Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

3ª Semana - Micro 4.2.1

17/05/15 - Caminhada

Estava precisando dar uma descansada de atividades físicas, dmt na upperback de ontem, e ainda estou com quads e glúteos fadigados do treino de perna. Uma caminhadinha sempre resolve essas minhas dmts heheheheh, fora que é um ótimo momento p/ pensar.

6km - 55min

Dieta: Foco nos Cabos

18/05/15 - Pull

Pause Deadlift - Dead&Stop - Carga Total (barra + anilhas)

5x64kg - 5x94kg - 5x110kg - 3x5x126kg

Antes de iniciar o terra fiz 2x10 de hiperextensão de lombar.

Descanso de 2 a 4 minutos entre sets. A barra fica c/ 26cm de altura. Overhand grip em todos os sets. Pausa na altura do joelho.

Treino bom, muito melhor que da última vez que fiz o pausado, bateu uma soadeira da porra

Cable Crunch

10x70kg - 10x70kg - 10x70kg

Assim que terminei o último set de terra. Tirar o desconforto do mesmo.

T-Rows - Carga Total (anilhas)

6x31kg - 6x39kg - 3x6x47kg

Descanso de 1 a 3 minutos entre sets

De boa, só que bem cansativo para o punho

Hip Thrust - Carga Total (barra + anilhas)

12x50kg - 10x64kg - 8x78kg - 6x88kg

Descanso de 2 minutos entre sets.

Pull-Up (Wide grip - Dead&Hang) - AMRAP

10 reps

A pausa foi de uns 2 segundos, acabaram saindo muito mais reps do que eu esperava hehehehe

Pelo visto vou ter de deixar essas corridas para as terças ou quintas. E as mobs terão de ser feitas em dias de não-musculação, preciso dar uma encurtada no tempo. Projetos e mais projetos no trampo =/

Dieta: Foco nas Gorduras

19/05/15 - Corrida

Transferi o dia de corrida da segunda para terça, vai economizar um bom tempo.

1.4km Caminhando / Correndo (aquecimento)

1km Correndo - 3:55min (por pouco não foi PR, e olha que dava para puxar mais essa corrida, mas como estou com um belíssimo incômodo na panturrilha direita acabei ficando um “pouco prejudicado”, ansioso para correr novamente sem o incômodo)

1km Caminhando (descanso)

1km Correndo - 4:15min (esse foi meu tempo de segunda passada XD, já estava um caco, e correr p/ bater tempo em rua com subida é foda).

Dia de Mobs

Dieta: Foco nos Carbos

20/05/15 - Snatch

OH-Squat + Klokov Press

(10+10)x22kg - (6+6)x34kg

Descanso de 1 a 2 minutos entre os rounds

Primeiro as reps de OH-squat e em seguida manda o Klokov

Snatch DL + Power Snatch

(5 + 3)x40kg - (5 + 3)x48kg

Descanso de 1 a 2 minutos entre os rounds

Mesmo esquema do anterior, o snatch dl eu fazia a saída bem lenta e quando chegava na altura do joelho eu acelerava o movimento até o lockout. Preciso melhorar o movimento do meu power snatch, na verdade achar algo “não pesado” que foque apenas no segundo pull

Nos sets de snatch os descansos variaram de 30 segs a 3 minutos entre os sets

Snatch - Carga Total (barra + anilhas)

3x34g - 2x42kg - 1x48kg - 1x52kg - 2x1x50kg - 5x1x48kg - 3x3x36kg

Até que foi bem até os 52kg, quando fui mandar o 56, senti um puta incômodo na panturrilha direita (logo no 1º pull), nem terminei o movimento. Baixei para 50kg e fiz 2 singles. O resto do treino fluiu bem, só fiquei um pouco bolado com o incômodo e isso afetou um pouco as execuções.

Martelo Unilateral - Halteres

10x10kg - 10x12kg - 8x14kg

Dips c/ Carga (RPT) - Carga Adicional

6xBW - 4x+14kg - 5x+30kg - 6x+19kg - 7x+8kg

Mesmo esquema do Chin. Não achei que seria tão complicado treinar dips com carga pós snatch hahahahah, mesmo assim todas as reps saíram no range máximo, então rola um incremento de 1kg na carga top para próxima semana

Dieta: Foco nas Gorduras

21/05/15 - Caminhada

Só para o dia não passar em branco, dar uma descansada do trampo hehehehe

4.5km de caminhada em 41min

Dia de Mobs

Dieta: Foco nos Carbos

22/05/15 - Legs

Pause Squat - Carga Total (barra + anilhas)

5x56kg - 5x84kg - 5x98kg - 3x5x112kg

Descanso de 2 a 4 minutos entre sets. Aqueci com 2x5 wall squat e 2x5 static hold position (20 segs) com a barra vazia nas costas.

Treino bom, não achei que conseguiria fazer as pausas com essa carga aí não hahaha, ótima explosão na subida, descida bem controlada.

GM - Carga Total (barra + anilhas)

6x32kg - 6x40kg - 3x6x46kg

Descanso de 1 a 3 minutos entre sets.

Pistol Squat - reps por perna

8x- 3x+10kg - 3x+10kg

Descanso de 1 a 2 minuto entre os sets.

Aqueci apenas bw e depois peguei a ktbl para arriscar algumas reps com carga, noooossasinhora, como esses 10kg pesaram pqp. Apesar da dificuldade e das poucas reps consegui fazer =D

Era para fazer os saltos (standing broad jump), mas estava com o tempo curto. No domingo os faço.

Dieta: Foco nas Gorduras

23/05/15 - Push

Pause OHP (Strict Press) - Dead&Stop - Carga Total (barra + anilhas)

5x30kg - 5x44kg - 5x52kg - 3x5x60kg

Descanso de 2 a 4 minutos entre sets. Base dos pés igual do Agachamento. Aqueci com umas 10 reps com a barra vazia. Pausa no lockout variava de 2 a 3 segs.

Treino bom, não achei que as reps iriam sair, mas consegui fechar tudo sem usar impulso, saiu um belíssimo strict press <o/

Bench Press - Carga Total (barra + anilhas)

6x56kg - 6x70kg - 2x6x84kg - 4x84kg

Descanso de 1 a 3 minutos entre sets.

Na boa, está difícil supinar pós-ohp hahahaha, mas estou gostando, está bom, o movimento está sólido. O working-set era para ser 3x6, mas não aguentei não, último set saiu só 4 reps, e isso pq foi me tremendo todo XD

Dips - AMRAP

18 reps

Estava com os braços bem casados na boa

Barbell Shrugs - Carga Total (barra + anilhas)

12x94kg - 10x104kg - 8x124kg - 8x134kg

Descanso de 2 minutos entre sets. Sem straps (dia leve).

Overhand grip nos sets 1 e 2. Hook grip nos sets 3 e 4

Saí da academia e fui correr, 5.3km em 31:30min. Estava com um pouco de DMT nas pernas (malditos pause SQ), então resolvi ir a um passo bem lento, só p/ dar uma relaxada mesmo.

Dia de Mobs

Dieta: Foco nos Carbos

Hoje completei minha 13º semana de bulk, meu peso durante a semana variou entre 78.7kg e 80kg. A média semanal ficou por volta de 79.2kg (+ 0.5kg em relação à semana anterior).

Estou bem próximo da meta, e para falar a verdade vou dar uma pequena pausa no bulk, assim que terminá-lo, de fato, teria de entrar em manutenção por um tempo, só que na verdade eu nem imagino em que pé anda a minha ingestão (assim eu dou uma descansada da comilança exacerbada e aproveito e adianto o lado de descobrir minha média de ingestão necessária).

Outro ponto é que eu teria de fazer pausas mais frequentes nesse bulk para “controlar” o andar da carruagem, mas taquei o foda-se e deixei o barril rolar ladeira abaixo (e foi ótimo hahahahahha), aproveitarei e tirarei algumas semanas de manutenção forçada, assim descubro de fato o meu GCD (para o futuro) e controle essa etapa final do bulk de uma melhor forma (estou percebendo que os ganhos já não estão sendo equiparados aos prejuízos).

Com essa manutenção forçada vai ter outro esquema, vou ver o quanto de retenção que tenho segurado e ver mesmo o quanto falta para a meta.

blá blá blá p/ lá, inicialmente começarei com os seguintes números e irei fazendo ajustes:

TMB: 1860kcal

FA: 1,52

GCD: 2830kcal

Dias de Carbo

Proteína: Me contentarei com um mínimo diário de 1.5g/kg mas tentarei não extrapolar 2g/kg, o que me deixa entre +/- 120g e 160g

Gordura: Limitar a 40g (mas é muuuuito provável que eu acabe ingerindo bem menos que isso)

Carbo: Todo o restante das calorias

Fibras de 34 a 40g (12-14g para cada 1000kcal)

Dias de Gordura

Proteína: Mesmo esquema explicado anteriormente

Carbo: Um máximo de 150g (bem provável que ingira bem menos que isso)

Fibras de 34 a 40g (12-14g para cada 1000kcal, me contento com 34g pela quantidade de carbos reduzida)

Gordura: Todo o restante das calorias

É isso aí moçada, tenham um ótimo sábado

Editado Maio 23, 2015 às 19:10 por Ricardo Queiroz

[hellgod 1595]

Acho muito legal essa homenagem que você fez ao Marcelo no título do seu diário.

[Ricardo Queiroz 5760]

Acho muito legal essa homenagem que você fez ao Marcelo no título do seu diário.

Não sei quem é o Marcelo, ele tem a cara redondinha e os braços finos igual a do boneco? riariaria

Editado Maio 24, 2015 às 18:52 por Ricardo Queiroz

[hellgod 1595]

hahaha
confundi os Ricardos , achei que fosse esse diário, e o Marcelo é o user Warrior Diet do post 990 ali

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/119955-ricardo89-crossfit/page-50

[Ricardo Queiroz 5760]

Atualmente meu treino está feito da seguinte forma:

Vez ou outra troco alguns dias por causa de compromissos ou eventos, mas basicamente é isso.

Segundas - 2 treinos no dia

07h - Mobs

12h - Snatchs Leves + Calistênicos + Caminhada/Corrida (2-4km)

17h - Pull

Quartas - 2 treinos no dia

07h - Mobs

12h - Calistênicos + Caminhada/Corrida (2-4km)

17h - Snatchs

Sextas - 2 treinos no dia

07h - Mobs

12h - Snatchs Leves + Calistênicos + Caminhada/Corrida (2-4km)

17h - Legs

Sábados

07h - Mobs

11h - Snatchs Leves + Push + Corrida (4-6km)

Terças, Quintas e Domingos

07h - Mobs

12h - Dia de Descanso, "Caminhadão", Natação na praia, Sprints, Corrida Curta(1-2.4km), Treino de Rua ou tudo junto, pq não?

Estrutura dos Treinos de Musculação

Onde tem treino A e B, quer dizer que cada semana faço um.

Dia de Pull

Treino A -> DL (RPT) + Chin-ups com cargas (2 sets de aquecimento, 3 working-sets no RPT + 1 AMRAP) + Pulldown 3x(8-10)

Treino B -> Déficit DL (RPT) + Pull-Ups (RPT estilo os Chin) + Pulldown 3x(8-10)

Dia de Snatch - Envolve varias singles (cargas baseadas na meta do dia)

Aquecimentos (apenas a barra) - alguns sets e várias reps de: OH-Squats + Snatchs Balances + Klokov Press + Snatchs

Zona IV - 3x40% + 3x50% + 3x60% (apenas snatchs)

Zona III - (2+1)x70% + (2+1)x75% (semi-snatchs e 1 completo - os "semi-snatchs" eu não completo o lockout, da bottom eu devolvo a barra para o chão)

Zona II - 2x(1+1)x80% + 2x(1+1)x85% (snatch + oh-squat)

Zona I - 2x1x90% + 2x1x95% + 2x1x100%

Cargas leves dos grandes, realizados com 60% da 5RM da semana anterior. Dar um incremento no volume semanal de upper

Pause Bench Press 5x5

Military Press (D&S) 3x5

Dia de Legs

Treino A -> Back Squat (RPT) + 2 sets 8-10 reps de Front Squat (leve) + GM 4x5 (1 aquecimento e 3 working-sets) + Pistol Squat (2-3)x(5-10 reps)

Treino B -> Front Squat (RPT) + 2 sets 8-10 reps de Back Squat (leve) + RDL 4x5 (1 aquecimento e 3 working-sets) + Box Jump (2-3)x(5-10 reps)

Dia de Push

Treino A -> Bench (RPT) + OHP 4x6-8reps (leve) + Face Pull 3x15

Treino B -> OHP (RPT) + Bench 4x6-8reps (leve) + Face Pull 3x15

O RPT funciona da seguinte forma (% referentes a meta do dia)

3 aquecimentos - 8x40% + 5x60% + 3x80%

Carga top do dia 100% tentar de 3 a 5 reps

Tiro 10% e tento de 4-6 reps (90%)

Tiro 10% e tento de 5-7 reps (80%)

O próximo treino é todo calculado em função da 1RM teórica, para isto estou utilizando a equação de BRZYCKI 1RM = (100 * Carga) / (102,78 - [2,78 * Repetições])

Para a carga 100% (que fica na faixa de 3-5 reps) utilizo 90% da 1RM do treino anterior, se conseguir fechar as 5 reps dá um incremento de +/- 2kg, caso haja deload (por fazer menos reps e a 1RM ficar baixa), me deixo ultrapassar as 5 reps da carga top do dia.

Vez ou outra, se estiver disposto, pego o main lift e simbora para os singles e ver até onde consigo ir.

Estrutura dos Treinos de Calistenia

Estão divididos em treino A e treino B, a cada dia faço 1

Treino A

Push-Ups + Superman Hold - 3 sets de 10 reps + 30 segs

Dragon Flag Hold - 6 sets de 3-5 segs (aumentar com o tempo)

Dips Raise Leg - 3 sets de 5-10 reps

Frog Hold - 5 sets (com o tempo evoluir para o Planche)

Muscle-Ups - AMRAP

Treino B

Chin-ups (close grip) + Side Plank - 3 sets de 10 reps + 20 segs

Toes-2-Bar + Knees-2-Bar - 3 sets de 4+4 reps

Swing Front-Lever Raise - 5 sets de 3 reps (evoluir de tal forma a manter o Front-Lever)

One-Arm L-sit Hold - 3 sets

Mobs

Não faço todas as mobs todos os dias, faço aquelas que mais preciso de acordo com o treino do dia, mas segue o compilado qe venho utilizando.

- Straight-Knee Hamstring Stretch, 2 min cada perna;

- Couch Stretch, 2 min cada perna;

- External Rotation Hip Opener, 2 min cada perna;

- Soleus Stretch / Ankle Stretch with Plates, 2 min cada pé (as vezes revesando os pés, 1 min cada até completar 4 minutos);

- Shoulder Dislocates,16 reps (começo com uma pegada mais aberta e vou fechando a cada 4-8 reps);

- Wrist Flexion, 3 min cada pulso (nesse tempo eu faço uns 3 mobs para pulso, cada um por 1 minutos, variando os ângulos);

- Shoulder Dislocates, 16 reps (usando snatch grip);

- Wrist Extension, 3 min cada pulso (idem ao wrist flexion).

Editado Agosto 10, 2015 às 09:37 por Ricardo Queiroz

[T. Wall 3471]

Não sei quem é o Marcelo, ele tem a cara redondinha e os braços finos igual a do boneco? riariaria

aehoaehoehaeohaeoe

wat? :}

[Piaggio 37]

E ai, ricardo... como vão as coisas?

Não sei se tu ja viu, mas o instagram do martin berkhan só tem foto de comida, lembrei de vc hahaha

https://instagram.com/martinberkhan/

To querendo começar a WD... vou pegar umas dicas contigo rsrs

minha primeira duvida é: se eu quiser treinar em jejum sem ter consumido bcaa antes, vai dar merda?

Tu treina TOTALMENTE em jejum?

Editado Maio 29, 2015 às 05:40 por Piaggio

[Pablo79 684]

Arrepia nesse treino aí.

Vai treinar que horas agora que a academia vai parar de abrir no almoço?

Enviado pelo taptalk

E ai, ricardo... como vão as coisas?

Não sei se tu ja viu, mas o instagram do martin berkhan só tem foto de comida, lembrei de vc hahaha

https://instagram.com/martinberkhan/

To querendo começar a WD... vou pegar umas dicas contigo rsrs

minha primeira duvida é: se eu quiser treinar em jejum sem ter consumido bcaa antes, vai dar merda?

Tu treina TOTALMENTE em jejum?

Pega nada não usar bcaa. Ricardo não usa, eu tb não.

Treino em jejum completo, assim como ele.

Se não está acostumado pode sentir uma fraqueza no início, mas o corpo acostuma. A não ser que vc seja diabético ou tenha pressão baixa, aí pode não ser recomendado.

Enviado pelo taptalk

[Ricardo Queiroz 5760]

E ai, ricardo... como vão as coisas?

Não sei se tu ja viu, mas o instagram do martin berkhan só tem foto de comida, lembrei de vc hahaha

https://instagram.com/martinberkhan/

To querendo começar a WD... vou pegar umas dicas contigo rsrs

minha primeira duvida é: se eu quiser treinar em jejum sem ter consumido bcaa antes, vai dar merda?

Tu treina TOTALMENTE em jejum?

Opa falaí Piaggio, cara tudo indo de boa (no momento mais corrido que antes e tive de mudar o treino XD)

Pow cara eu o sigo no insta hahahahaha, altas pics das comidas S2, pena que tem um tempo que não posta nenhum rango bacana.

Sobre o WD, o basicão mesmo tu pode pegar aqui nesse post de feedback que fiz: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/164501-%E1%95%99%E2%87%80%E2%80%B8%E2%86%BC%E2%80%B6%E1%95%97-warrior-diet-bulking-up/page-73#entry2495073 mas qualquer dúvida e dicas pode falar que estamos aí (ainda estou aprendendo os esquemas maaas dá pro gasto hahahah)

Do treino em completo jejum, o Pablo já trocou a ideia, e é isso mesmo, só tomei bcaa no pré-treino no meu 1º ano de LG (época que queria fazer tudo certinho hahahahaha), depois abdiquei do mesmo e sinceramente deu na mesma merda, desde então (tem mais de 2 anos e meio) que treino em jejum completo.

Abraços

Arrepia nesse treino aí.

Vai treinar que horas agora que a academia vai parar de abrir no almoço?

Enviado pelo taptalk

Cara, esse esquema de treino vai ter que ser o jeito, antigamente meu treino era assim, bem minimalista e dava resultados, vamos ver agora XD

Ainda tenho a semana que vem com o horário do almoço, a partir do dia 08/06 vou passar os treinos de seg, qua e sex para 16:30. Horário das furingolagens e das barras cheias de ego hahahahahah, maaaas é o que dá para fazer

Abraços cara

Editado Maio 29, 2015 às 09:11 por Ricardo Queiroz

[T. Wall 3471]

Aqui na minha cidade 16h30 ainda é um horário bom. Na real, você pega na saída a galera do "ego maromba". Então meio que casa. Normalmente às sextas-feiras eu faço treinos nesse horário, pois trabalho pela manhã e fico à tarde para compor o treino.

Aguardando seus relatos Ric, abraços!