Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Então Ecto, o "ideal" seria que a barra fizesse que nem no primeiro (da img no spoiler), o meu acaba saindo mais para o segundo, algo que observei é que por não manter o corpo na diagonal durante o primeiro pull todo (meu quadril sobe rápido e dou uma leve ida para frente), em um momento meus ombros ficam na frente da barra e isso "caga" o movimento, não é sempre que acontece, pois já filmei alguns que o corpo acompanhava bem o pull e o ombro ficava bem acima da barra, e no momento em que eu iniciava o 2º pull (ombros indo para trás da barra), o batr path saia mais parecido com o primeiro traçado da imagem.

Do "cagaço" em grande parte é bloqueio mental, não tenho medo de me jogar debaixo de 58kg, mas tenho um puta receio de me jogar debaixo de 60 =/

Tem outra coisa tbm, ainda não sei controlar muito bem a força das puxadas, estou acostumado à carga do terra, e as vezes acabo jogando muita força nas puxadas do snatch hahahaha isso dá uma zoada no movimento tbm

Editado Maio 14, 2015 às 00:21 por Ricardo Queiroz

[T. Wall 3568]

Achei massa o snatch ;D

tou pensando em incorporá-lo no treino e criar inveja em todos do gym

[EctoBeast 656]

Do "cagaço" em grande parte é bloqueio mental, não tenho medo de me jogar debaixo de 58kg, mas tenho um puta receio de me jogar debaixo de 60 =/

Tem outra coisa tbm, ainda não sei controlar muito bem a força das puxadas, estou acostumado à carga do terra, e as vezes acabo jogando muita força nas puxadas do snatch hahahaha isso dá uma zoada no movimento tbm

Sei comé isso. Isso é porque eu mal faço oly lifts.

Deve pesar mil vezes mais que os power lifts a questão do psico.

Tenta fazer a primeira puxada mais devagar e explodir na tripla extensão, isso pode te dar mais controle.

[R.U.M. 1958]

Rick, talvez o problema para puxar os 60 seja falta de 'hábito' de levantar 58. A ideia que os russos tem é de tornar os movimentos competitivos o mais monótonos o possível, ou seja, tornar o movimento com execução perfeita o mais natural o possível. Isso corrobora com a ideia de treinar sem adrenalina ou estímulos. E eles usam de um volume massivo para poder trabalhar e aprender cada etapa dos levantamentos competitivos.

Ou seja, esquece os 60 por enquanto. Fique bom em levantar 58. Levante 58 para 5x1, 10x1 sem adrenalina e depois mande os 60.

Abraço!

[Ricardo Queiroz 5760]

Achei massa o snatch ;D

tou pensando em incorporá-lo no treino e criar inveja em todos do gym

hahahahha, add sim cara, qualquer oly é um movimento muito bom de ser efetuado

Responder aos 2 aqui...

Cara eu fiquei matutando justamente isso nesses dias pós-snatch, justo em cima da ideia do sheiko, tanto que alterei minhas planilhas aqui de cargas para ficar com 58 por um bom tempo (ou até mesmo uma carga inferior) e a cada X tempo (4-5 semanas por exemplo) tirar um dia só p/ singles e quem sabe tirar meu novo max, e montar as próximas x semanas de treino em (70-90%) desse novo max.

Pois até 58 eu fico bem confortável mesmo, o problema está quando passa dessa linha. Começar a fazer com mais frequência uns snatch DL só para tentar melhorar essa minha "falha" do 1º pull

Editado Maio 14, 2015 às 13:43 por Ricardo Queiroz

[Kinko_RO 1027]

Também não tenho muito o que falar desses levantamentos kkkkk

O agacho, do meu ponto de vista, tá muito bom. O snatch tbm, embora eu ache que a barra fique meio longe de ti.

[Ricardo Queiroz 5760]

2ª Semana - Micro 4.1.2

10/05/15 - Descanso Ativo = R.U.A

Treinin de rua

- 700m Caminhada

- 700m Corrida

- 10 Rounds

- 5x Pull-up (wide grip)

- 5x Dips

- 100m Corrida

- 100m Caminhada

- 1km Corrida

- 1km Caminhada

Dieta: Foco nas Gorduras

11/05/15 - Pull

Deadlift - Dead&Stop - Carga Total (barra + anilhas)

8x64kg - 6x86kg - 4x110kg - 3x6x118kg

Antes de iniciar o terra fiz 2x10 de hiperextensão de lombar.

Descanso de 1 a 3 minutos entre sets. A barra fica c/ 26cm de altura. Overhand grip em todos os sets.

Warm-ups (64 e 86kg) resetando as repetições. Working-sets dead&stop.

Último set foi uma merda, tive de fazer tounch&go, estava bem cansado.

Cable Crunch

8x70kg - 8x70kg - 8x70kg

Tirar o desconforto do terra, muy de boa =D

Pendlay Rows - Carga Total (barra + anilhas)

5x56kg - 5x80kg - 4x3x94kg

Descanso de 2 a 4 minutos entre sets

Foi cansativo, mas consegui fazer meu melhor

Front-Squat - Carga Total (barra + anilhas)

10x50kg - 8x64kg - 5x78kg - 3x88kg

Descanso de 2 minutos entre sets. Clean Grip.

Voltando a implementar o front no treino, ficar revesando as semanas com o hip thrust

Chin-Ups (Pronada - Dead Hang) - AMRAP

9 reps

Estava um caco pqp, apesar disso os dead hang foram bem maiores que na semana passada, alguns chegavam a 3 segundos

Hoje é dia de corrida rápida, 1.4km caminhando/correndo (aquecer) + 1km no meu máximo + 2km caminhando

1km feito em 4:15

Pior tempo em muito tempo hahahahhahahahahah, não fiz a volta com spritns pois academia fechará na quarta então puxarei o treino de quarta para amanhã e não queria exigir muito do corpo

Dia de Mobs

Dieta: Foco nos Carbos

12/05/15 - Snatch

Academia fechará amanhã então puxei o treino

Aquecimento - 3 Rounds

1º - Power Snatch

2º - Overhead Squat

3º - Klokov Press na bottom (esqueci o nome disso)

Todos os lifts feitos com snatch grip

Usei a mesma carga para todos os 3 exercícios e a mesma quantidade de reps para cada um (exceto para o snatch), no caso 5x24kg = 5 reps de Power Snatch + 5 reps de overhead squat + 5 reps de klokov press na bottom, sem descanso.

Cargas de cada round

6x24kg - 5x30kg - 3x36kg

Descanso de 1 a 2 minutos entre os rounds

Cansou pqp, mas me deixou bem preparado para os snatchs

Nos sets de snatch os descansos variaram de 30 segs a 3 minutos entre os sets

Snatch - Carga Total (barra + anilhas)

Aquecimento - 60% a 85% da meta

3x36kg - 2x46kg - 1x52kg

Bom aquecimento, mas o corpo não estava 100% por causa do terra de ontem.

Zona I - Singles de 90% a 100% da meta

54kg - 56kg - 58kg - 60kg

Os sets saíram fodas, quando me aprontei para mandar os 60kg psico veio de bicuda na cara, ferrou com tudo, cheguei a ir e preparar a setup mas não tive nem coragem de tentar puxar a barra e isso cagou todo o restante do treino.

MALDITOS 60kg, com 58 não tenho medo de me jogar de baixo da barra, chega nos 60 fode com minha vida

Zona II - 3x de 70% a 85% da meta

42kg - 46kg - 52kg

Primeiro set saiu de boa.

Segundo set falhei na 1ª repetição (fico devendo 1 set extra na zona III), o pull não foi forte o suficiente (a não tentativa nos 60kg e essa falha me foderam legal, já estava puto).

Terceiro set falhei na 2ª repetição (novamente um pull fraco), decidi parar por aí, nem tentei a 3ª rep PQP (fico deveno mais 1 set extra na zona III)

Zona III - 5x de 50% a 65% da meta (Power Snatchs)

30kg - 40kg - 30kg - 30kg

Fiz Power Snatch, acelera o treino e não canso tanto, vi que precisarei de straps para isso, cansa ficar segurando a barra direto.

Tríceps Francês - Halteres

10x18kg - 10x22kg - 8x24kg

Chin-ups c/ Carga (RPT) - Carga Adicional

6xBW - 4x+14kg - 4x+30kg - 6x+19kg - 7x+8kg

Decidi voltar a treinar Chin e Dips com carga (ficarei revesando uma semana cada)

O esquema das Chins e das Dips vai ser assim:

Primeiros 2 sets aquecimento.

Terceiro set terei uma meta de reps entre 3 e 5, equivale a 100% da carga+BW

Quarto set a meta será de 4-6 reps, equivale a 90% da carga top + BW

Quinto set a meta será de 5-7 reps, equivale a 80% da carga top + BW

Se pegar o range máximo em todos os sets aumento a carga alvo e recalculo tudo.

Se pegar o range máximo dos working-sets inferiores (mas não da top carga) elas irão sendo aumentadas de forma independentes, até que o range máximo de reps da carga top seja alcançada e todas as cargas serão recalculadas em função dela.

Hoje não consegui fechar a top carga por 1 rep, mas o restante foi de boa, então set 4 e 5 irão aumentar em 1kg para o próximo treino

Aproveitando e fazer uma ressalva aqui. Após a opinião da galera depois que postei o vídeo, irei fazer uma pequena alteração no meu treino de snatch, baixar essa intensidade aí e add um volume bacana nisso, vez ou outra tiro um treino para ver como está indo e tirar minha nova PR.

Dia de Mobs

Dieta: Foco nas Gorduras

13/05/15 - Treino de Rua

- 2.4km de Caminhada

Passei por uma barra e fui arriscar uma barralela muscle-up, consegui fazer 1 \o/ kkkk, tentei mais 3x mas não saiu pqp, a barra chegava a ficar abaixo do peito mas eu não conseguia ir para cima.

Aproveitei que já estava ali pendurado, mandei 12x chin-ups e depois 12x dips

- 5 Rounds

- 5x Pull-up (wide-grip)

- 5x Dips (fat grip)

- 5x Chin-Up

- 5x Push-Up

- 100m de Corrida

- 100m de Caminhada

pqp não achei que cansaria não, maaaaas merda, a última chin quase não saiu

- 1.4km de Caminhada

Ao todo durou 54min

Dieta: Foco nos Carbos

14/05/15 - Legs

Squat - Carga Total (barra + anilhas)

8x56kg - 6x78kg - 4x98kg - 3x6x106kg

Descanso de 1 a 3 minutos entre sets. Aqueci com 2x5 wall squat e 2x5 static hold position (20 segs) com a barra vazia nas costas.

Treino de hoje foi bem melhor que na semana passada, acho que achei a posição ideal p/ minha base, o corpo ficou bem firme durante todo o movimento, a descida está sendo bem controlada e a subida bem explosiva =D

Bem, pelo visto acertei a minha base, um pouquinho mais fechada que estava antes (mas pouca coisa mesmo), inclinação dos pés deu uma apontadinha só mais para frente que antes. O Corpo deu uma ajeitada, está mais reto. Só não tenho mais profundidade pois o corpo não permite, foda-se o oly shoes XD, brinks eu quero um

Pause Romanian Deadlift - Carga Total (barra + anilhas)

5x68kg - 5x96kg - 4x3x114kg

Descanso de 2 a 4 minutos entre sets.

Treino de boa, sem nada a declarar

Jump-Squat (Toyotas) - AMRAP

20 reps

Fiz pouco menos que na semana passada, contudo o movimento foi bem mais explosivo, fui mais alto.

Jumping Lunges - reps totais

20 - 22 - 26

Descanso de 1 minuto entre os sets.

Rapaz, foram poucas reps mas cansou hahahah, cada porrada do joelho no chão me fazia desistir XD

Dia de Mobs

Dieta: Foco nas Gorduras

15/05/15 - Descanso

Atolado de trabalho, aproveitei p/ tirar como descanso físico

Dieta: Foco nos Carbos

16/05/15 - Push

OHP (Strict Press) - Dead&Stop - Carga Total (barra + anilhas)

8x30kg - 6x40kg - 4x52kg - 3x6x56

Descanso de 1 a 3 minutos entre sets. Base dos pés igual do Agachamento. Aqueci com umas 10 reps com a barra vazia.

Treino bom, a última rep do último set só subiu no pp, estava bem cansado. Gostei bastante do treino foi um “desafiador possível de ser efetuado”. Gostei da estabilidade do core, a barra estava bem controlada durante todo o movimento.

Pause Bench Press - Carga Total (barra + anilhas)

5x56kg - 5x80kg - 4x3x94kg

Descanso de 2 a 4 minutos entre sets.

Só o 1º set de 94kg foi pause, o restante tudo foi touch&go. Na boa está brutal treinar essa porra pós-ohp, os tríceps chegam moídos aqui hahahahah

Bench Dips - AMRAP

28 reps

E morri, braços nem subiam direito depois disso, ainda bem que são shrugs

Power Shrugs - Carga Total (barra + anilhas)

12x94kg - 10x126kg - 8x146kg - 4x156kg

Descanso de 2 minutos entre sets. Exceto pelo primeiro set (overhand grip e sem straps) todos foram hookgrip e com straps.

Saí da academia e fui correr, 5.2km em 27:25min

Dia de Mobs

Dieta: Foco nas Gorduras

Hoje completei minha 12º semana de bulk, meu peso durante a semana variou entre 78.1kg e 78.9kg. A média semanal ficou por volta de 78.7kg (mesma coisa em relação à semana anterior).

Apesar da média semanal ter-se mantido, houve ganho de peso, o limite inferior desta semana estava acima do limite inferior da semana passada.

Houve bem pouca flutuação também, o peso estava muito bem controlado, oscilava bem pouco de um dia para outro.

O “shape” continua no mesmo padrão, ainda está bem aceitável (ao meu ver) então continuemos com essa joça de bulk. Aos curiosos:

E é isso aí meu povo, até semana que vem

[T. Wall 3568]

Ainda está tranquilo! Joga comida pra dentro parça... :}

[Kinko_RO 1027]

Pq o Snatch depois do dia de terra? É de matar qualquer um, haha. Conseguiu a single com 60kg?

Eu adicionaria um bom volume pra depois tentar alguma coisa. Acho que o número deva ser assustador, comigo é assim com os 100kg de agacho.

Os treinos tão muito bons, ó. Profundidade linda no agacho.

[Ricardo Queiroz 5760]

Ainda está tranquilo! Joga comida pra dentro parça... :}

Estou empurrando hahahahah, as vezes fica complicado de acomodar o excedente calórico nessa "1 refeição" mas aos pouquinhos a gente chega lá. Creio que consiga pegar a meta até o final desse macro de treino (mais 4-5 semanas).

Pq o Snatch depois do dia de terra? É de matar qualquer um, haha. Conseguiu a single com 60kg?

Eu adicionaria um bom volume pra depois tentar alguma coisa. Acho que o número deva ser assustador, comigo é assim com os 100kg de agacho.

Os treinos tão muito bons, ó. Profundidade linda no agacho.

Cara a academia acabou fechando na quarta e tive de puxar o treino. Antigamente meu snatch era no sábado (dia pós-agacho), só que estava imensamente anti-produtivo, domingo era tenso de fazer qualquer coisa, pernas gritavam com DMT. Depois que troquei para quarta passou a ser bem menos estressante ao corpo (por incrível que pareça não sinto o pesar do treino de terra na quarta-feira), e como o terra ainda está leve então deu para puxar o treino de snatch de boa para a terça.

60 nem a pau heuaheuahuea o psico não deixa nem eu tentar fazer o 1º pull, depois da discussão dos miguxos irei ficar um bom tempo trabalhando com singles de 56kg (ser um pouco prudente), depois um volume adicional de doubles (back-off sets) e para fechar algumas 5x com cargas de "aquecimento" (aeróbico do dia kkkkkkkk), antes de começar o snatch, propriamente dito, farei alguns aquecimentos com movimentos particionados e depois meto bronca.

Nada de muito pesado, oh-squat e klokov press p/ aquecer as "juntas" em seguida snatch dl - 1º pull / power snatch - 2º pull

Passadas algumas semanas nesse esquema, tiro um dia para me testar e ir nas singles até o "limite". Apenas se eu chegar na academia e estiver com aquela sede de jogar o mundo para cima da cabeça hahahahha, caso contrário treino normal.

____________

@Diário

Tive de fazer uns ajustes para reduzir meus tempos totais de treino. A corrida pós-treino de segunda passou para terça e os dias de mobs não serão mais feitos em seguida ao treino, e sim nos dias de não-musculação e aos sábados. Atolado até o rego com trabalho XD

Além disso dia 08/06 terei de mudar meu horário de treino. Segundas, quartas e sextas terei de treinar às 16:30 e esses ajustes vieram a calhar, senão só iniciaria meu overeating umas 18:00-18:30.

É isso aí, tenham uma ótima quarta galera ᕙ(⇀‸↼‶)ᕗ

PS: Achei que teria alguns problemas com o corte da creatina, cafeína e beta, até tive no começo, principalmente pelo "detox" da cafeína, mas passado isso até que está bem tranquilo, os lifts estão bem sólidos, não percebi queda de desempenho e tão pouco força, já tem 1 mês e 15 dias.

Editado Maio 20, 2015 às 09:41 por Ricardo Queiroz