Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

2ª Semana - Micro 3.1.2

22/03/15 - Atividade Externa

- 15:00 minutos de caminhada (rua + praia)

- 04:20 minutos de corrida (praia)

- 04:00 minutos Cardio Guerrilha - 20/10 (pqp, o canseira que me deu, parecia que ia ter um troço)

- 14:00 minutos caminhada (praia)

- 400m de nado na praia (parecia muito mais do que isso tnc, apesar de estar nadando em local onde dava pé, a correnteza estava muito forte, fora que nadar sem orientação é uma bosta, toda hora tinha de me alinhar ao destino)

- 3x01:00 min plank (ohh tremedeira, mas completei)

- 10:00 minutos de caminhada (praia e rua, para voltar para casa)

Dieta: Foco nas Gorduras (aniversário de um amigão e vai rolar uma belíssima feijoada, plus algumas cervas, então grande pequeno deslize na dieta)

23/03/15 - Pull

Deadlift (Dead&Stop) - Cargas total (barra + anilhas)

8x64kg - 6x86kg - 4x110kg - 3x6x118kg

Descanso de 1 a 3 minutos entre sets. Overhand grip em todos os sets.

Antes de iniciar o terra fiz 2x12 de hiperextensão de lombar, acho que foi isso que deu uma moral no DL de hoje.

Treino muito bom, achei a execução muito melhor do que na semana passada.

Pendlay Rows - Cargas total (barra + anilhas)

5x60kg - 3x70kg - 3x3x90kg - 5x90kg

Descanso de 1 a 3 minutos entre sets.

Treino de boa, esses 2 sets de aquecimento foram fundamentais, execução dos working-sets foram bem sólidas, só o último set que rolou aquele impulsozinho básico rsrsrs.

Chin-Ups - Pegada Pronada - 1 AMRAP = 15 reps

De boa, achei que faria apenas 10 reps, ainda tive gás para mais 5.

Abs no Declinado

Descanso de 1 minuto entre sets. Os com carga foram segurando a anilha na direção da testa.

8xBW - 8x10kg - 8x15kg - 6x20kg

Mesmo sendo feito ao final do treino achei melhor para o desconforto do terra do que os cable crunch entre sets do mesmo.

A ideia era fazer tire flip, mas não deu, a porra do pneu estava cheio de água e iria perder muito tempo tirando a água do fdp, chuva de merda.

Saí da academia e fui correr:

1km (caminhada/jog) + 1km por tempo (3:56 min) + 2km (revesando caminhada/corrida/sprints)

PR de tempo no 1km \o/ por 1 segundo, agora qualquer segundinho a menos vai ser vitória hehehehehe

Dieta: Foco nas Carbos (resultado de hoje, a feijoada de ontem ajudou no treino e na corrida XD)

24/03/15 - Descanso

Descansão básico, desde que voltei para o dl normal, as terças tem sido dias que meu corpo pede aquele puta descanso.

Dieta: Foco nas Gorduras

25/03/15 - Snatch

Squat Snatch Press - Cargas total (barra + anilhas)

10x22kg - 8x28kg - 5x32kg

Antes mandei uns snatchs apenas com a barra. Bem de boa, apesar da quantidade de reps reduzidas achei as execuções muito boas.

Nos sets de snatch os descansos variaram de 30 segs a 3 minutos entre os sets

Snatch

Os descansos variaram de 30 segs a 3 minutos entre os sets

Snatch - Aquecimento - Cargas total (barra + anilhas)

3x32kg - 3x38kg - 3x46kg

Aquecimentos muito bons

Snatch - Zona I - Cargas total (barra + anilhas)

1x48kg - 1x50kg - 0x52kg - 1x52kg - 1x54kg

Estava indo muito bem, até a primeira tentativa com 52, coloquei as presilhas muito apertadas, então as anilhas não rolaram na barra e ficou duro, quando fiz a transição para a bottom a barra estava dura, então acabou não encaixando bem na mão, preferi não forçar e não completei o movimento, deixei a barra cair para frente e evitar alguma zica no pulso. Fiz novamente com 52kg e saiu muito de boa, não tentei 54kg. Psico abalado heheheh

Apesar do erro na execução ter sido causado por falha minha na montagem da barra eu fico devendo 1 set na zona II

Snatch - Zona II - Cargas total (barra + anilhas)

3x38kg - 3x42kg - 3x46kg - 3x38kg

Sets tranquilos, já estava bem cansado aqui

Snatch - Zona III - Cargas total (barra + anilhas)

5x28kg - 5x36kg

Também muito de boa

Bíceps Rosca Alternado

10x10kg - 10x12kg - 10x14kg

Close Grip Bench Press

5x48kg - 3x64kg - 6x80kg - 8x68kg - 10x58kg

Começar a fazer um esquema RPT nos main lifts de braço, 2 sets de aquecimento(5x60% e 3x80%), e começar os working-sets (4-6)x100%, (6-8)x85% e (8-10)x70%

Treino de boa, acho que vou conseguir levar por um bom tempo esse estilo de treino

Dieta: Foco nos Carbos

26/03/15 - Atividade em Casa

3 rounds de:

- 3 min pulando corda

- 3 min de punching bag.

- 10 reps de power snatch apenas com a barra (só p treinar a chumbada)

Depois 3xPlank 1 min

Depois mobs.

Dieta: Foco nas Gorduras

27/03/15 - Legs

Oly Squat - Cargas total (barra + anilhas)

8x56kg - 6x76kg - 4x96kg - 3x6x104kg

Descanso de 1 a 2 minutos entre sets.

Agachamento nunca saiu tao suave como nesse treino =D

Pause RDL - Cargas total (barra + anilhas)

5x70kg - 3x90kg - 3x3x110kg - 4x110kg

Descanso de 3 minutos entre sets. Pausa logo abaixo dos joelhos, em torno de 2 segundos

Resolvi não descer tanto para melhorar o movimento, fiz até o “recomendado” (alguns dedos abaixo do joelho), consegui focar bem na descida e no quadril, resultado posterior in flames

No último set poderia arriscar 5 reps, mas estava fazendo tanto calor e a mão transpirava tanto que decidi encerrar pois a barra estava escorregando demais

Jump Squat (Toyota) - 1 AMRAP = 25 reps

“De bouas”, pernas extremamente cansadas após essa merda

Avanço

A ideia era fazer o farm walk, mas não achei uma das barras H e fiz algo o mais parecido possível, mandei um avanço com halteres mesmo. O descanso foi longo pois fiquei de papo com o instrutor falando sobre mobilidade do pulso e como melhorar isso.

2x12x24kg

Dieta: Foco nos Carbos

28/03/15 - Push

Pause OHP (3-5 segs) - Cargas total (barra + anilhas)

8x30kg - 6x38kg - 4x50kg - 3x6x52kg

Descanso de 1 a 2 minutos entre sets.

Primeiro set era para fazer com 28, mas como iria revesar o suporte com uma mina no agacho resolvi descomplicar p/ não ficar no tira e coloca anilha.

Estranhamento foi um treino extremamente mais fácil que na semana passada, respeitei o limite máximo da pausa em todos os sets, I.RA.DO, ombros butucados após finalizar o treino. Na última rep do último set, que tremedeira da porra para subir, mas subiu heuaheuahuea

Pause Bench - Cargas total (barra + anilhas)

5x60kg - 3x80kg - 4x3x90kg

Descanso de 3 minutos entre sets.

Treino bom, gostei, nos working-sets 2 primeiros sets foram 2 reps com pausa mais 1 sem pausa (fiz com uma puta dificuldade). Já os 2 últimos sets consegui mandar as 3 reps com pausa, vai entender =/

Queria mesmo mandar 5 reps no último set, mas como a 3ª repetição saiu com um puta trabalho e um grind bonito resolvi não arriscar

Mergulho - 1 AMRAP = 22 reps

De boa, nada a declarar

Snatch Shrugs - Cargas total (barra + anilhas)

12x90kg - 12x100kg - 10x120kg - 8x130kg

Vou ficar revesando o snatch shrug com o shrug normal. Primeiro set foi sem o strap, restante foi com strap, achei um bom treino, acabei fazendo mais reps que o esperado \o/

Saí da academia e fui correr, fui no meu passo médio 15 minutinhos de corrida e 9 minutos de caminhada.

Dieta: Foco nas Gorduras

Então galera, finalizo primeiro meso de treino e hoje também completei 5 semanas de bulk =D. Essa semana meu peso oscilou de 76.6 a 77.7kg (continuo me pesando antes de comer, e a oscilação varia em razão do dia anterior high carb ou não).

Desde que iniciei o bulk no mínimo ganhei 1.8kg (estava com 74.8kg). Levando em consideração que estou comendo sem contar as kcal, e comendo muito bem, até que o físico não está tão embaçado quanto achei que estaria (ainda mais por ser 1.8kg em pouco mais de 1 mês, valor bem superior ao que EU considero adequado).

Durante a próxima semana irei fazer um track da minha ingestão, apenas para ter uma ideia do quanto estou ingerindo, e assim que fechar 6 semanas de bulk, irei fazer uma manutenção de 1 semana forçada para ver a oscilação do peso, depois volto ao "eat all you can" (e farei o track de ingestão por mais uma semana apenas para ver o quanto a mais/menos eu passo a comer de acordo com minha vontade)

Esqueci de mencionar, mas tenho feitos uns exercícios de mobilidade (dia sim e dia não), assim que chego em casa do trabalho e antes de começar a cozinhar (só nos nomes em “ingregi”):

- 2 min cada perna, Straight-Knee Hamstring Stretch (faço deitado)

- 2 min cada perna, Couch Stretch (na parede)

- 2 min cada perna, External Rotation Hip Opener, não sei se o nome é esse mesmo, mas é o que esse puto aqui faz:

- 2 min cada pé, Soleus Stretch

- 10 a 15 Shoulder Dislocates

- 2x1min cada pulso, Wrist Flexion (revesando os pulsos, mantenho na flexão máxima que meu pulso aguenta)

- 10 a 15 Shoulder Dislocates

- 2x1min cada pulso, Wrist Extension (revesando os pulsos, mantenho na extensão máxima que meu pulso aguenta)

- Alguns sets de Static Squat Position 1 a 2 min (na bottom).

E para manter o registro, segue uma foto mais atual, essa aí foi de hoje, estava com 77.5kg

É isso aí moçada, sábado que vem é nozes de novo <o/

Editado Março 28, 2015 às 18:57 por Ricardo Queiroz

[FabianaF 2042]

Todo mundo nas Mobs, e Fabi pira

[Kinko_RO 1027]

Quanto tempo leva esse treino de mobs?

No mas, excelentes treinos - em especial pelo cardio do dia 22 e pelo Terra. O snatch parece estar evoluindo bem. Avanços com 24kg, para o horror da marombada kkkk

Pensa em incluir hiperextensões antes do treino de Terra/Agacho?

Abraços, man õ/

[Ricardo Queiroz 5760]

Todo mundo nas Mobs, e Fabi pira

Piraria mais se fosse todos os dias rsrsrsrs, mas me conheço suficiente para saber que se for fazer todos os dias sei que não farei, pelo menos dia sim e dia não eu fico com peso na consciência e não pulo XD. E ty pelas dicas ^^

Quanto tempo leva esse treino de mobs?

No mas, excelentes treinos - em especial pelo cardio do dia 22 e pelo Terra. O snatch parece estar evoluindo bem. Avanços com 24kg, para o horror da marombada kkkk

Pensa em incluir hiperextensões antes do treino de Terra/Agacho?

Abraços, man õ/

Kinko, esses que escolhi, demoram pouco mais de 30 minutos (na verdade menos pois os squat static position eu não conto já que faço enquanto estou cozinhando XD)

Também curto demais esses treinos de domingo, essa aleatoriedade, o que vem na cabeça eu faço hahahahhahaha. Terra está ficando bom, tempo curto da transição para o normal mas o movimento vem melhorando e o snatch deu uma caída na carga, mas a execução está melhorando bastante. Pow queria mesmo ter feito o farm walk, maaaaas, já que não dava então está de boa, 24kg em cada mão não é de se jogar fora tbm né rsrs

Das hiperextensões pretendo fazê-las sempre como aquecimento para o terra, agacho não farei não, sinto mais conforto fazendo algumas reps de agachos bw e com a barra vazia.

Abraços <o/

PS.: Logo logo farei jus a esse certificado de qualidade heim hehehehehhe

Editado Março 30, 2015 às 09:00 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5760]

Salve salve galera, passando aqui para dar uma breve atualizada (mas no sábado venho colocar o micro completo).

Essa semana a academia não abre sexta e sábado, então tive de abdicar do treino de pernas (que seria amanhã) e puxei o treino de push (que seria sábado) para hoje. Motivos: Já treinei terra e snatch essa semana (aliás foram muitos snatchs e vários sprints rsrs), então só acho que as pernas estão de boa XD, no sábado penso em uma atividade em casa com a barra e anilhas para as pernas e faço os saltos.

Como disse, meu main lift no treino de push está sendo o OHP, filmei o último set do treino de hoje. A ideia nessa semana é começar a fazer pausas (em baixo e no lockout), sendo as pausas do lockout mais curtas que nas 2 semanas anteriores (coisa de 1 a 2 segs). Nas duas semanas anteriores não fazia a pausa embaixo (era touch&go) e a pausa do lockout era em torno de 3 a 5 segundos

Segue o vídeo:

OBS.: Já estava cansado, acabei usando "muito" impulso dos joelhos =/, além disso na primeira rep esqueci que deveria fazer pausa no lockout hehehehhe, compensei na última repetição

O treino hoje foi bem exaustivo, ainda não estava 100% dos snatchs de ontem (diga-se de passagem pelos nervosos no supino pós-ohp kkkkkkk), bem por enquanto é só, sábado venho fazer o relato semanal e falar como está indo o bulk

Editado Abril 2, 2015 às 18:36 por Ricardo Queiroz

[R.U.M. 1958]

Pausas em cima e em baixo? Aí é treta, hehe. Você busca fazer com os calcanhares juntos ou deixa os pés mais abertos? Talvez seja bom dividir os sets para os estilos diferentes - militar (tudo travado, no máximo alguma flexão da coluna), push press (pernas ajudando) e jerk (pernas ajudando + agachamento ao final para encaixar a barra). Overhead press é um termo muito abrangente, é mais uma categoria de levantamentos do que um exercício. No mais, tá bão.

Curiosamente, se tiro meu miltar do rack, fica mais difícil. Me dou melhor fazendo eles a partir do clean/power clean. Acho que é por causa da posição de encaixe com os cotovelos erguidos, que gasta menos energia do que mantê-los baixos e prontos para subir.

Editado Abril 2, 2015 às 19:10 por R.U.M.

[Ricardo Queiroz 5760]

Selo pure treta heheheheh, RUM, a ideia das pausas no lockout foram para melhorar meu conforto de baixo da barra (questões do snatch, além de dar uma moral na "trava" da upperback e talz), nesse macro de treino as 2 primeiras semanas foram sem pausa embaixo, a pausa ocorria apenas no lockout e durava uns 5 segs, agora essas 2 semanas (ainda tem mais 1 semana de treino ) a brincadeira com o lockout acaba sendo menor pois a intensidade da carga aumentou.

Os pés acabam ficando na mesmo posição que uso no meu oly squat (inclusive a distância da pegada é a mesma que uso no meu agachamento e a posição dos pés ficam praticamente na distância,pouca coisa mais aberto, que meu primeiro pull do snatch e do DL). Eu tento não variar muito esses lances para poder fazer com que meu corpo assimile o movimento e crie uma "simbiose" (por falta de outra palavra) entre os movimentos.

Já as próximas 3 semanas serão apenas doubles e singles de push-press (variando de 90 a 100% da carga), se der tudo certo vou colocar 70 acima da cabeça para algumas singles heuaheauheauhea, nesse tempo quero treinar o máximo que conseguir de explosão do ponto 0 com o mínimo de impulso o possível das pernas.

Jerk ainda não cogito fazer, tenho um pulso zicado com praticamente 0 de mobilidade (estou correndo atrás do prejuízo e já melhorou demais), e esse é um dos motivos de eu tirar a barra do suporte, assim consigo estabilizar bem o meu pulso ruim antes de iniciar o movimento.

Editado Abril 3, 2015 às 10:38 por Ricardo Queiroz

[RonaldoC 808]

OPA! - Passando pra avisar que a planilha já está disponível...

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/180586-planilha-para-dietas-melhorada/

[Ricardo Queiroz 5760]

OPA! - Passando pra avisar que a planilha já está disponível...

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/180586-planilha-para-dietas-melhorada/

Show de bola, já dei uma olhada e brinquei com ela rsrsrsrs. Ótima contribuição de vdd <o/

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Segue o relato semanal galera....

3ª Semana - Micro 3.2.1

29/03/15 - Atividade Externa

Não estava com muita vontade de fazer algo não, então fui dar um rolezinho para, pelo menos, fazer o sangue circular heheheheh.

55 minutos de caminhada a um passo acelerado (não sei a distância que percorri)

Pelo caminho encontrei algumas barras e pelo trajeto mandei uns chin e umas dips (limitada a essas reps mesmo) 2x15 para as chins e 1x10 para as dips

Dieta: Foco nos Carbo

30/03/15 - Pull

Tive de trabalhar em outra cidade, o treino acabou sendo às 16:00, terminei o treino e fui correr, fiz as mobs e comecei a comer por volta de 19:30

Pause Deadlift - Cargas total (barra + anilhas)

5x64kg - 5x94kg - 5x110kg - 3x5x126kg

Antes de iniciar o terra fiz 2x12 de hiperextensão de lombar.

Descanso de 2 a 4 minutos entre sets. Overhand grip em todos os sets. Pausa na altura dos joelhos (pouca coisa, 1, no máximo 2 segundos), o suficiente para quebrar o movimento inicial e treinar explosão do meio ao lockout

A verdade é que estava com um puta cagaço de fazer esse exercício, mas na boa, o lift saiu fácil demais =D, primeiras reps do set brincava com até 3 segundos. Gostei bastante (bulk ajudando sá porra heuaheauheau)

Remada Unilateral - Cargas total (anilhas)

3x8x45kg

Descanso de 1 a 2 minutos entre sets.

Bem tranquilo, execução de boa, o deload valeu a pena, consegui executar bem a puxada sem usar as nada das pernas.

Hip Thrust

Descanso de 1:30 minuto entre sets.

12x50kg - 10x62kg - 8x72kg - 6x80kg

Treino de boa, já rola um incremento de carga em alguns sets

Pull-Up - Wide-grip - 1 AMRAP = 12 reps

Estava um caco pqp, fiquei surpreso por essas 12 reps terem saído

Saí da academia e fui correr:

1km (caminhada/jog) + 1km por tempo (3:54 min) + 2km (revesando caminhada/corrida/sprints)

PR de tempo no 1km \o/ por 2 segundos, ooooo que alegria heuheuahueahua, treino pesado, pr na corrida =D

Dia de Mobs

Dieta: Foco nas Gorduras

31/03/15 - Descanso

Descansoooo, e dia de comer muito S2, na boa =D

Dieta: Foco nos Carbos

01/04/15 - Snatch

Squat Snatch Press - Cargas total (barra + anilhas)

10x22kg - 8x28kg - 5x32kg

Antes mandei uns snatchs apenas com a barra. Bem tranquilo, nada a declarar

Nos sets de snatch os descansos variaram de 30 segs a 3 minutos entre os sets

Snatch

Os descansos variaram de 30 segs a 3 minutos entre os sets

Snatch - Aquecimento - Cargas total (barra + anilhas)

3x32kg - 3x38kg - 3x46kg

Primeiros 2 sets de boa, terceiro set senti um pouco de dificuldade

Snatch - Zona I - Cargas total (barra + anilhas)

1x48kg - 1x50kg - 1x52kg - 1x54kg

Todos os sets foram muito bons, a recepção da barra foi bem tranquila, as mobs para os pulsos tem ajudado, quase nenhum desconforto e já brinquei com a pegada mais aberta. Os 54kg foram bem tranquilos

Snatch - Zona II - Cargas total (barra + anilhas)

3x38kg - 3x42kg - 2x46kg

Primeiros 2 sets foram lindos, já o terceiro nem tanto =/

No terceiro set, a primeira rep foi linda, a segunda não puxei com força o suficiente e não foi para o lockout na bottom, deixei a barra ir para frente, já a terceira rep foi de boa. Fico devendo 1 set na próxima zona

Snatch - Zona III - Cargas total (barra + anilhas)

5x28kg - 5x36kg - 5x28kg

Primeiro e terceiro sets tranquilo. Segundo set a terceira rep não foi muito boa não =/, estava cansado e não fiz muita força na quarta repetição, acabou que não dei o lockout, descansei um pouco e fiz novamente a quarta rep, que saiu, e depois a quinta que foi tranquila também.

Tríceps Francês Unilateral

10x10kg - 10x12kg - 8x14kg

De boa, de tranqz

Bíceps na EZ - Cargas total (barra + anilhas)

5x25kg - 3x33kg - 6x41kg - 8x35kg - 10x29kg

Mesmo lance do CGBP, RPT para as braçolas.

Bem tranquilo, já rola um incremento de carga no próximo treino

Dia de Mobs

Dieta: Foco nas Gorduras

Bem, academia não abre sexta nem sábado, então resolvi abdicar do treino de pernas nesse microciclo (já treinei terra e snatch essa semana então melhor treinar o upper mesmo) e passo o treino de push de sábado para amanhã. No sábado faço algum treino meia boca em casa mesmo.

02/04/15 - Push

Pause OHP (2 segs + Dead&Stop) - Cargas total (barra + anilhas)

5x28kg - 5x42kg - 5x50kg - 3x5x56kg

Descanso de 3 a 4 minutos entre sets. A pausa é feita no lockout por uns 1-2 segs. A cada descida eu deixo a barra “descansar” por 1-2 segs.

Treino bom, no último set acabei usando um impulso bem de leve rsrs, além disso na 1ª rep esqueci que era para dar o lockout em cima e já desci a barra, compensei fazendo um lockout mais demorado na última rep.

O vídeo está AQUI

Bench Press - Cargas total (barra + anilhas)

6x50kg - 6x70kg - 8x82kg - 4x82kg - 4x82kg - 4x82kg

Descanso de 1 a 2 minutos entre sets.

A ideia original era fazer 3x8 com a carga máxima, mas estava bem cansado do snatch de ontem =/, fazer o que?!?, tentei compensar com um set a mais.

A última rep de cada set foi uma merda, puta grind em todas elas

Paralelas - 1 AMRAP = 15 reps

Como disse estava bem cansado, nem as dips consegui muitas reps, pelo menos as execuções foram todas descentes

Shrugs - Cargas total (barra + anilhas)

12x90kg - 12x122kg - 9x140kg - (1+4)x152kg

De boa, primeiro set foi sem straps e overhand grip, o restante foi com strap. Segundo set ainda foi com overhand grip, já 3º e 4º foram com hook grip

O último set não prendi o strap direito, saiu apenas 1 rep, depois ajeitei e fiz mais 4 reps, quando a 5ª saiu mais uma “dança do pombo” resolvi encerrar a brinadeira XD

Saí da academia e fui correr, fui no meu passo médio 15 minutinhos de corrida e mais uns 10 minutos de caminhada

Dieta: Foco nos Carbos

03/04/15 - Atividade na Rua

Como a academia estava fechada fiz uma atividade na rua.

- Caminhada 3km

- Fiz 10 rounds:

10 chin-ups

10 paralelas (fat grip) a porra da paralela no muscle beach tem a pegada grossa p cacete, não conseguia nem fechar a mão heuaheauhea

Corrida 300m

Caminhada 100m (usava a caminhada para descansar)

OBS.: A cada round retirava 1 rep das chins e dips (até chegar a 1 rep)

- Caminhada 3km (voltar para casa)

Achei que os rounds seriam de boa, mas pensei em desistir algumas vezes, estava um puta sol (a caminhada começou umas 12:25)

Dia de Mobs (assim que cheguei da caminhada)

Dieta: Foco nos Carbos (era para ser gordura, mas como almocei na casa dos meus pais, resolvi deixar para focar em carbo (afinal era mais fácil pegar carbos e manter a gordura baixa com lula), então faço 2 dias de gordura seguidos (bom que tiro retenção rsrsrs)

04/04/15 - Legs

Bem academia fechada, partiu brincar com a barra e anilhas em casa mesmo. Já que a carga estava leve resolvi deixar com uma pausa mais elevada. Tirei os sets do chão com um “clean” e depois um press p/ colocar a barra nas costas, tudo resolvido rsrsrsrs

Pause Oly Squat - Cargas total (barra + anilhas)

2x8x40kg - 2x6x50kg - 2x6x60kg - 2x5x70kg

Hoje a carga era para ir até os 110, mas já que a gym estava fechada, a gente treina como pode heheheheh.

Descanso de 1 a 3 minutos entre sets. Pausa na bottom, de 3 a 4 segundos

Bem tranquilo, aproveitei a carga menor e brinquei com uma pausa mais elevada (era para ser algo em torno de 1 a 2)

Vídeo do último set AQUI

Good Morning - Cargas total (barra + anilhas)

3x8x46kg

Descanso de 1 a 2 minutos entre sets.

Tranquilo, nada a declarar não. Agora sim!!!!! Pelo visto acertei a carga do GM hehehehe

Broad Jump - 5 saltos

1º → 2.15m

2º → 2.19m

3º → 2.20m

4º → 2.22m

5º → 2.18m

Não foram os melhores saltos do mundo maaaas, estou satisfeito com os mesmos

Era para treinar algum de oblíquo, só que não estava muito afim não

Dieta: Foco nas Gorduras (hoje vou sair com uns amigos e é bem provável que tome umas brejas, então hoje será protocolo social - high prot, low fat e carb)

Hoje completei minha 6º semana de bulk, meu peso durante a semana variou entre 76.8kg e 78.2kg

Esse peso inferior foi meu peso “desidratado” pós-treino de terra e corrida (no dia que treinei mais tarde por causa do trabalho, foi meu peso logo antes de comer), antes quando eu fazia isso, meu peso ficava em torno de 73.6-74)

O peso 78.2 foi referente ao peso de hoje (2 dias de high carbs consecutivos, então deve rolar uma retenção bacana aí hehehehe)

A média do peso ficou em 77.4kg (0.3kg acima da média da semana passada)

Como disse que faria, durante a semana fiz um levantamento do meu consumo.

Em dias de Carbo meu consumo médio mínimo está por volta de 3125kcal

Em média 180g de prot / 500g de carbo / 100g de fibra / 45g de gordura

Esse consumo acaba variando bem pouco para baixo, mas para cima oscila mais

Geralmente o acréscimo fica por conta dos carbos, proteínas e gorduras se mantém próximas a essa faixa.

Abaixo segue a base da minha alimentação em dias de carbo:

OBS.: Os vegetais são sempre os maiores que encontro na vendinha heheheheh, esse papo de mixaria e pedacinho não é comigo não

1º Prato - 1 tomate | ½ pepino | ½ cenoura | ⅓ de pimentão verde | suco de ½ limão (espremido em cima disso) e sal

2º Prato - 1 Batata-Doce | 1 a 2 Batata Inglesa (ou asterix) | ½ Cenoura (o restante da porção da salada) | 1 (Abobrinha ou Berinjela ou Chuchu)

Faço parte assada e parte no vapor/cozidos

3º Prato - 1 xícara de lentilha | 1 xícara de ervilha | 1 xícara de arroz integral

As xícaras são dos grãos crus, preparo todos juntos na mesma panela.

Acabo usando a água do preparo do prato 2 para preparar os grãos

4º Prato - ½ Peito de Frango (grelhado) ou 2-3 bifes de Patinho

Sempre faço essas carnes grelhadas e sem adição de gordura, afinal é dia de low fat

5º Prato - ½ caixa de aveia em flocos | 1 fruta (banana ou maçã) | 1 copo de leite integral

Se faço com banana (cortada) uso canela em pó, se faço com maçã faço com suco de ½ limão. Coloco um pouco de adoçante, misturo e deixo na geladeira até a aveia engrossar

6º Prato - Algumas frutas, geralmente como umas 3-4, a mistura varia entre laranja, maçã, banana, abacaxi, manga…

7º Prato (opcional) - Se estiver com fome, a essa altura do campeonato repito o prato 5 (as vezes vai 1 caixa e meia de aveia nessa brincadeira), as vezes tomo mais 1 copo de leite e como mais algumas frutas, enfim, como o que estiver com vontade e até ficar satisfeito, nesse momento se ainda estiver com fome me dou ao luxo de, as vezes, beliscar um biscoito, chocolate ou algum doce

Já em dias de Gordura meu consumo médio mínimo está por volta de 3295kcal

Em média 210g de prot / 130g de carbo / 35g de fibra / 215g de gordura

Aqui os carbos acabam variando pouco, o que muda é a quantidade, inclusive a proporção) prot/gordura, mas a distribuição das calorias oscila bem pouco em cima dessa média (tanto para cima como para baixo)

Abaixo segue a base da minha alimentação em dias de gordura:

1º Prato - 1 tomate | ½ pepino | ½ de pimentão verde | suco de ½ limão (espremido em cima disso) e sal

2º Prato - Bastante repolho | 2 (Abobrinha ou Berinjela ou Chuchu) | Azeite (vegetais irrigados no azeite XD, as vezes coloco orégano também)

Preparados no vapor

3º Prato - Amendoim (muito, umas 3 a 4 mãozadas, sei que dá mais de 100g) | ¼ de Ricota (sal + orégano)

Amendoim compro o saco e asso em casa

A ricota geralmente compro a peça pequena (tem de 300 a 500g), as vezes jogo um pouco de azeite também

4º Prato - 5-6 ovos| 4-5 fatias de queijo

Os ovos faço cozidos ou então fritos/mexidos com manteiga

O queijo ou é prato ou mussarela

5º Prato - 2 Coxas e Sobrecoxas de frango ou 2-3 bifes de alguma carne gorda | alguma linguiça | 1 cebola

Asso as coxas/sobrecoxas com pele e tudo (as vezes troco pelos drummet)

A carne gorda pode ser carré, alcatra, acém (moído)...

A linguiça ou é alguma fininha de roça ou então uns ⅔ gomos de toscana

Sempre faço esse prato assado

6º Prato - 1 laranja | 1 (maçã ou pedaço de melão ou ½ abacate) | 1 copo de leite integral

As vezes faço uma vitamina ou um mousse com o leite e abacate (adiciono suco de meio limão, e no mousse uso gelatina sem sabor).

7º Prato (opcional) - Se estiver com fome, mando mais um pouco de amendoim ou queijo

O que mais me deixou surpreso foi o fato de estar ingerindo calorias quase que equivalentes em ambos os dias rsrsrsrs e de elas estarem próximas a faixa de macros que estabeleci (lógico que variam em alguns dias, mas a média geral se manteve). Meu GCD estava por volta de 2760, então no mínimo estou uns 350 e no máximo 1000kcal (dias de treino que fico com muuuita fome) acima dele. Mesmo sem contar acabei consumindo valores parecidos (calorias) em dias high carb e high fat. O consumo médio mesmo fica por volta de 400 a 700kcal a mais por dia

Ganhei uns 2cm na altura do umbigo, ganhei uma “pochetinha”, coisa suave, já esperava e não estou nem um pouco incomodado, dependendo da retenção do dia ainda vejo abs inferiores O.o hu3

Iria fazer 1 semaninha de manutenção, mas não vou não, continuar no mesmo esquema, se não estiver com fome não como mais, simples!!!! Assim que chegar na minha meta de peso penso no que fazer.

E por fim segue imagem para registro:

E de brinde, um belíssimo registro do treino de hoje na “man’s cave” do meu véio… Suporte p/ agachar de c* * r**a

É isso aí moçada, até a próxima semana

Editado Abril 7, 2015 às 11:28 por Ricardo Queiroz

[Piaggio 37]

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