Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5761]

Faz um Cindy, gostaria de ter uma noção de até onde dá pra ir tendo um ótimo condicionamento xD

No mas, treino top para um dia de peak! Tu tem alguma estimativa de quanto vai estar no fim do ciclo?

Abraços õ/

P.S. As ervilhas que tu consome são aquelas congeladas?

Esse é o segredo, um pico de adrenalina absurdo kkkkkkk

Ainda mais se for em Recife, naquelas praias cheias de tubarão

Cara então vou deixar a Cindy para quinta ou domingo (mas faço essa semana), já tinha ido para a praia correr rsrsrsr.

As ervilhas que compro são os grãos, o saco de 1/2kg tipo a de lentilha, e preparo em casa (como um arroz ou lentilha).

Do DL, na vdd meu meso de peak são 3 semanas que começam em doubles a 90% e na terceira semana termina em singles que vão até 100% da meta. Como ontem tirei o dia para ver minha RM e saiu 154kg, vou terminar esse treino (mais 2 semanas) com essa carga para ser a meta (na vdd acho que dava até para arriscar um 160 (se fosse o primeiro lift), mas vou começar com 154, e dependendo do resultado aumento 2 a 4kg por macro de treino, nada com pressa, me acostumar novamente ao movimento e talz.

______________

@Diário

Bem, fui na praia, ao todo rolou uma caminhada/jog/corrida de 1 hora (saindo de casa e chegando em casa), a distribuição ficou +/- assim:

16 minutos de caminhada (moro pertin da praia, então acho que uns 5 minutos foram na rua e o restante na areia)

4 minutos de um jog bem levinho

4 minutos de Cardio Guerrilha (20 segundos no tiro, acho que começava a uns 90% do meu máximo "atual" e terminava a uns 50 rsrsrsrs, e 10 segundos andando).

Não sei o que fui fazer na praia pqp, no 5º tiro já estava me perguntando pq fui dar sprints meio-dia e na areia!!!!!!!

Quando terminei a corrida olhei para trás e bateu o desespero da volta, pqp era chão para voltar rsrsrsr

4 minutos de um jog bem levinho

O restante do tempo foi a volta, revesando entre caminhadas e jogs.

É isso aí moçada, mais tarde venho editar o post com a refeição. <o/

Alimentação de Descanso (gordura alta)

It's ON 17:40

1º prato - Salada de frios ½ pepino grande + 1 tomate pequeno + ⅓ de Pimentão Médio, com vinagre de arroz

2º prato - ⅓ de repolho pequeno + 1 Chuchu grande + Azeite

3º prato - 2 Bifes de Carré + 2 gomos de linguiça toscana + 1 cebola Média (temperei o carré com vinagre de arroz, limão e sal, ficou ohhhhhhhh S2)

4º prato - 6 Ovos mexidos (grande pqp, ovo de cocatriz na moral XD, ovo mexido nunca rendeu tanto como dessa vez) + ½ Ricota Pequena

5º prato - Amendoim (umas 2 mãozadas)

6º prato - 1 Laranja Média + 2 Maçãs Pequena + 1 copão de Leite Integral

Editado Fevereiro 25, 2015 às 10:05 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5761]

Salve pessoal, segue o relato de hoje...

Microciclo 3.1 - Peak Supino (5ª Semana)

Supino - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 106kg

Os sets são com 5x40%, 5x60%, 3x80%, 3x80%, 4x2x90% + 1x(2-4)x90% da Meta.

5x42kg (1:30) 5x64kg (2:00) 3x84kg (3:00)

2x96kg (3:00) 2x96kg (3:00) 2x96kg (3:00) 2x96kg (4:30) 3x96kg

Fazer o supino sozinho tem sido um belíssimo teste hehehehehe, fiz todos os working-sets com uma boa execução, o último set creio que dava para fazer as 4 reps, mas fiquei com um puta cagaço de arriscar sozinho, ainda mais pq a terceira rep subiu bem lenta XD. Mas está valendo, com o tempo pego confiança para essa porra.

Dados Adicionais

Tonelagem: 1838kg

Maior RM: 105.59kg (5º working-set - 3x90%)

4 minutinhos de descanso e paralela

Paralela

2x10-15 com descanso de 2 minutos

Fiz 15 e depois consegui mandar 12. Até que foi bem satisfatório.

Hoje iria fazer algum treino para o oblíquo, mas depois de dar uns bizus no diário do RUM fiquei super entusiasmado com os shrugs pesados XD, então pq não? deixa oblíquo p/ sexta e os shrugs p/ o pós-supino. Hoje acabou sendo um bom teste

Encolhimento - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas). Descanso de 1:30 min

3x5x100kg

Fiz todos eles com pegada pronada, foi bom, já sei de onde começar rsrsrs. Como seria a forma mais eficaz? Manter a adução durante o encolhimento? Ou fazendo isso seria errado/danoso para o corpo?

Pois eu mantive e pqp foi extremamente difícil, terminei o treino com a upperback “in flames”

O treino todo deu pouco mais de 35 minutos, estava esperando essa média mesmo.

Saí da academia, e fui para rua dar a corridinha de quarta, fiz 3km em 15 minutos (não tentei puxar a corrida, quero ficar um bom tempo fazendo 1km/5min) e depois mais uns 10 minutos de caminhada.

Só para dar uma atualizada, tem um tempo que não coloco ibagens, segue uma de hoje, foi num pós-treino das petchola e o ângulo de uma puta valorizada, mas está valendo XD

É isso aí, mais tarde venho editar o post com a refeição do dia. Flws povo

Alimentação de Treino (carbo alto)

It's ON 17:45

1º prato - Saladinha de ½ pepino grande + 1 tomate médio + sticks 1 cenoura pequena + vinagre de arroz

2º prato - 3 Batatas Asterix Assadas (nossa, volto a dizer, elas ficam maravilhosas hehehehe)

3º prato - 1 xícara de Arroz Integral e 1 xícara de Lentilha (na verdade isso aqui rendeu 2 pratos grandes)

4º prato - ½ Peito de Frango Grelhado + 4 fatias de Queijo Prato (achei que estava com pouca gordura, mesmo em um dia low fat)

5º prato - Mingau de Aveia e Canela = 1lt de Leite Desnatado + Canela + 3 Colheres de Pau de Aveia em Flocos + 2 bananas Médias Picadas + ½ saquinho de Uvas Passas (o saco tinha 150g) e 1 laranja p/ fechar

Hoje estava com uma puta fome, comi bem, terminei o mingau e laranja e lona

Editado Fevereiro 26, 2015 às 11:28 por Ricardo Queiroz

[rnpandersonnn 32]

Bora Guerreiro, ta trincadão!! É isso ai!! Gogogo

Depois da uma passada lá no meu diário e deixa teu relato sobre os treinos novos.

Abrass

[Ricardo Queiroz 5761]

Bora Guerreiro, ta trincadão!! É isso ai!! Gogogo

Depois da uma passada lá no meu diário e deixa teu relato sobre os treinos novos.

Abrass

Vlws ae Andersonn, indo devagarzinho mas está indo rsrsrs. Já deixei pitacos lá XD

______________

@Diário

Salve galera, passando aqui para colocar o rango de ontem, acabou sendo um dia de descanso.

Na real queria mandar um Cindy da brincadeira que teve ontem com a galera: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/109287-crossfit-wods/page-33, mas fiquei agarrado com trampo, cheguei em casa cansado, foi comer e lona.

Alimentação de Descanso (gordura alta)

1º prato - Salada de frios ½ pepino grande + 1 tomate Médio + 1 cenoura pequena (sticks) com vinagre de arroz e sal

2º prato - 1 Chuchu Médio + Meia Couve-flor Pequena (várias arvorezinhas hehehe) + 1 Beringela Média “afogados” no azeite

3º prato - 3 Hambúrgueres Caseiros de Acém (temperado com sal, alho e pimenta calabresa e ½ Cebola Roxa Média) + 6 fatias de Queijo Prato

4º prato - 6 Ovos mexidos (preparado com manteiga) + 1 Pedação de Linguiça Caseira de Frango e a outra metade da cebola roxa

5º prato - Amendoim (umas 3 mãozadas)

6º prato - 1 Laranja Média + 2 Maçãs Médias + 1 copão de Leite Integral

Nunca comentei aqui, mas tenho usado muito alho para temperar minhas comidas, (arroz, legumes, carnes, ervilha, lentilha, e seja o que for heheheh

Hoje mais tarde rola treino dos caniços e de noite volto aí para relatar treino e a alimentação

Editado Fevereiro 27, 2015 às 12:13 por Ricardo Queiroz

[Thel25 97]

Vlws ae Andersonn, indo devagarzinho mas está indo rsrsrs. Já deixei pitacos lá XD

______________

@Diário

Salve galera, passando aqui para colocar o rango de ontem, acabou sendo um dia de descanso.

Na real queria mandar um Cindy da brincadeira que teve ontem com a galera: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/109287-crossfit-wods/page-33, mas fiquei agarrado com trampo, cheguei em casa cansado, foi comer e lona.

Alimentação de Descanso (gordura alta)

1º prato - Salada de frios ½ pepino grande + 1 tomate Médio + 1 cenoura pequena (sticks) com vinagre de arroz e sal

2º prato - 1 Chuchu Médio + Meia Couve-flor Pequena (várias arvorezinhas hehehe) + 1 Beringela Média “afogados” no azeite

3º prato - 3 Hambúrgueres Caseiros de Acém (temperado com sal, alho e pimenta calabresa e ½ Cebola Roxa Média) + 6 fatias de Queijo Prato

4º prato - 6 Ovos mexidos (preparado com manteiga) + 1 Pedação de Linguiça Caseira de Frango e a outra metade da cebola roxa

5º prato - Amendoim (umas 3 mãozadas)

6º prato - 1 Laranja Média + 2 Maçãs Médias + 1 copão de Leite Integral

Nunca comentei aqui, mas tenho usado muito alho para temperar minhas comidas, (arroz, legumes, carnes, ervilha, lentilha, e seja o que for heheheh

Hoje mais tarde rola treino dos caniços e de noite volto aí para relatar treino e a alimentação

use limão tb pra temperar e curcuma no ovo fica dez

[Ricardo Queiroz 5761]

use limão tb pra temperar e curcuma no ovo fica dez

Uso muito thel, suco de limão, vinagre de arroz, sal e chilli em pó (combinou bem com peito de frango e carré rsrsrsr)

[Ricardo Queiroz 5761]

Salve galera, segue relato de hoje,e tem videozin, dá uma avaliada aí povo

Microciclo 3.1 - Peak Agachamento (5ª Semana)

Agachamento - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 140kg

Os sets são com 5x40%, 5x60%, 3x80%, 3x80%, 4x2x90% + 1x(2-4)x90% da Meta.

5x56kg (1:30) 5x84kg (2:00) 3x112kg (3:00)

2x126kg (3:00) 2x126kg (3:00) 2x126kg (3:30) 2x126kg (4:30) 4x126kg

Estou começando a ir passando meus agachos mais para o oly, os primeiros sets até que foram descentes, contudo o restante não foi “grandes coisa”, mas o movimento foi bom, tentei fazer no máximo de profundidade que eu conseguia, filmei um dos sets para vocês avaliarem.

O último working-set pedi para o instrutor ficar perto dando us bizus, caso desse merda, consegui mandar 4 reps “de boa” fiz um bom esforço mas não foi difícil.

O foda foi que no 1º working-set, a segunda repetição saiu com um grind ferrado rtssrsrsrs, e como que fica a cabeça para fazer mais 4 sets?!?!?!?!

Dados Adicionais

Tonelagem: 2548kg

Maior RM: 142.78kg (5º working-set - 4x90%)

Dá para melhorar, mas achei que foi um lift muito bom (acho que esse foi o 3º ou 4º working-set, não tenho certeza).

Dando uns bizus no vídeo dei uma atenção especial aos meus pés, preciso melhorar mais um pouco a mobilidade deles, o lado de fora do calcanhar está saindo um pouco do chão, apesar do lado de dentro se manter fixo no chão o tempo todo (vício de pisada), vou tentar dar uma melhorada nisso. Fico no aguardo de vossos pitacos XD

4 minutinhos de descanso e box jump

Box Jump

3x3-5 com descanso de 2 minutos

5x62cm

2x5x80cm

Gostei bastante, acho que semana que vem arrisco uma altura maior =D

Woodchopper + One Arm Kettlebell Swing

para fechar o treino, um conjugadinho de woodchopper na polia seguida do ktbl swing,

2 sets de:

woodchopper 10x4 placas (10kg por placa) para cada lado

+

1 Arm Ktbl Swing 10x15kg (fiz com anilha mesmo)

Hoje estava com tempo (o trampo estava no sossego e deu para passar um tempinho a mais na gym), o treino todo deu uns 45 minutos. Hoje não rola corrida, na verdade vai rolar aquele farm walk boladão pois é dia de ir no mercado para repor a comida da semana rsrsrsrs

É isso aí, mais tarde volto para editar o post com o rango

Alimentação de Treino (carbo alto)

It's ON 18:30

1º prato - Saladinha de ½ pepino grande + 1 tomate médio + sticks 1 cenoura pequena + vinagre de arroz

2º prato - 2 Batatas Doces (1 grande e outra média) + 1 cenoura pequena + 1 cebola pequena (assei junto com o peito de frango)

3º prato - 1 xícara de Arroz Integral (grãos) e 1 xícara de Ervilha (grãos) (temperei com sal e alho). Rendeu 2 pratões

4º prato - ½ Peito de Frango Assado (assei junto com as batatas deixei a “pélha” junto para assar e soltar a gordura nos vegetais e dar um saborzin a mais rsrsrsr, também joguei um fio de azeite para dar um up nas gords do dia) + 2 Ovos Cozidos

5º prato -Restante das Uvas Passas (½ saquinho de quarta) + 1 Maçã Médias + 1 Laranja Média + 1 copo de Leite Desnatado

Essas batatas me encheram legal XD, terminei a laranja bem satisfeito, tomei um copo de leite e resolvi encerrar a briga por aí

Editado Fevereiro 27, 2015 às 23:15 por Ricardo Queiroz

[R.U.M. 1958]

Salve Rick, abs bruto da porra hein.

Pro encolhimento, o negócio é não sentir porra nenhuma, só puxe pra cima o mais rápido o que puder e termine o quanto antes. A ideia é simplesmente pegar um peso monstruoso, mexer os ombros, e morrer. Eu postei aquela parada lá do meu diário e mais uns textos sobre o encolhimento, vê aí se ajuda.

Estamos tecnicamente empatados no supino, minha melhor tripla também foi com 96! Haha.

Editado Fevereiro 27, 2015 às 17:38 por R.U.M.

[Ricardo Queiroz 5761]

Salve Rick, abs bruto da porra hein.

Pro encolhimento, o negócio é não sentir porra nenhuma, só puxe pra cima o mais rápido o que puder e termine o quanto antes. A ideia é simplesmente pegar um peso monstruoso, mexer os ombros, e morrer. Eu postei aquela parada lá do meu diário e mais uns textos sobre o encolhimento, vê aí se ajuda.

Estamos tecnicamente empatados no supino, minha melhor tripla também foi com 96! Haha.

Opa vlws ae rumzeira, já li e curti demais o texto. Arrumar uns traps monstruosos kkkkkkkk, creio que vá me beneficiar disso principalmente no snatch, ter uma upperback forte para os lockouts.

Vou fazer esse lance no próximo treino (caso haja tempo), socar carga, puxar e soltar, fazer adução na pqp XD. No supino estou fazendo o possível para não recorrer à moral" dos ajudantes, tentando fazer o movimento sozinho para não criar dependência, e está sendo ótimo, bate uns puta nervosos na hora de supinar sozinho, meda da porra da barra voltar nos peitos (sei que isso não vai acontecer com essa carga, mas a adrena está sendo bem maior que com agacho ou terra pesados rsrsrsr)

Editado Fevereiro 27, 2015 às 19:34 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5761]

Salve galera, passando aqui só para deixar o relato de hoje.

Snatch

Squat Snatch Press - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Os sets são feitos com 40, 50 e 60% da meta. De 5 a 10 reps.

8x24kg (1:30) 7x30kg (2:00) 5x34kg

Fiz um esquema diferente aqui, e achei pica demais, já estava querendo estar e hoje acabei fazendo. No caso fazia o agacho (usava a pegada aberta do snatch), na bottom position mandava o desenvolvimento (klokov press) segurava no lokout dos ombros e então subia (tipo um oh-squat) e abaixava a barra, isso era 1 rep. Achei um ótimo aquecimento heheheh

Antes de começar com as cargas fiz umas 5 reps com a barra vazia, só para testar.

Snatch - Essa é a carga total (barra + anilhas).

Descanso entre sets: 2 a 3 minutos;

Descanso entre reps: nas mais pesadas de 20 a 30 segundos.

Meta de Hoje: 58kg

Aquecimento

3x34kg - 3x40kg - 3x46kg

Aquecimentos muito bons, estava colocando em prática algumas coisas para tentar melhorar minha segunda puxada, colocar mais força nela, posição dos ombros em relação a barra, enfim… Foi de boa.

Zona I - Singles de 90% a 100%

1x52kg - 1x54kg - 0x56kg - 0x58kg

Dois primeiros sets foram filé demais, no terceiro coloquei muita força no segundo pull, a barra subiu muito rápido enquanto estava me jogando para baixo dela e perdi o equilíbrio, por pouco não fodo com meus ombros :’(

Fail, fico devendo 1 set extra com a carga mais baixa na zona II e semana que vem minha meta desce para 56kg

Zona II - Triplos de 70% a 85%

3x40kg - 3x44kg - 3x48kg - 3x40kg

Aqui ficou bem de boa, estava com um pouco de receio por causa do fail anterior e acabei não fazendo os segundos pulls com tanta força, aproveitei para prestar atenção na execução e ficava alguns segundos na bottom position só para ir ganhando “conforto” nessa posição.

Zona III - 5x 50% a 65%

5x30kg - 5x38kg

E novamente essa merda de zona me ferra mais do que todo o restante do treino, maldito aeróbico rsrsrsrsr

Bem, semana que vem a meta diminui para 56kg devido a minha falha, =/

Rosca Alternada

Entre parênteses é o descanso, a carga é o peso do halter

8x10kg (1:00) 8x12kg (1:30) 10x14kg

Aquecimento de bouas para a EZ

Barra EZ

Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

8x27kg (1:30) 8x31kg (1:30) 8x35kg (2:00) 8x39kg

Nada a declarar, sinceramente foi mais fácil do que semana passada, e como consegui fechar os 4x8 semana que vem vou começar com 29kg

A última rep rolou aquela roubadinha bem de leve com os joelhos XD, mas nada de absurdo não

É isso aí moçada, mais tarde volto para editar o post com a refeição. Na verdade deixarei logo a refeição pois já sei o que irei fazer.

Alimentação de Treino (carbo alto)

It's ON 18:30

1º prato - Saladinha de ½ pepino grande + vários tomatinhos italianos + sticks 1 cenoura pequena + vinagre de arroz

2º prato - ½ Repolho Pequeno no vapor e depois refogado com Shoyu (p/ dar um up nas fibras) + 2 pães (p fechar o pacote de 6)

3º prato - 4 Hambúrgueres Caseiros (carne de acém + cebola + pepino + queijo prato + tomate + pão com gergilim) + e 3 brejas (buds)

4º prato - 2 Maçãs e 1 Laranja

Na verdade eu estava aguado por uma breja a um bom tempo, então resolvi fazer uns burgões caseiros para acompanhar as cervas, e vai ser a janta de hoje hehehehhe

Flws turma até amanhã e bom sabadão

Editado Fevereiro 28, 2015 às 23:17 por Ricardo Queiroz