Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5761]

Salve galera, vindo aqui para dar um belíssimo feedback semanal. Bem estou satisfeitíssimo com diversas coisas, vamos lá....

1º - Ontem o treino do snatch foi lindo de bonito, todos os pulls saíram muito fáceis, muito mesmo. Fiquei bem impressionado com eles, vou rodar esse lance dos snatchs leves quase-todo-fucking-dia por mais umas semanas e vou tirar um dia para pr.

2º - Hoje fui correr os 1km (ainda agora, para falar a verdade) CA.RA.LHO, fiz em 3:31 min na boa =D baixei 22 segundos do meu PR, terminei o trajeto quando olhei o relógio não acreditei, voltei os 2km (andando/correndo) rindo igual uma criança hahahahhaha

3º - Cheguei da corrida, passei na casa dos coras (tenho barra e anilhas lá) e fui arriscar o desafio das 500 reps do supino. Basicamente consiste em fazer no menor tempo possível 500 reps de supino (seria com a barra oly vazia, homens 45lb e mulheres 35lbs - ao todo 20 quilinhos p/ gente né!!!!!), não vale descansar a barra no peito e nem devolver ao apoio, o máximo que dá para fazer é descansar com os braços esticados hahahahhaha. Foi extremamente decepcionante mas ao mesmo tempo bem satisfatório. Fiz humilhantes 82 repetições em 2:36min e meu braço parou de subir XD, não respondia mais (fiz todas as reps até a barra encostar no peito). Outro dia volto a esse capeta de desafio e pelo menos 200 reps eu faço.

Segue link do desafio: https://www.t-nation.com/blogs/chest-con-the-vigneault-challenge

4º - Meu peso finalmente se acertou, oscila demais, mas fica entre 74.5kg e 76kg, estou bem satisfeito com ele, segue um update da "carcaça"

Em relação aos treinos não me sinto "tão forte" quanto antes, apesar disso acho que tenho mantido uma quantidade de força considerável, contudo, acho que estou na minha época de melhor performance geral (avaliando força, condicionamento, performance, seja mais o que for).

E é isso aí moçada, tenham uma ótima quinta-feira <o/

Editado Julho 19, 2015 às 17:26 por Ricardo Queiroz

[FabianaF 2042]

500 reps de supino só se for com um macarrão cru em cada mão

[Kinko_RO 1027]

Correu 1km quase em 3:30 e ainda tentou fazer 500 supinos.

Selo Mashahiko Kimura de condicionado pra caralho. Tá de parabéns.

[T. Wall 3682]

Correu 1km quase em 3:30 e ainda tentou fazer 500 supinos.

Selo Mashahiko Kimura de condicionado pra caralho. Tá de parabéns.

indeed, massa Ric!

Abração fera

[Patife 199]

Cheguei na pagina 78 agora (lendo por cima o diário, mas nem todas as páginas).

Acompanhando agora

[Ricardo Queiroz 5761]

hahahahaha pow Fabi arrisca e veja quantas faz é uma parada bacana, foge do treino padrão, o próximo que estou "namorando" é o AMRAP de 1bw nos 4 grandes, colocar 76kg e ver quantas reps faço no agacho, supino, dl e push press XD

hehehehe vlws ae galera ᕙ(⇀‸↼‶)ᕗ

Opa, seja bem vindo Patife, e fique a vontade para dar pitacos em tudo XD

Editado Julho 3, 2015 às 00:42 por Ricardo Queiroz

[FabianaF 2042]

hahahahaha pow Fabi arrisca e veja quantas faz é uma parada bacana, foge do treino padrão, o próximo que estou "namorando" é o AMRAP de 1bw nos 4 grandes, colocar 76kg e ver quantas reps faço no agacho, supino, dl e push press XD

Nem vou tentar com a barra olímpica, né... lá não tem barra reta pequena. Pode ser com espaguete mesmo?

[Ricardo Queiroz 5761]

Semana #6

28/06/15 - Trilha

Trilhazinha com uns colegas, umas 7 da matina fomos de barco para uma ilha aqui da cidade e de lá subimos o morro, ao todo umas 2:30 horas de caminhada (ida e volta), pegamos uma garoazinha na volta, não era o melhor dos tempos (lá em cima estava frio hehehhe) mas valeu demais.

Segue a pic do ponto mais alto:

E é por isso que curto fazer atividades ao ar livre, tem praia/morro a rodo para escolher hahahahahha

Essa foto aí de cima foi tirada desse minúsculo pontinho nessa foto aqui (seta vermelha no canto superior/esquerdo):

Cheguei em terra passei na orla e mandei umas dips para fazer volume extra para o push da semana

Dieta: Dia de Gordura

29/06/15 - Pull

No horário de almoço:

Mobs do pulso + shoulder dislocations

Snatch - 10x1x34kg

15 minutinhos de “boxe” (footwork, uns jabs/diretos no espelho e no saco)

De noite:

Deadlift - Carga Total (barra + anilhas)

8x56kg - 5x84kg - 3x112kg

3x140kg - 4x126kg - 5x112kg

Antes de iniciar o terra fiz 1x10 de hiperextensão de lombar.

Descanso de 1 a 4 minutos entre sets. Altura 26cm

Bem, ainda não estou 100%, mas não arreguei não, fechei o set “à moda caralha” mas fechei XD.

Set 100% - Foi dead&stop, só consegui fazer 2 reps com overhand grip, 3ª rep foi mista, 4ª e 5ª reps foram sumo kkkkkkkkkk, mas fechei essa porra

Set 90% e 80% fiz tudo overhand grip, mas foi touch&go.

De qualquer forma manterei a mesma carga para o próximo treino

Cable Crunch - 10x7 placas - 10x7 placas - 10x8 placas

Chin-Ups

8xBW - 4x18kg

5x34kg - 6x24kg - 7x13g + 3xBW

Descanso de 1 a 3 minutos entre sets. Último set (bw) feito sem descanso, logo após o 5º set

Finalmente consegui fechar essa porra, bora +1kg para semana que vem

Dieta: Dia de Carbo

30/06/15 - Descanso

Cheguei em casa do trampo bem tarde, 19:00. Acabou sendo dia de descanso

Dieta: Dia de Gordura

01/07/15 - Snatch

No horário do almoço:

“E que se foda-se o overtraining”, no almoço fui dar uma caminhadinha, passei na orla e mandei umas dips

23 dips + 4.7km caminhada em 40min

De noite:

Antes de começar fiz umas reps de snatch só com a barra.

Snatch High Pull

5x44kg - 3x62kg

Fiz com straps. Descanso de 1 a 2 minutos entre sets

Nos sets de snatch os descansos variaram de 30 segs a 2 minutos entre os sets

Snatch - Carga Total (barra + anilhas)

3x34g - 2x42kg - 1x48kg - 1x52kg

3x1x56kg - 4x(1+1)x48kg - 3x3x36kg

Esse 4x(1+1) = 1 Snatch + 1 oh-squat (completava o snatch, e assim que dava o lockout aproveitava e fazia +1 rep de oh-squat

CA.RA.LHO que treino bom, saiu tudo muito bem encaixado =D, esses 56 foram easy demais

Ao final do treino

Pause Back Squat - 2x5x76kg

Pause Bench Press - 2x5x58kg

Deficit Deadlift to Knees - 2x5x84kg (fazia uma pausa no joelho e descia)

Pause OHP (dead&stop - strict) - 2x5x38kg (pausa no lockout)

Descanso de 1 a 2 minutos entre sets (todos eles).

Dieta: Dia de Carbo

02/07/15 - Corrida + Desafio Supino

Repetindo o texto que coloquei na quinta-feira…

Hoje fui correr os 1km (ainda agora, para falar a verdade, antes rolou aquele aquecimento caminhada/corrida de 1km) CA.RA.LHO, fiz em 3:31 min na boa =D baixei 22 segundos do meu PR, terminei o trajeto quando olhei o relógio não acreditei, voltei os 2km (andando/correndo) rindo igual uma criança hahahahhaha

Cheguei da corrida, passei na casa dos coras (tenho barra e anilhas lá) e fui arriscar o desafio das 500 reps do supino. Basicamente consiste em fazer no menor tempo possível 500 reps de supino (seria com a barra oly vazia, homens 45lb e mulheres 35lbs - ao todo 20 quilinhos p/ gente né!!!!!), não vale descansar a barra no peito e nem devolver ao apoio, o máximo que dá para fazer é descansar com os braços esticados hahahahhaha. Foi extremamente decepcionante mas ao mesmo tempo bem satisfatório. Fiz humilhantes 82 repetições em 2:36min e meu braço parou de subir XD, não respondia mais (fiz todas as reps até a barra encostar no peito). Outro dia volto a esse capeta de desafio e pelo menos 200 reps eu faço.

Segue link do desafio: https://www.t-nation.com/blogs/chest-con-the-vigneault-challenge

Dieta: Dia de Gordura

03/07/15 - Legs

Hoje não rolou os snatchs leves, estava com pressa (compromisso)

Front Squat - Carga Total (barra + anilhas)

8x36kg - 5x56kg - 3x74kg

5x92kg - 6x82kg - 7x74kg

BS - 10x74kg - 10x74kg

Descanso de 1 a 4 minutos entre sets. Aqueci com uns wall squats, bw squat, fs com a barra, umas posições do ohpchallenge. Terminei o FS e mandei o Back Squat.

Antes de iniciar fiz umas mobs para os pulsos, e em todos os intervalos entre sets fazia mais um pouco (ajudou bastante).

Hoje o FS foi incrivelmente fácil, o que me animou para os lifts da semana que vem (já que desde quinta-feira tem sido uma merda)

RDL - Carga Total (barra + anilhas)

5x74kg - 3x5x92kg

Descanso de 2 minutos entre sets.

Plank - 60 segs e 43 segs

Dieta: Dia de Carbo

04/07/15 - Push

OHP - Carga Total (barra + anilhas)

8x26kg - 5x38kg - 3x50kg

5x64kg - 6x60kg - 7x54kg

Descanso de 1 a 4 minutos entre sets. Aqueci com uns Shoulder Dislocation + 10x apenas a barra.

Hoje foi muito, mas muito mais fácil do que na semana passada pqp, o treino fluiu muito bem

Bench Press - Carga Total (barra + anilhas)

8x 8x 6x 8x - 64kg

Descanso de 2 minutos entre sets.

1ª set pause | 2ª set touch&go | 3ª set pause | 4ª set touch&go

3º set só consegui mandar 6 reps no pause, mas está valendo, melhor que o esperado

Snatch - 10x1x34kg

Descanso de 20 a 40 segs entre as reps.

Hoje foi bem tranquilo, mas sinto que estou com um pouco de swing no movimento, preciso dar um jeito nisso. Não chega a ser problemático mas é aquilo né!!!

Ao final do treino mandei revesando: Face Pull + Hanging Leg Raise e descansava 1 min

Face Pull - 3x15x4 placas

Hanging Straight Leg Raise - 10+10+6 (e morri)

Saí da academia e fui correr 5.6km em 29min

Dieta: Dia OFF (o overeating foi na base da cerveja, carnes gordurosas, queijo, amendoim e frutas)

Bem galera, nessa semana saiu tudo certinho, peso estabilizado, finalmente meu corpo deszoou do lance de quinta passada, força voltando \o/

Não tenho muito o que dizer além do que foi escrito no treino, apenas que tenham um ótimo sabadão <o/

Editado Julho 5, 2015 às 12:56 por Ricardo Queiroz

[T. Wall 3682]

Huuuum... se tivesse lido com calma o desafio teria tentado hoje!

mas acho que seria pior que você, sem dúvidas!

[EctoBeast 656]

Com um cenário desse até eu faria cardio com frequencia