Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5761]

15/08/15 - Push (dia de PR nessa bagaça)

Treino (11:30h):

Snatchs Leves

5x10kg - 3x2x30kg - 2x1x40kg

Descanso de 20 segundos. Antes de iniciar Shoulder Dislocates

- Shoulder Dislocates,16 reps (começo com uma pegada mais aberta e vou fechando a cada 4-8 reps);

- Shoulder Dislocates, 16 reps (usando snatch grip);

OHP - Carga Total (barra + anilhas)

Strict Press - 8x30kg - 5x40kg - 3x54kg

Push Press - 2x68kg - 2x72kg - 1x74kg - 1x76kg - 1x78kg - 1x80kg - 1x82kg (fail)

Strict Press - 6x60kg - 7x54kg

Aqueci apenas com a barra primeiro. Descanso de 2-4 min. Dead&stop

Hoje estava com uma puta vontade de bater PR, então simbora para os push press, e que se foda o impulso, o negócio é colocar a barra para cima da cabeça XD. Até os 76 foram bem tranquilos, no 78 já deu um trabalhinho, assim como no 80.

Esses 82kg (o fail) ainda tive uma boa briga com o danado, mas agarrou bonito na testa e dali não subiu ='(

Já os aquecimentos e back-off sets foram sem um puto de impulso fiquei até espantado pelos back-off sets saírem tão certinhos heuaheauheauheauea

A última vez que fiz push-press foi em 02/05/2015 1x76kg e estava com 78,5kg, foi 0,97xBW

Hoje consegui 1x80kg e estava com 75,1kg, logo 1,06xBW PR all time =D, com isso aí peguei minha 4ª meta no push-press \o/ agora rumo a última 1,1xBW

Segue o vídeo da tremedeira nos 80kg (fazer o lockout dos ohp com a cabeça a frente da barra é a mania dos snatchs hehehehe)

Bench Press - Carga Total (barra + anilhas)

4x6x68kg

Descanso de 2 minutos. pause + touch&go + pause + touch&go

Face Pull

3x15x4 placas

Descanso de 60 segundos.

Hoje foi dia de corridinha padrão saindo da academia:

- 4.6km Corrida

- 1.8km Caminhada

Mais tarde farei mobs para o pulso.

Dieta: Low Carb High Fat

Pretendo iniciar o overeating por volta de 17:30h

Povo uma breve atualização sobre meu peso, eu meio que faço um controle "quadrisemanal" dele e de treino, fica mais fácil administrar tudo rsrsrs, esse aqui é o gráfico de flutuação do meu peso durante essas 4 últimas semanas (que fechou hoje):

Apesar da flutuação absurda durante os dias (hclf e lchf), todas as 4 médias semanais deram incríveis 75,1kg, e a média geral permaneceu pelo mesmo valor, vamos ver se isso se mantém por mais 4 semanas.

Bem já vinha percebendo isso, nas semanas que o peso baixava muito acabava ficando com mais fome e compensava comendo mais, já nos dias que o peso subia a fome não era tanta assim, então eu maneirava, tendo como princípio o lance do WD, coma até ficar satisfeito.

É isso aí moçada, tenham um ótimo sabadão

Editado Agosto 15, 2015 às 17:57 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5761]

16/08/15 - Rua

Salve salve galera, só para o dia não passar em branco

3 rounds:

3x Muscle-ups

6x Chin-ups

12x Push-Ups

24x Bw Squats

1km Corrida

50m Caminhada (descanso)

Mais tarde mobs do pulso e só XD

Dieta: Low Carb High Fat

Começarei o overeating por volta de 17:30

Segue um registro do aprendizado das flags, ainda tem um puta caminho pela frente hehehehheheh

Flws e tenham um ótimo domingão <o/

Editado Agosto 16, 2015 às 17:55 por Ricardo Queiroz

[FabianaF 2042]

Rick, eu pensei em tentar isso aí, mas no estado atual da lombar, melhor não... ou vou me quebrar no meio, haha!

Momento tristeza pela manutenção: ontem fechei em -150kcals e queria comer um chocolate.

[Ricardo Queiroz 5761]

Rick, eu pensei em tentar isso aí, mas no estado atual da lombar, melhor não... ou vou me quebrar no meio, haha!

Momento tristeza pela manutenção: ontem fechei em -150kcals e queria comer um chocolate.

heuaheuahueaheua quebra nada Fabi, e ainda dá uma puta ajuda no fortalecimento dele. Depois que comecei a fazer alguns desses exercícios os incômodos na lombar (dl e sql) diminuíram bastante.

Tristeza né?!?!?!?! Reclamar da manutenção heuaheuaheauheua olha só quero ver quando tiver de fazer cut XD

________________________

17/08/15 - Pull

Mobs (espalhados durante o dia)

De manhã no trabalho

- Wrist Flexion, 3 min cada pulso (nesse tempo eu faço uns 3 mobs para pulso, cada um por 1 minutos, variando os ângulos);

- Wrist Extension, 3 min cada pulso (idem ao wrist flexion);

Pós-treino

- Soleus Stretch, 2 min cada pé (revesando os pés, 1 min cada até completar 4 minutos).

- Straight-Knee Hamstring Stretch, 2 min cada perna;

- Couch Stretch, 2 min cada perna;

- External Rotation Hip Opener, 2 min cada perna;

- Shoulder Dislocates,16 reps (começo com uma pegada mais aberta e vou fechando a cada 4-8 reps);

- Shoulder Dislocates, 16 reps (usando snatch grip);

- Ankle Stretch with Dumbbells (20kg), 2 min cada pé (revesando os pés, 1 min cada até completar 4 minutos);

Calistênicos (12:25h)

Close Grip Pull-Ups + Side Plank - 3x(10 reps + 20 segs)

Dedões se encostando nos pull-ups

Toes-2-Bar + Kness to Elbow - 2x(5+3)

Swing Front-Lever Raise - 5x3

Hang upside down - 3x AMTAP

Segurando na barra, e fazia a descida como se fosse um front-lever

One Arm L-Sit Hang - 3x(3-5 segs)

Corrida / Caminhada - 3x(250m + 250m)

A corrida foi a uns 70/80% do meu máximo. Voltava Caminhando.

Musculação (17:30h):

Deficit Deadlift - Carga Total (barra + anilhas)

8x54kg - 5x76kg - 3x102kg

5x128kg - 6x116kg - 7x105kg

Descanso de 2-4min. Dead&Stop. Overhand Grip. Altura +/- 17cm

Esses back-off sets cansaram mais que o working-set pqp, mas os movimentos foram bem firmes, core não cedeu em nenhuma rep.

Cable Crunch

2x10x7 placas + 10x8 placas

Descanso de 60 segundos.

Weighted Chin-ups

8xBW - 4x+19kg

5x+36kg - 6x+25kg - 7x+14kg + 4xBW

Descanso de 2-4min. Último set (BW) foi logo em seguida ao set 5 (sem descanso).

Saíram bem tranquilas essas 5 reps +36kg, coisa que estava complicada com +35, acho que os calistênicos tem dado uma ajudinha hehehehehe

Pull Down

2x10x8 placas + 10x9 placas

Descanso de 1-2min.

Dieta: High Carb Low Fat

Comecei o overeating ainda agora (19:30).

[T. Wall 3685]

16/08/15 - Rua

Salve salve galera, só para o dia não passar em branco

3 rounds:

3x Muscle-ups

6x Chin-ups

12x Push-Ups

24x Bw Squats

1km Corrida

50m Caminhada (descanso)

Mais tarde mobs do pulso e só XD

Dieta: Low Carb High Fat

Começarei o overeating por volta de 17:30

Segue um registro do aprendizado das flags, ainda tem um puta caminho pela frente hehehehheheh

Flws e tenham um ótimo domingão <o/

fucking flag bitch!

ta mandando bem, gostei do vídeo do Push-Press tbm! ;D

[Ricardo Queiroz 5761]

fucking flag bitch!

ta mandando bem, gostei do vídeo do Push-Press tbm! ;D

Aeee vlws T hehehehe, meu sonho é a human flag XD, e já estou tentando fazer as dragon no poste XD deixa só aprender essas paradas, qq poste que eu ver na rua estarei me pendurando hahahahahahha

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Bem galera já tem um bom tempo que não faço um postizin para compartilhar conteúdo com vocês aqui pelo diário. Bem, sobre o que falar? Acho que perceberam que low carb e jejum estão em "alta" aí pelo fórum, então pq não falar, novamente, sobre jejum, e que, ainda por cima tem vários dias de low carb? hehehhehehe

A um bom tempo escrevi um resuminho sobre o IF, quem não leu pode dar uma olhadinha AQUI, então... hoje vou dar um resumão sobre o Leangains, uma das setups de jejum que mencionei naquele post e que levei por pouco mais de 3 anos (quem acompanha aqui sabe que desde final de fevereiro adotei o WD), vai ser algo bem curto mesmo, se quiserem se aprofundar sobre o tema o google está aí para isso. Brinks, seguem alguns sites:

• http://www.leangains.com/
• http://rippedbody.jp/
• https://www.reddit.com/r/leangains

A maioria das coisas aqui abordadas terão o MEU ponto de vista, mas a ideia e adaptações que fiz seguem toda a template do LG. Vamos lá...

Leangains

Basicamente o LG é um jejum de 16 horas com uma janela de alimentação de 8h, quando eu fazia, iniciava a alimentação às 13h da tarde e finalizava às 20-21h. Nesse período de alimentação pode fazer quantas refeições achar necessário, mas sinceramente de 2 a 3 são mais que o suficiente (eu fazia 2).

O Martin Berkhan recomenda que antes do treino a pessoa ingira uma certa quantidade de BCAA uns 10 a 12g, fiz isso por um tempo, mas parei, sinceramente deu no mesmo, preferi fazer o treino em jejum completo. Até mesmo pq com a ingestão do BCAA você fica em um estado de semi-jejum, e não de jejum completo.

Uma coisa que ele diz é para ingerir mais calorias nos dias de treino (carbos altos e gorduras baixas, um dia hclf) e ingerir menos calorias nos dias de descanso (ingerir poucos carbos e gorduras altas, um dia lchf), mas não chega a falar sobre a proporção dessa divisão de macros (a não ser que você de$embol$e na con$ultoria heheheheheh) isso aí você vai ter que testar a melhor forma para você, mas tem uma "regrinha" que a turma usa e que usei por muito tempo (a regra dos 25/75), mas no fundo, no fundo o esquema todo da dieta é rotacionar calorias e macros.

A respeito dos ciclos de calorias (calorias altas em dias de treino e baixas em dia de descanso), vai variar conforme a sua necessidade de perder ou ganhar peso, mas existem 3 setups padrões que vou dar uma explicada mais abaixo. Em todas as setups ele recomenda treinar 3x na semana e "descansar" 4x na semana, esse descanso pode fazer uma caminhada, jog bem lento ou outra atividade física que não exija muito esforço, mas pode ficar em casa que não tem probs, de qualquer forma nos dias de descanso eu fazia uma caminhada acelerada de uns 30-50 minutos. Segui essa estrutura isso por muito tempo até trocar para 4 dias de treino (quando adicionei o snatch), então só precisei dar uma mexida nas kcals de dia de treino (tirei um pouco daqui e dali para compensar no final).

Bora lá... As calorias como que ficam? Em todas as setups as porcentagens de cálculo de calorias são baseadas em cima do seu Gasto Calórico Diário (o GCD/TDEE seria a seu Taxa Metabólica Basal multiplicado pelo seu Fator de Atividade).

Não sabe o seu TMB? Tem um resumão AQUI sobre como achar um "norte".

Não sabe seu FA? Então dá uma olhada AQUI.

Mais que informações que essas impossível...

Vou usar uns dados antigos aqui só para exemplificar essas setups de alimentação.

TMB: 1840

FA: 1.5

GCD: 2760

Primeiramente começarei pelo RECOMP, é uma espécie de manutenção negativa, você fica numa faixa de déficit semanal muito baixa, não chega a ser um cut, mas também não te deixa ganhar peso, a ideia é tentar recompor o seu corpo, ir tirando a gordura devagar sem afetar a MM. Aqui a distribuição calórica fica 3x+20% do seu GCD (dias de treino) e 4x-20% do seu GCD (dia de descanso)

3x Dias de Treino: 2760+20% = 3312kcal

4x Dias de Descanso: 2760-20% = 2208kcal

Se for observar, durante a semana eu mantenho um déficit calórico de 20% do meu GCD, é pouca coisa (no caso são 552kcal), mas a longo prazo faz diferença para gordura.

Agora o CUT, aqui tem duas formas, uma mais agressiva e outra mais lenta. Só depende de você trabalhar com as porcentagens em cima do seu objetivo, mas em dia de treino é bom ingerir sempre a mais que seu GC, 3x+10% (dias de treino) e 4x-30% (dia de descanso)

3x Dias de Treino: 2760+10% = 3036kcal

4x Dias de Descanso: 2760-30% = 1932kcal

Eu usei essa tática no meu primeiro cut, durou cerca de 3 meses, se observar aqui tu fica com um déficit semanal de 90% do seu GCD (no caso 2484kcal), isso aí te tira +/- meio kg a cada 1 semana e meia (se levar em consideração esse post AQUI). Fora que no Leangains tu perde muito líquido, principalmente no início, existe muita flutuação de peso por causa dos carbos altos e baixos, muita mesmo.

E por último o BULK, que é o inverso do Cut, tu faz 3x+30% em dias de treino e 4x-10% em dias de descanso. O que te deixa com um superávit semanal de 90% do seu GCD.

Agora da distribuição dos macros, bem para todos os casos vai ser o mesmo esquema de distribuição, mas vou exemplificar com o dia de recomp 3x+20% e 4x-20%

O Martin recomenda a ingestão de 3g/kg de MM de proteína em ambos os dias (dias ON e OFF), cheguei a fazer isso por um tempo (cutting e por uns 5 meses de manutenção, na verdade logo no começo quando queria fazer tudo certinho hehehhehehe), mas fica cu$to$o demais levar isso. Tem uns lances aí que ele explica (se quiser saber os lances procure), pelo fato do jejum mais fato de estar em cut, preservação de MM e saciedade e blá blá blá, mas sinceramente no meu caso 2.3g/kg geral foi o esquema perfeito e fiquei com isso até o final do LG, valeu a pena pela saciedade, e também não é um número impossível de bater em duas refeições (tão pouco, muito custoso), menos que isso fica complicado de trabalhar com os outros 2 macros, pois fica ruim de achar fontes "isoladas" de gordura e carbo, fico limitado a poucos itens, com esse número eu tenho uma liberdade maior para escolher alimentos com a combinação prot+carbo e prot+gord.

Bem vamos lá, Recomp:

3x Dias de Treino (+20% do GCD) - 3312kcal - Ingerir mais kcal, carbo alto e gordura baixa

Proteína: 2.3g/kg (eu peso 75kg), então ficam reservados para proteína 75 x 2.3 = 172g = 688kcal

- Sobraram 2624kcal que serão distribuídas para carbos e gorduras, um esquema que é feito por muita gente é usar a regra que citei ali em cima 25/75.

- Das calorias restantes deixar 25% das calorias para as gorduras e o restante (75%) para os carbos, fiz isso por um bom tempo, mas achei que nesses dias de treino (+20%) ficariam muitas gorduras, preferi investir mais em carbos, então depois de um tempo passei a adotar a distribuição de 20% para gorduras e 80% para carbos.

Gorduras (20% de 2624) = 525kcal = 58g

Não quer dizer que tenha que chegar a isso, esse é o seu "limite superior", pode ingerir menos gordura e investir o restante nos carbos.

Carbos (o restante das calorias, 80%) = 2624-525 = 2099 = que dá 525g de carbo

4x Dias de Descanso (-20% do GCD) - 2208kcal - Ingerir menos kcal, carbo baixo e gordura alta

Proteína: 2.3g/kg (eu peso 75kg), então ficam reservados para proteína 75 x 2.3 = 172g = 688kcal

- Sobraram 1520kcal que serão distribuídas para carbos e gorduras.

- Aqui é feito o contrário, deixar 20-25% para carbos e o restante para gorduras.

- Como nesses dias a ingestão calórica é menor eu preferi adotar a regra dos 25/75, pois assim teria uma maior liberdade na escolha dos carbos.

Carbos (25% de 1520) = 380kcal = 95g

Gorduras (o restante das calorias, 75%) = 1520-380 = 1140 = 127g

Como ficam as fibras nessa história? Bem sinceramente tente pegar de 12g a 14g para cada 1000kcal ingeridas no dia, sinceramente é um feito bem simples de ser feito (não tenho aqui o link, mas essa é a recomendação da OMS caso não esteja enganado).

Esse esquema da distribuição dos macros, proteína fixa, e do restante 25/75 (no meu caso 20/80 nos dias de treino), é usado em todas as setups (recomp, cut ou bulk).

Uma parada dessa mescla de macros é que como nos dias de treino ingere menos gordura, e mais carbo, então vai poder vir a ficar retido por causa do excesso de carbos (depende muito da escol, contudo nos dias de descanso vai ingerir menos carbo e solta toda essa retenção (deem uma procurada sobre Whoosh Effect)

Sua semana seria algo como: HCLF (+20%) x LCHF (-20%) x HCLF x LCHF x HCLF x LCHF x LCHF

Outro ponto é que como as gorduras são altas nos dias OFF, você acaba regularizando seus hormônios por causa dos dos dias de treino que tem pouca gordura. Além disso, nos dias de descanso tem menos calorias, vale a pena investir nas proteínas e gorduras para poder aumentar a sua saciedade, vai ficar satisfeito por mais tempo.

Sobre as refeições existem algumas recomendações, tanto em dias de treino como nos dias de descanso:

Nos dias de treino tente fazer a maior refeição do dia (a mais calórica) logo após o treino, que esta contenha principalmente proteínas e carbos. Deixe as gorduras para o final do dia.

Já nos dias de descanso faça como quiser, eu preferia fazer a primeira refeição do dia como sendo a menor, e deixar a maior quantidade de calorias para o final do dia, preferia dormir de bucho cheio hehehehehhehe.

Isso aí vale tanto para o recomp, quanto para o cut e bulk.

E sobre o treino? Existem algumas recomendações a respeito do RPT e de um treino mais rápido e minimalista (sinceramente faz o treino que quiser XD), uma das premissas do leangains é que não precisa gastar tempo na academia e nem cozinhando n refeições para ter um corpo bacana, aproveite o seu tempo livre, aproveite o seu dia para fazer o que gosta

E é isso aí galera, resumidamente o Leangains é isso, sem mistério. Se tiver algum erro, pfv que me corrijam.

Flws e tenham uma ótima terça-feira =*

Editado Agosto 22, 2015 às 21:57 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5761]

18/08/15 - Descanso ativo

Hoje estava meio cansado, e preferi fazer uma atividade bem leve… Durante a manhã fiz os mobs de pulso e meio-dia fui para rua.

Passei na orla e fiz umas pull-ups e dips, o esquema ficou assim (essas pull-ups e dips foram todas sem descanso entre os sets):

10x Pull-ups + 10x Dips +

8xPu + 8xD +

6xPu + 6xD +

4xPu + 4xD +

2xPu + 2xD +

1xPu + 1xD

Essa última aí dei uma segurada de uns 3 segs em diversas etapas, tanto no pull-up como nas dips

Depois 1km corrida e 3km caminhada

E por hoje é só galera.

Dieta: Low Carb High Fat

Pretendo começar o overeating por volta de 17:30

[T. Wall 3685]

Estava com medo de acabar meus "likes", mas garanti o meu.

Caralho, que texto foda sobre IF!

[R.U.M. 1958]

Bem didático man, vai ajudar a galera.

Grind lindo no push press hein! Cacete jurava que tu ia cair pra trás hauehaeuhauehaueh, deu tudo certo no final.

[Ricardo Queiroz 5761]

Estava com medo de acabar meus "likes", mas garanti o meu.

Caralho, que texto foda sobre IF!

Opa vlws pela moral aí T, que bom que gostou heheheheh

Bem didático man, vai ajudar a galera.

Grind lindo no push press hein! Cacete jurava que tu ia cair pra trás hauehaeuhauehaueh, deu tudo certo no final.

Cara... Noix grinda mas não breca!!!!!! ehauheauheaheaua