Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5761]

1ª Semana - Micro 4.1.1

03/05/15 - Descanso

Dia de descanso, recuperar as forças e seguir o novo ciclo de treino. Brinks ressaca da porra por causa da cvjada de ontem.

Dieta: Foco nas Gorduras

04/05/15 - Pull

Deadlift - Carga Total (barra + anilhas)

8x64kg - 8x86kg - 4x6x110kg

Antes de iniciar o terra fiz 2x10 de hiperextensão de lombar.

Descanso de 1 a 3 minutos entre sets. A barra fica c/ 26cm de altura. Overhand grip em todos os sets.

Warm-ups (64 e 86kg) resetando as repetições. No caso foram todos singles, fazia o lift, descia a barra, soltava a barra, ficava em pé = 1 rep. Queria fazer o máximo para tirar a tensão do corpo. A ideia inicial era fazer todas os sets assim, mas a porra do aquecimento me sugou todo hahahhaha, quase não fechei a última repetição com 86kg, já os working-sets foram todos dead&stop

Cable Crunch

8x60kg - 8x70kg - 8x80kg

Terminei o DL e fiz uns cable crunch, o descanso era o suficiente para ir montando a barra para p/ pendlay e fazer os 2 sets de aquecimento

Pendlay Rows - Carga Total (barra + anilhas)

5x56kg - 5x70kg - 3x5x84kg

Descanso de 1 a 3 minutos entre sets

Foi tranquilo, melhor que o esperado, core firme nem usei os impulsos nas últimas repetições XD

Hip Thrust - Carga Total (barra + anilhas)

12x50kg - 10x64kg - 8x78kg - 6x88kg

Descanso de 1 a 2 minutos entre sets.

De boa, nada fora do normal

Chin-Ups (Pronada - Dead Hang) - AMRAP

14 reps

Bem satisfeito com as chin, o dead hang entre reps foi de 2 a 3 segundos, não achei que faria essa quantidade de reps dado o terra ter acabado comigo.

Hoje é dia de corrida rápida, 1.4km caminhando/correndo (aquecer) + 1km no meu máximo + 2km revesando caminhada/corrida/sprint

1km feito em 4:00

Achei que não faria nem 4:10, fiquei muito satisfeito com o tempo, apesar de não ter sido pr foi na minha média em um dia pós-ressaca e com o treino de DL tendo me sugado

Era para ser dia de Mobs, mas pelo visto terei de trocar o dia e fazer nas terças, segunda é um dia bem corrido.

Dieta: Foco nos Carbos

05/05/15 - Treino em Casa

Treino bem tranquilo, só para mover o sangue hahahahha

Descanso de 30 a 60 segs entre sets (todos)

- 3 min pulando corda no meu máximo (p/ aquecer)

- Wall Squat - 8x - 12x

Ponta dos pés encostadas na parede, fiz segurando um bastão de madeira nas costas, estava ajeitando minha setup.

- Squat (40kg) - 8x - 8x

- Wall Squat - 8x - 8x

- Squat (40kg) - 8x - 8x

- Deficit Snatch Deadlift (40kg - Dead&Stop) - 8x - 8x

- Military Press (30kg) - 20x - 9x - 7x

Aquele em pé com os calcanhares juntos, depois do 1º set só derrota hahahhaha, quase não conseguia elevar os braços acima da cabeça

Dia de Mobs

Dieta: Foco nas Gorduras

06/05/15 - Snatch

Aquecimento - 3 Rounds

1º - Tiro a barra do chão com um snatch;

2º - Klokov Press em pé

3º - Overhead Squat

4º - Klokov Press na bottom (esqueci o nome disso)

OBS.: Usei a mesma carga para todos os 3 lifts e a mesma quantidade de reps para cada um (exceto para o snatch), no caso 5x24kg = 5 reps de klokov press + 5 reps de overhead squat + 5 reps de klokov press na bottom. Tudo com snatch grip.

Cargas de cada round

8x24kg - 6x30kg - 3x36kg

Descanso de 1 a 2 minutos entre os rounds

Pqp última rep do klokov na bottom quase não subiu kkkkkk ombros gritando nessa porra

Nos sets de snatch os descansos variaram de 30 segs a 3 minutos entre os sets

Snatch - Carga Total (barra + anilhas)

Aquecimento - 60% a 85% da meta

3x36kg - 2x46kg - (1+1)x52kg (2 singles)

Antes fiz vários pause snatchs apenas com a barra

Aquecimento foi muito de boa

Zona I - Singles de 90% a 100% da meta

54kg - 56kg - 58kg - 60kg

Os snatchs hoje estavam subindo com uma puta facilidade, estava até surpreso rsrsrsrs até os malditos 58kg, os pulls saíram muito bons, mas fiquei com medo de fazer a transição, não fui rápido o suficiente =/. Fico devendo 1 set extra na zona II

Zona II - 3x de 70% a 85% da meta

42kg - 46kg - 52kg - 42kg

Sets bem tranquilos, mas cansaram

Zona III - 5x de 50% a 65% da meta

30kg - 40kg - 5x40kg Klokov Press

Aqui também foram de boa, me esgotaram, estou cogitando seriamente em fazer power snatchs nessa zona III

Aproveitei a última rep e encaixei a barra nas costas e mandei 5x Klokov I.RA.DO

Terminei o treino esgotado na boa, pernas estavam um caco

Bíceps Martelo Alternado - Halteres

10x10kg - 10x12kg - 9x14kg

Na verdade primeiro set foi zottman, os outros 2 foram martelo

CGBP (RPT) - Carga Total (barra + anilhas)

5x52kg - 3x68kg - 6x86kg - 8x74kg - 10x60kg

Ótimos sets =D achei bem sólidos e firmes, daqui a pouco está passando meu bench heuahuehuaehea, rola incremento de carga no próximo treino

Era para ser dia de mobs, o treino foi longo e tinha que voltar ao trabalho rápido, fica para amanhã.

Dieta: Foco nos Carbos

07/05/15 - Descanso

Tirei para descansar, cabeça cansada, corpo cansado, estava precisando ficar sem fazer nada.

Dia de Mobs

Dieta: Foco nas Gorduras

08/05/15 - Legs

Squat - Carga Total (barra + anilhas)

8x56kg - 8x78kg - 4x6x98kg

Descanso de 1 a 3 minutos entre sets. Aqueci com 2x5 wall squat e 1x5 static hold position (20 segs) com a barra vazia nas costas.

O treino foi bem tranquilo, consegui fazer a descida lenta, mas ainda preciso trabalhar melhor ativação dos glúteos nessa bagaça

Romanian Deadlift - Carga Total (barra + anilhas)

5x68kg - 5x86kg - 3x5x102kg

Descanso de 2 a 3 minutos entre sets.

Era para fazer pausado, mas esqueci e acabei fazendo o normal =/. De qualquer forma o movimento saiu bem mais fluído que no treino antigo

Jump-Squat (Toyotas) - AMRAP

23 reps

Cansativo, digo apenas isso

Pistol Squat - reps de cada perna

3 - 4 - 8

Descanso de 1 minuto entre os sets.

Fiquei impressionado com isso hahahahahha, 8 reps direto no último set e não perdi o equilíbrio \o/

Dia de Mobs

Dieta: Foco nos Carbos

09/05/15 - Push

OHP (Strict Press) - Dead&Stop - Carga Total (barra + anilhas)

8x30kg - 8x40kg - 4x6x52kg

Descanso de 1 a 3 minutos entre sets. Base dos pés igual do Agachamento. Aqueci com umas 10 reps com a barra vazia.

Foi extremamente cansativo, fazia uma pausa pequena, coisa de 1 seg no lockout

Pause Bench Press - Carga Total (barra + anilhas)

5x56kg - 5x70kg - 3x5x84kg

Rapaz, tenho que repensar essa porra de exercício, apenas o primeiro set (do working-set) fiz pausado, o restante não dei conta. Braços destruídos pós-ohp

Bench Dips - AMRAP

27 reps

Cansativo, apenas isso a dizer rsrsrs

Barbell Shrugs - Carga Total (barra + anilhas)

12x94kg - 10x104kg - 8x124kg - 6x134kg - 7x134kg

Descanso de 2 minutos entre sets. Overhand grip em todos os sets. Apenas o último foi hook grip.

Essa semana foi sem straps, não estava com carga para tal

Saí da academia e fui correr, 5.6km em 31:30min

Dia de Mobs

Dieta: Era para ser gorduras, mas hoje vai rolar uma quest que marquei com uns amigos. 1 big gallo’s (praticamente 3 x-tudos empilhados) + 1lt de açaí (cheio das paçoquitas) e vai ficar com isso mesmo S2

Hoje completei minha 11º semana de bulk, meu peso durante a semana variou entre 77.7kg e 79.5kg. A média semanal ficou por volta de 78.7kg (+0.2kg em relação à semana anterior).

Esse peso inferior eu tenho que dar uma certa relevada, já que era em dia pós-cachaçal, estava meio desidratado.

Barriguinha sexy começando a aparecer hueahueahueahuea, packs inexistentes =’( (apesar disso estou sentido os gominhos maiores, o reto abdominal restá mais duro que antes também), mas sinceramente vou aproveitar e terminar logo isso, assim que minha faixa inferior de peso bater em uns 80 aí volto a fazer manutenção. Completar esse bulk com carne e cerveja muahahahhahahah

Alguém aí manja um exercício BW para pernas para eu ficar revesando com o Pistol Squat (que não sejam saltos pois já os faço: box, horizontal e vertical).

Outra coisa, você sabe que as mobs estão dando um bom resultado quando: dá banho no dog, em seguida limpa a casa, passa vassoura, passa o rodo p/ tirar água e no final de tudo suas costas estão tranquilaças kkkkkkkkk, se fizesse isso a uns meses era lona em seguida.

Momento mimizada: Fiquei sabendo que minha academia não funcionará mais de 12:00 às 14:00 (a partir do dia 08/06) pooooorra me fodeu legal, ainda não sei o que fazer, pois é o melhor horário para mim, dada a minha rotina e estilo de alimentação. Nas outras academias daqui nem a caralha que deixarão eu fazer o meu treino (do jeito que ele é). Pensar nas alternativas =/

É isso aí galera, tenham um ótimo sabadão <o/

Editado Maio 10, 2015 às 11:10 por Ricardo Queiroz

[R.U.M. 1958]

Nesses dias onde o horário da academia não lhe atender, parte pra cima dos calistênicos!

Curti o déficit snatch DL, deve ser tipo um contorcionismo com pesos. Quanto ao push press, investe um pouquinho mais no treino dos tríceps que tu fecha! HS push ups, extensão de tríceps no chão e usar uma pegada mais fechada por uns dias deve fortalecer os cotovelos o suficiente.

Quanto exercício para revezar com o pistol, eu iria de jumping lunges. Melhora a explosão e mobilidade.

Outra coisa, fez 8 reps no pistol sem desequilibrar, hora de colocar peso! Mete um halter no ombro e vai pra cima, hehe. É um destruidor de glúteos, e curiosamente o equillíbrio não fica afetado negativamente.

Abraço man

[Kinko_RO 1027]

Bah, semana de treino daora. O treino de snatch rendeu muito bem xD

Quanto ao exercício calistênico pras pernas, passadas e passadas com pulos são ótimas, como o RUM citou. Também adicionaria Tricking, mas é uma parada meio sobrehumana kkkkk

Boa sorte com esse lance da academia :/ Nem sei muito o que dar de ideia, na moral, além de bolar algum esquema com o dono. Academia em casa é despesa demais @__@

Abraços, Rick õ/

P.S. Como fica a fome na semana de peaking?

P.S.² Não sei se já perguntei, mas as mobs tomam quanto tempo?

[Ricardo Queiroz 5761]

Falaí RUM, foda que a academia ficará com esse horário todos os dias =/ e a porra da estrutura do meu treino precisa de 4 dias (seg, qua, sex e sab) do equip da academia, nos outros dias do cagando e andando heuaheauhuea, faço justo isso que tu falou, calistênicos, sprints, as vezes corro na casa dos coroas e uso a barra e pesos que deixei lá *além de um belíssimo saco XD). Sábado posso ir em qq horário aí já fica de boa, mas durante a semana estou bolando uma estratégia aqui, que vai ser a solução, não quero mudar de academia (uma é toda zoada, nem gaiola tem, na outra tem uma turma muito metida e creio que não deixariam eu fazer meus snatchs rsrsrs)

Mano tenho certeza que o déficit snatch dl não sairia a alguns meses heauheauh, apesar da carga ser baixa tem que descer muuuuito para fazer essa porra, realmente as mobs tem ajudado bastante nisso.

Comecei a investir um tempo a mais nos tríceps (mas não com o objetivo de ajudar no ohp), praticamente o cgbp está sendo o carro forte dos tríceps, pegada bem fechadinha mesmo foi o que melhor se adaptou às minhas limitações (sem estressar demais meu pulso ruim), tenho uma puta inveja de quem consegue fazer o hs push up e espero um dia conseguir fazer.

Curti esse jumping lunges e já vou começar a treiná-lo durante a semana, e uma pergunta meio tosca, no pistol o peso fica no ombro da perna no chão ou da perna "solta"? Lá tem umas ktbl (de 3 a 10kg e bem provável que comece com elas)

Abraços

Ow cara snatch está rendendo bastante rsrsrsrs, tenho observado bastante explosão em todos os meus lifts. Vou seguir a dica do RUM nos calistênicos de perna sim =D

Cara dei uma googlozada aqui e pqp, se fizer tricking me desmonto todo kkkkkkkkkkk

Já cogitei o lance da home gym a um bom tempo (mas vai ficar para o futuro, assim que terminar outros projetos de vida com prioridade bem maiores hahahaha)

Sobre a fome, quando a semana de peak não apresenta fails ela é bem de boa (foi o caso do dia de agachamento e ohp, apesar de ter apenas 1 falha), mas quando eu tenho miseravelmente (o dia de terra que houve 3 fails), a fome vem que nem uma horda de orcs, pilhando e destruindo tudo logo após a porra do treino. Geralmente minha fome aparece após as 16:30, quase sempre às 17:10, nesse dia do terra 13:30 já estava com uma puta fome, metabolismo extremamente desacelerado (o que normalmente acontece lá pelas 16:30), frio, falta de foco e por aí vai. Inclusive esse lance da fome e do desgaste físico foi o que me levou a deixar apenas o main lift na última semana de peak

Das mobs, já perguntou sim heuaheauheauheaua, mas respondo: em média de 20 a 30 minutos, agora venho fazendo antes do treino, mas caso mude a minha rotina (por causa do novo horário da academia (eu venha a fazer em outro horário/dia) para que consiga compatibilizar tudo.

Abraços cara

_____________________

@Diário

Bem galera passando aqui só para largar a "quest" de ontem, sinceramente esperava mais hahahahaha, não fiz o rango que normalmente faço, fui com um amigo encarar alguns monstros (de acordo com ele).

1 McInfarto (3 x-tudos empilhados e batata frita) e em seguida 1lt de açaí com muito mel, paçoca e banana S2 (uma açaíteria do lado da lanchonete)

#fikagrandeporra #fikagordoporra #vemrolando #fabricadegordo

Foto do insta XD kkkkk

Editado Maio 11, 2015 às 18:28 por Ricardo Queiroz

[T. Wall 3681]

AHUEHAEuhaeOEHOEAHOE

#fabricadegordo

[R.U.M. 1958]

Bulk lindo, derramei uma lágrima aqui

[Ricardo Queiroz 5761]

AHUEHAEuhaeOEHOEAHOE

#fabricadegordo

hahahahhahahahah bora engordar junto T hahahahha

Bulk lindo, derramei uma lágrima aqui

RUM isso aí não é só papo de bulk não, meus cuts tbm tinham seus momentos hahahahhahaha, essa furingolagem de frango e batata-doce todo dia não é comigo não na boa.

______________

@Diário

Passando aqui para largar uns vídeos para vosso pitacos.

Agachamento da semana passada, filmei os 2 primeiros sets (não foram os melhores vídeos maaaas), queria ver de lado mesmo, queria ver o butt, mas não deu para ver o quão fundo o movimento foi (saber em que momento ele começa a aparecer)

Estou fazendo uns ajustes na base, mas até que gostei delezin, butt wink presente, como sempre =/ mas "bem sutil", não me incomoda, tenho percebido que primeiras reps consigo manter o tronco em uma posição boa (bem vertical) e isso vai decaindo após a 4ª rep

Snatch de hoje, achei que esse foi de boa, tenho gostado desse movimento bem explosivo, dá para melhorar, com calma a gente chega lá.

Depois teria de fazer com 60 e fodeu com a porra toda, psico abalou e nem cheguei a fazer o pull ='( tá foda. Já tem tempo que chego perto dos 60 e fico com esse medo de me jogar debaixo da barra hahahahhaha, paciência que essa porra some

E por hoje é só galerinha

[Eduardo90 1495]

Fala Ricardo

Cara, do agacho não tem muito o que falar. Eu percebo que você manter as escapulas abduzidas o tempo todo, o que mantem uma boa postura do tronco. Não sei se já repararam, algumas pessoas quando agacham, não mantêm os braços paralelos ao tronco, elas ficam com os cotovelos para trás, e, normalmente essas pessoas acabam inclinando muito o tronco pra frente, provavelmente devido a falta de adução e mante-la durante o lift. Acho que não é só isso que mantem o tronco mais vertical, core influencia bastante, mobilidade, mas mantendo as costas o mais firme possível já ajuda bastante.

Sobre o snatch também não tenho muito o que falar HAHAHAHAHAHAHAHA. Achei bom o movimento, talvez (TALVEZ), tentar trazer a barra um pouco mais próxima no corpo após a catapulta. Posta o vídeo la no tópico de LPO pro Coverio dar um pitaco. Mas achei que teve uma boa explosão

abraços

[Ricardo Queiroz 5761]

Fala Ricardo

Cara, do agacho não tem muito o que falar. Eu percebo que você manter as escapulas abduzidas o tempo todo, o que mantem uma boa postura do tronco. Não sei se já repararam, algumas pessoas quando agacham, não mantêm os braços paralelos ao tronco, elas ficam com os cotovelos para trás, e, normalmente essas pessoas acabam inclinando muito o tronco pra frente, provavelmente devido a falta de adução e mante-la durante o lift. Acho que não é só isso que mantem o tronco mais vertical, core influencia bastante, mobilidade, mas mantendo as costas o mais firme possível já ajuda bastante.

Sobre o snatch também não tenho muito o que falar HAHAHAHAHAHAHAHA. Achei bom o movimento, talvez (TALVEZ), tentar trazer a barra um pouco mais próxima no corpo após a catapulta. Posta o vídeo la no tópico de LPO pro Coverio dar um pitaco. Mas achei que teve uma boa explosão

abraços

Cara no agachamento percebo muito isso (inclusive já foi bem debatido no diário do Ecto hahahahahhahaha), mas acabei viciando o meu desse jeito, sempre mantendo a adução e os cotovelos apontados o máximo para baixo, quando são muitas reps as vezes perco um pouco a forma hahahah e fica difícil manter o tronco mais p/ vertical.

Do snatch, se olhar bem vai ver que tenho a perna muito dominante no movimento, ela sobe muito enquanto o tronco não acompanha (no início do movimento), isso faz com que meu ombro acabe indo para frente da barra (em vez de permanecer acima dela) e na hora que começo a jogar o corpo e ombros para trás da barra para começar o segundo pull o movimento saí muito "explosivo" isso faz com que a barra se afasta mais do que eu gostaria, apesar de que o bar path não fique tão ruim, o "bell" está muito melhor que antigamente. Acho que (só acho mesmo), se eu começar a trabalhar para que o tronco permaneça na diagonal durante todo o primeiro pull (e não tão deitado) isso vá dar uma resolvida, mas terei um bom trabalho até mudar esse meu vício, terei de mudar meu mindset do pull enfim, tem uma estradinha boa pela frente heheheheh.

Abraços cara

[EctoBeast 656]

Fala Ricardo

Cara, do agacho não tem muito o que falar. Eu percebo que você manter as escapulas abduzidas o tempo todo, o que mantem uma boa postura do tronco. Não sei se já repararam, algumas pessoas quando agacham, não mantêm os braços paralelos ao tronco, elas ficam com os cotovelos para trás, e, normalmente essas pessoas acabam inclinando muito o tronco pra frente, provavelmente devido a falta de adução e mante-la durante o lift. Acho que não é só isso que mantem o tronco mais vertical, core influencia bastante, mobilidade, mas mantendo as costas o mais firme possível já ajuda bastante.

Sobre o snatch também não tenho muito o que falar HAHAHAHAHAHAHAHA. Achei bom o movimento, talvez (TALVEZ), tentar trazer a barra um pouco mais próxima no corpo após a catapulta. Posta o vídeo la no tópico de LPO pro Coverio dar um pitaco. Mas achei que teve uma boa explosão

abraços

Na questão do SQ esse era eu há alguns meses. Na minha cabeça meus cotovelos estavam apontados para baixo (na minha cabeça ainda é assim), o que eu percebo comparando meu SQ desse tempo pra agora é exatamente a posição em relação ao tronco, mas quando eu estou no buraco.

Quando estou na posição inicial meus cotovelos estão um pouco atrás da barra (por mais que na minha cabeça eu possa jurar que está pra baixo), mas quando estou no buraco meus braços estão paralelos ao tronco e isso é suficiente pra barra não me jogar pra frente.

Percebo que, no meu caso que faço low bar, cotovelos pra baixo colocam muito estresse na articulação. Na frequência que eu tenho agachado já me incomoda o cotovelo, se eu fizesse com a posição que eu gostaria estaria bem mais incômodo.

@ Ricardo

Não tem nem o que comentar do teu SQ.

Não sou muito entendedor do Snatch, mas fiquei com a sensação que a barra se afasta muito do seu corpo depois da tripla extensão, meio que fazendo um C.

Se na tripla extensão seu quadril jogar a barra pra cima ao invés de obliquamente ela fica mais perto de você e você consegue trabalhar mais consistentemente e com mais carga, acredito.

Nesse vídeo dá pra ter uma noção do que eu to falando:

Vi também que você recebe a barra cedo no movimento e você menciona receio de entrar de baixo da barra. Tenta incorporar uns snatch dips pra melhorar sua recepção e sua confiança de entrar de baixo da barra sob mais cargas já que a posição de início é a mesma de um back squat você não precisa se preocupar com a porção balística do movimento.

Esse vídeo é um bom vídeo que dá pra entender um pouco do coaching dentro do primeiro ponto que eu citei (bom pro fim de semana):

Abraço