Instituto Xavier para Estudos Avançados

[T. Wall 3479]

tmj, Ric, boa semana!

[Ricardo Queiroz 5760]

Semana #8

12/07/15 - Treino de Rua + Caminhada

Para falar a verdade saí de casa sem saber o que fazer hahahah. Passei na orla e fui fazer umas barras, usei 60 segs de descanso entre os “rounds”.

3x(6 pull-ups [wide grip] + 6 dips)

No 4º round eu fiz 5 clap pull-ups + 5 dips (pqp isso me deixou muito animado, 5 clap pull-ups hueahueahuea)

Saí para caminhar em um morro, queria manter o ritmo de rua para ver se tinha condicionamento para tal. Pqp que aeróbico do kpta hahahahha. Ao todo foram uns 32 minutos de caminhada (ida e volta, não imagino a distância mas deu “mais trabalho” que as caminhadas normais, então já valeu) com eventuais sprints nas subidas só para dar um susto no coração.

Na volta passei novamente na orla e fiz outro circuito, ao todo 3 rounds com 90 segundos de descanso entre eles:

5x clap pull-ups

5x dips (segurando uns 3 segs na parte inferior)

5x pistol squats (cada perna, tem tempo que não fazia pistol, bastante até, e essas saíram muuuuito fáceis na boa S2)

Dieta: Dia de Gordura

13/07/15 - DL DAY, dia de um PR e um lift “suspeito”

No horário do almoço

Snatch - 3x2 + 1x4 34kg

Descanso de 20 a 40 segs entre os “rounds”.

Depois fiquei fazendo umas macaquices na barra-fixa para tentar ir ganhando as manjices dos lever

De noite, estava com vontade de ver até onde ia no terra, então foi apenas terra. Estava extremamente desidratado XD, 2 dias de lchf e os aeros reduziram meu peso para os 74.5kg, amanhã já esta sussa.

Deadlift - Carga Total (barra + anilhas)

8x56kg - 6x84kg - 3x112kg

2x140kg - 1x150kg - 1x156kg - 1x160kg?

Sumô - 1x160kg - 1x170kg (hg) - 1x180kg (hg) (fail)

Normal - 18x76kg

Descanso variou bastante, tudo overhand grip, exceto pelos “hg - hook grip”

A última vez que treinei singles eu não passei os 154kg (09/03/2015, estava com 75.1kg e deu 2.05xBW, desde então sem treinar mais singles e cargas “altas”).

Essas 2x140 subiram bem de boa, já estava fazendo p/ lá de 5 então foi sussa.

Arrisquei 150kg e subiu muito fácil, então coloquei os 154kg na barra, logo antes de puxar resolvi mudar e aumentar para 156kg e ver em que merda ia dar, nossa subiu lindo hahahahhaha.

Se sobe 156, então sobe 160 né?!?! Pois bem, até que subiu, até pouco acima do joelho subiu rápido, depois disso o famoso grind, não gostei do lift, parece que o lockout não foi bom, pura vagabundisse minha, se tivesse me esforçado fechava o negócio.

Não desisti com esse “fail”, passei p/ sumo e fui seguindo, os 160 subiram fáceis, 170 subiu mas usei o hook grip, fui arriscar 180 fiz muita força a barra nem saiu do chão, só entortou (já estava esgotado do dl normal) e ainda tive uma câimbra nos glúteos ( ͡° ͜ʖ ͡°)

Não satisfeito deixei a barra com 76kg (meu BW par arredondado para cima) e fiz um AMRAP, saíram 18 repetições e pedi arrego.

Apesar de tudo, estou bem satisfeito com isso, o treino não tem mais foco nas singles e me saí melhor que o esperado <o/ (pelo menos força não perdi hahahhaha), não considerarei os 160 pois saiu muito feio (me deem algumas semanas e esse fdp sobe).

Creio que amanhã a lombar estará totalmente destruída, 1 grind sem lockout, 1 fail no sumo e um amrap com bw. Sei que os traps e upper back já estão em merda!!!!!

Fiz uns L-chin-ups, um treino de braço meia boca like BB, fiquei com fome, larguei tudo, casa e rango.

Apesar dos “fails”, não senti que foi um desgaste tão violento como aconteceu em março (quando falhei com 158kg e a barra nem se mexeu, nessa os 160 chegaram no joelho até que rápido, foda foi depois disso), o corpo estava muito melhor preparado para o estresse.

Dieta: Dia de Carbo

14/07/15 - RUA

No horário do almoço fiz um circuitinho, descanso ativo só para dar uma relaxada do terra de ontem…

3 rounds 1 min de descanso entre cada round, 5-10 segs entre os exercícios

10x chin-ups

10x push-ups

10x bw squat

5x pull-ups

5x dips

5x pistol squats (cada perna)

Era para fechar com caminhada de 2km. Mas caminhei 1km e fui correr 1km por tempo. Pior coisa que fiz heuaheauheauheau, o corpo ainda estava extremamente desgastado por causa do terra de ontem e cansado do treininho com bw, que 1km infinito (4:07 min)

Dieta: Dia de Gordura

15/07/15 - Snatch

Ainda estava com o corpo meio zoado de segunda, dmt na lombar, core, pernas pqp!!!!

Antes de começar fiz umas reps de snatch só com a barra, oh-squat, klokov… Nos sets de snatch os descansos variaram de 30 segs a 2 minutos entre os sets

Snatch - Carga Total (barra + anilhas)

5x20kg - 3x34g - 2x42kg - 1x48kg - 1x52kg

3x1x56kg - 4x(1+1)x48kg -1x36kg

Esse 4x(1+1) = 1 Snatch + 1 oh-squat (completava o snatch, e assim que dava o lockout aproveitava e fazia +1 rep de oh-squat

Quando fui fazer a 1ª rep com 56kg não coloquei muita força (saiu um high pull) já fiquei meio cabreiro, o corpo ainda não estava legal. Descansei alguns segundos e fiz novamente, todo o restante saio de boa.

Os sets de 36kg era para fazer 3x3, mas fiz apenas 1 rep e me fadigou demais, achei sensato finalizar os snatchs por aí, e mais, decidi não fazer o SQ e DL de hoje, preservar a lower um pouco. Fiz apenas os exercícios de upper

Ao final do treino

Pause Back Squat - 2x5x76kg Não fiz

Pause Bench Press - 2x5x60kg

Deficit Deadlift to Knees - 2x5x84kg (fazia uma pausa no joelho e descia) Não fiz

Pause OHP (dead&stop - strict) - 2x5x38kg (pausa no lockout)

Descanso de 1 min entre sets (todos eles).

Dieta: Dia de Carbo

16/07/15 - OFF

Trabalho, tive de ir para outra cidade e ficou como dia off. Passei o dia sentado, isso é uma merda!!!!

Cheguei em casa meio tarde e cansado, só queria comer e dormir.

Dieta: Dia de Gordura

17/07/15 - Legs

Na hora do almoço:

Comecei a colocar em prática os treinos de fortalecimento para as manjices dos calistênicos, praticamente separei em treino A e B, hoje fiz alguns sets e reps/segs aleatórios, só para ter uma ideia de como montar a estrutura, e se os exercícios estão realmente de acordo (fiz na orla, lá tem uma “muscle beach” com barras, paralelas, bancos perto, enfim):

• 2x(10 push-ups + 60 segs Superman Hold)

• Dragon Flag 5-3 reps

• Raise Leg na Paralela 5-5 reps

• Frog Hold 3x

• Muscle-Ups

• 2km caminhada

Observações

O superman hold é o dessa img AQUI, para esse 1º acho que fica de boa fazer 3x 10 + 40 segs com um descanso entre a “dupla”;

Dragon flag, o troço do kpta, fiz no banco. O primeiro eu fiz direto, já o segundo eu subi mantive por alguns segs (uns 4-5 “mississipis”) e depois descia. Creio que fazer da segunda forma seja melhor, percebi que apesar de conseguir manter a posição dele (a final), a subida não é grandes coisas, perna sobe primeiro e depois o quadril sobe e fica tudo reto.

Raise Leg na Paralela, na vdd era para fazer L-sit Hold por alguns segundos, mas não tenho condições nenhumas de fazer isso hahahahha, então achei melhor começar a fazer o raise leg nas paralelas, com o tempo mudo para o L-sit Hold. Aqui posso jogar alguns sets a mais

Frog Hold - terei um bom trabalho aqui pela frente hahahah, a ideia é que isso evolua para o planche. Mas por hoje vi que pode demorar muito, perdia muito o equilíbrio, quando conseguia manter não passava de 4 segundos. Na última perdi o equilíbrio e fui de cara no banco XD puta merda que estabaco.

Muscle-Ups para fechar, fiz 1 rep, a segunda foi fail não consegui virar direito, depois saíram 3 seguidas e mais “2 quase”. Está bom, para quem só fazia 1 hahahahahha

Que doideira, terminei essa porra com um puta pump nos gomo hahahahahhahaha, nunca tinha ficado

De noite:

Front Squat - Carga Total (barra + anilhas)

8x40kg - 5x56kg - 3x74kg

5x94kg - 6x84kg - 7x74kg

BS - 10x74kg - 10x74kg

Descanso de 1 a 4 minutos entre sets. Aqueci com uns FS com a barra. Entre os sets fazia uns mobs para os pulsos. Terminei o FS e mandei o Back Squat.

O treino foi melhor que o imaginado =D, mas ainda preciso melhorar esses meus pulsos, foda, carga alta os cotovelos iam fechando, apesar de mantê-los em posição alta

RDL - Carga Total (barra + anilhas)

5x74kg - 3x5x94kg

Descanso de 2 minutos entre sets.

Plank - 2x40 segs

Dieta: Dia de Carbo

18/07/15 - Push

Snatch - 34kg 3x3

Descanso de 20 a 40 segs entre as reps.

Hoje foi de triplas, antes fiz uns shoulder dislocates

OHP - Carga Total (barra + anilhas)

8x30kg - 5x40kg - 3x52kg

5x66kg - 6x58kg - 7x52kg

Descanso de 1 a 4 minutos entre sets. Aqueci com a barra vazia 8x frente e 8x trás.

Achei que seria mais difícil, mas até que foi bem tranquilo =D

Pause Bench - Carga Total (barra + anilhas)

8x 8x 7x 7x - 66kg

Descanso de 2 minutos entre sets.

Último set foi touch&go

Ao final do treino mandei revesando: Face Pull + Hanging Leg Raise e descansava 1 min

Face Pull - 2x15x4 placas

Hanging Straight Leg Raise - 2x8

Saí da academia e fui correr.

5.6km Corrida , indo na boa, queria correr todo o trajeto inspirando e expirando apenas pelo nariz. Sem contar tempo.

Dieta: Dia OFF (festinha julina, release de kraken, caldos e cerveja)

Salve pessoal, bem já tem um tempinho que venho fazendo 2 treinos nos dias de musculação (segundas, quartas e sextas), basicamente envolvem o snatch leve e mais alguma coisa. Já que isso está indo muito bem resolvi dar um pequeno up.

O primeiro treino continuará sendo bem leve e de fácil recuperação, assim não atrapalhará o treino com pesos de mais tarde, será composto de: Mobs + Snatch Leve + Calistênicos.

Pq isso? Sinceramente estou com uma neura fodida para conseguir fazer back/front lever, planches e outras manjices da calistenia hahahahhaha. Então, nesses 3 dias irei ficar fazendo exercícios que me auxiliarão e fortalecerão nessas paradas, praticamente exercícios que envolvem sustentabilidade do core, apesar de eu achar o meu bem forte e estável para os grandes, percebi que ele é um lixo em relação à resistência, e tem diversos pontos fracos que atrapalham nos bw mais complexos.

Não será nada muito estressante, até mesmo pq ainda estarei em jejum e terei de treinar de noite (e não quero que o desempenho dos treinos com pesos fique afetado de tal forma a prejudicar minha progressão). Nos outros dias que não de musculação, continuarei treinando o que tiver vontade ou então descansar (se achar necessário).

Será um experimento a ser seguido por um tempo, e dado o que já venho fazendo creio que benefícios serão bem melhores que possíveis prejuízos, máximo que pode acontecer é eu começar a perder peso, mas aí “noix come +” nos dias de gordura e está tudo sussa.

Aproveitando, segue uma atualização, ibagens do "des/evoluir" do corpo:

Foto de frente, normal sem forçar nada

Foto de lado forçando até os egg p/ dar uma valorizada

Foto de costas normal

De costas fazendo um pouco de força

É isso aí putetos, semana que vem é nozes =*

Editado Julho 18, 2015 às 19:40 por Ricardo Queiroz

[T. Wall 3479]

Semana #8

Salve pessoal, bem já tem um tempinho que venho fazendo 2 treinos nos dias de musculação (segundas, quartas e sextas), basicamente envolvem o snatch leve e mais alguma coisa. Já que isso está indo muito bem resolvi dar um pequeno up.

O primeiro treino continuará sendo bem leve e de fácil recuperação, assim não atrapalhará o treino com pesos de mais tarde, será composto de: Mobs + Snatch Leve + Calistênicos.

Pq isso? Sinceramente estou com uma neura fodida para conseguir fazer back/front lever, planches e outras manjices da calistenia hahahahhaha. Então, nesses 3 dias irei ficar fazendo exercícios que me auxiliarão e fortalecerão nessas paradas, praticamente exercícios que envolvem sustentabilidade do core, apesar de eu achar o meu bem forte e estável para os grandes, percebi que ele é um lixo em relação à resistência, e tem diversos pontos fracos que atrapalham nos bw mais complexos.

Não será nada muito estressante, até mesmo pq ainda estarei em jejum e terei de treinar de noite (e não quero que o desempenho dos treinos com pesos fique afetado de tal forma a prejudicar minha progressão). Nos outros dias que não de musculação, continuarei treinando o que tiver vontade ou então descansar (se achar necessário).

Será um experimento a ser seguido por um tempo, e dado o que já venho fazendo creio que benefícios serão bem melhores que possíveis prejuízos, máximo que pode acontecer é eu começar a perder peso, mas aí “noix come +” nos dias de gordura e está tudo sussa.

Aproveitando, segue uma atualização, ibagens do "des/evoluir" do corpo:

Foto de frente, normal sem forçar nada

Foto de lado forçando até os egg p/ dar uma valorizada

Foto de costas normal

De costas fazendo um pouco de força

É isso aí putetos, semana que vem é nozes =*

Gosto muito das suas decisões. Acho que encaixa muito bem e suas mudanças sempre são bem fundamentadas. Eu também gosto bastante de variar um pouco e incorporar o que vejo de bom em diferentes tipos de treinamentos. Esses treinos calistênicos vão te dar muita força no core para o futuro, acho que faz muito bem.

ps: Essa forçada nos delts foi para matar meio fórum de inveja, bro! ;D

[Ricardo Queiroz 5760]

Opa vlws ae T. estou bem animado com esse novo esquema de treino, sexta-feira já teve um "treininho" só para ver em que pé eu estava nos exercícios que escolhi (e estava mal heim!!!! pqp hahahahahha), mesmo assim o treino me deixou bem surpreso, gostei do que foi feito, exceto pelo estabaco que tomei XD

Abraços man

ps.: se fizesse um tico mais de força acho que explodiria hahahahhaha. Vlws pela moral =D

Editado Julho 18, 2015 às 20:15 por Ricardo Queiroz

[T. Wall 3479]

E a natação, tá só de hobby, né?

[Ricardo Queiroz 5760]

Está sim T. quando o tempo permite uso os domingos para dar umas braçadinhas na praia =D, corridinha/caminhada até chegar lá e páaa. Aqui tem um exemplo desses treinos: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/164501-warrior-diet-%e1%95%99%e2%87%80%e2%80%b8%e2%86%bc%e2%80%b6%e1%95%97/page-77#entry2536298

[Piaggio 37]

um dos melhores shapes do forum... lembro de uma ft sua parecida com o meu bf de hj, um dia ainda fico sequinho assim hehe

[Ricardo Queiroz 5760]

um dos melhores shapes do forum... lembro de uma ft sua parecida com o meu bf de hj, um dia ainda fico sequinho assim hehe

Ooooosh, nem para tanto Piaggio hahaha mas vlws pela moral aí.

________________

@Diário

Moçada voltar a relatar diariamente, as vezes me perdia no cacete do meu doc e gastava muito tempo editando o puto XD. Assim também vai tornar a leitura menos cansativa.

Então segue treino de hoje...

19/07/15 - Circuito das Orlas

Até que para quem só dormiu 4 horas e estava de ressaca o treininho rendeu hahahahaha, colocar a vodka e os caldos de ontem p/ fora <o/

Meio-dia parti para a orla da praia p/ treinar, solzinho matando a pau, pelo menos estava um ventinho gostoso

2x muscle-ups + 1 fail

3 rounds:

• 08x Close grip Chin-ups (as mãos se encostavam)

• 10x push-ups (5 reps segurando na inferior por 3 segs e 5 normal)

• 05x pistol squats (cada perna, mantendo na baixa por alguns segundos)

• 90 segs de descanso

2x muscle-ups fail (já estava um caco, até que consegui subir bastante)

2.5km caminhada (até chegar na outra orla)

5 rounds:

• Nx pull-ups (wide grip)

• Nx jump squat

• Nx dips (fat bar)

• 150m Corrida

• 50m Caminhada (era o descanso)

N, começou com 10 reps e diminuía 2 reps de cada bw a cada round: 10; 8; 6; 4; 2

2.5km caminhada (para voltar para a orla inicial)

Dieta: Dia de Gordura

Editado Julho 19, 2015 às 17:09 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5760]

Salve pessoas, segue relato de hoje

20/07/15 - Pull

1º Treino (12h)

Mobs para ombros e pulsos.

Snatch - 2 + 3 + 2 - 34kg

Descanso de 20 a 40 segs entre os “rounds”.

Depois fui na orla rapidinho fazer os lances, rapaaaaz, achava que terra comia as mãos, até fazer esses trampos na barra XD, malditas barra-fixa recartilhada. Preciso de uma luva bacana para treinar isso pela santa saúde de minhas mãos.

L-Chin-ups + Planks - 3x(5 reps + 40 segs)

Deu uma pequena canseira no core rapaaaaz.

Toes-2-Bar + Knees-2-Bar - 2x(4 + 4 reps)

Era para fazer 1 de cada vez, mas achei que ficaria melhor dessa forma, começar com os toes e depois kness, 2 sets deram um bom desgaste, assim que estiver fazendo 5 de cada de boa aí penso em adicionar mais sets nisso.

Swing Front-Lever Raise - 4x5

A ideia é que no futuro isso evolua para o front-lever rsrsrsrs, noooossa senhora terei bastante trabalho pela frente, mas terminei isso com as 2 asas pronta para voar XD. Pelo menos o corpo está bem estável na subida (mindset que estou usando é a de executar um pull-down)

Hang upsidedown - (hoje só 1x para ver como era)

Vai evoluir de tal forma a chegar no back-lever, precisarei de mais culhões para continuar com isso pois quando fiquei de ponta a cabeça só pensei na grip falhando hueahueahuea. Começar devagarzinho, pernas like “frog hold” passando pelo tuker e aumentando a inclinação aos poucos. Hoje fiz apenas 1 tentativa, mas começarei a fazer de de 3 a 5 tentativas nesse treino

Muscle-Ups - 4 reps

Meus calos reclamaram horrores e parei pqp, preciso de uma luvinha XD

Caminhada - 2km

2º Treino (17h):

Deficit Deadlift (Dead&Stop) - Carga Total (barra + anilhas)

8x50kg - 6x74kg - 3x98kg

5x124kg - 6x110kg - 7x98kg

Descanso de 2-4min. Overhand grip. Altura 17cm. Aqueci com a barra vazia, fiz uns stiffs

Até que foi consideravelmente tranquilo, achei um lift sólido (mais que das outras vezes), a postura do corpo estava boa. Não senti que a lombar cedeu em nenhum momento.

Para falar a verdade parecia um sprint pqp, coração estava atacado hahahah, no set 5 (90% da carga) a última rep chegou a dar um trabalhinho para as pernas, rolou uma tremidinha, mas nada demais.

Nos working-sets de 100 e 80% tinha força e disposição para mais 1-2 reps, o que me deixou bastante feliz

Cable Crunch - 2x10x7 placas - 10x8 placas

Não sei o motivo, mas estava extremamente fácil fazer os cable crunch hoje. E eu tinha uma puta dificuldade em fazer com 8 placas (por ser mais pesado que eu hahahahhaha)

Chin-Ups

8xBW - 4x19kg

4x35kg - 6x24kg - 7x13g + 4xBW

Descanso de 1 a 3 minutos entre sets. Último set (bw) feito sem descanso, logo após o 5º set

Aqui o único problema foi no set com +35kg, não tive nem força para efetuar a puxada da 5º rep, pode ter sido um pouco de cansaço do primeiro treino (na vdd acho mais que foi psico, pois já comecei as chin achando que estaria abalado do treino de meio-dia XD)

Dieta: Dia de Carbo

Comecei o overfeeding ainda agora (18:30), enquanto espero o restante da comida ficar pronta passei aqui para deixar o relato.

Flws bjundas <o/

Editado Julho 21, 2015 às 13:34 por Ricardo Queiroz

[Piaggio 37]

Oh loco, Ricardo... fui tomar esse tal suco de gengibre com limão, pimenta liquida essa porra kkkkkkkk

tu tomava esse suco pq? te tirava a fome no jejum?