Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5761]

Galera, segue o relato de hoje...

Microciclo 2.1 - Força Supino (3ª Semana)

Supino com Pausa - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 106kg

Os sets são com 5x40%, 5x60%, 5x70% e 3x5x80% da Meta.

5x42kg (1:30) 5x64kg (2:00) 5x74kg (3:00)

5x84kg (3:30) 5x84kg (4:00) 5x84kg

Bem, que treinin bom, e que pausa top kkkk, tríceps saiu chiando do treino na boa. O supino ocm pausa ficou muito melhor nessa meso do que na meso de hipert. como foi feito no macro passado. O último set foi o mais difícil, apenas as 2 primeiras reps foram com pausa, as 3 finais foram touch&go.

Mesmo assim fiquei muito satisfeito com o treino, fiz ele todo sozinho kkkkkkk, fiz o último set com um cagaço do caralho de falhar, e quando duvidei se conseguiria fazer as 5 reps com pausa, preferi não arriscar. Para um treino sem spotter foi muito de boa, mas bem desafiador.

Dados Adicionais

Tonelagem: 2160kg

Maior RM: 97.99kg (1º e 2º working-set - 5x80%)

4 minutinhos de descanso e Sup. Inclinado.

Supino Inclinado - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 64kg

Os sets são com 90% da Meta de 6RM.

8x58kg (1:30) 7x58kg (1:30) 6x58kg

Aumentei 4kg na meta do ciclo de treino passado para esse e tomei no fiofó, não aguentei fazer as 3x8, mas mesmo assim ainda foi bom. Caso semana que vem consiga fazer as 3x6 “de boa” (e duvido muito), vou ser bem mais prudente no aumento da carga.

Dados Adicionais

Tonelagem: 1218kg

Maior RM: 73.45kg (1º set - 8x90% @6RM)

4 minutinhos de descanso e Mergulho

Mergulho

Para finalizar o treino 1 AMRAP de mergulho, consegui fazer 28 reps. e pedi arrego, desci para tentar mais uma e não subi rsrsrsrsr

Inicialmente (quando estava montando a estrutura do treino) a ideia era fazer flexão fechadinha, mas estava com “saudades” desse exercício, e resolvi fazer ele, muito bom, muito bom, como não tenho específico para o ombro nessa meso, acho que ele vai ser mais útil que a flexão fechadinha. Fora que a transição do movimento dele para as paralelas (próxima meso) é muito mais tranquila que de flexão para paralelas.

O treino todo deu 35 minutos.

Hoje é dia de correr 3km (vou assim que sair do trampo), quero fazer em um máximo de 15 minutinhos, bem de levis. Colocando pilha e dando uma moral para meus primos nas corridas, então ficarei por um bom tempo sem bater prs de tempo rsrsrsrs

Quando chegar da corrida, vai rolar o rango abaixo...

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 18:00

- 990g de Macarrão

- 585g de Tomate

- 90g de Repolho (restinho de ontem)

- 200g de Milho

- 110g de Cebola

- 5g de Azeite

- 4 Ovos

- 270g de Peito de Frango Grelhado

Com o tomate, milho, cebola, repolho e azeite eu foz um molho (mais chilli em pó e alho), irei misturar com o macarrão e isso vai ao forno com os ovos cozidos. Tudo já está pronto (e separado), quando chegar da corrida levo ao forno.

A título de curiosidade, essa quantidade de macarrão (pronto) equivale a 300g de macarrão cru.

2ª Refeição do Dia

- 700ml de Leite Desnatado + 2 clight (morango)

- 80g de Aveia em Flocos

- 225g de Banana

- 240g de Maçã (2 maçãs, 1 eu cortei e misturei no mingau a outra não)

- 20g de Biscoito (p/ fechar os macros S2)

Mingauzinho de aveia (clight para dar um plus no gosto hehehehe), cortei as frutas, misturei e levei na geladeira. Já está pronto e vai ser a sobremesa heheheheh

Registro das 2 refeições

Saldo do dia

TDEE 2760 +10%

Deveria Ingerir +/- 3035kcal / 172g prot / 463g carbo / 36g fibra / 55g gord

Acabei Ingerindo +/- 3016kcal / 177g prot / 460g carbo / 40g fibra / 52g gord

É isso aí povo, se lembrar mais tarde volto aqui com a foto das refeições kkkkkk

Té mais e boa quarta

Editado Fevereiro 4, 2015 às 21:11 por Ricardo Queiroz

[FabianaF 2042]

Mesmo assim fiquei muito satisfeito com o treino, fiz ele todo sozinho kkkkkkk, fiz o último set com um cagaço do caralho de falhar, e quando duvidei se conseguiria fazer as 5 reps com pausa, preferi não arriscar. Para um treino sem spotter foi muito de boa, mas bem desafiador.

É isso aí povo, se lembrar mais tarde volto aqui com a foto das refeições kkkkkk

Té mais e boa quarta

Coragem de mandar esse supino pesado sem ninguém por perto, hahaha!

Quero ver a foto dos NOVECENTOS E NOVENTA GRAMAS de macarrão

[T. Wall 3679]

Ric, mandei uma MP para você, quando tiver tempo dá uma olhada -nohomo

OMG, 900g de macarrão! *-*

[Vecchio 4821]

900 g... se eu comer isso de uma vez só acabo indo direto pra cama, sofá, enfim, qualquer lugar onde possa encostar e dar um cochilo (pico de insulina vai nas alturas).

Essa é uma das delícias do IF... a fartura nas refeições.

[Ricardo Queiroz 5761]

Coragem de mandar esse supino pesado sem ninguém por perto, hahaha!

Quero ver a foto dos NOVECENTOS E NOVENTA GRAMAS de macarrão

O supino tem que acompanhar o agacho e terra né rsrsrs, não está lá grandes coisas mas está indo

Ric, mandei uma MP para você, quando tiver tempo dá uma olhada -nohomo

OMG, 900g de macarrão! *-*

Respondido hehehehehe

900 g... se eu comer isso de uma vez só acabo indo direto pra cama, sofá, enfim, qualquer lugar onde possa encostar e dar um cochilo (pico de insulina vai nas alturas).

Essa é uma das delícias do IF... a fartura nas refeições.

Jara, mas quem disse que eu não fico, depois de comer, uma pequena hibernada. E usando aquele famoso slogan. sobre o IF: Amo muito tudo isso S2

Bem, ficaram tão atentos aos 990g de macarrão que esqueceram do resto kkkkkk. A primeira refeição totalizou pouco menos de 2.5kg. A segunda eu vou comer, quando o estômago permitir. Cheguei da corrida ainda agora, comecei a batalha com a vasilha de macarrão. Mais tarde rola o mingau. Segue registro das duas refeições.

[Ricardo Queiroz 5761]

Passando aqui para atualizar o dia de ontem hehehe, como dito, meu último dia de natação :'( mas fiz por merecer, bati 2 PRs de tempo \o/

Fiz um rango 17:10, fui para a aula 19 horas e quando voltei fiz o segundo rango. Na boa e tem quem ache que precisa ir full de carbo para o treino kkkkkkkk, tinha só 22g de carbo na primeira refeição e ainda bati PR nessa porra <o/

Segue o rango

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 17:0

- 5 Ovos

- 125g de Cenoura

- 60g de Mussarela

- 60g de Linguiça

- 100g de Amendoim

Com os ovos, a cenoura (ralada) e mussarela, fiz um omelete

2ª Refeição do Dia - 22:00

- 445g de Repolho

- 235g de Abobrinha

- 340g de Molho de Tomate

- 195g de Acém Moído

- 70g de Peito de Frango Grelhado

- 115g de Maçã

Deixei "todo carbo" do dia para a pós-nadada, comi e dormi

Saldo do dia

TDEE 2760 -20%

Deveria Ingerir +/- 2215kcal / 172g prot / 100g carbo / 27g fibra / 125g gord

Acabei Ingerindo +/- 2220kcal / 173g prot / 94g carbo / 29g fibra / 128g gord

A natação não teve muitas peripécias, mas foi muito cansativo.

- 4x50m de Crawl para aquecer

- 1x100m de Crawl no tempo, fiz em 1:17 (administrei as 3 primeiras voltas - 25m - em no máximo 20 segundos e na última dei meu máximo, que a essa altura já não estava grandes coisas. O professor tinha colocado para fazer em 1:20, missão dada missão cumprida XD e PR)

- 1x300m de Crawl (esses 300m diretos após o tiro foram infinitos pqp, cansado demais rsrsrs)

- 1x50m de Crawl (precisei descansar um pouco após os 300m)

- 1x50m de Crawl por tempo, fiz em 32.46 segundos, meu melhor tempo nos 50m rsrsrsrs, achei bom demais, ainda mais por ter sido um puta dia cansativo

É isso aí galera, precisarei dar um tempo da natação, mas a partir da semana que vem (brinks, semana que vem é carnaval rtsrsrs) irei nadar na praia todo domingo, a ideia é fazer a travessia de uma das 2 praias daqui, como são longas começarei com a nadadeira de mergulho, e conforme for melhorando vou vendo o que faço.

Mais tarde volto para colocar o treino dos caniços e se pá rola um videozin do pause-squat

[Kinko_RO 1027]

[Night 573]

Ricardo faz refeições tão grandes que ele ainda ta digerindo a do mes passado!

[Ricardo Queiroz 5761]

Eu não espero o dia de treino para treinar não. Eu fico ansioso para encarar o rango e comer meus carbos kkkkkkkkkk

___________________

Segue relato de hoje galera, e tem "vídis"

Microciclo 2.1 - Força Agachamento (3ª Semana)

Agachamento Híbrido (pausado) - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 140kg

Os sets são com 5x40%, 5x60%, 5x70% e 3x5x80% da Meta.

5x56kg (1:00) 5x84kg (1:30) 5x98kg (2:30)

5x112kg (3:30) 5x112kg (4:00) 5x112kg

Semana passada fechei a meso com os agachos oly (pelo menos tentando fazer ele oly kkkkk), essa meso já começo o híbrido (a ideia é ir migrando meu movimento para PRs para fazer com ele, vou aproveitar o deload para isso, mas já vinha praticando a algum tempo)

Gostei bastante do treino, e filmei o último working-set. Vamos lá, algumas considerações.

O 1º working-set foi com um pouco mais de profundidade que isso, e segurei por “2 mississipis”, todas as execuções foram bem sólidas.

O 2º set foi com uma profundidade pouco menor que essa (do vídeo) e algumas reps ficaram e os 2 mississipis foram contados mais rápidos kkkkk

Já o 3º set foi esse, apesar da pausa não ser grande e o movimento não ser tão profundo eu gostei bastante da execução, achei bem firme.

Dados Adicionais

Tonelagem: 2870kg

Maior RM: 130.65kg (todos os working-set - 5x80%)

4 minutinhos de descanso e GM

Good Morning - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 44kg

Os sets são com 90% da Meta de 6RM.

8x40kg (1:30) 8x40kg (1:30) 8x40kg

Para começar, decidi trocar o stiff pelo gm nessa meso e subestimei a carga, ficou bem leve. Se semana que vem fechar de boa (e creio que fique), aumentarei de 4-6kg na meta para o próximo macro

Dados Adicionais

Tonelagem: 960kg

Maior RM: 50.66kg (todos os set - 8x90% @6RM)

4 minutinhos de descanso e partiu saltos

Standing Broad Jump

Para fechar fazer uns saltos horizontais, é esse lance aqui ao todo fiz 5 saltos. Estava muito cansado e não foram os melhores saltos, mas gostei da distância de todos eles. Descansei 1min entre os saltos.

1º - 2.30m

2º - 2.28m

3º - 2.38m

4º - 2.29m

5º - 2.37m

O treino todo deu 35 minutos e hoje não tem corrida =D, descansar os cambitos

Bem, do rango de hoje, não vou contar calorias. Vou levar minha afilhada para comer porcarias S2 (crepe, sorvete e tudo o que os hatters "hatteiam"), quando chegar em casa por desencargo de consciência vou mandar uns peitos de frango grelhado (para bater pelo menos a prot do dia) e alguns legumes no vapor (para pegar um mínimo de fibra rsrsrsrs), então ficarei em jejum até às 19:00 e farei uma vergonha básica na creperia fazendo meu desjejum heheheheh

É isso aí moçada, espero pitacos de vossas senhorias no agachamento.

Flws bjundas marombas <o/

Editado Fevereiro 6, 2015 às 16:11 por Ricardo Queiroz

[Brabus 3]

Vi essa travessa de 1kg de macarrão...lembrei do meu jantar de ontem..uns 40 minutos p conseguir empurrar tudo p dentro (. Cadê aquela dilatação do estômago que vc falou??? To esperando ela até hj!!!! kkkkkkkkkkkkkkk

Realmente foi oq vc falou há uns meses p mim. Bulking no LG.. jejuar é fácil....difícil é comer toda essa quantidade em tão pouco tempo. Parece que pro cutting vai ser molezinha...

Ainda vou agachar assim um dia! rs

Esse Standing Jump...é o salto que tem nos testes físicos de Polícia Federal etc..ta treinando p algum concurso?