Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Opa, vlws pela moral aí Alexandre, e seja bem vindo. Bora lá, resumão.

Curto muito o LG, já faço o jejum desde o final de 2011 misturado com o IIFYM. Sobre o treino o foco é em força mesmo, desde que iniciei o lg eu comecei os treinos de força e já fiz vários, cada um teve seu tempo e cada um trouxe seus respectivos benefícios (SL5x5, e suas variações, RPT, 5/3/1...), hoje montei uma setup (também baseada em força) com características de todos esses treinos e uma progressão mais lenta.

No momento estou fazendo o recomp 4xON(+20%) e 3xOFF(-20%) pois não quero nem ganhar e nem perder peso.

Não me vejo fazendo qualquer outro tipo de protocolo de alimentação e treino que não o de força. O objetivo principal é socar carga nos 3 grandes e tentar manter um bom condicionamento para provas físicas de concursos.

Treino 4x na semana (seg, qua, sex e sab), corro 2x (seg e qua) na semana (percursos pequenos, de 2.4 a 3km no máximo, e nunca passando de 16 min). Nos outros dias (ter, qui e dom) no máximo uma caminhada (30 a 40 min) ou fico em casa descansando.

Resumidamente é isso aí, mas no 1º post tem todo o treino e protocolo de alimentação detalhados.

[alexandreBN_ 56]

Boa!!

Agora sim to por dentro, valeu.

Depois do meu cutt pretendo fazer um clean bulk juntamente com treino de força, sei la, talvez quem sabe ... pq por exemplo: no supino eu faço 4x8, de X quilos, na terceira repetição eu já tenho bastante cansaço e parece que "trava", bota fé? e não sei como melhorar isso, e há algum tempo eu não consigo ter progresso de cargas, há um bom tempo mesmo. hehe, acredito que seja pq estou em cutt e falte força, mas sei la..

Abraços, força ae!!

[Coach.Wagner 4393]

Boa!!

Agora sim to por dentro, valeu.

Depois do meu cutt pretendo fazer um clean bulk juntamente com treino de força, sei la, talvez quem sabe ... pq por exemplo: no supino eu faço 4x8, de X quilos, na terceira repetição eu já tenho bastante cansaço e parece que "trava", bota fé? e não sei como melhorar isso, e há algum tempo eu não consigo ter progresso de cargas, há um bom tempo mesmo. hehe, acredito que seja pq estou em cutt e falte força, mas sei la..

Abraços, força ae!!

talvez - muito provavelmente, maioria dos casos - seja problema de tecnica, uma minima coisa que seja de melhora na tua tecnica ja vao ti dar uns bons kg a mais no lift

[Ricardo Queiroz 5760]

Pois é cara, bem provável que o Debew tenha razão, pelo bizu que dei olhando no seu diário, você começou o treino e dieta tem pouco tempo. E quando está no começo do treino (quando se é um "noob de academia", digamos assim) é muito fácil (fácil mesmo) , perder gordura e ganhar mm ao mesmo tempo. Então nesse início, se agarrou, não é questão de perder músculos ou força é provável que seja falha na execução mesmo

[Tamy.ga 421]

Sério que era gordinho? Nem da pra levar muita fé hahahhaa

Nossa os treinos de vocês estão ficando muito complexos, é muito pra titia Tamy acompanhar hahahahhaah aos poucos vou entendendo, vou ler tudo do 1° post com calma depois.

Meu amigo que vai comigo na academia ele está fazendo algo do tipo, ele faz 3 exercícios por dia, mas com pausa, tipo segura 1 min e faz 1 repetição. Não entendo muito bem o que ele esta fazendo, mas ele diz que é pra força hahahah, falei que um dia ele iria cair de cara no chão, mas enfim.

[alexandreBN_ 56]

Pois é cara, bem provável que o Debew tenha razão, pelo bizu que dei olhando no seu diário, você começou o treino e dieta tem pouco tempo. E quando está no começo do treino (quando se é um "noob de academia", digamos assim) é muito fácil (fácil mesmo) , perder gordura e ganhar mm ao mesmo tempo. Então nesse início, se agarrou, não é questão de perder músculos ou força é provável que seja falha na execução mesmo

Botei fé então, vou pesquisar mais sobre a execução correta, ou até mesmo conversar com meu instrutor da academia me ajudar em relação a execução (só pra ver a opinião dele, e ver se ele tem algo a me ajudar hehe =D)

Valeu chapa, tamo junto!

[Ricardo Queiroz 5760]

Sério que era gordinho? Nem da pra levar muita fé hahahhaa

Nossa os treinos de vocês estão ficando muito complexos, é muito pra titia Tamy acompanhar hahahahhaah aos poucos vou entendendo, vou ler tudo do 1° post com calma depois.

Meu amigo que vai comigo na academia ele está fazendo algo do tipo, ele faz 3 exercícios por dia, mas com pausa, tipo segura 1 min e faz 1 repetição. Não entendo muito bem o que ele esta fazendo, mas ele diz que é pra força hahahah, falei que um dia ele iria cair de cara no chão, mas enfim.

Pois é Tamy, era gordinho e ninguém leva fé quando falo kkkkkkkkkkk

A respeito do treino de força é esse lance aí mesmo, o descanso é grande e as reps baixas senão dá merda heauheauheauhea, e porra "titia"?!?!?! kkkkkkkkk cara você é 9nh@ pow, 20 anos ainda (a não ser que tenha mentido no seu perfil kkkkkkk)

Botei fé então, vou pesquisar mais sobre a execução correta, ou até mesmo conversar com meu instrutor da academia me ajudar em relação a execução (só pra ver a opinião dele, e ver se ele tem algo a me ajudar hehe =D)

Valeu chapa, tamo junto!

Opa já é cara, é uma boa mesmo sempre ter alguém para te orientar nos movimentos, principalmente dos 3 grandes que são um pouco mais complicados e qualquer melhoria já é um avanço significativo. Flws abraços

Falaí moçada, segue o relato de hoje, sabadão dia de LPO.

Hoje eu acabei indo para a academia mais cedo, já que aos sábados ela fica aberta até umas 12:50, então deu 10:30 tomei a creatina, cafeína e beta-alanina (ultimamente venho fazendo muito uso de cafeína e beta para me dar um estímulo, já que meu descanso está uma merda, indo dormir tarde por causa do trabalho e acordando às 5 da matina para estudar). Deu 11:00 o corpo começou a pinicar e fui para a academia cheio de ódio no coração heauheuaheau

Ciclo 4 - Semana 3/4 - LPO

Livres com BW

Entre parênteses é descanso

Conjugado → 10xPull-up (wide-grip) + 10xParalela

(1:30)

Conjugado → 10xPull-Up (strict) + 15xFlexões (bem aberto)

(1:30)

Conjugado → 7xChin-Up (L) + 3xChin-Up (normal) + 15xFlexões (fechadinho)

Sobre os livres, eles estão ficando mais fáceis, então mudei algumas coisas, o 1º set, fiz a descida do pull-up o mais lenta e controlada o possível, da mesma forma que a paralela (subida e descida bem controlada).

O 2º set, as flexões parei de fazer o convencional (continuo fazendo bem aberto, porém fiz apoiado na ponta dos dedos).

Já o 3º set eu consegui fazer 7 L-chin-ups essa semana (1 a mais que semana passada) e completei o que faltava com o normal, já a flexão eu continuei fazendo fechadinho, porém com o punho cerrado.

Que nem nas imagem abaixo:

Enquanto "descansava" tentei fazer flexão apenas 1 mão, porra fiquei impressionado, com a mão direita consegui fazer 3 reps, agora quando fui fazer com a esquerda (a que eu tenho o pulso zicado) mal consegui me equilibrar e não consegui fazer nenhuma kkkkkkkkkk, mas está bom p/ c@ráleo, nunca tinha tentado antes heauheauheua, e puta concentração no core para executar isso heim =X

Descanso de 5 minutinhos enquanto preparo o OH-Squat e simbora.

OBS.: Para os exercícios OHSquat e Snatch eu uso como referência o peso do OHP

“RM” de referência do OHP 96kg

OH Squat

Entre parênteses é descanso, e o peso é o total da barra + anilhas

Eu sempre tiro a barra do chão fazendo 1 repetição de snatch, depois disso eu faço de 6 a 8 repetições do OH Squat. A ideia geral é fazer 1+(6-8) reps por set.

O 1º set é com 20%, o 2º é com 30%, o 3º com 40% e o 4º com 50%

1+8x20kg (2:00) 1+8x28kg (2:30) 1+8x38kg (3:00) 1+8x48kg

Essa semana achei tranquilaço demais, achei todas as execuções muito boas, creio que dê para aumentar as cargas para o próximo ciclo de boa.

Um problema que encontrei foi que não passei o esparadrapo de forma adequada nos dedos, então meus calos abriram todos e a barra escorregou um pouco. Para o OH-Squat eu uso a mesma pegada do snatch, a que o dedão fica por baixo dos dedos.

Snatch - Entre parênteses é descanso, e o peso é o total da barra + anilhas

4x40kg (2:00) 3x44kg (2:00) 3x46kg (2:30) 2x48kg (2:30) 2x50kg (3:00) 2x52kg (3:00) 2x54kg

Gostei das execuções, apesar de ter feito, no total, mais reps que a semana anterior (inclusive consegui fazer 2x com a carga mais alta) nas cargas altas (3 último sets) eu balancei no movimento mais do que devia, e não estou indo muito embaixo (agachando muito) enquanto a barra sobe, por enquanto isso não é um problema, mas conforme as cargas forem subindo isso será um problema, já que tenho que aproveitar da melhor forma possível o arranque. Bem vou começar a trabalhar nisso com a barra vazia para me acostumar e dar uma segurada nas cargas até a execução sair boa.

Front Squat ATG - Entre parênteses é descanso, e o peso é o total da barra + anilhas

Para esse exercício eu uso a RM de referência do agachamento.

“RM” de referência do Agachamento 154kg

O 1º set é com 40%, o 2º é com 50% e o 3º com 60%

10x62kg (2:00) 9x76kg (3:00) 5x92kg

A ideia é fazer de 5 a 10 reps, por set (algo “sem pressão”).

Como não tenho flexibilidade no pulso esquerdo acabo tendo de fazer a pegada em X (com a barra apoiada nos ombros e os braços cruzados em x por cima da barra).

Bem, em suma gostei p/ cacete da execução de todos os sets, o 2º consegui fazer 1 rep a mais do que a semana passada, já o 3º eu fiquei na mesma quantidade de repetições, está bom também, a carga estava um pouco alta e tenho que levar isso em consideração, fora que hoje é um puta dia de full-body e o corpo fica cansado pelo oh-squat e snatch feitos anteriormente hehehehe.

1-Arm Kettlebell Swing

1x20 (cada mão) com kettlebell de 10kg

Descanso de 1:30 (após fazer as 40 reps);

1x20(cada mão) com kettlebell de 10kg

Para finalizar e terminar de fadigar o corpo todo eu mando o ktbl 2x de 10-20 reps, essa semana consegui fazer de boa as 20 com cada braço nos 2 sets =D

Cheguei em casa e rangooo, finalmente hoje será um sábado que não sairei e não farei o protocolo de alimentação para dias que bebo kkkkkkk. Simbora comer e me encher de carboooo =D

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:00

- 345g de Chuchu

- 460g de Arroz

- 295g de Feijão

- 60g de Pão

- 30g de Farofa

- 205g de Carne Vermelha Magra

- 185g de Coxa de Frango

- 115g de Maçã

Total aproximado - 65% das kcal do dia / 2094kcal / 145g prot / 275g carbo / 31g fibra / 46g gord

Com isso ficou faltando +/- 1100kcal para a 2ª refeição e mixaria de gordura, então devo fazer vários legumes no vapor e uma salada de frutas.

2ª Refeição do Dia - (EDITADO: Deixei preparado para 19:00)

- 300g de Molho de Tomate

- 200g de Ervilha

- 185g de Batata Inglesa

- 305g de Abobrinha

- 345g de Cenoura

- 115g de Cebola

- 330g de Laranja

- 185g de Banana

- 20g de Biscoito Integral (para fechar os macros)

Total aproximado - 1132kcal / 35g prot / 230g carbo / 49g fibra / 8 gord

Fiz um mix de legumes no vapor e depois de prontos misturei com o molho de tomate e muito chilli em pó, de sobremesa serão as frutas e o biscoitinho (que joguei para fechar os macros)

Saldo do dia

Deveria Ingerir +/- 3210kcal / 174g prot / 503g carbo / 39g fibra / 56g gord

Acabei Ingerindo +/- 3226kcal / 180g prot / 505g carbo / 80g fibra / 54g gord

Bem galera, amanhã será um dia off (descanso) mas devo dar uma caminhada para compensar a quinta-feira que fiquei de descanso.

EDITADO 2ª Refeição adicionada.

Flws moçada e bons ganhos/descanso nesse sabadão <o/

Editado Agosto 30, 2014 às 21:18 por Ricardo Queiroz

[Tamy.ga 421]

Pois é Tamy, era gordinho e ninguém leva fé quando falo kkkkkkkkkkk

A respeito do treino de força é esse lance aí mesmo, o descanso é grande e as reps baixas senão dá merda heauheauheauhea, e porra "titia"?!?!?! kkkkkkkkk cara você é 9nh@ pow, 20 anos ainda (a não ser que tenha mentido no seu perfil kkkkkkk)

É pq dou aula, ai alguns me chamam de prof e outros de tia (doi o coração hahaha) ai eu brinco falando titia tamy hahahahha

Sim tenho 20 anos, não menti

Gente, mas que treino lindo demais. Fiquei cansada só de ler o seu aquecimento hahahah já estaria morta

OHSquat acho tão lindo quem faz, a barra cairia em cima de mim lindamente

To começando a entender seu treino

[Pantomen 172]

que quadríceps é esse? se é louco que genética fodida pra abs e quadríceps

[Ricardo Queiroz 5760]

É pq dou aula, ai alguns me chamam de prof e outros de tia (doi o coração hahaha) ai eu brinco falando titia tamy hahahahha

Sim tenho 20 anos, não menti

Gente, mas que treino lindo demais. Fiquei cansada só de ler o seu aquecimento hahahah já estaria morta

OHSquat acho tão lindo quem faz, a barra cairia em cima de mim lindamente

To começando a entender seu treino

Pois é, também acho o movimento do ohsquat foda rsrsrs ruim é quando perco o equilíbrio nas últimas reps, sempre que vou fazer já aviso a turma por perto para se afastar que estou aprendendo o movimento (mesma coisa no snatch) kkkkkkk

O treino em si é bem tranquilo, os dias com mais cansativos são aos sábados e nas semanas 4 do ciclo.

que quadríceps é esse? se é louco que genética fodida pra abs e quadríceps

Opa fera, seja bem vindo!!! Squats e DLs construindo bons quadríceps e fortalecendo os abs desde 5000ac XD

Bem galera, hoje era para eu ter ido caminhar (já que é um dia off do lg) só que comecei a fazer umas mudanças para reforma da casa e contei isso como meu aeróbico kkkkkkkkkk

Acabou que fui almoçar 14:00 com uma fome desgraçada e ingeri quase todos os carbos do dia (que já são mixaria) :'(

Acabei tomando a crea logo após o almoço (e quase esqueci)

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 14:00

- 420g de Beringela

- 700g de Chuchu

- 370g de Coxa de Frango

- 10g de Azeite

- 115g de Maçã

- 15g de Doce de Amendoim

Total aproximado - 56% das kcal do dia / 1192kcal / 114g prot / 94g carbo / 33g fibra / 40g gord

2ª Refeição do Dia - 18:15 (já deixei tudo separado para preparar)

- 85g de Amendoim

- 150g de Ricota

- 3 Ovos

- 5g de Azeite

Total aproximado - 941kcal / 67g prot / 13g carbo / 3g fibra / 69 gord

A ideia é fazer um omeletinho com a ricota esfarelada, ovos, azeite e algum chilli em pó e pimenta calabresa.

Saldo do dia

Deveria Ingerir +/- 2136kcal / 174g prot / 108g carbo / 26g fibra / 112g gord

Acabei Ingerindo +/- 2133kcal / 181g prot / 107g carbo / 36g fibra / 109g gord

É isso aí galera, amanhã inicio minha 4ª (e última) semana do ciclo de treino, é dia de "descanso" do treino de terra. Flws moçada.

Editado Agosto 31, 2014 às 23:00 por Ricardo Queiroz