Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Kinko_RO 1027]

Sai daqui, rapaz. Tô lesionado, mas não parei. Supino ajuda nesses casos. Em breve vou enfrentar o Siamand Rahman só pra conseguir o Selo GOLD PURE RAW.

~aham~

[Ricardo Queiroz 5760]

Cambada de frouxo, acho que estou no caminho certo para o pure raw. Cinto e sapatilha de balé oly shoes de c* é r0l@, brincadeira, continuo querendo um oly shoes heuaheuaheauheauheauea

[R.U.M. 1958]

Acho que perdi feio o OHP Challenge UIHEIAUHEIUAHEIUAHEUIAEH

Filho da puta deixa os braços perpendiculares ao chão, parece brinks.

Editado Junho 18, 2015 às 11:33 por R.U.M.

[Eduardo90 1494]

Mas seu tronco (fica etranho falar assim HAHAHAHAHAHAAH) upper body, esta mai reto que o dele

[R.U.M. 1958]

Mas a lombar do cara está tremendamente reta, e o upper dele fica ereto. E os braços, perpendiculares.

Dei uma olhada no instagram com a tal hashtag, não achei um puto que rala o negrão.

[Ricardo Queiroz 5760]

Semana #4

14/06/15 - Sprints

Bemmmmm, ontem sai, bebi e hoje fui correr para colocar a breja p/ fora, e que coisa melhor do que sprints ao meio-dia?!?!?!?!

Antes de começar mandei 19 dips

- Corrida 850m (aquecer)

- Sprints

- 10x50m

- 2x100m

OBS.: o descanso era a caminhada de volta ao ponto de partida, ao final estava caminhando em zigue-zague para ganhar alguns segundos hahahahahha

- Corrida 550m (esfriar)

Na boa... cansou demais pqp, era para ter feito 5x100, mas terminei o 2º pedindo arrego, sentei no meio fio pois estava complicado TNC!!!!!! Apesar de tudo gostei e pretendo fazer novamente no domingo que vem até conseguir completar a porra dos 5x100 (masoquismo puro!!!!!)

Dieta: Dia de Gordura

15/06/15 - Pull

Deadlift - Dead&Stop - Carga Total (barra + anilhas)

8x56kg - 5x82kg - 3x110kg

5x138kg - 6x124kg - 7x110kg

Antes de iniciar o terra fiz 1x8 de hiperextensão de lombar.

Descanso de 1 a 4 minutos entre sets. A barra fica c/ 26cm de altura. Overhand grip em todos os sets.

Última rep do set 100% foi bem lenta, tremedeira do cacete, mas a subida foi contínua e o corpo não cedeu. O último set fiz touch&go, os 2 sets anteriores me sugaram legal.

Assim que der de cara com a “parede” por 2 semanas seguidas, então tiro uma(s) semana de descanso e vou lá fazer “treino de BB” (isso vai valer para todos os lifts).

Cable Crunch - 2x8x70kg

Chin-Ups

8xBW - 4x17kg

4x34kg - 6x23kg - 7x11kg + 4xBW

Descanso de 1 a 3 minutos entre sets

Saíram apenas 4 reps no set 100% (esse continuará com a mesma carga), no 90 e 80 (como bati o range de reps) aumentarei 1kg para a próxima semana.

Dieta: Dia de Carbo

16/06/15 - OFF

Dentista, aproveitei e tirei o dia de descanso, cheguei em casa bem tarde.

É bem provável que minha quinta também seja assim pois terei de viajar a trabalho.

Dieta: Dia de Gordura

17/05/15 - Snatch

Antes de começar fiz umas reps de snatch só com a barra.

Snatch DL + Snatch High Pull

(5 + 3)x44kg - (5 + 3)x64kg

Descanso de 1 a 2 minutos entre os rounds, faço com straps para não “fadigar” a pegada para os snatchs

Os snatch high pull com 64 não foram grandes coisas, parecia que estava sem explosão.

Nos sets de snatch os descansos variaram de 30 segs a 2 minutos entre os sets

Snatch - Carga Total (barra + anilhas)

3x32g - 2x40kg - 1x46kg - 1x50kg

3x1x54kg - 4x(1+1)x46kg - 3x3x36kg - 10x36kg (Klokov Press)

Esse 4x(1+1) = 1 Snatch + 1 oh-squat (completava o snatch, e assim que dava o lockout aproveitava e fazia +1 rep de oh-squat

Nos snatchs já foi bem diferente (do high pull), achei meus lifts muito bons, todos eles encaixaram direitinho. ACHO que estou fazendo o pull melhor, a barra está ficando bem próxima ao corpo (por 2x a barra raspou no nariz kkkkkkkkk, caraio que nervoso que deu daquilo bater no queixo)

Assim que terminei os snatchs mandei uns face pull e plank p/ fechar (estava com um pouco de tempo sobrando).

Face Pull - 2x15x4 placas

Plank - 2x40segs

Dieta: Dia de Carbo

18/06/15 - Descanso

Passei o dia inteiro em outra cidade a trabalho, cheguei em casa e apaguei XD, acordei comecei a comer e enquanto estava deitado vendo seriado e comendo uns amendoins apaguei de novo, pqp hahahah está bom tbm.

Dieta: Dia de Gordura

19/06/15 - Legs

Front Squat - Carga Total (barra + anilhas)

8x36kg - 5x54kg - 3x72kg

5x90kg - 6x82kg - 7x72kg

BS - 10x72kg - 10x72kg

Descanso de 1 a 4 minutos entre sets. Aqueci com 2x5 wall squat e 1x5 FS com a barra vazia. Clean Grip em todos os sets. Terminei o FS e mandei o Back Squat

Deu um pouquinho de trabalho, preciso melhorar bastante a posição de meus braços (ainda não achei direito a melhor "distância" da grip), mas já rola um incremento de carga para o próximo treino.

RDL - Carga Total (barra + anilhas)

5x72kg - 3x5x90kg

Descanso de 1 a 3 minutos entre sets.

Foi bem tranquilo, consegui descer bastante e mantive uma boa postura

Plank - 50 segs e 40 segs

Dieta: Dia de Carbo

20/06/15 - Push

OHP (strict press) - Carga Total (barra + anilhas)

8x26kg - 5x38kg - 3x52kg

4x64kg - 6x58g - 7x52kg

Descanso de 1 a 4 minutos entre sets. Aqueci com 10x apenas a barra (5 frente e 5 trás).

64 kg não consegui fechar as 5 reps, subiu 4 e meia rsrsrsrs (se fosse pp subiria muito de boa, mas não queria "cagar" o movimento). Manterei a mesma carga para semana que vem, mas os 90 e 80% subiram, então eles aumentam a carga.

Bench Press - Carga Total (barra + anilhas)

6x 8x 6x 8x - 64kg

Descanso de 1 a 3 minutos entre sets.

1ª set pause | 2ª set touch&go | 3ª set pause | 4ª set touch&go

Foi bem tranquilo, mais que o esperado, gostei de todos os sets.

Snatch - 9x1x34kg

Descanso de 20 a 40 segs entre as reps.

As primeiras foram meio desengonçadas, mas as últimas saírem muito bem encaixadas

Face Pull - 2x15x4 placas

Hanging Straight Leg Raise - 10-8

Fiz revesando, 1x face pull + 1x leg raise + 1x face pull + 1x leg raise

Saí da academia e fui correr 4.6km em 24:30min e 1km de caminhada

Dieta: Dia OFF

Bem, resolvi fazer umas pequenas modificações no treino:

Vou começar a revesar Back Squat com Front Squat (tipo o lance do treino de push), acho que vai ficar mais fácil de progredir no treino dessa forma.

Ambos continuarão no estilo RPT, nos dias que fizer BS treinarei GM e nos dias que treinar FS treinarei o RDL.

Ao final do treino do SQ farei 2x8-10 com uma carga “leve” do outro lift.

Ex.: No dia do BS, faço os sets normais, ao final reduzo consideravelmente a carga e mando 2 sets adicionais de FS. No dia do FS faço o mesmo com o BS

Nos treinos de Seg, Sex e Sáb, ao final de tudo vou mandar uns singles de snatch (de 5 a 10) com 50-60% da carga. Descanso de 20-40 segs, algo bem rápido.

Agora estou curtindo mais o movimento do meu snatch, mas sinto que 1 semana de “descanso” é muito tempo parado e acabo perdendo parte do padrão motor do movimento (o que não acontece tanto com os outros lifts), creio que isso vá dar uma ajuda nesse item.

Nos dias de snatch, ao final do treino farei uns 2x5 com 60% da carga para cada 1 dos 3 grandes (mesmo motivo do item anterior)

Motivos das Modificações

Será algo que não me tomará muito tempo, analisando o Custo de Tempo X Benefícios Obtidos creio que valha a pena gastar alguns minutos a mais para fazer isso.

Bem, um leve resumo dessas últimas 4 semanas (desde que mudei o treino)

Sinceramente saiu melhor que o esperado, consegui aumentar “bem” alguns kgs nos lifts, e tudo para as 5RM.

DL → Comecei com 134kg e semana que vem arrisco 140kg, está ficando um pouco complicado, mas só um pouco mesmo, sá porra vai continuar ao infinito e além.

Snatch → Permaneci com 54kg a todo momento (nas singles maxs como foi discutido a um tempo com os colegas), mas o encaixe da barra está muito melhor, o movimento está mais harmonioso, digamos assim. Vou aumentar para 56kg e vamos ver no que dá, ainda não me sinto confiante para tirar minha “RM”, vou rodar o teste das singles por um tempo (o mencionado acima, de fazer o treino leve de snatch ao final do treino dos grandes), e assim que estiver bem "de boa" irei tirar um dia para testes. Outra coisa, estou testando pegadas mais abertas na barra e meu pulso não tem reclamado =D.

Agachamento → Comecei com 120 e fechei com 124kg (só não foi 126 pois ontem fiz FS só para ter uma ideia da minha carga e programar as próximas 4 semanas de treino), a profundidade aumentou um "tico" rsrsrsrs e o movimento está bem mais sólido que antes (agora quero começar a fazer ajustes na posição de meus pés), o controle da descida está bom, além disso sinto o tronco mais estável <o/ (GMs e Planks dando uma puta moral). Agora vou começar a revesar com o FS, assim creio que a progressão vai poder ser mantida por muito mais tempo e isso vai me forçar a deixar de ser preguiçoso e começar a fazer mobs com mais frequência, quero que o lift saia bonitinho com o clean grip.

Supino / OHP → O supino sempre foi meu fraco, mas tenho me surpreendido com o mesmo, o movimento está muito melhor (aquele tempo fazendo ohp como main foi de grande valia), como tenho revesado o main lift, do treino de push, a progressão foi mais lenta, mas subiu de forma igual nos 2 movimentos, 4kg para cada. Estou gostando disso, cada semana fazer o RPT de um dos 2 e em seguida mandar o 2º lift leve.

E por hoje é só moçada, tenham um ótimo sabadão <o/

Editado Junho 21, 2015 às 12:22 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5760]

Passando aqui só para deixar essa PIC do "treino" de ontem: Caminhada / Corrida (ao todo uns 3km), atravessei o morrinho na corrida (coração a mil hahahahha), cheguei na praia Natação na água geladinha e a volta p/ casa revesando caminhada e corrida

A nadada foi lá no final da praia, foram 2 idas/voltas até pouco mais da metade da foto.

Aproveitando, dei uma atualizada nesse POST AQUI, o lance do #ohpchallenge, coloquei ali as imgs do RUM e da Fabi (além das referências dos posts nos determinados diários)

É isso aí galera, tenham uma boa segunda e um ótimo início de semana <o/

Editado Junho 22, 2015 às 12:52 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5760]

Semana #5

21/06/15 - Caminhada x Corrida x Natação

Acordei pensando em fazer sprints, por fim resolvi ir para praia nadar, mas ainda queria correr hahahha, então deu meio-dia, coloquei a nadadeira e óculos na bolsa peguei um dos meus trajetos de corrida e fui. Bem, já vim aqui na semana passada para causar inveja com a pic hahahah é a do post acima.

#volteiTodoAssado :’( #fodaSeValeuAPena

Dieta: Dia de Gordura

22/06/15 - Pull

Déficit Deadlift - Dead&Stop - Carga Total (barra + anilhas)

8x56kg - 5x84kg - 3x112kg

3x140kg - 4x126kg - 5x112kg

Antes de iniciar o terra fiz 1x10 de hiperextensão de lombar.

Descanso de 1 a 4 minutos entre sets. Overhand grip em todos os sets.

Começarei a revesar o déficit com o sob steps.

Hoje foi sem os steps (+/-17cm), ficou bem baixinho e fui melhor que o esperado, coloquei como meta o range mínimo de reps e consegui fazer todos (mobilidade boa, não senti incômodo).

No 100% acho que dava para fazer +1 rep se me esforçasse, mas preferi não ir até lá rsrsrsr (todo o restante dos sets eu tinha ctz que rolava 1 rep a mais)

Já sei que consigo fazer com essa carga, mas serei prudente e no próximo treino de déficit DL colocarei uma carga bem inferior e começarei a evoluir daí, preciso dar uma melhorada na saída do meu DL

Cable Crunch - 3x8x70kg

Chin-Ups

8xBW - 4x18kg

4x34kg - 6x23kg - 7x12g + 3xBW

Descanso de 1 a 3 minutos entre sets. Último set (bw) feito sem descanso, logo após o 5º set

Que sufoco hahahahha, mas foi melhor que semana passada, saíram 4 reps e meia =D, levando em conta que estava puta cansado do DL, achei bem satisfatório. Set 90% e 80% terão aumento de carga semana que vem, set 100% continuam a mesma coisa.

Snatch - 6x1x34kg

Descanso de 20 a 40 segs entre as reps.

Apesar da fadiga do treino de hoje, consegui fazer essas 6 reps bem de boa, gostei do movimento.

Dieta: Dia de Carbo

23/06/15 - Descanso

Viagem a trabalho, tirei o dia para descanso. Passei, praticamente, todo o dia sentado, isso somado a dmt na lombar do treino de ontem me destruiu. Cheguei em casa tarde, só queria comer e dormir.

Dieta: Dia de Gordura

24/06/15 - Snatch

No horário do almoço dá-lhe “punchs”.

Antes de começar fiz umas reps de snatch só com a barra.

Snatch High Pull

5x44kg - 3x62kg

Fiz com straps. Descanso de 1 a 2 minutos entre os rounds. As 5 reps são dos snatch DL e as 3 do high pull.

Estava com a lombar bem zoada (puta fadiga e dmt do treino de segunda), isso acabou sendo um pequeno empecilho no treino de hoje. Logo nos high pull já deu p/ perceber o baixo desempenho

Nos sets de snatch os descansos variaram de 30 segs a 2 minutos entre os sets

Snatch - Carga Total (barra + anilhas)

3x34g - 2x42kg - 1x48kg - 1x52kg

1x56kg - 3x(1+1)x48kg - 3x3x36kg

Esse 4x(1+1) = 1 Snatch + 1 oh-squat (completava o snatch, e assim que dava o lockout aproveitava e fazia +1 rep de oh-squat

Fiz apenas 1 set com 56, o lift até que saiu muito bom, mas preferi dar uma segurada no treino e me recuperar. Com 48kg era para ter sido 4 sets, infelizmente não coloquei muita força no meu 2º set e acabou faltando um pouco de impulso para o lockout na bottom. Todo o restante saiu bem de boa.

Ao final do treino

Back Squat - 2x5x76kg

Bench Press (pause) - 2x5x58kg

Deadlift - 2x5x84kg

OHP (dead&stop - strict) - 2x5x38kg

Descanso de 1 a 2 minutos entre sets (todos eles).

Até que o corpo aguentou de boa, apenas a lombar que estava meio zoada, mas não chega a ser “dor...dor”, creio que o fato, de ontem, ter ficado horas sentado no carro acabou piorando toda a situação.

Dieta: Dia de Carbo

25/06/15 - OFF

Bem, tive uma reação alérgica ao gengibre pela manhã, bastante coceira no corpo, quando a garganta começou a coçar e incomodar decidi ir para o hospital. Passei a manhã lá e durante o restante do dia fiquei grogue por causa da medicação (foda do jejum é esse, 5 minutos após a aplicação do anti-histamínico já estava caindo de sono e com o corpo mole mole). Ficou como dia de descanso

Dieta: Dia de Gordura

26/06/15 - Legs

Me senti cansado o dia todo, medicação parece que ainda está fazendo efeito. Peso todo escaralhado, puta retido (3kg a mais que o normal sendo que ontem foi low-carb).

No horário de almoço aproveitei (que não faço porra nenhuma) e fiz:

• 20 min de “boxe” (marcando jab/direto no espelho e depois repetia no saco)

• Exercícios para o punho

• Snatch - 10x1x34kg (descanso de 20 a 40 segs entre as reps)

• Mobs do upper (Shoulder Dislocates + Wrist Flexion + Wrist Extension)

De noite:

Back Squat - Carga Total (barra + anilhas)

8x50kg - 5x76kg - 3x100kg

3x126kg - 5x114kg - 7x100kg

FS - 10x56kg - 10x56kg

Descanso de 1 a 4 minutos entre sets. Aqueci com 10x BW Squat 2x5 wall squat e 1x10 BS com a barra vazia. Terminei o BS e mandei o Front Squat

Aqui eu vi realmente o quão ruim meu corpo ainda estava, no set 100% um “quase-grind” na segunda rep, ainda fiz uma terceira puta “grindada”.

Set 90% também não foi grandes coisas, saíram apenas 5 reps (essa 5ª não chegou a ser com grind mas foi bem difícil).

Set 80% foi fácil, assim como os FS.

Vou manter a carga do 100 e 90% para próxima semana do BS e aumentarei a do 80%

GM - Carga Total (barra + anilhas)

5x44kg - 3x5x64kg

Descanso de 1 a 3 minutos entre sets.

Treino tão ruim quanto do agachamento, mas consegui completar tudo (ao final senti um leve incômodo na panturrilha esquerda O.o)

Plank - 50 segs e 45 segs

Dieta: Dia de Carbo

27/06/15 - Push

Bench Press - Carga Total (barra + anilhas)

8x40kg - 5x58kg - 3x78kg

3x98kg - 5x88g - 7x78kg

Descanso de 1 a 4 minutos entre sets. Aqueci com 10x apenas a barra.

Bem, ainda estou todo zoado =/, morri para fazer essas 3 reps com 100% e essas 5 reps com 90% foram bem complicadas, agora o 80% foi easy (assim como o agachamento).

Para o próximo treino manterei a carga do 100% e 90% e aumentarei do 80%

OHP - Carga Total (barra + anilhas)

6x 8x 6x 8x - 44kg

Descanso de 1 a 3 minutos entre sets.

1ª set dead&stop (com pausa no lockout) | 2ª set touch&go | 3ª set dead&stop (com pausa no lockout) | 4ª set touch&go

Os dead&stop estão ficando cada vez mais fáceis.

No 4º set foi meio complicado fazer as 2 últimas reps hahaha, teve de rolar impulso das pernas (de leve mas foi)

Snatch - 10x1x34kg

Descanso de 20 a 40 segs entre as reps.

A recepção da barra está ficando cada vez melhor, acho que esses singles farão toda a diferença no treino do snatch

Face Pull - 3x15x4 placas

Hanging Straight Leg Raise - 2x10

Saí da academia e fui correr 6km em 34min

Dieta: Dia OFF

Bem galera, aproveitarei os horários de almoço nos quais não estou cansado (independente do dia) e irei praticar uns 20-30 minutinhos de socos (em frente ao espelho e depois vou repetir no saco de pancada, footwork... enfim colocar os paranaues do tópico de boxe em prática XD). Se estiver de boa mando logo os snatchs, e estou cogitando seriamente em passar os singles leves de snatchs para o horário de almoço, eles não chegam a ser estafantes, dá para levar de boa sem prejudicar o treino de mais tarde.

Não tive parâmetros para o peso essa semana (desde quinta que está todo zoado), mas parei de contar kcal novamente, já tenho uma base alimentar bem definida e pretendo seguí-la por um bom tempo, caso eu mude algo drasticamente (treinos / alimentos / estilo de dieta / peso) então voltarei a efetuar o count só para ter um novo parâmetro inicial.

Espero que até semana que vem minha disposição e peso regularizem, pois está foda, já foram 2 treinos meia bocas =/

Ahh outra coisa, não sei se já comentei mas aos sábados se sinto necessidade de comer logo após a corrida eu como (é um dia bem puxado, treino + corrida longa), também não sigo a base dos dias off que faço durante a semana, aqui eu acabo comendo um pouco mais, mas a ideia do “low-carb” permanece, e se tiver de dar uma descansada da dieta nesse dia qsf também XD

É isso aí moçada, tenham um ótimo sabadão

Editado Junho 27, 2015 às 17:13 por Ricardo Queiroz

[R.U.M. 1958]

Salve Rick!

Singles são vida hein? Vais ver, os 56 devem parecer sossegados agora. E realmente o snatch não é um levantamento que te deixa todo ferrado no dia seguinte - talvez os trapézios inchados e ombros excessivamente alongados.

PQP que porra de praia magnífica.

Quanto tempo os treinos estão durando agora?

o/

[Ricardo Queiroz 5760]

Pow RUM, singles e snatchs combinam tão bem quanto cerveja e torresmo. Os 56 até que estão indo de boa (eles até já iam em um ritmo bacana, e pelo treino dessa quarta foram bem mais fáceis do que eu me lembrava XD), quero mesmo é rodar esse lance por mais um tempo para tentar quebrar minha barreira psicológica dos 60 hahahahahha, creio que agora ele vá.

Cara aqui na cidade tem várias praias nesse estilo, tento sempre dar uma variada, um destino diferente é um exercício diferente hehehe (tem uma que dá uns 5-6km de caminhada/corrida por um morro até chegar nela). O que vale é a criatividade das atividades, pois o visual já ajuda p/ porra.

Os treinos estão indo na faixa que eu havia estipulado em média 35-40 minutos, exceto nas quartas que demoram um pouco mais (coisa de 1 hora), só que estou pensando em deixar esses singles de snatchs para o horário do almoço (não faço rango mesmo), vou na casa dos velhos rapidão mando uns jabs no saco, faço os snatchs e está tudo certo, economizaria alguns minutos no treino de mais tarde (que sinceramente faz diferença), 17:30 a fome já vem de voadora, é o tempo de chegar em casa, preparar os lances e começar o overeating por volta das 18h.