Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Silva B 362]

Maneira a foto do user!! hueheuheuhee

Te liga nesses snatch ae rapaaz, cuidado!!! Não vá se lesionar...

[Ricardo Queiroz 5761]

Maneira a foto do user!! hueheuheuhee

Te liga nesses snatch ae rapaaz, cuidado!!! Não vá se lesionar...

hahahahaha curtiu a foto man?!?!? Do treino de ontem XD

Cara o snatch perdi o tempo da barra e acabou por ser mais um susto do que um problema, achei que estarei com os ombros doendo após o treino, mas não aconteceu nada (ainda bem). Lesão a essa hora não né heheheh abraços cara

[Ricardo Queiroz 5761]

Falaí meu povo, passando aqui para relatar a rotina de hoje e fazer uma breve review sobre essa semana de WarriorDiet sem contar calorias e macros.

Primeiramente a rotina, hoje foi um estilo de treino bem fora do normal rsrsrs, uns amigos me chamaram para ir em uma das praias dar um 10 e resolvi aproveitar e fazer um esquema para praticar uma atividade diferente e curtir o dia, então:

- 3km de caminhada a um passo acelerado (até chegar na praia, fui de tênis e levei meus óculos de natação)

- 2x400m de nado (foram "2 sets" até uma boia, ida e volta deu +/- isso. Nadar na praia é bem mais desgastante, puta resistência a mais da água salgada, a segunda nadada foi bem mais intensiva que a primeira, deu para o gasto. E aproveitei para curtir umas 2h de praia)

- 800m de caminhada

- 2.2km de corrida (a um passo bem lento, só para chegar logo em casa)

O rango de hoje:

Alimentação de Descanso (gordura alta)

It's ON 18:00

1º prato - Salada de frios ½ pepino grande + Vários Tomatinhos Italianos + ½ pimentão Pequeno + Vinagre de Arroz

2º prato - 1 Abobrinha Média + ½ Repolho Pequeno no Vapor + Azeite

3º prato - 2 Bifes de Carré assados com 1 Cebola Roxa Grande (temperado com vinagre de arroz, sal, suco de limão e alho) + ½ Ricota Pequena

4º prato - 6 Ovos mexidos (preparado com um pouco de manteiga e orégano) + 1 Pedação de Linguiça Caseira de Frango

5º prato - Amendoim (2 mãozadas)

6º prato - 1 Maçã Média + ½ Abacate Pequeno + 1 copão de Leite Integral

Depois do leite, esperei um pouco para ver se dava saciedade e não deu, então "respeitei o jogo" e peguei mais um pouco de amendoim, umas fatias de queijo e bebi mais 1 copo de leite integral

E foi isso, não sei se amanhã irei treinar, terei de ir à outra cidade a trabalho e não sei que horas chegarei, na pior das hipóteses segunda será um dia de descanso e o foco da alimentação serão gorduras.

Agora um breve resumo dessa semana do WarriorDiet:

Sinceramente esta semana está sendo maravilhosa, a liberdade de não contar calorias e macros, simplesmente comer o que tem vontade, coisa de outro nível. Como mencionei a alguns posts atrás estou me desvencilhando dos industrializados, procuro que a minha ingestão sejam de fontes naturais e sinceramente acho que isso fez alguma diferença, outra coisa, desde que comecei a fazer esse jejum mais prolongado tenho estado com mais disposição durante o dia e os treinos estão rendendo muito bem, a fome tem estado muito bem contida (geralmente aparece lá pelas 16:30, as vezes fico sem fome até às 18:00), no início aparecia cedo, mas o corpo aprendeu a esperar até as 17:30/18:00 kkkkkkkkk

Tenho feito o ciclo de macros dependendo do dia, se treino (4x na semana) foco a ingestão em carbos e gorduras baixas e se não é dia de musculação (3x) o foco é em gorduras com os carbos na menor quantidade possível. Não peso ou conto nada, apenas consumo alimentos que sei que possuem mais ou menos "determinado" macro alvo. Também não estou fazendo track das proteínas, acho que estou bem servido nessa parte e tenho certeza de que estou ingerindo no mínimo 1.5g/kg (tem dia que até uns 3g/kg eu acho que consumo).

Alguns dias eu acabo comendo mais, outros dias acabo comendo menos, essa "fome" varia demais essa, mas e aí, como saber se estou perdendo/ganhando massa/peso/gordura? Bem, no momento estou fazendo tracks dos meu peso em 3 diferentes horários:

- Quando Acordo (tenho acordado bem pesado já que a refeição do dia anterior é feita logo antes de dormir)

- Antes de Comer (aqui é quando estou com meu menor peso, e olha que me hidrato bastante durante o dia. E passei a tomar este número como meu parâmetro para ganho/perda de peso)

- Após Comer (só para ter uma ideia da quantidade de comida que consumo)

E vocês podem observar esses valores e variações nesse gráfico e planilha aqui:

Tabela com os diferentes Pesos no Dia

Gráfico de Flutuação do Peso

Além disso tenho registrado o tamanho da cintura (na altura do umbigo), comecei com 76cm e vamos ver com quanto vou terminar (mas hoje bateu 75), tenho mais 2 semaninhas de "teste" mas é bem provável que eu fique sem contar kcals eternamente rsrsrs

Um dos motivos de iniciar esse lance do WD foi justamente querer saber como a homeostase do corpo funciona, comer de acordo com o que "ele pedir" devido às atividades do dia, além de saber como o corpo se comporta em relação a isso. É muito pouco tempo ainda para analisar as coisas, mas estou gostando cada vez mais da ideia de fazer isso por tempo indeterminado.

Se forem ver a minha rotina é bem puxada: treinos com cargas altas, diversas faixas de repetições, corridas, sprints, natação, treinos aleatórios, enfim... e até o momento não vi desvantagens e tão pouco está pesando para o corpo no quesito saúde e estética (pelo menos para quem quer manter ou perder algo).

Meu peso médio dessa semana (agora registrando antes de comer) se manteve nos 74,7kg (quando terminei o slow cut estava em 74.8), oscila demais (por causa dos dias anteriores, retenção por causa do sódio - meu sal nascomida são sempre "over 9000" - carbos a mais...) contudo tenho percebido uma melhora significativa na definição (principalmente dos músculos superiores) e vascularização. A gordurinha da "pochete" é o que mais fica mudando, as vezes está mais inchado, as vezes está bem mais seco, mas qsf!!!

No gráfico podem ver que os últimos 2 dias (ontem e hoje) tiveram um aumento constante no peso alvo (antes de comer), isso sempre acontece (mesmo quando fazia o track de peso no LG) pois sao 2 dias high carb seguidos, então o peso acaba ascendendo ao invés de oscilar como o restante.

Overtraining na pqp!!!!!! tudo invenção, se treinou mais no dia seu corpo vai pedir mais comida, se treinou menos ele já tranca o apetite mais cedo hahahahahhaha, bem vamos ver como será isso pelas próximas semanas.

E por hoje é só meu povo, tenham um bom domingo.

Editado Março 2, 2015 às 09:45 por Ricardo Queiroz

[Fezo 202]

Caramba Rick, vai pra balança 3x por dia?? Que pique! haha

[Silva B 362]

Belo Feedback!!! Eu mesmo que to sempre dolorido, se acertasse todos meus macros e colocasse um superavit bem "satisfatório", tenho uma puta curiosidade de pra saber como iria reagir!!

É engraçado reparar teu peso antes e depois das refeições hauehauehauehuahehu

[Ricardo Queiroz 5761]

Caramba Rick, vai pra balança 3x por dia?? Que pique! haha

Falaí Fezão, então cara, não gera incômodo, a balança fica do lado do banheiro rsrsrsrs, como não estou fazendo mais track de macros e kcal, resolvi começar a analisar o peso, só para ter uma ideia se estou fazendo bulk, cut ou manut (mesmo que sem querer)

Belo Feedback!!! Eu mesmo que to sempre dolorido, se acertasse todos meus macros e colocasse um superavit bem "satisfatório", tenho uma puta curiosidade de pra saber como iria reagir!!

É engraçado reparar teu peso antes e depois das refeições hauehauehauehuahehu

hhehehehe vlws ae Silva, por enquanto está sendo bacana, e daqui a 2 semanas (quando terminar o teste) vou fazer um "checkup geral, sangue pressão e essas paradas" só para ver como o corpo está. Pow o peso varia demais kkkkkkkkkkk

________________

Bem passando aqui só para atualizar o dia de ontem, como disse tive de ir à outra cidade a trabalho, cheguei em casa tarde mas fiquei agarrado com detalhes do serviço, e não pude ir treinar, bem acabou sendo um "dia de descanso", fui no mercado comprar uma carne mais gorda (imprevistos, acabei não colocando a carne gorda para descongelar rsrsrs) e preparei o rango

Alimentação de Descanso (gordura alta)

It's ON 18:20

1º prato - Salada de frios - ½ Pepino Médio + 1 Tomate Médio + 1 cenoura pequena (sticks) + ½ Pimentão Pequeno (sticks) com vinagre de arroz, sal e limão

2º prato - 1 Chuchu Grande + 1 Berinjela Média (no vapor) + azeite e sal

3º prato - 3 Bifes de Contra-Filé Grelhados + Linguiça Caseira de Frango (tinha mais um pedaço e resolvi dar um finish him logo nisso, essa aqui tinha quase a mesma proporção de prot/gord, gordura pouco acima, mas mesmo assim muito melhor que as de carne vermelha)

4º prato - 5 Ovos Fritos (com um pouco de manteiga) + 6 fatias e meia de Queijo Prato

5º prato - Amendoim ("a lot")

6º prato - 1 Laranja Média + 1 Maçã Média + 1 copão de Leite Integral

Depois matei mais uns amendoins. Tenho a leve impressão ¬¬' que estou comendo demais em dias off. Principalmente ontem, comi bem mais do que realmente como, e era fome mesmo. Estava até comendo as coisas bem devagar para dar tempo da gordura dar saciedade mas a porra da fome não sumia.

Bem, eu tenho percebido um consumo exagerado de sódio, vou ver se começo a diminuir a ingestão deste, deixando para ingerir apenas em temperos de carnes e preparo dos grãos (arroz, lentilha e ervilha)

É isso aí povo, mais tarde venho atualizar o treino de hoje (terra, que teria de ser treinado ontem)

Editado Março 3, 2015 às 09:24 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5761]

Falaí galera, segue relato de hoje:

Microciclo 3.2 - Peak Terra (6ª Semana)

Levantamento Terra - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 154kg

Os sets são com 5x40%, 5x60%, 3x80%, 3x80%, 3x90%, 2x2x95% + 1x(2-3)x95% da Meta.

5x62kg (1:30) 5x92kg (2:00) 3x124kg (3:00)

2x138kg (3:00) 2x142kg (3:30)

2x146kg (3:30) 2x146kg (4:30) 3x146kg

Os primeiros sets fiz com pegada pronada, já os últimos 4 sets fiz com pegada mista.

Que treininho difícil pqp rsrsrsrs, sets foram “de boa” mas difíceis, uma parada bem estranha.

O 7º set foi o mais complicado, foi bem difícil executá-lo (mais que o último set).

No último set ao dar o lockout ainda consegui segurar a barra por 30 segundos =D

Dados Adicionais

Tonelagem: 2724kg

Maior RM: 160.59kg (8º set - 3x95%)

Cable Crunch entre sets do DL (1 placa = 10kg)

1º set p/ 2º set 10x4 placas

2º set p/ 3º set 10x4 placas

3º set p/ 4º set 10x5 placas

4º set p/ 5º set 10x5 placas

5º set p/ 6º set 10x6 placas

6º set p/ 7º set 10x6 placas

7º set p/ 8º set 10x6 placas

após 8º set 7x7 placas (AMRAP, achei que aguentaria mais, contudo o corpo já estava um caco a essa altura)

4 minutinhos de descanso e chin-up

Chin-Ups

2x10-15 com descanso de 2 minutos

Sinceramente este foi um dos chins mais difíceis até hoje =/, rsrsrs, mandei 15 e depois 10 (no sufoco chutando o ar e tudo hahahha)

Hip Thrust

Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

3x50kg (1:30) 6x50kg (1:30) 9x50kg (2:00) 9x60kg

Ao final do treino mandei uns sets de hip thrust, primeiras reps foram testes, para ver altura e posição da barra, por isso também não coloquei muita carga, ficarei um bom tempo aprendendo o movimento antes de me arriscar com algo mais pesado.

PS.: Fiz o primeiro set sem a "almofadinha" pqp que incômodo desgraçado, por isso foram apenas 3 reps hueahueahueahae

O treino todo deu 40 minutos, estava esperando essa média mesmo.

Saindo da academia casa, troquei o calçado e partiu rua, 1km caminhada/jog (aquecer) + 1km tempo + 2km revesando caminhada/corrida/sprints (resolvi testar esse esquema), as caminhadas e jogs são para aquecer e dar uma descansada, em média elas duram de 7 a 9 minutos.

O 1º km deu 4:00 estava um puta calor na moral, e mesmo assim fui muito bem, por 4 segundos não bato PR

Já os 2km da volta fiz revesando caminhada, corridas e sprints. Foi muito melhor do que caminhar 1km e correr 1km, ficou uma parada bem mais dinâmica e divertida, a ideia será dar o maior número de sprints e usar caminhadas e corridas para descansar

Hoje será aniversário da minha sobrinha, então farei uma alimentação "base" com bastante fibras e boa parte da proteína e o gap calórico deixarei para as guloseimas no aniversário, eis o que planejo comer:

Alimentação de Treino (carbo alto)

It's ON 17:30

1º prato - Saladinha de ½ pepino grande + 1 tomate médio + sticks 1 cenoura pequena + vinagre de arroz e limão

2º prato - ⅓ de Repolho Médio no Vapor

3º prato - 1 xícara de Lentilha (grãos) (temperei com sal e alho).

4º prato - ½ Peito de Frango Grelhado

E é isso aí galera, amanhã venho aqui relatar o treino das petcholas. Flws e tenham uma ótima terça <o/

[Ricardo Queiroz 5761]

Segue relatinho de hoje

Microciclo 3.2 - Peak Supino (6ª Semana)

Supino - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 106kg

Os sets são com 5x40%, 5x60%, 3x80%, 3x80%, 3x90%, 2x2x95% + 1x(2-3)x95% da Meta.

5x42kg (1:30) 5x64kg (2:00) 3x84kg (3:00)

2x96kg (3:00) 2x98kg (3:30)

2x100kg (3:30) 2x100kg (4:30) 3x100kg

Que treino bom, os cachorros-quentes e doces de ontem fizeram o seu trabalho kkkkkkkkkkkkkkk, nunca gostei tanto de supinar como hoje. Último set saiu lindo de bonito. O deload que dei nesse ciclo de treino está sendo top. Conseguindo fazer tudo sozinho e o cagaço de não conseguir executar o lift parece que está surtindo um efeito bem positivo

Dados Adicionais

Tonelagem: 1870kg

Maior RM: 109.99kg (8º set - 3x95%)

4 minutinhos de descanso e paralela

Paralela

2x10-15 com descanso de 2 minutos

Consegui fazer os 2x15, até eu me surpreendi com o treino de hoje =D

Encolhimento - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas).

Descanso variando entre 1:00-2:00 min

10x100kg - 6x120kg - 5x130kg - 3x150kg

Os sets foram com pegada pronada, exceto pelo último que foi pronada com hook grip.

Achei que a pegada não daria conta não, mas fiquei surpreso, a danada se superou.

O treino todo ficou por volta de 40 minutos.

Saí da academia e rolou uma corridinha de leve, 15 minutinhos no meu passo médio (fiquei por volta de 3km, na verdade um pouco mais), e depois uma caminhada de uns 7 minutos até chegar em casa

E é isso aí galera, mais tarde venho atualizar o post com a refeição de hoje.

Alimentação de Treino (carbo alto)

It's ON 18:00

1º prato - Saladinha de ½ Pepino Médio + 1 Tomate Grande+ ½ Cenoura Grande (sticks) + vinagre de arroz e limão

2º prato - no Vapor = 1 Batata-Doce Média + 2 Batatas Inglesas (média + pequena) + ½ Cenoura Grande

3º prato - 1 Xícara de Ervilha (grãos) + ½ Xícara de Arroz Integral (grãos) (fiz tudo em uma panela, maior praticidade e o sabor de ambos se mistura. Temperei com sal, alho e pimenta calabresa).

4º prato - ½ Peito de Frango Grelhado + 3 Ovos Cozidos

5º prato - 4 Bananas Médias + 3 Colheres de Sopa de Aveia em Flocos + Canela

6º prato - 1 Maçã Grande + 1 Laranja Média + 2 Copos de Leite Desnatado

Editado Março 4, 2015 às 23:23 por Ricardo Queiroz

[Eduardo90 1495]

Reparou que ondulação de peso segui "igual" durante a semana, apenas 2 dias (26/27) é que as linhas seguiram opostas, de resto eles tiveram praticamente a mesma variação só mudou o peso mesmo, mas a proporção do ganho foi a mesma.

Isso que eu queria saber, Você acorda todo dia pesado ? Não na balança na sensação mesmo

Instinto ON

Abraços

[Ricardo Queiroz 5761]

Reparou que ondulação de peso segui "igual" durante a semana, apenas 2 dias (26/27) é que as linhas seguiram opostas, de resto eles tiveram praticamente a mesma variação só mudou o peso mesmo, mas a proporção do ganho foi a mesma.

Isso que eu queria saber, Você acorda todo dia pesado ? Não na balança na sensação mesmo

Instinto ON

Abraços

Eduardo, tenho acordado com um peso maior do que eu acordava no leangains (é até compreensível pois toda a minha ingestão agora está sendo no horário que antes eu ingeria a menor quantidade de comida). Essa "exceção" calhou justo no dia que eu não fiz nada (não pratiquei nenhuma atividade física) além de ter ingerido muito sódio/carbo no dia anterior (tenho uma observação acerca disso nas minhas anotações), também não sei se por isso (descanso completo) os músculos estavam com uma maior quantidade de glicogênio e isso fez alguma diferença no peso (puro achismo e nem sei se funciona dessa forma hauheauheauheaheau). Se a linha do dia 26 tivesse caído como nos outros dias, a do dia 27 estaria em ascensão, e subiria como nos outros casos mantendo o "padrão de peso"

Para falar a verdade não tenho acordado pesado não (sensação), apenas na balança que tenho estado mais "pesado" que antes.

PS.: Instinto mode ON euaheauhaeuheau. Geralmente o "começo" de minhas refeições são sempre o mesmo (em questão de escolha de alimentos e quantidade dos mesmos - de acordo com o dia, carbo ou gordura), faço os ajustes de acordo com a fome lá pelo 5º e 6º prato (geralmente na refeição pós-proteína), aí como frutas, aveia, biscoito... seja o que for enquanto estiver com fome.

Editado Março 4, 2015 às 18:33 por Ricardo Queiroz