Ingerir +/- 3210kcal / 174g prot / 503g carbo / 39g fibra / 56g gord

Acabei Ingerindo +/- 3197kcal / 174g prot / 506g carbo / 60g fibra / 53g gord

Bem galera é isso aí, amanhã é um dia off do lg e farei uma caminhada antes de almoçar. flws cambada <o/

Editado Setembro 1, 2014 às 22:39 por Ricardo Queiroz

[Tamy.ga 421]

Você faz 20 repetições de levantamento terra direto?

Me explica uma coisa, você vai pra academia 12hrs e sua primeira refeição do dia foi 13hr? Você vai pra academia de jejum? Faz isso tudo e depois vai correr? To perdida aqui '-'

[Ricardo Queiroz 5760]

Você faz 20 repetições de levantamento terra direto?

Me explica uma coisa, você vai pra academia 12hrs e sua primeira refeição do dia foi 13hr? Você vai pra academia de jejum? Faz isso tudo e depois vai correr? To perdida aqui '-'

Saiu 20 sim, também fiquei espantado, assim como meu parceiro de treino heuaheuahueaheuaheua (mas foi sumo, é um pouco mais fácil)

Sim tammy fico em jejum, eu faço um esquema de jejum intermitente (Leangains com 16-18 horas de jejum), então vou para a academia em jejum completo, e faço a primeira refeição quando saio de lá por volta de 1 da tarde (faço 2 refeições no dia, uma no pós treino e outra umas 6 ou 7 horas da noite)

Corro às segundas e quartas para manter o condicionamento para provas de concurso. Nas segundas corro por tempo 2400m (coisa de 11 a 12 minutos) e às quartas faço um jog bem lento de 16 minutos (geralmente 3000 a 3500m). Nas sextas como treino perna prefiro não correr e descansar. Aos sábados também não corro por causa do treino de LPO.

Editado Setembro 1, 2014 às 21:11 por Ricardo Queiroz

[Tamy.ga 421]

Saiu 20 sim, também fiquei espantado, assim como meu parceiro de treino heuaheuahueaheuaheua (mas foi sumo, é um pouco mais fácil)

Sim tammy fico em jejum, eu faço um esquema de jejum intermitente (Leangains com 16-18 horas de jejum), então vou para a academia em jejum completo, e faço a primeira refeição quando saio de lá por volta de 1 da tarde (faço 2 refeições no dia, uma no pós treino e outra umas 6 ou 7 horas da noite)

Corro às segundas e quartas para manter o condicionamento para provas de concurso. Nas segundas corro por tempo 2400m (coisa de 11 a 12 minutos) e às quartas faço um jog bem lento de 16 minutos (geralmente 3000 a 3500m). Nas sextas como treino perna prefiro não correr e descansar. Aos sábados também não corro.

Sim, o sumo realmente é mais fácil, mas mesmo assim são 20 repetições, parabéns hahahah

Jovem como você faz isso? Essas coisas de ficar muito tempo sem comer me deixa mal e estressada, ir pra academia então, não consigo estaria desmaiando só pelo caminho.

Hmmm entendi, vai tentar algo pra polícia (é o único que conheço que cobra teste de esforço ou algo do tipo)

Sua rotina é intensa mesmo.

[Ricardo Queiroz 5760]

Sim, o sumo realmente é mais fácil, mas mesmo assim são 20 repetições, parabéns hahahah

Jovem como você faz isso? Essas coisas de ficar muito tempo sem comer me deixa mal e estressada, ir pra academia então, não consigo estaria desmaiando só pelo caminho.

Hmmm entendi, vai tentar algo pra polícia (é o único que conheço que cobra teste de esforço ou algo do tipo)

Sua rotina é intensa mesmo.

Questão de costume, o corpo acaba se adaptando ao jejum (comigo demorou mais ou menos 1 semana), após isso o treino até começou a render mais...

Descobriu... rsrsr para área policial mesmo, com isso tento treinar nas piores condições (correr no sol de meio-dia) para já estar preparado para imprevistos de examinadores fdps.

PS.: 2ª refeição adicionada

Editado Setembro 1, 2014 às 22:44 por Ricardo Queiroz

[Cah_ 299]

É, também imaginei que tu queria concurso para polícia. Aqui no Estado teve esse ano, uma galera reprova no físico..

É bom que vc está com vantagem