Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Pow T. na academia que vou, nesse horário, já tem uma turminha bacana, 18:00 o pau quebra hahahahahah, mas creio que meus problemas serão drasticamente reduzidos com essa nova setup de treino, fazer o basicão e em meia hora meto o pé. Não criticando treino de ninguém, mas tem muito zé ruela que mesmo vendo que é horário de pico na academia inventa moda de fazer ultra-mega-super sets e ocupam meio mundo de aparelhos e halteres. Pow um pouco de bom senso vai bem, quer um treino assim procura um horário para tal, se a rotina do indivíduo não comporta, então muda a porra do treino (acordar 5:30 p/ treinar ngm quer né?!?!? hahahahah)

O "único" incentivo para o novo horário é que vai ter um monte de cocotinha para admirar né?!?!?! hahahaha

É isso aí man, relatos só nos sábados que já jogo o compilado da semana, fica mais prático e evito posts desnecessários com vários feedbacks sobre a semana XD

Abraços

[R.U.M. 1958]

Bem, vindo aqui só colocar as "novas", vou ter de abrir mão do meu atual treino, atualmente o tempo está bem curto e pelas próximas semanas vai ficar pior. Ainda mais quando mudar o horário da gym (por causa do meu overfeeding).

Já imaginava que isso poderia acontecer e tinha uma carta na manga, voltar ao meu treino minimalista, será basicamente:

Segunda - Terra (2-3 sets de aquecimento e 3 working-sets no RPT) + Chin-ups com cargas (2 sets de aquecimento, 3 working-sets no rpt e 1 no "tudo ou nada"). Se sobrar tempo fecho com uns calistênicos

Terça - Corrida Curta (1km) + mobs

Quarta - Snatch dá-lhe singles. Se sobrar tempo fecho com uns calistênicos.

Quinta - Algum treinin rápido de rua + mobs

Sexta - Agachamento (RPT) + GM (não sei a faixa de reps mas bem provável que de 3 a 5 sets com cargas baseadas em uma % do agachamento ou dl). Se sobrar tempo fecho com uns calistênicos.

Sábado - A -> Supino (RPT) + OHP leve (3 a 4 sets) | B -> OHP (RPT) + Supino Leve (3 a 4 sets). Se sobrar tempo fecho com uns calistênicos. | Além corrida longa

Domingo - Mesmo lance de quinta ou um treino avulso em casa, se estiver cansado uma caminhada + mobs

Vez ou outra se estiver disposto pego o main lift e simbora para os singles e ver até onde consigo ir

É isso aí moçada, a gente se vira como dá XD

Abraços

Como você vai fazer calistênicos de quinta e sexta, recomendo nestes dias focar em push, porque em geral sua semana está bem mais voltada para puxadas diversas (terra, chins e snatch). No mais, tá bonito!

Abraço!

[T. Wall 3591]

Sou contra relatos só aos sábados, como vou ficar durante a semana sem ler seu tópico? -mimimi

Zueira, mesmo que relate rápido, tenta pegar 10 mins para fazer isso bro! >:

[z_ontheroad 0]

Grande Ricardo... sempre bom ler teu diário, bem legal essa transição de LG pra WD, já pensei em fazer o mesmo, só não fiz isso pq, como tenho treinado bem cedo agora (7 da manhã), a feeding window ficaria muito tarde e distanciada do treino.. mas ainda penso a respeito.

Uma parada que só quem tem muito apetite e fez LG por um tempo vai entender, vc sente que o LG (E a WD agora) ferraram um pouco com seu apetite de maneira geral, na questão de saciedade? Um dos poucos pontos negativos da LG pra mim...

Eu sempre comi muito, desde moleque, sempre tive um apetite desproporcional ao meu tamanho, qdo criança minha mãe chegou até a achar que eu tinha verme..kkkk.. Mas mesmo assim sempre fui magro e tive um BF baixo, sempre fiz muitos esportes, e comecei a me interessar por nutrição cedo, então isso acabou balanceando a fome de leão.. não consigo entender galera que tem dificuldade em bulkar, pra mim comer 3-4k calorias por dia é MUITO fácil, e isso comendo bem limpo mesmo. Se eu fosse comer só por "fome" mesmo, sem pensar em calorias, com certeza estaria obeso hj em dia...kkk

Meu interesse inicial na LG foi justamente poder fazer 2 refeições razoavelmente grandes em cutting, meus cuttings sempre foram mto lentos e pouco sustentaveis pq pra mim é horrivel dividir 1800 calorias (minha ingestão em cutting) em 4-5 refeições, sofro demais.

LG funcionou mto bem pra mim, mas parece ter acentuado ainda mais a falta de saciedade, posso comer 2k calorias só de frango, arroz, batata doce e legumes sem jamais me sentir "cheio" ou plenamente saciado, parece que perdi aquele freio natural que faz as pessoas pararem de comer..hahaha. Antes da LG meus cheat days ficavam na casa dos 4-5k, no último que fiz depois da LG, comi 7k e não deu nem pro cheiro..haha.. se nao me forçasse a parar teria batido em 10k.

No momento estou em manutenção, mas tenho certo receio de entrar em bulking por causa disso.. Vc é um cara com apetite grande tb, acha que isso se "agravou" por causa da LG? Como tem feito pra se "controlar" na WD?

[Ricardo Queiroz 5760]

Salve Z, cara falou tudo hahahahaha o LG fodeu com toda a minha "saciedade" e o WD piorou a situação. Percebi isso quando deixei de contar calorias no Warrior Diet (o início do bulk), em pouco tempo comecei a comer muito, tinha vezes que batia 4k kcal (em um overfeeding de 2h) e parava de comer pois sabia que tinha comido muito, caso contrário, continuava sem poblemas. Creio que o grande trunfo de qualquer forma de IF é justo isso que mencionou, apesar do déficit calórico é possível manter uma boa alimentação (comer bem e muito), espera um pouco mais, segura a onda da fome e se esbalda, quem está acostumado a comer pouco pode apresentar dificuldades no início, mas quem está nessa a mais tempo tem dificuldade para segurar a onda.

O que tu disse, bate as kcal com "comida limpa", por falta de palavras melhores, cara meus dias de carbo vem tudo de grãos e vegetais, sem processado.. é muita comida mas tem dias que não me sacia (outras vezes eu ficava extremamente empanzinado), agora que estou forçando uma manutenção eu vejo o quanto comia a mais no bulk e não ficava cheio.

Nessa manut. (apesar de ingerir todo meu GCD em 2h) eu tenho de me controlar. Voltei ao iifym, contando macro, pois eu sei que se não contasse e ficasse na ideia do WD de comer até ficar satisfeito iria continuar ganhando peso (não que não esteja ruim, apesar da pochetinha o corpo está com um melhor volume, e sem perder certas linhas), além disso tenho procurado ingerir tudo "natural", tudo de vegetais, frutas e tal, não apenas por ser saudável (lógico que isso também), mas pelo fato de poder comer mais, ter mais comida à minha disposição.

Mas um macete p/ controlar o apetite e que sempre dá certo, deixa uma quantidade de carbos com muitas fibras para o final, um pouco de batata e frango, depois de comer tudo, manda esses carbos e toma um belíssimo copo de leite integral, tu dá uma boa estufada.

Além disso eu procuro deixar para comer pouco antes de dormir, com esse pouco antes digo 1/2 horas antes, assim como muito e não fico acordado por muito tempo (o que poderia dar chance da fome voltar). Como é muita comida, logo em seguida eu fico com muito sono (vem pesado mesmo, já dormi sentado vendo tv), basta segurar um tempo para não dormir de barriga cheia e depois ir dormir (bem minha rotina permite que eu faça isso hehehe)

abraços

Editado Maio 29, 2015 às 16:40 por Ricardo Queiroz

[z_ontheroad 0]

Salve Z, cara falou tudo hahahahaha o LG fodeu com toda a minha "saciedade" e o WD piorou a situação. Percebi isso quando deixei de contar calorias no Warrior Diet (o início do bulk), em pouco tempo comecei a comer muito, tinha vezes que batia 4k kcal (em um overfeeding de 2h) e parava de comer pois sabia que tinha comido muito, caso contrário, continuava sem poblemas.

hahaha exatamente, é bom conversar com alguém que entende meu drama...

Foda, convivo com algumas pessoas, tanto homens quanto mulheres, que tem esse "apetite de passarinho" e realmente dá uma certa inveja, pq é algo natural mesmo e que tem a ver com um conjunto de fatores (genética, habitos, balanço hormonal, tudo junto) e simplesmente não tem como ir contra sua natureza, a gente tenta ao máximo dar uma balanceada e amenizar, mas a verdade é que sempre teremos um apetite acima da média.. Minha namorada por exemplo, pesa 50 kgs e é do tipo que não aguenta um sanduiche de 15 cms do Subway inteiro (eu já comi 2 inteiros de 30 cms e fiquei com fome..kkk), ela simplesmente não consegue comer em quantidade, e foi assim a vida inteira.

Não sei se vc pensa nessas paradas, mas meu medo por exemplo é um dia ter que parar de treinar e praticar esportes por motivo de saúde por exemplo e continuar com esse apetite, dá medo de virar aqueles super obesos americanos que mal saem da cama...kkkk.. exagero, claro, mas eu sinto que vou ser meio que "escravo" de exercícios e contagem de calorias pro resto da vida se quiser manter um BF baixo.

[Ricardo Queiroz 5760]

Cara já cogitei esse lance do apetite, e problemas e não praticar atividades, bem vai acontecer, mas isso fica para o Ricardo do futuro hahahaha, até lá aproveitarei muito bem a liberdade que tenho com a comida.

A última peripécia culinária foi uma saída com 2 primos rsrsrs 1 McInfarto (3 x-tudos empilhados e batata frita), terminamos de comer e do lado da lanchonete tem uma açaíteria, aproveitamos e mandamos e em seguida 1lt de açaí com banana, paçoca e mel XD. Cheguei 6 horas na lanchonete com sangue nos olhos, cheio da fome e aquele cheiro de hamburguer sendo preparado só atiçou a fome na boa.... Sair da balada e passar no podrão "minha senhora, 2 dos seus maiores hambúrgueres 1 para comer aqui e outro para levar, alguns minutos depois... Tia solta mais 1 que o p/ levar vou comer agora"

[Ricardo Queiroz 5760]

Semana #1

24/05/15 - Atividade na Praia

Coisa rápida, prática, eficiente e bem brutal para os caniços pqp, tudo deu cerca de 35 min. Tudo feito na “areia fofa”

5 min Caminhada (chegar na praia)

4 min Corrida (aquecimento)

5 rounds

10 Push-ups

20 Walking Lunges (reps totais, aproveitei que era areia e fiz até socar o joelho no chão)

30 Mountain Climbers (reps totais)

1 min Corrida

10 segs Sprint (max)

30 segs Caminhada

3 min corrida

6 min caminhada (chegar em casa)

Curti esse lance, mas poderia ter feito mais push-ups, na próximo aumento para 15 ou 20. No 3º round o negócio apertou, pernas e panturras pararam de responder bem hahahah. Na boa eu achei que aguentaria 10 rounds hahahah, mas quando estava passando nervoso no 3º decidi começar “por baixo”

Mobs de Ombros e Pulsos

Dieta: Dia de Gordura

25/05/15 - Pull (último treino da setup antiga)

Pause Deadlift - Dead&Stop - Carga Total (barra + anilhas)

5x64kg - 5x94kg - 5x110kg - 3x126kg - 3x3x134kg

Antes de iniciar o terra fiz 2x10 de hiperextensão de lombar.

Descanso de 2 a 4 minutos entre sets. A barra fica c/ 26cm de altura. Overhand grip em todos os sets. Pausa na altura do joelho.

Bem tranquilo, só o último set que deu um trabalhinho, mas nada de tão dificultoso.

Cable Crunch

3x8x70kg

Assim que terminei o último set de terra. Tirar o desconforto do mesmo.

T-Rows - Carga Total (anilhas)

5x31kg - 5x42kg - 3x47kg - 2x5x52kg

Descanso de 1 a 3 minutos entre sets

Vai entender, foi mais fácil que semana passada.

Front-Squat - Carga Total (barra + anilhas)

10x50kg - 8x64kg - 6x78kg - 3x88kg

Descanso de 2 minutos entre sets. Clean Grip.

Entre os sets do FS eu fazia alguns segundos de extensão de pulsos.

Pull-Up (Wide grip - Dead&Hang) - AMRAP

11 reps

A pausa foi de umas “3 respiradas profundas” hahahha

Dieta: Dia de Carbos

26/05/15 - Corrida

1.4km Caminhando / Correndo (aquecimento)

1km Correndo - 4:05min

1km Caminhando (descanso)

1km Correndo - 4:25min

400m Caminhada (indo p/ casa)

Hoje não foi um bom dia para correr, estava me sentindo bem esgotado, e a toa, refletiu na corrida, 20 segundos (totais) mais lento que na semana passada

Dia de Mobs

Dieta: Dia de Gorduras

27/05/15 - Snatch

Antes de começar fiz umas reps de snatch só com a barra.

Snatch DL + Hang Snatch

(5 + 3)x38kg - (5 + 3)x48kg

Descanso de 1 a 2 minutos entre os rounds

Bom aquecimento, acho que vou ficar usando esse aqui por um bom tempo, rápido e deixou o corpo bem preparado para os snatchs

Nos sets de snatch os descansos variaram de 30 segs a 2 minutos entre os sets

Snatch - Carga Total (barra + anilhas)

3x32g - 2x40kg - 1x46kg - 1x50kg

3x1x54kg - 4x(1+1)x46kg - 3x3x36kg

Esse 5x(1+1) = 1 Snatch + 1 oh-squat (completava o snatch, e assim que dava o lockout aproveitava e fazia +1 rep de oh-squat, a ideia é ir ganhando confiança de baixo da barra).

Treino bom, bem prazeroso de ser executado, ficou dentro do limite de tempo que estipulei (30 min). Por hoje percebi que minha principal falha está relacionada a transição do 2º para o 3º pull, a tripla extensão, não estava usando os traps e panturras de forma bem eficiente, vamos que vamos.... Ficarei com essas cargas por um bom tempo.

Dieta: Dia de Carbos

28/05/15 - Treino de Rua

Treininho rápido, deu para levar de boa, 29 minutos e pq fiquei de lenga lenga kkkkkk, não estava afim de correr “rápido” não

- 700m Corrida

- 100m Caminhada

- 3 rounds

- 10x Strict Pull-Up

- 15x Push-Up

- 20x Jumping Lunges (reps totais)

- 100m Corrida

- 100m Caminhada

- 1km Corrida

- 1km Caminhada

Dia de Mobs

Dieta: Dia de Gorduras

29/05/15 - Legs

Squat - Carga Total (barra + anilhas)

8x48kg - 5x72kg - 3x96kg

5x120kg - 6x108kg - 7x96kg

Descanso de 1 a 3 minutos entre sets. Aqueci com 2x5 wall squat e 2x5 SQ com a barra vazia.

Creio que calculei a carga da forma correta, consegui completar o “teto” de todos os sets, então rola um incremento de carga para semana que vem, vou aumentar 2kg, começar por baixo e sem ser afoito,

GM - Carga Total (barra + anilhas)

5x42kg - 3x5x60kg

Descanso de 1:30 minutos entre sets.

De boa, a carga é uma porcentagem do meu agachamento, para ser mais preciso 50% da carga máxima do dia.

Semana que vem vai ser dia de RDL

Dieta: Dia de Carbos

30/05/15 - Push

Bench Press - Carga Total (barra + anilhas)

8x38kg - 5x56kg - 3x76kg

5x94kg - 6x84kg - 7x76kg

Descanso de 1 a 4 minutos entre sets.

Melhor impossível, eu tinha um certo “bloqueio” de tirar a barra do apoio com 2 plates. Ultimamente venho tendo confiança suficiente para fazer tudo sozinho. Supino nunca foi meu forte

OHP (Strict Press) - Carga Total (barra + anilhas)

2x8x44kg - 2x6x44kg

Descanso de 1 a 2 minutos entre sets.

1º set - Dead&Stop | 2º set - Touch&Go | 3º set - Dead&Stop | 4º set - Touch&Go

Saí da academia e fui correr, queria ver como estava meu tempo em 2.4km.

2.4km caminhando e correndo (aquecer) 17:30 min

2.4km em 11 min. Até que não foi um tempo ruim, estava a bastante tempo sem correr essa distância

Dieta: Dia de Gorduras

Hoje completei minha 1ª semana de manutenção intra-buk, meu peso durante a semana variou entre 78.2kg e 79.5kg. A média semanal ficou por volta de 78.9kg (-0.3kg em relação à semana anterior).

Já imaginava que o peso sofreria uma leve inclinação para baixo por causa do corte de carbos, e até estou me achando menos retido. Ficarei nessa manutenção por mais 2 ou 3 semanas, a partir de agora (que o peso não deve sofrer tanta influência com a retenção do bulk) irei verificar se o peso vai oscilar por causa do consumo calórico.

É isso aí moçada, tenham um ótimo sábado

EDIT - Durante a semana minha ingestão ficou assim (manutenção "teórica" de 2840kcal)

Domingo - Dia de Gorduras - Prot.: 149 / Carb.:133 / Fib.: 36 / Gord: 189 ( 2829kcal )

Segunda - Dia de Carbos - Prot.: 163 / Carb.:483 / Fib.: 53 / Gord: 25 ( 2809kcal )

Terça - Dia de Gorduras - Prot.: 161 / Carb.:120 / Fib.: 46 / Gord: 188 ( 2816kcal )

Quarta - Dia de Carbos - Prot.: 173 / Carb.:462 / Fib.: 67 / Gord: 28 ( 2792kcal )

Quinta - Dia de Gorduras - Prot.: 189 / Carb.:106 / Fib.: 39 / Gord: 185 ( 2845kcal )

Sexta - Dia de Carbos - Prot.: 151 / Carb.:500 / Fib.: 70 / Gord: 24 ( 2820kcal )

Sábado - Dia de Gorduras - Prot.: 153 / Carb.:133 / Fib.: 47 / Gord: 183 ( 2791kcal )

Balanço -178kcal

Editado Junho 4, 2015 às 16:09 por Ricardo Queiroz

[Kinko_RO 1027]

Treinos supimpas, haha. O Snatch tá com um treino legal. Já pensou em usar Snatch Balance?

E alguma razão pros treinos minimalistas?

Há braços õ/

[Ricardo Queiroz 5760]

Treinos supimpas, haha. O Snatch tá com um treino legal. Já pensou em usar Snatch Balance?

E alguma razão pros treinos minimalistas?

Há braços õ/

Salve Kinko, cara eu usava o snatch balance logo quando estava aprendendo o mesmo, mais com o intuito de melhorar a velocidade p/ me jogar debaixo da barra e para melhorar o jogo de pés, hoje eu não vejo tantos benefícios em adicioná-lo ao treino (no momento), pois minhas dificuldades são outras.

Voltei aos treinos minimalistas por causa do tempo (muito trabalho no momento), além disso, essa será minha última semana no horário de almoço, a partir de segunda começarei a ir à academia 16:30 (bem perto do meu horário que devo quebrar o jejum), se o treino ficasse muito grande iria ficar complicado, fazer um treino longo chegar em casa e começar a preparar o rango e ainda sobrar tempo para os afazeres domésticos. E tem outra, com o treino menor saio da academia mais rápido, sou meio bicho do mato e não gosto de treinar com muita gente por perto não hahhahahah

Abraços cara