Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5761]

Rotina de Mobs digna da igreja!

Fabi certeza, tem dado uma puta ajuda, agora só falta ajeitar esse pulso zoado hahahahahahha

Estou até evitando estresse adicional com clean grips, só nas mobs. Mas espero que logo logo venha a ficar de boa

Desculpa a pergunta, mas você é o português que postava aqui? Hahaha

Opa Gui, não sou ele não rsrs, o xará (acompanhava o diário dele, que infelizmente parou), é o Ricardo do Crossfit, o cara tinha acabado de ajeitar uma home gym para os treinos dele.

Man, consegue fazer a L-Sit Dip inteira? Das vezes que tentei, o problema não foi nem o L-Sit nem a intensidade, mas sim meu ombro que ficou todo fudido. Larguei mão! Huehuehue. Mas é um exercício bonito de se ver.

Nessa fita do butt wink... acho que usar uma base mais aberta de ajudar, não? Além das mobs/fortalecimento/magia negra.

Acho que treinar pontes pode ajudar também.

http://i.imgur.com/5cjSQ.png

CC é lindo *---*

Cara estou no comecinho dessas L-Sit dips, até pouco tempo fazia 3x5 nas dips leg raise, ontem resolvi fazer 3x8 mas estavam incrivelmente fáceis então na última rep decidi segurar no l-sit só para ver, ainda tenho um bom trabalho pela frente, mas já estou bem feliz de conseguir fazer 8 raise legs e manter uma postura porca do l-sit por alguns segundos.

Eu sentia incômodo nos ombros no começo (isso nas dip leg raises), um dia fui experimentar de fazer com adução das escápulas (mesmo lance do BP e do SQ), e não é que funcionou?!?!? e fiquei sem dores, ainda me deu uma puta segurança no movimento. Adução das escápulas + Cotovelos bem retinhos = sucessagem, sem mais incômodos.

Sobre o butt ele já foi um problema, hoje em dia só alegria XD, a base que uso fica praticamente na distância dos meus ombros, um pouquinho mais fechada (é a mesma base da saída do snatch, do meu FS, do meu OHP, do meu DL - este sendo só um pouco mais fechada - tento deixar todas iguais). Naquele vídeo que tem ali em cima (do SQ) eu consigo manter até aquela profundidade sem butt, com os back-off sets eu já desço o máximo que consigo e que o corpo permite, aí o butt aparece mas é aquele bem de leve que não chega a ser prejudicial (antes era muito pior) ou enfeiar o movimento. Esses calistênicos que venho fazendo no primeiro treino tem dado uma puta moral no core, fica fácil perceber quando a forma dos SQs e DL não decaem conforme as reps vão sendo realizadas.

Cara já pensei em incorporar as bridges no meu treino, mas nem a caralha meu pulso zoado permite que eu faça isso (ainda) hahahahahahahah, é um sonho um pouco mais distante que os catchs do c&j

PS

Fica um pouco mais fácil observar esse "butt de leve" que falo aqui, esse vídeo foi do meu último set do treino de pernas, eu fui um pouco mais fundo que no 5x122 (vídeo dele nesse post aqui)

Editado Agosto 11, 2015 às 12:31 por Ricardo Queiroz

[Eduardo90 1495]

Fala Ricardo

Cara acho que esse seu "but wink" é inevitável pela profundidade, assim como os levantadores olímpicos em bottom position

Eu sei que é uma comparação forçada, mas nessa profundidade é quase impossível

[Ricardo Queiroz 5761]

Pois é cara, por isso não esquento, e ele não chega a prejudicar minha execução ou sinto incômodos por causa disso. Foda seria se saísse moído do treino por causa do fdp e continuasse forçando tal profundidade.

E está bom p/ caraio flat shoes bitches

Editado Agosto 11, 2015 às 12:52 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5761]

11/08/15 - OFF

Bem, tive de passar o dia em outra cidade por causa do trabalho, acabou sendo um dia off. Fiz apenas os mobs do puls

Dieta: Low Carb High Fat

Começar o overeating por volta de 18:00

[T. Wall 3683]

Fala Ricardo

Cara acho que esse seu "but wink" é inevitável pela profundidade, assim como os levantadores olímpicos em bottom position

Eu sei que é uma comparação forçada, mas nessa profundidade é quase impossível

Concordo.

ATG, mlk, insano!

[Ricardo Queiroz 5761]

12/08/15 - Snatch

Mobs (espalhados durante o dia)

De manhã no trabalho

- Wrist Flexion, 3 min cada pulso (nesse tempo eu faço uns 3 mobs para pulso, cada um por 1 minutos, variando os ângulos);

- Wrist Extension, 3 min cada pulso (idem ao wrist flexion);

- Soleus Stretch, 2 min cada pé (revesando os pés, 1 min cada até completar 4 minutos).

Antes do treino

- Shoulder Dislocates,16 reps (começo com uma pegada mais aberta e vou fechando a cada 4-8 reps);

- Shoulder Dislocates, 16 reps (usando snatch grip);

Pós-treino

- Ankle Stretch with Dumbbells (22kg), 2 min cada pé (revesando os pés, 1 min cada até completar 4 minutos);

- Straight-Knee Hamstring Stretch, 2 min cada perna;

- Couch Stretch, 2 min cada perna;

- External Rotation Hip Opener, 2 min cada perna;

Calistênicos (12:00h)

Close Grip Chin-ups (peg. pronada) + Side Planks - 3x(10 reps + 20 segs lado)

Toes-2-Bar + Knees-2-Elbows - 2x(5+3)

Swing Front-Lever Raise - 5x3

One Arm L-Sit Hang - 3x3 segs

Hang Upsidedown - 5x (segurava o máximo que conseguia e tentava descer devagar, como se fosse um f-lever)

Corrida/Caminhada - 2.5km (metade correndo e metade caminhando)

Musculação (17:45h)

Agarrado no trabalho por um tempo.

Snatch - Carga Total (barra + anilhas)

Aquecimentos apenas com a barra: OH-Squats + Snatchs Balances + Klokov Press + Snatchs

Zona IV - 3x22kg - 3x28kg - 3x32kg

Zona III - (2+1)x38kg - (2+1)x40kg

Zona II - 2x(1+1)x44kg - 2x(1+1)x46kg

Zona I - 2x1x48kg - 2x1x52kg - 2x1x54kg

Descanso de 30 a 90 segs. Hook grip.

Zona IV (full snatchs, parte do aquecimento) / Zona III (2 snatchs parciais, terminando o movimento na bottom e devolvendo a barra ao chão e 1 full snatch) / Zona II (1 snatch + 1 oh-squat) / Zona I (full snatchs)

Sets de Push Leves. Descanso de 1 min entre todos os sets.

Pause Bench Press - 5x5x60kg

Military Press (Dead&Stop) - 3x5x40kg

Dieta: High Carb Low Fat

Comecei o overeating por volta de 19:15

[Ricardo Queiroz 5761]

13/08/15 - Rua

Salve galera, hoje foi uma parada bem tranquila, só p/ relaxar hehehehe (no período da tarde pretendo fazer os mobs de pulso quando sobrar um tempo no trampo)

Death by Pull-ups - 10 min + 7 reps (62 reps em 11 min)

Todas foram strict pull-ups. Que vergonhoso, achei que faria algumas a mais, só p/ baixar minha bola hehehehe

Corrida 1km - 3:45 min

Depois rolou aquela corridinha (que já não dava a tempos)

1.4km Caminhando / Correndo (aquecer)

1km Correndo (máx)

2.4km Caminhando / Correndo (mais correndo)

Cheguei em casa e pq não death by push-ups?!?!?!?!?!

Death by Push-Ups - 16 min + 14 reps (150 reps em 17 min)

Eita!!!!!!! terminei isso com as tetas inchadas XD e ante-braços pumpeados

Dieta: Low Carb High Fat

Começar o overeating por volta de 17:30, hoje vai ter asinha de frango apimentada (assada) e hamburguer recheado de queijo

PS.: Segue update do chassi de grilo (foto foi de ontem)

Editado Agosto 13, 2015 às 16:48 por Ricardo Queiroz

[Kinko_RO 1027]

Já recebeu aprovação pra entrar no exército espartano?

Pensa em arriscar um Murphy de novo?

E pq vc afirma ter um pulso zoado?

Sexta, no Globo Repórter.

[T. Wall 3683]

Já recebeu aprovação pra entrar no exército espartano?

Pensa em arriscar um Murphy de novo?

E pq vc afirma ter um pulso zoado?

Sexta, no Globo Repórter.

AOEHAEOEHAOHAOEHOE

[EmilioTenório 366]

(no período da tarde pretendo fazer os mobs de pulso quando sobrar um tempo no trampo)

Eu fazia/faço, aqueles mobs para o pulso também.

Meu pulso também era zoado, até para fazer o front squat ele gritava. Depois de alguns dias fazendo já da para perceber uma melhora