Instituto Xavier para Estudos Avançados

[JuniorStarting 50]

Caralho mano, que pernas da porra, ueuhuehue... acompanhar aqui em off

[Ricardo Queiroz 5760]

boa carga ...acho o testa destruidor para o triceps, faço com barra reta..

Não faço o testa há um tempão heauheauheaueahuehaue

Pois é cara gosto muito dele p o tríceps também. Porém acho estressante demais para os cotovelos, então evito muito peso. E Philip eu gosto de usar ele p as assists das semanas de treino com menos sets, sempre faço apenas 1 set, só para dar um "up"

Caralho mano, que pernas da porra, ueuhuehue... acompanhar aqui em off

Kkkkkkkkkkk vlws fera, seja bem vindo e simbora ficar forte

[Ricardo Queiroz 5760]

Opa rapaziada, hoje é dia off do LG (dia de descanso), mas rolaria uma caminhada, só queentrou uma puta frente fria e estava sem blusa de frio para caminhar. Vou deixar para domingo mesmo.

Então segue o relato da alimentação...

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 13:00

- 250g de Chuchu

- 60g de Alface

- 265g de Repolho

- 190g de Coxa de Frango

- 170g de Carne Vermelha Gorda

- 60g de Amendoim

- 20g de Biscoito Integral

- 15g de Doce de amendoim

Obs.: me amarro em amendoim pqp, ainda bem que não sou alérgico rsrsrs

Total aproximado - 59% das kcal do dia / 1270kcal / 129g prot / 49g carbo / 13g fibra / 62g gord

2ª Refeição do Dia - 18:15

- 135g de Cebola

- 490g de Tomate

- 80g de Ricota

- 3 Ovos

- 5g de Margarina

- 300g Couve-Flor

- 45g de Amendoim

Total aproximado - 869kcal / 55g prot / 52g carbo / 17g fibra / 49 gord

Bem, essa segunda refeição aí eu fiz uma parada que ficou bom p/ cacete e creio que nunca mais conseguirei reproduzir kkkkkkkk

Saldo do dia

Deveria Ingerir +/- 2136kcal / 174g prot / 108g carbo / 26g fibra / 112g gord

Acabei Ingerindo +/- 2139kcal / 184g prot / 101g carbo / 30g fibra / 111g gord

Essa porra de frio aparece e o corpo inteiro dói kkkkkk que merda, comecei a sentir uma dor na parte de trás da perna esquerda, não sei se foi algo do treino de sábado... Vou ver que merda vai dar amanhã no dia de agacho <o/

[Cah_ 299]

Opa rapaziada, hoje é dia off do LG (dia de descanso), mas rolaria uma caminhada, só queentrou uma puta frente fria e estava sem blusa de frio para caminhar. Vou deixar para domingo mesmo.

Então segue o relato da alimentação...

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 13:00

- 250g de Chuchu

- 60g de Alface

- 265g de Repolho

- 190g de Coxa de Frango

- 170g de Carne Vermelha Gorda

- 60g de Amendoim

- 20g de Biscoito Integral

- 15g de Doce de amendoim

Obs.: me amarro em amendoim pqp, ainda bem que não sou alérgico rsrsrs

Total aproximado - 59% das kcal do dia / 1270kcal / 129g prot / 49g carbo / 13g fibra / 62g gord

2ª Refeição do Dia - 18:15

- 135g de Cebola

- 490g de Tomate

- 80g de Ricota

- 3 Ovos

- 5g de Margarina

- 300g Couve-Flor

- 45g de Amendoim

Total aproximado - 869kcal / 55g prot / 52g carbo / 17g fibra / 49 gord

Bem, essa segunda refeição aí eu fiz uma parada que ficou bom p/ cacete e creio que nunca mais conseguirei reproduzir kkkkkkkk

Saldo do dia

Deveria Ingerir +/- 2136kcal / 174g prot / 108g carbo / 26g fibra / 112g gord

Acabei Ingerindo +/- 2139kcal / 184g prot / 101g carbo / 30g fibra / 111g gord

Essa porra de frio aparece e o corpo inteiro dói kkkkkk que merda, comecei a sentir uma dor na parte de trás da perna esquerda, não sei se foi algo do treino de sábado... Vou ver que merda vai dar amanhã no dia de agacho <o/

Amendoim é top, mas inveja eu tive mesmo dessa margarina aí. Não lembro a ultima vez que coloquei margarina/manteiga na comida já estou acostumada a não comer, mas as vezes sinto uma falta kkk comia pães na chapa todo dia antes de entrar nessa vida de dieta

Ah, uma duvida. Voce falou em agachamento e eu lembrei. Se eu treino perna na segunda e treino de novo na quarta, mas ainda sentindo um pouco de dor, é ruim?

Editado Agosto 28, 2014 às 21:43 por cathyresende

[Ricardo Queiroz 5760]

Ah, uma duvida. Voce falou em agachamento e eu lembrei. Se eu treino perna na segunda e treino de novo na quarta, mas ainda sentindo um pouco de dor, é ruim?

Creio que não Cathy, quando eu faço terra na segunda, só começo a sentir a fadiga na quarta, da mesma forma que quando treino agacho na sexta, só vou sentir a fadiga no domingo

[Cah_ 299]

E você acha que isso atrapalha seu rendimento? Porque já ouvi falarem que você pode acabar não dando 100% quando o musculo está dolorido, porque ele ainda está meio fadigado.

[Tamy.ga 421]

Vou acompanhar aqui

Vi suas fotos e VC secou bem e q pernas monstros, parabens

Editado Agosto 28, 2014 às 22:00 por Tamy.ga

[Ricardo Queiroz 5760]

E você acha que isso atrapalha seu rendimento? Porque já ouvi falarem que você pode acabar não dando 100% quando o musculo está dolorido, porque ele ainda está meio fadigado.

Não atrapalha meu rendimento, pois os meus dias de terra e agacho são muito separados.

Eu treino às segundas, quartas, sextas e sábados

Segunda é terra | Quarta é supino | Sexta é agacho | Sábado LPO (leve)

Quando chega sexta-feira minha lombar já está recuperada do treino do terra (então não sofro na execução do agachamento), e quando chega a segunda as pernas estão um pouco doloridas mas nada que atrapalhe o treino do terra.

Agora, se eu treinasse agacho segunda e terra sexta teria problemas, pois terminando o treino de terra na sexta minha lombar não estaria recuperada até segunda-feira e isso atrapalharia o meu agachamento.

Vou acompanhar aqui

Vi suas fotos e VC secou bem e q pernas monstros, parabens

Opa vlws pela moral Tamy hehehehehe, seja bem vinda <o/

Estou terminando de ler os diários de uns colegas, e o seu já estava na lista para ler (por enquanto dou só uns bizus por lá rsrsrs)

Editado Agosto 28, 2014 às 22:07 por Ricardo Queiroz

[Tamy.ga 421]

Nem perca seu tempo, fique MT tempo parada, voltei quase do 0 faz 2-3 semanas. E a galera as vezes batia papo lá hahahah

[Ricardo Queiroz 5760]

Falaí marombada, segue o relato de hoje, O DIA QUE MAIS GOSTO XD

Como sempre deu 11:40 mandei a creatina para dentro (só que hoje foi combado de novo) crea+cafeína+beta-alanina. Deu 11:55 o corpo começou a pinicar e parti para a academia kkkkkk

Ciclo 4 - Semana 3/4 - Treino Agachamento (Pesado)

Agachamento Livre - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 154kg

Os 3 primeiros sets são aquecimentos com 40%, 60% e 80% da “RM”.

Em seguida o vem 1x3 com 95%.

5x62kg (1:00) 5x92kg (1:30) 3x122kg (3:30)

3x146kg

Fiz o aquecimento basicão (algumas reps de bw squat), só para “dar uma aquecida no joelho”, e mandei brasa.

Os sets de aquecimento eu faço ATG com uma pausa de 1 a 2 segs embaixo, já os working-sets eu faço pouco além de 90º, vou até onde “sei” que não dá merda para subir.

Esse foi a melhor semana (heavy) que fiz até hoje, achei que teria problemas pela dor no joelho mas saiu muito bem, o working-set não foi ATG, mas gostei p/ caralho da execução, desci pouco mais do que geralmente desço nos workings-sets. Ultimamente tenho gostado muito das execuções do terra e do agacho.

Com isso minha RM de ref aumenta, e meu RAW também. Semana que vem ao final do ciclo eu altero essas informações na 1ª página

OHP - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas).

“RM” de referência 96kg

O 1º set é com 40%, o 2º é com 60% e o 3º com 80%

8x38kg (2:00) 6x58kg (3:00) 5x76kg

Esse é um treino onde as repetições e cargas permanecem a mesma durante todo o ciclo. Sempre faço o desenvolvimento em pé, acho melhor para o fortalecimento do core.

O primeiro e segundo set eu faço um desenvolvimento normal mesmo, e tiro a barra do chão, com um clean.

Já o 3º set eu tiro do apoio e sempre tento fazer entre 3 e 5 repetições, nesse set eu já não faço mais o OHP, sempre recorro ao push-press.

FINALMENTE 5 reps no working-set heauheauh já estava fazendo 4 reps a 2 semanas e não aguentava mais não conseguir “progredir”. Bem vou aumentar a carga para o próximo ciclo de treino

MUAHAHAHAHA 5x meu BW =D

Mesa Flexora

1x12 com 15 placas (10kg/placa)

Bem, na semana pesada eu sempre procuro fazer 1x8-12 de 2 assistências para as pernas, saiu de boa a mesa flexora, creio que vai dar para colocar 16 placas para o próximo ciclo sem problemas

Cadeira Extensora

1x12 com 13 placas (10kg/placa)

Mesmo esquema do exercício anterior, procuro fazer de 1x8-12 reps. Saiu de boa vai dar para colocar 14 placas para o próximo ciclo de treino

Abdução Lateral com Halteres

1x12 com Halter de 14kg

Assim como as assistências de perna eu procuro fazer 1x8-12, já estava com essa carga a quase 2 meses pois estava tentando melhorar a execução, não usar as pernas para dar um impulso na subida do halter. E finalmente foi, consegui fazer as 12 reps da forma mais isolada o possível (sem nenhum impulso da perna =D) então vai para o Halter de 16kg no próximo ciclo (na academia não tem de 15 ='( vou ficar agarrado nesse aí por um bom tempo ehauheauheauheau)

Abdução Lateral com Halteres (Corpo Inclinado para frente)

1x12 com Halter de 14kg

Mesmo lance do exercício anterior, porém vou deixar a mesma carga, já que as última reps eu acabava usando a lombar para dar o tranco e subior o halter.

CORE

A ideia é fazer 1x10-20 do leg raise, porém eu ainda não consigo, então faço o que dá com a perna esticada e completo o que falta levantando o joelho.

1 x (Hanging Straight Raise Leg 12 + Hanging Straight Raise Knee 8)

Cheguei em casa e mandei um rango +/- pois de noite vou sair.

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:40

- 900g de Macarrão

- 350g de Carne Vermelha Magra

- 605g de Abobrinha

- 60g de Granola

Total aproximado - 68% das kcal do dia / 2181kcal / 160g prot / 284g carbo / 23g fibra / 45g gord

Bem galera, hoje não haverá 2ª refeição, Vou deixar a 2ª refeição para sair e jantar com a namorada, e “fingir” que ingeri todas as calorias certinhas heuahueaheuah (pelo menos as prots eu consegui ingerir quase todas na hora do almoço

Saldo do dia

Deveria Ingerir +/- 3210kcal / 174g prot / 503g carbo / 39g fibra / 56g gord

Acabei Ingerindo Tudo certinho XD

Bem galera, essa foi a semana mais pesada do ciclo de treino, consegui completar todas as minhas metas e aumentei o meu RAW e Rm de referência em todos os grandes. Semana que vem vai ser uma semana de "descanso" e vou trabalhar com apenas 60% da minha RM de referência só que com mais reps e sets XD.

Amanhã passo aqui para relatar o treino de LPO, "é nóis que voa bruxão"

E para fechar segue fotinia (me pesei hoje e tirei toda a retenção do fds retrasado kkkkkkk finalmente de volta aos 76kg)

A última que tirei tem 2 semanas (procuro tirar 2 por mês para registrar o progresso)

Está foda para dar uma moral nesse oblíquo pqp, sei que não estou fazendo cutt, mas ainda vou deixar ele todo certinho heauheauheuaheua

E rumo aos 8 packs XD

Já adicionei a imagem no meu gdrive LINK para Fotos (GDrive) - Evolução

Editado Agosto 29, 2014 às 17:41 por Ricardo Queiroz